Pregunteu-ho a qualsevol persona que ho hagi intentat caure uns quants quilos i et diran: Perdre pes no és fàcil . I sens dubte no ajuda que la millor manera de fer-ho no sigui tan clara. Sembla que cada dia hi ha un nou esquema de dieta o tendència a fer exercici que prometrà ajudar-vos a aprimar-vos més ràpidament que mai. Per descomptat, alguns plans de pèrdua de pes són autèntics avenços, però d’altres n’estan plens consells dubtosos, per no dir totalment infundats . Per tant, abans de fer el vostre pla per aprimar, és millor tenir en compte les recomanacions que hauríeu d’ignorar directament. Per ajudar-vos a eliminar què no per fer-ho, hem parlat amb nutricionistes, experts en condicionament físic, dietistes i altres experts mèdics per reunir la llista definitiva de consells poc saludables sobre pèrdua de pes que heu d'evitar a tota costa.
1 L’exercici és el final i el final.
iStock
'Es posa massa èmfasi en els entrenaments com a resposta a la pèrdua de pes', diu Ariane Hundt , EM, un entrenador en nutrició clínica amb experiència a Nova York i expert en condicionament físic. Tot i que fer exercici inicialment afavorirà la pèrdua de pes, diu, el cos 's'adapta a tot' i la quantitat de calories cremades en un entrenament determinat disminuirà constantment. Tot i que Hundt admet que fer exercici és essencial en la mesura que ajuda mantenir la massa muscular durant la pèrdua de pes, només pot fer-ho tant si no s’acompanya d’una dieta amb calories reduïdes.
persona morta en somni
2 Cal fer exercici i fer dieta alhora per aprimar-se.
Shutterstock
Tot i ser recomanat per tots programa de dieta per aquí ', diu Hundt que' la combinació de menjar menys i fer més exercici en algun moment crearà gana intensa ... i baixarà l'energia '. En efecte, la combinació es cancel·la amb el pas del temps i 'només pot funcionar durant tant de temps', explica.
En lloc d’això, intenteu canviar els vostres plans d’exercici i dieta per adaptar-los al vostre enfocament principal. Per exemple, 'si voleu menjar menys, hauríeu de regular la intensitat dels vostres entrenaments', diu Hundt. Per contra, si voleu entrenar per a una marató, 'els requisits energètics es desplaçaran cap amunt' i hauríeu d'afegir més proteïnes i verdures als vostres àpats.
3 Les dietes baixes en carbohidrats són una bona manera d’aprimar-se.
Shutterstock
Per descomptat, coneixeu la dieta Atkins i la moda actual, la dieta ceto. Però, tot i que plans com aquests poden moure els números a l’escala immediatament, generalment no són útils per a l’èxit a llarg termini. “Les dietes baixes en carbohidrats no sempre són terribles, sobretot si retallen sucre afegit i hidrats de carboni processats. No obstant això, els cereals integrals, les fruites, les verdures, les fruites seques i els fesols tenen hidrats de carboni i molts altres nutrients com la fibra ', explica el fisiòleg d'exercici certificat per ACSM Melissa Morris . 'Una dieta baixa en carbohidrats pot provocar una pèrdua de pes ràpida a curt termini, però en general es tracta de pes d'aigua. Si teniu previst tornar a menjar carbohidrats, aquest pes tornarà a augmentar ”.
4 I les dietes baixes en greixos també ajuden a la pèrdua de pes.
Les dietes baixes en greixos són tan dolentes com les dietes baixes en carbohidrats pel que fa a la pèrdua de pes. 'El consum de greixos condueix a la sacietat, cosa que us permet sentir-vos més plens durant més temps i reduir els excessos de menjar', explica l'expert en nutrició holística Kyria Marie , MA. Les conseqüències d’una dieta baixa en greixos són les següents: mala funció cerebral, salut cardíaca compromesa, baixa energia, desequilibri hormonal, menjar en excés, major risc de diabetis i depressió i, per descomptat, l'augment de pes . '
5 El greix engreixa.
Shutterstock
No tingueu por d’incorporar greixos saludables a la vostra dieta. El greix a la dieta no sempre significa greix al cos. I segons Marie, les bones fonts de greixos com 'alvocats, olives, cocos, ous pasturats, fruits secs, llavors i petites quantitats de carn i marisc d'alta qualitat' són 'essencials per a l'energia, el creixement cel·lular i les hormones equilibrades'.
6 Reduir significativament les calories augmentarà la pèrdua de pes.
iStock
El perill de reduir la ingesta calòrica massa ràpidament és que envia el cos al 'mode de fam', explica Morris. 'Qualsevol dieta que redueixi dràsticament les calories realment farà més mal que bé, ja que el vostre cos començarà a pensar que està famolenc i que el metabolisme és lent per compensar això', diu. 'A metabolisme més lent significa menys calories cremades durant tot el dia, cosa que no és bona per perdre pes. '
Amb un dèficit calòric sever, el cos no està segur que obtindrà nutrients en un futur proper i, per tant, comença a cremar músculs, juntament amb greixos, per compensar-ho. A més, el cos comença a emmagatzemar la ingesta calòrica futura com a greix per evitar que es torni a sentir 'fam'.
7 Totes les calories es creen iguals.
Shutterstock
Com que les calories es descriuen numèricament, pot semblar que 100 calories d’un berenar equivalen a 100 calories d’un altre. No obstant això, quan es tracta de pèrdua de pes, això simplement no és cert.
'Tot i que els valors numèrics poden ser els mateixos, poca cosa més passa pel que fa a les calories entre l'alvocat i una galeta. La combinació d'altres nutrients en qualsevol aliment té un paper en les reaccions que desencadena al cos ', explica l'entrenador personal i entrenador de nutrició certificat Candice Seti , PsyD. 'Els aliments ensucrats, els aliments molt processats i similars, fins i tot aquells amb poca quantitat de calories, desencadenen reaccions inflamatòries al cos, afavoreixen els desitjos i priven el cos dels macronutrients molt necessaris'.
8 Menjar una dieta totalment proteïna us ajudarà a perdre pes ràpidament.
Shutterstock
La proteïna és una part important de tots els àpats. Tot i això, una dieta totalment proteïna no us farà cap favor. 'El vostre cos necessita altres nutrients i vitamines per sobreviure i prosperar', segons el metge de pèrdua de pes David Nazarian , Metge i nutricionista Nazarian Desiree , MPH, de Clínica de pèrdua de pes a Los Angeles . Diuen que menjar una dieta totalment proteica 'conduirà a diversos altres problemes'.
9 Els períodes prolongats de dejuni són bons per perdre pes.
Shutterstock
Hi ha una diferència entre dejuni intermitent —Que consisteix a menjar en un període de temps específic— i morir-se de fam sense voler saltant-se els àpats. 'El nostre cos i el sistema digestiu estan configurats per menjar diverses vegades al dia. Els llargs períodes de dejuni us poden posar en perill i robar-vos vitamines, minerals i nutrients essencials que el nostre cos necessita ', expliquen els nazarianos.
1o Cal fer exercici cada dia per aprimar-se.
iStock
No cal posar-se en tensió per perdre’s un dia al gimnàs. De fet, s’incentiva la incorporació de dies de descans i de recuperació activa al vostre horari per afavorir la curació, el creixement i la recuperació.
'Tot i que l'exercici és important per incorporar-se a un estil de vida saludable, l'exercici excessiu pot provocar insomni, i també problemes cardiovasculars, musculoesquelètics i de salut mental', expliquen els nazarianos. 'En general, qualsevol cosa extrema en l'àmbit de la pèrdua de pes no és sostenible ni és saludable'.
11 El consum de grans quantitats de cafeïna us pot ajudar a perdre pes.
iStock
La cafeïna té efectes de supressió de la gana. No obstant això, els nazaris expliquen que ' grans quantitats de cafeïna pot ser perillós '. Quan es consumeix en excés, la cafeïna 'pot causar una disminució de l'absorció i del metabolisme del calci, cosa que pot provocar osteoporosi'.
12 Les dietes líquides són una eina eficaç de pèrdua de pes.
iStock
coses dolces per dir a la teva amiga
Una dieta líquida o una neteja està lluny de ser necessària si ho voleu perdre pes . Al contrari, en realitat és bastant dolent per a vosaltres.
Sovint es pensa que les netejades de sucs són una manera de desintoxicar el cos i perdre uns quants quilos. No obstant això, el costat negatiu de la neteja de suc és que són tots els hidrats de carboni, cosa que afecta significativament els nivells de sucre en la sang ', explica l'especialista en nutrició física certificat per NASM Renata Trebing de Nutreix amb Renata . 'Teniu un augment sobtat de carbohidrats i un augment del sucre en sang, i després un accident energètic un cop la insulina entra en funcionament. Això us deixa letàrgic, malhumorat i, el pitjor de tot, l'afany!'
13 Fer-se vegà augmentarà la pèrdua de pes.
Shutterstock
L’eliminació de productes animals pot fer que sigui més difícil romandre saciat i mantenir els nivells d’energia. Per tant, tot i que 'retallar grups d'aliments sencers us pot fer sentir bé l'etiqueta de ser' vegà ', Hundt assenyala que trobar' el que us funciona és el millor que podeu fer per veure canvis que durin tota la vida '.
14 Heu de menjar entre menjars per mantenir el metabolisme alimentat.
iStock
Tot i que molta gent creu que cal menjar gairebé constantment per mantenir el metabolisme funcionant com una màquina ben greixada, això és lluny de la veritat. Segons un estudi publicat el 2017 a El Diari de Nutrició , menjar amb menys freqüència i separar els àpats és en realitat el mètode més eficaç per perdre pes a llarg termini. Per mantenir el metabolisme en funcionament constant, intenteu guanyar massa muscular, que Hundt es coneix com 'el forn del vostre cos'.
15 No es pot berenar i perdre pes.
Shutterstock
Si tu són un aperitiu, no us preocupeu. Tot i que berenar durant tot el dia no us ajudarà a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes, això no significa que hagueu d'abstenir-vos completament. De fet, la investigació publicada el 2012 al Revista de l'Associació Dietètica Americana suggereix que berenar pot ser una manera fàcil de gaudir d’aliments més saludables i evitar la fam. En lloc de 'berenar o no berenar', la pregunta hauria de ser realment què per berenar.
16 Cal deixar l’alcohol per aprimar-se.
Shutterstock
Reduir l'alcohol —Sobretot si els nivells d’ingesta són elevats—, sens dubte us pot ajudar a perdre pes. Però la idea que hi ha d’haver una prohibició generalitzada de tot l’alcohol és errònia. Per exemple, en un estudi del 2013 publicat al Revista de l'American College of Nutrition , l'addició de dos gots de vi negre juntament amb el sopar, no semblava influir en l'augment de pes dels participants en cap direcció. Així que no dubteu a fer-ho beure amb moderació .
17 No es pot menjar després de les 8 del vespre. si vols aprimar-se.
Shutterstock
'No hi ha res de màgic a les vuit', diu un dietista registrat Adrianne Delgado , responsable de nutrició de BodyMetrix, LLC . 'Em preocupa més el que menges —i quant» Quan tu menges.'
18 Cal fer primer exercici al matí per aprimar-se.
Shutterstock
què significa quan somies amb assassinar algú
Però treballant a primera hora del matí pot donar-vos més energia i començar el vostre dia lliure amb la nota correcta, Delgado diu que 'podeu tenir èxit treballant a qualsevol hora del dia'. Si els vostres matins estan massa ocupats fins i tot per aprofundir en un entrenament, aneu al gimnàs a la nit. Al cap i a la fi, l’important és el fet de moure’s.
19 Perdreu més pes si feu exercici després del dejuni.
Shutterstock
La combinació de dejuni i exercici probablement no sigui la bala màgica per a la pèrdua de pes que desitgeu. En un article del 2011 publicat al Diari de força i condicionament , especialista certificat en resistència i condicionament Brad Schoenfeld assenyala que fer exercici després del dejuni indueix la degradació de la massa muscular, de manera que resulta ineficaç per a aquells que busquen un físic prim i tonificat.
20 Cal fer més exercici per veure els resultats de la pèrdua de pes.
Shutterstock
Tot i que molts esportistes creuen que han d’arribar al límit a cada entrenament, simplement no és així. De fet, fer-ho pot ser perjudicial, cosa que suposa un major risc de patir lesions al llarg del temps. Segons un estudi del 2018 publicat al Revista de l’American Heart Association , simplement no importa el temps que tingui cada entrenament individual, sempre que s’acumuli la mateixa quantitat d’exercici al llarg del temps.
21 Cal renunciar al sucre natural per aprimar-se.
Shutterstock
Evitar el sucre és un aliment bàsic de moltes dietes, però aquests plans van massa lluny quan també aconsellen evitar sucres naturals. En un estudi del 2003 publicat a la revista Nutrició , els participants que consumien tres pomes —que estan plenes de sucre natural— cada dia perdien més pes que els que consumien un berenar a base de civada.
22 La llet desnatada sempre és millor que la plena de greix.
Shutterstock
Penseu que adherir-vos a la llet desnatada us ajudarà a aprimar-vos? Pensa de nou. En un estudi publicat al 2016 a més de 18.000 dones American Journal of Clinical Nutrition , les dones que consumien productes lactis amb molt de greix tenien un 8% menys de probabilitats de patir obesitat que les que optaven pel desnatat.
23 Els edulcorants artificials són bons per perdre pes.
Shutterstock
Tot i que un edulcorant artificial tindrà menys calories que el seu homòleg ensucrat, simplement substituir-ne un per l’altre no farà el truc a l’hora de perdre pes. Atès que els edulcorants artificials imiten el gust dels edulcorants reals, només serveixen per mantenir les ganes i la dependència de sucre, segons un estudi de 2010 publicat al Revista Yale de Biologia i Medicina . Per tant, deixeu els paquets Splenda on els heu trobat.
24 Canviar a refresc dietètic és una bona mesura per perdre pes.
iStock
El refresc dietètic pot tenir menys calories, però, a causa d’aquests edulcorants artificials, no és realment millor per a la cintura. 'El refresc dietètic està ple d'edulcorants artificials que són perjudicials per al vostre cos. També impedeixen que el cervell reguli correctament la gana, cosa que fa que consumeixi més menjar ”, expliquen els nazaris.
25 El cardio és l'única manera de cremar greixos.
Shutterstock
El cardio és ideal per al vostre cor, la vostra ment i el vostre cos, però això no vol dir que sigui l’única manera d’aprimar-se. 'Tot i que el cardio és ideal per a la salut del cor, no és el millor entrenament per maximitzar les calories cremades', explica l'entrenador nutricional i l'entrenador personal Kristin Foust . 'L'exercici que implica aixecar peses és el millor entrenament per afegir , ja que els músculs continuen cremant calories després de finalitzar l'entrenament durant 48 hores. En cardio, aquest període de [crema de calories] és molt més curt.
26 Podeu orientar les àrees específiques a les quals vulgueu retallar els entrenaments.
iStock
Malauradament, no és possible orientar-se a àrees específiques (com els braços o els abdominals) durant un entrenament. Tot i que podeu guanyar múscul en zones específiques, no podeu controlar on perd el greix el vostre cos. Cal concentrar-se en la nutrició per veure la pèrdua de greix desitjada ', explica Foust.
27 Alguns aliments tenen calories negatives.
Shutterstock
Tot i que hi ha molts aliments baixos en calories (api i llimones, per exemple), cap aliment té un impacte calòric negatiu. Tot i que és teòricament possible que l’energia necessària per digerir un aliment sigui superior a l’energia que proporciona el propi menjar, no obtindreu l’equivalent a un entrenament picant alguns pals d’api.
28 Tot el que es necessita per aprimar és força de voluntat.
Shutterstock
La pèrdua de pes no és tan senzilla com la força de voluntat. Si fos així, pràcticament tothom ja estaria al seu pes objectiu. Tot i que la pèrdua de pes és controlar els vostres impulsos, la genètica també juga un paper important. 'Hi ha altres parts més ignorades que tenen a veure amb el desequilibri hormonal i neurotransmissor', assenyala l'entrenador nutricional Teralyn Sell , Doctor.
29 L’escala és l’única mesura de l’èxit.
iStock
Durant un viatge de pèrdua de pes, massa gent confia en la bàscula i en la bàscula només per mesurar el seu èxit. En realitat, el vostre pes fluctua constantment i, per tant, el nombre que veieu en qualsevol moment potser no reflecteix necessàriament el vostre progrés.
En lloc d’utilitzar l’escala, Sell suggereix que “opteu per una mesura de salut o [feu servir] una victòria que no sigui d’escala per celebrar-ho”. Només prestant una mínima atenció al nombre de l’escala, podeu controlar la vostra salut mental i evitar “obsessionar-vos amb cada unça, cosa que pot provocar més privacions”.
30 Una dieta crua és una bona manera de perdre pes.
Shutterstock
És clar, una dieta crua és una manera eficaç de perdre pes, simplement no és sostenible. En un estudi publicat al 1999 al Anals de nutrició i metabolisme , els investigadors van trobar que una dieta estrictament crua comportava un grau de pèrdua de pes tan alt que no es podia 'recomanar a llarg termini'.
somiar amb estar nu
31 Anar sense gluten augmenta la pèrdua de pes.
Shutterstock
Una idea equivocada habitual és que anar sense gluten és una decisió sobre la dieta. En realitat, moltes persones que nixen gluten ho fan per evitar una reacció inflamatòria en el seu sistema immunitari. Malauradament, menjar productes sense gluten amb un objectiu de pèrdua de pes està obligat a retrocedir.
'En molts casos, el blat midonat [en productes sense gluten] se substitueix simplement per midons refinats d'arròs, blat de moro o patata, que potser no us estalvien calories', explica el dietista registrat Susan Bowerman , director sènior d 'educació i formació nutricional a tot el món Herbalife Nutrition . 'Alguns productes sense gluten també tenen molts greixos i sucre afegits, sovint s'utilitzen per millorar el sabor o la textura, de manera que les calories poden ser molt altes'.
32 Menjar amanida us ajudarà a aprimar-se.
Shutterstock
Si totes les amanides es creessin iguals, aquest consell sobre pèrdua de pes podria ser cert. Però difícilment és el cas. 'Un dels problemes més grans amb les amanides de restaurants és que sovint estan sobrecarregats de greix, i no és només per a la preparació', explica Bowerman. 'Altres complements grassos com formatge, carns riques en greixos, tires de fideus o fideus de truita fregides, crema agra i crostons greixos poden fer que el recompte de calories es dispari'.
33 Si es ven a la botiga d'aliments naturals, sens dubte és bo per a vosaltres.
Shutterstock
La marca pot ser enganyosa. El fet de vendre alguna cosa a una botiga d’aliments naturals no vol dir que ho sigui saludable . 'Hi ha un munt d'articles amb molt de sucre i greixos a l'aguait als prestatges [a la botiga d'aliments naturals]', diu Bowerman. 'Les patates fregides o refrescos orgànics fets amb edulcorants' totalment naturals 'són realment millors per a vosaltres que les coses habituals? No deixeu que l’aurèola de salut us enganyi. Quedar-se amb aliments mínimament processats és la millor manera d’anar, independentment d’on facis compres.
34 Beure massa aigua us farà inflar.
Shutterstock
La majoria de nosaltres portem una mica de pes de l’aigua, simplement és natural i no s’hauria de considerar “inflat”. A més, un estudi del 2015 publicat a la revista L’obesitat va trobar que beure una mica d’aigua addicional abans dels àpats realment augmenta la pèrdua de pes. Així que beu!
35 Beure vinagre augmentarà la pèrdua de pes.
Shutterstock
A més de ser de mal gust, el vinagre de sidra de poma és una manera ineficaç de perdre pes. 'Quan la gent exagera, té malestar estomacal', apunta un dietista registrat Lisa Hugh .
36 Els fruits secs són massa rics en calories per a la majoria dels plans de pèrdua de pes.
Shutterstock
Tot i que els fruits secs solen ser rics en calories, això no vol dir que no puguin ser parts efectives d’un pla general de pèrdua de pes. De fet, en un estudi publicat al 2018 al Revista Europea de Nutrició , els investigadors van seguir els participants durant cinc anys i van trobar que aquells que consumien més fruits secs tenien menys augment de pes i un menor risc de sobrepès que els seus companys que es van abstenir. Els fruits secs són una gran font de greixos saludables, així que no tingueu por de menjar-los amb moderació.
37 Cremar 3.500 calories equival a una lliura de pes perdut.
Shutterstock
La idea que cremar o reduir 3.500 calories resultarà necessàriament en una lliura de pèrdua de pes és un supòsit obsolet que simplifica excessivament els complexos processos implicats en la pèrdua de lliures. La quantitat real de pèrdua de pes aconseguida mitjançant un dèficit de 3.500 calories és 'substancialment menor' del previst, segons un estudi de 2013 publicat a New England Journal of Medicine .
38 Fumar és una bona manera de suprimir la gana.
Shutterstock
Això no s’ha de dir, però els cigarrets no són una eina per a la dieta. 'La nicotina és un supressor de la gana, però no és una bona idea arriscar la salut per perdre pes', afirma el nutricionista certificat. Anju Mobin , editor gerent de El millor de la nutrició . ' El tabaquisme afecta tots els òrgans del cos . '
39 Saltar l’esmorzar augmentarà la pèrdua de pes.
Shutterstock
Tot i que saltar-se l’esmorzar pot reduir momentàniament la ingesta de calories, no és una solució a llarg termini especialment eficaç. De fet, un estudi del 2018 presentat a Reunió Anual de la Societat Endocrina va comprovar que menjar un 'esmorzar amb molta energia', és a dir, gran i ric en calories, és una bona manera d'esperonar la pèrdua de pes. Com a cirurgià bariàtric Michael Russo , MD, explica, fer que l'esmorzar sigui el vostre menjar més gran 'us permet sentir-vos més energètic durant tot el dia i us permet al cos utilitzar el temps per utilitzar eficaçment les calories en lloc d'emmagatzemar-les mentre dormiu'.
40 multivitamínics poden suplir les deficiències nutricionals a l’hora de fer dieta.
Shutterstock
Molts multivitamínics prometen solucionar ràpidament les seves necessitats nutricionals a llarg termini. Tanmateix, un estudi publicat al 2011 al Diari de Química Agrícola i Alimentària va informar que certs nutrients —un cop separats dels aliments en què es troben— són menys efectius per proporcionar els beneficis que prometen. En resum, si necessiteu una vitamina o un nutrient, aneu directament a la font.
41 Menjar sense embuts està bé sempre que treballeu més endavant.
'En realitat, no es pot compensar el que passa a la cuina del gimnàs', diu Seti. 'Els aliments nutritius, sens dubte, poden alimentar un bon entrenament, però si voleu compensar el que heu menjat, estareu al gimnàs hores i hores cada dia fins i tot a prop de cremar aquestes calories'.
42 Només es poden menjar 'aliments dolents' els dies de trampes.
Shutterstock
el que fa que una bona relació citi
En lloc d’haver designat els dies de trampes, hauríeu de deixar-vos gaudir dels vostres aliments preferits sempre que vulgueu, amb moderació. 'Dir-vos a vosaltres mateixos que només podeu menjar els aliments que desitgeu en un dia' trampós 'fa que sembli que feu alguna cosa entremaliat o dolent', explica un dietista registrat Model de Bretanya . 'Una dieta sostenible és aquella que inclou aliments de tots els grups d'aliments set dies a la setmana'.
43 L'ús de laxants us pot ajudar a perdre lliures ràpidament.
iStock
Els laxants no són una eina per perdre pes i només s’han d’utilitzar quan sigui mèdicament necessari. Segons els nazaris, 'l'ús de laxants per aprimar és una idea terrible i pot conduir a diversos problemes mèdics com la deshidratació, els desequilibris en els electròlits i la dependència'.
44 Els tes d’aplanament de la panxa són una bona manera de perdre pes ràpidament.
Shutterstock
No us creieu tot el que llegiu De Kim Kardashian Instagram. Hi ha un munt de tes / begudes que es comercialitzen com a aplanadors del ventre. Molts d’ells faran afirmacions sobre treballar en 14 dies o menys, cosa que no és realista i suposa un fracàs a algú ”, apunta un nutricionista dietista registrat. Jessi Holden , cap d 'equip de la Programa de gestió de pes del llit Mary Free .
45 Tots els plans de dieta funcionen igual per a tothom.
Shutterstock
Les dietes de 'mida única' són una mala idea ', assenyala una infermera professional de la família Tiffany Allen de Medicina de l'estil de vida de la triada . 'Aquests plans no tenen en compte la sensibilitat alimentària, els pressupostos, les preferències i els punts forts i febles de la personalitat'. Tothom és diferent i, per tant, el que funciona per a una altra persona no necessàriament us funcioni. No vol dir que sigueu un fracàs, sinó que vol dir que encara no heu trobat el pla de dieta adequat per a vosaltres.
Informes addicionals de Morgan Greenwald .
