D'acord amb la Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC), aproximadament el 70 per cent de tots els pacients que experimenten el seu primer atac de cor tenen pressió arterial alta, també coneguda com a hipertensió. A més, l’organització informa que el 2013, més de 360.000 morts als Estats Units van incloure la hipertensió com a causa principal o contributiva.
Viouslybviament, la hipertensió és un factor de risc greu quan es tracta malaltia cardíaca . No obstant això, hi ha maneres fàcils de controlar la pressió arterial alta, moltes de les quals no impliquen medicaments amb recepta de cap mena. Si us preocupa la vostra BP alarmantment elevada, seguiu llegint per saber com podeu baixar la pressió arterial de forma natural.
1 Menja una mica de xocolata negra.
Shutterstock
somiar amb els peus d'una altra persona
Una forma dolça de reduir la pressió arterial de manera natural és amb la xocolata negra. De debò: un estudi de Harvard presentat al Sessió científica de l'American Heart Association sobre malalties cardiovasculars el 2011 es va trobar que menjar només un petit quadrat de la llaminadura diària pot reduir amb èxit la pressió arterial en persones amb hipertensió.
Tot i que la xocolata negra té els seus avantatges, cal anar amb compte de no exagerar-la. Robert Greenfield, MD , director mèdic de cardiologia no invasiva i rehabilitació cardíaca del MemorialCare Heart & Vascular Institute de Califòrnia, adverteix que 'tot i que la xocolata negra té alguns antioxidants naturals', la gent no hauria de 'confiar en aquest producte que està [ple de] greixos i carbohidrats. '
2 Vigila el teu pes.
Shutterstock
Treballant a la cintura també pot ajudar a reduir la pressió arterial. De fet, el American Heart Association assenyala que per a les persones amb sobrepès, 'perdre tan sols de cinc a deu quilos pot ajudar a reduir la pressió arterial'. Segons Greenfield, el 'control del pes' és una de les 'millors recomanacions' a l'hora de reduir la pressió arterial.
3 Menja més nous.
Shutterstock
Si teniu problemes amb la hipertensió arterial i voleu evitar medicaments, potser us resultarà útil menjar més nous. Un estudi del 2019 publicat al Revista de l’American Heart Association van trobar que les persones que van afegir nous a la seva dieta van poder reduir la pressió arterial, tot i que els investigadors darrere de l’estudi no saben si es deu al contingut en àcids grassos de les nous o gràcies a un altre nutrient.
4 Feu una pausa per prendre el te.
Shutterstock
'Certament,' l'hora del te 'té grans avantatges en oferir un descans durant el dia', diu Greenfield. 'Aquest reductor d'estrès només pot ajudar a controlar la pressió arterial'. I no només això, sinó estudis han demostrat que les varietats de te que van des del te d’hibisc fins al te negre poden disminuir la pressió arterial gràcies a les seves propietats antioxidants.
5 Controleu l'apnea del son.
Shutterstock
Es queixa la vostra parella que fort roncs quan posposes? Si és així, és possible que vulgueu visitar un metge del son per controlar els vostres hàbits nocturns sorollosos, no només pel son del vostre company, sinó també per la vostra pressió arterial.
significat de papallona negra i groga
'Hi ha un vincle molt fort entre les síndromes del trastorn del son i la pressió arterial alta', explica Greenfield. De fet, una de les causes de la hipertensió resistent és l'apnea del son. Moltes persones amb sobrepès desenvolupen tant apnea del son com hipertensió, i aquestes dues condicions es poden corregir mitjançant la reducció de pes '.
6 Seguiu una dieta mediterrània.
Shutterstock
'El Dieta DASH (Els enfocaments dietètics per aturar la hipertensió) i la dieta mediterrània són les millors dietes a seguir per a la salut cardiovascular i el control de la pressió arterial ”, diu Greenfield.
De fet, un estudi del 2019 publicat a la revista Hipertensió va trobar que després de 12 mesos amb una dieta mediterrània, les persones grans van veure reduïda la pressió arterial sistòlica (és a dir, la pressió quan el cor bomba sang) en una mitjana de 5,5 mil·límetres de mercuri (mmHg).
7 Menja uns nabius cada dia.
Shutterstock
Una tassa de nabius és pràcticament tot el que cal menjar cada dia per reduir la pressió arterial sistòlica, segons un estudi publicat al 2019 al Revista de Gerontologia . Quan els científics darrere de l’estudi tenien voluntaris sans consumint l’equivalent a 200 grams de nabius cada dia durant un mes, el participant mitjà va veure una reducció de la pressió arterial en 5 mmHg. Els investigadors fan la hipòtesi que gran part d’aquest benefici es deu a les antocianines dels nabius, que també donen a la fruita la seva tonalitat fosca.
8 I també mengeu una mica de síndria.
Shutterstock
Si no sou un gran fan dels nabius, penseu a augmentar la ingesta de síndria. Un estudi del 2014 publicat al American Journal of Hypertension va comprovar que al llarg de 12 setmanes, els individus amb sobrepès als quals se'ls va administrar dos tipus d'extracte de síndria van veure millores en tots dos pressió sanguínea i estrès cardíac.
9 Feu més migdiades a mitja tarda.
LightField Studios / Shutterstock
Siestant fa més que donar-vos un cop d’energia molt necessari. Per un estudi publicat al 2019 al Revista de l'American College of Cardiology , les persones que van fer una migdiada van veure una reducció significativa tant de la pressió arterial sistòlica com de la pressió arterial diastòlica (és a dir, la pressió quan el cor està en repòs entre batecs). En concret, al llarg de 24 hores, les persones que van fer migdiada van tenir lectures mitjanes de la pressió arterial sistòlica que van ser 5,3 mmHg inferiors a les que van estar desperts.
10 Troba una classe de ioga que t’agradi.
Shutterstock / producció de les 16 h
ioga és bo per als músculs, la ment i la pressió arterial. En un estudi del 2013 publicat a la revista Medicina Psicosomàtica , els investigadors van trobar que la reducció de l'estrès basada en el mindfulness, que implicava meditació , exercicis de ioga i exploració corporal: redueixen la pressió arterial sistòlica en una mitjana de gairebé 5 mmHg i la pressió arterial diastòlica en gairebé 2 mmHg.
11 Vés a fora!
Shutterstock
Podeu evitar fàcilment els medicaments per a la pressió arterial només passant més temps fora. En un estudi del 2014 de la Universitat de Southampton , els investigadors van trobar que la llum solar pot alterar la quantitat d'òxid nítric a la pell i la sang, cosa que al seu torn redueix la pressió arterial.
12 Limiteu el consum d'alcohol.
Shutterstock
Les persones que busquen reduir la pressió arterial de manera natural haurien d’orientar-se a un “consum moderat d’alcohol” David Cutler, MD , metge de medicina familiar al Providence Saint John's Health Center de Califòrnia. Com el Mayo Clinic notes, els bevedors que deixen de consumir-se amb tanta freqüència poden veure fins a 4 mmHg de reducció de la pressió arterial sistòlica.
13 Aneu al gimnàs al matí.
Shutterstock
Configureu l'alarma 30 minuts abans de l'habitual perquè pugueu toca el gimnàs abans de dirigir-vos a la feina. Investigació publicada el 2019 a la revista Hipertensió van comprovar que tant els homes com les dones que van anar al gimnàs i van caminar a la cinta durant 30 minuts abans de la feina van veure una reducció mitjana de la pressió arterial de 8 hores de 3,4 mmHg.
14 I aixequeu-vos del vostre escriptori amb freqüència durant tot el dia.
Shutterstock
Si voleu millorar seriosament la pressió arterial, assegureu-vos que us moveu durant el dia a més de sortir al gimnàs al matí. Tot i que les persones que van treballar durant la matinada van poder reduir la pressió arterial, el Hipertensió l'estudi va trobar que aquells que van treballar i va fer un punt per aixecar-se i moure's al llarg del dia, va veure una nova reducció d'1,7 mmHg.
com saber si un noi vol tenir una relació o simplement una parella
15 Gaudeix d'aliments més rics en potassi.
Shutterstock
significat de natalie a la bíblia
Els aliments rics en potassi són molt recomanables per a persones amb hipertensió. En un estudi del 2005 publicat a la revista Hipertensió , els investigadors van provar els efectes tant del clorur de potassi com del citrat de potassi en individus hipertensos i van trobar que les substàncies eren capaces de reduir la pressió arterial sistòlica en 11 mmHg i 13 mmHg respectivament. Alguns excel·lents aliments rics en potassi per afegir a la vostra dieta per millorar la pressió arterial inclouen plàtans, espinacs, patates, suc de taronja, iogurt i mongetes.
16 Superviseu la ingesta de sodi.
Shutterstock
'Reduïu la ingesta de sodi' si voleu baixar la pressió arterial, diu Cutler. Per què? D'acord amb la American Heart Association , l'excés de sodi al torrent sanguini provoca un augment dels líquids als vasos sanguinis, que al seu torn provoca un flux de sang més gran i, per tant, un augment de la pressió arterial. 'És com augmentar el subministrament d'aigua a una mànega de jardí; la pressió de la mànega augmenta a mesura que s'explota més aigua', explica l'organització. Aspirar a no més de 2.300 mg de sodi al dia, segons el CDC.
17 Menja amb menys freqüència.
Shutterstock
Per molt saludable que intenteu ser quan mengeu fora de casa, és molt probable que consumiu més sodi del que podríeu pensar. Un estudi del 2017 publicat a la revista Gana va concloure que l’adult mitjà consumia 1.292 mg de sodi durant cada menjar que menjava al restaurant, tot i que un sorprenent 90% dels adults enquestats va subestimar la quantitat de sodi que contenien els aliments en una mitjana de 1.013 mg. Com que no podeu controlar la ingesta de sodi si no sabeu quina quantitat de sodi mengeu, el millor és que us quedeu amb els menjars casolans fins que el vostre TA no estigui controlat.
18 Mantingueu controlats els nivells de vitamina C.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
A l’hora de reduir la pressió arterial de forma natural, la vitamina C és el vostre millor amic. En una metaanàlisi del 2012 publicada al Revista Americana de Nutrició Clínica , els investigadors van concloure que consumir aproximadament 500 mg diaris de vitamina C (l'equivalent a aproximadament sis tasses de suc de taronja) pot reduir la TA en gairebé 4 mmHg a curt termini.
19 Condimenta els menjars amb pebrots.
Shutterstock
Com més picant sigui el plat, millor serà la pressió arterial. Segons la investigació publicada al número d'agost de 2010 de Metabolisme cel·lular , que va trobar que el consum a llarg termini de capsaicina, un dels components principals dels pebrots, pot reduir la TA.
20 Escolta música més relaxant.
Shutterstock
Si voleu baixar la pressió arterial, canvieu aquesta música rock agressiva per cançons més tranquil·les. Investigació presentada al 62a Conferència Anual de Tardor de l’American Heart Association del Consell per a la Investigació de la Hipertensió el 2008 es va trobar que quan els subjectes escoltaven 12 minuts de música relaxant tres vegades a la setmana durant quatre mesos, baixaven la TA sistòlica en 9 mmHg.
21 Deixa de fumar.
Shutterstock
No és sorprenent que fumar sigui tan dolent per a la pressió arterial com per a qualsevol altre aspecte de la seva salut. D'acord amb la Mayo Clinic , la TA augmenta durant diversos minuts cada vegada que ho feu fuma una cigarreta , i renunciar a aquest vici pot limitar aquestes pujades i ajudar a mantenir la TA en un rang constantment normal.
22 Tornar boig amb alls.
Shutterstock
No cal renunciar a l’all per controlar la pressió arterial. Per contra, l’all és una de les millors coses que podeu afegir a la vostra dieta si voleu domesticar la hipertensió. Un article del 2011 publicat a la revista Revisió de la farmacognosi assenyala que la planta bulbosa 'es creu que augmenta la producció d'òxid nítric, donant lloc a la relaxació muscular i la vasodilatació', que és l'ampliació dels vasos sanguinis.
23 Preneu un suplement probiòtic.
Shutterstock
somiar amb l'assassinat d'algú
Protegiu el vostre cor amb un suplement probiòtic. Un metaanàlisi del 2014 publicat a la revista Hipertensió van analitzar nou assajos i van trobar que l'ús global de probiòtics reduïa la PA sistòlica en 3,56 mmHg i la PA diastòlica en 2,38 mmHg.
24 Agafeu les escales.
Shutterstock
Opteu per saltar l’ascensor a favor de les escales tant com sigui possible. Un estudi del 2018 publicat a la revista Menopausa van trobar que quan les dones hipertenses pujaven 192 esglaons dues a cinc vegades al dia, eren capaces de baixar la pressió arterial i millorar la força de les cames. Guanya-guanya!
25 Mantingueu controlats els nivells d’estrès.
Shutterstock
D'acord amb la American Heart Association , les hormones que el cos allibera en èpoques d'estrès (com el cortisol i l'adrenalina) 'preparen el cos per a la resposta de' lluita o fugida 'mitjançant la constricció dels vasos sanguinis i, al seu torn, augmenta temporalment la pressió arterial. Per tant, aprendre a limitar els nivells d’estrès podria ser un remei contra la hipertensió tan eficaç com la medicació. I per trobar maneres de mantenir la calma, consulteu-les 12 trucs genials per convertir l'ansietat en excitació .
Per descobrir més secrets sorprenents sobre com viure la millor vida, clica aquí a seguir-nos a Instagram!
