Obtenir un son complet de nit difícilment és fàcil. Per moltes ovelles que comptem o màquines de soroll blanc en què invertim, molts de nosaltres ens trobem encara desperts a les 2 del matí o bé despertant-nos diverses vegades al llarg de la nit. Però no tingueu por, tot i que durar una nit plena i ininterrompuda pot ser difícil, no és impossible. Vam fer la nostra investigació i vam parlar amb els experts per reunir els millors trucs que cal afegir a la vostra rutina nocturna per obtenir el descans que realment necessiteu. Des del que beu (i quan en beveu) fins al que escolteu abans d’anar a dormir, aquí teniu 20 consells que podeu utilitzar per ajudar-vos a dormir amb més tranquil·litat. Prepareu-vos per vuit hores completes aquesta nit!
1 Passa 15 minuts al sol cada matí.
iStock
Si voleu dormir com un campió, comenceu a preparar el vostre cos per tancar els ulls a primera hora del matí. Segons l'expert en son Michael J. Breus , Doctor, passar 15 minuts prenent el sol cada matí és clau per dormir profundament a la nit. 'Ajuda a regular la producció de melatonina, l'hormona del son', va escriure el seu lloc web . 'El rellotge corporal intern, el ritme circadià, funciona en un horari de 24 hores i funciona millor quan estàs exposat a un patró regular de claror i foscor'.
2 Omet aquest cop de nit.
iStock
Tot i que la majoria de la gent pensa que un barret de nit els ajuda a acabar la nit, malauradament no és així. D'acord amb la Fundació Nacional del Somni , l'alcohol et pot fer sentir cansat, però en realitat fa gairebé impossible obtenir un bona nit de son perquè interrompeu el ritme circadià, bloqueja el son REM i es fa malbé amb la respiració, cosa que us fa propens als roncs.
3 Tallar la cafeïna aviat.
iStock
Podria semblar inofensiu prendre un altre cafè gelat per passar la caiguda de mitja tarda, però això beguda amb cafeïna pot causar estralls en el son. D'acord amb la Fundació Nacional del Somni , la cafeïna es queda al cos molt més del que es podria pensar. Després de sis hores, només la meitat del que heu consumit ha desaparegut. Per tant, si teniu una segona tassa de joe al migdia, quan estigueu a punt per fer el fenc, és possible que encara us sentiu força cablejat i, com a conseqüència, dormireu de baixa qualitat.
4 I beu cafè de bolets!
iStock
Per què beure un cafè normal quan es pot prendre un cafè adaptatiu de bolets? Segons Breus, cafè de bolets medicinal ple d’antioxidants conté la meitat de cafeïna que obtindria en una tassa de cervesa normal.
interpretació dels somnis de la serp
Així que, fins i tot si decidiu prendre una tassa a la tarda, no us arruïnarà la nit de son com ho faria el material habitual. De fet, en realitat podria ajudar. S’han trobat bolets reduir els efectes de l’estrès , perquè pugueu estar tranquils sense estar al llit, entrant en pànic sobre un llista de tasques pendents .
5 Escolta els batecs binaurals.
iStock
N’has sentit a parlar batecs binaurals ? Segons Breus, es tracta d'una tècnica de 'combinar dues freqüències de so lleugerament diferents per crear la percepció d'un nou to de freqüència'. I això comporta canvis al cervell, que ralentitzen l’activitat i us ajuden a relaxar-vos per dormir millor.
6 Obriu una finestra oberta.
iStock
De vegades, l'únic que cal dormir fins al matí és obrir una finestra. Un estudi del 2017 publicat a la revista Aire interior van analitzar 17 participants durant cinc nits i van trobar que aquells que tenien una brisa bufant a la seva habitació tenien nivells més baixos de diòxid de carboni a l'aire, cosa que els feia dormir millor durant tota la nit.
7 Feu un viatge de càmping.
Shutterstock
No hi ha res com la foscor i el silenci total per restablir el cos i tornar a dormir de qualitat. En un estudi del 2017 publicat a la revista Biologia actual , els investigadors van trobar que fer un viatge de càmping de cap de setmana i dormir amb un cicle de llum-foscor natural (també conegut com la sortida i la posta del sol) va canviar els horaris de son dels participants, i això va continuar fins i tot després que el viatge acabés.
8 Convideu el vostre cadell al vostre dormitori.
iStock
Si el vostre gos s’ha convertit en el vostre ós de peluix a la nit, és bo. Segons un estudi publicat el 2017 a Procediments de la Clínica Mayo , aquells que dormia amb gossos a les seves habitacions en realitat va tenir un son millor que els que no ho van fer. I no és només perquè siguin tan càlids i acollidors. Tenir els seus peluts amics a prop feia que els participants se sentissin segurs, cosa que facilitava el tancament i la relaxació després d’un llarg dia. L’únic problema? Tenir el gos al llit amb vosaltres no té el mateix efecte, així que preneu-vos-en Fido el seu propi lloc per dormir , a continuació, convideu-lo a acostar-se al matí.
9 Doneu-vos alguna cosa a esperar.
iStock
Si no desitgeu demà, com obtindreu un bona nit de son aquesta nit? En un estudi del 2017 publicat a la revista Ciència i pràctica del son , els investigadors van analitzar 825 adults i van trobar que aquells que vivien la vida amb significat tenien un 52% menys de probabilitats de patir síndrome de cames inquietes i un 63% menys de patir apnea del son. Com que se sentien bé amb allò que portaria l’endemà, tenien un motiu per llevar-se al matí i fer-los sortir a la nit més eficaçment.
10 Intenta estar despert.
Shutterstock
De vegades, només cal enganyar el vostre cos amb una certa psicologia inversa. En lloc d’estirar-se al llit intentant adormir-se i, finalment, fracassar, la clau d’un son complet de nit podria estar intentant estar despert. Sí, això sona molt enrere, però només escolteu-nos. Un estudi sovint citat del 2003 publicat a la revista Psicoteràpia conductual i cognitiva van trobar que quan els insomni mentien al llit amb la intenció de romandre desperts, en realitat es van adormir més ràpidament i van passar una nit de son més tranquil·la.
11 Feu una classe de meditació conscient.
iStock
Es tracta d’atenció plena meditació aquests dies. Segons un estudi publicat el 2015 a JAMA Medicina Interna , els que van prendre una classe de meditació conscient van tenir més millores en la qualitat del son que els que van intentar aprendre millors tècniques de son .
12 Deixeu de fer exercici a la nit.
iStock
Quan s’exercita al matí no és una opció, és comprensible que s’intenti apretar en una sessió de gimnàs just abans d’anar a dormir. Per descomptat, és possible que tingueu una carrera sòlida, però el Mayo Clinic diu que fer exercici més tard al dia, sobretot en poques hores després d’anar a dormir, pot afectar tant la vostra capacitat per adormir-vos com la qualitat del son que obtingueu un cop ho feu.
13 Poseu una mica de magnesi.
iStock
És possible que hagueu sentit a parlar a la gent sobre com el magnesi els ajuda a dormir i que no menteixen. Un estudi del 2012 publicat al Revista de Recerca en Ciències Mèdiques va comprovar que, quan es pren abans d’anar a dormir, la píndola natural per dormir pot ajudar-vos a millorar la qualitat del son, fent-vos adormir més ràpidament i romandre adormit fins al matí.
14 Feu fruits secs per fruits secs.
Shutterstock
Els fruits secs no només fan una opció de berenar súper saludable, sinó que també contenen ingredients que us ajudaran a obtenir-ne un son complet de nit . En un estudi publicat al 2017 al Revista FASEB , els investigadors van trobar que menjar fruits secs de forma regular no només proporciona al cos nutrients que indueixen el son com el magnesi i el seleni, sinó que també reforça les freqüències de les ones cerebrals associades al son, tot allò que us pot ajudar a dormir com un bebè.
15 eReaders de rasa per a llibres impresos.
Shutterstock
Tan bonic com tenir un eReader a mà, aquest Kindle podria estar embolicant-se amb el vostre horari de son. En un estudi del 2014 publicat a la revista PNAS , els investigadors van trobar que els dispositius emetien llum blava que provoca més inquietud i menys son REM, cosa que fa que sigui més difícil adormir-se i disminueixi la qualitat del son en general. Així que opteu per un bon llibre imprès a l’antiga! És el mateix material de lectura i menys danys al descans.
16 Agafa un parell d’ulleres blaves que bloquegin la llum.
iStock
Però els lectors electrònics no són els únics dispositius electrònics que també poden emetre llum blava al telèfon i al televisor. La bona notícia és que podeu prepara els teus ulls pel dany que puguin fer amb unes ulleres blaves que bloquegen la llum. En un estudi del 2017, investigadors del Universitat d’Optometria de la Universitat de Houston va trobar que aquells que tenien ulleres blaves que bloquegen la llum unes hores abans d’anar a dormir tenien un augment del 58% dels seus nivells de melatonina, cosa que els ajudava a dormir en general. Això vol dir que encara podeu utilitzar els vostres dispositius digitals de nit sense embolicar-vos amb les vostres precioses Z's.
17 Dorm amb els peus fora de les cobertes.
Shutterstock
Si ja dormiu amb un peu penjat del llit , esteu en el bon camí que l’hàbit us pot beneficiar seriosament la qualitat del son.
Com Natalie Dautovich , Va dir el doctor, portaveu de la National Sleep Foundation El tall , la temperatura és un factor enorme per aconseguir un son de qualitat. I si manteniu els peus fora de les cobertes càlides, podeu assegurar-vos que el vostre cos no s’escalfi massa, cosa que us pot evitar que es tanqui els ulls tan necessaris. Això és especialment important, ja que la superfície dels peus, que no tenen pèl i que contenen estructures vasculars especials per a la calor, estan dissenyades per ajudar a refredar el cos.
18 Deixeu de menjar just abans d’anar a dormir.
Shutterstock
sis de varetes com a sentiments
Prendre un refrigeri abans d’anar a dormir és temptador, però hi ha una raó científica per què s’ha d’evitar menjar almenys dues hores abans d’anar a dormir. D'acord amb la Clínica Cleveland , els menjars de mitjanit posen el vostre cos en plena digestió, cosa que pot comportar molèsties importants quan us ajusteu. Preparar el cos per al descans significa saltar-se aquell berenar de nit.
19 Digues no a les llargues migdiades.
Shutterstock
Les migdiades tenen definitivament els seus avantatges. Poden millorar l’estat d’ànim, el rendiment i la memòria, però hi ha un problema: si la migdiada de mig dia s’estén durant més de 30 minuts, és probable que desordeneu el vostre horari nocturn de son. D'acord amb la Mayo Clinic La migdiada pot empitjorar l’insomni i la qualitat del son. Per estar segur, seguiu un ràpid Posposa de 10 minuts si us sentiu cansat durant el dia.
20 Mou una màscara de son.
Aquestes màscares de son poden semblar excessives i indulgents, però tenen un propòsit important. D'acord amb la Clínica Cleveland , si no teniu ombres apagades, us poden proporcionar una foscor que no només us ajudarà a dormir millor durant tota la nit, sinó que també us permetrà funcionar al màxim al dia següent.
