L’estrès és a tot arreu. Fins i tot en èpoques normals, quan no estem tots acoblats a les nostres cases durant el tancament, s’amaga al desenes de correus electrònics no llegits a les nostres safates d'entrada , en el to acusatiu del nostre cap quan pregunta per què encara no s’han arxivat aquests informes i a la pila bruta de plats sense rentar a la pica. Premeu les preocupacions associades a una pandèmia mundial i podeu apostar que els nostres nivells de cortisol són màxims històrics.
Però no vol dir que estigueu condemnats a una vida d’ansietat 24/7. Per ajudar-vos, hem recopilat el màxim formes efectives de desestressar-se quan la vida es fa massa per manejar. Així que relaxeu-vos, centreu-vos i seguiu llegint.
1 Somriu, encara que sigui forçat.
Shutterstock
Sembla una bogeria, però a l’hora de desestressar-se, sovint és útil falsificar-lo fins que ho aconsegueixis. De fet, segons un estudi publicat a la revista el 2012 Ciències psicològiques , forçar un somriure fals ajuda a reduir l’estrès.
Per a l'estudi, es va demanar als subjectes que submergissin les mans en una galleda d'aigua amb gel, alguns mentre somreien i d'altres reaccionaven amb naturalitat. Els investigadors van controlar el ritme cardíac dels subjectes durant tot l’exercici i va resultar que aquells que van somriure durant l’experiment gelat tenien ritmes cardíacs més baixos. A més, els somrients van informar menys ansietat que aquells que presentaven expressions neutres o angoixades.
2 Seieu recte.
Shutterstock
Un estudi del 2015 publicat a la revista Psicologia de la salut va comprovar que assegut dret davant l’estrès pot augmentar l’autoestima i evitar-se una altra angúnia . La idea es basa en el concepte de 'cognició encarnada', que sosté que el nostre cos impacta en les nostres emocions (i viceversa). Així que la propera vegada que estigueu estressat, recordeu de plantar els dos peus a terra, mirar cap endavant, redreçar l’esquena i sentir els omòplats tirant cap enrere i cap avall.
3 Ensuma algunes flors.
Shutterstock
Prendre un moment per aturar-se i olorar les roses pot ser el que us ajudi a desestressar-vos. Un estudi del 2015 publicat al Revista d’Antropologia Fisiològica va trobar que quan les persones tocaven i feien olor de plantes, posteriorment estaven menys estressades i menys ansioses.
4 O ensumeu un oli essencial amb olor dolça.
Shutterstock
Si realment voleu relaxar-vos, considereu invertir en alguns olis essencials. En un estudi del 2016 de la Universitat de Montana , els investigadors van trobar que quan estudiants universitaris se’ls va dir que ensumés olis essencials —específicament de camamilla, sàlvia o espígol—, van informar de nivells menors d’ansietat i estrès i millores en la qualitat del son i nivells d’energia.
5 Mireu una divertida pel·lícula.
Shutterstock
Pot semblar tòpic, però el riure és realment el millor medicament a l’hora de combatre l’estrès. Hi ha moltes proves que suggereixen que l’alegria pot ser realment eficaç per tractar una sèrie de malalties , estrès entre ells. Així que la propera vegada que us sentiu aturat, feu-vos un favor i riureu-vos de la calma.
6 Doodle.
Shutterstock
Sent el president dels Estats Units és un concert força estressant i, segons un article de L’Atlàntic , molts caps d'Estat van utilitzar el dibuix com a solució. ' Dwight Eisenhower va dibuixar imatges robustes dels anys 50: taules, llapis, armes nuclears. De Herbert Hoover scrawl proporcionava el patró per a una línia de trencaclosques. Ronald Reagan va dispensar dibuixos animats alegres als ajudants ', explica l'article. Així que la propera vegada que us sentiu estressat, agafeu un bolígraf i un paper i comproveu si us funciona la mateixa tècnica.
7 Preneu-vos un bany ràpid.
Shutterstock
Una de les maneres més fàcils de desestressar-se és a la banyera. En un estudi del 2018 publicat a la revista Medicina complementària i alternativa basada en l’evidència , els investigadors van trobar que els subjectes que es banyaven només 10 minuts al dia durant dues setmanes en aigua calenta van veure millorada la salut mental i emocional.
8 Mastegeu una mica de xiclet.
Shutterstock
Heus aquí alguna cosa a mastegar: un estudi publicat a la revista el 2009 Fisiologia i comportament va trobar que el xiclet va ajudar a reduir els nivells de cortisol i a percebre l'ansietat entre els participants de l'estudi.
9 Feu alguna cosa amable per una altra persona.
Shutterstock
Quan ens sentim estressats o desbordats, molts de nosaltres no sentim capaços de dedicar temps ni energia als problemes de ningú. Malgrat això, la investigació ha demostrat que el fet de donar pot activar la zona del cervell associada a sentiments positius, la qual cosa us elevarà l’ànim i alleugerirà l’estrès.
Tant si ajudeu algú a aixecar un cotxet per un tram d’escales com si pagueu un peatge per la persona que condueix darrere vostre, fer alguna cosa bona per a una altra persona pot recórrer un llarg camí en la lluita contra l’ansietat.
10 Vés al gimnàs.
Shutterstock
D'acord amb la Mayo Clinic , pràcticament qualsevol tipus d’exercici pot ser un efectiu calmant de l’estrès. Això es deu al fet que trencar la suor augmenta la producció dels neurotransmissors del cervell que se senten bé, cosa que al seu torn millora el vostre estat d’ànim i et treu la ment de tot allò que t’estressi.
11 Escolteu música relaxant.
Shutterstock
No és sorprenent que una de les maneres més fàcils de desestressar-se sigui amb una música relaxant. Un estudi del 2013 publicat a la revista PLOS One van trobar que quan els subjectes estaven exposats a proves que provocaven l’estrès, escoltar sons calmants com la música clàssica i les aigües ondulades enregistrades els ajudaven a mantenir els nivells de cortisol baixos i a tornar a un estat d’equilibri post-estressor.
somio amb cortinatges
12 Juga amb la teva mascota.
Shutterstock
Afegiu alleujament de la tensió a la llista de avantatges de tenir una mascota . Un estudi del 2002 publicat a la revista Medicina Psicosomàtica van trobar que, en comparació amb les persones sense mascotes, els propietaris de mascotes tenien en general ritmes cardíacs i nivells de pressió arterial més baixos, reaccionaven amb menys intensitat en situacions d’estrès i eren capaços de recuperar-se després de trobades que provocaven ansietat.
13 Feu una classe de boxa.
Shutterstock
Si esteu desesperats per una solució ràpida, penseu a treure l’agressió amb una bossa de boxe. No només ha estat la boxa davant l’estrès demostrat per alleujar l’ansietat , però també és un gran entrenament corporal.
14 Prova el ioga.
Shutterstock
El ioga ho ha estat es mostra incomptable vegades per tenir tants beneficis per a la salut mental com beneficis per a la salut física. I si bé la majoria de pràctiques de ioga tenen una durada de 60 a 90 minuts, mantenir una sola postura durant un curt període de temps pot produir grans beneficis per evitar l'estrès.
15 No us oblideu d'estirar!
Shutterstock
Una mica d’estiraments ajuda molt a la lluita contra l’estrès. Quan investigadors d’Espanya Universitat de Saragossa els subjectes s’estiraven durant 10 minuts cada dia durant tres mesos durant el 2013, van trobar que estaven menys ansiosos, més feliços i més flexibles que els que no participaven en estiraments. Així, fins i tot amb uns minuts d’estirar cada dia n’hi ha prou per calmar l’estrès.
16 Dediqueu un temps fora del vostre telèfon.
Shutterstock
Les vibracions constants del mòbil i les alertes per correu electrònic ens mantenen en mode de lluita o fugida estimulant ràfegues d’adrenalina. És clar, l’adrenalina va servir bé als nostres avantpassats quan es van trobar amb lleons i tigres, però en aquests dies només serveix per estressar-nos innecessàriament.
Per tant, la propera vegada que us sentiu massa estressat, assegureu-vos d’apagar el telèfon una estona. Potser trobareu a faltar alguns textos i alertes de Twitter, però al final, la vostra salut mental i estat d’ànim us agrairan la pausa.
17 Medita.
Shutterstock
Meditació és una de les millors eines per alleujar l'estrès, i no cal fer-ho durant hores i hores per experimentar els seus avantatges. Segons una metaanàlisi del 2014 publicada a la revista JAMA Medicina Interna , la meditació plena de consciència pot millorar els nivells d’ansietat, millorar la salut mental i ajudar a la depressió. Esteu a punt per meditar fins que us sentiu suau? Baixeu una aplicació com ara Espai cap , que us guiarà a través de sessions de meditació guiades per evitar l'estrès.
18 Posa-ho en marxa.
Shutterstock
Et sents estressat? El sexe pot ser la solució. 'El sexe és un potent i potent estrés', diu Daniel Kirsch, Ph.D. , president de la Institut americà de l'estrès . 'Allibera endorfines i indueix una relaxació profunda'.
19 Fes un petó a la teva parella.
Shutterstock / eggeegg
Una manera més ràpida de desestressar-se que és tan divertit com tenir relacions sexuals? Petons el teu company. Investigació publicada el 2009 al Western Journal of Communication va trobar que els llavis bloquejats desencadenaven productes químics que alleugen les hormones de l'estrès en ambdós sexes.
20 Escriu les coses que agraeixes.
Shutterstock
La investigació ha demostrat que trigar una mica a fer-ho agraïu el que teniu és un potent triturador d'estrès. Un estudi del 2015 publicat per Associació Americana de Psicologia va mirar aproximadament 185 persones amb insuficiència cardíaca i va trobar que estar agraït i escriure sentiments d’agraïment els ajudava a sentir-se menys ansiosos i menys deprimits.
'Fer un diari sobre la gratitud és un exercici fiable', va dir l'autor de l'estudi Paul Mills, doctorat, va dir en un nota de premsa . 'Com més coses pugueu identificar, més començarà a canviar la vostra percepció del benestar'.
21 Premeu una bola d’estrès.
Shutterstock
Les boles d’estrès, els filadors de trastorns i altres jocs tàctils poden fer que el vostre enfocament a la deriva s’allunyi de pensaments estressants i cap a alguna cosa més tangible. A més, a qui no li agrada estrènyer una bola d'esforç?
22 Respira profundament.
Shutterstock
La respiració profunda, que afavoreix l’intercanvi complet d’oxigen al cos, activa la resposta parasimpàtica calmant del vostre cos i redueix els nivells de compostos inflamatoris relacionats amb l’estrès.
Feu-ho bé empenyent la panxa cap a fora per inspirar i contraient-la quan exhaleu. (En altres paraules, l'estómac hauria d'augmentar quan respireu i es reduirà quan expireu.) Consell professional: agafeu la mà a l'estómac mentre respireu per assegurar-vos que l'heu clavat.
23 Truca per telèfon a un amic.
Shutterstock / wavebreakmedia
Un fort sistema de suport és una de les millors armes davant l’estrès. De fet, un estudi del 2011 a la revista Psicologia del desenvolupament va trobar que simplement estar al voltant d’un amic íntim mantenia els nivells de cortisol dels subjectes baixos durant situacions d’estrès. Si el vostre bestie no està a prop, només cal trucar-los o enviar-los un missatge de text.
24 Agafa una mica de sol.
Alamy
llibres que hauríeu d’haver llegit a l’institut
Exposició a la llum solar augmenta l'alliberament cerebral d'una hormona anomenada serotonina , que s’associa a augmentar l’estat d’ànim. Si no teniu temps per passar tota la tarda al parc, fins i tot només trigar uns minuts a caminar a l’exterior i prendre uns rajos pot convertir el vostre dia estressant.
25 Passa una estona a la natura.
Shutterstock
En un estudi del 2018 publicat a la revista Salut i lloc , els investigadors van concloure que hi ha un vincle directe entre el temps passat a l'espai verd i els nivells reduïts d'estrès. (Els japonesos l'anomenen 'bany de bosc'). Els nostres cossos van ser dissenyats per estar a prop d'espais verds, boscos o masses d'aigua, assenyalen els investigadors, i és per això que trobem un entorn bucòlic tan agradable.
No podeu arribar al verd al mig del dia? Alguns recerca suggereix que fins i tot mirar fotos de la natura pot calmar les ments estressades.
26 Crida la teva paraula maledicció preferida.
Shutterstock
En cas de dubte, presteu la vostra tensió. Quan els investigadors de Universitat de Keele a Staffordshire, Anglaterra, va demanar a un grup de voluntaris que submergissin les mans en aigua freda i gelada el 2017, van trobar que l’ús d’un llenguatge fort ajudava els participants a mantenir les mans més temps. La conclusió dels investigadors? El llenguatge brut pot ser una forma útil de tolerar el dolor i la coacció.
27 Menja els teus verds.
Shutterstock
Una de les maneres més fàcils (i més saludables!) De desestressar-se és amb més fruites i verdures. Un estudi de 2012 de la Universitat d'Otago van trobar que els estudiants que menjaven més fruites i verdures també tenien tendència a sentir-se més tranquils i feliços i, per contra, els que no consumien prou verdures estaven més estressats.
28 Prengui te en lloc de cafè.
Shutterstock
Les tasses de cafè amb molta cafeïna us poden aportar energia necessària, però sí consumir massa , podeu acabar elevant els nivells d’estrès i les hormones associades. Per tant, en lloc del cafè, proveu el te. En un estudi britànic publicat a Psicofarmacologia , les persones que van beure te negre durant tot el dia van experimentar una caiguda del 47% dels seus nivells de cortisol 50 minuts després de realitzar tasques estressants en comparació amb només un 27% del grup placebo que va rebre te fals.
29 Fer un moviment.
Shutterstock
Sabem que tant l’exercici com la música són maneres segures de desestressar-se, de manera que combinar-les en una sola activitat, el ball, és una bona manera de calmar-se encara més ràpidament.
30 Mireu una foto feliç.
Shutterstock
Amb Facebook i Instagram, mai no ha estat tan fàcil trobar i gaudir d’imatges que associeu a la vostra pròpia felicitat. Per tant, la propera vegada que us sentiu desconcertats i estressats, torneu a visitar imatges d’unes vacances fantàstiques, un casament divertit o una nit a la ciutat i recordeu-vos la diversió que pot tenir la vida. Tens problemes per mantenir-te estressat quan contemplis alguns dels millors moments de la teva vida.
