Perdre pes és difícil. I mantenir-lo fora? Encara més difícil, gairebé fins al punt que perdre lliures definitivament pot semblar una lluita sísifa. Probablement per això, segons recents investigacions de JAMA , que la quantitat de persones amb sobrepès als Estats Units augmenta constantment, mentre que, al mateix temps, menys persones que mai emprenen viatges propis de pèrdua de pes.
Però el que aquestes ànimes que lluiten poden no saber és que perdre pes no ha de ser una consigna tan àrdua. De fet, mitjançant el desplegament dels mètodes adequats, la pèrdua de pes pot ser senzilla, entretinguda i, sobretot, eficaç . El primer pas, com passa amb totes les coses, és començar una vegada que estigueu en un rol, no podreu aturar-vos. Amb aquest objectiu, hem reunit els 20 canvis d’estil de vida més fàcils, tot gràcies a la ciència, que segur que us faran arribar i estar preparats per incinerar qualsevol cop, d’una vegada per totes. I pel que fa a què no fer, assegureu-vos d'aprendre i evitar el 40 'secrets' de pèrdua de pes que no funcionen en absolut .
as de varetes presents
1 Demana a un amic que vagi amb tu
Començar una rutina d’exercicis és una manera fantàstica de perdre quilos, però pot ser difícil iniciar-ne una de nova. Demanar un entrenament amb un amic convertirà les vostres sessions de gimnàs en compromisos i, a més, us mantindrà treballant més quan arribeu allà. Un estudi al Revista de personalitat i psicologia social va demostrar que les persones treballen més en el que fan quan formen part d’un grup i quan estan soles. Així que agafa un amic per maximitzar el teu temps al gimnàs. A més, aquest truc us donarà a algú amb qui prendre el brunch després.
2 Comenceu cada dia amb una frase motivadora
Shutterstock
Sí, seriosament. El reforç positiu és una bona manera de mantenir la motivació cap als vostres objectius. Un estudi al Fronteres de la psicologia van provar diferents pràctiques motivacionals en 44.000 persones per trobar quina era la més eficaç i, segons resulta, utilitzar els autoparlants va obtenir els millors resultats. Dir coses com ara 'Puc fer-ho millor avui o la propera' us mantindrà més motivat i encarregat de complir els vostres objectius de pèrdua de pes. Per obtenir idees sobre què dir, consulteu el 50 cites inspiradores que segur que us animaran els dies .
3 Establir objectius més petits
Shutterstock
Un altre obstacle en el viatge per aprimar és que les persones es marquen objectius massa elevats o simplement poc realistes. Un expert en benestar de la Universitat d'Alabama diu que establir-se un objectiu elevat de pèrdua de pes pot dissuadir-lo de complir-lo. Un simple canvi d’idioma pot fer que el vostre objectiu sembli molt més assolible. Perdre 25 quilos en tres mesos sembla un objectiu elevat. Però perdre una a tres lliures setmanals al llarg de tres mesos sembla realitzable. El resultat final? És la mateixa quantitat de pes.
4 Escriviu els vostres objectius en algun lloc visible
Shutterstock
Tots ens plantegem objectius, alguns dels quals són molt més fàcils d’aconseguir que d’altres. Però si voleu assegurar-vos que us mantingueu motivats amb els vostres paràmetres de pèrdua de pes, els haureu d’anotar i posar-los en algun lloc que vegeu sovint, per exemple, a la tauleta de nit o potser al taulell de la cuina. Un estudi a la Universitat Dominicana va trobar que aquells que van anotar els seus objectius eren molt més propensos a completar-los que els que no.
5 No compareu el vostre aspecte amb els altres
Shutterstock
els 10 millors actors de tots els temps
Psicòleg de renom Richard Wiseman va escriure al seu llibre 59 segons: pensa una mica, canvia molt que aquells que van penjar una imatge d'una celebritat o d'un atleta com a motivació per perdre pes no van acabar assolint els seus objectius de pèrdua de pes. La pèrdua de pes és molt més que una simple imatge corporal, de manera que, en lloc d’idolatrar algú per la seva aparença, trieu algú que sigui un ballarí al gimnàs (o potser un bloguer de menjar sa). I per obtenir una inspiració diferent per aprimar, consulteu el 10 històries de pèrdua de pes de celebritats més boges del 2017 .
6 Deixa de fumar
Shutterstock
Sí, és bastant evident. Però per a algunes persones, una cigarreta després del gimnàs és relaxant. Si en sou un, atureu-vos immediatament. La Cleveland Clinic diu que fumar no només fa que sigui més difícil fer exercici, sinó que també obtingueu menys beneficis de fer exercici. Per tant, si esteu intentant assolir aquest objectiu de pèrdua de pes, deixeu de banda el paquet. Per bé.
7 Quedades amb persones amb afició
Un estudi del 2016 va trobar que les persones amb sobrepès o obesitat tendeixen a estar amb altres persones que tenen estils de vida similars a ells. A més, l’estudi va trobar que aquestes tendències fraternitzadores van demostrar una influència negativa a l’hora de perdre pes. D’altra banda, aquells que van quedar amb altres persones que intentaven aprimar-se o que eren més prims que ells, van obtenir resultats molt millors. Pot semblar dur, però s’adhereix a aquesta gent.
8 Premieu-vos quan seguiu el bon camí
Shutterstock
Poques coses són més motivadores que una petita delícia al final d’un entrenament dur o després d’un sopar saludable. Un estudi del 2016 va trobar que la idea de perdre una recompensa va motivar els subjectes de l’estudi a completar els seus objectius d’exercici més que un grup de control que no tenia recompensa. Així que doneu-vos un copet metafòric a la part posterior i, potser, feu una magdalena després de cada lliura amb èxit.
9 Augmenteu la ingesta de fibra
Shutterstock
Mantenir-se en la pista dels seus objectius de pèrdua de pes pot ser tan fàcil com un simple canvi dietètic. Un estudi del 2015 va demostrar que només augmentar la ingesta de fibra a la vostra dieta és una manera senzilla i eficaç de millorar la pèrdua de pes. Llenties, civada tallada en acer, cigrons: inclouen tots aquests aliments a la vostra dieta.
quin és el llibre més venut del món de tots els temps
10 Prohibiu la idea dels aliments prohibits
És possible que penseu en retallar aquest bunyol diari o una llesca de pizza, ja que són rics en calories i greixos, però retallar els aliments als quals encara estareu exposats és realment antitètic per a la pèrdua de pes. Un estudi del 2008 va mostrar que les persones que es limitaven a certs aliments tenien dificultats per controlar els impulsos al voltant dels aliments quan acabaven exposats a aquest. Així que no retalleu aquest bunyol al matí si vol dir que en mengeu tres quan el vostre company de feina els porti a la propera reunió. Menja-ho tot amb moderació.
11 No seguiu una dieta controlada
Shutterstock
De vegades, les dietes controlades funcionen eficaçment per ajudar-vos a mantenir el pes baix, però això suposa el cost d’haver-hi de seguir aparentment indefinidament. No només us ofereixen una mirada psicològicament negativa dels aliments, sinó que molts estudis demostren que les persones que segueixen una dieta controlada solen recuperar el pes just després d’acabar-la. Per exemple, la recerca fora de JAMA va trobar que, després de finalitzar una dieta controlada, només el 12% dels participants va aconseguir mantenir el 75% del pes que va perdre. El 40% va acabar guanyant més del que havia començat.
12 Mantingueu un diari alimentari
Fer un seguiment del que mengeu és una manera excel·lent de documentar diferents receptes saludables que sabeu que us agraden i que hauríeu de fer de nou. També us pot ajudar a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes. Un estudi publicat al Revista Americana de Medicina Preventiva va trobar que les persones que van analitzar diligentment la seva ingesta d'aliments van perdre significativament més pes que aquelles que eren inconsistents o no en conservaven cap.
13 Beu dos gots d’aigua abans de menjar
Shutterstock
Un estudi del 2009 va estudiar els efectes de beure 16 unces d’aigua abans de cada àpat i com es relaciona la pràctica amb la pèrdua de pes. Els investigadors van trobar que beure 16 unces d’aigua (aproximadament dos gots) us pot ajudar a perdre fins a un 44% més de pes. A més, l’aigua té tants altres beneficis per a la salut, des de la promoció de la pell llisa fins a mantenir-vos energitzats, que no hi ha cap raó per deixar-la.
14 Alenteix la teva alimentació
Shutterstock
Un estudi del 2011 va trobar que els que mengen més ràpid tenien un índex de massa corporal més alt que els que mengen més lentament. Quan menges més lentament, estàs molt més en sintonia amb la plenitud del cos, de manera que no acabes menjant excessivament sense voler. Preneu-vos el temps. Acabareu menjant menys ... i gaudint més del menjar.
15 Menja els teus menjars a temps
Shutterstock
coses especials per dir-li
Un estudi del 2013 va demostrar que aquells que van dinar més tard al dia van perdre menys pes que els que van dinar —i els altres menjars— a temps. Així que no us aguanteu. Menja els àpats lentament i a temps quan tinguis gana de mantenir-te motivat pels teus objectius de pèrdua de pes.
16 Utilitzeu plats més petits
Shutterstock
El control de les porcions és un aspecte enorme de la pèrdua de pes, però no sempre és fàcil gestionar la quantitat que pren, sobretot al bufet o al restaurant. El secret és la mida de la placa. En tots els esdeveniments que es poden menjar, és natural que vulgueu omplir tot el plat. Un estudi del 2013 va demostrar que les persones que tenien plats grans en un bufet prenien un 52% més d’aliments i menjaven un 45% més que aquells que tenien plats més petits. Agafeu un plat més petit.
17 Menjar un esmorzar ric en proteïnes
Shutterstock
Un estudi recent de la Universitat de Tel Aviv va trobar que menjar proteïnes, específicament proteïnes de sèrum de llet, per esmorzar us ajuda a sentir-vos més plens durant tot el dia i, en última instància, a menjar menys en general. Aquest inici saludable del dia és una manera fantàstica de mantenir-vos motivat amb els vostres objectius de pèrdua de pes, i no només tindreu menys gana durant tot el dia, sinó que, a causa dels beneficis energètics de les proteïnes, estareu preparats per a la vostra sessió de gimnàs posterior.
18 Pesa't diàriament
Shutterstock
La gent sempre deia que pujar cada dia a la bàscula era perjudicial per a la pèrdua de pes (un nombre més gran del que s'esperava podria ser un factor dissuasiu), però, segons resulta, és un mite. Un estudi publicat al Revista de medicina del comportament va comprovar que aquells que trepitjaven la bàscula cada dia evitaven guanyar pes i la pràctica va acabar contribuint a la seva pèrdua de pes. Per descomptat, no us espanteu sobre el número que us mira de nou. Permeteu-vos un període de gràcia de 5 lliures ja que el vostre pes fluctua naturalment.
19 Fotografieu el vostre progrés
Shutterstock
com serà el món d’aquí a 100 anys
A més de pesar-vos diàriament, assegureu-vos de fer-vos una foto cada setmana o mes per documentar el vostre progrés. Un estudi del 2014 va trobar que els participants que es van fer fotos eren més propensos a assolir els seus objectius de pèrdua de pes; molta pèrdua de pes es refereix a la imatge corporal, en lloc de les xifres brutes.
20 Vesteix
Shutterstock
Un dels primers passos per arribar a l’entrenament és vestir-se per això. Un estudi del 2012 va demostrar que associavem determinada roba a l’activitat en què s’utilitza habitualment i posar-la en realitat canvia el nostre estat psicològic. Així que compreu-vos una mica de roba d’entrenament agradable. I per obtenir més maneres de posar-vos en moviment, apreneu 11 maneres que les persones intel·ligents es motiven per anar al gimnàs .
Per descobrir més secrets sorprenents sobre com viure la millor vida, clica aquí per registrar-se al nostre butlletí diari GRATU !T!
