A principis del segle XX, la vida mitjana actual era de 31 anys, és gairebé el triple que, gràcies a l’efecte acumulatiu de molts ajustaments de la vida, majoritàriament menors, que la ciència ho ha determinat tenir un efecte real sobre la longevitat. Com més aviat comenceu a aplicar aquests consells, més aviat podreu començar a planificar el que fareu d’aquí a 50 anys. Llavors, què estàs esperant? Comenceu a utilitzar aquestes 100 maneres de viure fins a 100!
1 Sigues més maco.
Shutterstock
Un estudi del 2012 publicat a la revista Envelliment es va trobar una correlació entre l’optimisme i la vida més llarga. Així és: A actitud positiva cap a la vida pot ser la diferència entre sortir d'hora i ser l'últim a la festa.
2 Estigueu al dia de les notícies, potser no a la televisió.
Shutterstock
Mentre estigueu assegut al sofà tot el dia, probablement no us ajudarà a arribar a 100, sintonitzant les notícies potser sí. Un estudi del 2011 publicat al Revista Internacional de Salut Pública va trobar que els subjectes que tenien més exposició als mitjans de comunicació de masses —incloent notícies de televisió, notícies en línia, diaris i revistes— eren més propensos a seguir una dieta mediterrània saludable, que, segons WebMD , s’ha relacionat amb l’augment de la salut cardíaca i la longevitat. Per tant, potser ja és hora que comenceu a recollir un diari durant els desplaçaments matinals.
3 Practica ioga.
Shutterstock
Això està ben establert el ioga és relaxant . Però resulta que tota aquesta relaxació pot tenir efectes acumulatius que desafien seriosament l’edat. Segons un Vox revisió de més de 50 estudis, la pràctica de ioga pot millorar la qualitat de vida dels pacients amb diabetis, reduir el risc de malalties cardiovasculars i ajudar a controlar la pressió arterial alta.
4 Tallar la carn.
Un estudi de 2013 de més de 70.000 persones publicat a JAMA Medicina Interna va trobar que vegetarians tenen un 12% menys de risc de mort prematura que els consumidors de carn. I si bé aquesta correlació podria estar relacionada amb la dieta, els investigadors també van assenyalar que els vegetarians solen tenir una educació més elevada, menys probabilitats de beure alcohol o fumar tabac i més probabilitats d’exercitar-se d’una manera sana que els no vegetarians.
5 Casar-se.
Shutterstock
Segons un estudi del 2013 publicat a la revista Annals of Behavioral Medicine , baby boomers que romandre enganxat tenen menys probabilitats de morir aviat que els seus companys solters. Les troballes es van basar en una enquesta a 4.800 persones nascudes als anys quaranta.
somiar amb sang menstrual
6 Dorm nu.
Shutterstock
Si us ho creieu o no, dormir al buff podria ajudar-vos a viure més temps, segons un estudi del 2014 publicat a la revista diabetis . Això es deu al fet que mentre dormim, el nostre cos es refreda lleugerament, provocant l’alliberament d’hormones reparadores del creixement. Si sou massa càlid, obtindreu menys d’aquestes hormones. Més, ser més fresc redueix el nivell de cortisol del cos, l’hormona de l’estrès que pot conduir a menjar en excés, diabetis i inflamacions causants de malalties.
7 Riu més.
Shutterstock
El riure no només és divertit, sinó que també és bo per a vosaltres. Un estudi del 2016 publicat a la revista Medicina Psicosomàtica va trobar que les dones amb un fort sentit de l’humor tenia un 73% menys de risc de mort per malalties del cor, un 81% menys de mort per infecció i un 48% menys de mort per totes les causes.
8 Menja fruits secs.
Si sou uns fruits secs, teniu sort: un estudi del 2016 publicat a BioMed Central es va trobar que les persones que mengen fruits secs tenen un 39% menys de risc de mort precoç que les persones que no mengen fruits secs, en particular, tenen un 45% menys de morir abans d’hora.
9 Sigues conscient.
Shutterstock
Al seu llibre El projecte Longevity , autors Howard S. Friedman i Leslie R. Martin va escriure que ser conscient era un dels millors predictors d’una llarga vida. Van plantejar que les persones diligents i responsables poden tenir més probabilitats d’adoptar conductes saludables, poden ser menys propenses a patir malalties i poden tenir més èxit en les relacions i en el lloc de treball que aquelles que són més descurades.
10 Proveu un dejuni intermitent.
Segons un estudi publicat al 2015 a la revista Recerca en rejoveniment , gent que practicava dejuni intermitent - menjar durant sis dies i dejunar durant un - va mostrar un augment del gen que augmenta la longevitat anomenat SIRT 3 després de 10 setmanes. I abans de preguntar: els participants no van seguir una dieta especialment saludable. Les dietes 'Feast' inclouen coses com Oreos, pastissos i bagels amb crema de formatge.
11 Mou-te a Hawaii.
Shutterstock
Un hawaià de 65 anys pot esperar viure 16,2 anys més amb bona salut. Això es compara amb els 10,6 anys de bona salut que pot esperar un home de 65 anys a Mississippi, segons les dades de 2013 del Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC).
12 Aixecar peses.
Shutterstock
En un estudi del 2013 sobre adults grans sans publicat a Arxius de Gerontologia i Geriatria , els investigadors van trobar que 32 setmanes d’entrenament físic centrat en l’equilibri i la força muscular de les extremitats inferiors (llegiu: entrenament amb peses) van ajudar a millorar la densitat òssia dels participants. Segons els investigadors, això reforça la idea que l'entrenament amb peses pot tenir efectes positius sobre el procés d'envelliment.
13 Abraça el procés d'envelliment.
Resulta que abraçar la vostra edat us pot ajudar a viure més temps. Un estudi del 2002 publicat al Revista de Personalitat i Psicologia Social va trobar que els adults que es van desenvolupar actituds positives sobre l’envelliment visqué més de set anys més que aquells que en tenien sentiments negatius.
14 No mengeu menjar per emportar.
Podria fer que toqueu la sessió. Un estudi del 2012 publicat a Nutrició per a la salut pública va descobrir que les persones que cuinaven a casa fins a cinc vegades a la setmana tenien un 47% més de probabilitats de seguir vivint 10 anys després que les que no ho feien.
15 Pren postura.
Voleu un altre motiu per unir-vos a mania de la taula de peu ? Assegurar-se durant menys de tres hores al dia podria afegir dos anys a la seva vida, segons una anàlisi de dades publicades el 2012 a BMJ Obert .
16 Apagueu el televisor.
Shutterstock
Segons les investigacions publicades al 2012 al British Journal of Sports Medicine , cada hora de televisió que mireu després dels 25 anys us redueix la vida útil aproximadament 22 minuts. Els investigadors també van trobar que les persones que passaven una mitjana de sis hores al dia veient la televisió morien gairebé cinc anys abans que les persones que no veien cap televisió.
17 Camina ràpid.
Shutterstock
Atenció, caminants: el vostre ritme podria dir força sobre la vostra mortalitat. Segons un estudi publicat al 2019 a la revista Procediments de la Clínica Mayo , els participants que caminaven a un ritme més ràpid (tres milles per hora o 100 passos al minut) vivien més que els seus homòlegs més lents. A més, la correlació existia en totes les categories de pes, des del subpès fins als obesos morbosos.
18 Penseu en convertir-vos en un expat.
Durant anys, Japó té l’esperança de vida més llarga del món (84,1 anys el 2016), segons el Organització de Cooperació i Desenvolupament Econòmic . Però no us heu d’allunyar massa per experimentar els avantatges de viure a l’estranger: fins i tot els que viuen al Canadà viuen una mitjana de tres anys més que els nord-americans (81,8 anys contra 78,6 anys, respectivament).
19 Canvieu la vostra altitud.
Un estudi del 2011 publicat al Journal of Epidemiology & Community Health va trobar que els 20 comtats dels Estats Units amb l’esperança de vida més alta tenien una altitud mitjana de 5.967 peus sobre el nivell del mar. Això va afegir 1,2 a 3,6 anys a la vida d'un home, reduint el risc de mort per malalties del cor.
20 Casar-se amb algú més jove.
Només ets tan gran com et sents. Se suposa que és una broma, però pot ser que hi hagi certa veritat, sobretot si escolteu una persona de 100 anys Daisy Dunnett , que diu que deu la seva longevitat a tenir un marit més jove . 'Realment crec que estaria mort si no fos per ell', va dir SWNS.com . 'Si sou vell i sol, és fàcil renunciar i no alimentar-vos correctament'.
21 No vagis al llit enfadat.
Shutterstock
En un estudi de 2010 publicat a 1.700 adults casats amb 1.700 persones PLOS Medicine revista , investigadors de la Universitat Brigham Young van trobar que, com més es discutia una relació, pitjor seria la salut dels socis.
22 I si us divorcieu, mantingueu relacions socials.
Els autors de El projecte Longevity va trobar que en comparació amb els homes, les dones divorciades solen tenir-ho prosperar , igual que les dones solteres i vídues. Per què? 'Les dones van poder confiar en altres amics, mentre que molts homes depenien de les seves dones per a les seves xarxes socials i van quedar devastats quan van perdre aquests llaços', va dir un dels investigadors.
23 Pinzell i fil dental.
Tens més que preocupar-te de les càries si no raspalls i fil dental tan sovint com el teu dentista et recomana. Higiene bucal deficient s'ha associat amb una esperança de vida reduïda, segons les conclusions d'un estudi publicat al 2013 al Revista de Ciències Dentals . Mantenir una boca sana pot reduir el risc de patir malalties del cor, demència i ictus. Per tant, podria ser el moment d’invertir en un raspall de dents elèctric molt bo.
24 Prendre cafè.
Perquè una tassa de joe té un alt contingut en antioxidants, en realitat pot reduir el risc de patir diabetis, danys hepàtics, diversos càncers i depressió, segons un estudi publicat el 2018 a la revista Avanç en malalties cardiovasculars .
25 Però no et tornis boig.
Shutterstock
Voldreu beure un cafè, però definitivament no també molt. Un estudi a llarg termini del 2013 publicat a la revista Procediments de la Clínica Mayo va trobar que aquells que bevien una mitjana de més de quatre tasses de cafè al dia tenien un risc de mort un 21 per cent més gran que aquells que consumien menys d’aquesta quantitat.
26 Segueix aprenent.
Shutterstock
Segons un estudi de la Universitat de Harvard del 2008 publicat a la revista Afers de salut , les persones que romanen a l'escola almenys 12 anys tendeixen a viure més que les que no acaben l'escola secundària. La investigació va consistir en una anàlisi de les dades del Estudi nacional de mortalitat longitudinal .
Un informe de 2012 de la Centre Nacional d’Estadístiques Sanitàries de CDC Va anar encara més enllà, trobant que aquells que van obtenir un títol de batxiller vivien nou anys més que els que només acabaven el batxillerat.
27 Mira bé.
Un estudi del 2003 publicat a la revista Evolució i comportament humà va trobar una associació entre atractiu i longevitat. Els investigadors van demanar a la gent que valorés l'atractiu dels joves de 17 anys a partir de fotografies que se'ls van fer als anys vint. Els que van obtenir un atractiu més alt van viure més temps (de mitjana, fins als 76 anys) que els seus homòlegs menys atractius, que van arribar als 69 anys d’edat.
28 Viu a una ciutat.
Un estudi del 2013 publicat al Revista Americana de Medicina Preventiva va trobar que els urbanites solen viure més temps i mantenir-se més sa que els seus homòlegs del país-ratolí. Es creu que això és degut a que les persones que pateixen pals tenen taxes més elevades d’ús de cigarrets, obesitat i afeccions de salut cròniques com la diabetis i la hipertensió.
29 Fer front a qualsevol trauma infantil.
Segons un estudi del 2013 publicat al Revista Europea d’Epidemiologia , experimentar un incident traumàtic quan era un nen pot fer que sigui més probable que moriu aviat.
30 I torneu a emmarcar-lo en positiu.
Un estudi del 2013 publicat a PLOS One El diari mostrava que els homes supervivents de l'Holocaust vivien més temps que els homes del mateix grup d'edat que van emigrar a Israel abans del domini nazi. Els autors de l'estudi escriuen que aquest descobriment contraintuïtiu podria ser una demostració de 'creixement postraumàtic', que portaria aquests homes a 'un major significat i satisfacció en les seves vides posteriors'.
31 Troba la teva espiritualitat.
Shutterstock
En un estudi del 2016 publicat a JAMA Medicina Interna , els investigadors van descobrir que les dones que anaven a qualsevol tipus de servei religiós almenys una vegada a la setmana tenien un 33% menys de possibilitats de morir durant un període de seguiment de 16 anys que les seves parelles no religioses.
32 migdiada.
Shutterstock
A migdiada curta regular redueix dràsticament el risc de morir per malaltia coronària, especialment per als homes treballadors. Un estudi massiu del 2007 de prop de 24.000 persones durant sis anys publicat a JAMA Medicina Interna va trobar que els menjadors ocasionals tenien un 12% de mortalitat coronària inferior, mentre que els que feien migdiada almenys tres vegades a la setmana durant almenys 30 minuts tenien un 37% de mortalitat inferior.
33 Menja nabius.
S’estima que més de cinc milions d’americans tenen la malaltia d’Alzheimer, un nombre que s’espera que es triplicarà per al 2050 si no hi ha avenços mèdics significatius, segons el Associació Alzheimer . Però això és el següent: un estudi del 2010 publicat al Revista de Química Agrícola i Alimentària va trobar que els adults majors que es van lliurar al suc de nabiu ric en antioxidants durant només 12 setmanes van obtenir puntuacions més altes en les proves de memòria que els que van rebre un placebo.
34 Menja menys.
Racions més petites i menjar en excés menys freqüents són només dues de les raons per les quals la població d'Okinawa, Japó, té una gran concentració de centenaris, segons Dan Buettner , autor de Les zones blaves: llocs a la Terra on hi ha més persones que viuen més temps i amb més vida .
35 Talleu el sucre.
La relació entre un augment del sucre i risc de diabetis és allà dalt amb 'fumar causa càncer de pulmó'. Però la investigació del 2015 de la Mayo Clinic ha trobat que la fructosa alimentària afegida, ja sigui com a sucre de taula o com a component principal del xarop de blat de moro ric en fructosa, pot ser la principal causa de diabetis. Per tant, tallar només el sucre podria reduir la mort per aquesta malaltia.
36 Aconsegueix els teus omega-3.
Un estudi del 2013 publicat a la revista Anals de Medicina Interna va mostrar que les persones grans amb els nivells més alts d’omega-3 a la sang vivien 2,2 anys més (de mitjana) que les persones amb nivells sanguinis baixos d’omega-3. Podeu trobar abundants àcids grassos omega-3 al peix, així com algunes verdures i llavors.
37 Voluntari.
Shutterstock
Voluntaris pot viure més temps que la gent que no cedeix el seu temps, i això és quelcom avalat per la ciència. Un estudi del 2012 publicat a la revista Psicologia de la salut va plantejar que les persones que retornaven podrien ser recompensades amb una pressió arterial més baixa i, per tant, una vida més llarga.
somni recurrent sobre una casa amb moltes habitacions
38 Pensa en la mort.
Diversos estudis (com aquest anàlisi de la investigació del 2018 publicat a Direccions actuals en ciències psicològiques ) han demostrat que quan se’ns recorda la nostra pròpia mortalitat, és més probable que prenguem millors decisions sobre la nostra pròpia salut, com ara mitjançant protecció solar , fumar menys i fer més exercici.
39 Alenteu la freqüència cardíaca en repòs.
Shutterstock
Un estudi del 2018 publicat a la revista Cor va descobrir que un factor predictiu clau per a la llarga vida en homes de mitjana edat i ancians que, per altra banda, eren sans, era la freqüència cardíaca en repòs, independentment del nivell de condició física o d'altres conductes saludables. D'acord amb Harvard Health , podeu reduir el vostre exercici fent més, reduint l’estrès, evitant els productes del tabac i mantenint un pes saludable.
40 Menja espinacs.
A més de disminuir el risc d’ictus i osteoporosi, els espinacs també són una font rica d’omega-3 i folats a base de plantes, que ajuden reduir el risc de malalties del cor , segons un estudi del 2015 publicat a la revista Investigació sobre nutrició clínica . Apunteu a una tassa o espinacs frescos o 1/2 tassa cuits al dia.
41 Agafeu sempre les escales.
Un estudi del 2010 publicat al Revista Europea de Prevenció i Rehabilitació Cardiovasculars va calcular que entre les persones amb un estil de vida sedentari, simplement prendre les escales era suficient activitat física per cremar greixos corporals i reduir la pressió arterial, tant que va reduir el risc de mort prematura en un 15 per cent.
42 Aneu fàcilment a les carns processades.
Un estudi del 2013 publicat a la revista Medicina BMC va relacionar una dieta pesada en carns processades, com ara salsitxes i cansalada, a un major risc de morir càncer i malalties del cor.
43 Treballeu 150 minuts a la setmana.
Shutterstock
Seguir o superar la recomanació de l’Organització Mundial de la Salut de 150 minuts d’exercici moderat a la setmana pot afegir uns quatre anys a la seva vida, en comparació amb no fer mai exercici, segons el American Heart Association .
44 Fer amics a la feina.
Shutterstock
Un estudi del 2011 publicat a la revista Psicologia de la salut va seguir 820 adults durant 20 anys i va comprovar que aquells amb més suport social dels companys de feina vivien més temps. Les persones que es van mantenir soles durant el torn de 9 a 5 tenien 2,4 vegades més probabilitats de morir durant el període d'estudi.
45 Somriu com vulguis dir.
Shutterstock
Per a un estudi del 2010 publicat a la revista Ciències psicològiques , els investigadors van examinar la intensitat del somriure entre una sèrie de fotos de jugadors de beisbol dels anys cinquanta. Els que no somreien a les seves imatges van viure una mitjana de 72,9 anys, mentre que van viure els somrients més grans set anys complets més.
46 Rentar-se les mans.
El simple acte de rentat de mans podria salvar més vides a tot el món que qualsevol vacuna o altra intervenció mèdica, segons el CDC .
47 Executa: amb moderació.
Segons una anàlisi de dades presentades al 2012 al Associació Europea per a la Prevenció i la Rehabilitació Cardiovasculars , un hàbit de trotar moderat pot afegir entre cinc i sis anys a la vostra vida.
Però abans de llançar-vos a la formació d’ultramarató, tingueu en compte la investigació publicada a la revista del 2015 Procediments de la Clínica Mayo . Es va trobar que les persones que corren més de 20 milles a la setmana, més ràpid de set milles per hora o més de cinc vegades a la setmana, semblen perdre aquest augment de la longevitat.
48 Menja bròquil.
Un estudi del 2011 publicat al Revista Americana de Nutrició Clínica van trobar que les persones que menjaven verdures crucíferes, com el bròquil, la coliflor i la col, solen tenir la capacitat de viure fins a 100. Els investigadors suggereixen que això pot estar relacionat amb la quantitat de nutrients i vitamina C de les verdures.
divertits jocs familiars per jugar a casa
49 Troba un motiu per viure.
Shutterstock
Un estudi realitzat el 2012 amb 1.400 persones grans publicat a Psiquiatria JAMA va comprovar que aquells que creien que vivien per una raó tenien una taxa de 30% inferior declivi cognitiu que els que no. La creença pot protegir el cervell dels efectes de Malaltia d'Alzheimer .
50 Sigues ric.
Tenir més diners al banc significa tenir més possibilitats de viure fins als 100 anys, segons un estudi del 2019 publicat al JAMA revista . Això es deu al fet que el percentatge d'1% de nosaltres té un millor accés a l'educació, l'atenció sanitària i un menor risc de delictes violents.
51 Aconsegueix una mascota.
La investigació demostra que els propietaris de gats i gossos tendeixen a viure més temps que els seus companys sense mascotes. Un estudi del 2009 publicat al Revista de Neurologia Vascular i Intervencionista es va trobar que posseir un gat podria reduir el risc d’atac cardíac en gairebé un terç. No només això, sinó un estudi similar del 2017 publicat a la revista Informes científics va trobar que les persones que posseïen gossos van reduir el risc de mort en un 11%.
52 Dormiu prou ...
Shutterstock
Segons un estudi publicat al 2019 al Journal of Sleep Research , dormir menys de sis hores per nit comporta un augment del 10% del risc de mort. Els estudis s’han concretat de set a vuit hores de shuteye com a òptimes .
53 ... però no massa.
LightField Studios / Shutterstock
Però les persones que dormen llargues poden afrontar un 30% més de risc de mort prematura, segons un estudi publicat al 2010 a la revista Dorm .
54 Tenir més relacions sexuals.
Shutterstock
Un estudi del 2010 de 1.165 homes de mitjana edat publicat al Revista Americana de Cardiologia ho va demostrar tenir relacions sexuals una vegada al mes o menys es relaciona amb un 45% més de risc de patir malalties del cor que tenir relacions sexuals dues o tres vegades a la setmana.
55 Esdevé més religiós.
Segons una revisió de la investigació publicada el 2006 al Revista del American Board of Family Medicine , assistir a serveis religiosos setmanals pot afegir 1,8 a 3,1 anys a la vostra esperança de vida.
56 I si aneu a l'església, uniu-vos al cor.
Shutterstock
Segons les conclusions d’un estudi del 2013 publicat a la revista Fronteres en psicologia , cantar en un cor té els mateixos beneficis per a la salut que el ioga. Van comprovar que els batecs del cor dels membres del cor comencen a sincronitzar-se, donant lloc a un efecte calmant sobre la ment i el cos.
57 Feu canvis saludables.
Shutterstock
Un estudi de 2013 a Lancet Oncology va demostrar que fer canvis de vida saludables s'associa amb telòmers més llargs, els 'taps' als extrems dels cromosomes. Els telòmers més curts s’han relacionat en investigacions anteriors amb l’envelliment cel·lular, així com amb majors riscos de malalties relacionades amb l’edat. Si ajusteu els hàbits diaris perquè mengeu aliments sencers, feu exercici, mediteu i recolzeu-vos en el vostre sistema de suport, podeu afegir anys a la vostra vida.
58 Esperança per a una filla si ets home.
Segons un estudi del 2006 sobre una població rural polonesa publicat al Revista Americana de Biologia Humana , tenir filles pot augmentar la vida dels pares. Per a cada filla nascuda, els pares estudiats vivien unes 74 setmanes més.
59 Pren més vacances.
Shutterstock
Una anàlisi del 2014 del famós Framingham Heart Study publicat a The Lancet va demostrar que els homes amb més freqüència va prendre vacances , més temps vivien.
60 Tenir un parell de fills.
Segons un estudi publicat al 2016 al Journal of Epidemiology & Community Health , convertir-se en pare o mare pot augmentar la longevitat disminuint el risc de patir malalties com el càncer i el cor. Però, segons l'estudi, aquest benefici per a la salut no va augmentar més enllà de dos nens.
61 Menja mediterrani.
Un estudi del 2011 publicat a la revista Edat va demostrar que les possibilitats de viure més temps augmentaven un 20 per cent si es menjava una dieta mediterrània, és a dir, aliments rics en greixos saludables (com ara oli d’oliva), peix i productes frescos.
62 Cicle.
Shutterstock
Un estudi presentat al Congrés de la Societat Europea de Cardiologia el 2013 va demostrar que els ciclistes francesos al Tour de França en general viuen més temps que els seus companys que no ciclaven. L’estudi va incloure dades de 786 ciclistes francesos que van participar a la cursa almenys una vegada entre 1947 i 2012.
63 Com puguis!
Un estudi del 2011 sobre ciclistes de Copenhaguen presentat al Societat Europea de Cardiologia va trobar que els homes que pedalaven més ràpid vivien uns cinc anys més que els homes que pedalaven més lentament. L’emportar a casa? L’activitat física és bona, però activitat vigorosa és encara millor.
64 Ball!
Shutterstock
Investigació publicada el 2013 a la revista Antropologia i envelliment va trobar que les persones (en particular, les persones grans) poden obrir-se camí cap a la millora de la salut i la felicitat a causa dels beneficis socials, mentals i físics de l'activitat.
65 No et retiris.
Shutterstock
El projecte Longevity va trobar que la majoria dels homes que van arribar a la vellesa extrema van tenir èxit, carreres satisfactòries i va continuar treballant —Almenys a temps parcial— als 70 anys.
66 Menja més fibra.
Un estudi del 2011 publicat al Arxius de Medicina Interna va trobar que les persones que complien les directrius dietètiques sobre fibra (25 grams al dia per a dones i 38 grams per dia per a homes) tenien un risc menor de morir durant un període de nou anys.
67 No us torneu bojos amb suplements vitamínics.
c
Tot i que molts professionals de la salut defensen la presa de vitamines per ajudar a prevenir deficiències de nutrients vitals, una revisió de la Universitat de Copenhaguen de 2007 de 815 assaigs clínics publicada a JAMA va trobar que prendre suplements va tenir un efecte perjudicial sobre la vida útil.
68 Beu cafè grec.
Els residents a l’illa grega d’Ikaria tendeixen a viure fins als 90 anys o més. Un estudi de 2013 publicat a 71 homes i 71 dones que vivien a Ikaria Medicina Vascular va trobar que aquells que prenien cafè grec bullit diàriament tenien un funcionament endotelial millor que els que prenien altres tipus de cafè.
69 Neda més sovint.
Shutterstock
Un estudi del 2003 publicat al Revista Internacional d'Educació i Recerca Aquàtiques va demostrar que regular nedant reduir el risc de mort per als homes en un 50%, en comparació amb córrer, caminar o ser sedentaris.
70 Mantingueu la ment activa.
Shutterstock
Un altre secret de la llarga vida d'Okinawa, Japó, és mantenir el cervell compromès activament amb els jocs i estimulació intel·lectual . A 2008 Enquesta WebMD va trobar que el 89% dels centenaris mantenen la ment activa.
somni d’ous trencats
71 Viure en un estat blau.
Shutterstock
Els deu estats dels Estats Units amb l’esperança de vida més alta també tenien una inclinació democràtica fiable a les eleccions presidencials, segons un estudi del 2018 publicat al JAMA revista .
72 Sigues creatiu.
Shutterstock
Un estudi del 2012 sobre veterans militars nord-americans publicat al Journal of Envelliment i Salut va demostrar que aquells que presentaven més creativitat van reduir el risc de mortalitat un 12%.
73 Afegiu alguns esdeveniments al vostre calendari social.
Shutterstock
Els compromisos socials freqüents poden afegir tant a la vostra vida com reduir el colesterol o reduir la pressió arterial. Aquesta és la troballa de Thomas Glass , professor associat a l ' Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health , que va fer un seguiment de les activitats de prop de 3.000 persones majors de 13 anys de 65 anys o més.
74 Exploreu un nou territori.
Shutterstock
Segons un estudi publicat el 2012 pel Biblioteca Cochrane canviar la rutina i participar freqüentment en activitats desafiadores i estimulants intel·lectualment pot reduir el risc d’alzheimer més tard.
75 Treballa dur.
Shutterstock
Un tret de personalitat treballador amplia la vida en una mitjana de dos a tres anys, segons una investigació citada a El projecte Longevity .
76 Menja tomàquets.
Els aliments rics en antioxidants, especialment les fruites i verdures de colors profunds, poden ajudar a combatre l’efecte oxidant dels raigs UV. Un estudi del 2011 al British Journal of Dermatology van trobar participants que menjaven cinc cullerades de pasta de tomàquet (una forma molt concentrada de tomàquet fresc) diàriament van mostrar un 33 per cent més protecció contra les cremades solars que un grup de control.
77 Medita.
Shutterstock
Els estudis ho demostren meditació ajuda a millorar molts tipus diferents de malalties, incloses la depressió, l’ansietat, el dolor crònic, la diabetis i la hipertensió arterial, a més de millorar la capacitat de concentració, memòria i raonament, segons el Institut EOC .
78 No treballis per un ximple.
Shutterstock
D'acord amb Gary Namie , Doctorat, fundador del Institut d’assetjament laboral Cada vegada hi ha més investigacions que indiquen que ser assetjat i estressat indegudament a la feina pot comportar greus conseqüències per a la salut. Busqueu el suport de la vostra família i consulteu un metge sobre quan toca tirar la tovallola. 'Ningú no mereix malalties cardiovasculars per un sou', diu Namie. 'Per molt gran que sigui el sou'.
79 Menja només amb gana.
Shutterstock
Dietista Zoe Nicholson , cofundador del moviment per menjar per moderació, defensa un 'menjar intuïtiu' o defugir dels àpats programats regularment i berenar sense sentit per menjar només quan tenim gana. 'Quan mengem intuïtivament, el nostre cos anhela una varietat d'aliments nutritius, és molt menys probable que mengem en excés o reconfortem el menjar i és més fàcil mantenir un pes estable i saludable', diu.
80 Beure amb moderació.
Shutterstock
Alguna vegada heu notat que més de pocs centenaris de les notícies atribueixen la seva llarga vida a beure bon whisky? No és només xerrameca: el 2010 Directrius dietètiques per als nord-americans , el Departament de Salut i Serveis Humans va dir que hi havia 'proves evidents' que l'alcohol moderat prevenia malalties del cor i 'proves moderades' que ajudaven a prevenir la demència.
Què és la moderació? En una metaanàlisi de 34 estudis que van seguir temes durant anys, el American Medical Association va dir que 'd'una a dues begudes al dia per a les dones i de dues a quatre begudes al dia per als homes s'associen inversament a la mortalitat total'. Però mantingueu-ho amb moderació: s’ha demostrat que l’alcoholisme i l’alcoholisme redueixen la vida útil (fins a una dècada per als darrers).
81 Guzzle te verd.
Investigadors del Norwich BioScience Institutes recentment va descobrir que els polifenols, un tipus de micronutrient del te verd, bloquegen una cosa anomenada VEGF, una molècula de senyalització del cos que provoca l’acumulació de placa a les artèries que pot provocar atacs cardíacs, ictus i malalties vasculars. La beguda que allarga la vida també pot evitar les arrugues combatent la inflamació i millorant l’elasticitat de la pell, mantenint-vos jove tant per dins com per fora.
82 Explota el greix del ventre.
El greix visceral: el greix que s’envolta als òrgans interns, el greix del ventre AKA, fa que tingueu el doble de probabilitats de morir per qualsevol causa que en realitat ser obesos, segons un estudi publicat el 2008 a The New England Journal of Medicine . Això es deu a que expulsa toxines i provoca diabetis, malalties del cor, insuficiència hepàtica i tota mena d’altres problemes. La bona notícia: podeu dirigir-vos al greix del ventre menjant aliments deliciosos que realment desactivin els gens responsables de la seva producció.
83 Preneu precaucions contra el càncer de còlon.
Tal com està ara, el càncer de còlon és la tercera causa de mort per càncer entre els homes als Estats Units, segons el Societat Americana del Càncer . Però quan s’eliminen els pòlips precancerosos del còlon abans que es tornin malignes, el càncer de còlon és gairebé totalment prevenible. Per això, és fonamental obtenir una colonoscòpia preventiva amb la freqüència que el metge us recomana, que sol ser una vegada cada 10 anys.
84 Sigues realista.
Shutterstock
Mentre optimisme és una qualitat que millorarà enormement la vostra qualitat de vida; ser pragmàtic també us pot allargar. Segons Leslie R. Martin, un dels autors de El projecte Longevity , l’optimisme cec pot fer-vos menys capaç d’afrontar els contratemps de la vida i superar-los.
85 Menja iogurt.
Els beneficis per a la salut d’aquest aliment de 2.000 anys d’antiguitat no es discuteixen: la fermentació genera centenars de milions d’organismes probiòtics que serveixen de reforç als batallons de bacteris beneficiosos del cos. D’acord, això ajuda a augmentar el sistema immunitari i proporciona protecció contra el càncer Escola de Salut Pública de Harvard . Tot i que no tots els iogurts són probiòtics, assegureu-vos que l'etiqueta digui 'cultures vives i actives'. Objectiu d'una tassa diària.
86 Beu suc de poma.
Shutterstock
En un estudi del 2010 publicat al Revista de la malaltia d'Alzheimer , els investigadors van trobar que beure dos gots de suc de poma al dia s’associa amb la ruptura de plaques al cervell que poden provocar demència.
87 Obtenir atenció preventiva.
Un estudi del 2007 publicat al Revista escandinava de salut pública van seguir 2.000 nens de 30 a 49 anys durant un període de 15 anys. Els investigadors van descobrir que aquells que van buscar atenció preventiva regular van experimentar una vida útil 'significativament més gran' que els que no ho van fer. (Podeu trobar les directrius actuals de l’Institut Nacional de Salut per a revisions i proves periòdiques aquí .)
88 Protegiu la pell del sol.
Shutterstock
Evitar cremades solars redueix les possibilitats de desenvolupar càncers de pell com el melanoma, que pot ser un dels tumors malignes més difícils de tractar. Podeu reduir el risc tapant o donant cops de protecció solar per evitar cremades.
Simplement no vagi a la borda i es negui a sortir de casa. L’exposició al sol és crucial per a la producció natural de vitamina D, que s’associa amb un menor risc de diversos càncers, segons un estudi publicat al 2012 a la revista Fronteres en endocrinologia .
89 Anar al llit una hora abans.
Shutterstock
Investigació publicada el 2014 al Journal of Sleep Research va trobar que les persones que normalment dormien set hores o menys per nit i anaven al llit només una hora abans experimentaven una caiguda mesurable de la pressió arterial. Això redueix el risc de patir un atac de cor o un ictus.
90 Analitzeu el vostre arbre genealògic.
Feu una ullada al vostre arbre genealògic per prendre nota de quines malalties és probable que tingueu predisposició gràcies a la història familiar. Si una malaltia determinada es va produir en més d'un familiar proper o es va produir en un familiar a una edat més primerenca del que s'esperava, podríeu tenir un risc més gran de patir aquesta malaltia que la persona mitjana, segons Comprensió de la genètica .
91 Abocar sosa, fins i tot fer dieta.
La investigació diu que pot escurçar la vida. Un estudi del 2014 publicat al American Journal of Public Health van seguir 5.300 persones sanes que van beure refrescos regularment i van trobar que van experimentar un envelliment cel·lular avançat fins a quatre anys, cosa que pot reduir la seva vida útil tant. I fins i tot el refresc dietètic és una mala notícia: els alts nivells de fòsfor en els refrescos foscos debiliten els ossos.
què significa el nom stacy
92 Menja salmó.
Els peixos grassos, com la tonyina, el salmó salvatge, el verat i la sardina, contenen alts nivells d’àcids grassos omega-3, nutrients que han demostrat que redueixen fins a un 27% el risc de mortalitat global i disminueixen les probabilitats de morir per malalties del cor al voltant del 35 per cent.
També ofereixen molts beneficis antienvelliment. Menjar algunes porcions de peixos grassos cada setmana s’ha demostrat que ajuda a prevenir la malaltia d’Alzheimer i ajudar a reduir el dolor articular i rigidesa en suprimir la producció d'enzims que erosionen el cartílag, segons Escola de Salut Pública de Harvard .
93 Aconsegueix la teva vitamina K.
Segons un estudi publicat a la revista 2017, gràcies al seu alt contingut en vitamina K, les verdures de fulla com la col arrissada, les colades i la mostassa poden ajudar a frenar el declivi cognitiu. Neurologia . De fet, els investigadors van descobrir que les persones que menjaven una a dues racions diàries de greens tenien la capacitat cognitiva d’una persona 11 anys més jove que les que no en consumien cap.
94 Sigues adaptable.
shutterstock
Investigadors de l’Estudi Centenari de Geòrgia del 2010 van entrevistar 244 persones de 100 anys o més durant un període de vuit anys. Els seus resultats, publicats a la revista Investigació actual sobre gerontologia i geriatria , va trobar que adaptar-se a les situacions d’estrès i fer-hi front era crucial per a l’envelliment amb èxit. Els que meditaven sobre situacions d’estrès eren més sans que els que feien reaccions emocionals ràpides.
95 Tingueu en compte el colesterol.
Un estudi del 2015 publicat a BMJ van seguir un grup d’homes durant 50 anys i van trobar que els homes que vivien fins als 100 anys tenien tres coses en comú: no fumaven, no bevien més de quatre tasses de cafè al dia i tenien nivells de colesterol saludables, que redueix considerablement el risc d’atac cardíac i d’ictus.
96 Sentiu-vos controlats i val la pena.
Shutterstock
Segons un estudi del 2014 publicat a The Lancet , les persones que tenien el major control sobre les seves vides i sentien que valia la pena tenien un 30% menys de possibilitats de morir que les que menys se sentien en control.
97 Menja moniatos i cúrcuma.
Aquest és un altre consell de l'Okinawa, centenària i densa, al Japó. Aproximadament el 60 per cent de la dieta d’aquestes persones inclou moniatos, que són rics en flavonoides, fibra i bons carbohidrats. També un aliment bàsic: la cúrcuma, una espècia amb antioxidants que ajuden a prevenir el càncer i malaltia cardíaca , segons la investigació publicada a la revista del 2018 Investigació biomèdica avançada .
98 Deixar de fumar.
Aquest és realment una obvietat. Però si insisteix a veure un estudi que demostri que fumar cigarretes és com jugar a la ruleta russa, aquí teniu: una investigació publicada a la revista del 2012 The Lancet van seguir 1,3 milions de persones entre el 1996 i el 2001. L'estudi va demostrar que deixar de fumar ajudava els subjectes a viure 10 anys més que si continuessin fumant.
99 Sabeu que mai no és tard.
Els autors de El projecte Longevity emfatitzeu que podeu fer canvis positius, fins i tot petits, i veure un efecte mesurable. Simplement no us deixeu intimidar i poseu-vos en compte. 'Pensar a fer canvis com a fer' passos 'és una gran estratègia', aconsellen els autors. 'No es poden canviar coses importants sobre tu mateix d'un dia per l'altre. Però fer petits canvis i repetir aquests passos pot acabar creant aquest camí cap a una vida més llarga.
100 Gaudeix de la vida.
En definitiva, el Projecte de longevitat els investigadors van aïllar un tret comú als centenaris que és el predictor més fort de supervivència: el que senten sobre la seva salut, benestar i sistemes de suport. Si no us sentiu bé on esteu avui, feu un pla (per petit que sigui) que utilitzi aquesta llista com a punt de partida i comenceu a canviar-lo avui mateix. I per saber com parar avui, fes un cop d'ull El més important que podeu fer us ajudarà a deixar de fumar .
