Si estàs a la cúspide de la mitjana edat, és més important que mai que t’hi posis bé entrenaments cardiovasculars al gimnàs. En aquest moment, les malalties cardíaques continuen sent les persones més terribles mortals dels Estats Units (cada any suposa 325.000 morts) i la vostra millor defensa és augmentar la vostra salut cardiovascular. (Aquesta és una de les raons per les quals voldreu memoritzar el signes subtils de malalties del cor .) Una manera fàcil de fer-ho és adoptar un dels entrenaments cardiovasculars nous i millorats per a homes majors de 40 anys.
Ara, no cal que us inscriviu a un Ironman per obtenir un ticker revestit de ferro, redueix l’estrès , i aconsegueix el cos dels teus somnis. Els bons entrenaments cardiovasculars poden ser tan fàcils com saltar a la piscina per nedar meditativament o ser tan intensos com fer exercicis d’interval hardcore: la vostra elecció.
aranya en la interpretació dels somnis
Vam trucar al nostre amic Will Lanier , un entrenador amb seu a la ciutat de Nova York, i va reunir els seus millors exercicis cardiovasculars per a homes majors de 40 anys.
1 L'entrenament 'Resistència a l'escalada petita' a l'interval
Shutterstock
Aquesta rutina de cinta de córrer de 21 minuts és un dels exercicis cardiovasculars que us ompliran les cames amb tant d’àcid làctic que encara sentireu quan aneu cap a la vostra cuina l’endemà al matí. Diversos estudis a través dels anys han demostrat que pujar escales no només reforçarà tota la part inferior del cos i us ajudarà a augmentar la resistència, sinó que també us protegirà de la pressió arterial alta, millorarà la densitat òssia i us durà el cor. Mentre hi estigueu, no us perdeu la nostra 10 signes de Surefire: el cor és súper fort.
Per a aquesta rutina, comenceu amb un escalfament de cinc minuts i després submergiu-vos en tres sèries dels exercicis següents, amb 60 segons de descans entre cada conjunt:
—2 minuts a 5-7 MPH amb una inclinació del 2%
—2 minuts a 7-9 MPH amb una inclinació del 2%
—2 minuts a 5-7 MPH amb una inclinació del 6%
—30 segons a 5-7 MPH amb una inclinació del 2%
—Esforç màxim de 30 segons sprint amb una inclinació del 2%
2 L'entrenament 'Clor per esmorzar'
Shutterstock
La natació és un dels millors exercicis cardiovasculars per a homes majors de 40 anys, ja que treballa tots els músculs del cos i és tan extenuant com el trail running sense fer cap cops al cos. (També és un dels nostres 100 maneres de viure fins a 100. ) I treballar un kickboard —no són només per a nens! - realment us cuinarà el nucli. També és un dels grans exercicis cardiovasculars perquè utilitza tant el cor com els pulmons, cosa que, segons la Facultat de Medicina de Harvard, 'ensenya el cos a utilitzar oxigen de manera més eficient, cosa que es reflecteix generalment en la disminució de la freqüència cardíaca i la respiració en repòs . ' Proveu aquest entrenament a continuació, que barreja el treball de kickboard amb el bon traç lliure a l’antiga.
—200 escalfaments de jardins
—Futbol 4 × 50, 10 segons de descans
—8 × 50 lliures, 10 segons de descans
—200 dures (70% d’esforç)
—Futbol 4 × 50, 10 segons de descans
—Recuperació de 200 iardes
3 L'entrenament 'Stairmaster to Heaven'
Shutterstock
Sabem què estàs pensant: de cap manera, amic. Però escolta’ns. El Stairmaster (sí, un dels entrenaments cardiovasculars preferits per la vostra mare) millorarà definitivament la força dels glutis, els quads i els isquiotibials, tot impulsant la vostra resistència cardiovascular a noves altures. (Tot i que Stairmaster no ho és tècnicament La millor màquina de cardio al gimnàs, és molt útil i es passa per alt entre els homes.)
Això és el que els entrenadors i entrenadors anomenen entrenaments 'a escala' perquè els representants augmenten en durada i després tornen a baixar per la mateixa seqüència. Per a aquest banger, alternareu passos simples i passos dobles que comencen al minut i pugeu fins a tres minuts fins a tornar cap avall. Repetiu. Aquí teniu el vostre pla de joc.
—1 minut passos dobles
—Passos individuals d'1 minut
—Passos dobles de 2 minuts
—Passos individuals de 2 minuts
—Passos dobles de 3 minuts
—Passos individuals de 3 minuts
percentatge de la població mundial amb ulls blaus
A continuació, torneu a baixar per l'escala i repetiu.
preferiríeu preguntes per conèixer algú
4 L'entrenament 'Crew HIIT'
L’entrenament per intervals d’alta intensitat és la forma més ràpida i eficaç de cremar greixos, i aquest entrenament HIIT totalment dolent incorpora l’avi sempre masculí de l’equip de cardio, la màquina de rem. Un erg a l’antiga és ideal per treballar no només el cor, sinó també pràcticament tota la musculatura. I, segons Lanier, aquests jocs, una dosi saludable de burpees, rems i gronxadors de kettlebell, són ideals per 'entrenar el sistema cardiovascular cap amunt i cap avall per obtenir un cor fort i uns pulmons sans'. I mentre hi estigueu, no us perdeu la nostra 5 maneres de perdre greixos tossuts.
—Filada d’1 minut
—Burpees d’1 minut
—1 minut alternant oscil·lacions amb un braç
—1 minut de descans
Repetiu cinc vegades.
5 L'entrenament de la 'Piràmide de la cinta de córrer'
Shutterstock
Aquest és el primer exemple de condicionament metabòlic, que és un entrenament estructurat al voltant del descans per estimular els sistemes energètics del cos i millorar l'eficiència. 'Tot i que els nostres cossos estan envellint, el nostre cor encara es pot condicionar', explica Lanier. 'I la fluctuació entre la velocitat de jogging i la recuperació augmenta la resistència'.
Aquest no tindrà tanta inclinació com l’anterior entrenament de la cinta de córrer, però tindrà més intervals de destrossa. Repetiu els intervals següents de 3:30 de 5 a 7 vegades i reserveu tota la rutina amb un escalfament senzill de cinc minuts i un refredament de cinc minuts.
—0-: 30 Córrer fàcilment (ritme de conversa) 5-7 mph a la cinta, segons el vostre nivell de forma física
—0: 30-1, afegiu 2 mph
—1-1: 30, afegiu 2 mph (o més, qualsevol cosa que sembli un esprint complet)
—1: 30-2, resteu 1-2 mph
—2-2: 30, restar 2 mph per un ritme de conversa fàcil.
—60 segons de descans
6 L'entrenament en bicicleta
Tothom diu que el ciclisme és el nou golf, la qual cosa és completament cert: és una fantàstica activitat en grup, per treballar o no, i és un dels millors exercicis cardiovasculars per a homes majors de 40 anys. Però també és el més proper a l’exercici cardiovascular pur, on l'eficàcia com a pilot i la vostra resistència es defineixen completament per la capacitat del vostre cor de dispersar la sang pel cos.
com mantenir una relació de llarga distància amb el vostre xicot
Si voleu posar-vos a la sella, us recomanem que us adapteu a la vostra botiga de bicicletes. Anar en bicicleta és ideal per a les articulacions, però si no agafeu el cavallet nou no estigui correctament alineat anatòmicament, podríeu treure tot el cos, derrotant el motiu pel qual teníeu la bicicleta en primer lloc, per millorar la vostra resistència. , per augmentar la força de les cames, per treballar el cor i cridar per turons a més de 30 milles per hora.
Lanier recomana un recorregut de 60 minuts en el qual espolvoreu 10 sprints de 30 segons per al vostre cor. (Afegiu-ne cinc més un cop hàgiu passat 90 minuts).
7 L'entrenament 'Super HIIT'
Hi ha una raó per la qual veieu el vostre gimnàs netejant màquines i deixant lloc a zones on els nois poden fer burpees i fer sonar les campanetes de canya per a delit del seu cor. HIIT és un dels millors exercicis cardiovasculars de tots els temps, que crema greixos, commociona el sistema cardiovascular i deixa encara menys desgast al cos que l'entrenament de força més fort. També s’ha demostrat que ajuden a augmentar el flux d’oxigen, a millorar la capacitat de bombament del cor i a reduir el risc d’atac cardíac.
L'entrenament que es presenta a continuació és especialment bo per als grups de més de 40 anys, ja que, diu Lanier, és 'important poder moure els nostres cossos a través de diferents plans a mesura que envellim'. Aquest entrenament del circuit ho aconsegueix movent el cos des del remer fins a les flexions fins a moviments més dinàmics com els gronxadors del kettlebell. Recordeu: mesureu el vostre temps al remer per les calories cremades, així que assegureu-vos que el monitor estigui configurat a calories.
–Cinc rondes totals descendents en repeticions: 28-26-22-10-6. Comenceu amb fila de 28 cal + 28 pullups + 28 gronxadors de kettlebell. 60 segons de descans entre rondes.
8 L'entrenament 'Escalada en turó'
Shutterstock
Cerqueu el turó més traïdor més proper que tingui aproximadament un quart de milla de longitud. Ara, el faràs pujar i baixar tant que no voldràs tornar-lo a veure mai més.
Els nerds corrents anomenen aquestes 'repeticions de turons' perquè literalment córrer pujant i baixant el turó repetidament. Així que correreu fins a la part superior (però no massa ràpid, recordeu: fa un quart de milla), torneu a baixar, descanseu 60 segons. A continuació, feu-ho de nou. Comenceu per quatre i aneu progressivament fins a vuit. I assegureu-vos de fer un trot fàcil de 5-10 minuts quan hàgiu acabat de treure l’àcid làctic de les cames.
9 L'entrenament 'Pràctica de seguiment'
L'oval local de l'escola secundària acull un dels millors exercicis cardiovasculars per augmentar la freqüència cardíaca. (I, a més, ho heu pagat amb els vostres impostos!) Aquest és un entrenament senzill popular entre tothom, des de milers d’elit fins a maratonistes amb llista de dipòsits. Ha existit per sempre per un motiu molt senzill: funciona!
què significa si somies amb lluitar?
Estàs fent quarts de quilòmetre de volta amb 60 segons de descans. Comenceu amb intervals de 6 a 8, amb un escalfament i refredament fàcils de 10 minuts, i treballeu fins a 20, depenent de la quantitat de sacudiment i suor que vulgueu deixar a la pista.
Entrenament de 10 escales
Aquest entrenament no és per a dèbits de cor. De fet, probablement us aixafarà. Però també sacsejarà teranyines soltes al cervell amb un punt alt que mai no havies sentit. Es tracta d’una progressió d’intervals d’alta intensitat i, per “intensitat”, estem parlant d’un 70-80% d’esforços, cosa que significa que sens dubte hauríeu d’estar massa enèrgics per mantenir una conversa. (A més, per als no iniciats: una volta al voltant de la pista és de 400 metres. Quatre voltes en una milla.)
Això és el que feu: torneu a la pista local. Esteu treballant amb 90 segons de descans, però aquesta vegada esteu pujant per l’escala progressivament: 400 (una volta) + 800 (dues voltes) + 1200 (tres voltes) + 1600 (quatre voltes). A continuació, 'retrocedeix' (o bàsicament el mateix entrenament, al revés).
No cal que arribeu fins al 1600 en el primer intent, que pot trigar unes quantes setmanes. I no 'pugis tot el camí amunt' si no pots tornar cap avall. També es pot barrejar a distàncies intermèdies. Si el 1200 se sent massa, proveu d’executar 400 + 800 + 1000 i torneu enrere. Les pistes estan molt ben marcades, de manera que aquest entrenament no és idiot. I per obtenir més exercicis cardiovasculars per a homes majors de 40 anys, proveu-ho 30 entrenaments que cremen més de 500 calories per hora .
Per obtenir consells més sorprenents per viure més intel·ligent, tenir un aspecte millor, sentir-se més jove i jugar més dur, inscriviu-vos al nostre butlletí de notícies: es lliura cada dia.
