L'augment de pes passa a tothom, sobretot als mesos d’hivern. D'acord amb la Universitat de Rochester , les persones guanyen una mitjana d’1 a 3 lliures durant les vacances a causa de tot, des de devorar massa llaminadures fins a estar sobrecarregat d’estrès. Però no deixeu que els pantalons massa ajustats us baixin. Hi ha moltes maneres d’iniciar el viatge de pèrdua de pes i crear resultats duradors. Aquests són els 50 consells principals sobre pèrdua de pes que hauríeu de conèixer per fer del 2020 el millor possible, més confiat any encara.
1 No mengeu mai sense forquilla.
Quan mengeu pel grapat, és fàcil exagerar-ho. Aixo es perqué Janet Detore , dietista registrat per a EMP180 ° , és un gran fan del mètode de forquilla per a pèrdua de pes . 'Si agafeu berenars i no mengeu amb una forquilla a la mà, és probable que no estigueu atents al que mengeu i probablement mengeu molt més del que penseu', diu. 'Mengeu amb una forquilla i poseu-la entre cada mos.'
2 O dempeus.
què vol dir quan somies amb rates
Alguna vegada has començat a menjar un berenar a la cuina, només per descobrir una bossa buida un minut després? 'Tots som víctimes de la multitarea durant el menjar', diu Detore. “Les distraccions mentre mengem poden bloquejar els senyals de plenitud del cos. Seieu, respireu profundament i concentreu-vos atentament en el menjar i la fam. Com més gaudiu del menjar, menys en mengeu '.
3 Renteu-vos les dents després dels àpats.
La pèrdua de pes pot significar simplement rentant-se les dents més sovint. Sembla massa bo per ser cert, però un estudi publicat al 2016 a la revista Medicina experimental i terapèutica va trobar que aquells que es rentaven les dents després dels àpats o dels aperitius tenien taxes d’obesitat menors que els que no. 'Res no té bon gust barrejat amb la menta!' Detore diu. Penseu a beure suc de taronja a primera hora del matí. Bleh.
4 No us salteu els àpats.
Shutterstock
Es podria pensar que la millor manera de perdre pes és saltar-se els àpats, però no és així. Detore és un fan de menjar tot el dia. 'Algunes persones fomentaran el dejuni durant tot el dia abans d'un gran menjar per' estalviar calories ', però això sol conduir a un excés de menjar que acaba en coma alimentari i duplica (o triplica) les calories previstes del dia', diu. 'Mengeu menjars i aperitius saludables durant tot el dia per seguir el camí i evitar menjar en excés'.
5 Però feu dejuni entre el sopar i l’esmorzar.
Si sou berenadors a la nit, proveu de fer dejuni entre el sopar i l’esmorzar per reduir les calories del dia. 'Després d'acabar el sopar, espereu 12 hores completes fins que esmorzeu. Durant aquest temps, encara es pot beure aigua, tisanes simples o aigua calenta amb llimona ”, afirma l’entrenador de famosos Juliet Kaska . 'Per exemple, si acabeu el sopar a les 19.30 hores, podeu esmorzar a les 7.30 hores, però no es permet berenar.'
6 Preneu una tassa de cafè.
Bones notícies: encara es pot gaudiu d’una tassa de cafè al matí quan s’intenta aprimar. De fet, pot ajudar. Un estudi del 2019 publicat a la revista Informes científics es troba que beure cafè pot estimular el teixit adipós marró, o 'greix marró', que genera calor corporal en cremar calories. 'Augmentar la seva activitat millora el control del sucre en la sang, així com millorar els nivells de lípids en sang. I les calories addicionals cremades ajuden a la pèrdua de pes ', va dir el professor de la Universitat de Nottingham Michael Symonds , que va codirigir l'estudi, va dir en un comunicat.
7 Però ometeu els latts carregats de calories.
Si comenceu cada dia amb una beguda plena de calories de la vostra cafeteria preferida, opteu per alguna cosa més amigable amb la pèrdua de pes. 'Demaneu un te verd doble amb llet d'ametlles al vapor, de soja o de civada', diu Kaska. Es tracta d'una beguda altament antioxidant amb baixes calories, greixos i sucre. També costa menys que els latts carregats de calories ». Com a alternativa, no us gasteu ni un cèntim i feu alguna cosa sana a casa.
8 Tractar de menjar en excés de la manera correcta.
Tothom menja en excés. Però la propera vegada que us excediu en massa carbohidrats, dolços o còctels, no us castigueu l’endemà saltant-vos els àpats. En lloc d’això, torneu a la pista amb un mètode de quatre passos que és un dels preferits de Kaska.
'Comenceu el dia de la següent manera', aconsella. «1. Beure 24 unces d’aigua calenta amb el suc de tres llimones durant un període d’una a dues hores. 2. Agafeu una cullerada d’oli de MCT. 3. Fer exercici de 20 a 60 minuts. I 4. Després de l’entrenament, beveu 8 unces d’aigua de coco orgànica (sense sucre afegit). Quan arribis a casa i et dutxes, et sentiràs com una persona nova. Seguiu bevent aigua i / o aigua de coco durant tot el dia '.
9 Identifiqueu els mals hàbits que us obstaculitzen.
Serà difícil perdre pes si primer no enteneu què és el que atura el vostre progrés. 'Identifiqueu els hàbits actuals que condueixen a una alimentació poc saludable', va dir el dietista Katherine D. McManus va dir Universitat de Hardvard . “Us relaxeu i us recompenseu berenant davant del televisor? Saltes el dinar només per sentir-te fam a mitja tarda, a punt per menjar qualsevol cosa a la vista? Acabes tot el que hi ha al plat fins i tot després de començar a sentir-te ple? ” Un cop hàgiu conegut els hàbits que us fan tornar, podeu treballar-hi.
10 Pregunta’t per què menges.
Tens gana o gana emocional? McManus va dir a Harvard que és tan important poder diferenciar els dos, sobretot quan s’intenta perdre pes. “Menges quan sents alguna cosa física al teu cos que respon als aliments? O menges quan estàs estressat, avorrit, cansat, trist o ansiós? ' ella diu. Si teniu gana emocional, eviteu menjar en excés fer front a formes més saludables , M'agrada anar de passeig , dedicar-se a una afició o fer ioga.
11 Reduïu la velocitat i gaudiu del vostre menjar.
Quan teniu un menjar deliciós al davant, és difícil frenar quan el mengeu. Aquesta placa està neta en qüestió de segons. Però un estudi del 2018 publicat a BMJ Obert va trobar que els menjadors més lents i els que mengen a velocitat normal eren menys propensos a ser obesos que els que mengen ràpidament. Si reduïu la velocitat de menjar us ajudarà a sentir-vos més satisfets i satisfets, sense oblidar-vos que us permetrà gaudir realment del vostre menjar.
12 Proveu la regla dels 20 segons.
Si alentir el ritme de menjar és difícil, proveu la regla dels 20 segons. 'És el meu secret per menjar atentament', diu Kaska. “Tinc 20 recomptes / segons com a mínim entre posar el següent mos a la boca. Tampoc començo a tallar la meva pròxima mos fins que no hagi desaparegut la meva present. El simple fet d’alentir-se i estar present amb el menjar resulta en menjar menys i gaudir més del menjar. També ajuda a eliminar o disminuir problemes digestius com gas i ardor d’estómac . '
13 Feu els aperitius per anar a dormir.
Per què els dolços sempre sonen tan bé abans d’anar a dormir? Si acostuma a ser un berenador a última hora de la nit, intenteu posar l’hàbit de descansar aquest any. Un estudi del 2017 publicat al American Journal of Clinical Nutrition va trobar que menjar a les hores posteriors podria provocar un augment del greix corporal. Per aprimar-se, deixeu de berenar després de sopar i creeu hàbits nocturns més saludables.
14 Estableix l’hora d’anar a dormir cada nit i compleix-hi.
Quantes vegades heu dit que aneu al llit d'hora, només per estar despert un parell d'hores més desplaçant-vos al telèfon? Seguint una hora adequada per dormir (i finalment dormir prou !) no només ajuda a controlar la vostra salut mental, sinó que també manté el pes baix. En un estudi sovint citat del 2006 publicat al American Journal of Epidemiology , els investigadors van trobar que aquells que dormien menys de sis hores a la nit guanyaven més pes que els que dormien almenys set hores a la nit. Així que desfeu el telèfon i comenceu a comptar ovelles. La cintura us ho agrairà.
15 Augmenteu la fibra de la vostra dieta.
La fibra està tan menystinguda pel que fa a la pèrdua de pes. Quan mengeu aliments rics en fibra, com el bròquil, les peres, les pomes, els pèsols i les patates, us sentireu plens i satisfets, cosa que fa que sigui menys probable que mengeu menjar ferralla plena de calories. Llavors, quant heu d’apuntar? Un estudi del 2015 publicat al Anals de Medicina Interna trobar 30 grams al dia era el nombre màgic a l’hora de perdre pes.
16 Carn de rasa per a fonts de proteïnes vegetals.
Sembla que tothom renuncia a la carn el 2020 per la seva salut, el planeta i els animals. Saltar al carro vegetal també pot beneficiar-vos molt al departament de pèrdua de pes. En un estudi del 2016 publicat a la revista BMC Nutrició , els investigadors van trobar que el consum excessiu de carn condueix a l'obesitat a tot el món. En lloc d’això, obtingueu les proteïnes a través de les moltes opcions disponibles a base de plantes, com ara mongetes, llegums, tofu i tempeh.
17 Utilitzeu bols i plats més petits.
Actualment, la majoria de la gent té plats i bols de mida XL, cosa que fa que sigui molt difícil adherir-se a les mides adequades de les porcions. 'Un dels principals responsables de l'augment de pes és menjar en excés', diu Detore. 'Pot ser fàcil embalar massa el plat i, com més gran sigui el plat, més gran serà el menjar. Utilitzeu un plat o un bol més petit per reduir fàcilment la mida de la porció. El pitjor dels casos: només cal tornar enrere durant uns quants segons ”.
18 Fugiu l’alcohol.
Shutterstock
Malauradament, les calories d’alcohol sí que compten i juguen un paper important en el vostre pes. Detore diu que abstenir-se d'alcohol és la millor manera de perdre pes, però si voleu beure de tant en tant, opteu per opcions de baix contingut en calories, baixes en carbohidrats i baixes en sucre. 'Enganxeu-vos a licors durs com el vodka, el rom i el tequila perquè no tenen carbohidrats. I si heu de barrejar-los, trieu begudes baixes en sucre i baixes en calories com a sosa ”, diu. “Eviteu la cervesa, que sol contenir carbohidrats. Eviteu també el vi, que conté molt sucre '.
19 Feu un seguiment del que mengeu.
Tant se val si feu servir un bloc de notes o una aplicació. Registrar tot el que mengeu al dia us pot ajudar a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes. Un estudi del 2019 publicat a la revista L’obesitat va trobar que aquells que van registrar la ingesta diària d’aliments van perdre el 10 per cent del seu pes corporal durant un període de sis mesos. Només van trigar 15 minuts al dia a apuntar-ho tot i van marcar la diferència.
20 I documenta els teus àpats amb fotos.
No cal que sigueu aquella persona que publiqueu una foto de cada menjar a Instagram, però prendre fotografies del vostre menjar us pot ajudar a perdre pes. “Fer una foto abans d’excavar-lo us pot ajudar a fer comptes amb els vostres objectius de salut. A més, pot augmentar l’apreciació dels aliments i animar-vos a buscar ingredients deliciosos i colorits per al vostre pròxim menjar fotogènic ”, diu Detore. 'Punts extra si teniu un diari alimentari amb fotos de tot el que mengeu.'
21 No us centreu només en el cardio al gimnàs.
La majoria de la gent opta per córrer a la cinta ioga per baixar de pes . És clar, crema més calories, però aquest nombre no ho és tot. Un estudi va trobar que els beneficis per a la salut mental que obté del ioga poden ajudar-vos a inclinar-vos a la llarga. Un estudi del 2016 publicat a la revista Medicina complementària i alternativa basada en l’evidència hem comprovat que seguir una ruta de baix impacte amb el ioga us pot ajudar a canviar els vostres hàbits per millorar. Els ioguis menjaven amb menys estrès, menjaven més atentament, tenien menys ganes i tenien una gana reduïda, cosa que ajudava a la pèrdua de pes.
22 Agafa algunes peses.
Aixecar peses no us farà semblar voluminós. En realitat, és una bona manera de cremar calories, tonificar els músculs i deixar greix. En un estudi del 2017 publicat a la revista L’obesitat , els investigadors van trobar que combinar l'entrenament amb peses i una dieta hipocalòrica és la millor manera de perdre greixos i preservar els músculs.
23 No facis massa massa aviat al gimnàs.
Un dels errors més grans que cometen les persones quan comença el seu viatge de pèrdua de pes és exagerar amb la seva rutina d’entrenament. Per obtenir els millors resultats, preneu-vos el temps i acostumeu-vos a tot. 'No comenceu saltant cap a l'extrem profund. En lloc d'això, preneu-ho lentament ', diu Kaska. 'Proveu una caminada d'un quilòmetre a un ritme que us faci treure el cor, però no us arrossegueu. Mesureu el temps que necessiteu per completar la milla i feu-ho de quatre a set dies a la setmana. Després d'una setmana, intenteu augmentar el vostre temps [i] la vostra distància '.
24 Fer exercici amb l’estómac buit.
A algunes persones els agrada treballar amb menjar a l’estómac i a altres no. Tanmateix, hi ha una raó per provar l'exercici en dejú. D'acord amb William Kormos , MD, fer exercici mentre el cos està en dejú pot provocar que el cos cremi més greixos emmagatzemats. 'Durant l'exercici, després d'haver esgotat els dipòsits de sucre del cos, el cos fa un cop de greix emmagatzemat i el converteix en sucre o converteix la proteïna del múscul en sucre', va dir. Universitat de Hardvard . Tant si la hipòtesi és certa com si no, diu que el més important és treballar en primer lloc.
25 Deixeu de mirar binge tant tants programes de Netflix.
N’hi ha tantes grans espectacles a Netflix ara mateix, però això no vol dir que els hagueu de mirar tots. (Ho sento!) Assegut davant del televisor tot el dia, cada dia és una recepta per al desastre pel que fa al vostre pes. En un estudi publicat al 2015 al Revista Internacional d'Investigacions Ambientals i Salut Pública , els investigadors van assenyalar que el sedentarisme durant llargs períodes de temps, sobretot mentre mirava la televisió, estava directament relacionat amb 'l'augment de pes, malaltia cardíaca , risc de diabetis i un major risc de mort prematura '. Trobeu alguna cosa activa que vulgueu fer, encara que només passegeu.
26 Controla l'estrès.
iStock
L’estrès no només et torna boig mentalment, sinó que també afecta el teu cos físicament. En un estudi del 2017 publicat a la revista L’obesitat , els investigadors van trobar que tenir nivells crònics elevats de l'hormona de l'estrès cortisol pot contribuir a l'augment de pes i l'obesitat. Calma l'estrès amb el ioga, meditació , i les aficions que gaudeixes.
27 Establir una relació sana amb la seva escala.
Pesar-se o evitar la balança per complet: aquesta és la qüestió. Si aquest número està en mal estat amb la vostra salut mental, ometeu-lo i només heu de treballar per estar sans. Però si voleu fer un seguiment del vostre pes, us pot ajudar amb el vostre progrés. Un estudi del 2017 publicat al Revista de medicina del comportament van trobar que els que es pesaven diàriament tenien un índex de massa corporal (IMC) i un percentatge de greix corporal més baixos al llarg del temps.
28 Desfeu-vos de la mentalitat dels aliments 'bons' i 'dolents'.
El segon que etiqueteu un determinat menjar com a 'dolent', el desitjarà molt més. En lloc d’això, no limiteu res del 100%. 'Centreu-vos en lloc d'escollir les porcions adequades d'aliments saludables entre el 80 i el 90 per cent del temps', va dir la dietista Jennifer Kothe Willoughby va dir al Clínica Cleveland . 'Això, combinat amb una rutina d'exercicis saludables, pot conduir a una pèrdua de pes a llarg termini. I deixa una mica de marge per gaudir de menjars divertits de tant en tant sense sentir culpa ni ressentiment '.
29 Prengui probiòtics.
Els bacteris microscòpics que viuen a l’intestí estan totalment al vostre equip per ajudar-vos a perdre pes, bé, sempre que en tingueu cura. Els probiòtics (també coneguts com a bactèries intestinals) són excel·lents per a la vostra salut digestiva i mantenen feliç l’intestí, i prendre’ls diàriament us pot ajudar a assolir els vostres objectius. Un estudi del 2014 publicat al British Journal of Nutrition va trobar que els individus obesos que prenien probiòtics perdien significativament més pes que els que no.
30 Afegiu toronja a la vostra dieta.
Shutterstock
Una toronja al dia allunya el pes? Això és el que demostra la investigació. En una anàlisi del 2014 publicada a la revista Recerca en alimentació i nutrició , els investigadors van examinar les dades durant un període de cinc anys i van trobar que aquells que consumien qualsevol quantitat d'aranja o suc d'aranja tenien un pes corporal, una circumferència de la cintura i un IMC inferiors als que no en consumien.
31 Menja aliments menys addictius.
Si us sembla addicte a determinats aliments, no esteu bojos. Alguns són més desitjables que d’altres, i aquests són els tipus que hauríeu de limitar a la vostra dieta. 'Si la vostra dieta consisteix principalment en sucre, greixos saturats / trans i sal (tot això pot ser molt addictiu), podeu desenvolupar desitjos constants d'aliments densos i calòrics i amb poc valor nutricional', va dir un dietista registrat Julia Zumpano va dir a la Cleveland Clinic. 'Això comporta un excés de calories i augment de pes o incapacitat per aprimar'.
32 Eviteu el sucre afegit.
El sucre és una de les coses més importants que es poden perdre i perdre pes. El professor de la Universitat de Harvard, Frank Hu, MD, ho va dir Harvard Health Publishing que consumir massa no només augmenta la pressió arterial i augmenta la inflamació crònica, sinó que també contribueix a l’augment de pes. Per reduir-los, parar molta atenció a les etiquetes dels aliments. 'Només es podria dir que 5 grams de sucre per porció, però si la quantitat normal és de tres o quatre porcions, podeu consumir fàcilment 20 grams de sucre i, per tant, molt de sucre afegit', va dir Hu.
33 Compra extracte de fulla d’espinacs.
L’espinac és un dels aliments més saludables que es poden menjar. Si no podeu aconseguir prou greens durant el dia, hi ha un altre mètode que us pot ajudar a perdre els quilos. Un estudi del 2014 publicat a la revista Gana trobat extracte de fulla d'espinacs pot ajudar a disminuir els desitjos i ajudar a la pèrdua de pes. Feu com els participants i beveu un batut que contingui el suplement a primera hora del matí.
34 Beu més aigua durant tot el dia.
Beure aigua és possiblement la tàctica més fàcil de perdre pes, tot i que sempre sembla que és l’única cosa que ningú fa. Un estudi del 2016 publicat a la revista Fronteres en nutrició va comprovar que augmentar la ingesta diària d’aigua us pot ajudar a perdre pes. Invertiu en una bonica ampolla d’aigua i, fins i tot, intenteu afegir fruita a l’aigua perquè sigui més saborosa. Qualsevol cosa que et faci beure.
35 I beure aigua 30 minuts abans dels àpats.
Una de les maneres més senzilles d’aconseguir menys calories durant el dia és assegurar-vos que estigueu correctament hidratat abans de seure a menjar. Un estudi del 2010 publicat a la revista L’obesitat va trobar que beure mig litre d’aigua 30 minuts abans dels àpats pot ajudar a perdre pes. De fet, durant un període de dotze setmanes, els que bevien aigua abans dels àpats van perdre un 44% més de pes que els que no ho feien.
36 No surti a menjar una estona.
No heu de renunciar definitivament al vostre plat de restaurant preferit. Si voleu perdre més pes, potser renunciareu-hi una estona. Un estudi del 2017 presentat al American Heart Association Les sessions científiques del 2017 van trobar que aquells que sortien a menjar tenien un 60% de possibilitats de demanar alguna cosa poc saludable i arruïnar la seva dieta. Centreu-vos a cuinar sopars casolans saludables.
37 Documenta el teu progrés amb fotos.
iStock
Les imatges abans i després poden ser intimidants, però en realitat us poden ajudar a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes. Un estudi del 2017 publicat al Revista de màrqueting interactiu hem comprovat que compartir fotos del vostre progrés pot ser motivador per ajudar-vos a perdre el pes. Però si no voleu que tothom vegi el vostre progrés, no us preocupeu; només cal que les fotos es guardin per a vosaltres. Encara serviran de motivació quan ho necessiteu.
38 Només un supermercat un dia a la setmana.
Quantes vegades aneu a la botiga de queviures a comprar alguna cosa poc saludable per sopar quan ja teniu a casa una nevera plena d’opcions saludables? Per mantenir-se en la pista (i evitar deixar-se afanyar), planifiqueu els àpats amb antelació i només us permeteu comprar un supermercat un dia a la setmana. 'Feu les vostres compres el diumenge per començar bé la vostra setmana', diu Kaska. 'A més de ser saludable i mantenir les calories amb moderació, tenir els àpats i els aperitius planificats i preparats per anar-hi us ajudarà a estar menys estressat i més motivat'.
39 Berenar saludablement durant la marxa.
Berenar fruites i verdures fresques és fàcil a casa, però és fàcil sortir dels carrils quan sou fora. Planifiqueu amb antelació i empaqueteu opcions saludables per emportar-vos o tingueu en compte algunes solucions ràpides que podeu aconseguir quan tingueu les mans buides. Starbucks, per exemple, té caixes de cafeteria carregades de fruita, verdures i proteïnes, i moltes benzineres porten bosses de pastanagues i pomes tallades a mida de berenar. També podeu anar a buscar un un grapat o dos de fruits secs sense sal per a un greix saludable omplert.
40 Escampeu-hi una mica de canyella.
Menjar canyella no us ajudarà a perdre una tona de lliures per si sol, però la investigació demostra que pot ajudar a ajudar a perdre pes. Segons un estudi del 2017 publicat a la revista Metabolisme: clínic i experimental , els investigadors van trobar que el compost químic que dóna el sabor a les espècies —anomenat cinamaldehid— podria ajudar a les cèl·lules grasses a cremar energia al cos, cosa que us ajudaria a deixar lliures.
41 Menjar un dinar d’hora.
A qui li importa què pensin els vostres companys de feina? Si feu la pausa per dinar abans que tard (fins i tot si sou l’únic que ho fa!), A la llarga sereu el millor. Un estudi del 2013 publicat al Revista internacional d’obesitat va trobar que aquells que menjaven tard dinaven menys pes i van baixar de pes a un ritme més lent que els que menjaven abans. Així, doncs, a les 11:30 del matí, aquí heu vingut.
42 Conserveu la fruita al taulell de la cuina.
Si a casa teniu patates fregides assegudes al taulell, les mengeu. Això és un fet. El mateix passa amb opcions més saludables com la fruita. Un estudi del 2015 publicat a la revista Educació i comportament per a la salut va trobar que aquells que es desfeien dels menjars brossa i conservaven la fruita als taulells tenien un IMC inferior. Quan tingueu una poma o un plàtan a l’abast del braç, és més probable que l’agafeu i ajudeu a caure els quilos.
43 Agafa uns alvocats.
Els alvocats poden ser la fruita més popular del moment. A part de fer un brindis estel·lar, també són estimats per la seva capacitat d’ajudar a perdre pes. Un estudi del 2019 publicat a la revista Nutrients va trobar que els individus amb sobrepès que afegien un alvocat sencer o mig a un dels àpats diaris se sentien més complets i satisfets després de menjar que els que menjaven menjars baixos en greixos. En ajudar-vos a suprimir la fam, és més probable que baixeu de pes.
44 Digues adéu als carbohidrats blancs.
Hi ha molts carbohidrats saludables que es poden menjar mentre s’intenta aprimar. Només cal evitar les blanques. Un estudi del 2010 publicat al American Journal of Clinical Nutrition va trobar que menjar grans refinats, com ara arròs blanc, pa blanc i pasta blanca, contribuïa a augmentar el greix corporal. D’altra banda, menjar cereals integrals (incloent arròs integral, civada, quinoa i pa i pa de cereals integrals) es va associar amb menors quantitats de greix corporal.
45 Afegiu sopa als vostres àpats.
Una manera senzilla d’evitar menjar en excés és prendre una tassa calenta de brou vegetal baix en sodi abans dels àpats, diu Kaska. A part de ser molt calmant (i saborós!), Us ajuda a omplir-vos més ràpidament, cosa que facilita la reducció de calories i la pèrdua d’aquests quilos de més.
46 Menja menys sal.
La sal fa que tot tingui un millor sabor. Malauradament, mentre augmenteu el sabor, també podeu augmentar el nombre de l’escala. En un estudi del 2017 publicat a la revista PLOS One , els investigadors van trobar que hi ha un vincle entre la ingesta de sal i l'obesitat. Per assegurar-vos que no passeu per la borda, seguiu el límit diari recomanat de 2.300 mg de sodi al dia . Passar per sobre d’això no només pot provocar un augment de pes, sinó que també augmenta el risc de hipertensió arterial, malalties del cor i d’ictus.
47 Feu que els vostres plats siguin molt picants.
És a punt de fer calor, calor, a la vostra cuina. Si sou fan dels menjars picants, seguiu fent les vostres coses. Un estudi del 2012 publicat a la revista Sentits químics va trobar que menjar aliments picants que contenen capsaicina, el compost químic dels pebrots que us fa cremar la boca, pot ajudar a controlar el pes.
48 Troba un company de pèrdua de pes.
Perdre pes és molt més fàcil si tens un sistema de suport ... i un bon amic al teu costat. Un estudi del 2015 publicat al British Journal of Health Psychology hem comprovat que treballar amb algú us ajuda a mantenir-vos a la rutina i, ja ho heu endevinat, a perdre pes en el procés. Ja sigui algú que ja coneixeu o algú amb qui feu amistat al gimnàs, comptar amb aquest suport és molt útil.
49 Sortiu a passejar després de cada àpat.
Caminar després dels àpats no només augmenta la quantitat d’activitat física que feu cada dia, sinó que també us ajuda a digerir millor els aliments. 'Feu caminades de deu minuts després de cada menjar', diu Kaska. 'Això ajudarà a mantenir el foc digestiu cremat després de menjar quan el cos envia més sang a l'estómac. També us ajudarà a eliminar qualsevol excés de lliures que pugueu haver guanyat '.
50 Preneu-vos el temps per respirar.
Respirar per aprimar? No és massa bo per ser cert. Estar estressat les 24 hores del dia els 7 dies de la setmana us pot fer guanyar pes, però el simple fet de respirar profundament pot relaxar el vostre cos i ajudar-vos a assolir els vostres objectius. “S'ha demostrat que la respiració profunda activa els nervis vagos. Quan s’estimula els nervis vagos, això al seu torn desactiva la resposta a l’estrès, coneguda també com a resposta de lluita o fugida ”, diu Kaska. 'Quan estem ansiosos i estressats, és com si el botó de lluita o fugida estigués bloquejat. Feu respiracions profundes i llargues a l’estómac, imaginant-vos l’estómac com un globus que ompliu d’aire. A continuació, expireu lentament tot l'aire. Feu 10 rondes o més d'aquesta respiració profunda diàriament '.
