Permeteu-me que vagi a la persecució: seguir una dieta saludable per al cor no és tan penós com probablement creieu que serà. Creus que tot són pits de pollastre i bròquil? Pensa de nou. Segons els principals nutricionistes i els darrers estudis, podeu menjar xocolata, pasta i rentar-ho tot amb una mica de vi. (Això és, per descomptat, si busqueu les opcions saludables de tots aquests aliments anomenats 'dolents'. Més informació més endavant.) El que segueix és un compendi complet de tota la cuina deliciosa, ja sigui una nova dieta addició o un simple intercanvi per a un aliment bàsic existent; hauríeu de menjar per construir un ticker tan fort com l'acer. I per obtenir més maneres de mantenir el vostre cor segur, apreneu el 30 millors maneres de reduir el risc d'infart .
1 Suplents de farina d'ametlla
Una de les millors maneres de mantenir el cor saludable és reduir la ingesta de carbohidrats refinats (pastes, galetes, pans). Com a tal, qualsevol persona amb coneixement de la salut us indicarà que heu de buscar opcions de blat integral sempre que sigui possible. Però en aquests dies, n’hi ha fins i tot saludable opcions: Menjar a base de farina d’ametlla.
Aquests substituts tenen menys carbohidrats, greixos més saludables i fins i tot un toc de proteïnes. A la vostra botiga de queviures local, podreu trobar, com a mínim, galetes i truites de farina d’ametlla, i el material pel seu solitari, si és el vostre pa casolà. I per obtenir consells de vida més saludables, aquí teniu Com és al·lèrgic als sons.
2 ordi perlat
Quan es tracta de cereals saludables per al cor, és probable que coneguis els aspectes bàsics, com l’arròs integral o la quinoa, i els seus beneficis inherents. Però, us heu plantejat l’ordi perlat? Té una fibra plena (d’uns 10 grams als 2,8 de quinoa) que, segons la Clínica Mayo, redueix els nivells de colesterol LDL. (Aquest és el tipus dolent.) Per obtenir més consells sobre el vostre ticker, aquí teniu el 40 maneres de prevenir les malalties cardíaques després dels 40 anys.
3 cafè (amb canyella)
D'una banda, el cafè augmenta la freqüència cardíaca fins a nivells aterridors, si en consumeix prou. Però, per altra banda, la beguda del matí és plena d’antioxidants saludables per al cor. (Recordeu: la vostra tassa mitjana no és poc saludable a causa del cafè però a causa de la nata i el sucre afegits.)
Canvieu els vostres complements tradicionals per un toc de canyella. Segons un estudi a Atenció a la diabetis , només mitja culleradeta de canyella al dia pot ajustar els nivells de sucre en sang, colesterol LDL i triglicèrids i reduirà la ingesta de calories en 70 calories per tassa. No és estrany que aquest senzill permut sigui un dels 15 millors trucs de salut de 60 segons .
4 Xocolata negra
Shutterstock
Amants de la xocolata, alegreu-vos: el vostre regal preferit podria fer meravelles per al vostre cor, sempre que mengeu el tipus adequat. Segons un estudi a Insuficiència cardíaca de circulació , les dones que consumeixen una o dues porcions de xocolata negra van veure disminuït un 32% el risc de patir malalties del cor. Per obtenir els millors resultats, la primavera de xocolata que té un 70% de cacau o superior hi trobareu més flavanols. I per obtenir dades més divertides sobre els aliments 'decadents', Heus aquí per què els sandvitxos tenen un gust millor quan es tallen per la meitat.
5 tomàquets
Shutterstock
S'ha demostrat que el licopè, un antioxidant que es troba als tomàquets, manté netes les parets de les artèries, minimitzant el risc de bloqueig i acumulació. Així que agafeu una mica més de vermell a la vostra dieta. I no, el salsa de tomàquet no compta: la gran quantitat de sucre que compensa compensa els beneficis saludables per al cor.
6 Cúrcuma
Shutterstock
La cúrcuma és una espècia antiinflamatòria natural. Veure que les malalties del cor s’han relacionat de manera directa i reiterada —al costat de l’Alzheimer i la depressió— a la inflamació, és bo mantenir els nivells baixos. Poseu, doncs, més part de la pols de taronja a la vostra dieta. I per obtenir més beneficis de la cúrcuma, apreneu Com l’ús de cúrcuma pot fer les dents més blanques que mai .
7 Síndria
Shutterstock
somiant amb un fill que no tens
Ple de licopè i potassi, un nutrient que s’ha demostrat que redueix la pressió arterial, a més d’una font no massa cutre de vitamina C, la síndria és el pessic de tots els aliments saludables per al cor.
8 Fetge
Sí, el fetge té un paper essencial a l’hora de filtrar les toxines del cos, però no us preocupeu: no n’és plena. En canvi, el fetge és ple de vitamina B12, que pot ajudar a millorar la funció arterial i el flux. Assegureu-vos de tractar el material com una raresa dietètica, ja que el fetge sí carregat amb colesterol. Aconseguirà el valor diari recomanat per USDA consumint només una porció de 3 unces. I per obtenir consells sobre una alimentació saludable, Aquí teniu la manera més segura de descongelar la carn congelada.
9 Filet de porc
Quan es tracta de menjar carn, sempre és millor obrir les coses magres (pollastre, peix, porc), però són pocs els talls que millor per al cor que el filet de porc. A més de tenir una quantitat sana de potassi, també trobareu magnesi, un altre nutrient beneficiós per reduir la pressió arterial.
10 alvocats
Shutterstock
Els alvocats estan plens de greixos monoinsaturats que ajuden a reduir els nivells de colesterol LDL (aquest és el dolent, que condueix a malalties del cor). A més, s’ha demostrat que redueixen la inflamació a les artèries i ho són deliciós , Arrencar.
11 civada
Shutterstock
Segons un estudi a Nutrició, metabolisme i malalties cardiovasculars , menjar només dues porcions i mitja de grans sencers, com l’ordi perlat, pot reduir el risc de patir malalties del cor en més d’un 20 per cent. Així que comenceu el dia amb el gra més saborós del matí: la farina de civada. Per obtenir els millors resultats (és a dir, els més saborosos), cobreix-lo en baies i canyella, tots dos amb beneficis estimulants del cor.
12 mongetes negres
Segons un estudi al Diari de Nutrició , les persones que reben una porció de tres unces (o més) de fesols negres al dia van veure com el seu risc d’atac cardíac disminuïa gairebé un 40%, gràcies a una gamma de nutrients estrella, inclosos magnesi, vitamina B, fibra i potassi. .
13 llavors de lli
S’ha demostrat que les llavors de lli augmenten els nivells de colesterol HDL (aquest és el tipus bo i que reforça el cor). A més, només una ració ve amb 3 grams de fibra apetitosa.
14 llavors de Chia
Shutterstock
Els omega-3 són àmpliament celebrats pels seus beneficis saludables per al cor. I és probable que sigueu conscients de la millor font tan etiquetada: el salmó fresc fora de línia. (Les coses que es cultiven a la granja solen tenir nivells més baixos que les coses salvatges.) Però si voleu augmentar els vostres omega-3 a nivells estratosfèrics, no dormiu amb llavors de chia. Segons l’Institut de Medicina, se suposa que heu d’aconseguir, com a mínim, 600 mg diaris per obtenir qualsevol benefici saludable per al cor. Una cullerada de llavors de chia conté una sorpresa 2.250 mg . I per obtenir més maneres de viure una vida més sana, consulteu 20 hàbits nocturns garantits per ajudar-vos a dormir millor.
15 Espinacs
Shutterstock
persona morta en somni
Tots els fulls verds són bons per a la vostra salut, però els espinacs poden ocupar el primer lloc. A més d’apilar-se amb potassi i magnesi, els espinacs també contenen una dosi saludable de luteïna, un antioxidant que segons els experts podria ajudar a desobstruir les artèries bloquejades.
16 Kale
Si no podeu patir espinacs (no podem ser tots Popeye), la col arrissada és el següent millor verd de fulla que podeu menjar, gràcies a un combinat de nutrients antiinflamatoris de vitamines A, C i K, fibra de ferro i calci.
17 Pomes
Resulta que el vell adagi 'un al dia manté el metge lluny' és veritat. Les pomes estan plenes de pectina, un compost que ajuda a evitar que el cos absorbeixi el colesterol. La millor part? Totes les pomes, des de Golden Delicious fins a Granny Smith, contenen pectina, de manera que podeu adherir-vos al vostre tipus preferit i, tot i així, obtenir-ne els beneficis.
18 plàtans
Shutterstock
Segons un estudi a The New England Journal of Medicine Les persones que mengen almenys 100 grams de fruita al dia (aproximadament la meitat d’una poma o un plàtan sencer) van veure com el risc d’atac cardíac caia en picat al voltant d’un 33 per cent. Tot i que les pomes contenen pectina que elimina el colesterol, els plàtans són una excel·lent font de potassi reductor de la pressió arterial. Incloure tots dos a la vostra dieta és una bona opció. I per obtenir més maneres de ser un menjador més intel·ligent —i amb tota la seva gent—, es desgasta 20 coses que és probable que el vostre metge s’equivoqui.
19 Edamame
Man-to / Shutterstock
Edamame és una excel·lent font de fibra i potassi, dos nutrients que ajuden a reforçar la salut del cor. A més, aquestes mongetes verdes són una explosió total per menjar. Per maximitzar els beneficis, resistiu-vos a l’impuls de salar el vostre edamame fins a la mort, els nivells elevats de sodi al torrent sanguini faran que el vostre ticker sigui zero favor.
20 Vi negre
Shutterstock
Des del Syrah més ric fins al Cabernet més complex, totes les mescles de vi negre estan plenes d’un compost anomenat resveratrol, que redueix els nivells de colesterol LDL (dolent), augmenta els nivells de colesterol HDL (bo) i ajuda a combatre els coàguls de sang. De fet, aquesta libació és tan bona per al vostre cor de l’American Heart Association recomana beure-la: fins a dos gots al dia. Fons amunt! I si necessiteu més motius per retrocedir amb un got o dos (com si), apreneu el 80 avantatges sorprenents de beure vi .
21 nous
Shutterstock
Segons un estudi al Diari de Nutrició , les persones que mengen una unça i mitja de fruits secs quatre vegades o més per setmana van reduir el risc de patir malalties del cor un 37%. Així que vaja boig! Pel que fa als nostres diners, les nous són les millors per a vosaltres, són relativament baixes en greixos, carregades d’Omega-3 i sorprenentment irresistible.
22 ametlles
Shutterstock
Si sou de les persones que creuen que les nous són molestes, gràcies a les closques resistents, no us culparem. En el seu lloc, us orientarem cap a les ametlles, un substitut saludable per al cor que també és ple de magnesi.
23 cacauets bullits
Shutterstock
broma bruta del dia curta
Els cacauets, per la seva soledat, són bons nivells saludables de proteïnes i fibra. Però si els bulliu, desencadenareu botigues secretes de resveratrol, les coses que fan que el vi negre sigui bo per al vostre cor.
24 moniatos
Les patates, com els plàtans i la síndria, són una gran font de potassi. Però els moniatos tenen l’avantatge addicional de carregar-se de carotenoides, que ajuden a mantenir els nivells de sucre en sang en un pla constant.
25 iogurt grec
Shutterstock
Segons l'Associació Americana del Cor, les persones que reben només un 2 per cent de la ingesta de calories total del iogurt redueixen el seu risc de desenvolupar hipertensió en un 31 per cent. Això equival a una tassa de sis unces cada tres dies. Pels nostres diners, sortirà el iogurt grec ric en proteïnes. Experimentareu nivells d’energia més alts i una funció muscular més forta.
26 baies
Shutterstock
Mores, nabius, gerds, maduixes, tots són aliments rics en antioxidants que també són poc glicèmics. En altres paraules, menjar baies no augmentarà els nivells de sucre en sang i, tot i així, obtindreu una solució ràpida de dolçor.
27 Opcions de blat integral
Segons les investigacions del American Journal of Clinical Nutrition , obtenir només tres racions diàries de cereals integrals va reduir el risc de desenvolupar nivells perillosos de pressió arterial. Millor encara, incloure cereals integrals a la vostra dieta és senzill. Canvieu l’arròs blanc per arròs integral, el pa blanc per set gra i la pasta de sèmola per les coses de blat sencer.
28 Gingebre
Shutterstock
Segons un estudi al Revista Internacional de Cardiologia , només una culleradeta de gingebre a la setmana pot ajudar a millorar la funció de les artèries, cosa que significa que la sang es mourà de manera eficient al voltant del cos. Per tant, la propera vegada que obtingueu sushi, no escatimeu a afegir el gingebre al vostre rotlle.
29 Kamut
No ho sàpigues, però el kamut serà el teu gran fruit en poc temps. A més d’estar ple d’Omega-3 i fibra, el kamut també és una font fiable de proteïnes, només una tassa produeix 10 grams. A més, per investigació a Revista Europea de Nutrició Clínica La gent alta en colesterol que va canviar el kamut en lloc de grans refinats (per exemple, arròs) va veure com els seus nivells de colesterol total caien a la normalitat en dos mesos.
30 remolatxes
Les remolatxes són riques en nitrats, un producte químic que, segons la Clínica Mayo, redueix la pressió arterial i afluixa les parets de les artèries. També trobareu una dosi saludable de potassi saludable per al cor en aquestes verdures vermelles.
31 Panses
Segons la gent de l'American College of Cardiology, les panses poden ajudar a reduir el risc d'hipertensió, a causa dels seus alts nivells inherents de potassi.
32 Bròquil
Shutterstock
El bròquil té nivells mínims de colesterol, molta fibra i funciona en qualsevol plat salat, ja sigui una amanida llançada o un sofregit al vapor. Què no és estimar?
33 cols de Brussel·les
Mentre no els prepareu a l’estil du jour, és a dir, llançats amb munts de cansalada greixosa i embolicats en piles de sal, les cols de Brussel·les poden ajudar a reduir la inflamació arterial, a causa dels alts nivells de kaempferol, un dels principals antioxidants del material.
34 Cítrics
Shutterstock
La majoria de la gent busca una taronja durant la temporada de fred i grip. Però la fruita —i tots els cítrics, per tant— té un avantatge saludable per al cor. Els cítrics es carreguen amb un producte químic anomenat hesperidina, que molts experts diuen que ajuda a millorar el flux sanguini.
cites entre els anys 50 i 60
35 Oli d’oliva
L’oli d’oliva es carrega de greixos monoinsaturats, sempre que sigui totalment natural i no estigui hiperprocessat, per descomptat, que, quan s’escola sobre verds de fulla frondosa, com la col arrissada o els espinacs, creen ‘àcids grassos nitro’ que ajuden a mantenir els nivells de pressió arterial comprovar. Però aneu amb compte i assegureu-vos de sortir lleugers: només una cullerada té una quantitat enorme de 119 calories.
36 Te verd
Shutterstock
El galat d’epigalocatequina, o EGCG, és una substància coneguda per ajudar a prevenir malalties del cor i reduir el colesterol LDL (recordeu: aquest és el tipus dolent). Les coses es troben principalment en un te verd. Però si no us agrada el sabor d’aquesta beguda per a canonades, no us preocupeu: podeu recollir suplements d’EGCG a la vostra farmàcia local.
37 Sóc milk
La llet de soja, a diferència de la lactosa, no conté colesterol, de manera que ja és una bona idea canviar-la de llet normal. Però la llet de soja, a diferència de la llet d’ametlles, un altre substitut saludable, també és una bona font de niacina, una substància que ajuda a millorar la circulació.
38 All
Obtenir una dosi sana i regular d’all pot ajudar a prevenir l’acumulació de placa entre les parets de les artèries, cosa que permet millorar el flux sanguini. No és estrany que, segons la llegenda, els antics egipcis utilitzessin les coses com a afrodisíac cerimonial.
39 clares d'ou
Shutterstock
Entre alguns nutricionistes, els ous són verboten, es creu que estan carregats de colesterol. En certa mesura, això és cert. De fet, els rovells d’ou tenen nivells alts de colesterol. Afortunadament, hi ha una solució senzilla: llenceu els rovells i mengeu clares d'ou (que no tenen colesterol).
40 Aigua
Shutterstock
Ho heu escoltat un milió de vegades i el tornareu a escoltar: poques coses són millors per a vosaltres que mantenir-vos constantment hidratats. Mantenint una ingesta saludable (és a dir, sis gots de 8 unces o més diàriament), veureu una pell millor, augment de l’energia i, sí, augment del flux sanguini. A més, investigacions recents indiquen que mantenir-se hidratat pot reduir el risc de desenvolupar malalties cardíaques per un al·lucinant 60 per cent . Pot ser que sigui hora de fer les maletes i anar-hi Les ciutats dels Estats Units amb la millor aigua potable .
Per descobrir més secrets sorprenents sobre com viure la millor vida, clica aquí per registrar-se al nostre butlletí diari GRATU .T !
