Fer temps per fer exercici és difícil, de manera que, quan realment s’està suant, vol fer servir el seu temps amb prudència. I tot i que qualsevol tipus d’exercici que us faci moure us és bo, hi ha alguns moviments que són més efectius (i més segurs) que d’altres. Per què malgastar l'energia? entrenaments que hauríeu d’evitar ? Per ajudar-vos a treure el màxim profit del vostre temps al gimnàs, aquí teniu els 13 pitjors exercicis que hauríeu de saltar-vos i què fer en el seu lloc.
1 dobles laterals amb manuelles
Shutterstock
Quan vulgueu reduir la cintura i estrenyir-vos les nanses d’amor, els moviments laterals amb pesa poden ser el vostre moviment. El problema? Aquest exercici no afecta en absolut els oblics, diu l'especialista en actuacions Matt Cheng , CSCS.
'La majoria de les vegades, implica massa flexió lateral i torsió de la columna vertebral', explica. En lloc d’això, Cheng recomana fer penjaments de genolls oblics penjats a la barra. 'Aquests es dirigeixen als mateixos músculs oblics mentre prenen la pressió de la columna vertebral'.
Com es fan aixecaments de genolls oblics penjats: Agafeu les dues mans al voltant d’una barra de tracció i pengeu-los amb els peus units i el cos recte. Sense girar, doblegueu els genolls i estireu-los cap al braç dret. Després, torneu a posar els peus junts. Bàndols alternatius.
2 Supermans
iStock
El superhome és un exercici de pes corporal conegut per dirigir-se a la part inferior de l’esquena. No obstant això, 'aquest exercici obliga la nostra esquena lumbar a ampliar-se de forma repetitiva i només contribueix a males pautes i més mal d'esquena ', Diu Cheng.
Com a millor alternativa, les extensions d’esquena inversa permeten que l’esquena s’estengui completament sense hiperextendre-la. Com a avantatge addicional, també us ajuden els glutis i el nucli, cosa que us ajuda recolza l’esquena baixa i prevenir el dolor.
Com fer extensions inverses inverses: Estireu-vos a l’estómac sobre una bola d’estabilitat amb les mans i els peus a terra, separats del maluc. Estrenyent tota la part posterior (incloses l’esquena, els glutis, les cames i el nucli), premeu les cames i aixequeu els dos peus del terra fins que siguin paral·lels al terra i, a continuació, baixeu-los lentament fins a baixar.
3 Premses darrere del coll
iStock
Aquest popular exercici de culturisme ajuda a enfortir les espatlles, la part superior de l’esquena i els tríceps. Tot i això, és un dels exercicis menys efectius per augmentar la força de la part superior del cos, ja que en realitat pot provocar tensions als músculs del coll i de l’espatlla. Estar de peu amb una bona postura també és clau per a aquest exercici, de manera que si teniu les espatlles arrodonides i la part superior de l’esquena, podreu patir lesions.
significat dels gossos en somnis
'El que fa que aquest exercici sigui ineficaç és que la majoria de nosaltres tenim poca mobilitat a les espatlles a causa de la nostra feina o de l'ús diari del telèfon', diu Cheng. Per fer un exercici molt més segur i eficaç, suggereix provar la pesa Arnold amb peses. Aquest moviment s’orienta als deltoides anteriors i posteriors, així com als tríceps.
Com fer la premsa Arnold: Poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles i mantingueu dues manuelles davant vostre a l’altura del pit, amb els palmells cap al cos. Penseu: la posició a la part superior d’un rínxol bíceps. Gireu els palmells de les mans perquè estiguin mirant cap endavant mentre aixequeu les manuelles per sobre, estenent completament els braços fins que els bíceps queden a les orelles. Assegureu-vos de mantenir les espatlles cap enrere i cap avall i eviteu arquejar l’esquena. Baixeu els pesos fins a la posició inicial.
la teva mare té bromes tan grosses
4 okupes de salt de pes
iStock
Si intenteu tonificar els glutis i les cames, és possible que els exercicis pliomètrics ponderats, com ara el salt a la barra, siguin el més important. Però quan s’utilitza una barra en exercicis com aquest, s’acostuma a afegir massa pes, cosa que pot exercir pressió sobre l’esquena i les articulacions, diu Cheng.
Per a força de l’arnès en aquests mateixos músculs, recomana els salts a la gatzoneta de pes corporal, els salts de caixa i els gatzonets de peses. 'Només dominar el salt a la gatzoneta de pes corporal o canviar la posició del pes farà una gran diferència en la manera de moure's i us estalviarà molt de dolor'.
Com fer salts a la gatzoneta: Poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs. Apreteu els glutis i els quads, asseieu-vos als talons i empenyeu les natges cap enrere i cap avall mantenint el pit aixecat. Premeu els peus fermament a terra mentre salteu, fent girar els braços cap enrere i aterrant suaument sobre els vostres peus.
Màquines d'extensió de 5 potes
Shutterstock
Tot i que algunes màquines per fer exercici són ideals per corregir la forma i dirigir-se a grups musculars específics, la màquina d’extensió de cames no n’és una. 'La màquina d'extensió de cames aplica una tensió constant al lligament creuat anterior (LCA) i augmenta el risc que la ròtula llisqui cap a la dreta o cap a l'esquerra', explica Chris Ryan , CSCS, formador fundador de Mirall . 'També posa una força màxima a la part posterior de la gorra de genoll, que és la porció més prima del cartílag'.
Ryan aconsella fer squats, pes mort, estocades i squats búlgars dividits per construir quads i glutis forts. Els exercicis amb una sola cama són especialment excel·lents, ja que previndran els desequilibris musculars i desafien la vostra estabilitat i coordinació.
Com fer una estocada: Poseu-vos alts amb els peus amplats a l’ampla del maluc. Feu un gran pas endavant amb la cama dreta i baixeu el cos fins que la cuixa sigui paral·lela al terra, assegurant-vos que el genoll no passi del peu. El genoll i la tibia esquerra també haurien de ser paral·lels al terra. Torna a la posició de peu. Repetiu aquest moviment a les dues cames.
6 Màquina Smith
iStock
Les màquines Smith s’utilitzen habitualment per fer una gran varietat d’exercicis amb barra, incloses les posicions a l'esquena i els pesos morts. El problema d’aquesta màquina, però, és que té un camí de barra fix. “Això obliga els usuaris a moure's amb la màquina més que amb el seu propi moviment natural. Les persones es mouen de moltes maneres basades en l'alçada, la mobilitat i altres restriccions ', explica Ryan.
Segons Ryan, la barra fixa pot provocar lesions perquè sobrecarrega les articulacions en un recorregut de moviment que us pot semblar antinatural. El millor és utilitzar mancuernes, bandes de resistència o campanetes per fer moviments funcionals com premses, estirades, posicions a la gatzoneta i estocades.
Com fer una posició a la gatzoneta amb pessetes: Poseu-vos amb els peus separats del maluc mantenint una manuella a cada mà. Estrenyeu els glutis i els quads, asseieu-vos als talons i empenyeu les natges cap enrere i cap avall, assegurant-vos de mantenir el pit aixecat. Premeu els peus fermament a terra mentre us poseu de peu.
7 abdominals
iStock
El motiu pel qual els abdominals apareixen en aquesta llista és que la majoria de la gent no els fa correctament. 'La gent creu que la quantitat és millor que la qualitat, i que la majoria de les persones són fàcils de fer abdominals amb un nombre elevat de representants en un moviment de molt baixa qualitat', diu Ryan. 'Construir el vostre nucli més fort consisteix a construir temps sota tensió amb seguretat'. Suggereix crear un nucli fort fent diversos aixecaments de cames, moviments aeris amb els braços estesos i exercicis de rotació com el tall de fusta de la bola de medicina.
Com fer costelles de fusta de bola de medicina: Agafa una bola medicinal i posa't de peu amb els peus a la distància dels malucs amb una lleugera flexió als genolls. Gireu el tors per portar la pilota medicinal cap a l’espatlla esquerra, amb els braços completament estesos. A continuació, talleu la bola en diagonal pel cos cap al genoll dret. Torneu a portar la pilota a la posició inicial i alterneu els costats.
8 màquina de rínxols bíceps
iStock
La màquina de rínxols bíceps no permet el rang complet de moviment que ofereix un rínxol real amb peses. A més, pot causar problemes de postura i forma. Un tradicional rínxol bíceps amb peses perfecciona la vostra postura assegurant que les espatlles es mantinguin cap enrere i cap avall i que l’únic moviment de la part superior del cos sigui dels avantbraços.
què significa somiar amb els caimans
Com fer un rínxol bíceps: Mantingueu una manuella a cada mà, mantenint els colzes a prop del tors. Premeu les espatlles cap enrere i cap avall per ancorar la part superior del cos al seu lloc. Doblegueu els colzes per aixecar els pesos fins que els bíceps es contrauen, al voltant del nivell de les espatlles. Feu una breu pausa per prémer els bíceps abans de baixar els pesos a la posició inicial.
9 Màquina de segrest de maluc
Shutterstock
Aquesta màquina està pensada per dirigir-se als petits músculs dels malucs coneguts com els segrestadors que s’encarreguen d’estendre les cames lluny de la línia mitjana. No obstant això, no és tan eficaç com altres exercicis de glutis que activen els mateixos músculs Rachel MacPherson , entrenador certificat per ACE i entrenador de salut per a la pèrdua de pes.
'Si realment voleu fer glutis agradables i arrodonits i evitar lesions, és millor utilitzar aquests músculs de la manera que estan dissenyats per ser utilitzats. Utilitzar una banda esglaonada mentre està en cuclillas, empenta de maluc o aixecament mortal proporciona resistència als segrestadors ', diu ella.
Com es fa una gatzoneta de banda de resistència: Col·loqueu una mini banda al voltant de les cames just per sobre dels genolls i poseu-vos amb els peus a la distància del maluc. Apreteu els glutis i els quads, asseieu-vos als talons i empenyeu les natges cap enrere i cap avall mantenint el pit aixecat. Hauríeu de sentir la tensió de la banda mentre eixampleu els genolls cap als costats. Premeu els peus fermament a terra mentre us poseu de peu.
Màquina de premsa de 10 potes
Shutterstock
Una altra màquina d’exercici al gimnàs que potser voldreu evitar és la premsa de cames. 'Els músculs estabilitzadors no s'activen quan s'utilitza una premsa de cames', explica MacPherson. 'La màquina us estabilitza en la mesura que no torneu a activar els músculs que s'utilitzen durant les posicions a la gatzoneta'.
Per obtenir un moviment més eficaç, proveu de posar-vos a la gatzoneta amb peses, peses i peses. Aquests moviments no només tonifiquen i esculpeixen els glutis, sinó també el nucli.
Com fer una gatzoneta a la gatzoneta: Poseu-vos amb els peus separats de les espatlles i sostingueu un pes amb un pes amb les dues mans al pit, els colzes apuntant cap avall. Estrenyeu els glutis i el nucli, asseieu-vos als talons i empenyeu el cul cap enrere i cap avall. Eviteu que els genolls i els turmells s’enfonsin cap a l’interior. Traieu-vos els talons per tornar a aixecar-vos.
11 files verticals
Shutterstock
Tot i que les files verticals s’orienten efectivament a les espatlles, Ashlee Van Buskirk , un entrenador amb seu a Colorado i propietari de Intenció sencera , diu que també comprimeixen els nervis quan aixeques el pes cap a la barbeta.
coses divertides que passen a la gent
'Amb un pes excessiu i massa repeticions, aquest exercici és la recepta perfecta per a una lesió del manegot dels rotadors', explica. 'Hi ha altres exercicis que són molt més segurs i efectius per a les espatlles, com ara aixecar els braços rectes i separar la banda de resistència'.
Com fer separacions de banda de resistència : Poseu-vos amb els peus separats de l'espatlla. Mantingueu una banda de resistència davant vostre amb les dues mans amb els braços estesos. Sense doblegar els colzes i els canells, comenceu a treure la banda cap als costats, portant la banda cap al pit. Mantingueu les espatlles cap enrere i cap avall durant tot el moviment.
12 Plegadors Lat darrere del coll
Shutterstock
Les desplegables lat són una de les maneres més efectives de corregir la postura i desenvolupar els músculs de l’esquena superior. Les desplegables lat darrere del coll, en canvi, solen provocar lesions.
'Quan feu desplegaments lat darrere del coll, empenyeu el cap i el coll cap endavant, cosa que pot provocar greus tensions musculars i problemes de columna vertebral', explica Van Buskirk. Si feu aquest exercici amb el cable que hi ha al davant, mantindreu la columna vertebral adequada.
Com fer un desplegable lat: Seieu a la màquina amb els peus plans a terra i ajusteu les genolleres segons la vostra alçada. Agafeu-vos a la barra amb les mans separades per les espatlles i els braços completament estesos. Sense moure el tors i amb el pit aixecat, estireu la barra cap avall fins que toqui la part superior del pit. Hauríeu de sentir com els músculs de l’esquena s’estrenyen en aquesta posició. Deixeu anar la barra aixecant-la de nou a la posició inicial amb els braços estesos.
13 girs russos
iStock
És possible que els girs russos tinguin l’efecte de fer cinxents, però en realitat no són efectius si no els feu correctament. Com Robert Herbst , un entrenador personal i 19 vegades campió del món, explica: “Els girs russos i les seves variacions són dolents a menys que facis aquest moviment en un esport a causa de l’estrès que posen als teus discos lumbars. És millor fer exercicis on el nucli funcioni de manera estàtica, com ara okupes, estocades i taulons '.
Com es fa un tauler: Comenceu a la taula sobre una estora amb les espatlles directament sobre els canells i els malucs en línia amb els genolls. Estrenyiu els abdominals, les espatlles i els glutis, esteneu les cames darrere vostre perquè quedin rectes i aixecades del terra. Mantén el temps que puguis. Assegureu-vos que no us aixequi el cul o que l’estómac s’enfonsi.
