Quan arribis els teus 40 anys , pot semblar que estigueu atrapats en els vostres camins. Teniu els mateixos hàbits, tant bons com dolents, que practiqueu durant anys, si no dècades. Però com que els 40 anys són un moment en què el vostre cos, els vostres interessos i les vostres responsabilitats experimenten canvis significatius, els vostres hàbits també haurien de fer-ho, sobretot pel que fa a la vostra salut. Amb això en ment, aquí hi ha 40 hàbits que voldreu que formin part de la vostra vida quotidiana a partir d’aquí, segons els professionals mèdics i sanitaris.
1 Enfronteu-vos als vicis.
Shutterstock
Els teus mals hàbits sens dubte, esteu profundament arrelats pel temps que teniu als 40 anys, però en aquesta etapa de la vida, també teniu clar el tipus de dany que poden causar. Els 40 anys són el moment de mirar de prop els vostres comportaments i trencar els vostres vicis al brot.
'Si fumeu, beveu més del que hauríeu (més d'una beguda per a dones i dos per a homes per dia de forma regular), apostar excessivament ... o lluitar amb altres formes d'addicció, és fonamental afrontar aquests mals hàbits i prendre acció ', diu Lisa Doggett , MD, un metge de família amb seu a Austin, Texas. 'Les conseqüències dels vicis no controlats poden augmentar amb l'edat i arribar a un metge, un amic solidari o altres recursos de la comunitat pot marcar una gran diferència'.
2 Prioritzar la salut preventiva.
Shutterstock
Programeu físics anuals (o semestrals) amb el vostre metge i assegureu-vos que seguiu les ordres del metge. 'Les taxes de malalties cròniques augmenten significativament a mesura que envellim', diu Doggett. 'Condicions com la diabetis, el colesterol alt i la hipertensió es poden detectar aviat mitjançant visites mèdiques rutinàries i el tractament precoç redueix el risc de malalties del cor i altres complicacions. Les taxes de càncer també augmenten a mesura que envellim , de manera que les proves de detecció esdevenen més importants als nostres quaranta anys '.
3 Dormiu prou cada nit.
PeopleImages / iStock
Ja ho has sentit el son és important —I sabeu de primera mà el desgraciat que podeu ser quan no en teniu prou. Però un cop arribis als 40 anys, potser haureu de tornar a avaluar exactament la quantitat de son que dormiu. 'El qualitat del nostre son tendeix a disminuir amb l'edat, en part a causa de l'augment de l'estrès vital i també a causa dels canvis hormonals que es produeixen tant en homes com en dones de més de 40 anys ', diu Ivana Chapman , un entrenador de fitness i nutrició amb seu a Toronto. 'Obtenir les set o nou hores de son recomanades millorarà el sistema immunitari, reduirà els nivells d'estrès i optimitzarà la recuperació de l'exercici'.
4 I desperta't sense despertador.
Shutterstock
Si voleu assegurar-vos que la vostra bona nit de descans no s’interrompi de forma innatura i insalubre, és possible que vulgueu desfer-vos del despertador. I això no és només pel vostre cicle de son. En un estudi publicat el 2005 a la revista Salut industrial , els investigadors van trobar que, tot i que la pressió arterial i la freqüència cardíaca augmentaven ràpidament amb l'ús d'un despertador, els nivells augmentaven de manera gradual i més saludable quan els subjectes es despertaven sols.
5 Mantingueu la tecnologia fora del dormitori.
Shutterstock
Per a molts de nosaltres, en pocs anys, smartphones han passat d’una novetat a una necessitat. I, tot i que aquests dispositius ofereixen molts avantatges, com ara entreteniment i connexió, també poden perjudicar la vostra salut mental i el desenvolupament de bons hàbits.
'Quan es tracta de dormir, 40 anys són els pitjors. La majoria dels trastorns del son procedeixen d’un ús excessiu de la tecnologia: la llum blava emesa pels telèfons intel·ligents, els ordinadors i els televisors altera el ritme circadià natural perquè inhibeix la producció de melatonina ”, diu. Walter Gaman , MD, coautor de Mantingueu-vos jove: 10 passos demostrats per aconseguir una salut definitiva . 'Eviteu l'electrònica dues hores abans d'anar a dormir i opteu per una gran novel·la al seu lloc. '
6 Poseu-vos dret a l'escriptori.
baona / iStock
'Moltes de les feines que persones d’uns 40 anys fer una crida a un treball informàtic intens. Tot i que els dits potser passen de noranta a res, els músculs grans estan estancats ', diu Gaman.' Sentar és realment el nou fumar perquè viure un estil de vida sedentari augmenta la inflamació i la inflamació és l’arrel de la majoria de malalties cròniques ”.
Què podeu fer si ho heu de ser? a la vostra taula tot el dia ? Obteniu un escriptori de peu o cinta de cintes o feu pauses durant tot el dia per estirar-vos o passejar per la quadra. Hi ha molts canvis petits però significatius que podeu fer per evitar posar en risc la vostra salut.
7 Tren de peses.
Shutterstock
Aquest hàbit per tenir salut als 40 anys us beneficiarà de més d’una manera. 'Entrenament amb peses dues a quatre vegades a la setmana construeix múscul i manté la densitat òssia ', explica Chapman. 'També facilita el manteniment del pes, ja que un cos més prim i amb més múscul és més actiu metabòlicament i crema més calories durant tot el dia'.
8 Menja més proteïnes.
Shutterstock
'Construir i preservar músculs preciosos no és possible si no pren prou proteïnes', diu Chapman. Ella assenyala que el Recomanació de l'USDA —5,5 unces de proteïna diàries— és «innecessàriament baixa i [no] representa la quantitat de proteïna necessària per a una salut òptima, manteniment i creixement muscular». Ella diu que, per mantenir i construir músculs als 40 anys, hauríeu d’obtenir entre 0,8 i 1 gram de proteïna per lliura de pes corporal al dia.
somiant amb la mateixa casa una i altra vegada
9 I afegiu més fruits secs a la vostra dieta.
Shutterstock
Hi ha una raó per la qual els metges són nous per als fruits secs, sobretot a mesura que els seus pacients envelleixen. Al llarg de més de 20 anys, investigadors de l'Escola de Salut Pública de Harvard van fer un seguiment de prop de 156.000 homes i dones en intervals de quatre anys. La seva investigació, que es va publicar al British Medical Journal el 2019, es va determinar que els subjectes que menjaven una porció diària de qualsevol tipus de femella tenien un menor risc d’augment de pes i obesitat.
“Afegir una unça de fruits secs a la vostra dieta en lloc d’aliments menys saludables (com ara carn vermella o processada, patates fregides o aperitius ensucrats) pot ajudar a prevenir aquest augment lent i gradual de pes després d’entrar a l’edat adulta i reduir el risc d’obesitat. malalties cardiovasculars relacionades ', autor de l'estudi Xiaoran Liu , Va dir en un declaració .
10 Tingueu cura de la vostra salut intestinal.
Shutterstock
Tot i que voleu menjar amb intel·ligència per mantenir el pes controlat, no us preocupa només la mida de l’intestí als 40 anys. 'El vuitanta per cent de la vostra immunitat és al vostre intestí', diu Gaman. 'La protecció del vostre microbioma hauria de ser la màxima prioritat. Feu-ho evitant edulcorants artificials i augmentant la ingesta d'aliments rics en prebiòtics i probiòtics, com ara iogurt, xucrut i espàrrecs.
11 Comprar productes al mercat de pagès local.
Shutterstock
Actualment, la majoria de les ciutats tenen almenys un mercat de pagesos, si no diversos. Aquests són llocs fantàstics per buscar productes frescos i, mentre hi sigueu, podeu inspirar-vos per fer menjars nutritius amb ingredients de temporada. A través de programes com Prescripció per a la salut , alguns metges fins i tot escriuen 'receptes' perquè els seus pacients visitin el mercat dels agricultors per tal de garantir una ingesta adequada de fruites i verdures.
12 Aneu al dermatòleg anualment.
Shutterstock
Visitar anualment el dermatòleg esdevé especialment important un cop arribis als 40. Segons el Societat Americana del Càncer , melanoma el risc augmenta amb l’edat i l’edat mitjana del diagnòstic és de 65 anys. Assegureu-vos que feu la revisió de la pell com a mínim un cop l’any, de manera que si teniu càncer de pell , es pot tractar en les primeres etapes.
13 Apliqueu protecció solar cada dia.
RuslanDashinsky / iStock
Aquest és un bon hàbit a qualsevol edat, però és especialment crític als 40 anys, ja que el risc de melanoma augmenta amb l’edat i Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC) llista l'exposició als raigs UV del sol com un dels majors factors de risc controlables. Troba un protector solar amb crema hidratant per protegir-se del càncer de pell i lluita contra aquestes arrugues simultàniament.
14 Utilitzeu ulleres de sol.
Shutterstock
Les ulleres de sol són alguna cosa més que una declaració de moda que impedeixen 'l'exposició als raigs ultraviolats [que] afavoreix el càncer de pell de les parpelles i el càncer de la membrana mucosa superficial de l'ull ', diu Howard R. Krauss , MD, neurooftalmòleg quirúrgic al Providence St. John’s Health Center de Santa Monica, Califòrnia. Després dels 40 anys, recomana no només portar ulleres de sol a l'estiu , però cada vegada que surts fora.
15 Teniu un règim físic dedicat.
Shutterstock
'Els màxims líders i persones amb més èxit del món converteix la condició física en una prioritat ”, diu Marcello Pedalino , entrenador físic, entrenador de mindfulness i autor de Celebra la vida . 'El son, la nutrició i l'exercici són la base [per a una bona salut] i una implementació coherent de tots tres és fonamental si voleu estar preparats per a qualsevol cosa que us pugui donar la vida'.
16 Mantingueu bona (i positiva) companyia.
Shutterstock
És important prendre el costum de passar temps amb persones que enriqueixen la vostra vida. La ciència ho ha demostrat que la negativitat és contagiosa, de manera que fer plans amb persones positives i edificants pot recórrer un llarg camí fins a la vostra benestar mental i emocional estan preocupats.
Segons Pedalino, hauríeu de preguntar-vos en quin grup pertany una determinada connexió social: un VIP (persona molt inspiradora) o un VDP (persona molt drenant). 'Feu tot el possible per associar-vos a VIPs que us inspiraran, us potenciaran i aportaran el millor de vosaltres', diu. 'Traieu-vos de la companyia de VDP, persones que poden trobar un problema per a cada solució'.
17 Fomentar connexions properes.
Shutterstock
'Passar temps amb aquells que tenen sentit a les nostres vides, amb qui ens sentim més còmodes i en qui podem confiar, ens permet sentir una intimitat, confiar i desfer-nos de l'estrès', diu. Deborah Heiser , consultor de vida i fundador de I.M.AGE i El Projecte Mentor . I aquí hi ha un avantatge afegit: una metaanàlisi del 2010 publicada a la revista PLOS Medicine va trobar que els subjectes que tenien relacions socials més fortes tenien un 50% més de probabilitats de supervivència.
18 Respira profundament cada dia.
adamkaz / iStock
Els metges juren per aquest hàbit saludable i alleujador de l’estrès tant que la majoria fins i tot ho practiquen ells mateixos. 'Trigo 30 segons a tornar a centrar', diu Michael Sinel , MD, professor assistent de clínica del Departament de Medicina de la UCLA. “Això es pot fer simplement prenent tres respiracions profundes lentes, inhalant quatre segons i espirant durant sis segons. Això m’ajuda a aclarir la meva ment per poder concentrar-me ”.
19 Preneu-vos banys calents.
Shutterstock
Voleu cremar algunes calories i bufa una mica de vapor d'un cop? Dibuixa un bany calent. Un estudi publicat el 2017 a la revista Temperatura va trobar que assegut en un bany calent durant 60 minuts es cremen 130 calories, que és la mateixa quantitat que es cremaria caminant durant 30 minuts. A més, els participants de l’estudi també van observar nivells més baixos de sucre a la sang i una inflamació reduïda quan van estar asseguts a l’aigua calenta durant una hora. Els avantatges dels banys són realment infinits.
20 Riu i somriu sovint.
Shutterstock
Acostumar-se a somriure quan entres a una habitació i riure fàcilment i obertament quan ho trobes Algo divertit no només és contagiosa, sinó que també és saludable per a vosaltres. Com el Mayo Clinic notes, el riure augmenta el vostre estat d’ànim, redueix l’estrès i fins i tot millora la salut del cor .
21 persones de compliment.
Shutterstock
Preneu-vos el temps per assenyalar les coses que us agraden dels altres, ja sigui un amic, company de feina , o conductor Uber. Només un comentari d’aprovació ràpida sobre les sabates d’algú o la forma en què va fer la seva feina us deixarà a tots dos millor. Investigació, com aquest estudi del 2008 publicat a la revista Neurona —Ha demostrat que rebre elogis activa les zones del cervell que se senten bé, que milloren l’estat d’ànim i el motiven a fer les coses. Més, fent compliments és més probable que obtingueu elogis.
22 Fes més relacions sexuals.
Shutterstock
Si tens una relació compromesa , hi ha moltes possibilitats que el sexe s'hagi reduït una mica des del període de lluna de mel. Si aquest és el cas, intenteu reactivar l'espurna i fer del sexe un hàbit més freqüent. No només se sent bé, sinó que s’han trobat orgasmes reduir l’estrès i la depressió i augmentar la immunitat del seu cos a la infecció.
23 I sigueu més creatius al dormitori.
Marilyn Neus / iStock
També tindràs l’hàbit de ser més creatiu al dormitori enforteix la teva relació i, al seu torn, us farà més saludables, relaxats i complerts amb la vostra parella. Un estudi del 2019 publicat a la revista Ciències psicològiques fins i tot va trobar que durant un període de vuit anys, les persones que tenien parelles feliços tenien un menor risc de mortalitat.
24 Viatgeu més.
Shutterstock
Quan va ser l'última vegada que vau fer un viatge? Si ho haguéssiu de pensar, és probable que el vostre cos i el vostre cervell puguin descansar. Mentre estalviant per a la jubilació és important, també hauríeu de pressupostar per a alguns vacances memorables almenys un parell de vegades a l'any. Aquests viatges no només ofereixen un canvi de ritme benvingut, sinó una investigació publicada a la revista del 2010 Medicina Psicosomàtica també es va trobar que les activitats tranquil·les, com les que feu durant les vacances, poden reduir els nivells de cortisol relacionats amb l'estrès baixar la pressió arterial .
25 Incorpora més activitats a la teva vida quotidiana.
Shutterstock
Les vacances no són l’única manera d’incorporar activitats relaxants que redueixen l’estrès al vostre horari. 'Comenceu a programar coses bones [cada dia], com reunir-vos amb amics, fer una excursió, visitar un familiar que no heu vist en anys, etc.', diu David Bennett , un assessor certificat i expert en relacions que dirigeix el lloc web L’home popular . 'Trobareu que si comenceu a programar coses positives, feu més coses positives i us sentiu millor'.
26 Medita.
Shutterstock
Un altre hàbit que proporciona importants beneficis per a la salut: mental, físic , i més enllà: és la meditació. 'El nostre món té un ritme massa ràpid i hi ha massa amenaces percebudes perquè les nostres amígdales les puguin gestionar', diu Jonathan DeYoe , autor de Diners conscients i fundador de Gestió de riquesa DeYoe a Berkeley, Califòrnia. 'La pràctica del mindfulness, com la meditació, pot alentir la nostra reactivitat natural i ajudar-nos a pensar a través de millors solucions'.
27 Practicar l’agraïment.
Shutterstock
Sens dubte, hi ha moltes coses que us frustren o no són del vostre gust durant tot el dia, sinó per a la vostra tranquil·litat i benestar a llarg termini. practicant l’agraïment pot resultar enormement beneficiós.
'La gratitud és un gran hàbit que permet a una persona apreciar les experiències que ha viscut i que l'han convertit en el que és avui', explica. Anthony Treas , entrenador de salut masculina. Investigació publicada a La revisió de la comunicació el 2016 fins i tot va demostrar que estar agraït fa que la gent tingui més probabilitats de sortir al gimnàs.
28 Manejar les ulleres.
Shutterstock
Un comú problema de la pell que afecta els que tenen quaranta anys són aquells ulls foscos i inflats. Per desfer-vos d’aquests, voldreu convertir la crema d’ulls en una part estàndard de la vostra rutina del matí. Concretament, busqueu una crema que contingui retinol com a dermatòleg amb seu a Nova York Dibuixant de Joshua , MD, va explicar a Real Simple , aquest ingredient 'estimula la producció de col·lagen per ajudar a refermar la pell sota els ulls i enfortir la base de la pell'.
29 Beu molta aigua.
Shutterstock
La hidratació fa tot tipus de coses fantàstiques per a la vostra salut, ment i cos, i només esdevé més vital a mesura que envelliu. Com el CDC notes, bebent aigua manté la temperatura interna del cos, lubrica i amortiment les articulacions, protegeix la medul·la espinal i ajuda a eliminar els residus del cos mitjançant la micció, la transpiració i els moviments intestinals.
30 Fes migdiades.
Shutterstock
No tots els hàbits saludables recomanats pel metge després dels 40 anys són necessàriament difícils. Cas pràctic: per a una millor salut del cor, molts professionals de la salut suggereixen afegint més migdiades al vostre horari. Un estudi observacional del 2019 publicat a la revista Cor fins i tot, van trobar que els subjectes que feien la migdiada una o dues vegades per setmana tenien un 48% menys de risc d’infart, ictus i insuficiència cardíaca en comparació amb els que mai feien la migdiada.
31 Gestiona la teva ira.
Shutterstock
Si hi ha alguna emoció que vulgui deixar enrere als 30 anys, és ràbia. A més d’afectar-vos emocionalment, un estudi del 2019 de la American Heart Association va trobar que estar enfadat pot conduir al desenvolupament de malalties cròniques, com ara malalties del cor.
32 Utilitzeu un raspall de dents elèctric.
Shutterstock
Raspalls de dents elèctrics S’ha demostrat constantment que són més eficaços que els manuals. D'acord amb Blue Back Dental , un consultori dental a Connecticut, és millor eliminar la placa, mantenen les genives més saludables i són més fàcils d’utilitzar. Amb l'àmplia gamma d'estils i preus disponibles ara, no hi ha excusa per no actualitzar-la dents i genives us ho agrairé.
33 Dediqueu molt temps a fora.
Shutterstock
La majoria de la gent de quaranta anys ja coneix els beneficis mentals i d’augment de l’estat d’ànim d’estar a la natura, però, i els físics? Un estudi del 2014 de la Universitat de Southampton va trobar que la llum ultraviolada, fins i tot quan es rebia en dosis petites, dilata els vasos sanguinis i redueix significativament la pressió arterial. Un altre estudi del 2018 de la Universitat d'East Anglia va concloure que els que passaven més temps als espais verds tenien un risc reduït de diabetis tipus 2, malaltia cardiovascular , i la mort prematura.
34 Desperta d'hora.
Shutterstock
Ben Franklin sabia de què parlava: els primers anys de vida tendeixen a estar sans, benestant , i savi. I, segons un estudi del 2018 publicat al Revista d'Investigacions Psiquiàtriques , també són més saludables mentalment. En l’estudi de quatre anys que va dur a terme més de 32.000 infermeres, les persones que tenien edat tardana tenien més probabilitats de deprimir-se que les em vaig despertar al costat anterior .
35 Gaudeix d'un gran esmorzar cada matí.
L’esmorzar és l’àpat més important del dia i no només perquè els panellets siguin deliciosos. El 2018, investigadors de Universitat de Tel Aviv va trobar que un gran esmorzar ajudava els pacients obesos i els pacients amb diabetis tipus 2 perdre pes i disminueixen la seva necessitat d’insulina respectivament.
36 Fer exercici al matí.
Shutterstock
Ja sigui un entrenament complet o només uns minuts d’estiraments, activar-se com a part de la rutina del matí us farà un bon cervell. Us farà sentir més relaxat i concentrat durant tot el dia. Per exemple, un estudi publicat al 2019 al Revista de Medicina de l’Esport van trobar que quan els adults grans treballaven durant només 30 minuts al matí, van veure millorada la cognició durant tot el dia.
37 Viatgeu activament a la feina.
Shutterstock
Si la distància des de casa fins al lloc de treball no és absurdament llarga, proveu de girar el vostre viatge en un passeig a peu o en bicicleta, fent-ho més actiu. Des que estigueu actius al matí ho heu fet beneficis mentals i físics que són de llarga durada, és la manera perfecta de començar el dia. A més, la investigació publicada al British Medical Journal el 2017 es va trobar específicament que caminar cap a la feina estava associat a una disminució del risc de malalties cardiovasculars.
38 Aprofiteu la sauna del gimnàs.
Shutterstock
No tingueu por de saltar a la sauna després d’una sessió de suor al gimnàs. 'Les saunes ajuden el cos a desintoxicar-se ... i s'ha demostrat que redueixen l'estrès i el risc d'accidents cerebrovasculars', assenyala Richard Harris , MD, el fundador de Gran salut i benestar , una clínica de benestar amb seu a Houston. 'Les saunes fan que el cos augmenti una proteïna específica, anomenada proteïna de' xoc tèrmic ', que té nombrosos beneficis per a la salut'.
39 Teniu sempre un llibre en curs.
Shutterstock
Ja sigui una novel · la , una biografia o un manual d’autoajuda, sempre heu de tenir un llibre que esteu llegint. La lectura no només inspira idees noves, aguditza les vostres habilitats lectores i amplia la vostra base de coneixement, sinó que també us proporciona els beneficis mentals d’expandir la vostra ment. Un estudi del 2013 publicat a la revista Neurologia fins i tot va trobar que la lectura alenteix el declivi cognitiu natural observat en adults grans.
40 Reserva un temps per a tu mateix.
Shutterstock
'En qualsevol etapa [de la vida] en què es trobi, és probable que hagueu perdut de vista el vostre propi jo, els vostres objectius o les vostres prioritats', diu Julia Colangelo , LCSW, terapeuta i treballadora social clínica a la ciutat de Nova York. Intenta revisar com t'agradaria passar el teu temps i crear un espai durant el dia per donar-te temps per centrar-te en tu mateix. Això pot consistir en revisitar una afició per la qual pensaves que no tenies temps, provar alguna cosa nova o començar una nova rutina per tu mateix a la sortida o al capvespre. Aquest petit però significatiu canvi pot tenir un impacte greu en el vostre benestar mental als 40 anys i més. I per obtenir més maneres de mantenir-vos en forma mental, aquí els teniu 20 maneres recolzades per experts per millorar la vostra salut mental cada dia .
Per descobrir més secrets sorprenents sobre com viure la millor vida, clica aquí per inscriure's al nostre butlletí diari!
