És el cim del fitness: abdominals de sis paquets. Tots els volem. I, tot i que és difícil aconseguir abdominals de sis paquets a qualsevol edat, aquest repte es fa exponencialment més difícil un cop superi els 30 anys.
Afortunadament, si ja esteu raonablement en forma, només heu de modificar la vostra rutina aquí, fer algunes modificacions a la vostra dieta allà i estareu en bon camí cap a la glòria estomacal triturada. Amb aquest objectiu, hem recopilat els millors consells i trucs: consells aprovats per experts per garantir que, en poc temps, tingueu els abdominals esculpits dels vostres somnis. I per a alguns moviments específics del nucli, comproveu-ho Els millors entrenaments per aconseguir aquest paquet de sis estiu .
1 FER: abdominals.
Malgrat el fet que s’han reprovat àmpliament els abdominals —tothom, des de la Facultat de Medicina de Harvard fins a l’exèrcit nord-americà, desaconsella realitzar-los—, no hauríeu de descartar el moviment clàssic. La funció principal de la sessió és treballar el vostre el recte abdominal , que són aquells músculs de sis paquets que la majoria de la gent vol ', diu Katie Barrett , instructor principal a Estudi de ciclisme B / SPOKE a Boston i entrenador personal certificat. 'Però fer aquesta sessió completa també funcionarà els flexors de maluc i altres músculs del nucli estabilitzador'. La clau és assegurar-vos que els feu correctament. ( I aquí s’explica com fer-ho ).
surant en un somni
2 MENJA: moniatos.
Shutterstock
El coneixement comú us dirà que, per obtenir abs de sis paquets, els carbohidrats són verboten. El coneixement comú és correcte. La clau és evitar el mal carbohidrats, com les patates fregides, i mengeu el dret carbohidrats, com els moniatos. Aquests bons taronges estan plens de carotenoides, que impedeixen que les calories es converteixin en fibra grassa, cosa que us ajuda a mantenir-vos saciats i, en última instància, mengeu menys i vitamina C, que us proporcionarà energia (per fer exercici). I per obtenir més menjar abrasiu, consulteu el 10 carbohidrats saludables que no descarrilaran el paquet de sis .
3 TREBALL: Els vostres oblics.
Shutterstock
Quan es tracta de treballar el nucli, moltes persones se centren en els músculs abdominals i descuiden els seus oblics (o el que podríeu conèixer com a abdominals laterals). Però, diu Barrett, aquests músculs clandestins són igual d’importants: “mantenen tot inclòs”. Per obtenir un bon entrenament oblic, aneu a la màquina de politges i comenceu a fer algunes premses Paloff. Si no sabeu com fer l’exercici, llegiu la nostra completa guia per dominar la mudança .
4 FER: penjar les pujades de la cama.
'Tinc un secret per construir una secció mitjana arrencada?' pregunta Gregg Avedon , entrenador personal certificat i antic model masculí. 'Sí, ho faig: penges elevades de les cames'. Mentre que les abdominals i les abdominals colpeixen la part superior del nucli, la cama penjant augmenta el treball que també és difícil de colpejar. Per obtenir el màxim efecte, Avedon fa tres sèries de 30 al començament de cada entrenament. I per obtenir més consells savis d’Avedon, apreneu-ne Els millors entrenaments en un sol moviment, total i corporal de tots els temps .
5 EVITAR: cervesa.
Cada cervesa que beu té unes 150 calories. I la majoria d'aquestes calories són 'buides' o, en altres paraules, inútils nutricionalment. Si sou un bevedor habitual de cervesa, podríeu consumir centenars o milers o calories totalment inútils cada setmana. Aquests se sumen ràpid. Una bona alternativa de lliurament seria el tequila, que té menys de la meitat de les calories per volum d’alcohol i zero carbohidrats. Tanmateix, si heu de llançar una o dues ampolles, assegureu-vos de beure’n alguna 30 millors cerveses post-entrenament .
6 SPLIT: augmenta els teus entrenaments bàsics.
Dia de cames, dia de braços, dia de pit i espatlles. Ja trenca els entrenaments habituals per grups de músculs que roben una pàgina Alicia Vikander s llibre ab-trituració i feu el mateix fins al vostre nucli. Per ser arrencat Tomb Raider , Vikander va trencar els seus entrenaments bàsics en tres dies: força isomètrica (moviments de resistència, com taulons) (assentaments, aixecaments de cames penjants) i específics oblics (us ho va dir).
7 ACONSEGUEIX-SE: Una bona nit de son.
Shutterstock
'Quan no dormim de 7 a 8 hores per nit, el vostre cos pot acumular cortisol, que pot acumular greix a la panxa'. diu Ilsye Shapiro , RD, un dietista amb seu a Nova York. I per obtenir consells fantàstics per dormir, no et perdis 40 maneres de dormir millor als 40 anys .
8 MANTÉN: calma (i continua).
Shutterstock
com dir-li a un home que li agrada
L'estrès, segons els estudis han confirmat una i altra vegada, és una altra manera infal·lible d'augmentar els nivells de cortisol. Per mantenir-los baixos i desterrar també el greix del ventre, apreneu a desestressar-vos. Per començar, proveu el 30 maneres més fàcils de desterrar l'estrès definitivament .
9 DO: formació per intervals.
Per obtenir una manera d’incinerar calories i mostrar els abdominals sota el ventre, no busqueu més que l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT). Si participeu en HIIT, provocareu un excés de consum d’oxigen després de l’exercici (també anomenat EPOC, o “postcombustió”), cosa que significa que continuareu cremant calories molt temps després d’haver acabat la vostra rutina.
A continuació s’explica com funciona una rutina HIIT estàndard: un minut d’exercici intens seguit de 30 segons de repòs, repetit de quatre a sis vegades. Podeu fer-ho per qualsevol cosa: cursa ràpida seguida de caminar amb bicicleta a tot vapor seguit d’un cop de papallona de ritme informal seguit d’un rem de gossos. O, si realment voleu augmentar la temperatura de HIIT, proveu-ho El millor entrenament HIIT individual per tornar enrere el rellotge .
10 MENJA: Prou calories.
Shutterstock
Les matemàtiques són senzilles: mantenir baixes les calories és una manera segura de reduir el pes. Però assegureu-vos que no baixeu massa. Menjar massa poc pot alentir el metabolisme, cosa que pot tenir efectes adversos per al cos. 'No sap quan serà el pròxim menjar', diu Shapiro. Dit d’una altra manera: quan arriba el moment que el vostre cos cremi calories, és possible que s’hi aferri. Penseu en el vostre cos com un forn. Necessita constantment ingesta de combustible per continuar cremant.
11 DO: costelles d’estabilitat.
La majoria dels exercicis bàsics afecten una determinada part del vostre nucli: el vostre angle , els vostres oblics, etc. Però el tall d’estabilitat dividit de cable alt és l’únic exercici que ha afectat tota la seva secció mitjana. Sí, no és tan extenuant per a cada fibra individual com altres moviments. Però sí voluntat colpejar més llocs que qualsevol altra cosa, per això és un exercici fantàstic per a la vostra rutina. A continuació s’explica com treure-ho .
12 PRENDRE: suplements de creatina.
La creatina funciona doble. Ajuda els músculs a retenir l’aigua, cosa que significa que apareixeran realment, i us proporciona una energia duradora, cosa que significa que podeu aconseguir-ho a través d’un exercici físic esgotador, sense cap problema. I prendre’l és senzill: deixeu una cullera a l’ampolla d’aigua la propera vegada que aneu al gimnàs. ( Millor vida recomana el sabor a la fruita. És molt llunyà el més suau.) I, per obtenir addicions dietètiques que millorin l'entrenament, consulteu el 50 millors suplements del planeta .
13 DO: abdominals polsants invertits.
Penseu en aquest moviment d’alt nivell com una crisi sobrealimentada. En un banc en declivi, mantingueu l'esquena recta i els braços al costat i, a continuació, aixequeu només el cap, el coll i les espatlles del banc de dues polzades. Mantingueu-ho durant dos segons. Feu-ne 20: tres vegades.
14 TRACTAMENT: Vostè mateix.
Shutterstock
'Si necessiteu una petita delícia i una indulgència al dia, per evitar que us exagereu els caps de setmana', diu Shapiro, aneu-hi. Assegureu-vos que 's'adhereixen a unes 150 calories o menys'. És un petit truc per ajudar-vos a mantenir-vos en pista. Per gaudir d’un bon dolç, tingueu en compte la xocolata negra (és a dir, una barra amb un percentatge de cacau superior al 70%). Segons un estudi a Insuficiència cardíaca de circulació , els flavanols poden reduir el risc de patir malalties del cor en més d'un 30%.
15 MENJA: plàtans.
Shutterstock
Els plàtans són rics en potassi, que, a més de ser un bon nutrient per reduir els nivells de pressió arterial, també poden ajudar a reduir la inflamació del ventre. I per obtenir més maneres d’optimitzar saludablement la vostra dieta, apreneu el 40 aliments del cor per menjar després dels 40 .
16 ASCENSOR: sovint.
Shutterstock
Per cada lliura de múscul del vostre marc, cremareu 6 calories addicionals per hora sense fer res. No us suggerim que feu massa Vengadors estat. Però afegir uns quants quilos al marc us pot ajudar a fondre calories i greixos no desitjats sense esforç.
somiant amb fugir
17 MENJA: Proteïnes magres.
Peix, pollastre, porc: aquestes carns són riques en proteïnes i baixes en greixos, és a dir, que augmentaran el múscul i augmentaran l’energia, tot sense llençar les vostres macros. I si heu de menjar vedella, la primavera només per a alimentació amb herba és alta en àcids grassos omega-3, que segons una investigació PLoS One , pot ajudar a reduir la mida de la cintura.
18 DO: puntades de bicicleta.
Acuéstese sobre l'esquena, amb els braços darrere del cap, com si estigués en posició cruixent, amb les cames aixecades i doblegades en un angle de 90 graus. Pateu-vos les cames endavant i enrere com si anés en bicicleta. Mentre ho feu, gireu alternativament la part superior del tors junt amb les cames. Per obtenir una tonificació màxima, feu-ho sempre que el pugueu agafar. Un cop dominis aquest moviment, mai no ho oblidaràs— és com anar en bicicleta !
Preguntes i respostes de la prova de ciències de 6è
19 BE: amb compte.
Shutterstock
'Posant les mans darrere del cap i tirant-se cap a la posició', explica Barrett, 'teniu molts problemes de coll i fins i tot podeu tensar-vos el coll'. Si us lesioneu, els entrenaments abdominals esdevindran dolorosos i els faràs amb menys freqüència. I sense exercicis abdominals, mai no veureu una secció triturada.
20 DO: estirar-se durant cada entrenament.
En aquesta mateixa nota, assegureu-vos que us estireu al principi de cada entrenament. Els exercicis abdominals solen utilitzar el moviment de la columna vertebral i, per tant, és fàcil estirar-se del coll o de la part baixa de l'esquena. Si es manté fluix, es redueix la possibilitat de lesions i s’augmenten les possibilitats d’exercici regular.
21 DO: V-ups.
Un encreuament entre un augment de la cama i un cruixit, el V-up és defensat per entrenadors personals i influents #fitspo per igual. Toca les seccions superior i inferior dels músculs abdominals, donant definició en aquells punts difícils de colpejar. A continuació s’explica com fer-ho. Estirat a terra, amb els braços alçats sobre el cap. Aixequeu les cames, mantenint-les rectes, cap al sostre. Al mateix temps, intenteu tocar-vos els dits dels peus. (No cal que hi arribeu del tot.) Torneu a la posició plana. Aquest és un representant. Feu-ne tants com pugueu. Quan pugueu fer quatre repeticions de quinze sense esforç, comenceu a afegir una bola medicinal per augmentar la resistència.
22 MENJA: farina de civada per esmorzar.
Shutterstock
En lloc de començar el dia amb cereals carregats de sucre o un plat d’ous que consumeixi molt de temps, fes-te un vaixell de civada. És un plat carregat de fibra, de manera que no sentireu la necessitat de berenar i cada porció inclou 10 grams de proteïna tonificant ab.
23 DO: Taulons laterals.
Probablement coneixeu bé el tauler normal. Però el tauler lateral sovint passat per alt és una manera excel·lent de destrossar aquests oblics. Amb el cos perpendicular al terra, aixequeu el cos del terra i recolzeu el tors a l'avantbraç. Apreta els abdominals. Dispara per aguantar un minut i fes el mateix a l'altre costat.
24 CAMINADA: després dels entrenaments.
Shutterstock
'Si bé [l'exercici] ajuda a augmentar l'alliberament breu d'adrenalina i cortisol', diu Ariane Hundt , un entrenador en nutrició i expert en condicionament físic, 'caminar redueix els efectes de l'estrès i permet cremar greixos corporals'.
25 EAT: les barres de potència adequades.
Podeu pensar en les barres energètiques com a aperitius carregats de proteïnes que són perfectes abans o després de l’entrenament. I, tot i que no t’equivoques del tot, tampoc no t’equivoques del tot. A més dels alts nivells de proteïnes, moltes barres energètiques es carreguen subreptíciament amb sucre, cosa que farà que tots els esforços que busqueu ab-vos parlin. Per tant, si aneu a buscar un bar, assegureu-vos de comprovar primer els fets nutricionals. Molts bars, com ara les ofertes de UN o bé thinkThin —Només teniu 1 gram de sucre per 20 grams de proteïna (i encara teniu un sabor deliciós).
ocell picotejant a la finestra significat espiritual
26 SIT: sobre una pilota suïssa.
En lloc del vostre anar a la cadira d'oficina , canvieu-la per una pilota suïssa. D'acord amb Jim Youssef , Metge, cirurgià ortopèdic de Durango Orthopedics, aquest fàcil intercanvi us obligarà a treballar el nucli durant tot el dia, de manera que encara estigueu tonificant els abdominals fins i tot quan esteu ocupat fent el que més feu: treballar.
27 EVITEU: refresc.
Com la cervesa, cada refresc té unes 150 calories. El pitjor, però, és que la sosa sol carregar-se de sucres processats, cosa que segurament descarrilarà qualsevol intent de tonificació del nucli. I si creieu que beure una dieta o un contingut zero cal està bé, torneu-ho a pensar. Segons un estudi al Revista Yale de Biologia i Medicina , la gent que bevia refresc amb regularitat acaba guanyant més pes que els que beuen refresc regular. Dit d’una altra manera, si els objectius abdominals són el vostre objectiu, eviteu-los completament.
28 PROVA: la regla 80-20.
Shutterstock
Un dels millors trucs per aconseguir abdominals de sis paquets és baixar de pes, fins i tot si són només uns quants quilos. I una de les millors maneres de perdre pes és adherir-se al mètode 80-20. Com que el cervell triga uns 20 minuts a posar-se al dia fins a l’estómac i adonar-se que, heu estat plens, moltes vegades, mengeu més del que necessiteu. Per tant, mengeu el 80% del que mengeu normalment i espereu 20 minuts. Si encara teniu gana, mengeu el 20% restant de la vostra porció. Però és probable que no tingueu gana ni una mica. I per obtenir maneres més fantàstiques de perdre pes, domineu 20 tècniques que comparteixen dietes amb èxit .
29 DO: abdominals.
Shutterstock
Fa anys que els feu, i per una bona raó. Els abdominals són un dels millors exercicis per tonificar la part superior dels abdominals, o la part que, quan es defineix, més que qualsevol altra part del cos, fa que sembli que teniu una pel·lícula digna de la revista. Així que no deixeu de fer-les ara.
30 ESTADES: coherent.
'En última instància, no és ciència de coets', diu Avedon. '[Només] sigueu coherents i feu exercici almenys tres vegades a la setmana.'
Per descobrir més secrets sorprenents sobre com viure la millor vida, clica aquí per registrar-se al nostre butlletí diari GRATU .T !
