Entre els influents d’Instagram, els bloggers de fitness i els autoproclamats 'gurus', hi ha un autèntic tresor de informació sobre l'exercici . Però, malauradament, no tot és precís. Sabíeu, per exemple, que tot aquest estirament que feu per evitar lesions no serveix de res? O que ho hauries de ser final el vostre entrenament amb cardio, no començant per ell? I probablement creieu que el múscul pesa més que el greix, oi? Sí, hi ha moltes possibilitats que siguis fer exercici tot està malament, i aquests exemples són només la punta de l’iceberg. Seguiu llegint per saber si el fitxer les anomenades 'veritats' que feia temps que creieu els exercicis estan avalats per metges i estudis científics. Després d'això, podeu començar treballant amb més intel·ligència —I més eficaçment— avui!
1 Mite: l'estirament evita lesions.
Fet: Segons un estudi publicat a la revista, es creu que afluixar els músculs fins a l’entrenament previ us farà agradable i fluix, minimitzant així la possibilitat que hi hagi arrencaments o arrencaments musculars. Recerca en Medicina de l'Esport va desacreditar aquesta noció. Els investigadors de la Universitat de Hull a Anglaterra 'van concloure que l'estirament estàtic era ineficaç per reduir la incidència de lesions relacionades amb l'exercici'.
En lloc d’això, per estar realment segur, voldreu fer un exercici d’escalfament per augmentar el flux sanguini als músculs, que els prepara per a l’imminent entrenament. En un estudi publicat al 2018 al Revista de rehabilitació d’exercicis , els investigadors van assenyalar que els escalfaments 'es realitzen entre 5 i 15 minuts abans de realitzar l'exercici principal' per 'reduir el risc de lesions en els músculs i els tendons'.
2 Mite: el greix es pot convertir en múscul i el múscul es pot convertir en greix.
Shutterstock / Kzenon
Fet: Tu pots cremar greix i construir múscul (de vegades fins i tot amb la mateixa rutina!), tal com es pot guany greix i perdre múscul. Però no us enganyeu, el greix i el múscul són dos tipus diferents de teixits i no es poden convertir l’un en l’altre. 'La millor analogia que puc fer és que no es pot convertir una taronja en una poma'. Brad Schoenfeld , va dir un professor ajudant de ciències de l'exercici al Lehman College de la Universitat de la ciutat de Nova York LiveScience .
3 Mite: Comenceu a perdre massa muscular després de només una setmana d’inactivitat.
Shutterstock
Fet: Pot ser cert que, si acabeu de prendre una rutina, prendre temps lliure pot erradicar ràpidament els vostres guanys. Però si feu exercici regularment (diverses vegades a la setmana durant diversos mesos), la vostra força trigarà més de set dies a evaporar-se. Segons un estudi publicat el 2007 a Arxius de Medicina Física i Rehabilitació , per als esportistes, 'el rendiment de la força en general es manté fins a quatre setmanes d'inactivitat'.
4 Mite: fer més exercici cardiovascular significa que perdrà més pes.
Shutterstock
Fet: Malgrat el que pugueu pensar, passar hores a la cinta de córrer no és la manera més ràpida d’abandonar aquests quilos de més. D'acord amb la Mayo Clinic , unes 3.500 calories equivalen a una lliura de greix. Per tant, per cremar aquesta lliura de greix, haureu de cremar 3.500 calories. I, segons un article del 2018 a Món del corredor , la persona mitjana crema unes 100 calories per quilòmetre de carrera. Dit d’una altra manera, per cremar una lliura de greix hauríeu de córrer 35 milles, que són només uns quants quilòmetres d’una marató i mitja.
5 Mite: el matí és el millor moment per fer exercici.
Fet: Treballar a primera hora del matí és un mètode fantàstic per iniciar el metabolisme i, com a avantatge, no us preocupeu de lliscar en un entrenament incòmode més endavant. Com a tal, molta gent jura per la pràctica . Però, segons un estudi publicat al 2019 al Revista de Fisiologia , treballant entre les 13 h. i les 4 de la tarda és tan eficaç com treballar a primera hora del matí. Tot depèn de si és naturalment un persona del matí o no.
6 Mite: el nombre de calories que la vostra màquina de cardio diu que heu cremat és correcta.
Shutterstock
Fet: No hi ha res com acabar un llarg entrenament a l’el·líptica i veure quantes calories heu cremat. T’ofereix una indicació tangible d’acompliment, oi? Però resulta que és millor que agafeu el número que veieu a la pantalla digital de la màquina amb un gra de sal. Segons un estudi del 2018 publicat a la revista Medicina de l'exercici , haureu d’esperar que l’el·líptica sobreestimi els vostres resultats aproximadament 100 calories per 30 minuts d’exercici. Un farciment similar de les xifres probablement també es produeix amb les cintes de córrer.
7 Mite: fer abdominals i abdominals obtindrà abdominals de sis paquets.
Shutterstock
Fet: Els abdominals, abdominals i altres exercicis abdominals són ideals per construir músculs bàsics i, si es fan amb la suficient freqüència i adequació, poden ajudar a tonificar els abdominals en un full de múscul, però només si teniu una bona dieta al seu lloc. La dita: 'Els abdominals no es fabriquen al gimnàs. Es fabriquen a la cuina ', és parcialment cert. 'Sembla que hi ha moltes idees errònies sobre semblar tallat, esquinçat, triturat o com es vulgui anomenar', escriu expert en força i flexibilitat Antranik kazirian al seu lloc web. 'Si teniu una gruixuda capa de greix al voltant de l'abdomen, no veureu les interseccions tendinoses que creen el paquet de sis (o vuit)'. Tant se val si teniu la capacitat de fer literalment 100 asseguts seguits o si podríeu aixecar fins a 400 lliures ».
8 Mite: els entrenaments haurien de durar com a mínim una hora.
Shutterstock
Fet: Segons un estudi del 2012 al Revista de Fisiologia , les persones que han fet exercici durant només 30 minuts poden mostrar els mateixos guanys que les persones que fan exercici durant una hora —o millor! De mitjana, els subjectes de l’estudi que van fer exercici durant 30 minuts al dia van perdre vuit quilos en tres mesos, mentre que els que van fer exercici durant tota una hora només van perdre sis lliures. 'Podem veure que fer exercici durant una hora sencera en lloc de mitja no proporciona cap pèrdua addicional ni en el pes corporal ni en el greix', va dir l'investigador. Mads Rosenkilde , va dir en un comunicat un estudiant de doctorat de la Universitat de Copenhaguen.
9 Mite: hauríeu de sortir al gimnàs cada dia.
Shutterstock
somiant amb formigues vermelles
Fet: Una lògica simple dicta que fer més exercici significa una millor salut i que, si podeu fer una visita diària al gimnàs, hauríeu de fer-ho. Però el vostre cos necessita descansar i permetre que els músculs es refredin. Saltar el descans significa que, un cop torneu a treballar, les fibres musculars quedaran massa desgastades per créixer.
'Durant les 24 a 48 hores posteriors a l'entrenament, el cos lluita per reconstruir aquests músculs, cosa que proporciona una millor força, resistència i to'. escriu Nicole Meredith del Toronto YMCA. Probablement heu sentit això passant, en forma de dolor i tensió, l'endemà d'un bon entrenament. Però si toqueu el gimnàs per segona vegada l'endemà, interrompreu el procés i redirigiu l'energia que el vostre cos intenta utilitzar per reconstruir els músculs a un altre entrenament '. Per obtenir els millors resultats, preneu-vos un o dos dies de descans cada setmana.
10 Mite: primer heu de fer el vostre cardio.
Shutterstock
Fet: És bo treure el cardio al començament de l’entrenament, però no vol dir que sigui una estratègia eficaç, segons Max Lowery , entrenador personal i fundador del Pla de dejuni intermitent de 2 Meal Day . 'És un error enorme fer el cardio i esgotar-se abans de fer peses', va dir Lowery Business Insider el 2017. 'Cardio esgotarà els dipòsits de glicogen muscular, que és essencialment l'energia emmagatzemada per a l'activitat explosiva. Això significa que l'entrenament de força i peses serà molt menys eficaç.
11 Mite: aixecar peses us farà augmentar.
Shutterstock
Fet: És clar, quan comenceu una rutina d’aixecament, començareu a afegir una mica de múscul al vostre marc. Però cal molt de treball, des del recompte de calories fins a l’augment metòdic de la quantitat de pes que aixeca, per augmentar realment, diu Jacqueline Crockford , CSCS, del American Council on Exercise. 'Obtenir massa muscular prové d'una combinació d'entrenament amb pes pesat i un excés de calories', va dir Crockford Forma . 'Si realitzeu entrenament de resistència d'un a tres dies a la setmana i no mengeu més calories de les que gasteu en un dia, probablement no veureu una tonelada de creixement muscular'.
12 Mite: I el 'múscul magre' és diferent de 'massiu'.
Shutterstock
Fet: És possible que hagueu sentit a la gent llançar el terme 'múscul magre'. (Com a dins, 'No vull aconseguir-ho voluminós . Només vull construir múscul magre. ') Però, malgrat el lloc que ocupa el terme en el lèxic físic i el seu ús predominant entre els assistents al gimnàs, el' múscul magre 'no és realment una cosa.
Com Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, fisiòleg d’exercici al Centre de Rendiment Esportiu Tisch de l’Hospital de Cirurgia Especial Jo el 2017, 'Els músculs llargs i prims' es va convertir en un popular esquema de màrqueting dirigit a dones que tenien por de 'augmentar-se'. Però, va assenyalar, els músculs són prims per naturalesa, de manera que realment no es poden fer més o menys tan. 'Cap forma d'entrenament altera la longitud visual dels músculs', va afegir Geisel.
13 Mite: aixecar no ajuda a perdre pes.
Shutterstock
Fet: Quan es tracta de perdre pes, molta gent es dirigeix directament a la cinta de córrer. Però si el vostre objectiu és cremar algunes calories greus, no eviteu el pes. Segons el 2019 investigació de Harvard Health Publishing , una persona que pesa 155 quilos crema, de mitjana, 112 calories a partir de 30 minuts d’entrenament amb peses, o 224 calories en una hora. I, tot i que no és tant com córrer, que en comparació, crema 298 calories en 30 minuts per a una persona de 155 quilos, sens dubte no hi ha res a burlar-se’n.
14 Mite: per fer-se gran, heu d’elevar-lo.
Fet: Un estudi del 2016 publicat al Revista de Fisiologia Aplicada realitzada a la Universitat McMaster sembla desmentir aquest mite generalitzat de l’exercici. Els investigadors van provar dos grups d’elevadors: un grup va aixecar peses pesades durant 8 a 12 repeticions, mentre que un altre va aixecar peses lleugeres durant 20 a 25 repeticions. Al final de l'estudi de 12 setmanes, els participants d'ambdós grups van guanyar la mateixa quantitat de múscul de mitjana (aproximadament 2,4 lliures), demostrant que el nombre de repeticions i la quantitat de pes aixecat és el que construeix col·lectivament el múscul.
15 Mite: els músculs més grans es tradueixen en una força més gran.
Fet: Fins i tot si algú s’assembla a The Hulk, no necessàriament és més fort que algú amb un marc més feixuc. Per 2015 investigació publicada a la revista Fisiologia experimental , els aixecadors de peses i els velocistes tenen en realitat fibres musculars més fortes —almenys a nivell cel·lular— que els culturistes. No obstant això, els individus de mida heroi d’acció van resultar tenir més fibres musculars. És un escenari clàssic de qualitat versus quantitat.
16 Mite: l’entrenament puntual us pot ajudar a perdre greix en una àrea específica del cos.
Shutterstock
Fet: L’entrenament puntual és la idea que podeu cremar cèl·lules de greix d’una zona específica del cos fent-ne un exercici intens. És la noció que, si feu centenars d’aixecaments de cames, incinerareu greixos a la part inferior de l’abdomen. O, si feu milers de okupes, faríeu el mateix amb els vostres quads. Abans, però, de deixar que algú us parli de formació puntual, sàpiga que la ciència indica que no funciona. Un estudi de 1983 de la Universitat de Massachusetts publicat a Recerca trimestral d’exercici i esport els participants van fer 5.000 abdominals al llarg de 27 dies. Però no hi va haver canvis significatius en el pes corporal ni en el greix corporal dels subjectes al final de l'estudi.
somiar amb ballar amb algú
17 Mite: Com més sues, més greix cremaràs.
Shutterstock
Fet: Durant una intensa sessió de cardio, és possible que us sembli que els quilos us suen literalment. Però, malauradament, no és el cas. Segons les investigacions del 2008 a Revista de salut i condicionament físic d’ACSM , de fet, perdeu pes en suar, però perdeu aigua i no greix. La sudoració és la forma de refredar-se del cos alliberant la hidratació emmagatzemada. Tot el que significa és, cal rehidratar-se .
18 Mite: les begudes esportives són bones per a vosaltres.
Fet: Quan rehidrateu després de suar-la, assegureu-vos que no sigui amb una beguda esportiva carregat amb sucre. Per exemple, la vostra norma Gatorade de 20 unces conté 34 grams de les coses. Així, bevent-ne un, només inhibiu el vostre progrés. Segons un article de 2019 sobre Livestrong.com , la popular beguda esportiva és eficaç a l’hora d’aportar determinats electròlits, però si el vostre cos no els necessita, mantingueu-ne allunyat perquè afegiu sucre, calories i sodi innecessaris a la vostra dieta.
19 Mite: per obtenir els màxims resultats, cal guanyar proteïnes immediatament .
Shutterstock
Fet: Al vestíbul del gimnàs, és possible que vegeu aquells que presenten músculs més grans que sacsegen proteïnes. Aquestes persones intenten aprofitar la idea d'una 'finestra anabòlica' o el període de temps després de l'entrenament en què la síntesi de proteïnes del vostre cos (o període de construcció muscular) està al màxim. El pensament comú decreta que aquest període és d'aproximadament 30 minuts. Però, segons un article del 2018 a Notícies i informe mundial dels EUA , la finestra anabòlica pot estendre's fins a 24 hores després de l'entrenament. No és que hi hagi cap dany en el consum immediat de proteïnes, sinó que no és tan necessari com es pensava anteriorment. Per exemple, en un estudi publicat el 2017 a Medicina i ciència en esport i exercici , Quan els homes van beure 22 grams de proteïna després dels entrenaments, no van construir més múscul que els que no ho van fer.
20 Mite: treballar amb un amic és una distracció.
Shutterstock
Fet: Si toques el gimnàs amb un amic, pot ser que estiguis atret per la conversa, però unir equips als teus esforços també pot suplir la teva rutina. Segons un estudi realitzat el 2015 al Revista de personalitat i psicologia social , els esportistes treballen més quan ho fan colze a colze amb un amic. A més, treballar amb algú et fa més responsable.
21 Mite: si engreixes, això vol dir que engreixes.
Shutterstock
Fet: Quan comenceu a fer exercici per primera vegada, és possible que el vostre pes es mantingui exactament igual. I encara més sorprenent, també podria augmentar . Tot i que veure això succeir en temps real pot ser consternador, no és motiu d’alarma. El més probable és que el vostre cos afegeixi teixit muscular, cosa que significa pes addicional. Si el pes que guanyes en els músculs no anul·la la quantitat de pes que perds en greixos, tècnicament estàs guanyant pes, però encara perds greix. 'Podeu perdre deu quilos de greix i guanyar deu quilos de múscul i l'escala no mostra cap canvi', explica Roberta Anding , dietista registrat i professor assistent al Departament de Cirurgia Ortopèdica de Joseph Barnhart a Universitat Baylor . 'Si el vostre objectiu és perdre greix corporal i fer-se més fort, és possible que una bàscula tradicional no sigui el vostre amic. Les eines avançades de composició corporal que determinen els percentatges de greixos, músculs, ossos i aigua del cos us poden proporcionar una millor avaluació dels canvis en la composició corporal '.
