Si sou com la majoria d’homes, suareu per xifres insignificants: l’any d’aquella ampolla de Bordeus, el percentatge base de Joey Votto, el preu d’aquesta cobejat tron d’oficina , els gigabytes d'emmagatzematge d'iCloud per a la vostra col·lecció de programes en directe de Phish. Sí, tots aquests entren en la categoria d ’“ insignificants ”quan es consideren xifres que realment importen, com la pressió arterial.
Coneixes els teus números? Sabeu què volen dir i què causa la hipertensió? Introducció ràpida: l’obesitat, un estil de vida sedentari, el tabaquisme i la genètica són només algunes de les causes alt pressió sanguínea. A mesura que es restringeixen els vasos sanguinis, el cor es veu obligat a bombar el mateix volum de sang a través d’un espai més estret. Amb el pas del temps, l’augment de la tensió en tot el sistema circulatori augmenta el risc d’ictus i malalties del cor. La pressió arterial alta pot fins i tot sufocar el flux sanguini cap al penis, cosa que el converteix més difícil d'aconseguir (i mantenir) i erecció . Voleu cridar l'atenció?
Segons el Centre Nacional d’Estadístiques Sanitàries, el 32% dels homes de 45 a 54 anys tenen hipertensió arterial i els homes amb hipertensió (pressió arterial de 140/90 o superior) són quatre vegades més propensos a patir un atac de cor que els homes amb una TA inferior a 120/80. No obstant això, si teniu pressió arterial alta, podeu fer molt per controlar-la. La medicació pot provocar, de mitjana, una caiguda de la pressió arterial de set punts, però és possible que pugueu fer-ho igualment fent canvis en la dieta i l’estil de vida. Necessiteu un pla? Aquí teniu un dia a la vostra vida per assegurar una pressió arterial excepcionalment baixa. I un cop la pressió arterial estigui fermament controlada, consulteu-les 70 trucs genials per augmentar la vostra confiança.
6 h. Menja un bol de farina de civada cobert amb rodanxes de plàtan i panses
La fibra soluble en civada és bona per reduir el colesterol, que al seu torn pot ajudar a la TA. Però la gran recompensa prové dels plàtans i les panses. Ambdues fruites estan carregades de potassi per reduir la pressió arterial. Els estudis demostren que si no obté els 3.500 mg de potassi recomanats diàriament, s’està preparant per a la pressió arterial alta. Renteu la farina de civada amb te, ric en flavonoides, compostos que milloren la capacitat de relaxació dels vasos sanguinis. A més de donar-vos una pressió arterial baixa, la farina de civada n’és una els 10 carbohidrats que faran aparèixer els abdominals com el David de Miquel Àngel .
6.30 h Nedar, caminar o córrer
En un dels estudis a llarg termini més grans sobre reducció de la pressió arterial, els investigadors de Finlàndia van seguir un grup de 17.441 adults sans durant 11 anys. L'estudi va trobar que, a mesura que augmentava l'activitat física, el risc d'hipertensió disminuïa notablement. Els homes que eren els més actius físicament van mostrar una reducció del 41% en comparació amb els homes que eren els menys actius. Altres estudis demostren que només 20 minuts d’exercici moderat dues vegades per setmana asseguraran la pressió arterial baixa.
Els investigadors finlandesos també van trobar que els homes obesos de l'estudi tenien un 66% més de risc de patir hipertensió que els homes amb un índex de massa corporal inferior a 25. 'La intervenció més poderosa que podeu fer per controlar o reduir la pressió arterial és aprimar o mantenir un pes normal ', diu Richard B. Devereux, MD, director del Laboratori d'Ecocardiografia per a Adults de l'Hospital Presbiterià de Nova York. Si vas a afrontar una carrera, pot ser útil aprendre com córrer la cursa perfecta .
12:30 h. Menja com un grec
Probablement heu sentit a parlar dels beneficis generals de la dieta mediterrània per a la salut. És especialment important per mantenir la pressió arterial baixa. Un estudi de cinc anys de més de 20.000 grecs no hipertensos va trobar que una dieta baixa en greixos saturats i carn vermella però alta en oli d’oliva, verdures, cereals integrals, mongetes, fruita i peix va tenir un impacte dramàtic sobre la pressió arterial, segons un informe de la Societat Americana de Nutrició Clínica. Un dinar ideal: amanida d’espinacs amb trossos de tonyina rica en proteïnes, oli d’oliva i tomàquets. I per obtenir més beneficis de la dieta mediterrània, apreneu les cinc maneres de viure com un italià us faran un home més sa .
15:30 h Premeu una pilota de tennis
Un estudi de la Universitat McMaster a Hamilton, Ontario, va trobar que els exercicis isomètrics de mans feien que els vasos sanguinis fossin més elàstics, cosa que al seu torn reduïa la pressió arterial sistòlica en subjectes en 15 punts. Hauríeu d’obtenir els mateixos resultats comprimint empunyadures dures o una pilota de tennis, diu Maureen MacDonald, Ph.D., professora assistent del departament de kinesiologia de McMaster i investigadora principal de l’estudi. Feu quatre grups de contractistes de 2 minuts tres vegades a la setmana.
O mireu-vos la panxa. La recerca de la pau interior té els seus avantatges. 'Mireu la gent monàstica, com els monjos budistes: viuen molt i no tenen pressió arterial alta', diu el cardiòleg Thomas D. Giles, M.D., president de la Societat Americana d'Hipertensió. Dues sessions diàries de 20 minuts de meditació transcendental, durant les quals intoneu un mantra, poden reduir la pressió arterial sistòlica en una mitjana de 10 punts, segons un estudi de finals dels anys noranta que va fer un seguiment de prop de 200 participants durant 9 mesos.
16 h Berenar amb iogurt
Una tassa de iogurt normal proporciona un 18% i un 49% respectivament de potassi i calci que necessiteu cada dia per garantir una pressió arterial baixa. Marqueu el iogurt amb uns nabius. A més de concedir-vos una pressió arterial baixa, la fruita màgica n'és una 7 aliments que us sobrecarregaran instantàniament la libido .
19 h Sopar més elegant
Endavant. Tingueu un bistec, un magre. 'La carn vermella no és un problema', diu Giles. 'Són les coses blanques (el greix) de la carn les que perjudiquen la pressió arterial'. Així que eviteu els ulls de les costelles grasses i els ossos en forma de T i trieu talls més prims com el filet mignon, el filet, el broil de Londres o el més nou, el coulotte .
Encara millor, converteix-lo en un filet de tonyina. Els greixos omega-3 de la tonyina ajuden a enfortir el múscul cardíac i prevenen la coagulació i provoquen una pressió arterial baixa, reduint la inflamació a les artèries.
Finalment, no saleu el menjar. El sodi augmenta la pressió arterial de manera tan lògica que limitar la ingesta hauria de tenir un efecte positiu. Heus aquí la prova: en un estudi de 3 mesos a la Universitat de Colorado, es van dividir 35 persones amb hipertensió lleu en dos grups. Un grup va reduir la ingesta de sodi a menys dels 2.400 mg recomanats al dia i l’altre no va canviar el consum de sal, sinó que va fer exercici regularment. El resultat? Els que menjaven menys sal van observar una caiguda mitjana de 16 punts de la pressió arterial sistòlica, mentre que els participants de l’estudi que feien exercici però no limitaven la ingesta de sal van obtenir només una caiguda de cinc punts.
20 h Prendre una beguda
Una o dues begudes alcohòliques al dia poden baixar lleugerament la pressió arterial, segons un estudi de 22 anys a l’Hospital Brigham and Women de la Universitat de Harvard que va seguir 14.000 participants. 'Quan el consumeix amb moderació, l'alcohol protegeix els vasos sanguinis', diu Giles. Els teototalers poden obtenir resultats similars prenent suc de raïm. Els compostos que es troben a les pells del raïm Concord poden reduir la pressió arterial en una mitjana de sis punts si es beuen 12 unces del seu suc cada dia. Si necessiteu idees sobre quines libacions beure, fes un cop d'ull les 10 millors tapes nocturnes de tots els temps .
somnis de mossegades d'aranya
21 h Posa el teu telèfon en silenci
Segons els investigadors italians que van informar a la reunió del 2013 de la Societat Americana d’Hipertensió, un telèfon mòbil brunzit pot provocar un augment de la pressió arterial de fins a 7 punts. Apagueu el vostre mentre us passeu la nit. Consulteu els textos un cop per hora abans d’entrar. Per obtenir consells sobre com frenar l’ús del telèfon, apreneu les 11 maneres en què els homes intel·ligents guarden els seus telèfons intel·ligents .
21.30 h Relaxeu-vos amb MBSR
Segons investigacions realitzades a la Universitat de València, l'estrès crònic fa que tingueu més probabilitats de desenvolupar hipertensió que les persones amb calma crònica Science Journal of Psychology . Però aquí teniu el vostre antídot contra l’ansietat: la reducció de l’estrès (MBSR) basada en la totalitat de la ment va ser capaç de reduir la pressió arterial en gairebé cinc punts en els subjectes implicats en un estudi del 2013 a la revista Medicina Psicosomàtica . I per obtenir més formes en què el ioga pot millorar la vostra vida (a més de donar-vos una pressió arterial baixa), apreneu els moviments de ioga que podeu portar al dormitori realment condimentar les coses .
22 h Prengui una estatina
Shutterstock
Si preneu medicaments per reduir el colesterol, com Lipitor o Zocor, abans d’anar a dormir, hi ha un incentiu addicional per continuar la teràpia. La investigació presentada a les sessions científiques de l’American Heart Association mostra que prendre medicaments amb estatines per al colesterol també condueix a una reducció significativa de la pressió arterial diastòlica i sistòlica. L'estudi, realitzat a la Universitat de Califòrnia a San Diego, va supervisar més de 1.000 homes i dones amb LDL, o colesterol 'dolent', en el rang acceptable (és a dir, que no necessitaven teràpia amb estatines). Quan es posen estatines, la seva pressió arterial va disminuir. Les troballes poden ajudar a explicar el risc reduït d’ictus observat amb les estatines, ja que el colesterol LDL té poca relació amb el risc d’ictus, mentre que la pressió arterial és un factor de risc potent.
P.S. Què signifiquen els vostres números de pressió arterial?
Shutterstock
La pressió arterial, expressada en mil·límetres de mercuri, consta de dues xifres: la sistòlica (la figura superior) és la lectura de pressió quan el cor batega i empeny la sang cap a les artèries. Diastòlic (la figura inferior) representa la pressió més baixa quan el cor descansa entre batecs. (Penseu a 'Dakota del Sud' per recordar quin és el primer).
Menys de 120/80
Pressió arterial normal
120 / 80-139 / 89
Prehipertensió
140 / 90-159 / 99
Hipertensió en fase 1: moderadament alta
Haureu de modificar la vostra dieta i recollir el vostre règim d’exercici. Si aquests no controlen la TA, és probable que necessiteu medicaments per tornar a la pressió arterial baixa.
160 / 100-179 / 109
Hipertensió en fase 2: molt alta
El vostre metge us receptarà medicaments per a la pressió arterial.
180/110 o superior
Zona perillosa
Heu augmentat el risc de patir un atac de cor dues vegades i un ictus quatre vegades.
Per obtenir consells més increïbles per viure més intel·ligent, lluir millor, sentir-se més jove i jugar més dur, seguiu-nos a Facebook ara!
