AQUESTA ÉS LA MILLOR MANERA DE FER UN SIT-UP

Fa poc temps, la comunitat de fitness semblava agrupar-se per condemnar col·lectivament un dels nostres exercicis més fonamentals: la posada en marxa. Escola de Medicina de Harvard dit hauríeu de saltar-vos completament l’exercici. L'exèrcit dels EUA els va eliminar gradualment dels exàmens de condicionament físic . Fins i tot la gent de l'Associació Internacional de Ciències de l'Esport recomanat canviant els assentaments per una combinació de taulons i abdominals. Per la gent de Viu fort , els abdominals suposadament poden provocar que llenceu l’esquena, herniar un disc o fins i tot torneu el coll. Però estem aquí per dir-vos que els abdominals són essencials per a qualsevol rutina d’entrenament. Tot el que heu de fer és assegurar-vos que el vostre formulari sigui perfecte.

'Els abdominals definitivament són bons', diu Katie Barrett , instructor principal a Estudi de ciclisme B / SPOKE a Boston i entrenador personal certificat. 'La seva funció principal és treballar el vostre el recte abdominal , que són aquells músculs de sis paquets que la majoria de la gent vol. Però fer aquesta sessió completa també funcionarà amb els flexors de maluc i altres músculs del nucli estabilitzador. Aquí, Barrett ens guia pel procés de transformar el vostre sit-up en un exercici totalment inofensiu i completament abrasador. I per obtenir més entrenaments genials, consulteu Exercicis abdominals que us proporcionaran un paquet de sis en sis setmanes .

Configureu l’estora.

Hi ha aproximadament 42.614 catifes especialitzades al mercat. Podeu obtenir estoretes de felpa, estoretes encoixinades, estores corbes i estores de protecció del còccix. Una estora d’exercici típica farà molt bé. I sí, sempre n’heu d’utilitzar un: l’amortiment evitarà que el còccix tingui el dolor i les molèsties no desitjades que podrien derivar-se de fer abdominals sobre una superfície dura.

Mireu els vostres sis.

Quan estigueu estirat a la catifa, assegureu-vos que esteu alineats de manera que el cap quedi completament dins dels límits de la catifa. D’aquesta manera, no obtindreu sorpreses infeliços colpejant sense voler la part posterior del crani del terra més dur i sense encoixinat. (Mentre hi estigueu, apreneu la primera raó per la qual no tens abdominals i soluciona-ho .)

Porta els talons.

'Llavors, voleu portar els talons cap al cul', diu Barrett. Les cames haurien de crear un angle de 90 graus. Digueu realment els peus al terra per estabilitzar-vos.

4 de varetes va invertir l'amor

Penseu a fer una còpia de seguretat.

Si us trobeu amb dificultats per tirar endavant els abdominals amb els peus ben col·locats, pot ser útil trobar alguna cosa o algú que us ajudi a mantenir els peus en un lloc. Un bar. Dues manuelles (una per cada peu). Un altre assistent al gimnàs, si la vostra higiene és puntual, és clar. Tot el que necessiteu.

Aconsegueix els braços al lloc adequat.

'L'error més gran —i molta gent ho fa aquí» és posar les mans darrere del cap ', diu Barrett. 'Si col·loqueu les mans darrere del cap i les utilitzeu per tirar-vos cap al lloc, podeu estirar-vos el coll'. En el seu lloc, suggereix creuar els braços pel pit o fins i tot deixar-los penjar al seu costat, paral·lels al terra.

Seieu.

Ara que esteu en la posició adequada, esteu preparats per fer algunes abdominals. Per tant, seieu. 'Voleu ser bàsicament perpendicular al terra', diu Barrett. El pit hauria d’estar aproximadament al nivell del genoll. (Si heu seguit el pas 3 i les cames estan a l’angle adequat de 90 graus, és a dir.)

Vigila la teva respiració.

Qualsevol bon aficionat al gimnàs que valgui la pena ho dirà: la tècnica de respiració és tan important com la forma adequada. Per a les abdominals, diu Barrett, la clau és 'inhalar mentre baixes i exhales a la part superior'. Cada representant ha de ser una respiració.

Seu.

Un cop hàgiu arribat al cim del lloc, comenceu el descens. 'Una manera de desafiar encara més els abdominals és baixant lentament', diu Barrett. 'D'aquesta manera, teniu la contracció concèntrica dels músculs'. (Una contracció concèntrica és, més o menys, el que podríeu conèixer com a 'flexió'. A mesura que el múscul es contrau, s'escurça i això condueix directament a un augment del condicionament i creixement muscular). Baixeu fins que l'esquena quedi plana. a terra.

Repetiu.

Torneu a seure. I torneu a baixar lentament. Per obtenir una introducció en vídeo sobre com fer-ho perfectament, fes un cop d'ull a aquest noi: ho té acariciat.

Seguiu-hi fins que vulgueu plorar.

Quan es tracta de fer abdominals, hauríeu de fer repeticions a l’esgotament muscular, és a dir, continuar fins que literalment no pugueu fer-ne més. Comenceu fent de 2 a 3 sèries d’això i, amb el pas del temps, creeu-vos per poder completar de 4 a 6 sèries.

Puja la dificultat una osca.

'Una vegada que domineu [els abdominals] a terra, feu-ho en un banc de declivi', suggereix Barrett. 'Tindràs la gravetat com a força addicional'.

Puja la dificultat dos osques.

Per fer que els abdominals siguin encara més difícils del que estan en un banc en declivi, torneu al pis i agafeu un pes. Podeu utilitzar una bola medicinal, un plat de barra, una sola manuella o un kettlebell. Depenent del vostre nivell de forma física, podreu fer diferents nivells de pes. Comenceu amb 5 o 10 lliures per veure com se sent abans d’avançar.