La demència fa anys que augmenta als Estats Units i, malauradament, no mostra signes d’aturada. D'acord amb la Associació Alzheimer , el 2020, més de cinc milions de persones als EUA viuen amb la malaltia d'Alzheimer, la forma més comuna de la malaltia demència . Encara més aterrador, l'Alzheimer és la sisena causa de mort als Estats Units (un de cada tres ancians mor amb la malaltia o un tipus similar de demència) i porta més vides que càncer de pulmó i càncer de pròstata combinat. Però, tot i que això pot ser un fet aterridor, encara hi ha coses que podeu fer per mantenir el cervell agut. Seguiu llegint per descobrir alguns dels hàbits sorprenents que poden reduir el risc de demència i mantenir-vos en forma cognitiva en els vostres anys d'or. I si teniu en compte alguns símptomes de deteriorament cognitiu que hauríeu d’estar pendents, consulteu 40 signes primerencs d'alzheimer que tothom ha de saber més de 40 anys .
1 Obteniu una mica de llum natural.
Shutterstock / gpointstudio
Tot i que hi ha massa llum solar augmentar el risc de càncer de pell , l’exposició controlada pot reduir el risc de demència. En un estudi del 2014 publicat a la revista Neurologia , adults amb baixos nivells de vitamina D, una vitamina biodisponible a través de exposició solar - tenia més del doble de risc de desenvolupar demència i Alzheimer que els seus homòlegs replets. Afortunadament, només 15 minuts fora del dia haurien de ser suficients per augmentar prou la vitamina D, i si no, suplements sempre pot ajudar. I per saber si teniu prou sol a la vostra vida, mireu-ho 20 signes sorprenents que teniu una deficiència de vitamina D. .
2 Feu més passejades.
iStock
Com més camines , menys disminució de memòria veureu. El 2011, investigadors de la Departament de Radiologia de la Universitat de Pittsburgh van tenir individus amb deteriorament cognitiu lleu i malaltia d’Alzheimer caminant cinc quilòmetres a la setmana i van trobar que aquesta estratègia senzilla era capaç d’alentir la progressió de les dues malalties durant un període de deu anys. I més idees sobre com podeu fer de l’exercici una part de la vostra rutina diària, consulteu-ho 21 maneres senzilles de començar a moure’s més cada dia .
3 Llegiu-ne més.
iStock
Voleu reduir el risc de demència? Crack obre un bon llibre. Un estudi del 2003 publicat al New England Journal of Medicine va trobar que les persones que llegien regularment tenien un risc menor de demència.
4 Aprèn a tocar un instrument.
Shutterstock
El fet de tenir 40 anys no vol dir que sigui massa tard agafeu un nou instrument . Per contra, ara és un dels millors moments per aprendre a jugar: el mateix estudi The New England Journal of Medicine mostra que les persones grans que toquen un instrument tenen menys probabilitats de desenvolupar demència en els darrers anys. Ara això és música per a les nostres oïdes! I per obtenir més informació sobre com podeu sentir-vos el millor a mesura que envelliu, consulteu-ho 40 ajustaments fàcils per millorar la vostra salut després dels 40 anys .
5 Abordar alguns mots encreuats.
iStock
Mentre El Noticies de Nova York Els mots encreuats de diumenge poden no ser la tassa de te de tothom trencaclosques de paraules amb certa freqüència us podria mantenir agut com una punta a mesura que envelliu. Investigació publicada a l'edició de gener de 2014 de la Revista de la Societat Neuropsicològica Internacional va trobar que les persones amb demència que feien mots encreuats regularment frenaven el seu declivi cognitiu. I per divertir-vos tot mantenint la ment aguda, proveu-ho 23 cervells súper addictius per provar el vostre geni .
6 Completa un trencaclosques.
Shutterstock
El seu passatemps infantil preferit podria ser la clau d’un menor risc d’Alzheimer a mesura que envelleix. Segons les investigacions del 2011 Universitat de Pittsburgh Les activitats recreatives, inclosos els trencaclosques, es van associar amb taxes de demència més baixes.
7 Practicar ioga.
iStock
El ioga no és només la clau d’un cos més feble. També és el primer pas cap a això una ment més fluïda. Un estudi publicat a l’edició d’abril de 2017 de Psicogeriatria internacional va trobar que els subjectes de més de 55 anys que practicaven el ioga Kundalini havien millorat la memòria, un funcionament executiu millorat i una disminució dels símptomes depressius després de només 12 setmanes.
8 Medita.
Shutterstock
La meditació és una altra manera fantàstica de felicitar-se i redueix el risc de patir Alzheimer. En el mateix estudi del 2017, els investigadors van trobar que la meditació reduïa el declivi cognitiu i les turbulències emocionals que sovint són precursores del diagnòstic d'Alzheimer. Així que accediu a aquesta zona zen sempre que sigui possible.
9 Escolta música.
iStock
Puja la música cap amunt i fes rodar les finestres cap avall; faràs un favor tant a les teves orelles com al teu cervell. El 2016, els investigadors de Universitat de West Virginia va trobar que escoltar música pot millorar la memòria i reduir el deteriorament mental entre els adults amb problemes cognitius.
10 Aprèn un idioma nou.
Shutterstock
El bilingüisme és un bé útil per tenir a la butxaca del darrere per diversos motius. Un d'aquests és que és bastant fantàstic per al vostre cervell. Investigació publicada el 2013 a la revista Neurologia revela que ser políglota pot ajudar a retardar l’aparició de la demència. Així que no tingueu por de començar a aprendre espanyol, francès, mandarí o qualsevol altra llengua avui mateix. I per obtenir informació més útil, inscriviu-vos al nostre butlletí diari .
11 Controleu el vostre nivell d’estrès.
Shutterstock
Estrès és dolent per a totes les parts del nostre cos: ens fa tensos, irritables i augmenta la quantitat de cortisol al nostre cos. Pitjor encara, l’estrès no controlat fins i tot us pot predisposar a l’Alzheimer. El 2013, investigadors de Suècia Universitat Umeå va relacionar l’estrès amb un augment de les taxes de la malaltia. Si us sentiu aclaparat, no hi ha temps com el present per buscar ajuda professional.
12 Gaudeix d’entrenaments regulars.
iStock
Ho creguis o no, augmentes la teva capacitat intel·lectual amb cada entrenament que facis. Un estudi del 2010 publicat al Revista de la malaltia d'Alzheimer , per exemple, revela que l'exercici regular pot tenir un efecte preventiu sobre l'Alzheimer, mentre que investigacions addicionals suggereixen que l'exercici pot alentir la progressió de la malaltia reduint el dany oxidatiu al cervell. Per tant, encara que sembli improbable que et converteixis en un olímpic aviat, tirar-te les sabatilles també et pot ajudar a mantenir-te en forma des del coll cap amunt.
13 Comenceu a fer jardineria.
iStock
Si el condicionament físic no és el que més us agrada, considereu-ho jardineria per canviar les coses. D'acord amb la Societat d’Alzheimer , excavar al jardí és una activitat de resistència rigorosa que pot reduir el risc de demència (i fer que els músculs semblin fabulosos!). Intenteu passar temps al vostre jardí almenys dues vegades per setmana per obtenir la màxima protecció.
14 Registreu almenys set hores de son a la nit.
Shutterstock
Aconseguir descans suficient us pot ajudar a reduir el risc d’Alzheimer. Segons investigadors del Institut Nacional d’Alcoholisme i Alcoholisme el 2018, la falta de son augmenta la quantitat de beta-amiloide —una proteïna relacionada amb la malaltia d’Alzheimer— al cervell. En l'estudi, només una nit de privació del son va disparar els nivells beta-amiloide fins a un sorprenent 5% entre els subjectes de l'estudi. Per tant, no us avergonyiu d’aquelles 21:00. abans d’anar a dormir: a la llarga us protegirà la ment.
15 Perdre els quilos de més.
iStock
Una revisió de la investigació realitzada a la Facultat de Medicina de la Universitat de Pennsilvània el 2013 suggereix un vincle entre l’obesitat, l’hormona de despesa energètica leptina i el risc d’Alzheimer. Per tant, si teniu ganes de reduir el risc, no hi ha temps com el present per començar a menjar més sa i afegir exercici addicional a la vostra rutina.
16 I després intenteu mantenir un pes constant.
Shutterstock
És possible que el vostre cos (i el vostre cervell) haguessin estat capaços de manejar fluctuacions constants de pes als anys 20 i 30, però és molt menys hàbil en fer-ho un cop arribeu als 40 i 50 anys. De fet, un estudi del 2019 publicat a la revista BMJ Obert va examinar 67.219 adults grans i va trobar que aquells que van experimentar un augment o disminució del 10% o més de l’IMC durant un període de dos anys tenien un major risc de demència en comparació amb els que tenien un pes estable.
17 Feu que es comprovi el sucre en sang en dejú.
iStock
Podeu matar dos ocells d’una sola pedra dirigint-vos al metge i comprovant els nivells de sucre en sang en dejú. Això no només us indicarà si teniu pre-diabetis o diabetis , però el mateix 2019 BMJ Obert l'estudi va trobar que les persones amb un nivell elevat de sucre en sang en dejú eren 1,6 vegades més propenses a desenvolupar demència en comparació amb les persones amb lectures normals de sucre en sang.
18 Passa temps amb els teus amics.
iStock
Quedar-se amb membres del vostre cercle íntim podria ser la clau per mantenir la vostra forma cognitiva més endavant a la vida. Investigació publicada al número de gener de 2017 de Alzheimer i demència va revelar un vincle entre mantenir-se socialment actiu i un menor risc de demència. Així que aneu endavant i organitzeu una cita habitual amb els vostres amics quan el vostre horari ho permeti.
somia que algú mor
19 Renteu-vos les dents.
iStock
Però rentant-se les dents és important abans de complir els 40 anys, encara ho és més a mesura que s’arriba a la mitjana edat. Per descomptat, aquesta és una manera segura d’evitar càries i temibles dentadures, però més enllà d’això també pot reduir el risc de demència. Segons un estudi publicat a la revista el 2019 Avenços científics , que va trobar que els bacteris que causen gingivitis poden migrar de la boca al cervell i causar estralls a les cèl·lules nervioses, cosa que us fa més susceptible a l’Alzheimer.
20 Baixeu el colesterol.
Shutterstock
Després dels 40 anys, és important centrar-se en la reducció del colesterol, no només per a la salut del cor , però també pel bé de la vostra memòria. Un estudi del 2011 publicat a la revista Neurologia van analitzar les mostres de cervell de les autòpsies i van trobar que els subjectes que tenien nivells de colesterol més elevats a la mort també tenien més probabilitats de presentar plaques neurítiques, un tipus de dipòsit al cervell que s’utilitza per diagnosticar la malaltia d’Alzheimer en els difunts.
21 Beu més cafè.
iStock
Bones notícies per a tots vosaltres fans de Java per aquí: no cal frenar les ganes de cafè per mantenir el cervell sa. Per contra, els científics animen una tassa de cafè al matí per protegir la vostra memòria. En un estudi del 2018 publicat a Fronteres en neurociència , els investigadors van concloure que les tasses de rostit fosc amb cafeïna i descafeïinat contenien fenilindans, compostos que bloquegen les proteïnes beta-amiloide i tau perquè no s’agrupen i desencadenin malalties com l’Alzheimer i el Parkinson.
22 O preparar una tassa de cacau.
Shutterstock
No ets aficionat al cafè? No us preocupeu, només cal que demaneu una tassa calenta de cacau. Un estudi del 2014 de Centre Mèdic de la Universitat de Columbia va trobar que els flavanols de cacau que es troben en els grans de cacau poden millorar la funció del gir dentat, la regió cerebral associada a la pèrdua de memòria relacionada amb l'edat.
23 Proveu un cafè amb llet amb remolatxa.
Aprofiteu la tendència de la remolatxa amb llet que s’apodera d’Instagram. Segons la investigació presentada al 255a Trobada Nacional i Exposició de l'American Chemical Society el 2018, hi ha un compost a l’extracte de remolatxa anomenat betanina que pot inhibir les reaccions al cervell relacionades amb la malaltia d’Alzheimer.
24 Menja més bolets.
Shutterstock
La propera vegada que batreu un remenat d’ous o una amanida lateral, assegureu-vos de tirar-hi bolets. Un estudi publicat al 2019 al Revista de la malaltia d'Alzheimer van recollir dades al llarg de sis anys i van concloure que els adults majors que menjaven més de dues porcions estàndard de bolets a la setmana (o almenys 1 ½ tassa de bolets) eren un 50% menys propensos a tenir un deteriorament cognitiu lleu.
25 Baixeu la pressió arterial.
Shutterstock
Treballa amb el teu metge per obtenir el vostre pressió sanguínea sota control abans que es converteixi en un problema tant per al cor com per al cervell. Segons l'anàlisi de Medicina Johns Hopkins , les persones que prenien medicaments per a la pressió arterial tenien la meitat de probabilitats de desenvolupar Alzheimer en comparació amb les que no rebien medicaments prescrits. Això es deu a que la pressió arterial alta pot afectar els petits vasos sanguinis del cervell i, al seu torn, danyar les regions responsables del pensament i la memòria.
26 Mireu una divertida pel·lícula.
Shutterstock
Llançar una comèdia especial o un Mel Brooks clàssic per a la vostra propera nit de cinema. Un estudi presentat al Biologia Experimental a la reunió del 2014 es va trobar que les persones grans que van veure un divertit vídeo de 20 minuts van tenir un millor rendiment en una prova de memòria i tenien nivells més baixos d’hormona de l’estrès cortisol que aquells que no reien abans. La connexió podria existir perquè el cortisol pot danyar les neurones del cervell relacionades amb la memòria.
27 Feu un compte de Facebook.
Shutterstock / sitthiphong
És hora de començar a adoptar Internet, no només pel bé de la vostra vida social, sinó també per la vostra salut. Una anàlisi del 2014 publicada a The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences va concloure que els individus d'entre 50 i 89 anys que estaven alfabetitzats digitalment tenien un millor rendiment en les proves cognitives, indicant una disminució cognitiva menor.
28 Berenar una mica de xocolata.
Shutterstock
Una de les maneres més fàcils de reduir el risc d’Alzheimer també és la més dolça: només cal afegir una mica de xocolata negra d’alta qualitat a la seva dieta. La xocolata és una bona font de triptòfan, que us pot ajudar a mantenir-vos mentalment aguts a mesura que envelliu. De fet, segons un estudi publicat al 2000 al American Journal of Psychiatry , els nivells baixos de triptòfan van provocar una reducció de les capacitats cognitives entre els adults amb Alzheimer, cosa que suggereix que menjar més aliments rics en triptòfan (com civada, lactis, xocolata, cigrons, llavors, ous i carn vermella) pot frenar la progressió de la malaltia.
29 Carregueu els fruits vermells.
Shutterstock
Una mica de fruita vermella al plat cada dia podria significar molts anys d’adaptació cognitiva al vostre futur. El 2017, els investigadors de Departament de Neurologia de la Universitat de Georgetown va trobar que el resveratrol, un fenol que es troba en els fruits vermells, els cacauets i la xocolata, pot ajudar a mantenir la integritat de la barrera hematoencefàlica d’una persona, la disfunció de la qual és un possible precursor de l’aparició de l’Alzheimer.
30 Limiteu la ingesta d'alcohol.
Shutterstock
Beure intensament és un greu problema, que no només afecta el fetge, sinó també la ment. Un estudi del 2018 publicat a The Lancet Public Health El diari va trobar que dels 57.000 casos de demència d’inici primerenc que van estudiar, un impressionant 57% estava relacionat d’alguna manera amb l’alcohol intensiu crònic.
somnis de grans aranyes
31 I quan beveu, gaudiu d’una copa de vi negre.
Shutterstock
Tots hem sentit a parlar dels innombrables perills de beure, però hi ha una bona raó per absorbir-la: la beguda adulta adequada (vi negre, per ser exactes) pot reduir el risc de desenvolupar Alzheimer. La investigació no només suggereix que el resveratrol del vi negre pot beneficiar la barrera hematoencefàlica, sinó que el 2018 investigadors del Centre Mèdic de la Universitat de Rochester va trobar un vincle entre beure algun que altre Copa de vi i nivells més baixos de toxines associades a l'Alzheimer al cervell.
32 Menja més salmó i tonyina.
Shutterstock
Aquests, juntament amb altres peixos grassos, llavors de lli i fruits secs, contenen alts nivells d’àcids grassos monoinsaturats, que estudis han trobat que pot allunyar l’Alzheimer.
33 Vés a ceto.
Shutterstock
Aquesta dieta del dia no només ajuda a perdre pes ràpidament. També podria ser la clau per reduir el risc d’Alzheimer. El 2018, investigadors de la Universitat de Kansas, que van publicar els seus resultats a Alzheimer i demència: investigació translacional i intervencions clíniques , va revelar un vincle entre un rendiment cognitiu millorat i un contingut alt en greixos, dieta baixa en carbohidrats com keto.
34 Sigueu conscients dels medicaments que preneu.
Shutterstock
Feu una investigació abans de prendre cegament els medicaments que us prescriuen. Un estudi del 2019 publicat a JAMA Medicina Interna va trobar que certes classes de medicaments anticolinèrgics (específicament antidepressius, antimuscarínics de la bufeta, antipsicòtics i antiepilèptics) es van associar amb un 50% més de probabilitats de demència si una persona els pren diàriament durant tres anys. Com que els medicaments anticolinèrgics no són els únics disponibles, els investigadors aconsellen als metges amb pacients majors que els receptiu amb precaució.
35 Porteu sempre casc.
Shutterstock
No és sorprenent que un cop greu al cap pugui tenir un impacte a llarg termini sobre la salut del cervell. D'acord amb la Associació Alzheimer , les lesions cerebrals traumàtiques causades per coses com caigudes i accidents de trànsit 'poden augmentar el risc de desenvolupar Alzheimer o un altre tipus de demència anys després de produir-se la lesió', així que sempre assegureu-vos que heu de plegar-vos al cotxe i portar el casc quan aneu amb bicicleta , i procediu amb precaució a les superfícies relliscoses.
36 Deixa de beure refresc.
Shutterstock
És possible que hàgiu estat capaç de manejar els efectes d’ampliació de la cintura i de la fusió de la ment dels refrescos als anys 20 i 30, però ara que n’heu arribat als 40, és hora de renunciar a totes aquestes begudes ensucrades. Un estudi del 2017 de Facultat de Medicina de la Universitat de Boston va trobar que els que consumien begudes ensucrades com refrescos i sucs sovint tenien més probabilitats de tenir volums d’hipocamp més petits, una regió del cervell associada a la memòria.
37 Traieu una mica de vapor a la sauna.
Shutterstock
El secret per evitar la demència podria ser prendre vapor. Segons una investigació publicada a la revista el 2017 Edat i envelliment , que va trobar que al llarg de 20 anys, els homes que prenien banys de sauna quatre a set vegades per setmana tenien un 66% menys de probabilitats de desenvolupar demència que aquells que només feien servir la sauna un cop per setmana.
38 Deixar de fumar.
Shutterstock
Des de les arrugues fins al càncer de pulmó, molts dels perills del tabaquisme sorprenen poc a la majoria d’adults. No obstant això, hi ha una malaltia associada al tabaquisme que potser no coneixeu: la malaltia d'Alzheimer. El 2015, els investigadors del Universitat de Califòrnia, San Francisco , i el San Medical VA Medical Center va trobar un vincle entre el tabaquisme i l’augment de la taxa d’Alzheimer, cosa que us dóna una altra raó per deixar d’il·luminar-vos.
39 Comprovar les orelles.
Shutterstock
Les visites periòdiques al consultori mèdic us poden ajudar a remeiar un dels precursors més sorprenents de la malaltia d’Alzheimer: la pèrdua d’audició. Segons un estudi publicat el 2017 a The Lancet , la pèrdua auditiva no tractada pot augmentar el risc d'alzheimer i altres formes de demència d'una persona.
40 Adherir-se a la dieta mediterrània.
Shutterstock
Una dieta plena d’aliments satisfactoris com oli d’oliva, fruits secs, salmó i vi negre pot semblar un somni de pipa. I quan afegiu la noció que realment pot ajudar el cervell tant com la cintura, definitivament sona massa bé per ser cert. Tanmateix, no és només una fantasia: el 2006, els investigadors de Universitat de Columbia es va trobar un vincle entre l'adhesió a una dieta mediterrània i un menor risc d'Alzheimer. L’èxit no va tenir tan bon gust!
