El continu pandèmia del Coronavirus probablement estigui ocupant la major part de la vostra atenció quan es tracta de problemes de salut, però és important recordar que altres afeccions de salut no s’han aturat. Prengui una malaltia cardíaca, per exemple. És un dels condicions més prevenibles per aquí, però afirma més que 850.000 vides cada any només als Estats Units. De fet, segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC), una persona mor d’un atac de cor cada 40 segons .
I si bé molta gent pensa que els atacs cardíacs es produeixen quan el cor deixa de bategar, un esdeveniment completament diferent conegut com aturada cardíaca sobtada —En realitat són causades per un bloqueig a les artèries creat per una acumulació de placa, diu Alexandra Lajoie , MD, a cardiòleg no invasiu al Providence Saint John’s Health Center de Santa Monica, Califòrnia.
La bona notícia és que entenem la història i la manera de fer de la vostra família opcions d’estil de vida saludable pot reduir significativament el risc d’infart . Aquí teniu alguns passos importants que podeu fer avui per no perdre’s el ritme. I per obtenir més informació sobre la cura del vostre ticker, consulteu 20 maneres en què no t’has adonat que estàs arruïnant el cor .
1 Conegueu la vostra història familiar.
Shutterstock
Si teniu un familiar que ho tingui va tenir un atac de cor , teniu més risc de tenir-ne un. Per això, és tan important compartir aquesta informació amb el vostre metge perquè pugueu recomanar alguns canvis d’estil de vida i proves que us poden ajudar a avançar-vos davant de possibles problemes.
'Tothom hauria de fer proves bàsiques de colesterol i pressió arterial, però si teniu antecedents familiars, el vostre metge pot recomanar una avaluació cardíaca exhaustiva', diu Lajoie. I per trobar maneres de millorar un altre aspecte del vostre benestar, consulteu-ho 14 maneres recolzades per experts per millorar la vostra salut mental cada dia .
2 I obtenir un físic anual.
Shutterstock
Assegureu-vos de fer una revisió anual amb el vostre metge d’atenció primària per obtenir proves de rutina de colesterol i pressió arterial. Alguns metges també realitzen un electrocardiograma, o EKG, una prova que mesura l'activitat elèctrica dels batecs del cor.
'Els pacients que facin la consulta amb el seu metge podran avaluar els seus factors de risc de malaltia de l'artèria coronària en aquest moment', diu Nicole Weinberg , MD, cardiòleg del Providence Saint John’s Health Center. 'Se us farà un EKG, un control de la pressió arterial i un colesterol en dejú. Si s’avaluen almenys un cop a l’any, hi haurà menys sorpreses en relació amb aquests ‘assassins silenciosos’ ”.
3 Reuneix un equip sanitari.
iStock
Si teniu antecedents familiars de malalties del cor o sou amb un estat de salut crònic que us posi en risc d’atac cardíac, és important crear un equip sanitari de metges i potser fins i tot un dietista registrat i un entrenador personal per ajudar-vos a mantenir un pes i una dieta saludables i mantenir-vos al dia de les vostres proves. I per obtenir més informació sobre com mantenir-se en forma a casa, fes un cop d'ull 21 maneres fàcils de fer més exercici cada dia .
4 Reduïu el greix saturat.
iStock
Els talls més grans de vedella, xai, porc, mantega i formatge són alguns aliments que tenen un alt contingut natural en greixos saturats, cosa important per controlar la salut del vostre cor.
'Menjar aliments que contenen greixos saturats pot augmentar el nivell de colesterol a la sang i els nivells alts de colesterol LDL a la sang poden augmentar el risc de patir malalties del cor', diu la seva Beniaminovitz , MD, cardiòleg de Manhattan Cardiology. Amb això, el AHA us recomana limitar la ingesta de greixos saturats a un màxim del cinc al sis per cent de les calories diàries, que es redueixen a 13 o 120 calories en una dieta diària de 2.000 calories.
Beniaminovitz també recomana limitar la quantitat greixos trans consumeixes. Aquests greixos poc saludables que es troben en aliments processats com galetes i galetes augmenten la vostra salut dolent Colesterol LDL i reduïu el vostre HDL, o bé bé —El colesterol, el que suposa un risc d’aturada cardíaca. I per saber què us pot dir una part del cos inesperada sobre una altra, visiteu Què us podria dir la vostra llengua sobre la vostra salut cardíaca? .
5 Però ompliu greixos saludables.
Shutterstock
Reduir els greixos saturats i els greixos trans és essencial per a una salut cardíaca òptima, però no vol dir això tot els greixos estan fora de límit. El consum de greixos saludables, com ara oli d’oliva verge extra, alvocat i fruits secs, pot ajudar a augmentar la salut del vostre cor, segons el AHA . Aquests aliments són excel·lents fonts de greixos monoinsaturats que poden ajudar a disminuir colesterol dolent .
A més, els greixos poliinsaturats, com els àcids grassos omega-3 que es troben en els peixos grassos, les nous i la soja, proporcionen al vostre cos greixos que no pot produir per si mateixos, però que són crucials per a la salut del cor. De fet, un estudi del 2011 a la revista Hipertensió suggereix que les dietes baixes en peixos i greixos poliinsaturats poden augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars.
6 Reduïu la ingesta de sodi.
iStock
El sodi treu aigua als vasos sanguinis, cosa que fa que augmenti la pressió arterial, cosa que Lajole assenyala que pot provocar un atac de cor si no es tracta correctament. 'La pressió arterial alta és un factor de tensió al cor, de manera que ha de treballar més per bombar sang al cos', diu.
El pa, el formatge, els embotits, les sopes enllaunades i els aperitius envasats són els culpables més habituals d’alta concentració de sodi, així que intenteu limitar aquests aliments al vostre repertori. Per ajudar-vos a mantenir-vos en pista, consulteu el document Pautes dietètiques de l'USDA , que diuen consumir menys de 2.300 mil·ligrams de sodi al dia. I per obtenir informació més útil que es lliura directament a la safata d’entrada, inscriviu-vos al nostre butlletí diari .
7 I suavitzeu el sucre.
Shutterstock / best_nj
Juntament amb l’excés de sodi i greixos saturats, el sucre és una de les pitjors coses per al vostre cor. De fet, el AHA recomana a les dones limitar la ingesta diària de sucre a no més de sis culleradetes de sucre afegit i els homes limiten la seva a nou culleradetes.
'Consumir massa sucre afegit pot augmentar la pressió arterial i augmentar la inflamació crònica, que són vies patològiques de les malalties del cor', diu Beniaminovitz. Exagerar amb el sucre també pot contribuir a l’obesitat i provocar malalties com la diabetis. I no sempre és tan obvi quins aliments són rics en sucre: el te gelat, les barres de granola, la mantega de cacauet i els adobs per a amanides són fonts subtils de coses dolces.
Podeu controlar els nivells de sucre a la sang si mengeu més verdures, cereals integrals i altres aliments rics en fibra.
8 Menja més fibra.
Shutterstock
La investigació ha demostrat que les dietes riques en fibra, completes amb verdures, fruites, cereals integrals, mongetes i altres aliments rics en fibra, poden reduir la incidència de malaltia coronària . Una ressenya del 2019 a The Lancet mostra que el consum de 25 a 29 grams de fibra diàriament pot ajudar a protegir contra malalties cardiovasculars.
9 Menja més cereals integrals.
Shutterstock
Els cereals integrals, com la quinoa, el farro, l’arròs integral i la civada enrotllada, estan plens de fibra, vitamines i minerals. I segons un estudi del 2018 al Revista Europea de Nutrició augmentar el consum de civada i segó de civada pot ajudar a reduir el colesterol total i el colesterol LDL, que afavoreix una bona salut cardíaca i ajuda a prevenir possibles problemes.
10 Menja proteïnes magres.
Shutterstock
L'AHA recomana incloure un Ració de 3 unces —Sobre la mida del palmell de la mà— de proteïna en cada menjar. La millor manera d’incorporar-ho a la vostra dieta és mitjançant talls magres de proteïnes (com el filet de sol, vedella mòlt, salmó, gall d’indi i pit de pollastre) o proteïnes de base vegetal, com soja, mongetes i llegums. Aquests aliments rics en proteïnes no només ofereixen vitamines i nutrients importants essencials per a un cor sa, sinó que també poden ajudar a frenar els desitjos d’aliments processats i reduir la ingesta de greixos saturats.
11 I obtingueu prou àcid fòlic.
Shutterstock
Menjar aliments rics en àcid fòlic (un tipus de vitamina B que es troba en espinacs, cítrics, fesols, cereals, arròs i pasta) pot reduir el risc de patir un atac de cor, segons una investigació publicada a la revista del 2014 PLOS One . La vitamina B pot disminuir l’homocisteïna, un compost del cos que és responsable de la coagulació de la sang, els nivells alts dels quals poden provocar una major probabilitat d’atac cardíac.
12 Milloreu la vostra salut dental.
Shutterstock
Quan el vostre dentista us impressiona la necessitat de fer fil dental, no només per la vostra higiene bucal. La investigació s’ha relacionat mala higiene dental amb un major risc d’atac cardíac. Un estudi del 2018 a Hipertensió fins i tot va trobar que la malaltia periodontal, un trastorn inflamatori crònic a les genives, pot causar hipertensió arterial, que pot danyar les parets dels vasos sanguinis i augmentar l’acumulació de placa que bloqueja el flux sanguini al cor.
Per prevenir malalties de les genives i protegir el cor, renteu-vos les dents durant dos minuts dues vegades al dia i assegureu-vos de fer fil dental diàriament.
13 Feu exercici regularment.
Shutterstock
significat de veure un mussol a la llum del dia
L’exercici físic no només us ajuda a cremar calories i greixos, sinó que també ho pot fer enforteix el teu cor .
'L'exercici fomenta canvis fisiològics positius, com ara afavorir que les artèries del cor es dilaten més fàcilment', diu Beniaminovitz. 'També ajuda el vostre sistema nerviós simpàtic, que controla la freqüència cardíaca i la pressió arterial, a ser menys reactiu'. Un estudi del 2017 publicat al Revista Europea de Cardiologia Preventiva també suggereix que l'exercici pot ajudar a reduir el risc de morir per atacs cardíacs i protegir els supervivents dels atacs cardíacs de la insuficiència cardíaca futura.
El Col·legi Americà de Cardiologia (ACC) recomana que els adults facin almenys de 150 a 300 minuts d’exercici moderat, o de 75 a 100 minuts d’activitat vigorosa cada setmana. L’ACC també recomana als adults que participin en almenys dos entrenaments de força a la setmana.
14 Reduir l'estrès i l'ansietat.
Shutterstock
Robin tocant sobre la superstició de la finestra
Tant si teniu una càrrega de treball exigent a l’oficina com si teniu ansietat en una relació, l’estrès crònic grava el cor. Un estudi del 2017 a The Lancet suggereix això emocional els estressants poden provocar malalties cardiovasculars , cosa que pot suposar un risc de patir un atac de cor.
Tu pots reduir l’estrès a la vostra vida fent exercici, meditant, publicant un diari i participant en activitats socials amb els vostres amics i familiars. També heu d’intentar deixar tots els dispositius electrònics, inclòs el telèfon, molt abans d’anar a dormir.
15 Parleu amb un terapeuta sobre el dolor.
Shutterstock
Si recentment heu perdut un ésser estimat o heu experimentat un esdeveniment traumàtic a la vostra vida, és important parlar amb un professional sobre el que esteu passant, ja que s’ha demostrat que els sentiments profunds de dolor condueixen a malalties cardíaques.
La síndrome del cor trencat, o la miocardiopatia induïda per l’estrès, sovint es produeix després de la pèrdua d’un ésser estimat i presenta símptomes similars a un atac de cor, com ara dolor al pit i batecs cardíacs irregulars, American Heart Association (AHA) diu. I, tot i que en realitat no resulta d’un bloqueig a les artèries, el cor s’engrandeix temporalment i no funciona tan bé com hauria de fer-ho.
16 Sigues social.
Shutterstock
Et sents una mica sol? Connectar-vos amb vells amics o persones de la vostra comunitat és el que va ordenar el metge. Una anàlisi del 2018 a Cor suggereix que aquells que no tenen relacions socials tenen un major risc de desenvolupar malalties del cor i ictus . Connecteu-vos amb grups i comunitats locals que s’adapten als vostres hobbies i interessos, com ara clubs de llibres, grups de senderisme i classes de cuina. Fins i tot si no us podeu connectar físicament, hi ha maneres virtuals de mantenir-vos social.
17 Deixeu de fumar i vapear.
Shutterstock
Es pot fumar cigarretes augmentar la pressió arterial i els productes químics del tabac poden danyar el cor. El Mayo Clinic també assenyala que el fum de cigarretes redueix la quantitat d'oxigen a la sang, augmentant la freqüència cardíaca. 'Deixar de fumar reduirà per si sol el risc d’atac cardíac i d’ictus entre un 40 i un 50 per cent', diu Sanjiv patel , MD, cardiòleg intervenció al MemorialCare Heart & Vascular Institute del Centre Mèdic Orange Coast.
Tot i el que inicialment es creia pels consumidors, resulta que això els cigarrets electrònics no són millors per a tu . El ACC informa que els usuaris de cigarrets electrònics tenen un 56% més de probabilitats d’infart i un 30% més de patir un ictus. Si teniu problemes per deixar de fumar, parleu amb el vostre metge sobre la recomanació d’un medicament per deixar de fumar o per ajudar-vos a desenvolupar un pla per deixar l’hàbit d’una vegada per totes.
18 Limiteu la ingesta d’alcohol.
Shutterstock
Beure massa alcohol pot augmentar la pressió arterial i augmentar el risc de cardiomiopatia i fibril · lació auricular —També conegut com un batec irregular del cor — el AHA informes. Per ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor, el CDC diu que és millor evitar l’alcohol completament o limitar la ingesta a una beguda alcohòlica diària per a les dones i fins a dues per als homes.
19 Dormiu prou.
Shutterstock
La privació del son pot provocar una gran quantitat de problemes de salut , inclosos l’augment de pes, la diabetis i la hipertensió arterial, que són factors de risc de patir malalties del cor. 'Un somni deficient condueix a un augment de les hormones de l'estrès, que poden provocar una elevació de la pressió arterial a través dels seus efectes directes d'augmentar la rigidesa arterial i la freqüència cardíaca', diu Beniaminovitz.
Parleu amb el vostre metge si en teniu problemes per caure o per dormir a la nit, ja que podria ser un signe d’una malaltia mèdica subjacent.
20 Abordar altres afeccions de salut.
Shutterstock
Les malalties del cor sovint van de la mà amb altres afeccions de salut perquè comparteixen moltes de les mateixes factors de risc . Per exemple, tenir nivells de sucre a la sang descontrolats derivats de la diabetis tipus 2 suposa un major risc d’atac cardíac. Segons la investigació publicada al 2019 al Revista de l’American Heart Association , la diabetis tipus 2 pot provocar anomalies estructurals al cor i una qualitat de vida inferior.
21 Mantenir un pes saludable.
Shutterstock
Si teniu sobrepès o és obès, perdent pes millorarà la seva salut general i disminuirà el risc d’atac cardíac i altres formes greus de malalties cardíaques. Les persones amb obesitat corren un risc especial de patir malalties de les artèries coronoàries, que passa quan les artèries que subministren sang al cor es tornen rígides i estretes, i la malaltia de les artèries perifèriques, que afecta les artèries dels braços, cames i peus, segons un Estudi del 2018 al Revista de l’American Heart Association .
22 Preneu medicaments segons les indicacions.
Shutterstock
Tant si està prenent medicaments per a la hipertensió com per al colesterol alt, assegureu-vos de prendre-les segons les indicacions. El vostre metge us recomanarà una dosi determinada en funció del vostre estat de salut i estil de vida específics, per la qual cosa és important discutir els canvis que feu (o teniu previst fer) rellevants per a qualsevol d'aquests factors, ja que podrien afectar la vostra resposta al cos medicació. També podeu preguntar al vostre farmacèutic sobre com poden interactuar els vostres medicaments amb la vostra dieta i altres medicaments o suplements que ja estigueu prenent.
23 Escolta el teu cos.
iStock
Símptomes d’atac cardíac varien entre homes i dones. Per exemple, alguns les dones poden experimentar falta d’alè sense molèsties toràciques, un signe comú d’atac cardíac en els homes.
'Si normalment correu una milla sense símptomes, però ara no podeu passar més enllà d'un bloc urbà, heu de consultar el vostre metge', diu Weinberg. 'Els símptomes de les malalties de l'artèria coronària no sempre són dolor toràcic o falta d'alè i, per això, és fonamental utilitzar l'exercici habitual com a baròmetre'.
24 Penseu en els factors de risc postmenopàusics.
Shutterstock
Quan les dones entren a la menopausa, la quantitat d’estrògens, que AHA diu, ajuda a protegir les capes internes de la paret de l’artèria i manté els vasos sanguinis flexibles; produeixen comença a disminuir, cosa que pot provocar, finalment, afeccions cardíaques greus. 'Tendim a veure un augment dels esdeveniments cardíacs durant aquest temps', diu LaJoie.
Altres factors de risc d’atac cardíac com la hipertensió arterial i el colesterol també augmenten amb l’edat, per la qual cosa és crucial que les dones parlin amb els seus metges sobre quines mesures preventives poden adoptar.
25 Gestioneu les afeccions de la tiroide.
Shutterstock
La glàndula tiroide produeix hormones que ajuden a controlar la velocitat amb què el cor batega i crema calories. I quan ho tingueu hipertiroïdisme —Una afecció que provoca que el cos produeixi excés d’hormona tiroïdal—, teniu un risc augmentat de fibril·lació auricular. Si no es tracta, la fibril·lació auricular pot provocar coàguls de sang, ictus i insuficiència cardíaca.
26 Mantingueu-vos sans durant l’embaràs.
Shutterstock
Les malalties del cor són la principal causa de mort en dones embarassades i post-part als Estats Units, segons un treball de recerca publicat el 2019 a Obstetrícia i Ginecologia . Com a precaució, diu l’estudi, les dones que tinguin antecedents familiars de malalties cardíaques i que tinguin previst quedar-se embarassades haurien de consultar un metge per aprendre a adoptar hàbits saludables que redueixin els riscos de patir problemes cardíacs.
27 Adopta un gos.
Shutterstock
La investigació demostra que tenir un pelut amic de quatre potes al teu costat et pot ajudar a viure més temps, sobretot si has tingut un atac de cor. Un estudi del 2019 publicat a Circulació: qualitat i resultats cardiovasculars fins i tot suggereix que posseir un gos pot ajudar a les persones que han tingut un atac de cor a recuperar-se amb més èxit provocant un augment de l’activitat física i proporcionant-los suport emocional i social.
28 Preneu-vos una vacuna contra la grip.
Shutterstock
Investigació publicada al New England Journal of Medicine el 2018 es va trobar que les vostres possibilitats d’atac cardíac s’incrementen en sis vegades durant els primers set dies després del diagnòstic la grip . Per tant, si teniu el risc de patir un atac de cor, assegureu-vos de rebre una vacuna contra la grip cada any.
29 Menjar el sopar abans de les 7 de la tarda.
Shutterstock
Si voleu practicar hàbits que afavoreixin una bona salut cardíaca, eviteu sopar després de les 7 de la tarda, diu un estudi de 2017 de la revista Facultat de Medicina de la Universitat de Pennsilvània . Els investigadors van comprovar que aquells que van esperar fins a les 23 hores. ja que la seva última quantitat d'aliments tenia un pes corporal més elevat i una major quantitat de colesterol i triglicèrids a la sang, cosa que pot augmentar el risc de problemes cardíacs.
30 Fa burla de tu mateix.
Shutterstock
S’ha trobat que té sentit de l’humor i que es pot relaxar prou per riure de si mateix o d’una bona broma per fer que els vasos sanguinis funcionin millor. Com? Bé, segons un estudi realitzat el 2005 pel Centre Mèdic de la Universitat de Maryland, riure fa que el revestiment intern dels vasos sanguinis s’expandeixi i augmenti el flux sanguini.
Informes addicionals d’Adam Bible.
