Hi ha moltes possibilitats sentir-se lluny d’estar ben descansat quan et lleves cada matí. Al cap i a la fi, més d’un terç dels nord-americans no dormen prou en aquests dies, segons el Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC). I això té un preu. Les persones que no tenen prou ulls tancats senten el desagradable —i de vegades greu— efectes de la fatiga , incloent irritabilitat extrema, augment de pes, pèrdua de memòria a curt termini, malalties del cor i Alzheimer. Però, i si us diguéssim que ja no us heu de sentir més privats de son i que podríeu reduir tots els riscos esmentats a partir d’ara? Des de les begudes que beu (prepareu-vos per omplir de suc de cirera), fins a la temperatura ideal al vostre dormitori, fins a bufar bombolles (sí, de debò), seguiu llegint per obtenir 50 consells de son increïbles, avalats per metges i ciències. Prepareu-vos per fer-ho comença a dormir millor aquesta nit i demà em sento millor!
1 Intenta dormir al teu costat.
PeopleImages / iStock
D'acord amb la Better Sleep Council , hi ha tres posicions principals del son: esquena, estómac i lateral. Cadascun té els seus avantatges i desavantatges, però el millor per a l’insomni és el vostre costat. 'Els especialistes en son recomanen dormir al seu costat per descansar més còmodament i disminuir la probabilitat de dormir interromput', escriu l'expert i educador en son Terry Cralle , MS, RN, al lloc web Better Sleep Council. 'Tot i que hi ha moltes variacions de dormir al vostre costat, tot això és beneficiós per ajudar-vos alleujar l’insomni i la privació crònica del son, la posició més còmoda consisteix a doblegar els genolls lleugerament cap amunt cap al pit ”.
2 Invertiu en coixins addicionals per alleujar el mal d'esquena.
Shutterstock
Quan el vostre l'esquena fa mal , com es pot esperar que dormiu bé? Si voleu alleujar aquest estrès, situeu un coixí entre les cames, estirat de costat. 'Posar un coixí entre les cames pot ser molt útil', escriu el quiropràctic Dr. R.J. Burr a la Comença a dormir lloc web. Tanmateix, si no ajuda, intenteu col·locar aquest coixí o un coixí addicional sota l’abdomen entre les costelles i la pelvis. Quan s’estira de costat, l’abdomen s’enfonsa o es flueix cap avall, situant la columna vertebral fora de l’alineació ideal. El coixí simplement recolza el flanc, recolzant la columna vertebral en una millor posició, on el coixí entre les cames no ho fa.
3 Anar a dormir a la mateixa hora cada nit.
iStock
Les emergències d’última hora i les nits tardanes a l’oficina tendeixen a dificultar-vos la rutina, però si voleu assegurar-vos que dormiu cada nit, haureu de fer tot el possible per complir un horari. En un estudi del 2010 publicat a la revista Dorm , els investigadors van concloure que van prendre participants que tenien rutines estables i previsibles menys temps per adormir-se , havia millorat la qualitat del son i dormia de manera més eficient. I el primer pas per establir una rutina de son sòlida és anar a dormir a la mateixa hora cada nit.
què significa quan somies amb gossos
4 Utilitzeu una alarma per indicar l'hora d'anar a dormir.
Shutterstock
Necessiteu ajuda per fer-ho? Estableix una alarma. Tant si ho feu al vostre telèfon intel·ligent, a través del vostre FitBit o bé descarregant una aplicació específica de temporitzador de son, feu sonar una alarma a, diguem, a les 22:00. és una manera fantàstica de recordar-vos que heu de relaxar-vos a la mateixa hora cada nit. Un cop soni l'alarma, comenceu a seguir la vostra rutina nocturna. I si sou usuari d’iPhone, hi ha un element incorporat a la configuració d’alarma anomenat “Hora d’anar a dormir” que us pot ajudar. 'Crec que és una bona idea' especialista del son W. Christopher Winter , Va dir MD Forma de la característica. 'Es remunta a la idea de mindfulness'.
5 Despertar-se a la mateixa hora cada matí (sí, fins i tot els caps de setmana).
Shutterstock
Com hem esmentat, el millor que podeu fer per vosaltres mateixos és crear una rutina de son i complir-la. Això vol dir anar a dormir a la mateixa hora cada nit i despertar-se a la mateixa hora cada matí. Seguir un horari estricte de son és important set dies a la setmana. Si us heu de despertar tots els dies de la setmana a les 6 del matí per treballar, però dormiu fins a les 9 del matí els caps de setmana, això alterarà el vostre patró de son-vigília (AKA, el vostre ritme circadià).
6 Apagueu el despertador.
Shutterstock / Antonova Granna
Quan teniu dificultats per adormir-vos, fixar-vos en el rellotge només empitjora. 'Augmenta l'estrès i es preocupa per no adormir-se'. Lisa Meltzer , un acadèmic d 'educació per a la Fundació Nacional del Somni , va explicar a HuffPost . Per tant, ella suggereix apartar el despertador de tu. Si no podeu veure passar els minuts, tindreu més facilitat per desestressar-vos i relaxar-vos per dormir.
7 Eviteu menjar picant a la nit.
Shutterstock
Tot i que menjar menjar picant no necessàriament us dóna malsons, com afirma un conte de velles dones, encara us heu d’allunyar de massa pebre de caiena al sopar. Un estudi emblemàtic de 1992 publicat al Revista Internacional de Psicofisiologia tenien sis subjectes masculins joves i sans, que inclouen salsa tabasco i mostassa als seus sopars i després van mesurar els seus patrons de son. Resulta que la picantor va 'alterar notablement' el descans, reduint la qualitat del son, augmentant el temps total despert i augmentant el temps que van trigar a arribar al son REM, la fase reparadora del son que ens ajuda a emmagatzemar records. i fins i tot aprendre nova informació. A més, el menjar picant també van elevar les seves temperatures internes del cos , que se sap que impedeix la capacitat de dormir.
8 Menja més peix.
Shutterstock
En un estudi del 2017, investigadors del Universitat de Pennsilvània va trobar que menjar peix pot afavorir un son més tranquil i tranquil. Això es deu al fet que el peix conté alts nivells d’àcids grassos omega-3, que es creu que sí augmentar la producció de l’hormona melatonina reguladora del son . Si no teniu el sabor del peix, busqueu algunes càpsules d’omega-3.
9 Crack una finestra.
Shutterstock
Si heu dormit inquiet amb les finestres tancades, us recomanem que pugueu obrir-ne uns quants. El 2018, investigadors de Universitat Tecnològica d'Eindhoven es va trobar que deixar oberta una porta o una finestra afavoreix el flux d’aire i redueix els nivells de diòxid de carboni, un inhibidor del son conegut.
10 Saltar a la dutxa.
Shutterstock
Una altra manera de baixar la temperatura central del cos (i adormir-se més ràpidament) és dutxant-se just abans d’anar a dormir. Fins i tot si us banyeu amb aigua més calenta, la temperatura corporal del nucli disminuirà un cop sortiu de la dutxa a l’aire fresc i us seceu.
11 Bufeu unes bombolles.
Shutterstock
És clar, pot semblar una tonteria en aquest moment, però Rachel E. Salas , MD, professor associat del Departament de Neurologia de Johns Hopkins, jura per aquest mètode per adormir-se. Com va explicar en una entrevista amb l'escola Institut de Ciències del Cervell , bufar bombolles té un efecte relaxant, sobretot quan el cervell veu que la bombolla s’apaga i desapareix o apareix. ... Visualment, veieu alguna cosa que us ha sortit.
12 Aneu a passejar.
iStock
Segons un 2013, les persones actives solen informar-se que dormen millor que les que no estan fora Enquesta de la National Sleep Foundation . Però això no vol dir que hagueu de fer exercici cardiovascular greu. 'Si no esteu actiu, afegir una caminada de 10 minuts cada dia podria augmentar la vostra probabilitat de dormir bé'. Max Hirshkowitz , Va dir el doctorand, que va dirigir l'enquesta, en un comunicat. 'Fer aquest petit canvi i anar avançant progressivament fins a activitats més intenses, com córrer o nedar, us pot ajudar a dormir millor'.
13 Escriviu una llista de tasques abans de dormir.
Shutterstock
Quan penses en allò que t’ajuda a relaxar-te, l’últim que probablement et ve al cap és escriure una llista de tasques. Però, segons un estudi del 2018 al Revista de Psicologia Experimental , escriure les tasques pendents abans d’anar a dormir us pot ajudar a dormir més ràpidament. En treure tots els vostres pensaments imminents alhora, el pensament segueix, no perdreu el temps que heu vingut i esborranyat a altes hores de la matinada.
14 Baixeu el termòstat.
Shutterstock
L’experiència pot indicar que la calor engendra son, tots ens hem endormiscat en una sala de juntes o sala de conferències torrades, al cap i a la fi. Tanmateix, atès que la temperatura interna baixa uns quants graus a l'inici del son, podeu fer-ho ajuda el teu cos a la deriva cap al país dels somnis simplement baixant la temperatura a la vostra habitació. La temperatura ideal? Entre 60 i 67 graus Fahrenheit, segons La Fundació Nacional del Somni .
15 Limiteu la ingesta de cafè.
Shutterstock
Al matí, beure una tassa de cafè és una manera excel·lent de començar el dia amb una mica d’energia. A la nit, però, gaudir de la beguda amarga és una mala idea, perquè quan finalment vulgueu relaxar-vos, el cafè farà que sigui especialment difícil fer-ho.
El 2013, investigadors de Wayne State College of Medicine va comparar la molèstia del son de consumir 400 mil·ligrams de cafeïna (que és el que conté la tassa de cafè típica de 16 unces) en tres moments diferents: just abans d’anar a dormir, tres hores abans d’anar a dormir i sis hores abans d’anar a dormir. Resulta que fins i tot els subjectes que van prendre la seva última tassa de cafè sis hores abans d’anar a dormir hi havia alteracions del son.
16 Retallar el tabaquisme.
Shutterstock
La nicotina, com la cafeïna, és un estimulant, de manera que exacerba l’insomni i us manté despert encara més. Un estudi del 2009 publicat al Revisió mèdica del son va trobar que es van observar problemes per adormir-se, son fragmentat i augment de la somnolència diürna en subjectes que utilitzen nicotina.
17 Omet el barret.
Shutterstock
És clar, l’alcohol tendeix a provocar somnolència, però quan estàs sota la influència és més probable desperta't durant tota la nit . 'L'alcohol és un depriment, que pot ajudar a algú a sentir-se relaxant i adormit'. Charlene Gamaldo , MD, va explicar a Salut quotidiana . 'Però l'alcohol també es metabolitza ràpidament al vostre sistema i, quan el cos renta l'alcohol, és més probable que causi el que anomenem vigilància del rebot'. I, malauradament, aquesta vigilància del rebot és precisament el que altera el nostre son REM.
18 Utilitzeu una manta ponderada.
Shutterstock
Hi ha una raó per la qual les mantes ponderades estan de moda avui en dia. Com un estudi del 2006 publicat a Teràpia Ocupacional i Salut Mental explica, aquestes mantes promouen un millor son imitant la sensació que experimenten els nadons mentre s’envolten. Un impressionant 63 per cent dels participants de l'estudi va informar d'ansietat menor després d'utilitzar-ne un.
19 Eviteu prendre alguns analgèsics.
iStock / Jelena Danilovic
El cafè no és l’única substància que conté cafeïna energitzant. Alguns analgèsics, com Excedrin Migraine i Midol, també l’envasen a les pastilles. Per tant, si esteu prenent alguna cosa per desterrar el dolor abans d’anar a dormir, assegureu-vos de llegir l’etiqueta i evitar ingerir accidentalment una dosi tonificant de cafeïna.
20 Aconsegueix una màquina de soroll blanc.
Shutterstock / luca pbl
Les màquines de soroll blanc poden facilitar l’adormiment i el fet de quedar-se adormit. En un estudi publicat a la revista el 2005 Medicina del son , els investigadors van dividir els participants en dos grups, els que dormen amb màquines de soroll blanc i els que no, i els van exposar a sons hospitalaris gravats. Mitjançant l’anàlisi de les ones cerebrals dels subjectes, els investigadors van trobar que aquells que dormien amb màquines de soroll blanc amb prou feines eren molestats pels sons de la UCI, mentre que els que dormien sense un experimentaven freqüents excitacions de son.
21 No dormiu amb els cabells enlaire.
Shutterstock
Especialment si sou propens a mals de cap i migranyes, dormir amb els cabells lligats no és una bona idea. Els experts suggereixen específicament evitar lligar els cabells al centre del cap (com ara, un monyo desordenat o una cua de cavall ajustada). Si el voleu fora de la cara mentre dormiu, un poni baix i fluix és la vostra millor opció. 'Mentre l'estil no posi tracció a les arrels, és a dir, que no s'estrenyi ni' faci mal 'l'endemà al matí, hauria d'estar bé'. Francesca J. Fusco , va dir un dermatòleg amb seu a la ciutat de Nova York Allure .
22 Beu suc de cirera.
Shutterstock
El suc de cirera conté productes químics que provoquen el son, com procianidines i antocianines, de manera que només podria ser la clau per afegir alguns minuts necessaris al cicle de son REM. De fet, un estudi del 2018 al American Journal of Therapeutics va trobar que beure suc de cirera abans d’anar a dormir ajudava els subjectes a afegir una mitjana de 84 minuts al son.
23 Però deixeu de beure almenys dues hores abans de dormir.
iStock
Una cosa que segur que us mantindrà alerta tota la nit és l’afany recurrent d’anar al bany. Per eliminar aquest problema al brot, deixeu de beure tots els líquids (sí, suc de cirera inclòs) dues hores abans d’anar a dormir, segons Courtenay Moore , MD, del Clínica Cleveland .
24 berenar en aliments com a fruits secs i salmó.
Shutterstock
Què tenen en comú aquests aliments? Tots dos contenen l’aminoàcid triptòfan, que s’ha demostrat que provoca somnolència, com un estudi de 1982 publicat al Revista d'Investigacions Psiquiàtriques trobat.
com perdonar a un marit trampós
25 Però eviteu un berenar de proteïnes a la nit.
Shutterstock
Els àpats nocturns rics en proteïnes poden afectar el vostre son, ja que la proteïna redueix la quantitat de serotonina (l’aminoàcid que us ajuda a adormir-vos), segons el WebMD . La proteïna també us és més difícil de digerir, de manera que feu que el vostre cos faci hores extres mentre descansa, cosa que, sens dubte, us mantindrà despert a la nit.
26 Menja un plàtan.
Shutterstock
Heu sentit repetides vegades que menjar abans d’anar a dormir és una mala idea: augmenta el sucre en la sang, us fa guanyar pes, us manté despert, etc. Però, en realitat, si mengeu el menjar adequat, és a dir, un plàtan, una mica de berenar abans de tocar el sac està totalment bé. Investigació fora de Universitat Airlangga a Indonèsia, el 2017, es va trobar que la gent gran que menjava un o dos plàtans abans d’anar a dormir era capaç d’adormir-se més ràpidament que els que no.
27 Passa una estona a la foscor.
Shutterstock
Aneu amb compte amb el temps que passeu assegut a les habitacions lluminoses abans d’anar a dormir. Un estudi del 2011 publicat a The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism van trobar que quan els subjectes estaven exposats a la llum durant les vuit hores anteriors a dormir, el 99 per cent d’ells va veure un alliberament retardat de melatonina, cosa que dificultava l’adormiment.
28 No dormiu amb la vostra mascota.
Shutterstock
Sabem que us agrada acostar-vos amb Fido, però no és ideal tenir el vostre cadell al llit quan es tracta dels vostres patrons de son. Quan els investigadors del Mayo Clinic van observar propietaris de gossos durant cinc mesos en un estudi del 2017, van trobar que aquells que deixaven dormir els animals al llit amb ells es despertaven més sovint al llarg de la nit. Però això no vol dir que el vostre cadell no pugui estar a prop: el mateix estudi va trobar que els propietaris d’animals de companyia dormien satisfactòriament quan les seves mascotes estaven al dormitori, però no encès el llit.
29 Vés al gimnàs.
Shutterstock
Una manera senzilla d’esculpir simultàniament el cos i assegurar-vos que dormiu millor és anar més al gimnàs. Un estudi del 2018 publicat a la revista Dorm va trobar que els nivells d’activitat d’una persona estaven directament relacionats amb la qualitat del son.
30 Però eviteu un entrenament intens abans d'anar a dormir.
Shutterstock
Dit això, si el vostre objectiu principal és sentir-vos més relaxats i relaxats al final del dia, hi ha un tipus d’entrenament que heu d’evitar fer massa a prop d’anar a dormir: un entrenament vigorós. Quan els investigadors de la Institut de Ciències del Moviment Humà i de l’Esport a ETH Zurich analitzades les dades sobre com afecta la pràctica del son abans de dormir el 2018, van concloure que qualsevol tipus d’exercici durant el qual una persona no pugui parlar perquè no té alè pot dificultar l’adormiment.
31 Medita.
Shutterstock
La meditació pot tenir alguns beneficis greus que provoquen el son. En un estudi del 2015 publicat a JAMA Medicina Interna , els investigadors van trobar que els subjectes que van participar en pràctiques basades en l'atenció van experimentar menys problemes relacionats amb el son, menys símptomes d'insomni i estaven menys cansats.
32 Feu una classe de ioga.
Shutterstock
Fins i tot si mai no heu fet cap postura de gos cap avall, hauríeu de plantejar-vos fer algunes classes de ioga si el vostre son està patint. En una enquesta del 2012 realitzada pel Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa , més del 55 per cent de les persones que van prendre classes de ioga van informar que van experimentar un son millorat després.
33 Limiteu les vostres migdiades a només 20 minuts.
Shutterstock
Com probablement sabreu per experiència, dormiu massa durant la migdiada pot acabar sabotejant el somni nocturn. D'acord amb la Mayo Clinic , les vostres migdiades no s’han d’estendre més de 20 minuts. Qualsevol cosa més llarga que això pugui embolicar-se amb el son nocturn, sobretot si es tracta amb freqüència d’insomni o mala qualitat del son.
34 Colar-se en uns mitjons.
Shutterstock
Portar mitjons al llit és una manera segura de millorar el son. Segons un estudi sovint citat del 1999 publicat a la revista Naturalesa , 'El grau de dilatació dels vasos sanguinis a la pell de les mans i els peus ... és el millor predictor fisiològic per a l'aparició ràpida del son'. Per dir-ho en termes simples: com més càlids estiguin els peus, més ràpid us adormireu.
35 Proveu una relaxació muscular progressiva.
Shutterstock
Què és la 'relaxació muscular progressiva'? És només una manera fantàstica de dir: quan us ajusteu per anar al llit, intenteu concentrar-vos en cada grup muscular, apreteu-los durant 10 segons i, tot seguit, passeu al grup següent. Comenceu pels peus, ajusteu els músculs dels dits dels peus, talons, etc. i compteu fins a 10. Després, munteu-vos cap amunt del cos: estrenyiu els vedells, les cuixes, els glutis, els abdominals, fins a arribar al músculs de la cara. 'Les persones que pateixen insomni solen informar que practicar una relaxació muscular progressiva a la nit els ajuda a adormir-se', segons Melissa Stoppler , MD, de MedicineNet .
36 Estireu-lo abans d’anar a dormir.
Shutterstock
Els nostres cossos tendeixen a tensar-se i tensar-se a mesura que envellim, de manera que, fent uns quants estiraments abans d’anar a dormir, podeu evitar despertar-vos amb dolor a mitja nit. Quan Investigadors holandesos en un estudi del 2012, els adults de més de 55 anys participaven en estiraments de vedells i isquiotibials cada nit abans de dormir durant cinc setmanes, van trobar que els participants experimentaven menys rampes a les cames i, per tant, menys trastorns del son.
coses que us faran volar la ment
37 Expressa el teu agraïment.
Shutterstock / Monkey Business Images
Val la pena ser positiu , sobretot si intenteu dormir millor. Quan un equip d’investigadors dirigit per un professor de la Universitat de Califòrnia, San Diego , van comparar els nivells d’agraïment dels pacients amb insuficiència cardíaca el 2015, van trobar que els que practicaven l’agraïment dormien millor i estaven menys cansats durant tot el dia.
38 Ompli la seva habitació amb aroma de lavanda.
Shutterstock
Tant si preferiu espelmes com un difusor, assegureu-vos que ompliu la vostra habitació amb el dolç aroma de lavanda just a l’hora d’anar a dormir. En un estudi del 2005 publicat a The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , els investigadors van trobar que l’olor de l’espígol afavoria un somni més profund i reparador en els subjectes.
39 Feu que la lectura formi part de la vostra rutina nocturna.
Shutterstock
Tant si sou un fanàtic de la fantasia com si preferiu gaudir de les novel·les romàntiques, proveu de gaudir d’un bon llibre abans de dormir cada nit. En un estudi realitzat el 2009 a partir del Universitat de Sussex , els investigadors van trobar aquesta lectura nivells d’estrès reduïts en un 68%, i com menys estressat estigui, més fàcil és adormir-se.
40 Passa una estona fora de dia.
Shutterstock
Si voleu dormir millor, assegureu-vos de prendre una mica de llum del dia abans que es posi el sol. En un estudi sovint citat de 1993 del Revista de la Societat Americana de Geriatria , l'exposició a la llum brillant durant el dia es va associar amb un augment del temps de son i millores generals en l'insomni relacionat amb l'edat.
41 Elimineu qualsevol desordre del vostre dormitori.
Shutterstock / Artazum
Hi ha diversos motius pels quals hauríeu de mantenir el vostre dormitori desordenats —Millor son en ser un d’ells. Per un estudi presentat a la reunió de 2015 del Associated Professional Sleep Societies , les persones amb risc de patir trastorns acostumen a experimentar més trastorns del son i triguen més a adormir-se.
'Els acaparadors solen tenir problemes amb la presa de decisions i la funció executiva. Es sap que un somni deficient compromet la cognició en general, de manera que si els acaparadors tenen habitacions desordenades / inutilitzables (i llits funcionals menys còmodes), pot augmentar qualsevol risc existent de disfunció cognitiva, depressió i estrès a mesura que la qualitat del son empitjora ', va dir l'autor principal Pamela Thacher , va dir en un comunicat, professor assistent de psicologia de la Universitat de Sant Llorenç.
42 I creeu un espai de treball separat fora del teu dormitori.
Shutterstock
El vostre llit (o el vostre dormitori, per exemple) no hauria de ser també clar a la lluna com a espai de treball. Aconsegueix aquest escriptori ... i el vostre ordinador portàtil i el vostre planificador i tots aquests cordons: fora d'allà i creeu un entorn separat per treballar-hi. Un cop traçades aquestes línies, el vostre cos sabrà que quan estigui al llit, es veurà recompensat amb el son.
43 Canvieu el matalàs.
Shutterstock
Quant de temps teniu el matalàs? Si no l’heu substituït en una dècada, potser voldreu plantejar-ne una de nova. Segons els professionals del son a Ajuda per dormir , hauries canvieu el matalàs cada set a deu anys. En aquest moment, el matalàs mitjà és flonjat i desgastat, de manera que dormir-hi us farà sentir incòmode, inquiet i el pitjor de tot, amb dolor.
44 Si compartiu llit, obteniu mantes separades.
Shutterstock
Tireu i gireu a la nit perquè la vostra parella és un porc de manta? Si és així, dormireu millor invertint en una segona manta: una per a cada cos. Si us preocupa que sembli estrany, podeu cobrir les dues mantes amb una edredó. Problema resolt!
45 Eviteu revisar els vostres correus electrònics més enllà de l’horari laboral.
iStock
Pot ser temptador revisar els vostres correus electrònics després d’haver sortit de l’oficina o fins i tot abans d’arribar-hi al matí. No obstant això, la vostra salut i felicitat ho faran seriosament beneficieu-vos que tanqueu i tanqueu fora de l’horari laboral.
I quan diem tancar, volem dir oblidar-nos del treball: un estudi del 2018 de Virginia Tech va trobar que tant pensant sobre la comprovació d’aquests correus electrònics es pot augmentar el nivell d’estrès i, per tant, es pot obstaculitzar el seu preuat zzz.
46 I manteniu els aparells electrònics fora del dormitori completament.
Shutterstock
Intenta no adormir-se mentre es desplaça per Instagram o mentre es posa al dia amb la seva sèrie de Netflix preferida. Tot i que pot ser temptador fer servir l’electrònica fins al segon moment, un estudi del 2012 Institut Politècnic de Rensselaer va comprovar que passar dues hores en dispositius amb pantalles retroil·luminades va suprimir la melatonina aproximadament en un 22%, cosa que dificultava l’adormiment.
47 Quan tingueu dificultats per adormir-vos, penseu en mantenir-vos desperts.
iStock
Aquest consell pot semblar contraintuitiu, però igual Colin Espie , va dir un professor de medicina del son a la Universitat d'Oxford CNN , funciona. 'Si us podeu sentir còmodes amb la idea de mantenir-vos desperts, l'ansietat i la frustració relacionades amb el rendiment relacionades amb intentar dormir no tenen on anar i el vostre nivell d'excitació baixa', va explicar.
48 Proveu d’utilitzar una aplicació per alleujar l’ansietat.
adamkaz / iStock
Si la vostra ansietat és el que us manté alerta a la nit, llavors hi ha una aplicació meditativa com Espai cap o bé Tranquil pot ser el que necessiteu per dormir millor. Aquestes aplicacions de meditació guiada, tot i que adopten un enfocament diferent per alleujar l'ansietat i l'estrès, estan dissenyades per alleujar la ment i eliminar els pensaments que us impedeixen adormir-vos.
49 Preneu melatonina, però no massa.
Shutterstock
Tot i que el cos produeix melatonina de forma natural, també es ven com a suplement de venda lliure i el podeu utilitzar per adormir-vos més ràpidament. Assegureu-vos de no prendre massa: com el Fundació Nacional del Somni notes, prendre massa melatonina pot causar mals de cap, nàusees, marejos i irritació. Entre dos dècims de mil·ligram i cinc mil·ligrams 60 minuts abans de planejar anar a dormir, hauríem de fer el truc.
50 Comproveu els efectes secundaris dels vostres medicaments.
Shutterstock
com saber que el teu marit t’està enganyant
Preneu beta-bloquejadors per a la pressió arterial alta o antidepressius com Prozac o Zoloft? Un dels efectes secundaris possibles d’aquests medicaments és l’insomni. Per tant, si teniu problemes per dormir, consulteu les receptes amb el vostre metge per veure si hi ha alguna cosa que afecti la vostra capacitat per dormir bé.
