A mesura que envelleix, mantenir-se al dia amb una rutina d’entrenament esdevé més important que mai: no es tracta només de perdre pes i augmentar els músculs després dels 50 anys, sinó també de prevenció. A partir de cada dècada després dels 30 anys, es pot experimentar fins a un tres a cinc per cent de la pèrdua muscular, o bé sarcopènia . No només això, sinó que la investigació demostra que transpirar-se algunes vegades a la setmana pot ajudar a prevenir declivi cognitiu , augmenta el teu metabolisme , mantingueu el vostre nivells de sucre en sang estable, i redueix el risc de mort en general.
Però, a l’hora de treballar, la gent ho hauria de fer més de 50 se centren més en el cardio o la força? Malauradament, la ciència no està clara. La bona notícia, però, és que incorporar més exercicis de força que augmentin la freqüència cardíaca us pot donar el millor dels dos mons.
'Sempre hi ha un gran debat entre massa exercici cardiovascular i massa força', diu Chris Ryan , un entrenador fundador per a l'entrenament a casa Mirall . 'Voleu ser prou fort com per recollir els vostres néts i algunes bosses de queviures, però tampoc no us voleu deixar enrere pujant per un tram d’escales. Contràriament a la creença popular, es pot aconseguir fort i construir els pulmons al mateix temps.
Esteu a punt per bombar-vos el cor? Aquests són els millors exercicis per perdre pes, mantenir-se sa i augmentar els músculs de més de 50 anys.
1 Taulons
Shutterstock
La força bàsica és la base de tota força i, a mesura que envelleixes, treballant els músculs abdominals juga un paper important en l’estabilització de l’esquena i els malucs. Aixo es perqué Tatiana Lampa , un especialista en exercicis correctius certificat per NASM, vota els taulons com un dels millors exercicis per fer.
Com es fa un tauló de l'avantbraç : Col·loqueu els avantbraços al terra amb les espatlles directament sobre els colzes i les mans al terra. També podeu ajuntar les mans per fer un puny. Estrenyiu els abdominals, les espatlles, l’esquena i els glutis, esteneu les cames cap a un tauló i manteniu-ho durant 30 segons. Assegureu-vos de no aixecar la culata ni deixar caure l’estómac reforçant el nucli i ficant-vos la pelvis. Treballeu lentament per mantenir un tauler durant un minut complet.
2 gossos d’ocells
Shutterstock
Lampa diu que el gos ocell és un dels millors exercicis que podeu fer per millorar la força del nucli i desafiar el vostre equilibri. Com a signatura pose de ioga , un gos d'ocell t'obliga a contractar el teu músculs abdominals i esquena i ajuda a allargar la part posterior, reduir el dolor lumbar . També ajuda a estabilitzar la columna vertebral i treballa els músculs dels glutis cada vegada que aixeca la cama.
Com fer un gos d’ocell : Comenceu en una posició de sobretaula amb els genolls doblegats a la distància del maluc i les espatlles directament sobre els canells. Aprofiteu el nucli i manteniu els malucs quadrats, aixequeu la mà dreta del terra i esteneu el braç davant vostre mentre esteneu la cama esquerra darrere vostre, assegurant-vos de mantenir el pes centrat. Hauríeu de poder dibuixar una línia recta de la mà al taló. Mantingueu aquesta posició durant uns segons abans d’alternar mans i cames. Feu tres sèries de deu repeticions.
3 tocs d'una sola cama
Shutterstock
Els adults més grans solen experimentar dolor articular i tenen problemes d’estabilitat i postura. I atès que molts d’aquests problemes provenen d’un mal equilibri, la majoria de 50 anys es poden beneficiar afegint exercicis d’estabilitat als entrenaments i enfortint els músculs al voltant de les articulacions sensibles, diu Ryan.
'Els moviments de control de l'equilibri, com ara mantenir-se en una sola cama durant uns segons amb una ajuda a la paret i després avançar a una posició d'una sola cama sense ajuda, faran meravelles per al control de l'equilibri', explica.
Com fer un sol toc de peus a la cama : Mantingueu el pes sobre el peu dret mentre el peu esquerre està lleugerament aixecat del terra darrere vostre. Podeu mantenir els braços baixos pels costats o elevar-los directament fins a l’altura de les espatlles. Uniu el nucli i manteniu la columna vertebral llarga, doblegueu el genoll dret i toqueu els dits drets amb la mà esquerra. Al mateix temps, esteneu la cama esquerra darrere vostre per ajudar-vos a equilibrar-vos. A continuació, premeu el peu dret fermament a terra per posar-vos enrere i porteu el peu esquerre a tocar el peu dret. Aquest és un representant. Continueu quatre repeticions abans de canviar de cama. Feu tres sèries de vuit a dotze repeticions per cama.
històries que et faran feliç
4 estocades inverses
Shutterstock
Les estocades —tant endavant com enrere— són moviments funcionals bàsics que imiten caminar i córrer. 'Fomenten l'equilibri i la coordinació i reforcen les cames', explica Lampa.
I si voleu fer aquest exercici una mica més, sempre podeu fer un pas. 'Aquest exercici imposa la manera de pujar per les escales', assenyala Lampa. Un cop clavada la forma adequada, fins i tot podeu portar un parell de manuelles quan feu l’exercici per treballar els braços i cames.
Com fer estocades inverses : Poseu-vos amb els peus separats del maluc i les mans als malucs. Feu un gran pas al darrere amb el peu dret i baixeu el cos cap al terra, formant dos angles de 90 graus amb les potes davanteres i posteriors. La cuixa esquerra hauria de ser paral·lela al terra amb el genoll directament sobre el turmell. Poseu-vos de nou prement el peu esquerre fermament a terra i tornant-lo a la posició inicial. Repetiu-ho per tres sèries de dotze repeticions.
5 caixes a la gatzoneta
Shutterstock
Els squats de caixa són un exercici particularment fantàstic per a les persones de més de 50 anys, ja que fan efectiu el moviment molt funcional de seure i aixecar-se d’un seient. I la clau per treure el màxim profit d’aquest exercici és jugar amb diferents tempos. En lloc de comptar un moviment cap amunt i cap avall com a repetició, intenteu seguir un tempo de 3: 0: 1, que implica tres segons durant la fase excèntrica (ajupir-vos a tocar la caixa amb el darrere) i un segon durant la fase concèntrica (de peu) cap amunt). Aquest tipus de recompte ajuda a descompondre el moviment i garanteix una forma adequada durant tot l’exercici.
Si no coneixeu els squats box, Ryan recomana realitzar-los sense pes per practicar una bona forma. A mesura que us feu més forts, podeu passar a utilitzar manuelles lleugeres i una barra.
Com fer squats de caixa : Col·loqueu una caixa amb l’alçada adequada al darrere i poseu-vos amb els peus una mica més amples que la distància del maluc separats davant d’ella. Enganxant els glutis i el nucli, baixeu lentament les natges cap enrere i cap avall, mantenint el pes als talons. Un cop el cul toqui la caixa, empenyeu el pes cap als talons per tornar a aixecar-vos. Si feu servir un parell de manuelles, recolzeu lleugerament un extrem de la manuella a cada espatlla i manteniu-les amb els colzes cap endavant. Feu tres sèries de vuit a dotze repeticions.
6 Punts morts
Shutterstock
Els pesos morts són un exercici excel·lent per construir músculs després dels 50 anys. Es dirigeixen als isquiotibials, els glutis, els llats, les trampes, i el nucli.
“Aquest exercici és, amb diferència, el meu preferit perquè recollim les coses de terra constantment. Si som capaços de construir els músculs, disminuirem el risc de lesions. També són un exercici fantàstic per a una millor postura ', diu Lampa. El pes mort també és versàtil, cosa que significa que podeu fer-ho amb peses, peses, peses i fins i tot bandes.
botigues de música del centre comercial als anys 90
Com fer un pes mort : Poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs i col·loqueu un timbre entre els arcs dels peus. Agafeu el mànec del kettlebell amb les dues mans, assegurant-vos que les espatlles estiguin per sobre dels malucs i els malucs per sobre dels genolls. Enganxant el nucli i mantenint l'esquena plana, empènyer les espatlles cap enrere i cap avall per activar els llats. Premeu els peus fermament a terra i, a continuació, aixequeu el kettlebell per posar-lo dret. Torneu a portar el kettlebell a terra amb una columna vertebral recta, sense deixar que el pit caigui més enllà dels malucs. Feu tres sèries de dotze repeticions.
7 Premses d'espatlla de peu
iStock
Les premses per a les espatlles de peu són un dels exercicis preferits de Ryan per als seus clients de més de 50 anys. Aquest moviment ajuda en tasques quotidianes com aixecar caixes pesades, portar bosses grans i fins i tot mantenir els fills i els néts a sobre.
I no només les premses per a les espatlles enforteixen les espatlles i milloren la mobilitat de la part superior del cos, sinó que també activen el nucli per fer un entrenament abdominal. 'Proveu premses assegudes amb peses lleugeres abans de fer premses militars de peu amb una barra', suggereix Ryan. 'També podeu fer premses sobre les espatlles posant-vos sobre una banda de resistència i pressionant els mànecs per sobre.'
Com fer premses d'espatlles de peu : Poseu-vos amb els peus separats de l'espatlla amb una manuella a cada mà. Aixequeu les manuelles a l’alçada de les espatlles amb els braços formant angles de 90 graus. Unint el nucli, premeu les manuelles directament a la part superior amb els bíceps a les orelles. Eviteu arquejar l’esquena o utilitzar les cames per conduir els pesos a sobre. Feu que les peses tornin cap avall per les espatlles. Feu tres sèries de vuit a dotze repeticions.
8 Ponts de glutis
Shutterstock
Els músculs del sòl pèlvic tendeixen a debilitar-se amb l'edat , amb l’embaràs i el part, i això pot provocar incontinència i relacions sexuals doloroses. Afortunadament, fer exercicis com els ponts de glutis pot enfortir el sòl pèlvic i els glutis, alleugerint el dolor i eliminant qualsevol problema.
Com fer ponts de glutis : Acuesteu-vos d'esquena amb els peus plans a terra i les mans als costats. (Com més a prop els peus estiguin dels malucs, més difícil serà aquest exercici.) Apretar els glutis, prémer els malucs cap al sostre i aixecar el cul del terra. Eviteu aixecar els malucs massa alt per evitar estendre excessivament la part baixa de l’esquena. Al cap d’uns segons, baixeu el cul cap enrere fins al terra. Per fer aquest exercici més desafiant, poseu-hi una mini banda de resistència al voltant de les cames just a sobre dels genolls.
9 empentes de maluc de pes
iStock
Tenir glutis forts no és només estètica (tot i que tenir una part posterior esculpida sempre és un avantatge). Els glutis són la clau per a un millor rendiment i postura esportiva, i les empentes de maluc són l’exercici final per activar aquests músculs que augmenten la potència.
'Treballar sobre les empentes de maluc amb ritmes estàtics', suggereix Ryan. 'Això farà meravelles per la vostra força enfront de només treure un munt de repeticions el més ràpidament possible'.
gran serp negra en somni
Com fer empentes de maluc a la barra : Asseu-te a terra amb els peus a terra i un banc darrere amb els omòplats. Col·loqueu una barra directament sobre els malucs. Prement els peus a terra i estrenyent els glutis, condueix els malucs del terra cap a una posició de pont. Les espatlles, els malucs i els genolls haurien d’estar en línia recta. Baixeu lentament el darrere cap a terra. Feu tres sèries de dotze repeticions.
10 extraccions
Shutterstock
Els pull-ups no són definitivament una jugada per a principiants i, si en podeu fer, us mereixeu tots els drets de presumir. No obstant això, l'exercici no s'ha de precipitar i Ryan recomana utilitzar màquines i bandes de resistència per obtenir ajuda. 'Utilitzeu bandes o una màquina de tracció per treballar la força bàsica de tracció de la part superior del cos, així com la força d'adherència amb seguretat', diu.
Com fer un pull-up: Agafeu les dues mans al voltant de la barra desplegable i estireu les espatlles cap avall per activar els llats. Estireu-vos cap amunt per portar la barbeta sobre la barra. Mantingueu les cames juntes i enganxeu el nucli per evitar arquejar l’esquena i balancejar els malucs.
11 files de cables assegudes
Shutterstock
“Com que els humans passem més temps que mai asseguts a l’ordinador, mirant la televisió o treballant a un escriptori, comencen a relaxar-se. És molt important enfortir els músculs de l’esquena per aplicar una bona pràctica postural ”, explica Lampa. La fila asseguda és una bona manera de corregir els músculs i mantenir una bona postura.
Com fer files assegudes : Asseu-vos a la màquina de filar de cables i col·loqueu els peus als llits dels peus. Els genolls haurien d’estar lleugerament flexionats. Agafeu les nanses amb les dues mans, amb els palmells enfrontats. A continuació, estireu les nanses cap al vostre tors mantenint els colzes a prop dels costats, estrenyent els músculs de l'esquena. Mantingueu aquesta posició un segon abans de tornar la barra a la posició inicial. Feu tres sèries de dotze repeticions.
12 rotacions de braços de banda de resistència
Shutterstock
Les bandes de resistència són eines ideals per a l’entrenament de la força per a adults majors, ja que construeixen músculs sense pressionar les articulacions. 'Els exercicis de banda de resistència són una manera excel·lent de guanyar força per a les persones grans que temen que els pesos puguin posar tensió indeguda a les articulacions', diu Ryan. 'La tensió és més gran quan el múscul participa més en el patró de moviment'.
Un exercici de bandes que ajuda a la mobilitat de la part superior del cos, cosa que tendeix a limitar-se a mesura que envelleix, és la rotació dels braços. 'Penseu: el cop de mosca i el cop d'esquena a la natació mentre esteu de peu a les bandes i agafeu-les amb les mans'.
Com fer rotacions de braços de banda de resistència : Col·loqueu-vos amb els dos peus en una banda de resistència separada de l'espatlla i manteniu una nansa amb cada mà. Estireu les bandes cap als costats i gireu els braços cap endavant i cap enrere. Mantingueu les espatlles cap enrere i cap avall mentre feu l’exercici. Feu tres sèries de dotze repeticions.
les millors línies de recollida de tinder
13 Premsa per a cofres de cable
Shutterstock
La màquina de premsa per a cofres de cable és una eina excel·lent per enfortir els pectorals, així com els delts i els tríceps, fonamentals per empènyer portes pesades i realitzar altres moviments quotidians.
Com fer una premsa per a cofres de cable : Col·loqueu-vos un peu davant la màquina de cable mentre manteniu una nansa a cada mà i amb els braços a 90 graus. Escaloneu la vostra postura amb un peu davant de l’altre per obtenir més estabilitat. Mantenint el tors quadrat, estén els braços cap a fora per prémer les nanses cap endavant, ajuntant-les davant vostre. Mantingueu aquesta posició un segon abans de tornar les nanses a la posició inicial. Feu tres sèries de dotze repeticions.
14 Transport de pagès
Shutterstock
Charlee Atkins , CSCS, fundador de La dessuadora , recomana el transport de l’agricultor per reforçar el nucli i els braços. 'Penseu en portar bosses de queviures per les escales', diu ella. L’exercici també és ideal per millorar la força de l’adherència i dirigir-se als músculs de la part superior del cos, com els bíceps i les espatlles.
Com fer el transport d’un pagès : Poseu-vos amb els peus separats de les espatlles i amb un timbre a cada mà. Enganxeu el nucli i mantingueu les espatlles cap enrere i cap avall per mantenir el pit aixecat. Comenceu a caminar cap endavant mantenint les espatlles enrere. Seguiu caminant durant tot el temps que pugueu abans de posar les campanetes.
15 flexions
iStock
Tant si teniu més de 50 anys com si no, practicar exercicis push-and-pull us ajudarà amb els moviments funcionals que feu cada dia. I, específicament, la flexió és el moviment perfecte per augmentar la força corporal total. 'La capacitat de suportar el vostre propi pes a la part superior del cos us permet empènyer coses, com pales de neu', diu Atkins.
Com fer una flexió : Comenceu en una posició de taulell alt amb les espatlles directament sobre els canells i l'esquena, les espatlles, el nucli i els glutis ajustats. A mesura que baixeu el cos cap a terra, apunteu els colzes cap enrere a 45 graus i deixeu que el pit pasturi a terra. Pressionant contra el pes corporal, premeu el cos cap enrere sense enfonsar els malucs i els abdominals.
