Estar massa estressat és dolent per a tu. Què tan dolent? Bé, molt malament. M'agrada, afaitar-se-anys-fora de la seva vida dolent, envellint-vos cruelment per dins i per fora dolent. I sí, el nostre estrès col·lectiu només empitjora. Una enquesta de l'Associació Psicològica Americana va trobar que un de cada cinc nord-americans va informar que se sentia 'extremadament' estressat.
Tot i que no hi ha evidències que indiquin que el món on habitem s’estressi menys aviat, pot sentir-se animat pel fet que l’estrès es pugui gestionar de diverses maneres fàcils i petites. A continuació es mostren 30 tècniques per combatre aquells sentiments estressats, que suggereixen els experts, que us ajudaran a alleugerir la vostra càrrega. I per obtenir més consells fantàstics per evitar l’estrès, és important conèixer-los 20 errors que només agrairan el vostre estrès .
1 No posposar: perdràs
Shutterstock
Si premeu el botó de posposar primer, començareu el dia estressat. 'Per a la majoria de nosaltres, això és contraproduent per despertar refrescats', diu Russell Rosenberg, Ph.D. , director de l'Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. 'La gent posa les alarmes perquè saltin una hora abans i les desperta cada 10 minuts, fragmentant el son. És ximple picar l’última hora.
La relació entre l'estrès i el son és recíproca, diu Rosenberg, i la fatiga fa que sigui més difícil afrontar fins i tot les tensions menors. 'No pensaràs tan clarament i les decisions seran més lentes', diu. En lloc d’això, dormiu el més tard possible, però permeteu-vos una memòria intermèdia de 15 minuts. A continuació, utilitzeu aquests minuts per deixar que la vostra ment vagi, en lloc de dormir '. Si teniu problemes per llevar-vos al matí, considereu la migdiada de cafè. El nostre escriptor ho vaig provar cada matí durant una setmana i li va canviar la vida .
2 Encaixa’t i surt
Penseu en un breu circuit al matí o de força com un combustible per a coets que us alimenti durant tot el dia. Els investigadors de Dinamarca van trobar que les persones que fan exercici només dues hores a la setmana (només 17 minuts al dia) tenen un 61% menys de probabilitats de sentir-se estressades. 'Les persones que fan exercici abans de trobades estressants informen de baixades de pressió arterial durant els esdeveniments perquè els seus vasos sanguinis estan relaxats', diu Rod Dishman, Ph.D. , professor de ciències de l'exercici a la Universitat de Geòrgia. Suar abans de treballar pot significar menys sudoració i menys sensacions d’excés d’estrès, un cop hagi entrat. Necessiteu inspiració? Proveu la nostra exclusiva Com mantenir-se prim per la vida: l'entrenament .
3 Feu una llista
Fer una llarga llista de coses que heu de fer pot semblar estressant a curt termini, però no tenir una agenda pot acabar resultant més costós. 'Tenir moltes coses a fer crea una sana sensació de pressió per aconseguir més atenció', diu Don Wetmore, J.D. , fundador de l'Institut de Productivitat. Wetmore suggereix una planificació excessiva del dia un 50%.
'Un projecte tendeix a expandir-se amb el temps assignat', diu. Doneu-vos una cosa a fer i trigarà tot el dia. Però doneu-vos dotze coses i en faré nou. I per obtenir maneres més petites d’alleujar l’estrès, proveu-ho Dient aquesta única paraula que us augmentarà el vostre estat d’ànim un 25%.
4 Utilitzeu retards i singlots al vostre avantatge
De vegades les coses no funcionen com t’imagines i n’hi ha prou per estressar-te totalment. 'L'estrès és causat per les expectatives d'un nivell i la realitat per l'altre', diu Wetmore. 'Quan les teves expectatives no arriben a la realitat, sents estrès'. Podeu deixar que aquest singlot descarrili el vostre dia o podeu mirar alguna cosa com un tren retardat o un vol anul·lat com una oportunitat per comprovar alguna cosa de la vostra llista. 'Tots tenim una llista de coses secundàries importants per cuidar', diu David Allen , autor de Fent les coses . 'Retards com aquests són un bon moment per fer aquesta trucada a la teva mare que has estat ajornant'. Per obtenir més secrets de l'èxit empresarial, seguiu aquests 20 noves regles per a emprenedors amb èxit .
5 Feu el triatge de la càrrega de treball
Shutterstock
No totes les tasques que teniu per davant requereixen el mateix temps i esforç. Llavors, què s’ha de fer primer? Les petites coses que podeu allunyar en poc temps o alguna cosa que pugui fer? 'Si podeu completar la tasca en dos minuts o menys, feu-la immediatament', diu Allen. Si necessiteu una mica més de temps, estalvieu-lo fins que tingueu l'oportunitat de treure assignacions urgents. Mentrestant, llança a Spotify i crea una llista de reproducció. Els investigadors de la Universitat de Windsor van trobar que les persones que escoltaven la seva música preferida se sentien més positives i ho feien millor en tasques que requerien aportació creativa.
6 Posa't còmode amb les molèsties
La majoria de nosaltres pensem en l’ansietat com alguna cosa que cal evitar, però en realitat pot alimentar un canvi positiu, si en sabeu utilitzar-lo. 'L'ansietat és una emoció natural que viu en la bretxa entre on som i on volem ser', diu Robert Rosen, doctorat , fundador de Healthy Companies International i autor de Ansietat suficient: el motor ocult de l’èxit empresarial . 'Hem de replantejar-nos la manera de veure l'ansietat. No és una cosa de la qual fugir, sinó una cosa que es pot utilitzar com a energia productiva ”. Això és només un d’aquests 25 maneres de ser més feliç ara !
7 Resisteix les ganes de comparar-te
La preocupació per comparar-nos amb els nostres amics i rivals sovint és una proposta perduda. 'Les persones que tenen un problema d'ansietat es perden en jutjar-se', diu Mel Schwartz, Ph.D. , psicoterapeuta a Westport, Connecticut. Schwartz diu que mesurem per crear ordre a les nostres vides, però en fer-ho, perdem la nostra humanitat. 'La veu crítica és esclava', diu. 'Per escapar, cal acceptar-se a si mateix i agradar qui ets'.
8 Posa’t còmode dient que no
Shutterstock
Tot i que no volem tenir fama de ser menys que un jugador d’equip, acceptar assumir-ne massa pot ser una recepta per al desastre. 'No doneu un' sí 'ràpid a res', diu Marty Seldman, Ph.D. , autor de Supervivència dels Savvy . 'La gent sempre baixa el temps que trigarà una tasca. De sobte, estàs massa compromès. En lloc d'això, practiqueu l'art del 'no suau', diu Seldman. 'Digueu:' No tinc temps de comprometre'm amb això, però agafem el dinar i us explicaré què faria '. En acostar-vos a una pregunta com aquesta, us donarà suport i mantindreu el vostre horari realista. Mentre hi estigueu, treballeu-los 8 estratègies de canvi de joc que tot cap hauria de conèixer a la vostra rutina diària.
9 No es consumeixi al màxim la cafeïna
La cafeïna és ideal per superar la gepa, però consumeix massa i podries elevar els teus nivells d’estrès i les hormones associades. En lloc del cafè, proveu el te. En un estudi britànic, les persones que van beure quatre tasses de te negre durant tot el dia van experimentar una disminució del 47% del cortisol, una hormona relacionada amb l’estrès.
10 Feu-vos amic del vostre arnemesi
Tenir acritud amb algú amb qui treballes no és, per dir-ho a la lleugera, no és ideal. A no ser que siguis un masoquista de debò, probablement evitaràs aquesta persona, apartant-te d’una situació que desitges que desaparegui. no bo . 'L'evitació s'afegeix a l'estrès a la llarga. Pot reduir l’estrès inicialment, però finalment les coses que queden desateses us posen al dia ”, diu Mario Alonso, doctorat 'En enfrontar-vos a problemes i actuar-hi, esteu prenent el control. Aquesta sensació d’apoderament reduirà l’estrès ”. Això és només un dels 30 habilitats vitals que tot home hauria de conèixer .
somia estar embarassada i sentir que el bebè es mou
11 Minimitzar les interrupcions
Shutterstock
Segons un estudi de la Universitat de Califòrnia, una interrupció us costarà una mitjana de 23 minuts abans de tornar a la tasca original. De fet, diuen els investigadors, tallar-se temporalment del correu electrònic pot reduir significativament l’estrès i millorar el vostre enfocament. La millor opció és caminar una mica. 'Treballa en un altre lloc', diu Allen. 'Seieu a una sala de conferències buida on podreu desconnectar i la gent tindrà més dificultats per buscar-vos. Canviar el vostre entorn pot ser el millor que pugueu fer '.
12 No alimentis l'estrès amb menjar dolent
En diuen menjar confortable, però la idea d’anar a una reunió mentre us maleïu per inhalar una hamburguesa de formatge gegant i patates fregides és l’antítesi del confortable. Quan es tracta de menjar, aneu amb una opció més lleugera. I, tot i que és bo controlar els carbohidrats, no els elimineu completament. 'Els hidrats de carboni fan que el cervell alliberi l'elixir anti-ansietat serotonina', diu Mike Roussell, Ph.D. , autor de Els sis pilars de la nutrició . Roussell recomana combinar carbohidrats rics en fibra sencers (arròs integral o mongetes, per exemple) amb proteïnes magres com gall dindi, gambes o un filet de tres puntes. 'La proteïna ajuda a estabilitzar el sucre a la sang, cosa que garanteix que creui la resta del dia amb molta energia'. Aquests no són els únics aliments amb propietats medicinals sorprenents: abasteix-ne la cuina 20 aliments curatius increïbles !
13 No colis un cig
Shutterstock
Deixar de fumar va ser el canvi d’estil de vida número 1 esmentat per tots els metges i investigadors amb qui vam parlar. Però fins i tot els fumadors ocasionals han d’anar amb compte: la investigació demostra que amb la primera cigarreta del dia la freqüència cardíaca augmentarà de 10 a 20 batecs per minut. La pressió arterial augmentarà de 5 a 10 punts. Tot això per dir-ho: si ets un adicte a la nicotina, pots esperar que estiguis molt, molt estressat.
14 Xateja-ho
Siguem realistes: la rutina diària pot ser de vegades una experiència aïllant i fins i tot deshumanitzadora. A més, els estudis demostren que el suport social és un factor clau per reduir l’estrès. Quan es tracta de pressió laboral, simplement compartir pensaments amb un company de feina farà el truc. De fet, els investigadors suggereixen que la simple presència d’una cara amable alleuja l’estrès. En un estudi de la Universitat de Tòquio, els investigadors van trobar que les rates amb descàrrega elèctrica tenien temperatures corporals més baixes i nivells d’hormones de l’estrès quan estaven acompanyades d’una altra rata que no va ser zapada. Les rates que van quedar xocades en solitari es van tornar bojos. Si doneu el cul d’una rata sobre els vostres nivells d’estrès, prepareu-vos amb un somriure. Troba un motiu per somriure amb aquests 25 maneres de ser més feliç ara !
15 Respira per una fossa nasal
Shutterstock
Es diu mètode de respiració de la fossa nasal alternativa Nadishudhi i té un efecte profund i immediat sobre el cos, diu Kavita Chandwani, M.D., M.PH. Descriu la tècnica: Mantingueu la fossa nasal dreta tancada amb el polze respirant per la fossa nasal esquerra. Sense deixar sortir la respiració, tapar-se la fossa nasal esquerra. Expireu per la fossa nasal dreta i, a continuació, inspireu per aquesta fossa nasal amb la fossa nasal esquerra tapada. Tanqueu la fossa nasal dreta i expireu per l’esquerra. Feu-ho durant un minut. Com més temps respire, millor. Si tanqueu un dels passatges d’aire, feu respiracions més llargues i profundes (essencialment us obliga a respirar el ventre), cosa que calma els nervis, disminueix la freqüència cardíaca i redueix la pressió arterial.
16 Subpromesa, sobreimpressió
El cap vol que milloris els teus objectius. Però després d’expressar els números, t’adones que el que demana serà un abast. És possible que el competidor de tu es pugui agafar ràpidament, però comprova el teu entusiasme. Un objectiu més modest us pot ajudar a la llarga. 'Gestionar les expectatives des de bon començament. D'aquesta manera, no es comprometrà massa, farà molta feina i, tot i així, acabarà amb resultats decebedors ', diu Seldman. És millor superar els objectius modestos que no pas assolir els objectius excessivament agressius. La gent està més contenta amb bones notícies inesperades que amb èxits previsibles, diuen investigadors de la Universitat de Florida. Feu un balanç d’aquests 25 lliçons que canvien la vida d’homes amb èxit .
17 Planifiqueu els àpats de la setmana
Després de prendre decisions tot el dia, l’últim que voleu fer és esbrinar què menjar sobre la marxa. 'Prendre decisions a la botiga de queviures és increïblement estressant, sobretot quan no tens preparació ni tens gana', diu Julie Morgenstern , expert en productivitat i autor de Fer funcionar la feina . Així que decidiu què voleu sopar amb antelació. En primer lloc, trieu una nit de la setmana per comprar. (Segons l'Associació Nacional de Supermercats, el dimecres és el de menys gent). A continuació, creeu una llista de productes essencials, com ara ous, llet i mantega. A continuació, feu una segona llista de tots els articles que necessiteu per a qualsevol cuina que vulgueu fer aquella setmana que vosaltres o la vostra família vulgueu fer. 'Aquesta és la llista que actualitzes i gires', diu Morgenstern. 'Podeu planificar-la en 15 minuts quan tingueu la plantilla configurada.' Si viu en un lloc de serveis d’una empresa de repartiment de queviures com FreshDirect, encara millor. Feu ús de la pràctica aplicació i tingueu l’espera de la setmana quan arribeu a casa.
18 Transició de la feina a casa
La forma d’afrontar aquesta transició és crucial. Podeu començar fent una cosa per indicar el final de la jornada laboral, posant inconscientment les trucades de conferència, les reunions interminables i els volums de correu electrònic al llit. Aboqueu-vos una beguda, poseu-ne una mica Miles Davis , feu el que us faci sortir del mode de treball. 'Un dels meus pacients es canvia immediatament de roba', diu Mogel. 'Indica que' empresari 's'ha retirat a la nit i és hora per a la família'. Ser capaç de fer un pas enrere i fer més coses que t’agraden és només un dels 40 millors coses sobre tenir 40 anys !
19 Acordeu qui fa què
Shutterstock
Com la majoria de problemes relacionats amb la família, les feines són una col·laboració que gira menys al voltant de l’eficiència que de l’emoció. 'Comenceu per ella', diu Audrey Nelson, Ph.D. , coautor de El manual de comunicació de gènere . 'Pregunteu-li els seus pensaments, sentiments i idees sobre com haurien d'anar aquestes tasques. Com més mutu i compartit sigui el procés de presa de decisions, millor '. Fins i tot si teniu tasques establertes, hi ha moments en què un de vosaltres té tasques més urgents: feina extra des de l’oficina, trucades crítiques per fer. Comproveu-ho, per tant, si necessiteu que assumiu alguna cosa més. 'Podríeu preguntar-li quines feines odia més', diu Nelson, 'i comerciar amb ella cada poques setmanes'.
20 Si et sembla bé, fes-ho
Shutterstock
Un cop arribeu a casa, sortiu al jardí o a alguna altra zona verda que hi ha a prop. En un estudi recent, els investigadors d’Anglaterra van trobar un vincle directe entre el temps passat a l’espai verd i la reducció dels nivells d’estrès. (Els japonesos en diuen 'bany al bosc'). Si sou una ciutat més lliscant o és massa fred / calorós / plujós / qualsevol cosa que passi, trigueu 15 minuts a fer una cosa que us agradi. Juga amb el gos, mira clips de YouTube de persones que cauen, qualsevol cosa que suri al teu vaixell. Investigadors de la Universitat de Pittsburgh van descobrir que els participants de l'estudi que es dedicaven a activitats plaents van mostrar reduccions en la pressió arterial i els nivells de cortisol. Per aprofitar al màxim tots els dies, comenceu a comprovar aquests increïbles 50 coses que heu de fer abans de morir .
21 Establir un lloc per a tot
Shutterstock
'La neteja triga una fracció del temps si es té una infraestructura organitzada', diu Morgenstern. Com més pugueu desordenar, millor. 'És possible que necessiteu tres cassoles, no sis', diu. 'Quan estigui clar cap a on va tot, cap espai hauria de trigar més de vuit minuts a netejar-se'.
22 Donar i rebre suport
Utilitzeu el temps de preparació del sopar per preguntar a la vostra dona o cònjuge sobre el seu dia. Una nova investigació de la Florida State University sobre més de 400 parelles de treballs va trobar que els homes i les dones amb cònjuges de suport es concentraven millor a la feina, eren menys propensos a tornar cansats a casa i informaven de més satisfacció amb la quantitat de temps que passaven amb els seus fills. Per mantenir els focs de la llar cremats, consulteu la nostra guia exclusiva de Els secrets de les millors relacions !
23 Assigneu un temps de neteja
Cerqueu un bloc setmanal: 'Agregueu tantes comissions i tasques en aquesta hora o dues', diu Morgenstern. La rutina compartimenta les tasques i deixen de consumir el vostre temps. La rutina t'allibera de l'estrès '.
24 Mira cap endavant
Shutterstock
com esdevenir una persona espiritual
Seria temptador apagar el cervell un cop acabat el sopar, es netegen els taulells i els nens estan al llit, però abans de fer-ho, trigueu 15 minuts a pensar en les tasques pendents de demà. La majoria de la gent deixa aquest petit detall pel matí i mai funciona. 'És l'error de productivitat més gran de tots', diu Morgenstern. 'El dia ja us cau.' Planifiqueu demà més dos: l’arc de tres dies us mantindrà centrat en la visió més gran, millorareu la delegació de treballs i, a l’instant, us sentireu menys estressats. Per obtenir més consells d’èxit de la gent que ho sap, seguiu-los 25 coses que sempre fan les persones riques !
25 Mantenir relacions sexuals
'El sexe és un poderós estrès', diu Daniel Kirsch, Ph.D. , president de l'American Institute of Stress. 'Allibera endorfines i indueix una relaxació profunda'. Primer pas? Relaxar-se. Estar estressat sufoca els orgasmes de les dones i les ereccions masculines. Suggereix que es dutxi junts o li oferisca un massatge, diu Debby Herbenick, Ph.D. , l'autor de Perquè se sent bé . (I si tu realment vull donar un cop de mà a les coses, penseu a provar-ne alguns 30 millors joguines sexuals que milloraran la vostra vida amorosa .)
Però si encara no esteu d’humor, no la sueu. 'Hi ha massa homes que tenen relacions sexuals quan realment no estan d'humor', diu. I després tenen problemes que es preocupen i aquesta ansietat els espanta la propera vegada. Feu un control de pluja. Les dones ho fan tot el temps, també els homes.
26 Aconsegueix les teves 8 hores
Un son sòlid permet al cos recuperar-se i regular la pressió arterial amb més habilitat, diu Ka-Kit Hui, M.D. , professor i director del Centre for East-West Medicine de la David Geffen School of Medicine de la UCLA. Amb això en ment, seguiu els consells restants per assegurar-vos que els amortidors d’estrès tenen la possibilitat de lluitar per processar tot el que us poseu en un dia. Dormir prou és només un d’aquests 50 maneres de semblar més jove als cinquanta anys .
27 Pre-joc per dormir
Shutterstock
Ets una criatura d’hàbit? Ho hauries de ser. Fent el mateix cada nit durant almenys una hora abans d’anar a dormir, programa els activadors del son. Aquests desencadenants poden incloure escriure al diari de son, prendre un aperitiu de formatge cottage o fer qualsevol altra cosa en aquesta llista. Amb el pas del temps, el vostre cervell començarà a associar aquestes coses amb l’hora d’anar a dormir i us agilitzarà el somni. Abans de saber-ho, se sentirà menys estressat.
28 Mireu els vostres dispositius de manera diferent
Shutterstock
El vostre hàbit de Netflix a la nit pot fer que sigui més difícil descansar bé. Segons recents investigacions de l'Acadèmia Nacional de Ciències, la llum blava emesa per dispositius electrònics com l'ordinador, l'iPad o el televisor LED pot afectar la producció de melatonina, l'hormona del son, que afecta negativament la qualitat del son i provoca la sensació d'estrès . Si no podeu eliminar el vostre hàbit tecnològic nocturn, descarregueu un programa gratuït anomenat F.lux. Durant tot el dia, el programari canvia gradualment les emissions de llum dels vostres dispositius electrònics de blau a vermell càlid, un to que minimitza els efectes estimulants de la llum blava. Malauradament, no pot fer el mateix per a la vostra televisió, de manera que només haureu de fer-ho. O portar bloquejadors blu.
29 Instaureu una hora de despertar i una hora de dormir
Shutterstock
Per descomptat, caldrà una mica d’acostumar-se, però seguir un horari de son coherent reforça el cicle son-vigília del cos, afavorint una millor protecció. De la mateixa manera, configurar el despertador perquè s’activi a la mateixa hora cada dia també us ajudarà a dormir millor. Segons els psicòlegs de la Universitat Estatal de Kansas, de tant en tant dormir-hi, fins i tot només una vegada a la setmana, pot restablir el rellotge intern del cos a un cicle de son diferent, cosa que fa que sigui més difícil assentir-se després d'haver-se arrossegat al llit.
30 Deixa d'intentar adormir-te
Alguna vegada intenteu tenir gana a l'hora de dinar? És clar que no. O tens gana o no en tens. Passa el mateix amb el son. Per ajudar a eliminar els sentiments estressats, concentreu-vos en el present. Calmar la ment estirant els braços i les cames. Centreu-vos en moviments lents i intencionats. Repetiu. És important recordar-vos que, mentre dormiu és la millor manera de rejovenir cos i ment, podeu consolar-vos amb la idea que un descans concertat és millor que tirar, girar i comprovar el rellotge. I proveu-ho 10 maneres de dormir millor aquesta nit —T’ajudaran a aconseguir el millor shuteye de la teva vida.
Per obtenir més consells sobre com viure la millor vida, segueix-nos a Facebook i inscriviu-vos ara al nostre butlletí
(Foto superior: Joshua Earle )
