La majoria dels gimnasos tenen un disseny estàndard, que presenta a tots els que entren amb un grup de màquines, davant i centre, disposats de manera que proporcionin als membres un 'circuit'. Els circuits són l’equivalent a un gimnàs, que requereixen només que el participant es mogui de màquina en màquina per obtenir un nombre prescrit de repeticions, una i altra vegada. Tot i que no és una mala manera perquè un principiant s’oriente amb formació, pot presentar una trampa còmoda que finalment condueix a un altiplà, si se segueix massa temps. Dit d’una altra manera: si busqueu un gran entrenament de pèrdua de greix, haureu de fer-ho millor.
Així que vam compilar un millor circuit: un que implica pesos lliures, per construir més múscul, cremar més calories i mantenir-vos desafiats a llarg termini.
La majoria d’entrenaments del cos total deixen el treball bàsic fins al final, quan ja esteu cansats. Aquesta rutina prioritza els abdominals situant-los en primer lloc. A partir d’aquí, passareu a un circuit de llum que us servirà d’escalfament mentre cremeu moltes calories. Finalment, arribareu al circuit principal, que genera força i múscul. Si busqueu alguna cosa encara més intensa que aquest entrenament de pèrdua de greix, aquí teniu la rutina d’entrenament MMA definitiva per als no guerrers.
Direccions:
Realitzeu el primer exercici (Swiss-Ball Plank) en aquest entrenament de pèrdua de greix com a conjunts rectes: feu un joc, descanseu i després l’altre, descanseu. Els exercicis 2A a 2D es fan com un complex, així que trieu un parell de peses i utilitzeu-lo per a cada moviment. Hauria de ser una càrrega que us permeti més que les repeticions requerides en el vostre exercici més feble de la sèrie. Realitzeu sis repeticions per a cadascun dels exercicis successivament. Descansa 90 segons i repeteix fins que es completin tots els conjunts.
Per als exercicis 3A a 3D, ajusteu l'equip i les càrregues segons sigui necessari, però realitzeu-los de la mateixa manera. Si decidiu repetir l'entrenament, varieu els conjunts i les repeticions que realitzeu en els darrers quatre exercicis de cada sessió. Això us ajudarà a seguir munyint els guanys del circuit durant mesos. Gireu entre 3 sèries de 10 repeticions, 4 sèries de 5 repeticions i 2 sèries de 15 repeticions.
paraules dolces per dir a una xicota
1 tauló Swiss-Ball
Conjunts: 2 repeticions: 'Agita' durant 30-45 segons Descans: 60-90 segons.
Col·loqueu una pilota suïssa a terra i poseu-vos en posició de flexió amb les mans damunt. Ara baixeu els avantbraços per descansar sobre la pilota, mantenint tot el cos en línia recta amb abdominals reforçats. Utilitzeu els colzes per fer rodar la bola amb un moviment circular, en sentit horari i, a continuació, en sentit antihorari, com si remenéssiu una olla.
2A Dumbbell Romanian Deadlift
Conjunts: 3-5 repeticions: 6 Descans: 0 seg.
Mantingueu una manuella a cada mà i poseu-vos amb els peus a l’amplada del maluc. Tireu els malucs cap enrere i, mantenint la part baixa de l’esquena en el seu arc natural, doblegueu el tors cap endavant. Baixeu el cos fins que sentiu un estirament als isquiotibials, doblegant lleugerament els genolls segons sigui necessari. Premeu els glutis mentre torneu a pujar.
coses per comprar amb 5 dòlars
2B Fila de mancuernes alternativa
Conjunts: 3-5 repeticions: 6 (cada costat) Descans: 0 seg.
Inclineu-vos cap endavant als malucs com ho vau fer amb el pes mort romanès i remateu una manuella al vostre costat. Baixeu-lo i repetiu per l’altre costat.
2C Dumbbell High Pull
Conjunts: 3-5 repeticions: 6 Descans: 0 seg.
Mantingueu les manuelles davant de les cuixes i doblegueu els genolls i els malucs perquè els pesos pengin just per sobre dels genolls. Esteneu els malucs de manera explosiva com si saltés i estireu els pesos fins a l'altura de les espatlles amb els colzes ben separats, com en una fila vertical.
2D Front Squat per prémer
Conjunts: 3-5 repeticions: 6 Descans: 90 segons.
Mantingueu les manuelles al nivell de les espatlles i mantingueu-vos amb els peus amplats a les espatlles. Poseu-vos a la gatzoneta tan baix com pugueu sense perdre l’arc de la part baixa de l’esquena. Torneu i premeu els pesos per sobre.
es poden revertir els efectes del tabaquisme
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Conjunts: 3 repeticions: 10 descans: 0 seg.
Configureu-lo com ho faríeu al pes mort, només ho feu en un bastidor elèctric, recolzant la barra sobre les barres de seguretat a uns dos centímetres per sota dels genolls. Agafeu la barra ampla, amb les mans aproximadament a la doble amplada de les espatlles. Esteneu els malucs i poseu-vos dret, tirant de la barra per davant de les cuixes.
3B Premsa de banc alternant amb manuelles
Conjunts: 3 repeticions: 10 (cada costat) Descans: 0 seg.
Recosteu-vos en un banc pla amb peses. Premeu-los sobre el pit i baixeu-ne un al costat. Premeu-lo cap amunt i baixeu l'altra mà. Aquest és un representant.
3C Dumbbell Lunge
Conjunts: 3 repeticions: 10 (cada costat) Descans: 0 seg.
Poseu-vos amb els peus amplats del maluc, sostenint una manuella a cada mà. Avanceu amb una cama i baixeu el cos fins que el genoll posterior gairebé toqui el terra i la cuixa davantera sigui paral·lela al terra.
Fila invertida 3D
Conjunts: 3 repeticions: 10 descans: 90 seg.
Col·loqueu una barra en un bastidor elèctric (o utilitzeu una màquina Smith) a aproximadament l’alçada del maluc. Estireu-vos a sota i agafeu-lo amb les mans separades per l’amplada de les espatlles. Pengeu-vos de la barra perquè el vostre cos formi una línia recta. Premeu els omòplats i estireu-vos cap amunt fins que l’esquena quedi totalment contreta.
què significa quan somies amb dracs?
Per obtenir consells més sorprenents per viure més intel·ligent, tenir un aspecte millor i sentir-se més jove, seguiu-nos Facebook ara!
