Quan som nens, pràcticament no hi ha res més torturador que anar a dormir. Com a adults, dormir una bona nit hauria de ser un plaer, però en realitat pocs de nosaltres registrem set o més hores al llit. D'acord amb la CDC , més d'un terç dels nord-americans no dormen prou a la nit. Pitjor encara, la quantitat de son que gaudim de la majoria de nosaltres continua disminuint. Un estudi publicat a la revista Dorm revela que el nombre de persones que dormen menys de sis hores per nit ha augmentat durant els darrers 40 anys, augmentant el risc d’obesitat, atacs cardíacs, accidents laborals i altres problemes de salut greus al llarg del camí.
Les bones notícies? Dormir millor a la nit pot ser més fàcil del que es pensa. Aquests 20 hàbits nocturns estan garantits per ajudar-vos a dormir millor i a despertar-vos més refrescats al matí. I per obtenir més maneres de robar vuit hores senceres cada nit, apreneu 10 trucs genials per tornar a adormir-se enmig de la nit.
1 Apagueu el televisor
Shutterstock
Netflix i fred? Més com Netflix i estar despert tota la nit preocupant-se si això Mirall negre la trama podria passar realment a la vida real. Investigadors del Facultat de Medicina de la Universitat de Pennsilvània va comprovar que mirar la televisió abans d’anar a dormir pot provocar una crònica privació del son, ja que sovint fa que la gent vagi en contra de les seves indicacions biològiques. Per passar una nit més tranquil·la, apagueu el televisor unes hores abans d’anar a dormir i gaudiu d’activitats menys pertorbadores, com llegir, en lloc d’això. I per obtenir consells nocturns més increïbles, aprengueu el 11 secrets aprovats pel metge per adormir-se més ràpidament: aquesta nit.
2 Agafa una tassa de te
Despertar ben descansat pot ser tan senzill com preparar-se una tassa de te de camamilla al vespre. De fet, un estudi publicat al Journal of Advanced Nursing revela que les noves mares que van afegir te de camamilla a la seva rutina van experimentar menys efectes físics derivats de la privació del son, inclosa la depressió, que les que van saltar-se el te.
3 Preneu un suplement Omega-3
L’oli de peix és ideal per al vostre cor, però sabíeu que també és força eficaç pel que fa als vostres hàbits de son? Segons un estudi publicat al Journal of Sleep Research , la suplementació amb omega-3 va millorar significativament el son en un grup de nens de l'escola primària, així que aneu endavant i feu un parell de càpsules d'oli de peix abans d'anar a dormir. I per obtenir consells més nutritius, llegiu el document 30 millors aliments per maximitzar els nivells energètics.
rebre diners en un somni
4 Trenca un suor
Shutterstock
Abans de llançar una pastilla per dormir, intenteu fer algunes voltes al voltant del bloc. L’exercici és una bona manera de desenvolupar hàbits de son més saludables i de cansar-se físicament per arrossegar-se al llit. De fet, els investigadors de Universitat del Nord-oest va trobar que l'exercici aeròbic atenua significativament els símptomes d'insomni en un grup de subjectes estudiats en adults. I, sincerament, qui no es podria beneficiar una mica més de temps al gimnàs? I si necessiteu idees d’exercici, apreneu el 30 entrenaments que cremen més de 500 calories per hora.
5 Arrenca el soroll blanc
Shutterstock / luca pbl
Per què gastar la meitat del vostre sou en solucions de son cares quan una màquina de soroll blanc (o fins i tot una aplicació de soroll blanc) us pot ajudar a obtenir la resta que necessiteu? A estudiar de nadons revela que el soroll blanc va reduir significativament el temps que va trigar a adormir-se els subjectes de l’estudi. Per tant, si teniu problemes per dormir, assegureu-vos que en teniu un (o uns quants) estratègicament situat a tot el dormitori per mantenir les coses tranquil·les i tranquil·les.
6 Tingueu en compte els vostres medicaments
Shutterstock
Si teniu problemes per dormir, potser val la pena canviar el vostre horari de medicaments. Tot, des dels antidepressius fins als medicaments contra el TDAH i les cures per al mal de cap de venda lliure, poden interferir amb el vostre son, de manera que si teniu problemes per dormir, pregunteu al vostre metge si és possible prendre els medicaments al matí.
7 Saltar els fums
Acabar la nit amb una cigarreta o un vaporitzador pot ser el motiu pel qual t’és tan difícil descansar prou. D'acord amb la American College of Chest Physicians , fumar està relacionat amb problemes de son, gràcies al procés de retirada que el vostre cos comença a passar mentre dormiu. Per dormir millor, ometeu els fumats abans d’anar a dormir o, millor encara, intenteu deixar-los definitivament el més aviat possible.
8 Preneu-vos una estona per a l'autocura
Shutterstock
Prendre’s una mica de temps al final del dia pot marcar una gran diferència en la forma de dormir. Un estudi publicat a Neurobiologia experimental suggereix que l'estrès pot reduir significativament la qualitat i la quantitat del son, així que afegiu algunes activitats sense tecnologia que us ajudin a relaxar-vos, com llegir o banyar-vos, a la tarda i que només us pugueu despertar ben descansats una vegada. I per obtenir més maneres de viure la millor vida, proveu-ho 50 millors maneres de relaxar-se amb la seva parella.
9 Que tingueu una bona rialla
Diuen que el riure és el millor medicament, i això és cert quan es tracta de dormir. Un estudi publicat al Revista d'Investigacions Psicosomàtiques revela que la rialla va augmentar la producció de melatonina dels subjectes de l'estudi, cosa que pot facilitar la seva sortida. Si necessiteu algun material per riure, comenceu per Es garanteixen 50 acudits de Knock Knock per a trencar-vos.
10 Posa el telèfon
Ho sabem: hi ha molts vídeos d’animals simpàtics a Internet i és imprescindible que els pugueu passar tots abans d’anar a dormir. Tot i això, deixar el telèfon ajudarà a dormir millor a la llarga. Un estudi realitzat a la Universitat de Haifa revela que la llum blava emesa per dispositius com els telèfons redueix la durada del son, de manera que si voleu despertar els ulls brillants i la cua espessa, apagueu el telèfon abans d'anar a dormir o, millor encara, mantingueu-lo completament fora de l'abast. I per obtenir ajuda per deixar el telèfon baix, apreneu a 20 maneres genials de matar el temps sense un telèfon intel·ligent.
11 Canvieu els fulls
Probablement Beyoncé no parlava de recompte de fils quan va dir 'deixa'm actualitzar', però el sentiment continua sent aplicable: millors llençols i millor son dormen de la mà. El comerç d’aquests fulls de paper de vidre per alguna cosa més suau pot facilitar la comoditat i la sortida.
12 Omet la tapa nocturna
Booze té el costum de fer dormir la gent a curt termini. Malauradament, també us deixarà privats de son a la llarga. Investigació publicada a Alcoholisme: investigació clínica i experimental revela que el consum d’alcohol redueix el son REM, és a dir, és menys probable que us desperteu sentint-vos refrescats quan us lleveu al matí. Si decidiu beure, assegureu-vos de prendre el darrer got almenys unes hores abans d’anar a dormir i seguiu-lo amb molta aigua.
personalitat d'aniversari del 30 de gener
13 Berenar a un plàtan
Shutterstock
Teniu ganes d’un berenar nocturn? Converteix-lo en un plàtan i potser gaudiràs d’un millor son. De fet, els investigadors de Universitat Airlangga a Indonèsia es va trobar que els pacients hipertensos d’edat avançada que van afegir plàtans a la seva rutina van reduir significativament el temps que es va trigar a adormir-se.
14 Expulseu les vostres mascotes del llit
Ho aconseguim: estimes les teves mascotes. Tanmateix, no tot (o tothom) que estimes mereix un lloc al llit. Segons les investigacions del Mayo Clinic , tenir gossos al llit va reduir la quantitat i la qualitat del son entre els subjectes de l'estudi, de manera que expulseu el vostre pelut pel seu espai de son i les estrelles de mar al llit tal com volia la natura.
15 Però mantingueu-los a prop
Shutterstock
esbrina si la teva dona fa trampa
Tot i que no voleu que el vostre gos estigui al llit amb vosaltres, això no vol dir que s’hagin d’acoblar a dues habitacions mentre dormiu. El mateix estudi de la Clínica Mayo també suggereix que tenir mascotes a l’habitació ajuda a dormir millor gràcies a la comoditat de saber que el seu pelut amic és a prop.
16 Estirament
Poques coses se senten millor que estirar-se al final d’un llarg dia. Millor encara, fer-ho fins i tot us pot ajudar a gaudir d’un son més tranquil. Un estudi publicat al Revista de Fisioteràpia revela que l'estirament abans d'anar a dormir redueix significativament els còlics nocturns de les cames, cosa que pot ajudar-vos a dormir sense dolor durant la nit.
17 Baixeu els llums
Shutterstock
Voleu tocar el fenc més fàcilment? Prem primer els llums. Un estudi publicat al Diari de ritmes circadians suggereix que la poca il·luminació pot augmentar els nivells de melatonina, cosa que facilita l’adormiment.
18 Practicar el Mindfulness
Shutterstock
Canalitzar aquest om interior és el primer pas cap a una nit més tranquil·la al llit. Meditar o practicar altres exercicis de consciència us pot ajudar a aconseguir una sensació de calma que afavoreixi el son reparador. De fet, la investigació publicada a JAMA Medicina Interna revela que els exercicis de consciència van reduir significativament les alteracions del son en un grup d’adults grans.
19 Tenir relacions sexuals
Per descomptat, si la meditació no és la vostra cosa, també hi ha activitats més energètiques que us poden ajudar a dormir millor. Dr. Michele Lastella de CQUniversitat a Austràlia revela que els participants de l'estudi que tenien sexe abans d'anar a dormir van millorar el seu son. Tanmateix, trieu la vostra parella amb prudència: tot allò relacionat amb el sexe-com-natura-Ambien només funciona si teniu orgasme.
20 Mantingueu-vos coherents
Shutterstock
La millor manera d’obtenir un pitet millor? Feu el mateix cada nit abans d’anar a dormir. Ser una criatura d’hàbit pot fer que estigui més descansat a la llarga. De fet, la investigació publicada a Dorm revela que rutines consistents d’anar a dormir estaven significativament relacionades amb la millora del son. I quan vulgueu aprofitar al màxim aquestes hores de vigília, comenceu per 15 maneres de duplicar la vostra productivitat a la meitat del temps.
Per descobrir més secrets sorprenents sobre com viure la millor vida, clica aquí per registrar-se al nostre butlletí diari GRATU .T !
