Tothom vol abdominals. Però aquí teniu un petit secret: ja els teniu. Tothom ho fa. Només cal fer-los pop. I per fer-ho, tot el que necessiteu és una combinació senzilla de cardio per cremar greixos. com aquestes 10 rutines d’alta intensitat —I exercicis de trituració de nuclis. La clau, però, és escollir el dret exercici, que significa abandonar les catifes d'escuma i dirigir-se directament a una màquina de politges transversals per cable.
'La majoria de les vegades, [quan] la gent pensa en exercicis abdominals, pensa en taulons, abdominals i abdominals', diu Katie Barrett , instructor principal a Estudi de ciclisme B / SPOKE a Boston i entrenador personal certificat. 'A molta gent no se li acudeix utilitzar una màquina de politges'.
Barrett recomana una maniobra anomenada premsa paloff. A més de treballar el vostre el recte abdominal —Aquests són els músculs definits que coneixeu col·loquialment com a «paquet de sis» —la premsa paloff també us trenca els oblics— o el que podeu anomenar «abdominals laterals». (Els oblics també són els músculs que, en altres paraules, 'mantenen tot inclòs', assenyala Barrett.) Aquí, ens explica com aconseguir aquest moviment. I un cop hàgiu dominat això, assegureu-vos d'incorporar el fitxer 10 carbohidrats més saludables que no descarrilaran el paquet de sis a la vostra dieta per obtenir els màxims guanys.
1 Col·loqueu la politja.
Shutterstock
Ajusteu la màquina de politges a l’alçada del pit. Col·loqueu-hi una nansa, si és possible, una de corretja curta: les corretges més curtes tenen menys afluència, mantenint el cable més llis al pit durant tot l’exercici.
significat de les papallones grogues
2 Estableix la resistència.
Per descomptat, la resistència al pes variarà d’una persona a una altra en funció dels nivells d’aptitud individuals. 'Però probablement podríeu [començar amb] entre 10 i 20 lliures', diu Barrett.
3 Pas enrere.
'Feu un pas enrere a uns tres metres de la politja', diu Barrett. Això us donarà prou espai per realitzar la premsa paloff.
4 Col·loqueu-vos.
Gireu el cos a 90 graus de distància de la màquina de politges, de manera que estigueu perpendiculars a ella i prepareu els peus dur contra terra. Consell professional: 'Ajuda a doblegar lleugerament els genolls, com una mini gatzoneta', diu Barrett.
5 Premeu.
Mantingueu el mànec amb les dues mans i hauria d’estar alineat amb l’estèrnum. Traieu-lo del pit i torneu-lo. Feu de 10 a 15 repeticions. (Això vídeo , de l'atletisme de la Universitat de Santa Caterina, és una bona demostració de forma adequada.)
6 Canvieu els costats.
Ara, gireu-vos: feu el mateix a l’altra banda.
7 Repetiu.
Per començar, feu dos o tres sets a cada costat.
8 Construeix lentament.
Shutterstock
A mesura que els músculs s’enforteixen (no us preocupeu, això és inevitable) i progresseu i comenceu a fer de quatre a sis sèries. (Pot trigar un parell de setmanes a arribar a aquest punt).
9 Feu-hi un gir.
Shutterstock
emojis sexuals per copiar i enganxar
Una vegada que pugueu fer aquestes quatre a sis repeticions sense cap problema, penseu a augmentar el difícil de la premsa paloff convertint-la en un tallador de llenya. 'Un tallador de llenya és bàsicament el mateix que una premsa de paloff', explica Barrett, [excepte] fixaries la politja a terra i pujaries en diagonal pel cos '. Per tant, si la politja es troba al peu dret, l’hauríeu de pujar i sobre l’espatlla esquerra i tornar cap avall, i viceversa, si la politja es troba al peu esquerre.
10 Ara, feu un gir al gir.
També podeu fer la picadora de fusta amb una manuella o un kettlebell.
11 Gaudeix dels teus abdominals nous.
Combineu la premsa paloff amb els millors entrenaments de tots els temps i segur que sacsejaràs un paquet de sis en poc temps.
Per obtenir més consells sobre com viure la millor vida, seguiu-nos a Facebook ara!
