Quantes nits us heu ficat al llit recentment per adonar-vos que amb prou feines heu passat cap pas al llarg del dia? Entre treballant moltes hores des de casa i acabar-vos de mirar algunes hores del vostre programa de televisió preferit a la nit, és massa fàcil romandre aturat a la quarantena. I, tot i que això pot no semblar una gran cosa, la investigació ho ha demostrat estar assegut s’ha relacionat amb un major risc de mort i moltes malalties cròniques, com ara càncer, diabetis i malalties del cor. La bona notícia és afegint més moviment al vostre dia pot ser increïblement senzill i podeu començar amb aquests exercicis senzills, directament dels experts.
1 Aprofiteu al màxim la rutina del matí.
Shutterstock
Si no es fa un moviment mentre es renta les dents, s’està perdent. “Per ximple que sembli, sovint faig servir el meu temps al bany cada matí per fer-ho aconseguir algunes pujades de vedelles o simples gatzonetes mentre em rento les dents i em faig els cabells ”, diu Amy Cardin , a Pilates instructor a Providence, Rhode Island. 'És una manera senzilla de fer fluir la sang al principi del dia'. I si voleu començar el dia amb certa motivació, consulteu-ho 50 inspiradores frases del matí per començar el dia .
2 I converteix el temps de televisió en temps d’exercici.
Shutterstock
El més probable és que ho hagis estat veient molts Netflix addicionals darrerament, volant per gairebé totes les sèries que hi ha. Per descomptat, no esteu sols. Però si voleu augmentar l’avantatge, feu que el temps de televisió sigui el vostre nou temps d’exercici. “Utilitzeu aquest temps per incorporar algun moviment al vostre dia. Podria ser tan senzill com estirar-se ”, diu Cardin. “Podeu fer servir la vostra taula de cafè per fer immersions de tríceps. Puja al terra i fes-hi algunes taules o flexions. Fins i tot si només feu de 10 a 15 minuts de moviment, el vostre cos us ho agrairà '.
3 Aparqueu més lluny de les entrades de la botiga.
Shutterstock
La propera vegada que vostè anar a comprar al supermercat per a les necessitats , no aparqueu al lloc més proper a la porta. En lloc d’això, agafeu un lloc més allunyat i camineu fins a l’entrada; no només és millor tenir el cotxe allunyat dels altres ara, sinó que obtindreu alguns passos addicionals i augmentar els músculs de caminar més amb aquestes pesades bosses de queviures. I per obtenir una guia sobre què fer quan torneu a casa de la botiga, consulteu-ho Això és el que cal fer després de sortir durant la pandèmia de coronavirus .
18 de novembre dona escorpí
4 Feu una mica d’entrenament de força mentre cuineu.
Shutterstock
Hi ha moltes maneres de fer-ho afegiu més moviment a la vostra rutina diària —La cuina, inclosa. La propera vegada que estigueu a la cuina, feu unes okupes mentre espereu que bulli l’aigua, aixequi el vedell mentre feu els plats o feu algunes flexions mentre el menjar s’escalfa al microones. Quan el menjar estigui a punt per menjar, haurà aconseguit un mini entrenament. Ben fet! I per obtenir més consells sobre com mantenir-se en forma, fes un cop d'ull 50 maneres fàcils de mantenir-se en forma després dels 50 .
5 Beu més aigua.
Shutterstock
Què té a veure beure més aigua amb moure’ns més cada dia? És tan senzill com això: com més aigua beveu, més sovint s’haurà d’aixecar per anar al bany. És un benefici per a tots: alimentes el teu cos i romandre súper hidratat , i aneu fent més passos al llarg del dia durant el procés.
6 Adopta un gos.
Shutterstock
Finalment teniu la possibilitat de romandre a casa i entrenar un nou familiar pelut en aquests dies, i sempre hi ha gossos que necessiten una llar per sempre. La veritat és que fer els passos a adoptar és fantàstic per al cadell i per a tu. Un estudi del 2017 publicat a BMC Salut Pública va trobar que els propietaris de gossos van caminar uns 23 minuts més al dia que els propietaris que no són gossos, i feien 2.760 passos addicionals al dia. I per obtenir més avantatges de tenir un cadell, fes un cop d'ull Heus aquí per què tenir una mascota al cap de 50 anys us converteix en una persona més sana .
7 Feu un entrenament previ a la feina ràpida.
Shutterstock
Com que pot ser més difícil mantenir el control del dia a mesura que passen les hores, sempre és una bona idea fer exercicis abans de seure a l’escriptori o a la taula de la cuina per respondre als correus electrònics de la feina. “Poseu una alarma al matí per aixecar-vos i començar a moure’s. Per començant el dia amb moviment , esteu comprometent-vos amb l’activitat física per començar el dia lliure ”, diu Natasha LaBeaud Anzures , PhD, atleta professional i cofundador de 2n Recés . Podeu prémer la posposició una massa vegades al principi, però al cap d’un temps el vostre cos s’acostumarà a la vostra hora de despertar anterior.
8 Configureu una alarma per assegurar-vos que us moveu cada hora.
Shutterstock
Quan treballeu durant tot el dia, és fàcil romandre sedentari durant hores. Per assegurar-vos que us lleveu més sovint, Jen Tallman , a Entrenador de fitness a la ciutat de Nova York, recomana establir una alarma o un recordatori del calendari de Google per posar-se dret i moure el cos cada hora. 'Feu alguns okupes, sortides, flexions, gossos cap avall, qualsevol cosa', diu ella. 'Estableix l'objectiu de fer 10 repeticions d'un moviment cada hora, més una volta al teu apartament o casa'.
els millors llocs per casar-se als EUA
9 Feu una passejada per la quadra.
Shutterstock
Especialment en cas de bloqueig, tothom té temps per a un passeig ràpid per la quadra , per molt ocupat que sigui el seu dia. 'Apunteu com a mínim 10 minuts', diu Tallman. 'Despertaràs els teus sentits, el teu cos i la teva ment. Crèdit addicional si feu aquesta tecnologia sense necessitat per aclarir-vos el cap ”.
10 O prendre la bicicleta com una afició.
Shutterstock
Caminar no és l’única manera d’obtenir un moviment extra durant el dia. En lloc d’això, podeu convertir la bicicleta en la vostra nova afició. Tant si passegeu pel vostre barri com si passegeu pels camins per a bicicletes, Harvard Health diu que anar en bicicleta és una cosa important una bona manera d’aconseguir una mica de cardio i millorar la salut del cor, augmentar el múscul i suar, tot sent fàcil a les articulacions. A més, podeu mantenir-vos allunyats socialment mentre ho feu. I si voleu més activitats a provar en quarantena, consulteu 17 coses que pots fer per tu mateix mentre et distancies socialment .
11 O bé fer pauses de ball.
Shutterstock
Fer okupes durant tot el dia no sona molt divertit, però qui pot resistir-se a un bon descans de ball? 'Si esteu treballant des de casa, feu algunes pauses de ball al llarg del dia', diu Tallman. “Posa la teva cançó preferida per a un augment de l'estat d'ànim i només ballar. És tan fàcil com això '.
12 Feu la cadira per fer una pilota d’exercici.
Shutterstock
Assegut en una cadira normal tot el dia, és probable que tots els dies a casa usant a la part baixa de l'esquena , per tant, canvieu aquesta cadira per una bola d’exercici per treballar constantment el vostre cos. —Hi cal fer ajustaments petits i constants en tensió muscular i distribució de pes ', especialista en fisiatra i medicina esportiva Edward R. Laskowski , MD, va dir a la Clínica Mayo. Aquí teniu el problema: feu només aquest intercanvi poques hores al dia; Laskowski diu que exagerar-lo pot provocar molèsties a l'esquena.
13 Fer reunions a peu.
Shutterstock
Un dels avantatges de treballar des de casa és que podeu provar d’algun moviment durant les vostres reunions. Si no necessiteu fer xats de vídeo i feu la major part de les vostres converses per telèfon, per què no ho feu mentre camineu? No només obtindreu aire fresc durant el dia, sinó que també reduirà el temps assegut, cremareu algunes calories addicionals i tornareu al vostre escriptori amb molta més energia.
14 Poseu-vos de peu durant les trucades Zoom.
Shutterstock
Tot i que seria estrany fer-ho en persona a la feina, podeu evitar defensar les vostres reunions quan esteu treballant virtualment. 'Estigueu de peu durant totes les vostres trucades i reunions de Zoom', suggereix entrenador i entrenador de nutrició Serena Scanzillo , fundador de SerenaFit Training Studio . “Mentre esteu de trucada, podeu colar-vos en algunes pujades de vedells, rotllos al turmell i estiraments de quads. Ningú ni ho sabrà. ”
somni de compres de queviures
15 O aconseguir un escriptori de peu.
Shutterstock
Si heu estat pensant en aconseguir un escriptori de peu, no espereu ni un segon. Michael Roizen , MD, anestesiòleg i internista de Cleveland, Ohio, va dir a la Clínica Cleveland que la investigació ha trobat que una persona de 143 lliures podria cremeu 54 calories addicionals al dia a partir de sis hores de peu. Pot ser que no sembli molt, però es suma al llarg del temps. És l’equivalent a uns vuit minuts caminant per a dones i 14 minuts per a homes. No tant malament!
16 O bé actualització a una bicicleta d’escriptori.
Sí, les bicicletes d’escriptori existeixen totalment (cortesia de Flexispot) —i en realitat són força divertits. Les bicicletes faciliten el pedaleig mentre escriviu al portàtil o reben trucades. També hi ha escriptoris per a cintes de córrer, tot i que fan que sigui una mica més complicat caminar i treballar alhora. Però, a l’hora de millorar els passos diaris, estaria daurat.
17 Entrar en una sessió de suor durant el dinar.
Shutterstock
Quan treballeu des de casa, és imprescindible fer una pausa per dinar. Per aprofitar aquesta hora, llançar un entrenament allà també. 'En aquest moment, crec que el millor bloc de temps per treballar és l'hora de dinar', diu Scanzillo. “Estem asseguts molt. Aixeca’t i surt fora si pots. Combina una mica de cardio amb peses lliures i mostra al teu cos un amor seriós '.
18 Feu una mica de treball al pati.
Shutterstock
Amb l’estiu a la volta de la cantonada, ara és el moment perfecte per començar a fer treballs al jardí. No només és fantàstic tot aquest moviment addicional, sinó que el vostre futur us agrairà que comenceu aviat. 'L'endemà bon dia, sortiu a fora', diu Scanzillo. 'Podeu organitzar el vostre pati, torneu a treballar el jardí , escombrar els graons, la passarel·la i la calçada, tacar la tanca, bufar fulles, rentar les finestres, qualsevol cosa, realment. '
19 O fer una neteja primaveral.
Shutterstock
Tot i que netejar el jardí és una manera excel·lent d’augmentar el moviment diari, podeu obtenir els mateixos beneficis a l’interior iniciant-lo neteja primaveral . La neteja profunda de casa i l’organització de l’armari i els armaris és una manera sorprenentment eficaç de treure la suor. Tot el fregament i aixecament també poden ajudar a construir músculs.
20 Agafeu les escales en lloc de l’ascensor.
Shutterstock
Agafar les escales en lloc de l’ascensor, sobretot quan es fa menys de cinc vols, és una de les millors maneres d’augmentar la vostra activitat diària. 'És massa fàcil, sobretot a les grans ciutats, dirigir-se directament a l'ascensor o l'escala mecànica. Les escales poden trigar una mica més, però augmentar el ritme cardíac i augmentar la freqüència cardíaca és un gran impuls de l’ànim i de l’energia ”, diu Cardin. A més, és menys probable que us acosteu a persones desconegudes a l’hora d’agafar les escales muntar en un ascensor .
Tallman també recomana afegir algunes patades de glutis a cada cama cada pocs passos per evitar que els glutis mandrosos estiguin asseguts tot el dia.
personalitat d'aniversari del 5 d'agost
21 Feu una sessió d'estirament nocturna.
Shutterstock
Ara ja sabeu que començar el dia amb el moviment és beneficiós, però el mateix passa amb acabar el dia. Descanseu a la nit fent una sessió d'estirament del cos complet, assegurant-vos que toqueu totes les àrees del cos. No només us ajuda a relaxar-vos abans d’anar a dormir, sinó que també us permetrà calmar suaument qualsevol tensió acumulada en estar asseguts durant llargs períodes de temps.
