Quan estiguis als 40 anys , és massa fàcil sacrificar el son en favor de la vostra probable llista aclaparadora de tasques. Aconseguir una bona nit tancada no tendeix a encaixar amb el vostre intent diari d’equilibrar la vostra vida familiar, laboral, i la seva vida personal. Però, pel bé del vostre benestar mental i físic, l’últim que heu de fer és escatimar-vos al son. Com una anàlisi del 2017 publicada a la revista Natura i ciència del son explica, no dormir prou pot afectar els nivells d’estrès, alterar l’estat d’ànim i fins i tot augmentar el risc de patir malalties del cor. Per tant, si esteu preparats per començar a prendre-us el son més seriosament, ja us cobrirem. Seguiu aquestes 40 maneres fàcils de dormir millor després dels 40.
1 Deixeu entrar aire.
Shutterstock
Si heu passat els darrers 40 anys dormint inquiets amb les finestres tancades, us recomanem que pugueu obrir-ne uns quants. El 2018, investigadors del Universitat Tecnològica d'Eindhoven es va trobar que deixar oberta una porta o una finestra afavoreix el flux d’aire i redueix els nivells de diòxid de carboni, un inhibidor del son conegut.
2 Escriviu una llista de tasques abans de dormir.
iStock
Quan penses en formes de relaxar-te, l’últim que probablement et ve al cap és escriure una llista de tasques. Però, segons un estudi del 2018 al Revista de Psicologia Experimental , escriure les tasques pendents abans d’anar a dormir us pot ajudar a dormir més ràpidament. En treure tots els vostres pensaments imminents alhora, el pensament continua, no perdreu el temps reflexionant sense preocupacions sobre el vostre dia imminentment ocupat fins a altes hores.
3 Bufeu unes bombolles.
iStock
Qui sabia que aquest passatemps infantil podria ser la clau per dormir millor com a adult? És clar, pot semblar una tonteria en aquest moment, però Rachel E. Salas , MD, professor associat del Departament de Neurologia de Johns Hopkins, jura per aquest mètode per adormir-se. Com va explicar en una entrevista amb l'escola Institut de Ciències del Cervell , bufar bombolles té un efecte relaxant, particularment 'quan el cervell veu que la bombolla s'esvaeix i desapareix o apareix ... Visualment veus que alguna cosa s'allibera de tu'.
4 Mantingueu una rutina regular.
iStock
Si no teniu cap aparença de rutina diària als 40 anys, feu un esforç per esbossar un pla bàsic i respecteu-lo cada dia. En un estudi del 2010 publicat a la revista Dorm , els investigadors van concloure que els adults grans que tenien rutines estables i previsibles trigaven menys temps a adormir-se, havien millorat la qualitat del son i dormien de manera més eficient.
5 Baixeu el termòstat.
Shutterstock
L’experiència pot indicar que la calor engendra son, tots ens hem endormiscat en una sala de juntes o sala de conferències torrades, al cap i a la fi. Tanmateix, atès que la temperatura corporal baixa uns quants graus a l'inici del son, podeu ajudar-vos a desviar-vos cap al país dels somnis simplement baixant la temperatura de l'habitació. La temperatura ideal? Entre 60 i 67 graus Fahrenheit, segons La Fundació Nacional del Somni .
6 Saltar a la dutxa.
Shutterstock
Una altra manera de baixar la temperatura central del cos (i adormir-se més ràpidament) és dutxant-se just abans d’anar a dormir. Fins i tot si us banyeu amb aigua més calenta, la temperatura corporal del nucli disminuirà un cop sortiu de la dutxa a l’aire fresc i us seceu.
significat de veure un mussol a la llum del dia
7 Menja més peix.
Shutterstock
Val la pena abastir-se de salmó. En un estudi del 2017, investigadors del Universitat de Pennsilvània va trobar que menjar peix pot afavorir un son més tranquil i tranquil. Com? Es creu que els peixos contenen alts nivells d’àcids grassos omega-3 augmentar la producció de l’hormona melatonina reguladora del son . Si no teniu el sabor del peix, busqueu algunes càpsules d’omega-3.
8 Utilitzeu una manta ponderada.
Shutterstock
Hi ha una raó per la qual les mantes ponderades estan de moda avui en dia. Com un estudi significatiu del 2006 publicat a Teràpia Ocupacional i Salut Mental explica, aquestes mantes promouen un millor son imitant la sensació que experimenten els nadons mentre s’envolten.
9 I compreu unes cortines opaques.
Shutterstock
Com a psicòleg clínic Michael J. Breus , PhD, diplomàtic de la Junta Americana de Medicina del Somni, assenyala al seu lloc web, l’ambient ideal per dormir és obscur, ja que la foscor provoca l’alliberament de l’hormona del son melatonina. No obstant això, tot i que és fàcil controlar les vostres pròpies làmpades, és més difícil apagar els llums públics i evitar els fars dels cotxes que passen.
Afortunadament, almenys podeu evitar que aquests estimulants a l’aire lliure entrin al vostre dormitori mitjançant cortines opaques. Aquestes cortines estan especialment dissenyades per bloquejar qualsevol llum que provingui de l'exterior. Digues adéu a les llums brillants i hola al son ininterromput!
10 Limiteu la ingesta de cafè.
Shutterstock
Al matí, beure una tassa de cafè és una manera excel·lent de començar el dia amb una mica d’energia. A la nit, però, gaudir de la beguda amarga és una mala idea, perquè quan finalment vulgueu relaxar-vos, el cafè farà que sigui especialment difícil fer-ho.
El 2013, investigadors de Wayne State College of Medicine va comparar la molèstia de consumir 400 mg de cafeïna (que és el que hi ha al típic cafè de 16 unces) en dormir en tres moments diferents: just abans d’anar a dormir, tres hores abans d’anar a dormir i sis hores abans d’anar a dormir. Resulta que fins i tot els subjectes que van prendre la seva última tassa de cafè sis hores abans d’anar a dormir hi havia alteracions del son.
11 I eviteu prendre analgèsics amb cafeïna.
iStock / Jelena Danilovic
El cafè no és l’única substància que conté cafeïna energitzant. Alguns analgèsics, com Excedrin Migraine i Midol, també l’envasen a les pastilles. Per tant, si esteu prenent alguna cosa per desterrar el dolor abans d’anar a dormir, llegiu l’etiqueta i eviteu ingerir accidentalment una dosi tonificant de cafeïna.
12 Aconsegueix una màquina de soroll blanc.
Shutterstock / luca pbl
Les màquines de soroll blanc poden facilitar l’adormiment i el fet de quedar-se adormit. En un notable estudi del 2005 publicat a la revista Medicina del son , els investigadors van dividir els participants en dos grups, els que dormen amb màquines de soroll blanc i els que no, i els van exposar a sons hospitalaris gravats. Mitjançant l’anàlisi de les ones cerebrals dels subjectes, els investigadors van trobar que aquells que dormien amb màquines de soroll blanc amb prou feines eren molestats pels sons de la UCI, mentre que els que dormien sense un experimentaven freqüents excitacions de son. Per tant, si us agrada que el vostre espai per dormir sigui tranquil, però no d’una manera estranya, una màquina de soroll blanc suposa una gran inversió.
13 Passa una estona a la foscor abans d’anar a dormir.
iStock
Aneu amb compte amb el temps que passeu assegut a les habitacions lluminoses abans d’anar a dormir. Un estudi del 2011 publicat a The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism van trobar que quan els subjectes estaven exposats a la llum les vuit hores abans d’anar a dormir, el 99 per cent d’ells va veure un alliberament retardat de melatonina, cosa que fa que sigui més difícil adormir-se.
14 No dormiu amb la vostra mascota.
Shutterstock
Sabem que us agrada acostar-vos amb Fido, però no és ideal tenir el vostre cadell al llit quan es tracta dels vostres patrons de son. Quan els investigadors del Mayo Clinic van observar propietaris de gossos durant cinc mesos en un estudi del 2017, van trobar que aquells que deixaven dormir els animals al llit amb ells es despertaven més sovint al llarg de la nit. Les bones notícies? El mateix estudi va trobar que els propietaris de mascotes dormien satisfactòriament quan les seves mascotes estaven al dormitori, però no encès el llit.
15 Aneu al gimnàs.
Shutterstock
Una manera fàcil de fer-ho simultàniament posar-se en forma i assegureu-vos que dormiu millor després dels 40 anys, aneu més al gimnàs. Un estudi del 2018 publicat a la revista Dorm va trobar que els nivells d’activitat d’una persona estaven directament relacionats amb la qualitat del son.
16 Però eviteu un entrenament intens abans d'anar a dormir.
Shutterstock
En termes generals, el moment en què treballeu no suposa una gran diferència pel que fa al vostre benestar. Tanmateix, si el vostre objectiu principal és sentir-vos més relaxats i relaxats, hi ha un tipus d’entrenament que heu d’evitar fer massa a prop de dormir: un entrenament vigorós.
Quan els investigadors de la Institut de Ciències del Moviment Humà i de l’Esport a ETH Zurich analitzades les dades sobre com afecta la pràctica del son abans de dormir el 2018, van concloure que qualsevol tipus d’exercici durant el qual una persona no pugui parlar perquè no té alè pot dificultar l’adormiment.
17 Medita.
iStock
La meditació pot tenir alguns beneficis greus que provoquen el son. En un estudi del 2015 publicat a JAMA Medicina Interna , els investigadors van trobar que els subjectes que van participar en pràctiques basades en l'atenció van experimentar menys problemes relacionats amb el son, menys símptomes d'insomni i estaven menys cansats.
18 Feu una classe de ioga.
Shutterstock
Fins i tot si mai no heu posat cap gos cap avall als 20 i 30 anys, hauríeu de plantejar-vos fer algunes classes de ioga als 40 anys. En una enquesta del 2012 realitzada pel Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa , més del 55 per cent de les persones que van prendre classes de ioga van informar que van experimentar un son millorat com a resultat de la seva pràctica.
19 Beu suc de cirera abans d’anar a dormir.
Shutterstock
El suc de cirera conté productes químics que provoquen el son, com procianidines i antocianines, de manera que només podria ser la clau per afegir alguns minuts necessaris al cicle de son REM. De fet, un estudi del 2018 al American Journal of Therapeutics va trobar que beure suc de cirera abans d’anar a dormir ajudava els subjectes més grans a afegir una mitjana de 84 minuts al son. Beu!
20 Berenar en aliments com fruits secs i salmó.
iStock
Què tenen en comú aquests aliments? Tots dos contenen l’aminoàcid triptòfan, que s’ha demostrat que provoca somnolència, com un estudi de 1982 publicat al Revista d'Investigacions Psiquiàtriques trobat.
21 Menja un plàtan.
Shutterstock
Heu sentit repetides vegades que menjar abans d’anar a dormir és una mala idea: augmenta el sucre en la sang, us fa augmentar de pes, us manté despert, etc. Però, en realitat, si mengeu el menjar adequat, és a dir, un plàtan, una mica de berenar abans de tocar el sac està totalment bé. El 2017, hi ha investigadors fora Universitat Airlangga a Indonèsia, es va trobar que la gent gran que menjava un o dos plàtans abans d’anar a dormir era capaç d’adormir-se més ràpidament que els que no.
22 Limiteu les vostres migdies diürnes a només 20 minuts.
Shutterstock
Dormir excessivament durant la migdiada en realitat pot acabar sabotejant el somni nocturn. D'acord amb la Mayo Clinic , les migdiades llargues, és a dir, qualsevol cosa de més de 20 minuts, poden embolicar-se amb el son nocturn, especialment si es tracta sovint d’insomni o mala qualitat del son.
23 Feu lliscar uns mitjons.
Shutterstock
Portar mitjons al llit és una manera segura de millorar el son. Segons un estudi sovint citat del 1999 publicat a la revista Naturalesa , 'El grau de dilatació dels vasos sanguinis a la pell de les mans i els peus ... és el millor predictor fisiològic per a l'aparició ràpida del son'. Per dir-ho en termes simples: com més càlids estiguin els peus, més ràpid us adormireu.
24 Canvieu el matalàs.
Shutterstock
Quant de temps teniu el matalàs? Si no l’heu substituït des que teniu uns 30 anys, us recomanem que us en plantegeu una de nova.
Segons els professionals del son a Ajuda per dormir , hauries canvieu el matalàs cada set a deu anys. Al cap d’una dècada aproximadament, el matalàs mitjà està desgastat i desgastat, de manera que dormir-hi us deixarà incòmode, inquiet i amb dolor.
25 Poseu-vos algunes melodies relaxants.
iStock
Tant si es tracta d’un jazz de cafeteria com si es tracta d’una llista de reproducció de melmelades acústiques de dia de pluja, la música de ritme lent que entra a 80 pulsacions per minut o menys pot ajudar a calmar la ment i adormir-vos. Un estudi significatiu del 2004 publicat a Qüestions i innovacions en la pràctica infermera va fer que els adults més grans escoltessin 45 minuts de 'cintes de música sedant' abans de dormir durant tres setmanes i es va trobar que aquesta intervenció es traduïa en una millor qualitat del son, una durada més gran del son, menys trastorns del son i menys temps dedicat a adormir-se.
26 Estireu-lo abans d’anar a dormir.
Shutterstock
Com més gran envelleix, més important s’estira. Els nostres cossos tendeixen a tensar-se i tensar-se a mesura que envellim, de manera que, fent uns quants estiraments abans d’anar a dormir, podeu evitar despertar-vos amb dolor a mitja nit. En un estudi publicat al 2012 al Revista de Fisioteràpia Els investigadors holandesos van fer que adults majors participessin en estiraments de vedells i isquiotibials cada nit abans d’anar a dormir durant cinc setmanes i van trobar que els participants experimentaven menys rampes a les cames i, per tant, menys trastorns del son.
27 Expressa el teu agraïment.
Shutterstock
Val la pena ser positiu , sobretot si intenteu dormir millor. Per a un estudi del 2015 publicat a la revista Espiritualitat en la pràctica clínica , un equip d'investigadors va comparar els nivells d'agraïment dels pacients amb insuficiència cardíaca. Van comprovar que els que practicaven l’agraïment dormien millor i estaven menys cansats durant tot el dia.
28 Ompliu la vostra habitació amb aroma de lavanda.
Shutterstock
Tant si preferiu espelmes com un difusor, assegureu-vos que ompliu la vostra habitació amb el dolç aroma de lavanda just a l’hora d’anar a dormir. En un estudi sovint citat del 2005 publicat a The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , els investigadors van trobar que l’olor de l’espígol afavoria un somni més profund i reparador en els subjectes.
què representa un toro
29 Anar a dormir a la mateixa hora cada nit.
iStock
Les urgències d’última hora i les nits tardanes a l’oficina us dificulten la rutina. Tanmateix, si voleu assegurar-vos que dormiu cada nit, haureu de fer tot el possible per anar al llit de manera constant al mateix temps. Com el Fundació Nacional del Somni notes, seguir un horari de son 'ajuda a regular el rellotge del cos i pot ajudar-vos a adormir-vos i a dormir-vos durant la nit'.
30 Feu que la lectura formi part de la vostra rutina nocturna.
iStock
Tant si sou un fanàtic de la fantasia com si preferiu gaudir de les novel·les romàntiques, proveu de gaudir d’un bon llibre abans de dormir cada nit. En un notable estudi realitzat el 2009 a partir del Universitat de Sussex , els investigadors van trobar aquesta lectura nivells d’estrès reduïts en un 68%, i com menys estressat estigueu, més fàcil és derivar-vos cap al país dels somnis.
31 Feu un massatge.
iStock
Necessiteu una excusa per gaudir d’un massatge? Bé, un important estudi de 1998 de la Universitat d'Infermeria de la Universitat d'Arkansas va concloure que els massatges d'esquena eren una manera eficaç de promoure el son entre els pacients crítics.
32 Passa una estona fora de dia.
Shutterstock
Si voleu dormir millor, assegureu-vos de prendre una mica de llum del dia abans que es posi el sol. En un estudi sovint citat de 1993 del Revista de la Societat Americana de Geriatria , l'exposició a la llum brillant durant el dia es va associar amb un augment del temps de son i millores generals en l'insomni relacionat amb l'edat.
33 Elimineu qualsevol desordre del vostre dormitori.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Hi ha diversos motius pels quals hauríeu de mantenir el vostre dormitori desordenats —Millor son en ser un d’ells. Per un estudi presentat a la reunió de 2015 del Associated Professional Sleep Societies , les persones amb risc de patir trastorns acostumen a experimentar més trastorns del son i triguen més a adormir-se.
'Els acaparadors solen tenir problemes amb la presa de decisions i la funció executiva. Es sap que un somni deficient compromet la cognició en general, de manera que si els acaparadors tenen habitacions desordenades / inutilitzables (i llits funcionals menys còmodes), pot augmentar qualsevol risc existent de disfunció cognitiva, depressió i estrès a mesura que la qualitat del son empitjora ', va dir l'autor principal Pamela Thacher , va dir en un comunicat, professor assistent de psicologia de la Universitat de Sant Llorenç.
34 Si compartiu llit, obteniu mantes separades.
Shutterstock
Tireu i gireu a la nit perquè la vostra parella és un porc de manta? Si és així, dormireu millor invertint en una segona manta: una per a cada cos. Si us preocupa que sembli estrany, podeu cobrir les dues mantes amb una edredó. Problema resolt!
35 Eviteu revisar els vostres correus electrònics després de l’horari laboral.
iStock
Pot ser temptador revisar els vostres correus electrònics fins i tot després d’haver sortit de l’oficina. Tanmateix, la vostra salut i felicitat es beneficiaran greument si tanqueu i tanqueu un cop acabades les hores de treball.
I quan diem tancar, volem dir oblidar-nos del treball completament: un estudi del 2018 de Virginia Tech va trobar que tant pensant sobre la comprovació d’aquests correus electrònics pot augmentar els nivells d’estrès i, per tant, dificultar el seu preciós son.
36 I mantingueu els aparells electrònics fora del dormitori completament.
Shutterstock
Intenta no adormir-se mentre es desplaça per Instagram o mentre es posa al dia amb la seva sèrie de Netflix preferida. Tot i que pot ser temptador fer servir l’electrònica fins al segon moment, un estudi publicat el 2012 a Ergonomia aplicada va comprovar que passar dues hores en dispositius amb pantalles retroil·luminades va suprimir la melatonina aproximadament en un 22%, cosa que dificultava l’adormiment.
37 Apagueu el despertador.
Shutterstock / Antonova Granna
Quan teniu dificultats per adormir-vos, fixar-vos en el rellotge només empitjora. 'Augmenta l'estrès i es preocupa per no adormir-se'. Lisa Meltzer , un acadèmic educatiu de la National Sleep Foundation, li va explicar HuffPost .
La seva solució? Apagueu el despertador. Si no podeu veure passar els minuts, tindreu més facilitat per desestressar-vos i relaxar-vos per dormir.
38 Quan tingueu dificultats per adormir-vos, penseu en mantenir-vos desperts.
iStock
Aquest consell pot semblar contraintuitiu, però igual Colin Espie , va dir un professor de medicina del son a la Universitat d'Oxford CNN , funciona. 'Si us podeu sentir còmodes amb la idea de mantenir-vos desperts, l'ansietat i la frustració relacionades amb el rendiment relacionades amb intentar dormir no tenen on anar i el vostre nivell d'excitació baixa', va explicar.
39 Proveu d’utilitzar una aplicació per alleujar l’ansietat.
iStock
Sí, en general, hauríeu de mantenir els dispositius fora del dormitori, però si la vostra ansietat és el que us manté alerta durant la nit, llavors una aplicació meditativa com Espai cap o bé Tranquil pot ser el que necessiteu per dormir millor. Aquestes aplicacions de meditació guiades, que adopten un enfocament diferent per alleujar l'ansietat i l'estrès, estan dissenyades per alleujar la ment i eliminar qualsevol pensament que us impedeixi adormir-vos.
40 Preneu melatonina, però no massa.
Shutterstock
Sabeu que l’hormona que hem esmentat anteriorment es deia melatonina, la que indica al vostre cos quan és hora de dormir? Tot i que el cos el produeix de forma natural, també es ven com a suplement de venda lliure i el podeu utilitzar per adormir-vos més ràpidament.
Assegureu-vos de no prendre massa: com el Fundació Nacional del Somni notes, prendre massa melatonina pot causar mals de cap, nàusees, marejos i irritació. Entre dues dècimes de mil·ligrams i cinc mil·ligrams una hora abans de planejar anar a dormir, hauríeu de fer el truc!
