Quan la vida t’ho aplega tot (factures, família, 60 hores setmanals), pot ser difícil fer tots els teus entrenaments. No seria bo que poguessis optar per l’opressiu i omnipresent dia de la cama, el darrer dia , dia del pit, cicle del dia dels braços? Doncs bé, tal com resulta, es pot. Hi ha molts exercicis corporals que podeu fer. Cadascuna d’aquestes rutines quasi torturadores (tot i que val la pena) funcionen tot, i demà els abdominals rugiran amb el bon dolor tant com els bíceps, els pectorals, els glutis i tot el que hi ha al mig. Registra'ns
Ens vam posar al dia Gregg Avedon , De 52 anys, entrenador personal certificat, model masculí i autor de Muscle Chow: més de 150 receptes fàcils de seguir per cremar greixos i alimentar els músculs i The 14 Day Get Lean Diet: Un pla de nutrició que funciona! , per recórrer algunes d'aquestes complicades maniobres. (Recordeu que, per a tots aquests exercicis, comenceu amb un pes mínim, baixeu el formulari i, a continuació, reduïu el pes.) I un cop hàgiu dominat els entrenaments corporals que es detallen aquí, assegureu-vos de no perdre't Avedon's consells per mantenir-se prim i fort per a la vida .
1 Corda de batalla
Coneixes aquestes cordes que els Thors and Hulks i Dwayne 'The Rock' Johnsons del teu gimnàs recullen i xoquen repetidament a terra? Bé, com resulta, aquests nois no només fan això per fer un munt de soroll. Aquestes bèsties ensordidores són equips essencials per a un dels millors entrenaments corporals que podeu fer. 'Si penses conscientment en el que fas, cremes una tona de calories i augmentes la taxa metabòlica, coses fantàstiques', diu Avedon. Per tant, en lloc d’agafar les cordes i fer-les balancejar de manera casual, seguiu el seu pla de sis passos.
Agafa una corda a cada mà. (Per als moviments següents, canvieu cada 15 a 20 segons.) Comenceu alternant, amunt i avall i amunt i avall. Això funciona com el vostre nucli. A continuació, agafeu les dues mans i colpeu les cordes a terra, treballant els tríceps. A continuació, canvieu i comenceu a arronsar-los, colpejant els bíceps. A continuació, feu un moviment de tisora, fent girar les cordes cap endavant i cap enrere cap a un costat (aquest és el vostre pit). A continuació, feu petits moviments circulars, des de l'interior, cap amunt i cap a l'exterior, clavant-vos les espatlles. Finalment, torneu a alternar. 'Us moriríeu després de dos o tres sèries', diu Avedon. Si busqueu una rutina ideal per a viatges de negocis, aquí teniu el Únic entrenament més gran per als guerrers de carretera.
2 Deadlift romanès
'De veres vols quedar bé amb els texans?' pregunta l’Avedon. 'Un pes mort romanès és una manera excel·lent de fer-ho'. Un pes mort regular, que és un dels entrenaments corporals més efectius, pot entrenar el cos per tirar les espatlles cap avall i protegir el múscul addicional al voltant dels residus; ningú ho vol. Un pes mort romanès arriba a totes les coses bones (glutis, quads, vedells, nucli i, fins a cert punt, braços) sense afegir aquesta tensió superflua.
què vol dir quan veus una papallona groga
Per fer un pes mort romanès, la forma és clau. Mantingueu les mans a la barra a l’amplada de les espatlles i hauríeu de poder tocar els polzes a les canyes durant tot l’exercici. Si veieu que la barra arriba massa per sobre dels vostres dits, us quedareu fora de línia. Amb un pes mort normal, doblegueu els genolls, mentre que amb un pes mort romanès, només apuntem a un doble percentatge del genoll. Així que mantingueu els talons ferms i l’esquena plana i llisqueu els polzes sobre les canyes. En un tres i no res, el vostre batut portarà totes les noies al pati. I si registreu més hores al gimnàs, coneixeu-ho 5 exercicis comuns que hauríeu d’abandonar de la vostra rutina.
3 Squat carregat
Una posició a la gatzoneta carregada, que té una barra olímpica, a diferència de la posició a la gatzoneta d’aire que veieu a les nenes vestides de Lululemon per la zona d’estirament, es troba entre els entrenaments corporals més durs que podeu fer. I, tanmateix, és de lluny un dels més gratificants. 'Si fas un bon conjunt de posicions a la gatzoneta estables durant 15 repeticions, home, sents que acabes de fer un esprint de vent', diu Avedon. 'Parleu de condicionament'. Un conjunt així colpeja els glutis, els estabilitzadors, els quads, els vedells, les trampes i els erectors de la columna vertebral, tot proporcionant una bona dosi de cardio.
Per obtenir una forma adequada en una posició a la gatzoneta carregada, agafeu la barra amb les mans just fora de l’amplada de les espatlles. Col·loqueu-lo darrere del cap, més a prop de l’esquena que del coll, tot i estar còmode, és clar. Mireu una mica cap amunt. (Mirar cap amunt i tenir la barra més baixa a l'esquena manté la columna vertebral al lloc adequat.) Mantingueu el pes als talons i baixeu fins que les cames estiguin el més a prop possible d'un angle de 90 graus. Llavors, esclateu. 6 representants, la majoria de nosaltres podem embolicar-nos. 10, potser 12. Però el 15 és un altre animal ', diu Avedon. No et preocupis. Creiem en tu. Potser, entre tots aquests entrenaments corporals, presteu més atenció als consells de pes que us vam donar anteriorment.
personalitat d'aniversari del 26 de novembre
Consell professional: si us trobeu inclinat cap endavant (un perill per a l’esquena), feu lliscar una placa de deu quilos per sota del taló. T’obligarà a mantenir les cames estables. Però si us fa mal a l’esquena, apreneu com conquerir el dolor lumbar d’una vegada per totes .
4 Turquesa
La visió turca colpeja el nucli, les espatlles, els estabilitzadors i els braços. És un dels entrenaments del cos total més efectius que podeu fer. Dit això, tot i que tècnicament és feina nostra explicar-vos-ho, aquest és molt complex. Així doncs, només deixarem que Avedon se l’emporti: «Estira’t a terra, agafant un timbre darrere de la mà. El braç està estès cap amunt, per sobre del nas. Voleu que el braç i el kettlebell estiguin rígids i per sobre del cap en tot moment. Aquí hi ha cinc passos.
'Des d'aquesta posició d'estirament, arribareu fins on us recolzeu al colze del braç oposat. És el pas número u. Llavors puges a les teves mans. Pas número dos. Després, fins al genoll, és el pas número tres. A continuació, voleu asseure’s sobre aquest pas de genoll número quatre. I llavors et poses dret. Aquest és el pas número cinc. Aleshores, el revertiu. Això és només un representant. Intenta fer-ne cinc. I si voleu colpejar realment el vostre nucli, no us ho perdeu els 4 millors exercicis abdominals per a l’estiu.
5 gronxadors de Kettlebell
El 2010, el American Council on Exercise va publicar un document estudiar comprovar que els gronxadors de Kettlebell proporcionen 'un entrenament d'intensitat molt superior a l'halterofília estàndard'. Tant si les feu amb una com amb dues mans, encara colpejarà els quads, els glutis, els flexors de maluc, la part baixa de l’esquena i les espatlles. (El mateix estudi va trobar que els gronxadors de kettlebell cremen calories al mateix ritme que córrer a un ritme de sis minuts, cosa que gairebé sona massa bé per ser cert).
Per fer un gronxador de kettlebell perfecte, poseu-vos amb els peus a l’amplada del maluc. Aneu a una posició a la gatzoneta i agafeu el kettlebell amb les palmes (estem parlant de gronxadors de dues mans per una mà, simplement agafeu-lo amb una mà) cap a vosaltres. Utilitzant els malucs, tingueu cura de no fer servir l’esquena, explotar cap amunt en posició de peu, portant el timbre a un nivell horitzontal. A continuació, torneu a la posició a la gatzoneta. Dispara entre 8 i 12 repeticions.
6 Burpees, amb un gir divertit
Shutterstock
Estem tots més o menys familiaritzats amb el torturós burpee, en el qual es passa d’una posició okupa a un tauló a una empenta cap a una tauleta a una posició a la gatzoneta i després es salta tan fort com es pot, llançant les mans a l’aire com simplement no t’importa. Però a Avedon li agrada afegir una mica de gir: al final de cada burpee, agafarà una bola medicinal i la clavarà al terra.
'En passar aquesta bola pesada sobre el cap', explica Avedon, 'a més de treballar totes les parts bones [d'un burpee tradicional], incorpores espatlles i, fent un cop de cop, treballes els tríceps'. Avedon suggereix una rutina de polvorització muscular (de bona manera!) Per als més motivats: 12 estocades caminants, 10 cops de bola de medicament burpee i 12 estocades enrere. Les cames se sentiran com a gelatina durant dies.
Imatge de Scott Teitler
coses estranyes que fa la gent sense adonar-se’n
Per obtenir consells més increïbles per viure més intel·ligent, tenir un aspecte millor, sentir-se més jove i jugar més dur, seguiu-nos a Facebook ara!
