Cada dia presenta una nova oportunitat per reinvertir en la seva salut. I avui dia, això és més important que mai. Quan estiguis als 40 anys i més , és essencial aprofitar qualsevol possibilitat de fer un ajust de salut. Al cap i a la fi, fer-se més saludable no ha de significar una revisió de dalt a baix de tots els hàbits o la negació de cada anhel. Si incorporeu només alguns petits canvis, sereu més saludables i energètics, a més de semblar i sentir-vos increïbles avui, demà i durant les properes dècades. Seguiu llegint per descobrir alguns petits canvis de salut que poden marcar una gran diferència si teniu més de 40 anys. I per obtenir més maneres d’invertir en vosaltres mateixos, descobriu 40 canvis de vida que hauríeu de fer després dels 40 .
1 Afegiu uns quants minuts de meditació al vostre horari diari.
Shutterstock
Només uns minuts de meditació al dia poden millorar la vostra salut durant dies, setmanes, mesos i anys. Un estudi del 2018 publicat al Revista de Psicologia de la Salut Laboral va trobar que van experimentar persones que van fer entre 10 i 20 minuts de meditació basada en aplicacions durant un període de 8 setmanes major benestar general , minimitzar l'estrès relacionat amb el treball, i reducció de la pressió arterial en comparació amb un grup control. I per obtenir més maneres de millorar la relaxació, aquestes són Les 40 millors maneres de dormir millor després dels 40, segons Science .
2 Escalfeu abans de fer exercici.
Shutterstock
És possible que tingueu moltes ganes de saltar directament a l’entrenament, però afegir uns minuts d’exercicis d’estirament i escalfament a la vostra rutina pot significar la diferència entre mantenir-vos sans i trobar-vos ferit i baixar pel compte. L'escalfament 'dóna als músculs i a les articulacions un cap endavant que estan a punt de treballar, ja que els músculs freds són molt menys flexibles i són molt més propensos a lesionar-se', explica Bert Mandelbaum , MD, a especialista en medicina esportiva i cirurgià ortopèdic al Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i autor de The Win Within .
Per sort, Mandelbaum diu que només cal que marqui la diferència només cinc minuts caminant ràpidament, saltant o moviments de baixa intensitat en un entrenador el·líptic. I per obtenir més maneres de mantenir-vos en forma, consulteu-les 40 coses fàcils que podeu fer per mantenir-vos en forma després dels 40 .
3 I afegiu també un període de refredament al vostre entrenament.
Shutterstock
'Refredar és tan important com escalfar', diu Mandelbaum. 'Permet que el ritme cardíac torni lentament a un ritme de repòs i facilita la recuperació del cos', afluixant els músculs tensos, explica. De fet, un estudi del 2015 publicat a SpringerPlus va concloure que tenien homes de mitjana edat que afegien estirament a les seves rutines reducció de la rigidesa arterial —Un factor clau en reduir el risc d’atac cardíac i l’ictus, després de només quatre setmanes.
4 Canvieu els entrenaments.
iStock
Si dia a dia confieu en els mateixos entrenaments, us prepareu lesions per ús repetit. En canvi, Mandelbaum suggereix canviar la vostra rutina d’un a dos dies a la setmana. 'Això implica un nou conjunt de músculs i dóna als que acabes de treballar l'oportunitat de descansar', explica, i assenyala que això pot 'mantenir els entrenaments emocionants i minimitzar al mateix temps el risc de lesions'.
oblidar-me-no de les flors que significa
5 Feu uns quants exercicis de suport de pes cada dia.
Shutterstock / antoniodiaz
Tot i que, naturalment, tendim a experimentar algunes pèrdues òssies a l’edat mitjana, fer exercicis com la posició a la gatzoneta i augmentar el pas pot ajudar a reduir el risc associat de lesions. Com a notable estudi publicat al 1996 al Journal of Bone and Mineral Research Cal assenyalar que els exercicis de suport de pes, especialment els que treballen la part inferior del cos, poden reduir la pèrdua de densitat òssia , enforteixen els músculs i poden fins i tot reduir el risc de caigudes i trencaments d'ossos.
6 Camineu en lloc de conduir sempre que sigui possible.
Shutterstock
Si fa un bon dia a l’exterior i es troba a una distància raonable, deixeu el cotxe a casa i camineu cap allà on aneu. Un important estudi del 2009 publicat al Arxius de Medicina Interna va revelar que desplaçar-se activament pot ajudar a combatre l’obesitat , hipertensió arterial, nivells elevats de triglicèrids i nivells alts d’insulina. I segons la investigació presentada a EuroPRevent 2016, només 15 minuts de caminada al dia pot reduir el risc de mort d’una persona en un 22%. I per evitar hàbits poc saludables, aprendre 40 hàbits que augmenten les possibilitats d’un atac de cor després dels 40 anys .
7 Canvieu la cadira per una bola d’exercici.
Shutterstock
Feu que la vostra jornada laboral sigui més saludable i divertida fent una bola d’exercici per a aquesta tradicional cadira d’escriptori. A més de fer que aquestes hores quedin enrere darrere del vostre escriptori una mica més divertides, es va publicar a 2013 un estudi BioMed Research International va mostrar que tenien estudiants les cadires dels quals es van substituir per boles d’exercici menys molèsties físiques i un major rendiment acadèmic.
8 I millora la teva postura al taulell.
Shutterstock
Una bona postura no només fa que sembles més alt i més prim, sinó que també pot millorar la teva salut. Un estudi del 2017 realitzat a la Universitat d’Auckland va trobar que es pot tenir una postura menys fluixa i més vertical alleujar la fatiga i millorar l’estat emocional de les persones amb depressió.
9 Coma una poma al principi dels àpats.
Shutterstock
Una poma al dia pot allunyar realment el metge, i el dentista , també. Un notable estudi del 2009 publicat a la revista Gana va revelar que la gent que menjava pomes abans de dinar van reduir la ingesta calòrica total un 15%, mentre que un estudi del 2018 publicat a PLOS One ho va demostrar menjar pomes té un efecte en els bacteris similar a quan es renteu les dents. I per a la veritat d’aquests anys de la vostra vida, aquí els teniu 40 mites sobre la vida després dels 40 tothom encara creu .
10 I afegiu una mica d'alvocat als vostres entrants.
Shutterstock
Necessiteu algun incentiu addicional per pagar més per aquest guac a Chipotle? Digueu-vos que és per a la vostra salut. Un estudi del 2017 publicat a la revista Nutrició va trobar que menjar alvocat amb els àpats va reduir la fam dels participants de l’estudi i va frenar el seu desig de menjar durant un període de sis hores. Per tant, afegir aquesta fruita verda podria fer-ho més fàcil llançar aquelles lliures tossudes que tendeixen a quedar-se a mesura que envelliu.
11 Escampeu una mica de llinosa al batut del matí.
Shutterstock
Feu que el vostre batut favorit sigui més saludable en qüestió de segons amb l'addició d'algunes llavors de lli mòltes. Sense canviar el sabor ni la consistència de la vostra beguda, les llavors de lli proporcionen una dosi saludable de fibra, que un estudi publicat el 2015 al American Journal of Clinical Nutrition can revelat reduir el risc de càncer colorectal .
12 Limiteu la ingesta d’alcohol.
Shutterstock
A més d’afegir calories addicionals a la vostra dieta, el consum excessiu d’alcohol pot augmentar el risc de càncer de còlon Anton Bilchik , MD, PhD, a oncòleg quirúrgic i cap de medicina al John Wayne Cancer Institute del Providence Saint John’s Health Center. Si aneu a beure, Bilchik recomana limitar-lo a dos gots al dia com a màxim.
13 Porta una ampolla d’aigua amb tu allà on vagis.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Una mica d’aigua pot fer un llarg camí per fer-vos més sa. Un estudi del 2017 publicat al Anals de nutrició i metabolisme va revelar que fins i tot deshidratació menor pot afectar tant l’estat d’ànim com la capacitat cognitiva, així que assegureu-vos d’obtenir almenys vuit gots d’aigua cada dia portant una ampolla d’aigua i omplint-la periòdicament durant tot el dia.
14 Canvieu només una tassa de cafè diària per te verd.
Shutterstock
significat espiritual de trobar dimes
Canviar només una tassa de cafè al dia per prendre una mica de te verd pot produir importants beneficis per a la salut amb el pas del temps. Segons una metaanàlisi del 2011 publicada a Ressenyes d’obesitat , quan es consumeixen junts, les catequines i la cafeïna, una combinació que es troba al te verd, són significatives augment de la despesa energètica dels subjectes de l'estudi i la crema de greixos durant un període de 24 hores.
15 Espereu un minut abans de rebre aquesta delícia.
Shutterstock / Pormezz
En alguns casos, fer grans canvis en la vostra salut només requereix una mica de temps. En un estudi del 2017 de la Universitat Rush, quan els subjectes de l’estudi es van veure obligats a esperar només 25 segons per accedir a un berenar no tan saludable des d’una màquina expenedora, fins al 5 per cent de els berenadors van optar per una cosa més sana en canvi.
16 Comenceu el matí amb ous.
Shutterstock
Els ous són on es poden millorar si voleu millorar la vostra salut. Un estudi sovint citat del 2008 publicat al International Journal of Obesity (Londres) va trobar que substituint un esmorzar ric en hidrats de carboni amb una quantitat calòrica similar als ous augmenta la pèrdua de pes. De fet, el seleni que es troba en els ous pot ser uniforme redueix el risc de patir malalties de la tiroide .
17 Retalleu la carn vermella de la vostra dieta.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Retallar només unes quantes salsitxes, bistecs o hamburgueses de l’esmorzar de la vostra dieta pot marcar una gran diferència pel que fa a la vostra salut i longevitat en general. 'El càncer de còlon s'ha associat amb fumats, aliments processats i massa carn vermella', explica Bilchik.
Scarier yet, un estudi del 2019 publicat al European Heart Journal va revelar que quan els subjectes de l'estudi consumien aproximadament 8 unces de carn vermella diàriament, els seus nivells de trimetilamina N-òxid (TMAO), un producte químic altament relacionat amb malalties del cor, augmentaven fins a un 300 per cent. Les bones notícies? Després d’un mes menjant carn blanca o una dieta vegetariana, Els nivells de TMAO van disminuir significativament .
18 O simplement optar per un 'dilluns sense carn'.
Shutterstock
Elimineu centenars de calories de la vostra dieta i reduïu el risc de patir diabetis i malalties del cor implementant l'anomenat 'Dilluns sense carn'. (És exactament el que sembla.) Simplement optant per proteïnes basades en verdures en lloc d’un dia a la setmana, podeu reduir risc de patir malalties del cor i potser fins i tot va perdre uns quants quilos en el procés.
19 Alenteu mentre mengeu.
Shutterstock
Un cop superats els 40 anys, una manera senzilla de viure una vida més sana és convertir qualsevol menjar ràpid en menjar tranquil. Un estudi del 2014 publicat al Revista de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica va comprovar que menjar més lentament augmenta la sacietat i redueix la ingesta calòrica total en individus de pes normal.
20 Afegiu una mica d’all als vostres àpats.
Shutterstock
L’all pot ser dolent per a la respiració, però afegir-ne algunes a les vostres receptes preferides pot ser un actiu important per a la vostra salut. No només s’ha relacionat el consum d’all reducció del risc de malalties del cor , però un estudi del 2016 publicat al Revista de Malalties Infeccioses i Tractament va revelar que les propietats antibacterianes de l’all fins i tot poden ajudar lluita contra els bacteris estafilococos i E. coli .
21 Omet l’edulcorant artificial.
Shutterstock / SpeedKingz
Feu aquest edulcorant artificial al cafè o al te i en poc temps estareu més sans. Un estudi del 2010 publicat al Revista Yale de Biologia i Medicina va trobar que no només els edulcorants artificials augmentar el risc d’augment de pes d’una persona , però també fan que les persones tinguin més ganes de sucre real.
22 Feu que la farina de civada formi part de la vostra dieta diària.
Shutterstock
La farina de civada no només és barata i deliciosa: també és una bona manera de millorar la vostra salut. Una metaanàlisi del 2014 publicada al American Journal of Clinical Nutrition va revelar que la farina de civada pot reduir el colesterol dolent , tallant el vostre risc de patir malalties del cor en el procés.
23 Utilitzeu ulleres de sol regularment.
Shutterstock
Aquests matisos fan més que donar-te un aspecte elegant: en realitat també són força importants per a la teva salut. Un estudi del 2014 publicat al Revista de Química Biològica va trobar una associació entre exposició als raigs UVA i el desenvolupament de cataractes, de manera que esclateu aquestes ulleres de sol abans de sortir a fora.
24 Obteniu una mica de llum solar controlada.
Shutterstock
Tot i que el sol no serà probablement mai un hàbit homologat pel metge augmentar els nivells de vitamina D amb 15 minuts d’exposició controlada a la llum solar al dia pot produir greus beneficis a la llarga. Una revisió de 2015 de la investigació publicada a Neurociències (Riad) va trobar que deficiència de vitamina D. es va relacionar amb un augment del risc de desenvolupar esclerosi múltiple, així que continueu amb aquests raigs, només breument.
25 Feu que la protecció solar sigui part de la vostra rutina diària.
RuslanDashinsky / iStock
Agafeu les claus, la cartera i el telèfon abans de sortir per la porta, però hauríeu de ser-ho agafant el protector solar , també. I com més aviat comenceu aquest hàbit, millor: investigació publicada a JAMA Dermatologia el 2018 va revelar que les persones que utilitzaven cremes solars durant la infància va reduir el risc de melanoma en un 40 per cent en comparació amb aquells amb un ús esporàdic de protecció solar.
El nostre estudi ho demostra ús de protectors solars durant la infància i l’edat adulta va ser protector contra el melanoma en joves de 18 a 40 anys, amb un risc reduït entre un 35 i un 40 per cent per als usuaris habituals de protecció solar en comparació amb les persones que rarament l'utilitzen. Anne Cust va dir en un comunicat.
26 Utilitzeu una llum gradual per despertar.
Shutterstock
En lloc de despertar-vos amb els tons menys dolços del despertador, proveu una llum de despertador. Segons un estudi del 2013 realitzat a l’Hospital Psiquiàtric del Centre de Cronobiologia de Basilea, que es despertava gradualment amb un simulador d’alba millorar l’estat d’ànim dels subjectes de l’estudi , agudesa mental i benestar general.
27 Connecteu el telèfon molt lluny del llit.
Shutterstock
Posar el telèfon fora d’abast abans d’anar a dormir podria produir alguns beneficis importants per a la salut a la llarga. Un estudi del 2011 publicat a Cartes de neuroendocrinologia Va assenyalar que la llum blava que emet pot reduir la producció de melatonina del cos , fent-ho més difícil dormir una bona nit .
28 Vés a dormir mitja hora abans.
PeopleImages / iStock
Anar al llit una mica abans pot marcar la diferència pel que fa a la salut del vostre cor. Segons un estudi del 2019 de 3.974 participants adults publicat al Revista de l'American College of Cardiology , tenir menys de sis hores de son pot augmentar el risc de malaltia cardíaca d’una persona fins a un 27 per cent. Per tant, colpejar el fenc fins i tot mitja hora abans us pot empènyer cap a un territori més sa.
29 Rentar els llençols més sovint.
Shutterstock / Elvira Koneva
Una manera senzilla de millorar la vostra salut en poc temps? Afegiu un parell de roba de roba addicional a la vostra rutina setmanal. Tingueu en compte que la funda de coixí pot tenir fins a un màxim de 3 milions de bacteris al final d’una setmana (algunes de les quals us poden causar malaltia), per tant, assegureu-vos de rentar-la unes quantes vegades a la setmana, sobretot a mesura que envelliu el sistema immunitari es debilita .
com saber si a un noi li agrada una noia
30 Baixeu el termòstat a la nit.
Shutterstock
Marqueu el termòstat cap avall només uns graus per obtenir una salut més ràpida. Investigadors de l'Institut Nacional de Diabetis i Digestius i Malalties Renals van trobar que les persones que dormien en una habitació de 66 ° Fahrenheit durant sis setmanes va augmentar la seva quantitat de greix marró , que redueix la glucosa en sang i augmenta el metabolisme.
31 Utilitzeu el fil dental cada dia.
Shutterstock
Ho heu escoltat del vostre dentista un milió de vegades, però ja és hora que tingueu a consell els seus consells relacionats amb l’ús de fil dental. Segons un estudi del 2011 al Journal of Aging Research , esmerila diàriament pot redueix el risc de mort en un 30 per cent.
32 Raspeu la llengua després de raspallar-la.
Shutterstock
Abans de tocar el fenc durant la nit, preneu-vos un minut per rascar-vos o rentar-vos la llengua després de netejar-vos les dents. Un estudi del 2013 publicat al Revista internacional d’odontologia clínica pediàtrica va revelar que raspallar-se i raspar-se la llengua són un mitjà eficaç reduir la placa oral i els bacteris en general , tots dos relacionats amb un augment del risc de malalties cardiovasculars.
33 Renta els pinzells de maquillatge cada setmana.
Shutterstock
A mesura que les persones envelleixen, els seus sistemes immunitaris tendeixen a debilitar-se, cosa que els fa més susceptibles a infeccions com les causades per eines de maquillatge sense rentar . Les bones notícies? Els netejadors de raspalls de maquillatge que podeu obtenir a la farmàcia local poden eliminar un percentatge important dels microbis nocius dels vostres raspalls, reduir el risc de desenvolupar estafilococ o qualsevol altra malaltia relacionada amb el pinzell.
34 Escriu en un diari.
Shutterstock
Voleu millorar el vostre salut mental en qüestió de minuts? Fins i tot si no teniu algú per a qui els serveixi els desagradables sentiments, escriure’ls en un diari us pot ajudar a alleujar la càrrega mental. Un estudi del 2017 publicat a la revista Psicofisiologia va revelar que les persones amb ansietat que es dedicaven a escriure expressivament amb eficàcia van reduir els seus sentiments de preocupació .
35 Respira més profund (i amb més intenció).
adamkaz / iStock
Estats amb la millor aigua potable
Fer una pausa per respirar profundament durant tot el dia pot millorar el vostre estat d’ànim i la vostra salut general. Un estudi del 2017 publicat a la revista Respira va revelar que la respiració profunda pot reduir la variabilitat de la freqüència cardíaca així com augmentar les sensacions de calma i benestar general.
36 Apagueu la televisió i feu un mots encreuats.
Shutterstock
Per descomptat, veure els teus programes preferits és divertit, però de tant en tant et pot fer un bé canviar un sol episodi per un mots encreuats. Un estudi del 2011 publicat al Revista de la Societat Neuropsicològica Internacional ha revelat un vincle entre fer mots encreuats i reducció del risc de demència Per tant, si voleu mantenir el cervell sa i agut, deixeu el comandament i agafeu un bolígraf.
37 Parleu amb un terapeuta.
Shutterstock
Quan estàs estressat, parlar amb un terapeuta és una manera senzilla de tenir salut en poc temps. I gràcies a Internet, ni tan sols heu d’entrar a una oficina per rebre els serveis del terapeuta. La teleteràpia us permet obtenir els mateixos beneficis directament a la privadesa de casa vostra.
38 Deixa de fregar-te els ulls.
Shutterstock / Syda Productions
Sí, un hàbit tan senzill com fregar-se els ulls pot posar en perill la seva salut. Un estudi del 2017 publicat a Informes de casos en oftalmologia es va trobar un vincle entre la fricció dels ulls, la pèrdua de visió i el queratocon (un canvi en la forma de l’ull) i val la pena assenyalar que tocar-se els ulls també pot exposar-vos al coronavirus. No hi ha temps com el present per deixar això hàbit potencialment perjudicial .
39 Quedeu-vos més sovint amb els vostres amics.
Shutterstock
Pot ser difícil reunir-se tot mantenint el distanciament social, però encara n’hi ha activitats que podeu fer amb els vostres amics ara mateix, per no parlar trobades virtuals . I això és important, perquè la soledat s’ha relacionat amb tot, des de l’augment de pes fins a les malalties del cor .
De fet, un estudi del 2015 realitzat a la Universitat Brigham Young va revelar-ho aïllament social va ser un predictor significatiu de mort prematura en individus menors de 65 anys amb efectes comparables a l’obesitat. Una revisió de 2015 de la investigació publicada a la revista Cor fins i tot va trobar que tenir connexions socials limitades estava associat amb un 29 per cent augment del risc d’atac cardíac i un augment del 32% del risc d’ictus.
40 Gaudeix de la natura.
Shutterstock
Una de les maneres més fàcils de ser més sans de més de 40 anys? Només heu de sortir, sempre que seguiu practicant el distanciament social, és clar. A més de proporcionar-vos l’oportunitat de fer exercici, estar fora també pot beneficiar la vostra salut mental. Com un estudi del 2014 publicat al Revista Internacional d'Investigacions Ambientals i Salut Pública S'ha assenyalat que l'accés a l'espai verd està relacionat amb reduccions de l’estrès, l’ansietat i la depressió .
