Des del Pandèmia del covid-19 va obligar les empreses a tancar les portes i va obligar que tothom es quedés a casa, cosa que va alterar totes les nostres rutines, inclòs el nostre règim de condicionament físic. Mentre aquest període de quarantena ha estat increïblement estressant i desafiant , és important seguir movent-se i mantenir una aparença de les nostres activitats quotidianes. Afortunadament, molts entrenadors personals, gimnasos i estudis de tot el país han estat oferint classes de fitness gratuïtes a la carta i entrenaments a casa que la gent pot fer a través de Zoom, Instagram Live i a les seves pròpies plataformes en línia.
Però sabem que no sempre és convenient transpirar a casa. No hi ha tant d’espai i és possible que no tingueu l’equip adequat. Per això, vam tocar alguns dels millors entrenadors per compartir els seus exercicis bàsics de pes corporal, que podeu modificar fàcilment amb els recursos que teniu a la vostra casa o apartament. No teniu peses ni peses? Cap problema. Carregueu-los amb aliments enllaunats, gerres d’aigua, neveres, motxilles pesades i llibres. Aquests són alguns exercicis senzills i estiraments senzills que podeu fer a casa. Per saber de quins moviments us heu de mantenir allunyat, consulteu el 13 exercicis que hauríeu d’evitar, segons els entrenadors personals .
1 Gos Ocell
iStock
El gos ocell trencarà qualsevol estancament que pugueu sentir a l’hora d’estirar-vos al sofà que mira Netflix, afirma Matty Maggiacomo , Escamot instructor de trepitjar. El gos ocell també és ideal per activar el nucli, de manera que pot servir d’escalfament abans de fer exercici. 'No només són accessibles els gossos d'ocells, sinó que també afavoreixen l'allargament de les articulacions, de la part baixa de l'esquena i del nucli', diu Maggiacomo.
Com fer un gos ocell: Comenceu en una posició de sobretaula sobre una catifa d’exercici amb les espatlles directament sobre els canells i els malucs en línia amb els genolls. Mantingueu una columna vertebral neutral. Arribeu i esteneu el braç dret recte davant vostre, dibuixant el bíceps dret per l’orella. Al mateix temps, esteneu lentament la cama esquerra cap amunt, aixecant-la de la catifa. L’objectiu és crear una línia recta des de la punta dels dits fins al taló esquerre, assegurant-se de no crear tensions innecessàries a la part inferior de l’esquena. Col·loqueu lentament la mà dreta i el genoll esquerre cap enrere a la catifa i després alterneu els costats. Feu 10 repeticions a cada costat.
2 Figura 4 Crunch
Shutterstock
No tornareu a pensar en abdominals de la mateixa manera un cop proveu aquesta variació, que també funciona com un tram. Podeu modificar-lo fàcilment doblegant els dos genolls en lloc d’estendre la cama oposada, diu Maggiacomo. 'Aquesta seria la meva recomanació per a aquells que experimenten molèsties a la part baixa de l'esquena', diu.
Com es fa un trencament de la figura 4: Estirar-se cap per amunt sobre una estora i treure la punta dels dits cap a les temples. Esteneu la cama dreta al terra i doblegueu la cama esquerra, col·locant el turmell esquerre al genoll dret. Estrenyeu la part superior del cos traient l'esquena i les espatlles de l'estora. Al mateix temps, aixequeu les cames en una posició de la figura 4 de la catifa, tirant el pit cap als genolls. Per avançar, gireu tirant del colze dret al genoll esquerre. Continueu 30 segons abans d’alternar les cames.
3 Taula d'óssos
Shutterstock
Esteu buscant canviar el vostre joc de taulers? Penseu en taulons d’ós, que us disparen el nucli, les espatlles i els quads. 'Aquest és fàcilment el meu tauler preferit, ja que és més interessant que un tauler tradicional. Podeu progressivament mantenir aquesta posició durant períodes de temps més llargs, i definitivament us cola! ' Diu Maggiacomo.
Si voleu avançar-lo, podeu moure els genolls més a prop del terra i incorporar-hi algunes aixetes, només assegureu-vos de mantenir el nucli atapeït perquè els malucs quedin quadrats. Una prova fàcil és col·locar un bloc de ioga a la part baixa de l’esquena. Si el bloc es mou o cau, és una pista per apretar. El maggiacomo també suggereix aixecar una cama o un braç del terra.
Com es fa un tauler d'ós: Comenceu en una posició de sobretaula sobre una catifa d’exercici amb les espatlles directament sobre els canells i els malucs sobre els genolls. Premeu les mans a la catifa i aixequeu els genolls del terra, aproximadament de quatre a cinc polzades. Mantingueu aquesta posició mantenint una columna vertebral neutra i agafeu els dits al terra. Al cap de 10 segons, torneu a posar els genolls a la catifa i repetiu quatre o cinc rondes. Podeu augmentar gradualment la durada que mantingueu una tauleta d’ós, treballant fins a un minut complet.
4 Sortida cap amunt
iStock
Walter Kemp , Entrenador certificat per NASM per a obé fitness , li agrada aquest moviment combinat per tonificar i enfortir el nucli, el pit i les espatlles. Si no podeu fer una flexió regular, podeu posar-vos als genolls des de la posició del tauler alt.
Com fer un passeig per pujar cap amunt: Comenceu de peu amb els peus a la distància dels malucs. Inclineu-vos cap endavant al maluc i col·loqueu les mans a terra, caminant-les cap endavant fins que estigueu en una posició de tauler alt. Mantenint el nucli, els quads i els glutis atapeïts, baixeu el cos cap a l’estora fins que el pit i els malucs toquin l’estora i els colzes apuntin cap enrere a 45 graus. Premeu les mans al terra per empènyer el cos cap enrere cap a un tauler alt. Després, passeu les mans cap als peus per posar-vos de peu. Per obtenir més idees d’exercici, consulteu Els 15 millors exercicis per a persones majors de 50 anys .
somnis de significat de cavalls
5 tocs de taló oblic de costat a costat
Shutterstock
Els vostres oblics, abdominals laterals AKA, són com les parets que formen el vostre tors. Sense parets fortes, no són capaços de suportar l’esquena baixa. En reforçar els oblics, elimineu els problemes d’esquena i postures, diu Kemp.
Com fer tocs de taló: Estirar-se boca amunt sobre una estora amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Aixequeu el cap, el coll i les espatlles de la catifa i estrenyeu-vos fins arribar als braços als costats. Mantenint el cap i les espatlles fora de l’estora, arribeu als dits drets cap endavant per tocar el taló dret i, a continuació, torneu al centre i estireu els dits esquers cap endavant per tocar el taló esquerre. Continueu alternant els costats sense baixar les espatlles ni el cap a la catifa.
Estirament lateral amb abast general
iStock
Mentre esteu en quarantena, és probable que passeu la major part del dia assegut, però fent exercicis que us permetin treballar en diferents plans de moviment i patrons, podeu ajudar a alleujar la rigidesa de les articulacions i prevenir el dolor. Jason Loebig , entrenador de Nike amb seu a Chicago i cofundador de Viure millor Co. , recomana aquest moviment multi-pla per enfortir els glutis i les espatlles mentre mobilitat laboral als malucs i l'esquena .
Com fer una estocada lateral amb abast aeri: Començant amb els peus junts, feu un gran pas cap a la vostra dreta amb el peu dret i baixeu cap a una estocada, enviant els malucs cap enrere. Assegureu-vos que el genoll dret estigui en línia amb el turmell dret i que la cama esquerra estigui recta, amb els dos peus cap endavant. Des d’aquesta posició, esteneu els braços sobre el cap mantenint la frontissa als malucs. Feu una pausa durant un segon per aprofundir en l'estancament i sentir l'estirament. Torneu a posar els braços als costats i empenyeu-los amb el peu dret per redreçar la cama i tornar a la posició inicial. Repetiu a la part esquerra.
7 Push-Up a gos orientat cap avall
Shutterstock
Aquest exercici compost ofereix el doble benefici de força i estirament, diu Loebig. 'Per retrocedir el moviment, proveu les flexions dels genolls i agafeu el gos cap avall amb una flexió als genolls', diu. Si regresseu les flexions des dels genolls, assegureu-vos de practicar tot el rang de moviments portant el pit al terra. Voleu un repte addicional? Loebig diu que afegiu aixetes a les espatlles després de cada flexió (eviteu sacsejar els malucs) o alterneu els aixecaments dels dits dels peus quan estigueu en un gos cap avall.
Com fer una flexió cap a un gos cap avall: Comenceu en un tauler alt, apilant les espatlles sobre els canells, ficant la pelvis i ajustant els quads i els glutis. Baixeu el cos en línia recta cap a l'estora fins que el pit i els malucs el toquin, amb l'objectiu que els colzes apuntin cap enrere a 45 graus i que mantingueu l'estanquitat al nucli i als glutis. Premeu les mans al terra per empènyer el cos cap enrere cap a un tauler alt.
Des d’un tauler alt, aixequeu els malucs cap al sostre fins que el cos formi un V. cap per avall. Estireu les cames i baixeu els talons cap a terra. Relaxeu el cap entre els braços. Pausa un segon i torna a la posició inicial en tauler alt. Per desmitificar l'exercici, fes un cop d'ull Els 21 mites de l'exercici més gran, desmentits per experts en ciència i salut .
8 Saltar la corda
Shutterstock
Si la vostra infància va ser l’última vegada que vau agafar una corda per saltar, ara hauríeu de començar a saltar de nou. A Loebig li agrada aquest exercici de baix impacte per elevar la freqüència cardíaca i estimular el sistema limfàtic a partir de períodes prolongats de seure. També ajuda a millorar la coordinació i l’equilibri.
idees de sexting per activar-la
'Si no teniu accés a una corda per saltar, simplement cal estimular el moviment i saltar al seu lloc', diu Loebig. Per fer aquest exercici un pas més, Loebig recomana dobles baixos o fer salts laterals.
Com saltar a la corda: Saltar la corda prové del moviment als canells, no dels colzes i les espatlles. Comenceu amb els peus junts, les espatlles cap enrere i cap avall i les mans pels costats agafant cada extrem de la corda. Apretar el nucli, saltar amb els peus junts mentre gireu la corda, aterrant sobre les boles dels peus. Continueu saltant la corda sense que els talons toquin a terra.
9 Ponts de glutis
Shutterstock
Aquest exercici obre els malucs tant com enforteix el nucli, l’esquena baixa i els glutis, invertint els efectes del temps passat assegut. R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, un quiropràctic esportiu per a Team USA, que practica fora de FICS , un estudi de benestar i recuperació del fitness d’alta tecnologia a la ciutat de Nova York.
Els ponts dels glutis són particularment excel·lents per enfortir els tres músculs del gluti: el gluteus maximus, el gluteus minimus i el gluteus medius. Duma suggereix provar ponts d'una sola cama, ponts de banda de resistència i ponts ponderats per a altres variacions.
Com fer un pont de glutis: Estirar-se cap per amunt sobre una estoreta d’exercici amb els genolls doblegats i els peus a terra a uns centímetres del cul. Estreny els glutis i el nucli, aixeca els malucs i retrocedeix del terra per formar una línia diagonal des de les espatlles fins als genolls. A continuació, baixeu el darrere cap a terra.
10 Glute Bridge Walk-Out amb sit-up complet
Shutterstock
com saber si se us enganya
Aquesta variació del pont de glutis incorpora un sit-up per ajudar a obrir els malucs de seure i alhora cisellar els abdominals. Chris vo , Instructor de fitness de grup Equinox diversos , una aplicació on podeu accedir a entrenaments a la carta des de Equinox, SoulCycle, Pure Yoga i molt més.
Com fer sortides de pont de glutis amb abdominals complets: Estirar-se cap per amunt sobre una estoreta d’exercici amb els genolls doblegats i els peus a uns quants centímetres del cul. Estreny els glutis i el nucli, aixeca els malucs i retrocedeix del terra per formar una línia diagonal des de les espatlles fins als genolls. Continueu mantenint els malucs aixecats mentre treieu els talons uns centímetres cap endavant. A continuació, abaixeu els malucs fins a la catifa i arrossegueu-vos fins a un lloc complet amb els braços a sobre. Torneu cap avall sobre la catifa fins a la posició inicial. Prioritzeu tota la gamma de moviments amb aquest exercici. Més ràpid no vol dir millor en aquest cas, ja que serà el més beneficiós completar 20 repeticions lentes i controlades.
11 Superman Burpees
Shutterstock
Si voleu fer un moviment que us farà treure el cor i treballar tots els músculs del vostre cos, proveu d’afegir el burpee de superhome / dona. 'Si afegiu la posició de superhome, us obligueu a acostar-vos a la cadena posterior, incloses les espatlles, l'esquena, els glutis i els isquiotibials, i també augmentareu el rang de moviment, ja sigui a casa o al gimnàs', diu Vo.
Com fer un burpee de superhome / dona: Comenceu amb els peus separats de l'espatlla. Empenyeu el cul cap enrere i baixeu-lo cap a una posició a la gatzoneta, portant les mans a terra. Salteu els peus cap enrere per situar-vos en una posició de taulell alt i, a continuació, baixeu el cos al terra. A partir d’aquí, esteneu els braços davant vostre i les cames darrere, aixecant les cames, els braços i el pit del terra en posició de superhome. Mantingueu aquesta posició i feu una pausa un segon. Porteu les mans pel pit i salteu els peus cap a l'exterior de les mans per aterrar en una posició a la gatzoneta. Llavors, salteu explosivament, disparant els glutis i aterreu suaument de nou. Feu tantes repeticions com sigui possible en un minut.
12 punxons de velocitat i majúscules
iStock
A diferència del salt, el cop de puny és un gran moviment de bombament del cor que us facilitarà les articulacions, diu Vo. 'Practicar la retirada dels cops de puny a la posició de guàrdia cada vegada que llançis un cop de puny. Si cada acció té una reacció igual i oposada, començareu a sentir que els llats i el nucli s’encenen ', diu. Recordeu que els cops de puny són una extensió de l’esquena, de manera que genereu els cops de puny des dels malucs i de l’esquena per facilitar la velocitat, diu Vo.
Com es fan cops de velocitat i majúscules: Poseu-vos en una postura esglaonada amb un peu cap endavant i un cap enrere, a una distància de maluc separada. El taló posterior s’ha d’aixecar lleugerament del terra per facilitar l’empenta. Comenceu amb els punys en una 'posició de guàrdia' pels pòmuls, els colzes relaxats davant de les costelles. Realitzeu cops de puny i punxes creuades durant 100 repeticions, alternant estenent els punys directament davant vostre amb els palmells cap al terra. A continuació, realitzeu 100 majúscules. Intenteu acabar els cops de puny en menys d’un minut.
13 Passejades de taulons
iStock
Passant d'un tauler alt a un avantbraç, això l'exercici reforçarà els braços per molt que t'encengui el nucli. La clau dels camins de taulons és moure’s amb control i pensar a empènyer amb força a través de l’articulació del colze per tornar a pressionar-se fins a un tauler alt.
Com fer passejades a taulons: Comenceu en un tauler alt sobre una estora d’exercici amb les espatlles sobre els canells i el nucli, els quads i els glutis. Si premeu la mà esquerra cap a l’estoreta, feu baixar l’avantbraç dret a l’estoreta, seguit de l’avantbraç esquerre. Assegureu-vos que també baixeu els malucs. A continuació, premeu la mà dreta fermament sobre l’estora per empènyer amb força el colze dret per arribar a un tauler alt, seguit de la mà esquerra. Repetiu alternant els costats. Eviteu fer balancejar els malucs d’un costat a l’altre tant com sigui possible i penseu en baixar i elevar el cos en línia recta.
14 okupes
Shutterstock
Com a un dels exercicis de pes corporal més versàtils, les posicions a la gatzoneta enforteixen els glutis i els quads mentre es corregeixen les postures, si es fan de forma adequada. 'L'ocupació s'utilitza sovint quan es fan activitats, com ara aixecar nadons, mascotes, articles per a la llar, etc., fins i tot pujar i pujar de les cadires', diu Duma.
Si voleu aixecar una mica de pes el pes corporal bàsic, carregueu-lo amb una mica de pes utilitzant una manuella o un kettlebell, o bé portant una motxilla pesada o una gerra d’aigua. Duma també recomana la posició a la gatzoneta de paret, a la gatzoneta (amb una escombra) o a la gatzoneta amb una banda de resistència just per sobre dels genolls.
Com fer okupes: Poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs i les mans als costats. Seieu de nou als talons, empenyent les natges cap enrere i cap avall i agafant les mans al pit. Mantingueu el pit i l’esquena en posició vertical per evitar que s’ajupisquen i premeu els genolls cap als costats per evitar que s’espatlli. Empremeu-vos pels talons per redreçar les cames i aixecar-vos.
15 salts a la gatzoneta
iStock
Ideal per augment de la potència muscular i disparant aquestes fibres musculars de contracció ràpida, els salts a la gatzoneta enforteixen els glutis mentre trenquen la suor. El pes corporal és massa fàcil? Podeu afegir pes o fixar una banda de resistència just per sobre dels genolls.
Com fer salts a la gatzoneta: Poseu-vos amb els peus una mica més amples que la distància de les espatlles amb els dits que apunten cap als costats. Seieu de nou als talons, empenyent les natges cap enrere i cap avall. Mantingueu el pit aixecat. Tirant els glutis i empenyent-se per les cames, salteu explosivament per redreçar les cames i, a continuació, aterreu suaument sobre els talons en una posició a la gatzoneta.
16 6 O’Clock Long Leg Squeeze
somni de serp negra
Maeve McEwen , P.volve mestre entrenador, diu que aquest exercici és un objectiu ideal per desafiar l'estabilitat i treballar activament el nucli i els glutis. També ajuda a crear longitud al llarg de tot el cos; un bon alleujament per estar estancat tot el dia.
Com fer un apretament llarg de les cames a les 6 hores: Poseu-vos amb una cama directament al darrere a les 6 en punt i l’altra cama al davant. Agafeu els dos braços per sobre, allargant el cos pressionant activament les mans per l’aire. Premeu el glutis posterior mentre lleveu la cama del terra. Mantenint el pes al taló davanter i al glutis, utilitzeu els abdominals inferiors per tirar del genoll cap endavant i emmarcar-lo amb les mans. A continuació, torneu a enganxar el glutis posterior mentre allargueu la cama fins a la posició planada inicial. Centreu-vos en l'estabilització a través del nucli, mantenint la columna recta i pressionant activament amb els braços i les cames. Feu vuit repeticions abans d’alternar les cames.
17 Llançament cap endavant amb rotació
Shutterstock
A McEwen li encanta aquest exercici pels seus beneficis d’obertura de maluc i la seva lliçó d’equilibri. 'Se centra a transferir el vostre pes, cosa que us capacita per moure's de manera ràpida i eficient', diu.
Com fer una estocada cap endavant amb rotació: Poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs amb un suau revolt dels genolls. Enganxeu els glutis, asseieu-vos als talons aproximadament de dos a tres polzades i feu angles de 90 graus amb els braços amb els palmells paral·lels al terra. Premeu les espatlles cap avall per crear tensió als llats. Pas una cama cap endavant, carregant el pes al taló davanter. Premeu més profundament el taló davanter mentre gireu cap a la cama davantera i arribeu cap al braç oposat cap endavant. Tireu del braç posterior darrere vostre per aprofundir en la rotació i esprémer les cuixes internes. Exhale per atraure els abdominals. A continuació, canvieu el pes cap a la cama de peu fent servir la resistència dels abdominals baixos i estrenyent els glutis. Torneu a la posició inicial. Mantenir la tensió a tot el cos. Cames alternatives.
18 12 Abs de peu d’O’Clock
Shutterstock
Si t’avorreixes amb taulons i exercicis bàsics a l’esquena, prova aquest exercici permanent. 'No només estén la part frontal del maluc i els abdominals de peu, sinó que també posa a prova la vostra estabilitat mentre es disparen els oblics', diu McEwen.
Com fer abdominals de 12 hores: Començant de peu amb els braços darrere del cap i els colzes doblegats. Toqueu un peu davant vostre a les 12 i estrenyeu el glutó dret per estirar el maluc dret. Premeu la pelvis cap endavant. Continueu acoblant els braços i els abdominals baixos i mantenint la columna recta. Aixequeu la mateixa cama just per sota de l’altura del genoll amb una suau flexió del genoll contraient els abdominals. Gireu el tors cap a la cama davantera mentre estrenyeu la part interna de les cuixes. Torneu la cama cap a l’aixeta de les 12 hores, enganxant el glutó de peu i allargant-vos pel cos. Cames alternatives.
què compro a la meva dona pel seu aniversari?
19 Curtsy Lunge
Shutterstock
Aquesta variació d’estocada fa funcionar les cuixes internes mentre enforteix els quads i els glutis. Recordeu mantenir els malucs i les espatlles quadrats durant tot el moviment.
Com fer estafades curtsy: Poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs. Feu un pas darrere vostre cap a l'esquerra amb el peu dret i baixeu fins a una estocada, formant angles de 90 graus amb les cames. Mantingueu el genoll esquerre alineat amb el turmell esquerre. Premeu-vos amb les cames per recolzar-vos i continuar alternant cames.
20 Àngels de la paret
iStock
Com que esteu asseguts i passeu més temps a casa, pot ser que necessiteu desesperadament exercicis de correcció de postures. Els àngels de la paret són excel·lents per enfortir l’esquena mitjana i millorar la postura general, diu Duma. 'Els àngels de la paret ajuden a enfortir els músculs de les espatlles i de l'esquena mentre obren els músculs pectorals (pit) ajustats després de treballar a l'ordinador', diu Duma.
Com fer àngels de la paret: Poseu-vos d'esquena contra una paret i doblegueu els colzes en un angle de 90 graus amb els colzes paral·lels al terra. Mantingueu els talons el més a prop possible de la paret mentre us assegureu que els malucs i tota la columna vertebral estiguin pressionats a la paret. Estireu els braços directament per sobre, fent lliscar els colzes cap amunt contra la paret i assegurant-vos que el color rosa i el polze estiguin en contacte amb la paret. Estreny els músculs ab amb la columna vertebral contra la paret. Si això és massa difícil, podeu allunyar els talons de la paret o doblegar els genolls per entrar a la paret.
21 Estirament del flexor de maluc
Shutterstock
Duma recomana incorporar alguns trams a la vostra rutina per mantenir les articulacions lubricades i millorar la mobilitat. Aquest estirament en particular és per als flexors de maluc, que es poden escurçar i endurir-se després d’estar assegut tot el dia en una cadira. 'És molt important mantenir [els flexors del maluc] en una posició allargada i estirada ja que els accessoris es troben a la nostra zona de l'esquena baixa', diu Duma. Sovint, els flexors de maluc ajustats estan relacionats amb el dolor lumbar.
Com fer un estirament del flexor de maluc: Comenceu en posició mig agenollada amb el genoll dret al davant i apilat sobre el turmell dret, formant un angle de 90 graus. Doblega la cama esquerra darrere teu sobre una estoreta d’exercici amb el genoll esquerre directament sota el maluc esquerre. Empenyeu el maluc dret cap endavant mentre premeu el genoll esquerre sobre l’estora. Mantingueu l'estirament durant una o dues respiracions abans d'alternar els costats. Afegiu més longitud aixecant un braç cap amunt i girant cap als costats.
22 Estirament Pectoral
The Stone Clinic a través de YouTube
“Amb augment del treball informàtic , les nostres espatlles estan en el que anomenem una posició de rotació interna i els músculs pectorals es veuen afectats ', diu Duma. Quan aquests músculs s’escurcen, poden causar dolor al pit i opressió, així com dolor al coll i entumiment o formigueig a la part superior dels braços.
Com fer un tram pectoral: Poseu-vos en una posició dividida davant d’una porta amb un peu davant de l’altre. Col·loqueu la mà i el braç oposats contra la paret, formant un angle de 90 graus, mentre l’altre braç descansa al vostre costat. Premeu el pit per la porta oberta per sentir l'estirament del pec, modificant l'angle del braç per estirar diferents zones del pit. Canvia de costat.
23 genolls al pit
Shutterstock
Aquest tram és ideal per fer massatges a la part baixa de l’esquena i relaxar els malucs, les cuixes i els glutis, diu Duma.
Com fer un estirament de genolls a pit: Estireu-vos cap per amunt sobre una estoreta d'exercici i porteu un genoll cap al pit i després cap a l'altre, envoltant els braços al voltant de les canyes i ficant la barbeta. Mou suaument els genolls d'esquerra a dreta i gireu la columna vertebral amunt i avall. Podeu fer-ho amb un sol tram de cama incorporant un genoll cap al pit. 'Es pot afegir més intensitat portant el genoll cap a l'espatlla oposada', diu Duma.
