Agafar un nou hàbit és alhora una ciència i un art. Tot i que haureu de tenir esperit, dedicació i tota la capacitat habitual d’adherir-vos a la sensació de que alguna cosa anteriorment aliè a vosaltres se senti apagada, també heu de conèixer la mecànica de la ment humana (i això, quan es tracta de nous hàbits, ets el teu pitjor enemic).
Tot això és especialment cert si teniu més de 40 anys i sou algú que creu que els gossos vells realment no poden aprendre nous trucs. (Fet: poden.) Però això és el següent: agafar un nou hàbit a l'edat mitjana requereix que comenceu poc i aprofiteu els vostres èxits a mesura que avanceu.
Dit això, aquí trobareu els millors consells, inclosos tots els trucs recolzats per la ciència i consells recolzats per experts, que us ajudaran a recollir una nova rutina d’exercicis (o dieta, horari de son o ritual de fil dental) i converteix-lo en un element permanent de la teva vida. Seguiu llegint i observeu com la vostra vida s’optimitza a l’instant. I per obtenir idees sobre quin tipus d'activitats convertir en rituals, apreneu el 40 millors hàbits per adoptar després dels 40 .
1 Llenceu els taulers de visió.
Shutterstock
Quan es crea un nou hàbit, un impuls comú és crear un tauler de visió: un pedestal d’inspiració per mostrar-vos quin serà, exactament, el fruit dels vostres treballs. Resisteix aquest impuls. Estàs constantment mirant una fantasia. T’agafarà una bufetada i et farà sentir com un fracàs ”, diu Alok trivedi , entrenador de performance amb seu a Chicago i autor de Perseguint l'èxit . 'De fet, els anomeno taulers de malson'. I per obtenir més informació sobre la formació de nous hàbits, aquí els teniu 25 hàbits diaris que juren els rics .
2 Repeteix, repeteix, repeteix.
Shutterstock
Mai us heu preguntat per què sempre us renteu les dents abans posant desodorant? (O viceversa?) Segons una investigació de la Society for Personality and Social Psychology, el 40% dels hàbits habituals d'un individu es realitzen en situacions quotidianes gairebé idèntiques. En altres paraules, feu alguna cosa cada dia i, inevitablement, s’enganxarà. Així que obtingueu el vostre Dia de la marmota encès. I per a alguns hàbits que definitivament voldreu deixar caure, consulteu el 25 hàbits quotidians que augmenten el risc de càncer.
3 Mantingueu la llum lleugera.
Shutterstock
la universitat més cara dels Estats Units
Intentar adoptar diversos hàbits simultàniament és molt semblant a portar mitja dotzena de bosses de queviures alhora: hi ha moltes possibilitats de deixar-les caure. tot . Pot ser temptador voler, alhora, començar a fer exercici, menjar més sa i despertar-se abans, per exemple. Però la vostra millor aposta és seguir un hàbit a la vegada, explica Adam Rosante , un entrenador de fitness i nutrició amb seu a la ciutat de Nova York. I si busqueu uns bons hàbits per adoptar, aquí en teniu 40 hàbits increïbles a adoptar després dels 40.
4 Establir objectius realistes.
Voleu fer cent flexions cada matí? O deixar de banda el 10 per cent de cada sou? Són bons objectius. Però una persecució febril, fins i tot en cas d’assolir el vostre objectiu, té moltes possibilitats de contraprendre. 'Quan gireu el pèndol fins a l'extrem més llunyà d'un espectre', explica Rosante, 'inevitablement gira fins a l'altre costat'. Comenceu poc. En aquest cas, aneu amb 20 flexions o el 2% del vostre sou. I per obtenir més grans hàbits, aprengueu el 52 maneres de ser millors amb els diners el 2018 .
5 Automatitzar.
Shutterstock
Per investigació al Harvard Business Review , la millor manera de mantenir un nivell constant de disciplina, especialment quan adopteu nous hàbits, és reduir seriosament el nombre de decisions que preneu diàriament. Cada dia presenta innombrables oportunitats per automatitzar i optimitzar la vostra vida, començant per primera cosa. Despertar-se cada dia a la mateixa hora (sí, inclosos els caps de setmana). Feu una rutina matutina permanent (seguiu-la com un rellotge). I decidiu per la vostra beguda Starbucks ( Consell: converteix-lo en un gran ull mort ).
6 Descompon-lo.
Shutterstock
Segons les recomanacions de l’American Psychological Association, trencar un objectiu més gran en trossos pot fer meravelles en consolidar un nou hàbit. Digueu, per exemple, que el vostre objectiu és fer més exercici. En lloc de simplement intentar anar al gimnàs amb més freqüència, trieu tres dies a la setmana com a dies dedicats al gimnàs. Ara els vostres objectius són: exercici dilluns, exercici dimecres i exercici dissabte. Sentireu una sensació d’acompliment mentre comproveu cada cosa i això us ajudarà a continuar i exercir fins que l’exercici es converteixi en un ritual habitual. I perquè les coses no tinguin lloc de la vostra rutina, aquí teniu el 17 hàbits diaris que us arruïnen el cervell.
7 Mesureu el vostre nivell d’èxit amb una persona ...
Vostè. 'Res de bo no ve de [comparar-se amb els altres]', diu Trivedi. 'I provoca confusió psicològica'. I per obtenir consells de vida més estel·lars sobre la salut, no et perdis 100 millors secrets antienvelliment.
8 Esmorza cada dia.
Shutterstock
Heu sentit repetides vegades que l'esmorzar és el menjar més important. Inicia el metabolisme, atorga energia essencial al matí i és, de lluny, el menjar més saborós. (Ous, cansalada, patates i creps? Ens ho menjaríem encantats per cap a més, segons la investigació de Diari de nutrició , l'esmorzar pot ajudar a reduir els desitjos durant la resta del dia. Per tant, si voleu tenir l’hàbit de berenar menys, l’esmorzar pot fer meravelles.
9 Desenvolupar un sistema de suport social.
'La investigació demostra que tenir amics o familiars que donin suport als vostres objectius millora l'èxit a llarg termini', diu Cynthia Sass , nutricionista amb seu a la ciutat de Nova York. 'Fins i tot si no fan les mateixes coses que feu, només tenir algú per animar-vos o escoltar quan teniu un dia difícil us pot ajudar a quedar-vos quan tingueu ganes de desistir'.
10 O recluta un amic.
Shutterstock
Tenir una xarxa d’assistència us ajuda, però si algú treballa al vostre costat, us superaran els esforços. Segons l'Associació Americana de Psicologia, quan dues persones s'esforcen cap al mateix objectiu (o un objectiu similar), ambdues són més propenses a aconseguir-ho.
11 Sigues pacient.
Hi ha una teoria col·loquial de llarga data que triga 21 dies a desenvolupar un hàbit, i és totalment fals. Segons una nova investigació de l'University College de Londres, la quantitat mitjana de temps és realment 66 dies . Així que pengeu-hi. I per obtenir més suggeriments fantàstics, aquí teniu el 20 hàbits nocturns garantits per ajudar-vos a dormir millor.
12 Medita.
Segons la Clínica Mayo, la meditació redueix l'estrès i l'ansietat, l'ajuda a dormir més temps i amb més tranquil·litat i fins i tot pot augmentar la seva felicitat. Al seu torn, sentiràs una major motivació per adherir-te a les teves armes gràcies als teus nous nivells d’energia. Es triga només 15 minuts. Podeu fer-ho fàcilment després del cafè del matí, durant el descans o abans de pujar al llit. Bono: Meditar és un dels 40 maneres de baixar la pressió arterial després dels 40.
13 Estableix els estalvis.
Shutterstock
Si us interessa tenir l’hàbit de deixar de banda més del vostre sou, una aplicació com ara Dígit o bé Qaptial pot ajudar en gran manera. Trieu un import predeterminat del vostre sou (la majoria dels experts recomanen un 20%) i l’aplicació el guardarà automàticament al vostre compte d’estalvis. En un tres i no res, us sorprendrà la quantitat de massa que heu estalviat. Per obtenir més maneres de bloquejar els vostres comptes, consulteu 40 maneres d’augmentar greument els vostres estalvis després dels 40 anys .
14 Beu suc de cirera.
Shutterstock
Tothom vol tenir l’hàbit de dormir millor. Per sort, hi ha una solució senzilla: el suc de cirera. Segons un estudi al American Journal of Therapeutics Beure un got del material abans d’anar a dormir pot afegir gairebé una hora i mitja al cicle mitjà de son. Assegureu-vos d’optar pel suc natural. Les coses processades es carreguen amb sucre. I per obtenir més maneres d'obtenir vuit hores regularment, domineu el fitxer 65 consells per dormir millor .
15 Agafeu les escales.
Shutterstock
10.000. Entre els experts, és el nombre de passos que heu de fer al dia. Mantenir-se actiu ajuda a millorar moltes facetes del seu benestar, des dels nivells d’energia fins a la salut cardio, de manera que és un hàbit excel·lent d’adoptar. Però pot ser difícil aconseguir aquest número màgic. Per ajudar-vos, salteu l’ascensor i agafeu les escales cada cop. Veureu com augmenta el recompte diari de passos en un tres i no res.
16 Trencar autoafirmacions.
Tant si es tracta de 'Ets impressionant' com 'Ets imparable', dir una frase positiva al mirall cada matí pot ajudar-te a mantenir les teves armes. Segons les investigacions del Butlletí de Personalitat i Psicologia Social , les persones que pronunciaven autoafirmacions diàries tenien més probabilitats de completar les seves tasques. (Sí, adoptar un nou hàbit és una tasca.)
17 Aborda primer els elements fàcils.
Shutterstock
'Un petit canvi fa que passin coses grans', diu Noam Tamir . 'Comenceu amb un objectiu i, un cop tingueu èxit, feu el mateix amb els altres objectius de la llista'. Per tant, un cop hàgiu començat a utilitzar el fil dental cada dia, per exemple, passeu a hàbits més grans i més durs, com aplicar tires blanques mensuals. I les dents més blanques són, de fet, els vostres objectius 20 secrets per a les dents més blanques després dels 40.
18 Elimina el teu termini.
Shutterstock
'La societat ja ens fa sentir com si no avancéssim prou ràpidament en aquests dies', diu Joanne Encarnacion , un entrenador integrador de salut i vida integrat a San Francisco. 'El món pot ser exigent i es mereix cada moment que pugui fer una pausa'. Fixar-vos un termini molt dur ('Començaré a córrer cada dia abans el mes que ve ! ') només es configurarà per a un fracàs. I recordeu: triga una mitjana de dos mesos a convertir una acció en un ritual de segona naturalesa.
per què hi ha persones que sempre són negatives?
19 Ficar-se a les males herbes.
Shutterstock
Segons l'Associació Americana de Psicologia, establir-se amb un pla molt específic i orientat als detalls augmentarà les seves possibilitats d'èxit. (Només, de nou, no el converteixis en un tauler de visió.)
20 Comenceu a tirar.
Si voleu tenir l’hàbit de menjar més sa, llenceu tot allò que us pugui obstaculitzar. Comenceu amb patates fregides, xocolata amb llet i grans elaborats i, a continuació, passeu a cereals ensucrats i aliments congelats. Abans que no ho sàpigueu, podreu menjar amb opcions saludables (productes frescos, hummus d’all, etc.), com si fos una segona naturalesa. I per obtenir idees sobre què no per tirar fora, aprendre el 40 millors aliments per al cor que hauríeu de menjar després dels 40 .
21 Centreu-vos en els números.
Shutterstock
Seguir el seguiment del vostre progrés us ajudarà a mantenir-vos-hi, diu Leslie Bonci , fundador de ActiveEatingAdvice . 'Responem bé als números i això és molt menys vague i molt més tangible. Això us posa les coses directament a la cara perquè us trobeu amb el que teniu o no heu fet.
22 Recompensa’t.
És naturalesa humana respondre positivament a les recompenses. Si heu assolit un punt de referència en el vostre objectiu, tracteu-vos. Potser és una ampolla de whisky de prestatge superior. Potser és un joc de Bloomingdales. Crear alguna cosa per lluitar farà meravelles.
23 Mantingueu-vos resistents.
Shutterstock
Sí, canviar els anys de la vostra dura programació en nom d’agafar un nou hàbit serà incòmode. 'Si vols un canvi positiu, t'has de desafiar', diu Rosante. 'Només heu de saber que a l'altra banda del malestar i el dubte hi ha una versió molt més forta de vosaltres mateixos'.
24 Sigues SMART.
Específic. ('Vull tenir el costum de cuinar més.') Mesurable. (Quantes vegades heu cuinat aquesta setmana? Aquest mes?) Assolible. (Quantes vegades llauna cuines aquesta setmana? Aquest mes?) Rellevant. (Cuinar a casa millorarà la qualitat de vida, reduint les despeses i la freqüència dels àpats poc saludables.) Basat en el temps. (Quant de temps podeu començar?) SMART és un sistema antic per un motiu: funciona.
25 Centreu-vos en gairebé complint el vostre objectiu.
La perfecció està sobrevalorada i fins i tot pot resultar inhibitiva dels vostres objectius. 'Si fas malbé, no et peguis', diu Rosante. 'Haureu de tenir un pla que pugueu complir com a mínim el 80 per cent del temps'.
26 Prepareu l’equip d’exercici.
Shutterstock
Preparar la roba, les sabates i els accessoris d’entrenament la nit anterior us ajudarà a tenir l’hàbit de treballar més. 'Això evitarà que marxeu de casa sense els requisits bàsics per fer exercici o que no trigueu a muntar l'equip al matí si arribeu tard', diu Wayne Westcott , professor de ciències de l'exercici al Quincy College.
27 Sigues fort i orgullós.
Shutterstock
Digueu a tothom sota el sol que teniu previst anar al gimnàs amb més regularitat. 'Dir als altres quan teniu previst formar-vos durant la setmana us farà sentir compromesos a complir la vostra paraula i fer l'entrenament tal com s'ha anunciat', diu Westcott.
28 Baixeu la forquilla.
Shutterstock
És una bona idea prendre l’hàbit de menjar més lent. Menjar ràpidament pot provocar un ràpid augment de pes. (El cervell triga uns 20 minuts a 'posar-se al dia' a l'estómac, és a dir, que pot menjar molt de temps després que el cos estigui ple.) Sass suggereix posar els estris entre cada mos. Són pocs segons per cada mos, però això es va agreujant durant el menjar.
29 Fer complir la regla 80-20.
Per menjar menys, un noble hàbit que molts de nosaltres faria bé d’agafar, pensem-hi en termes de nombre. Recordeu aquesta estadística de 20 minuts de recuperació? Mengeu aproximadament el 80% de la mida de la porció normal, feu una pausa i espereu 20 minuts abans de menjar qualsevol altra cosa.
30 Aconsegueix el teu shuteye nocturn.
Shutterstock
Un estudi recent al Revista Europea de Nutrició Clínica va trobar que les persones que dormen menys de set hores cada nit consumeixen gairebé 400 calories més del normal l'endemà. Per tant, si voleu tenir l’hàbit de menjar menys, assegureu-vos de dormir més.
31 Pesa’t al matí.
Shutterstock
En el viatge cap a una pèrdua de pes important, trepitjar una bàscula pot ser desanimador, de vegades fins al punt d’evitar l’hàbit per complet. Però, si us peseu a primera hora del matí, registrareu un nombre inferior al que faríeu més tard al dia. I pren-nos-ho: això és molt encoratjador.
32 Designar una cita mensual a la nit ...
Shutterstock
Amb tu mateix. 'La majoria de la gent viu la vida amb pilot automàtic i no té intencions de dissenyar la seva vida ni de tenir clar com volen viure i ser', diu Shefali Raina , entrenador executiu de L’entrenador de Wall Street . La vostra 'cita nocturna' mensual per Raina hauria de ser una vetllada dedicada a revisar els vostres objectius. Tindreu l'oportunitat de veure fins on us queda per arribar o fins on heu arribat.
33 Invertiu en aquest taulell de peu.
Cada segon que passeu al vostre escriptori us condueix pressió addicional a la columna vertebral , que pot provocar degeneració del disc o, en casos extrems, nervis pessigats. Però és difícil tenir l’hàbit de posar-se de peu vuit hores (o més!) Cada dia. Si compreu un escriptori de peu fàcil d’ajustar, com qualsevol dels models de Varidesk, per exemple, l’opció estarà davant vostre tot el dia. En aquest moment, és massa temptador defensar-se una mica.
34 Gamble.
Shutterstock
Sí, el joc pot ser un motiu excel·lent. Us suggerim Pacte , una aplicació en què vosaltres i altres pagueu a un grup col·lectiu i us fixeu objectius individualitzats. Si compliu els vostres objectius, obtindreu diners. Si els trobes a faltar, els diners s’han acabat. És el millor tipus de joc: sobre tu mateix. Perquè si no apostes per tu mateix, ningú ho farà.
35 Empaqueu i moveu-vos.
Segons un nou estudi de la firma de dades Dstillery, les persones que viatgen a 3,7 milles fins al seu gimnàs (en lloc de 5,1 milles) apareixen amb cinc cops la freqüència. En altres paraules, si voleu recuperar la forma, unir-vos a un gimnàs molt a prop de casa és un lloc excel·lent per començar.
36 Cerca recanvis.
Shutterstock
Totes les coses que purgues de la teva vida deixaran un forat. Suposem que intenteu tenir l’hàbit de menjar més sa. 'Si renuncieu al refresc, substituïu-ho per aigua amb gas. Si renuncieu a les patates fregides, substituïu-les per un altre menjar cruixent, com els cigrons rostits ”, suggereix Bonci.
37 Porteu un diari d'aliments.
Shutterstock
què significa el nom sonya
Segons un estudi al Revista Americana de Medicina Preventiva , les persones que escriuen els seus hàbits alimentaris diàriament tenen el doble de probabilitats de seguir una nova dieta.
38 Reduïu el temps d’entrenament.
'Les nostres vides estan ocupades i el temps és el nostre recurs més preuat, quan les coses es posen estretes, els nostres entrenaments solen ser el primer que cal aterrar al tall de trossos', diu Rosante. 'Tret que us prepareu per a una competició de culturisme, no hi ha cap motiu perquè els vostres entrenaments siguin molt més llargs de 45 minuts.' Un cop us adoneu que podeu adaptar-vos a tota una rutina en menys d’una hora, estareu més inclinat a seguir-s’hi.
39 Puntuació!
Shutterstock
En utilitzar una aplicació com Todoist —Que està disponible a l’escriptori i al telèfon intel·ligent i que integra dades entre les dues plataformes—, us incentivareu a complir els objectius. Per cada element que marqueu, Todoist us concedirà punts. I els estudis suggereixen que fins i tot les notificacions digitals com aquestes actuen com una mena de sistema de recompensa.
40 Compromís.
Shutterstock
Ho pots fer. (Recordeu: 66 dies.) I un cop hàgiu desenvolupat amb èxit aquests hàbits, apreneu el 40 millors maneres de guardar-los cada dia .
Per descobrir més secrets sorprenents sobre com viure la millor vida, clica aquí per registrar-se al nostre butlletí diari GRATU .T !
