Fet: quan el metabolisme comença a escampar a edats avançades, el millor que podeu fer per contrarestar els efectes resultants és generar més massa muscular magra. Per què? Bé, és senzill: les cèl·lules musculars, a diferència de les cèl·lules grasses, contenen aquests minúsculs orgànuls treballadors anomenats mitocondris, que s’encarreguen de prendre les coses del vostre menjar i convertir-les en energia. Si teniu més músculs, és una veritat fonamental que cremeu més de les coses que mengeu a l’aire del que les guardareu a la secció mitjana.
Ara, això és especialment cert quan arribes a la cinquena dècada, quan el metabolisme realment comença a relliscar. Per això, hem aïllat els 40 exercicis més grans per augmentar els músculs fins als quaranta. Són fàcils, segurs i, si en prens el costum, quedaràs impactat de la teva aparença. I per obtenir maneres més fantàstiques de ser més saludables a mesura que envellis, coneixeu-ho 40 hàbits per reduir als 40 anys.
1 premsa de banc Barbell
Aquest exercici clàssic és clàssic per una raó: n’hi ha pocs que treballin el pit de manera tan eficaç i constant. Només cal aferrar-se a la barra, separada per l’amplada de les espatlles, arquejant lleugerament l’esquena. Aixequeu la barra del bastidor, baixeu-la lentament fins al pit i colzeu-vos als costats. Toca lleugerament l’estèrnum i torna a prémer la barra amb un moviment fluid. I per obtenir més consells excel·lents sobre fitness, aquí teniu com fer-ho Roba el Hardcore de Michael B. Jordan Pantera Negra Fer exercici .
2 Premsa de banc amb manuelles
Una altra manera d’afrontar aquests músculs és recostar-se, sostenint una manuella a cada mà, amb els palmells cap als peus, començant per mantenir-los al nivell de les espatlles. Premeu els dos pesos cap amunt estenent els braços fins que siguin gairebé rectes (però assegureu-vos de no bloquejar-los). Baixeu-los de nou cap avall amb un moviment constant. I si esteu al mercat per obtenir més entrenaments fantàstics, proveu-ho El millor entrenament de banda de cos sencer que tothom pot fer .
3 Flye de mancuerna
En un banc pla, estireu-vos amb una manuella a cada mà. Mantenint un lleuger revolt dels colzes, esteneu els braços fins que els pesos siguin uniformes amb les espatlles. Flexionant els pecs, torneu els pesos a la seva posició original. I per obtenir un entrenament més increïble #inspo, fes un cop d'ull a aquests 10 increïbles vídeos d'entrenament dels anys 90 que encara són impressionants .
interpretació de somnis cristians serps
4 Inclinació de la mancuerna
Per arrodonir els pecs, estireu-vos al banc ajustable amb un angle de 30-45 graus, amb una manuella a cada mà, amb els canells girats de manera que els palmells estiguin enfrontats. Premeu els dos pesos cap amunt i, a continuació, esteneu els braços oberts mantenint els colzes lleugerament flexionats fins que queden a l'altura de les espatlles. Reuniu els pesos sobre el pit i torneu-los a la posició original.
5 Premeu amb manuelles inclinades
Al mateix banc ajustable, recolzeu-vos amb una manuella a cada mà al nivell de les espatlles. Premeu les manuelles cap amunt sobre el pit fins que els braços siguin gairebé rectes (però sense bloquejar els colzes) i, a continuació, baixeu l'esquena a la posició original.
6 Premsa de poca inclinació
Posant el banc ajustable a pla o fins a un màxim de 30 graus, agafeu una barra una mica més ampla que l’amplada de les espatlles i traieu la barra del bastidor. Baixeu la barra fins a l’estèrnum, ficant els colzes cap als costats mentre aneu. Quan toqueu lleugerament el pit, premeu-lo de nou.
7 Premsa a sobre de barra
Per construir l’espatlla (per no parlar dels abdominals), aquesta és una opció súper eficaç. Agafeu la barra d’un bastidor a la gatzoneta, agafant-la una mica més ampla que l’amplada de les espatlles. Mantingueu-lo al nivell de les espatlles, amb els avantbraços perpendiculars al terra. Estrenyent els abdominals, premeu la barra per sobre del cap, empenyent el cap cap endavant mentre la barra la passa.
8 Flye de manuelles de peu
Shutterstock / Kzenon
Amb els braços rectes al costat, subjecteu una manuella a cada mà. Feu pujar els pesos uns quants centímetres, creant una 'forma de V cap per avall', però eviteu arronsar-vos a mesura que aneu.
9 Pessetes assegudes netes
Assegut a la vora d’un banc, subjecta una manuella a cada mà als costats. Inclineu-vos lleugerament cap endavant mantenint la part baixa de l'esquena plana. Premeu les manuelles cap amunt ràpidament, redreçant el cos i girant els canells per tal que estiguin orientats cap endavant mentre els pesos arribin al nivell de les espatlles.
10 Netegeu i premeu
De peu, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, fixant la barra al terra, agafeu-la a l’amplada de les espatlles. Aixequeu la barra del terra i, passant els genolls, salteu i arrossegueu la barra perquè quedi al nivell de l'espatlla. Acabeu prement la barra cap amunt, flexionant els abdominals com ho feu.
11 Passeig de pagès
Agafa els pesos més pesats que pots controlar i camina en línia recta amb el pit cap a fora i les espatlles cap enrere. Camineu tant com pugueu fins que hàgiu de tornar a posar les manuelles.
12 Skullcrusher
Pot semblar aterrador, però aquest exercici us farà sentir tan bé quan es faci bé. Acuéstese en un banc amb els peus a terra i agafeu la barra amb una empunyadura per sobre. Aixequeu-lo del bastidor i manteniu-lo per sobre del cap perquè els braços suportin el pes. Doble els braços al colze, portant lentament la barra fins a tocar gairebé la part superior del front. Mantenint els colzes a la seva posició, estirar els braços lentament.
realment bo prefereixen preguntes
13 Premsa de banc amb adherència estreta
Estirat en un banc pla, amb les mans que agafen la barra a uns centímetres de distància. Aixequeu la barra del bastidor i baixeu-la fins al pit, assegurant-vos que els colzes es mantinguin a prop del tors (per tal que els tríceps facin la major part del treball). Alça la barra de nou i repeteix.
14 Extensió de mancuernes assegudes
Assegut a la vora del banc, agafeu una manuella amb les dues mans, amb els palmells de les mans cap amunt i els polzes que es toquen. Mantingueu-lo a sobre al braç. Mantenint els braços superiors a prop del cap i dels colzes endins, reduïu el pes darrere del cap fins que els avantbraços toquin el bíceps i torneu a la posició inicial.
15 Avançament del cable
Aquest entrenament, anomenat també “pushdown” del cable, consisteix en fixar una barra a una politja alta i agafar-la amb els palmells cap avall. De peu, utilitzeu els tríceps per prémer la barra cap avall fins que els braços estenguin completament i la barra toqui les cuixes. Torneu a posar la barra cap amunt i torneu a la posició inicial.
16 Flexió
No es requereix cap equipament més enllà d’un parell de braços i d’un terra. Col·loqueu-vos a quatre potes amb les mans directament a sota de les espatlles, amb els braços rectes. Mantenint el cos recte, doblegueu els colzes i baixeu el cos cap al terra, posant els colzes als costats a mesura que aneu. Un cop el pit toqui a terra gairebé, premeu una còpia de seguretat.
17 Flexió ponderada
Suposant la mateixa posició de flexió, afegiu una placa de pes, un sac de sorra o algun altre pes extra a la part superior de l’esquena. Baixeu-vos a terra fins que el pit quasi toqui, mantenint el cos recte. Torneu a prémer, redreçant els colzes.
18 Premsa per a pis amb manuelles
Estirat a l'esquena sobre una estora, agafeu un parell de peses amb una empunyadura per sobre. Planteu els peus a terra i doblegueu els colzes a 90 graus però no toqueu el terra. Premeu peses cap amunt fins que els braços siguin gairebé rectes, amb les espatlles que no s'aixequin del terra. Torneu els pesos a la posició original.
19 Premsa per prémer maneres
Estirat al banc, estreny les peses al pit, amb els palmells cap a l’altre. Aixequeu-los per sobre del pit fins que els braços siguin gairebé rectes. Amb les manuelles aixecades, espremeu-les el més fort possible durant uns segons. Baixeu l'esquena fins al pit i repetiu.
20 Pullup
Aquest exercici clàssic afecta diversos músculs, inclosos els braços, les espatlles, els abdominals i molt més. Per fer-ho, agafeu la barra d’estirament a l’amplada de les espatlles, agafant-la per sobre (amb les palmes orientades cap amunt) i deixeu penjar el cos. Doble els genolls per aixecar els peus del terra i estirar-se cap amunt, tirant dels omòplats cap enrere i estrenyent els abdominals fins que la barbeta estigui a sobre de la barra. Torneu constantment a la posició inicial i repetiu.
21 Extracció ponderada
Mantingueu una manuella entre els peus o fixeu-vos un cinturó ponderat al voltant de la cintura i seguiu la mateixa rutina que el pullup.
les teves bromes tan grosses top 10
22 Extracció d’amplitud ampla
Agafeu la barra de tracció amb una empunyadura per sobre de la mà més ampla que l’amplada de les espatlles. Seguiu els passos d'una estirada estàndard, tirant del cos fins a la barra fins que la barbeta la superi.
23 Chinup
Shutterstock
Pengeu-vos de la barra amb una empunyadura inferior (els palmells cap a vosaltres). Doble els genolls i aixequi el cos de manera que la barbeta surti la barra. Mantingueu premut un moment i torneu a la posició inicial i repetiu.
24 Rínxol de manuelles de peu
Agafeu un parell de peses i manteniu-les al braç contra els costats, de peu i mirant cap endavant. Mentre manteniu la part superior dels braços contra els costats, gireu les mans de manera que els palmells mirin cap endavant i doblegueu els colzes, arrissant les manuelles fins a les espatlles. Mantingueu premut un moment i torneu a la posició inicial i repetiu.
25 Rínxols de mancuernes amb adherència
Shutterstock
En lloc de centrar la palma a la manuella, aquest exercici canvia lleugerament la distribució del pes i fa que els bíceps braquis facin una mica més de feina. Agafeu les manuelles de manera que els polzes o els rosats estiguin contra el cap de la manuella i hi hagi espai a l’altre costat de la grip. Seguiu la mateixa rutina que vau fer amb el rínxol de manuelles de peu.
noms simpàtics per trucar al vostre bf
26 Rínxol de martell
Una altra lleugera variació del rínxol que fa que diferents parts del bíceps treballin més. Sostenint les manuelles als costats, mantingueu els palmells cap a dins mentre els enrotlleu fins que els caps de les manuelles gairebé no toquen les espatlles. Mantingueu premut un segon i torneu a la posició inicial i repetiu.
27 Rínxol d'un sol braç agenollat
Agenollat sobre una estora (per evitar que utilitzeu altres músculs per fer la feina), subjecteu una manuella en una mà amb el palmell cap a l'exterior. Mantenint la part superior del braç al costat, arrossegueu el pes fins que s’acosti a l’espatlla. Mantenir i tornar a la posició inicial. Feu totes les repeticions en un braç i després passeu el pes a l’altra mà i repetiu.
28 Inclinació de la fila de pessetes
Un bon exercici per dirigir-se a alguns músculs de l’esquena. Col·loqueu el pit cap avall sobre un banc ajustable inclinat de 30 a 45 graus. Agafeu una manuella a cada mà i aixequeu-les, tirant cap enrere els omòplats per crear un moviment de rem mentre els tireu cap als costats i els torneu a baixar.
29 Fila d'alternes d'alternança
Un altre bon entrenament a l'esquena, per a aquest, s'inclina cap endavant als malucs amb una manuella a cada mà, mantenint la part baixa de l'esquena en un arc natural. Aixequeu una manuella al vostre costat, baixeu-la i repeteix-la amb l'altra.
30 Pes mort
De peu amb els peus separats de l’amplada dels malucs i els malucs doblegats cap enrere, agafant una barra just fora dels genolls. Mantenint l'esquena plana, esteneu els malucs de manera que us poseu dret, estirant la barra cap amunt al llarg del cos. Mantingueu els ulls a terra uns metres per davant mentre pugeu fins que quedeu completament en posició vertical i mirant cap endavant. Baixeu lentament la barra i torneu a la posició inicial.
31 Pes mort romanès
Sostenint la barra amb una empunyadura de l’amplada de les espatlles i els peus separats de l’amplada dels malucs, doblegueu els malucs cap enrere, doblegant els genolls mentre baixeu la barra. Un cop us sentiu estirat als isquiotibials, torneu a la posició inicial per assegurar-vos que la part baixa de l'esquena mantingui el seu arc natural durant tot el temps.
32 okupa
Feu servir un bastidor per agafar-vos, agafeu la barra al més allunyada possible i col·loqueu-la darrere del cap a les trampes. Uniu els omòplats, aixequeu la barra del bastidor i feu uns passos enrere, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doblegueu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls, baixant el cos mantenint l’arc natural de la part baixa de l’esquena. Estireu els genolls cap enrere i torneu a parar.
33 Esquadra frontal
Col·loqueu una barra sobre un bastidor elèctric a l'alçada de les espatlles. Agafeu la barra per sobre de l’amplada de les espatlles i aixequeu els colzes perquè els braços superiors siguin paral·lels al terra, traieu la barra del bastidor. Recolzeu-lo a la punta dels dits i feu un pas enrere, separant els peus de l’amplada de les espatlles. Agafeu-vos al terra mentre manteniu l’arc natural a la part baixa de l’esquena. Estirar les cames cap enrere i repetir l’exercici.
34 Gatzonetes amb manuelles
Agafeu les manuelles contra les espatlles, separades de l’amplada de les espatlles. A la gatzoneta el més baix possible, mantenint l’arc natural a la part baixa de l’esquena i mantenint els pesos al seu lloc. Poseu-vos de peu i repetiu l'exercici.
quines celebritats són membres de la cienciologia
35 Pas de manuelles
Dempeus darrere d’un banc amb una manuella a cada mà, amb els braços penjats als costats. Pugeu al banc i deixeu la cama darrere. Completeu les repeticions en una cama i, a continuació, canvieu a l’altra cama.
36 Premsa de cames
Ajusteu el seient de la màquina a un nivell còmode, amb els genolls alineats amb els peus i lleugerament doblegats. Traieu les mesures de seguretat i baixeu els pesos lentament fins que els genolls estiguin en un angle de 90 graus. Torneu a prémer els pesos i repetiu.
37 Estocada a peu
Amb els peus separats per l’amplada del maluc i una manuella a cada mà, passeu cap endavant amb una cama i baixeu el cos de manera que el genoll posterior gairebé toqui el terra i la cuixa davantera sigui paral·lela al terra. Torneu a la posició inicial i repetiu l'exercici amb l'altra cama.
38 Estocada inversa
Dempeus amb els peus separats per l’amplada del maluc, fes un pas enrere amb el peu dret, abaixant el cos com ho vas fer per a l’estocada caminant, de manera que el genoll posterior gairebé toqui el terra i la cuixa frontal sigui paral·lela. Torneu a la posició inicial i completeu la següent repetició amb l'altra cama.
39 Llançament de pit de pilota medicinal
En posició agenollada cap a la paret, subjecteu la bola medicinal amb les dues mans a l'altura del pit. Llenceu la pilota cap endavant amb el màxim impuls possible. Mentre la pilota surt de les mans, seguiu amb les mans com si estiguéssiu fent una empenta cap amunt en l'aire. Recolliu la bola medicinal i repetiu-la.
40 Crunch
Shutterstock
No pensis que ens hem oblidat dels abdominals. Acuéstese d'esquena sobre una estora, doblegant els genolls i mantenint els peus plantats. En creuar els braços pel pit i la part baixa de l’esquena a l’estoreta, aixequeu les espatlles perquè pugueu estirar els abdominals. Mantingueu la posició elevada uns instants abans de baixar cap a l’estora. Per obtenir més informació sobre com posar-se en forma, fes un cop d'ull Els 30 mites de l'exercici més gran .
Per descobrir més secrets sorprenents sobre com viure la millor vida, clica aquí per inscriure's al nostre butlletí diari GRATU !T!
