Si la pandèmia del coronavirus ha tingut alguna cosa de plata, és que el COVID-19 ens va recordar a la sort que tenim de tenir la nostra salut i a la importància de no donar-ho mai per fet. Fins i tot si la vostra forma física no és la millor, o sempre heu lluitat per mantenir un estil de vida adequat el vostre benestar personal , estar en quarantena probablement us farà buscar maneres de posar-vos en salut molt més seriosament que mai, i estem aquí per ajudar-vos. A continuació, hem resumit algunes maneres senzilles de millorar el vostre benestar mental i físic, segons la ciència.
1 Mantingueu una actitud positiva.
Shutterstock / fizkes
Tot i que pot resultar difícil fer-ho com vosaltres adaptar-se a la nova normalitat provocat per la pandèmia de coronavirus, mantenir-se positiu tant com sigui possible us beneficiarà a la llarga. De fet, hi ha diversos estudis, com ara una metaanàlisi del 2010 publicada a Pràctica clínica i epidemiologia en salut mental —Han comprovat que la gent tendeix a fer-ho manejar l’estrès amb més eficàcia quan ells mantenir una actitud positiva . I per ajudar-vos a mantenir la barbeta alçada, consulteu-ho La quarantena de 7 maneres ha estat bona per a la vostra salut .
2 Menja més nous.
Shutterstock
Les nous no només són delicioses, sinó que l’aperitiu nutritiu pot proporcionar importants beneficis per a la salut del cor. D'acord amb un estudi del 2019 publicat al Revista de l’American Heart Association , els participants que van afegir nous a una dieta baixa en greixos van ser capaços de fer-ho amb èxit disminuir la pressió arterial , que ajuda a reduir el risc de patir malalties del cor.
3 I més fruits secs en general.
Shutterstock
Un estudi del 2019 publicat a la revista American Heart Association, Recerca en circulació, va revelar que les persones amb diabetis tipus 2 que menjava cinc racions de fruits secs per setmana disminueix el risc de patir malalties cardiovasculars un 17 per cent. De la mateixa manera, menjar fruits secs rics en vitamina E, com les ametlles, pot prevenir malalties del cor en persones sense diabetis. Així que sempre no són al·lèrgics , es tornen bojos! I per coses que hauríeu de saber a mesura que envelliu, Aquí hi ha 40 símptomes de salut que heu de conèixer .
4 Coma una mica de proteïna abans d’anar a dormir.
Shutterstock
S’entén àmpliament que les proteïnes són un component clau d’una dieta equilibrada, sobretot a l’hora de construir músculs i aconseguir més forma. Tanmateix, potser és menys conegut que el punt del dia durant el qual menja proteïnes té un paper fonamental en la capacitat del cos per obtenir aquests beneficis. Un estudi del 2018 publicat al British Journal of Nutrition va determinar que menjar un refrigeri que contenia 30 grams de proteïna a qualsevol lloc De 30 a 60 minuts abans de dormir es va associar amb una millor qualitat muscular i un metabolisme més ràpid.
5 Beu més suc de taronja.
Shutterstock
Potser ja sabreu que n’hi ha dos tipus de colesterol , i que l'HDL és el tipus 'bo', és a dir, el que realment voleu a les artèries. Llavors, com s’aconsegueix? Bé, un estudi publicat al 2000 al Revista Americana de Nutrició Clínica va trobar que la gent sana que bevia tres tasses de suc de taronja diàriament van augmentar amb èxit el seu colesterol HDL en un 21 per cent i van disminuir la proporció de colesterol LDL-HDL en un 16 per cent de mitjana en un període de quatre setmanes.
6 Menja aliments fermentats.
Shutterstock
Tot i que algunes persones no poden obtenir prou kimchi o kombucha, d’altres abans moririen de fam o passarien set abans de consumir aquests aperitius fermentats. A part de les preferències personals, el que no es debat és que, juntament amb altres aliments que contenen probiòtics, tenen avantatges per a la salut. Per exemple, els aliments rics en bacteris probiòtics poden alleujar el restrenyiment, reduir el colesterol i promoure una millor salut cerebral , un estudi del 2014 publicat al Journal of Medicinal Food trobat.
7 No us salteu l'esmorzar.
L’esmorzar, com és possible que hagueu sentit, és l’àpat més important del dia. Una de les raons per això és la seva connexió amb un disminució del risc de patir malalties del cor . Segons un estudi publicat al 2019 al Revista de l'American College of Cardiology , els que es saltaven l'esmorzar regularment eren a un Un 87% més de risc de mort per malalties cardiovasculars que aquells que van començar el seu dia lliure amb un àpat abundant. I per a coses que heu de deixar de fer per preservar la vostra joventut, consulteu-ho 30 hàbits sorprenents que us fan envellir més ràpidament .
8 I comenceu el matí amb aigua de llimona.
Shutterstock
Abans d’aconseguir el cafè, prepareu-vos un got calent d’aigua de llimona. Segons la Cleveland Clinic, l’augment de la vitamina C i el potassi ajuda a la digestió i protegeix contra les malalties , ajudant a mantenir-se sa.
9 Menja menys sucre.
Si voleu estar més sa, malauradament ho heu de fer deixeu de berenar amb aliments ensucrats com els bunyols i les galetes. La ingesta excessiva de sucre no només pot provocar obesitat i diabetis tipus 2, sinó que també pot produir arrugues, línies fines i flacciditat ocular, com a metge neuropàtic. Nigma Talib notes al seu llibre , La pell més jove comença a l’intestí . Podeu començar intentant evitar els aliments processats i prestant atenció a les fonts ocultes de sucre.
10 Compreu els vostres queviures a les vores de la botiga.
Shutterstock / Maria Sbytova
Com es distribueix la vostra botiga de queviures? El flux natural us dirigeix cap al centre, on hi ha totes les patates fregides i galetes i altres aliments processats? Bé, hi ha una manera més senzilla i sana de comprar. —Intento enganxeu-vos a les vores de la botiga , 'especialista en medicina esportiva Jessalynn G. Adam , MD, va dir prèviament El millor La vida . 'Aquí és on es troben tots els ingredients frescos i sense processar'.
11 Limiteu la ingesta de refrescos.
iStock
A part d’aportar-vos més de la vostra quantitat justa de calories buides, els refrescos contenen una gran quantitat de fructosa, que pot debilitar els ossos i contribuir a l’osteoporosi, segons un estudi publicat a la revista el 2018, Medicina de Missouri .
12 I això també inclou refrescos dietètics.
Shutterstock
Les versions dietètiques dels seus refrescos preferits pot semblar més sa , però no ho són. Un estudi del 2015 a la revista, Nutrients, va demostrar que els refrescos dietètics estaven associats amb augment de la circumferència de la cintura . En lloc d'això, enganxeu-vos a l'aigua i deixeu enrere les begudes anomenades 'més saludables'.
13 Invertiu en un despertador real.
iStock
Es podria despertar amb un despertador real en lloc del telèfon ajudar-vos a dormir millor . Això es deu al fet que la llum que brilla des del telèfon intel·ligent pot interrompre el cicle del son , diu la National Sleep Foundation.
14 I manteniu el telèfon fora del dormitori completament.
Shutterstock
Dormir sense el telèfon intel·ligent a prop no només és millor per al cicle del son, sinó que és beneficiós per a la vostra felicitat en general. El 2018 s’ha publicat una investigació a Ordinadors en el comportament humà , estudiaven els participants a qui se'ls restringia l'ús dels telèfons al dormitori durant només una setmana es va trobar que era més feliç , menys ansiós i menys addicte als seus telèfons en comparació amb aquells que no tenien aquestes restriccions.
15 Dorm nu.
Shutterstock
Segons un article del 2019 a Medical News Today, anar a dormir amb el vostre vestit d’aniversari pot millorar la seva capacitat per tenir un son reparador . Això es deu al fet que quan dormiu nu, la producció de melatonina del vostre cos, que fa que tingueu son i disminueixi la temperatura corporal, no es veu obstaculitzada per la presència de capes de roba. A més, mantenir-se fresc a la nit redueix el nivell de cortisol del cos, l’hormona de l’estrès que pot provocar menjars excessius, diabetis i inflamacions causants de malalties.
16 Baixeu el termòstat abans d’anar a dormir.
Shutterstock
Si no us agrada dormir al buff, proveu-ho marcant el termòstat cap avall només uns pocs graus. Segons un estudi del 2014 publicat a la revista diabetis , persones que van dormir en una habitació a 66 graus Fahrenheit durant sis setmanes va augmentar la seva quantitat de greix marró , que redueix la glucosa en sang i augmenta el metabolisme.
17 Beu suc de cirera abans d’anar a dormir.
iStock
Per què el suc de cirera? Bé, com un estudi publicat al 2012 al Revista Europea de Nutrició notes, les cireres acres són una font natural de melatonina , la mateixa hormona que fa les seves coses amb més llibertat quan es dorm sense roba. No prengueu la versió processada, ja que el sucre afegit us pot mantenir alerta en lloc d’ajudar-vos a adormir-vos.
18 Medita abans de dormir.
Shutterstock
Amb l'estrès afegit provocat per la pandèmia, descansar una bona nit és més fàcil de dir que de fer. Tot i això, és una de les coses més importants per a la vostra salut, és per això que hauríeu de plantejar-vos simplement deixar uns minuts de la nit per respirar profundament i practicar l’atenció plena. Fer-ho no només pot ajudar combatre l’insomni , però també ajudar-vos a dormir més tranquil·lament , segons un estudi publicat el 2015 al JAMA Medicina Interna . En l’estudi, aquells que practicaven l’atenció plena i la meditació de manera regular van trobar el seu dormir per estar molt més tranquil que els seus homòlegs, que només van seguir les 'millors pràctiques de son' genèriques.
19 Obteniu la quantitat correcta de descans.
Shutterstock
Quan es tracta d’una bona nit de descans, hauríeu de tenir com a prioritat obtenir no menys de sis, però no més de nou, hores tancades. En cas contrari, podríeu estar posant en risc el vostre cor.
En un estudi publicat al 2019 a prop de mig milió de persones Revista de l'American College of Cardiology , els investigadors van trobar que dormir menys de sis hores estava associat amb un 20 per cent augment del risc d'un atac de cor . Mentrestant, les persones que dormien més de nou hores per nit tenien un risc augmentat del 34%.
20 Parleu amb el vostre metge sobre els vostres roncs.
Shutterstock
Si tendeix a roncar especialment fort a la nit i, fins i tot, a esbufegar d’aire, de vegades, el que potser heu considerat inofensiu hàbit de ronc en realitat podria ser apnea del son, una afecció molt greu. Segons la Clínica Mayo, l'apnea del son es produeix quan els músculs es relaxen a la part posterior de la gola les vies respiratòries s’estrenyen o es tanquen mentre respireu , cosa que fa gairebé impossible que rebeu aire adequat durant el son i que arruïni la qualitat del vostre descans.
I quan no obtingueu la quantitat adequada d’ull tancat cada nit, és més probable que experimenteu hipertensió arterial, malalties del cor i problemes hepàtics. Per tant, si el ronc crònic és una cosa que experimenta, és millor veure-ho especialista del son per discutir les opcions de tractament.
21 Dormiu amb la finestra oberta.
iStock
Segons un estudi del 2017 publicat a la revista Aire interior , una manera fàcil d’assegurar-se que dormi profundament i que estigui sa és trencar una finestra. La brisa es filtra a la vostra habitació redueix els nivells de diòxid de carboni a l'aire, cosa que ajuda a descansar una bona nit.
22 Amplieu el vostre cercle social.
Shutterstock / Focus i desenfocament
Tenir molts amics pot ser que sigui la clau per ser una persona més sana, i quin millor moment que ara per tornar a connectar amb vells amics i mantenir-vos en contacte amb els més nous mitjançant un xat de vídeo o una trucada telefònica. Un estudi recent publicat al Journal of Epidemiology and Community Health va trobar que entre 1.477 persones grans, temes amb més amics vivia un 22% de mitjana més que els que tenien menys amics.
23 Feu que el vostre viatge més actiu.
iStock
Tot i que encara podeu treballar des de casa a causa de la pandèmia, és poc probable que sempre sigui així. Per tant, quan finalment haureu de tornar a desplaçar-vos, feu-vos un favor caminant o amb bicicleta a la feina en lloc de conduir. Per què? Bé, a part d’estalviar diners en gasolina i evitar estacions de transport públic massificades, persones que es desplacen activament , de mitjana, tenen un IMC aproximadament un punt inferior als que ho fan passivament, segons un estudi del 2014 publicat al British Medical Journal .
24 Mantingueu feliç el vostre cònjuge.
Shutterstock
No només el vostre benestar mental té un paper en la vostra salut general. Resulta que els nivells de felicitat del vostre cònjuge també tenen impacte en la salut que sou . Segons un estudi publicat el 2019 a Ciències psicològiques, la satisfacció del vostre cònjuge amb la vida és una millor predictor de la seva mortalitat que els seus.
25 Feu algunes classes d’exercici en grup.
Shutterstock
El fet que no pugueu anar al gimnàs o a la vostra classe de spin preferida ara mateix no vol dir que no pugueu fer exercici. De fet, ni tan sols vol dir que no pugueu fer exercici amb altres persones, que és l’escenari ideal, segons un estudi del 2017 publicat al Revista de l'Associació Osteopàtica Americana . La investigació va concloure que les persones que treballaven en entorns grupals van ser capaços de reduir els seus nivells d’estrès un 26 per cent en un període de 12 setmanes.
26 Incorpora l’halterofília a la rutina.
iStock
Aixecar peses no només es tracta d’un aspecte buit, sinó que també pot protegir el cor. A Estudi del 2018 de la Universitat Estatal d'Iowa van trobar que amb menys d'una hora d'aixecament de peses a la setmana n'hi ha prou reduir el risc d’un atac de cor o accident cerebrovascular en qualsevol lloc del 40 al 70 per cent.
27 Prengui ioga.
Shutterstock
El beneficis del ioga són pràcticament infinites, i és també una de les formes d’exercici més fàcils de fer a casa, amb infinitat d’aplicacions i classes de vídeo disponibles en línia. Segons l'Associació Osteopàtica Americana, fent algunes classes de ioga cada setmana té beneficis tant per a la salut física com mental, que van des de millorar la respiració i a metabolisme equilibrat per augmentar la consciència d’un mateix i millorar la gestió de l’estrès
28 Ajudeu els altres.
Shutterstock / Happy cake Happy cafe
Hi ha molta gent que necessiteu la vostra ajuda ara mateix mentre lluiten per mantenir-se segurs i mantenir els altres sans durant la pandèmia. Per tant, ja sigui donant sang o enviant un àpat als nostres metges i infermeres en primera línia, ajudar els que ho necessiten és una bona manera d’ajudar-se a si mateix també.
Per un estudi del 2018 publicat a BMC Salut Pública , adults voluntaris va veure millores en la seva salut mental, salut física i satisfacció general amb la vida.
29 Passa almenys dues hores fora cada setmana.
iStock
Per què dues hores? Aquest és el quantitat mínima necessària per obtenir un benestar físic i mental òptim, segons un estudi publicat el 2019 a Informes científics . Només recordeu de seguir precaucions de seguretat adequades evitant grans grups de persones, mantenint-se com a mínim a sis metres de distància dels altres i portant sempre una màscara.
30 Estigueu al dia de les novetats.
Shutterstock
Fins i tot si és l'últim que voleu fer després del bombardeig constant de males notícies a causa de la pandèmia, és important mantenir-vos informats, simplement no exagereu-ho.
Curiosament, llegir un diari o veure les notícies ha demostrat ser un bon indicador que una persona menja sana, segons un estudi publicat el 2012 al Revista Internacional de Salut Pública . La investigació va trobar que aquells que tenen el la major exposició als mitjans de comunicació de masses la informació era més probable que s’adherís a Dieta mediterrània , que és conegut per proporcionar diversos beneficis per a la salut.
31 Llegiu més llibres.
iStock
Juntament amb llegir l’actualitat, proveu de llegir més llibres aquest any. Mentre estaves a l’escola, havies de llegir tot el temps; al capdavall, formava part del currículum. Però ara que no és obligatori, feu-ho per pura alegria. Podràs llegir llibres que realment t'interessin, i mantingueu el cervell compromès mentre hi estàs.
32 Limiteu la quantitat de televisió que mireu.
iStock
Sabem que és especialment difícil de fer durant la quarantena, però el vostre afinitat per Netflix segons els estudis publicats al 2012, els problemes de salut podrien ser perjudicials per a la vostra salut British Journal of Sports Medicine . És cert: cada hora de televisió que mireu després dels 25 anys talla la teva vida útil aproximadament 22 minuts, segons l'estudi.
A més, els investigadors van descobrir que les persones que passaven una mitjana de sis hores al dia sintonitzades amb els seus televisors van morir gairebé cinc anys abans que les que no veien cap televisió. Per tant, intenteu incorporar altres coses com llegir i fer exercici per reduir el temps de televisió.
33 Renteu la funda del coixí amb freqüència.
Shutterstock
No només és una pràctica de bona higiene , però una funda de coixí neta també pot reduir el risc emmalaltint . El 2018, la marca de matalassos Amerisleep Va estudiar una funda de coixí d’una setmana i va trobar que contenia uns 3 milions d'unitats de bacteris que formaven colònies per polzada quadrada. Això és 17.442 vegades més del que trobareu el seient mitjà del vàter .
34 I prova la viabilitat del coixí mentre hi estàs.
Shutterstock
Mentre es posa aquesta funda de coixí acabada de rentar, preneu-vos una mica de temps per provar si el coixí encara està a punt de fumar —Er, pelussa? Tot el que necessiteu és una sabata. Sí, ho has llegit. dret.
Simplement, doblegueu el coixí per la meitat i assegureu-vos d’extreure l’aire i col·loqueu la sabata a sobre (si us preocupa que la sabata transfereixi brutícia, també n’hi haurà prou amb un llibre de butxaca). Si el coixí es queda plegat, és hora d’obtenir-ne un de nou si torna cap amunt amb tota la força, i ja sabeu que el coll i l’esquena estan en bones mans.
35 Mantingueu net el teclat de l'ordinador.
Shutterstock
No cal dir que tots ho hauríem de ser netejant i netejant certes coses són molt més freqüents que abans de la pandèmia. Un d’ells és el teclat del vostre ordinador.
Un estudi del 2018 publicat al Revista Internacional d'Investigacions Ambientals i Salut Pública es van analitzar les superfícies del teclat d 'ordinador per detectar gèrmens i va trobar soques de bacteris causants de malalties que van des de Bacil a Staphylococcus aureus . Les bones notícies? El mateix estudi va arribar a la conclusió que l’ús d’una tovalloleta antibacteriana al teclat pot reduir la contaminació fins al 100 per cent.
36 Rentar-se les mans correctament.
Shutterstock
Parlant de gèrmens, parlem com et rentes les mans . Segons el Departament de Salut de Minnesota, hauríeu d'escumar les mans amb sabó com a mínim 20 segons d'una manera prou vigorosa per eliminar la brutícia i les restes. Si ho feu, us protegirà millor dels bacteris nocius amb els quals les mans entren constantment en contacte.
37 Només dutxar-se unes quantes vegades a la setmana.
Shutterstock
Tot i que sembli contraintuitiu, si voleu ser més saludables, és necessari començar a dutxar-se menys . Segons Medical News Today, els adults majors menys actius només haurien d’objectiu dutxa't una o dues vegades per setmana Dutxeu-vos més que res i arrisqueu a desprendre la pell de bacteris útils i fer-la més propensa a les infeccions.
38 Preneu-vos més banys.
iStock
Tot i que la dutxa pot ser l’opció més ràpida i eficient, un bon bany calent és millor per a la vostra salut física i mental, segons un estudi publicat el 2018 a Medicina complementària i alternativa basada en l’evidència . Els investigadors van trobar que els subjectes que es banyaven només 10 minuts al dia es van millorar tant en el seu estrès com nivells d’energia . L'estudi també va assenyalar que el bany pot fins i tot augmentar el flux sanguini i accelerar el metabolisme, que també té efectes positius sobre la vostra salut física.
39 Adopta un gos.
Shutterstock
Hi ha una raó per la qual es consideren els gossos el millor amic de l'home . Posseir-ne un no només et fa sentir millor emocionalment, sinó beneficis físics, també .
Per un estudi del 2019 publicat a Procés de la clínica Mayo: innovacions, qualitat i resultats , els propietaris de gossos solen tenir millors dietes i els nivells de sucre en sang, els quals contribueixen salut cardiovascular . L’estudi va demostrar que els propietaris de gossos també són generalment més actius, de manera que podeu agrair a aquest amic i amable company per ajudar-vos a mantenir-vos en forma.
40 Troba una feina que et faci feliç.
iStock
Tot i que és important agrair tenir feina en un moment en què tantes empreses i persones estan lluitant per arribar a dos a causa del COVID-19, això no vol dir que hagueu de deixar d’exercir una professió que us faci feliç. I ho creieu o no, mantenir-vos en una feina que us estressi pot limitar la vostra vida útil.
Un estudi del 2013 del Centre Mèdic Sourasky de Tel Aviv va concloure que les persones que se sentien més cremades en tenien El 79% va augmentar el risc de malaltia coronària. En general, sensació de cremada a qualsevol nivell es va associar amb un augment del 40% del risc de coronari malaltia cardíaca .
41 Utilitzeu protector solar.
iStock
Fins i tot si és un passeig ràpid per frenar la febre de la cabina COVID, assegureu-vos que no sortiu de casa sense aplicar protector solar, fins i tot en els mesos més freds. Tot i que els raigs UVB que causen cremades solars disminueixen a l 'hivern, el UVA rays que pot provocar arrugues, envelliment i fins i tot càncer de pell romandre.
42 I deixeu de portar ulleres de sol barates.
Shutterstock
És hora de deixar de escatimar-se amb ulleres de sol de qualitat. La veritat és que aquells productes farmacèutics no us fan cap favor. En general, les ulleres de sol barates estan tintades sense protecció UV. Com Benjamin Bert , MD, oftalmòleg del MemorialCare Orange Coast Medical Center de Pasadena, Califòrnia, a què s’ha explicat prèviament Millor vida , aquest matís 'provoca que la pupil·la dilatar sense bloqueig UV , de manera que hi ha més radiació ultraviolada capaç d’entrar a l’ull ”.
43 Recordeu-vos sempre de rentar-vos les dents.
Shutterstock
Escolteu el vostre dentista quan us ho indiquin rentar-se les dents dues vegades al dia . Això no només evitarà les càries i les càries, sinó les investigacions publicades a la revista del 2019 Avenços científics que ho demostra també destrueix els bacteris que poden migrar al cervell i causar Alzheimer.
44 I assegureu-vos que també utilitzeu el fil dental.
Shutterstock
El fil dental és molt més important del que us podríeu adonar. A més de mantenir sanes les genives i les dents, també evita que els bacteris de la boca viatgin a la resta del cos.
'Els bacteris de la boca implicats en el desenvolupament de malalties de les genives poden passar al torrent sanguini i causar un augment de la proteïna C reactiva, un marcador per a la inflamació dels vasos sanguinis'. Garth Graham , a cardiòleg i exsubsecretari adjunt al Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units, s’ha informat prèviament Millor vida .
45 Remull el raspall de dents amb rentat bucal.
Shutterstock
Segons Dynamic Dental, a pràctica d’higiene dental amb oficines a tot Massachusetts, utilitzar aquest producte antibacterià com a agent desinfectant és una manera segura d’evitar la propagació de gèrmens a través del raspall de dents, especialment durant la temporada de refredats i grips .
46 Deixeu de rentar després de raspallar-vos.
Shutterstock
Eviteu esbandir-vos la boca després de rentar-vos les dents. Tal com explica el govern del Queensland a Austràlia al seu lloc web del Departament de Salut, això practicar tires de boca i dents de la capa de fluor protector que proporciona la pasta de dents, que al seu torn convida els bacteris a entrar-hi.
47 I equilibri en una cama mentre es renta.
iStock
Sabem que sona una tonteria, però un estudi publicat al 2012 al Revista Americana de Medicina Física i Rehabilitació va trobar que una major flexibilitat pot conduir a una vida més llarga .
Per tant, si voleu mantenir l’equilibri en bon estat (joc de paraules) abans que comenci a desaparèixer, la Cleveland Clinic recomana de peu a cada cama durant 10 segons alhora que es renteu les dents. Aquest exercici fàcil entrenarà els vostres neuromotors, que ajuden a l'equilibri, l'agilitat i el moviment. Per descomptat, pot semblar una mica estrany fent-ho, però aquest és un preu petit a pagar per una llarga vida.
48 Riu més sovint.
iStock
El riure no només és divertit, sinó també també és bo per a tu ! Un estudi del 2016 publicat a la revista Medicina Psicosomàtica va trobar que les dones amb un fort sentit de l'humor tenien un Un 73% menys de risc de mort per malalties del cor, un 81% menys de risc de mort per infecció i un 48% menys de mort per totes les causes.
49 Sigues més conscient.
Shutterstock
Al seu llibre, El projecte Longevity , autors Howard S. Friedman i Leslie R. Martin escriviu que ser conscient és un dels millors predictors de una llarga vida . Afirmen que les persones diligents i responsables poden tenir més probabilitats d’adoptar conductes saludables, poden ser menys propenses a patir malalties i poden tenir més èxit en les relacions personals i en el lloc de treball que aquelles que són més descurades.
50 Somriu més.
Shutterstock
Somriu com vulguis dir-ho! Per a un estudi del 2010 publicat a la revista Ciències psicològiques , investigadors examinat la intensitat del somriure entre una sèrie de fotos de jugadors de beisbol dels anys cinquanta. Els que no somreien a les seves imatges van viure una mitjana de 72,9 anys, mentre que els somrients més grans van viure set anys més.
51 Sigues més agradable amb els altres.
iStock
Fent-ne uns quants bones accions podria assegurar-vos que veieu el vostre 90è aniversari. Segons un estudi realitzat el 2012 al Col·legi de Medicina Albert Einstein de la Universitat de Yeshiva, existeix una correlació demostrada científicament entre el tractament d’altres persones amb amabilitat i una vida més llarga .
52 Comenceu a fer un seguiment de la ingesta d’aigua.
Shutterstock
Amb totes les feixugues tasques que ocupen el dia, beure prou aigua és probablement una de les darreres coses que teniu al cap. Tot i això, heu de començar a fer que sigui una prioritat beure almenys de quatre a sis gots d’aigua de 8 unces al dia , segons la Harvard Medical School. D 'aquesta manera, podeu evitar el efectes secundaris de la deshidratació , que inclouen mals de cap molt més freqüents i la funció cerebral alentida.
53 I beveu molta aigua quan feu exercici.
iStock
Qualsevol persona que hagi passat alguna vegada una pedra renal pot donar fe que no és divertit. Afortunadament, hi ha maneres d’evitar que succeeixin en primer lloc. Segons la National Kidney Foundation, assegurar-se que rehidratar després d'activitats especialment suades .
'La pèrdua d'aigua per la sudoració comporta una menor producció d'orina', explica l'organització. 'Com més sues, menys orines, cosa que permet que els minerals que causen càlculs s'instal·lin i s'uneixin als ronyons i a les vies urinàries'.
54 Seu recte.
iStock
La postura pot no semblar un gran problema, però en realitat afecta la vostra salut més del que podríeu pensar. Segons la Clínica Mayo, no només el fet d’estar dret o de peu amb confiança et fa sentir bé mentalment, adequada alineació corporal també pot ajudar a prevenir tensions a la columna vertebral, els músculs i les articulacions, cosa que podria ajudar a prevenir lesions a la línia.
55 Millor encara: invertiu en un escriptori de peu.
iStock
Voleu un altre motiu per unir-vos a la moda de l'escriptori? Assegut durant menys de tres hores al dia podria afegeix dos anys a la teva vida , segons una anàlisi de dades publicades el 2012 a BMJ Obert .
56 Fer amistat amb els vostres companys de feina.
Shutterstock
Val la pena fer-ho bé amb els vostres companys de feina, fins i tot si això vol dir fer-ho mitjançant videoconferències o correu electrònic. Un estudi del 2011 publicat a la revista Psicologia de la salut van seguir 820 adults durant 20 anys i van comprovar que aquells amb el major suport social dels companys de feina van viure els més llargs. Les persones que es mantenien soles durant la jornada laboral tenien 2,4 vegades més probabilitats de morir durant el període de 20 anys de l'estudi.
57 Prendre cafè.
iStock
Perquè una tassa de joe és ric en antioxidants, en realitat pot reduir el risc de patir diabetis , dany hepàtic, diversos càncers i depressió, segons un estudi del 2018 publicat a la revista Avanç en malalties cardiovasculars .
58 Però no massa cafè.
Shutterstock
Dit això, es pot tenir massa bona cosa : Un estudi a llarg termini del 2013 publicat a la revista Procediments de la Clínica Mayo va trobar que aquells que bevien una mitjana de més de quatre tasses de cafè al dia en tenien Un 21% més de risc de mort que aquells que van consumir una quantitat més moderada.
59 Comença a ballar.
iStock
Investigació publicada el 2013 a la revista Antropologia i envelliment va trobar que la gent pot ballar el seu camí cap a millora de la salut i la felicitat , especialment adults majors. Tot això gràcies als beneficis socials, mentals i físics de l’activitat.
60 Aneu al metge amb regularitat.
iStock
Tot i que no voleu fer cap viatge innecessari al metge durant la pandèmia de coronavirus, és important que no ignoreu la vostra salut personal i que feu les cites adequades quan us sentiu còmode o exploreu què opcions de visita virtual Tu tens.
En un estudi de 2007 publicat al Revista escandinava de salut pública que van seguir 2.000 nens de 30 a 49 anys durant un període de 15 anys, els investigadors van descobrir que aquells que buscaven atenció preventiva regular una vida útil 'significativament més gran' que els que no. (És curiós la freqüència amb què ho hauríeu de fer veure un metge ? Podeu trobar les directrius actuals de l’Institut Nacional de Salut per a revisions i proves periòdiques aquí .)
61 Agafeu les escales sempre que pugueu.
Shutterstock / LightField Studios
Un estudi del 2010 publicat al Revista Europea de Prevenció i Rehabilitació Cardiovasculars Va calcular que entre les persones que majoritàriament s’asseuen, simplement agafar les escales era suficient per fer activitat física cremar greixos corporals i disminuir la pressió arterial , reduint el risc de mort prematura en un 15 per cent. I, tot i que les vostres opcions poden ser limitades durant la quarantena, només cal que tingueu present i agafeu les escales quan tingueu l'opció.
62 Omet els llits de bronzejat.
iStock
Si abans de la pandèmia s’utilitzaven llits de bronzejat, la quarantena pot ser un bon moment per prendre aquest hàbit mentre el vostre spa local està tancat. Una anàlisi del 2007 publicada al Revista Internacional del Càncer van trobar que les persones que van començar a utilitzar llits de bronzejat abans de complir els 35 anys eren tan grans com Un 75% més propens a desenvolupar melanoma .
63 Deixeu d'emmagatzemar la cartera a la butxaca del darrere.
Shutterstock
Tenir mal d'esquena ? Proveu de treure la cartera de la butxaca del darrere. Com un estudi del 2018 publicat a la revista, cureus; assenyala, assegut a la seva cartera exercir pressió sobre el nervi ciàtic , el nervi principal que travessa les natges.
64 Conreu un jardí.
iStock
Si vols evitar el desenvolupament de la malaltia d'Alzheimer , llavors els investigadors suggereixen provar la seva jardineria. Un estudi del 2006 publicat al Medical Journal of Australia va trobar que gent gran que feia jardineria tenia un 36% de risc reduït de demència.
65 Feu algunes anàlisis cerebrals.
Shutterstock
Trencaclosques són divertits i bons per a la vostra salut. Segons la Cleveland Clinic, ajuden exerciteu el cervell i millorar el funcionament, promoure el creixement de noves cèl·lules cerebrals i reduir el risc de desenvolupar demència.
66 Beu més llet.
Shutterstock
Entrar com a mínim 1.000 mil·ligrams de calci al dia pot ajudar a prevenir que l’osteoporosi s’instal·li, segons un estudi del 2016 publicat a la revista Calcified Tissue International . (Com a referència, un got de 8 unces de llet descremada proporciona uns 300 mil·ligrams).
67 Diluïu el suc amb aigua.
Shutterstock
No haureu de renunciar del tot als vostres sucs de fruita preferits només per estar sans. Però tu llauna redueix el nombre de calories que consumeixes per la meitat només diluint la beguda amb aigua. És el mateix sabor amb la meitat del sucre!
68 Porteu un diari d'aliments.
iStock
Portar un diari d’aliments, sobretot al començament d’un viatge alimentari saludable, pot resultar enormement beneficiós a la llarga. Un estudi del 2008 realitzat per Kaiser Permanente va trobar que quan la gent anotava el que menjava en intentar-ho perdre pes van llançar el doble de lliures que aquells que no mantenien registres.
69 Demanar una caixa per emportar abans comences a menjar.
Shutterstock
Tot i que ara no podeu menjar als vostres restaurants preferits, amb el temps les coses es tornaran a obrir. I quan ho facin, recordeu que les porcions de restaurants, especialment a Amèrica, s’han convertit en notablement més grans del que necessitaven. Per tant, hauríeu de prendre el costum de posar la meitat del menjar en una caixa abans de començar a cavar-hi. Això us assegura que no mengeu en excés només perquè hi ha menjar al plat. (A més, estalvia diners convertint un àpat en dos!)
70 Menja més àpats a casa.
iStock
En última instància, però, si voleu viure una vida més llarga i sana, hauríeu de menjar a casa més sovint, cosa que probablement ja feu a causa de la pandèmia. Un estudi del 2012 publicat al Nutrició per a la salut pública El diari va trobar que les persones que cuinaven a casa fins a cinc vegades a la setmana ho eren Un 47 per cent més probable per viure encara 10 anys després, en comparació amb els que menjaven més menjars per emportar.
71 Espereu 20 minuts abans d’agafar segons.
iStock
Abans de prendre una altra ajuda al sopar, doneu-vos 20 minuts per digerir. És el temps que triga el cos a fer-ho adonar-se que està ple , segons la Harvard Medical School.
72 Poseu unes plantes en test a la casa.
Shutterstock
Tenir plantes al vostre espai és una manera fàcil d’animar el vostre estat d’ànim i augmentar la vostra felicitat. A més, les plantes també redueixen els nivells de diòxid de carboni, eliminant els contaminants nocius de l’aire. Ompleu la vostra llar de verd: respirareu millor i us sentireu genials a tot arreu.
73 Alenteu la freqüència cardíaca en repòs.
Shutterstock
Un estudi del 2018 publicat a la revista Cor va descobrir que era un factor predictor clau de llarga vida en persones de mitjana edat i ancianes, que no eren saludables era una freqüència cardíaca en repòs , independentment del nivell de forma física o d’altres conductes saludables.
Llavors, com disminueix la freqüència cardíaca en repòs? Segons els experts de la Harvard Medical School, sí redueix la teva fent més exercici , reduir l’estrès, evitar els productes del tabac i mantenir un pes saludable.
somiant amb tenir un nadó mentre estava embarassada
74 Diverteix-te més.
iStock
Vols estar més sa? Una vegada que les coses tornin a la normalitat després de la disminució de la pandèmia, aprofiteu el vostre temps lliure pagat . Una anàlisi del 2014 del famós Framingham Heart Study publicat a The Lancet mostra que les persones amb més freqüència va prendre vacances , més temps vivien.
75 Feu migdiades durant el dia.
Shutterstock
Una programació regular dia curt redueix dràsticament el risc de morir per malaltia coronària. Un estudi massiu del 2007 de prop de 24.000 persones durant sis anys publicat a JAMA Medicina Interna va trobar que tenien nappers ocasionals Mortalitat coronària un 12% menor , mentre els que van fer la migdiada almenys tres vegades a la setmana durant almenys 30 minuts tenia una mortalitat un 37% inferior.
76 Pateu els mals hàbits d’una vegada per totes.
iStock
Tant si ho és beure massa o bé fumar cigarrets tradicionals o electrònics , és hora de parar. Aquells els hàbits només us configuren b a ck en termes de salut i, com més temps passen, més perjudicials són per al vostre benestar. Per sort, és així mai massa tard per deixar de fumar —I et sentiràs molt bé un cop ho facis.
77 Desperta abans.
Shutterstock
En lloc de dormir durant les primeres hores del matí, aixeca’t i utilitza-les per al teu avantatge. És l'única hora del dia que realment teniu per a vosaltres mateixos sense que els correus electrònics, els missatges de text i les notificacions us prenguin el cap. Tant si utilitzeu el temps per fer exercici, meditar o preparar un esmorzar nutritiu, aquestes hores addicionals valen la pena despertador precoç .
78 I aconsegueix el teu entrenament en primer lloc.
Shutterstock
Si l’única vegada que heu d’entrenar és a la nit, està perfectament bé. Tanmateix, si teniu la possibilitat d’entrenar al matí o al vespre, opteu per la primera. Investigació publicada en una edició de 2013 del British Journal of Nutrition assenyala que la gent pot cremar fins a un 20 per cent més de greix corporal simplement fent exercici al matí abans d’esmorzar.
79 Substituïu les sabates de córrer gastades.
Shutterstock
Si no recordeu quan vau comprar sabates per córrer noves, és probable que hàgiu de pagar un parell nou. La Clínica Mayo suggereix retirar sabates de córrer cada 400 a 500 milles per tal d'assegurar-vos que obtingueu la quantitat i suport adequats per als arcs dels peus. Continuar corrent amb les sabates gastades pot comportar un risc de desenvolupar fasciitis plantar, una inflamació de la banda gruixuda de teixit que corre a la part inferior del peu i connecta l’os del taló amb els dits dels peus.
80 Porteu mitjons.
Shutterstock
Hauríeu de portar mitjons amb la majoria de les sabates. Per què? Com a podòleg Stephanie Fields , DPM, DABPM, explicat prèviament a Millor vida , sense portar mitjons causa sudoració excessiva que, al seu torn, 'provoca la formació de butllofes i el desenvolupament de fongs de les ungles i els peus'.
81 Mantingueu les ungles curtes.
Shutterstock
Marca manteniment de les ungles una part de la vostra rutina diària si no, aquesta brutícia [sota les ungles] pot causar infecció , ' Matthew Ross , cofundador i COO de The Slumber Yard , dit prèviament Millor vida .
82 Beure vi o licor en lloc de cervesa.
Shutterstock
Pel que fa a l’alcohol, la cervesa és una de les opcions més calòriques i una de les més pesades en carbohidrats. Com assenyala el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units, la ració mitjana de cervesa conté aproximadament 150 calories , mentre que podeu gaudir d'un got de vi amb tan sols 100 calories i un got de licor directe per només 91 calories.
83 I opta pel vi negre en particular.
iStock
En un document presentat a la reunió nacional de la American Chemical Society el 2003, els científics van revelar que el vi negre conté un grup de productes químics anomenats saponines que són capaç de reduir els nivells de colesterol . Entre els vins negres analitzats a l’estudi, el Zinfandel negre presentava els nivells més alts de saponines, seguit del Pinot noir i el Cabernet Sauvignon.
84 Però assegureu-vos de beure sempre moderadament.
iStock
El vi negre pot ser bo per al vostre cor, però això no vol dir que pugueu beure una ampolla sencera. Com assenyala l’Alcohol.org dels American Addiction Centers, beure en excés pot provocar pèrdues de memòria , càncer, hipertensió arterial i fibrosi hepàtica. Per a gaudiu dels avantatges de l'alcohol sense exagerar-lo , limiteu-vos a 14 begudes a la setmana si sou home i a set begudes a la setmana si sou dona.
85 Centreu-vos en les coses que agraïm.
Shutterstock
En un moment tan difícil en què la gent perd feina, éssers estimats i lluita per altres maneres, és essencial agrair les coses que té. Perquè quan estàs agraït , teniu una millor visió de la vida.
En un estudi de la Universitat de Miami del 2003, els psicòlegs van trobar que les persones que anotaven les coses que agraïen durant la setmana va demostrar ser el més optimista , en comparació amb aquells que van escriure sobre les coses que els molestaven i els que simplement van escriure sobre ocurrències diàries, ni positives ni negatives.
86 Però feu un diari sobre les vostres preocupacions, també.
Shutterstock
Dit això, també podeu escriure allò que us molesta ajudar a alleujar la seva càrrega mental . Un estudi del 2017 publicat a la revista Psicofisiologia va revelar que persones amb ansietat que es dedicaven a escriure expressivament reduïen eficaçment els seus sentiments de preocupació.
87 Trobar maneres de combatre l'estrès.
iStock
El millor que podeu fer per la vostra salut és controlar els nivells d’estrès. Ho diuen experts de l'Institut Americà de l'Estrès fins al 90 per cent de les visites a metges pot ser per a trastorns relacionats amb l’estrès. Per combatre aquest greu risc per a la salut, comenceu a trobar maneres de frenar l’estrès activament, ja sigui practicant l’atenció plena o perseguint una nova afició.
88 Respira profundament.
iStock
Fer una pausa per respirar profundament durant tot el dia pot millorar el vostre estat d’ànim i la vostra salut general. Un estudi del 2017 publicat a la revista, Respira, va revelar que la respiració profunda pot reduir la freqüència cardíaca variabilitat, així com augmentar les sensacions de calma i benestar general.
89 Utilitzeu afirmacions diàries.
iStock
El 2020, feu de la vostra missió començar a centrar-vos aixecant-se amb afirmacions diàries . Abans de deixar que el dia s'allunyi de tu abordant la llista de tasques, fes-te una petita conversa al mirall. Digueu-vos coses com ara: 'Sóc poderós' i 'Puc fer això'. Pot semblar una tonteria i sentir-se una tonteria, però us ajudarà a començar el dia amb una dosi de positivitat, que és important en un moment tan estressant i incert.
90 Truca a la teva mare.
iStock
Si només truqueu a la vostra mare un cop cada dues setmanes, és hora que sigui més habitual. En un estudi del 2016 de la Facultat de Medicina de la Universitat de Stanford, els investigadors van trobar que parlar amb la família (en particular la vostra mare) té mateix efecte emocional com aconseguint una abraçada gegant d'algú que estimes. I com que l’abraçada està fora de límit de moment, millor que comenceu a marcar la vostra mare el més aviat possible.
91 Mantingueu la temperatura baixa a casa durant l’hivern.
Shutterstock
L’aire càlid i sec que surt d’un escalfador de manovella és una de les coses que causa la sequedat dels ulls. I com Jonathan Wolfe , a Optometrista amb seu a Nova York , dit prèviament Millor vida , 'els ulls secs no són només una molèstia, poden en realitat causen danys cap a la superfície frontal de l'ull '. Si voleu mantenir els ulls segurs, mantingueu la temperatura baixa i utilitzeu un humidificador durant els mesos secs d’hivern.
92 Deixa de fregar-te els ulls.
iStock
Sí, un hàbit tan senzill com fregar-se els ulls pot suposar un risc per a la seva salut, sobretot pel que fa al coronavirus. Però a més dels gèrmens als quals us exposeu quan us toqueu la cara, es va publicar un estudi del 2017 a Informes de casos en oftalmologia ha trobat un vincle entre fregar-se els ulls , pèrdua de visió i queratoconus, que és un canvi en la forma de l’ull. Per tant, és millor mantenir les mans allunyades dels ulls sempre que sigui possible.
93 Trieu les crispetes adequades.
Shutterstock
Probablement no us sorprendrà saber que les crispetes de microones amb baix contingut en greixos tenen dos terços menys de calories que la varietat normal. Però, segons un estudi publicat al 2012 al Diari de nutrició , aquesta alternativa de berenar més saludable també ho és més saciant si es compara amb les patates fregides . Per tant, en resum, no només us sentireu més satisfets després d’acabar la bossa de crispetes de blat de moro baixes en greixos, sinó que a la llarga també estalvieu calories i greixos.
94 Beu més te verd.
Shutterstock
El te verd ha estat lloat durant molt de temps com una poderosa substància a base d'herbes. Segons una metaanàlisi del 2010 publicada a la revista Medicina xinesa , ha sigut relacionada amb la disminució del risc de càncer i les malalties cardiovasculars, té propietats antiinflamatòries, antiartrítiques, antibacterianes, antiangiogèniques, antioxidants i antivirals, pot protegir el vostre sistema neurològic i pot ajudar a reduir el colesterol.
95 Feu dels espinacs una part habitual de la vostra dieta.
Shutterstock
Per assegurar-vos que el vostre ticker estigui saludable durant els anys daurats, preneu un consell de Popeye i feu una mica d’espinacs tan sovint com pugueu. Ric en omega-3 i folat, els espinacs poden ajudar-vos reduir el risc de malalties del cor problemes de salut sexual, accidents cerebrovasculars, osteoporosi i edat.
96 Tingueu sempre a la vostra disposició aperitius saludables.
Shutterstock
No se sap mai quan es produirà la fam i, segons el lloc on es trobi i el que faci, les seves opcions poden ser una mica limitades. Per assegurar-vos que teniu alguna cosa sana a la vostra disposició per satisfer les vostres ganes, mantingueu sempre a prop una bossa de fruits secs, una barra de proteïna o una peça de fruita, tant si sou a casa com si passeu tranquil·lament.
97 Menja més fibra.
Shutterstock
En interès per a la vostra salut, assegureu-vos de prestar atenció a la quantitat de fibra que obteniu a la dieta. Per què això? Com que una dieta rica en fibra pot ajudar a reduir el risc de diabetis, millorar la salut del cor i mantenir una pressió arterial més equilibrada, segons un estudi del 2009 publicat a Revisions nutricionals .
98 Mastegeu un pal de xiclet després de cada menjar.
Shutterstock
Mastegar un pal de xiclet sense sucre durant mitja hora després dels àpats pot prevenir o reduir l’acidesa. Això es deu a l'acte de la masticació augmenta el flux de saliva , que neutralitza l'àcid estomacal i el renta de l'esòfag, segons Escola de Medicina de Harvard .
99 Establir objectius petits i assolibles durant tot l'any.
Shutterstock
Més gran no sempre és millor, sobretot pel que fa als vostres objectius de salut i benestar. En lloc d’això, fixeu objectius petits i assolibles, com menjar dues racions de verdures al dia o anar a fer una caminada després del sopar. Investigació de Universitat de Stanford publicat el 2017 mostra que en les primeres etapes d’una recerca, la gent se’n beneficia més centrant-se en 'subobjectius' que els fan sentir realitzats.
100 I que altres t’ajudin a fer-te responsable.
iStock
Viure un estil de vida més saludable és més fàcil quan tens una altra persona que ho fa amb tu, ja sigui el teu cònjuge a casa o els amics amb els quals tinguis connexions en línia. Quan un estudi de 2013 a The New England Journal of Medicine van seguir 552 adults amb sobrepès durant uns 10 mesos, van trobar que aquells que van seguir un pla de pèrdua de pes amb persones a la seva xarxa social va perdre aproximadament 6,5 lliures més que aquells que hi van anar sols.
