Només triga 10 minuts. Pot ajudar baixar la pressió arterial , redueix l'estrès i torna a marcar l'ansietat. I, segons recents investigacions a JAMA Medicina Interna , fins i tot us pot ajudar a dormir com un àngel. Sí, la meditació és un art celestial, però també és una ciència. I, com totes les ciències, podeu refinar la vostra tècnica fins que la pràctica es converteixi en un mecanisme de rellotge: mecànicament, robòticament eficient, sense rastre d’error.
Per a això, hem completat les darreres investigacions i trucs recolzats per experts per ajudar-vos a centrar-vos enfocament —Durant la vostra propera sessió de meditació com mai abans. Seguiu llegint i apreneu a aprofitar al màxim el vostre moment de consol diari. I per obtenir millors consells sobre la vida, aprendre Les 100 maneres de viure fins als 100 .
somiar amb tenir nuvi
1 Comenceu poc. (Realment petit.)
Shutterstock
Sí, la saviesa comuna determina que, per treure tots els beneficis de la meditació, haureu de reservar almenys 10 minuts per sessió. Però segons Leo Babauta , l'autor de Hàbits Zen essencials: dominar breument l’art del canvi , en començar amb només dos minuts al dia (o no més que el rentat de dents mitjà), condicionareu lentament el vostre cos per estar més còmode amb un enfocament dedicat. Un cop hàgiu acabat amb una setmana de meditació de dos minuts al dia, augmenteu el temps dos minuts més. Mantingueu-vos al mateix ritme fins a un màxim de deu minuts. En poc temps, estareu a l’alçada dels 70 minuts setmanals de felicitat clara.
2 Domina la tècnica de concentració Hong-Sau
Assegut perfectament en posició vertical, amb una columna vertebral estirada a nivell de Marines, inhale lentament i compti fins a vuit. Després, expireu lentament i compteu fins a vuit. En cada inhalació, diguem, al cap, hong . Feu el mateix amb cada exhalació o bé (pronunciat va veure ). Feu-ho fins a sis vegades. La tècnica neteja la ment de qualsevol pensament molest i prepara l’escenari per a una sessió de meditació seriosament serena. I per obtenir més consells sobre la vostra rutina diària, aquí teniu el 40 maneres de desenvolupar nous hàbits després dels 40 anys.
3 Deixeu de preocupar-vos per la vostra postura.
Shutterstock
Esteu sobre una cadira o sobre una estora? Les cames o els genolls entrecreuats? Babauta suggereix que no es preocupi per això, no importa com estàs assegut tant com on : Un espai tranquil i acollidor, exempt de sons o estímuls externs. I per obtenir més maneres d’aprofitar al màxim el vostre dia a dia, apreneu el 100 millors secrets antienvelliment .
somni de ser apunyalat
4 Menja un munt de panses.
Els investigadors de l’USDA van trobar que les persones que mengen 3,2 mg de boro cada dia veuran com la seva atenció i concentració milloren fins a un 10 per cent. Com passa, les panses ho són carregat amb les coses: podeu obtenir 3,5 mg de bor de només 4 unces de panses, o aproximadament mitja tassa. Millor encara, les panses són un dels 40 millors aliments per menjar pel vostre cor després dels 40 anys .
5 Proveu la meditació guiada.
Si realment teniu dificultats per concentrar-vos i concentrar-vos, potser us convé que algú us agafi de la mà (metafòricament) i us mostri el camí. Amb aquesta finalitat, el UCLA Mindful Awareness Research Center ofereix vuit meditacions guiades gratuïtes , que oscil·la entre els 3 i els 19 minuts. I sí, tots són absolutament gratuïts.
6 Feu-ho al matí.
Shutterstock
Segons una nova investigació de l'Institut Neurològic de Montreal, el cervell es redueix gairebé el 0,5% al llarg del dia. (És cert: la vostra fatiga mental a mitja tarda ha estat certificada per la ciència.) La funció cognitiva té clarament més que la mida del cervell, però els neurocientífics generalment coincideixen que hi ha alguna correlació entre la mida i la funció, inclosa la memòria, l'atenció i el focus. Així que si abordeu la vostra meditació a primera llum, el vostre cervell estarà millor equipat per mantenir-se concentrat durant la meditació. I per obtenir consells sobre com despertar descansat, aprengueu el 20 hàbits nocturns garantits per ajudar-vos a dormir millor .
7 Obteniu un temporitzador.
Shutterstock
D’aquesta manera, no us haureu de preocupar ni tan sols de passar un segon pensant en quant de temps ha passat. Podeu centrar-vos exclusivament en la tasca que us ocupa: meditar. Si realment us interessa la idea, descarregueu-la Insight Timer , una aplicació específica per a la meditació que ofereix diverses campanes d’inici, d’interval i de finalització. A més, us mostrarà quantes vegades heu completat amb èxit una sessió de meditació i quant de temps heu dedicat a la pràctica. (Segons els creadors de l'aplicació, els usuaris registren col·lectivament 50.000 hores diàries).
8 No dubteu a mantenir els ulls oberts.
Shutterstock
La finalitat de meditar és fer-ho enfocament . Si us centreu millor amb els ulls tancats, genial. Seguiu fent això. Però si us centreu millor amb els ulls oberts, no deixeu que la representació col·loquial de la meditació —aquell ull romangui sempre tancat— us impedeixi fer-ho així.
9 Deixa vagar la teva ment.
Com ho pot testificar qualsevol persona que es preocupi per meditar, és inevitable: la teva ment ho és anant vagar. I està bé, sempre que sempre el torneu a un estat en blanc centrant-vos en la respiració.
coses dolces per dir-li al teu xicot
10 Aconsegueix uns taps per a les orelles.
De vegades només cal ofegar el món. Auriculars amb cancel·lació de soroll i una aplicació de soroll blanc, com ara Noisli , també farà el truc. I per obtenir més maneres d’aprofitar al màxim el vostre dia, apreneu 50 maneres de ser una persona amb més energia: immediatament .
Per descobrir més secrets sorprenents sobre com viure la millor vida, clica aquí per inscriure's al nostre butlletí diari GRATU !T!
