Mai no és tard per fer-ho comença a centrar-te en tu mateix . De fet, els 50 anys són el moment perfecte per prioritzar la vostra forma física. Perquè ara que ja ets gran, treballar no és només mirar millor, sinó sentir-te millor i poder mantenir la teva mobilitat i salut durant les properes dècades. Aquí, hem completat 50 canvis diaris aprovats per experts que us permetran mantenir-vos en forma ara i en el futur.
1 Repenseu la vostra idea d'exercici.
Shutterstock
Tractar de mantenir-se en forma després dels 50 anys pot intimidar si la vostra idea d’exercici és només aquells exercicis que trepitgen el cor i amb molta energia. No obstant això, segons Escola de Medicina de Harvard , hi ha moltes activitats diferents que es consideren exercici que és probable que trobeu molt menys aclaparador. Coses com la jardineria, les tasques domèstiques moderades (com escombrar i aspirar) i fins i tot ballar, per exemple.
'El ballet és ideal per a la força i la flexibilitat', explica el metge de salut esportiva Kim Gladden , Va dir el Dr. Clínica Cleveland . “El jazz, el swing i el contra ballant us proporcionaran avantatges cardiovasculars. I si voleu fer alguna cosa amb la vostra parella, el ball de saló és fantàstic '.
2 Aneu a classes de fitness en grup.
Shutterstock
Una de les millors maneres d’animar-vos a fer exercici és apuntar-vos a una classe de fitness en grup. 'Els grups poden ser realment motivadors gràcies al component social', diu Debra Atkinson , especialista en resistència i condicionament certificat i fundador de Invertint 50 . 'Sobretot si la gent comença a reconèixer quan no hi ets i et trobes a faltar'.
Molts estudis ofereixen fins i tot períodes de prova gratuïts o amb descompte, de manera que és fàcil esbrinar on us sentiu més còmodes i quins tipus d’entrenaments us agraden. Després de començar a assistir regularment a les classes, us endinsareu en una rutina i, fins i tot, podreu fer nous amics pel camí.
3 Menja més menjars a base de plantes.
Shutterstock
Mantenir-se en forma significa omplir el cos d'aliments saludables que millorar la seva salut i el benestar, i l'evidència suggereix que les fonts basades en plantes podrien ser les millors.
“La investigació de molts anys s'ha relacionat dietes vegetals per reduir les taxes de malalties del cor, diabetis tipus 2 i alguns tipus de càncer, en comparació amb dietes riques en carn i altres productes animals ' Robert H. Shmerling , Va dir un metge reumatòleg de Boston, Massachusetts Harvard Health .
De fet, un estudi publicat al 2019 al Revista de l'American College of Cardiology va comprovar que seguir una dieta basada en plantes pot reduir el risc d’insuficiència cardíaca en més d’un 40%. A més, un estudi del 2019 publicat a El Diari de Nutrició els vegans trobats solen ser més sans que els que segueixen altres dietes.
4 Parleu amb el vostre metge sobre la vostra forma física.
Shutterstock
Cites periòdiques de metges beneficiarà la seva salut durant totes les etapes de la seva vida, però és especialment important estar-ne al dia als cinquanta anys. 'Assegureu-vos de parlar sobre la salut del cor i fer exercici amb el vostre metge', diu Michael James , un entrenador al gimnàs de boxa Tothom lluita . 'Us faran saber exactament el que podeu fer i el que no podeu fer en funció de la vostra salut actual i de qualsevol medicament que pugueu prendre'.
5 Feu un seguiment dels vostres passos.
Shutterstock
Una altra cosa fàcil que podeu fer per mantenir-vos en forma és controlar els vostres passos mitjançant un rastrejador de fitness —Assegurar-se d’assolir diàriament un objectiu específic.
'Aparqueu més lluny de la botiga, traieu el vostre gos o sortiu a passejar amb els amics', suggereix Holly Roser , entrenador de famosos i nutricionista esportiu certificat a San Mateo, Califòrnia. 'Com més es mogui, més energia tindrà, i us ajudarà a cremar més calories en general'.
Segons un estudi publicat al 2008 al Revista d'Activitat Física i Salut , les dones majors de 50 anys haurien d’apuntar 10.000 passos al dia, mentre que els homes haurien de disparar 11.000 per controlar el seu pes i millorar la seva salut.
6 Retalleu la sal.
Shutterstock
Sabem que és difícil resistir-vos als aperitius súper salats preferits, però és del vostre interès practicar l’autocontrol pel que fa a la ingesta de sal.
'Consumir massa sodi pot provocar hipertensió arterial i també pot causar inflamació al cos', diu Amy Gorin , un nutricionista dietista registrat a la zona de la ciutat de Nova York que recomana aspirar a no més de 2.300 mil·ligrams de sodi al dia. I si teniu pressió arterial alta o prehipertensió, limiteu la ingesta diària a 1.500 mil·ligrams diaris, diu ella.
Per ajudar-vos a mantenir aquestes xifres, Gorin recomana canviar el salabró per condimentar sense sodi. 'Al cap i a la fi, l'11 per cent de la ingesta de sodi de la persona típica prové de la saladora', diu.
7 No oblideu escalfar.
Shutterstock
Un bon escalfament és tan important com el vostre entrenament real. 'T'ajuda a cremar més energia durant l'exercici, augmenta la circulació i subministra oxigen als músculs que treballen', diu Atkinson. 'I augmenta la temperatura central del cos, permetent que els músculs i les articulacions s'adaptin lentament a majors demandes, cosa que redueix el risc de lesions'. Pot ser tan senzill com caminar per la cinta de córrer, fer alguns saltadors o fer un trot ràpid al voltant del bloc, tot allò que ajudi el cos a afluixar-se i preparar-se per fer exercici.
8 No et limitis al cardio.
Shutterstock
Tot i que és certament important, exercicis cardiocèntrics no són l'única manera de mantenir-se en forma, ni de bon tros. 'La majoria dels meus clients que tenen més de cinquanta anys creien que el cardio era l'únic que havien de fer per mantenir-se en forma o millorar la seva salut', diu James. 'No va ser fins que vam afegir entrenament de força que realment van començar a veure i sentir els beneficis del temps que van passar al gimnàs'.
Segons James, l'entrenament de resistència pot ajudar a millorar l'equilibri, controlar el sucre en la sang, augmentar la densitat òssia, augmentar el metabolisme i fins i tot prevenir la sarcopènia, que és la pèrdua muscular relacionada amb l'edat.
9 Beu prou aigua.
Shutterstock
Pensar en l’aigua com a combustible del cos . Si no en teniu prou, com se suposa que funciona correctament?
'El vostre cos té aproximadament un 60% d'aigua i necessita hidratar-se contínuament durant tot el dia', diu Gorin. 'Una bona quantitat inicial és de 15,5 tasses diàries per als homes i d'11,5 tasses diàries per a les dones, però aquesta quantitat podria canviar si feu exercici o suareu molt'.
somiant amb algú que es mor
D'acord amb la Mayo Clinic Obtenir prou líquids ajuda el cos a controlar la temperatura, a protegir els teixits sensibles, a lubricar i amortir les articulacions i a ajudar a la digestió, tot allò amb què pot necessitar ajuda addicional a mesura que entri als 50 anys i més.
10 Centreu-vos sempre en la forma.
Shutterstock
Fins i tot quan us assegureu d’exercir amb regularitat la quantitat adequada, no us faràs res sense prioritzar l’ús de la forma adequada.
'Quan teniu més de 50 anys, les vostres articulacions i lligaments són una mica menys tolerants i resistents del que eren abans', diu Atkinson. Per això, si no realitzeu exercicis correctament, podríeu posar-vos en risc de patir lesions, cosa que només us frenarà. Si això vol dir abandonar pesats pesos per als més lleugers perquè pugueu realitzar els moviments correctament, és el que cal fer. Construiràs i tonificaràs els teus músculs i seràs més segur en el procés.
11 Inicieu un programa d'exercicis.
Shutterstock
Si encara no en teniu un de sòlid rutina d'entrenament , pot ser una bona idea iniciar les coses amb un programa d’exercicis estructurat, cosa que us proporcionarà un pla d’acció i un esquema a seguir. D’aquesta manera, mantindreu la motivació i tindreu alguna cosa que us empeny. En acabar el programa, l’exercici s’ha convertit en un hàbit. Hi ha moltes opcions en línia diferents que podeu triar segons el vostre entrenament, ja sigui entrenament amb pes corporal, dansa, ioga o alguna cosa més.
12 Porteu un diari d’aliments.
iStock
A mesura que envelleix, l’estómac no sempre pot suportar el que podia fer en els anys més joves. Per això, és important fer un seguiment del que mengeu, diu Gorin. 'A més de registrar el que mengeu, també podeu escriure com afecten les coses diferents al vostre cos i qualsevol símptoma associat'. També és una bona manera d’ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pes.
13 Pregunteu-vos 'per què?'
Shutterstock
Abans de començar el vostre viatge per mantenir-vos en forma, no us oblideu de preguntar-vos per què ho feu. Potser és per assegurar-vos que teniu el temps suficient per veure-ho els teus néts creixi o potser sigui prou saludable per viatjar pel món un cop es jubili. Sigui quin sigui el cas, tenir un motiu darrere del que feu us ajudarà a mantenir aquest compromís i mantenir-lo com a prioritat a la vostra vida.
14 No us empenyiu massa.
Shutterstock
En lloc de saltar a una rutina intensa a tota força, comenceu lentament i alleujar el camí en un programa d’exercicis que us funcioni. Aleshores, una vegada que comenceu, no hi ha res que no pugueu aconseguir. 'Algú de més de 50 anys pot fer els mateixos moviments que un jove de 25 anys', diu Roser. 'Realment no hi ha contraindicació de l'edat i de l'exercici'.
15 I no tingueu por de fer canvis.
iStock
Pot ser difícil canviar les coses un cop heu entrat en una rutina, però si no us ajuda a assolir els vostres objectius o no ho gaudiu, fer els ajustaments adequats podria ser la clau per trobar el millor per a vosaltres i per al vostre cos.
'Hi ha diverses maneres de condimentar la vostra rutina d'entrenament actual, incloent augmentar la intensitat dels vostres entrenaments'. Jessica Matthews , va dir un entrenador de benestar i professor ajudant a la Universitat Nazarene de Point Loma a San Diego ACE Fitness . 'També podeu creuar el tren i realitzar diferents activitats per proporcionar al vostre cos un nou repte'.
16 Utilitzeu vídeos d’entrenament en línia.
Shutterstock
Hi ha una quantitat infinita de vídeos d'entrenament i aplicacions que us permeten fer exercici a la comoditat de casa vostra, incloses sessions d’entrenament d’alta intensitat, Pilates i classes de Zumba que augmenten l’estat d’ànim. Fins i tot començar amb alguna cosa senzilla, com un flux de ioga per a principiants, és beneficiós. 'Tot i que podeu pensar que els moviments menys difícils no fan res, aquests són els exercicis més importants a aprendre, ja que seran els primers a desenvolupar la vostra postura, força i augmentar la flexibilitat', diu Roser.
17 Centreu-vos en l'exercici de baix impacte.
Shutterstock
Quan tingueu 50 anys, no voleu fer res causar lesions o dolor . Per això, James és un gran fan dels exercicis de baix impacte com el ciclisme, el Pilates i el tai-txi. I, segons la Facultat de Medicina de Harvard, les activitats de baix impacte són una manera excel·lent d’iniciar-se en una rutina d’exercicis, sobretot si anteriorment no n’heu estat al dia.
18 Converteix-te en un iogui.
Shutterstock
A part de que el ioga és una manera suau de millorar la vostra forma física, Escola de Medicina de Harvard diu que també pot millorar el son, ajudar-lo a perdre pes i augmentar el seu estat d’ànim. 'Fins i tot si sou nou en el ioga, hi ha tants nivells i dificultats diferents entre els quals podeu triar, cosa que us permetrà aprofitar les vostres habilitats i desenvolupar-vos al vostre ritme', diu Roser.
jocs de fantasmes terrorífics per jugar en una nit de dormir
19 Prova Pilates.
Shutterstock
Tot i ser un entrenament desafiant, Pilates és una altra gran opció de baix impacte que és prou suau com per ajudar-vos a recuperar-vos de lesions i prevenir-les. 'El Pilates enforteix el nucli i la part inferior del cos, augmentant l'equilibri i la força general, cosa que és extremadament important mantenir a mesura que creixem', diu Roser. 'Perdem del tres al cinc per cent de la massa muscular per dècada després dels 30, de manera que és important mantenir l'entrenament de força tant com sigui possible'.
20 Feu que la forma física sigui divertida.
Shutterstock
Si odieu els vostres entrenaments, no us en quedareu. Aixo es perqué Kelli Fierras , entrenador principal de EverybodyFights, diu que la vostra missió número u hauria de ser trobar alguna cosa que realment us agradi fer. És possible que als vostres amics els agradi córrer o aixecar peses, però si no sou vosaltres, canvieu les coses. Quan descobreixis quelcom que augmenta les teves endorfines i et fa sentir feliç, esperaràs exercir-lo i no pas témer-lo.
21 Aneu a banyar-vos.
Shutterstock
Un dels entrenaments més beneficiosos que podeu fer als 50 anys és nedar, que treballa tot el cos i protegeix les articulacions de l’estrès i la tensió. Clínica Cleveland diu. 'Ajuda a la gent a construir la seva base aeròbica i cardiovascular, i pot construir la base muscular sense fer mal a les articulacions'. Charles Klettner , Va dir un metge de medicina interna a Michigan Recreació i parcs del comtat de Grand Traverse .
22 Obteniu un planificador d’entrenaments.
Shutterstock
Pot ser una tonteria tenir un planificador separat només per als vostres entrenaments, però pot ser la clau per mantenir-vos en bona forma al llarg de la vostra vida. 'És una manera senzilla d'augmentar l'èxit de l'exercici', diu Atkinson. 'No triguem més d'uns minuts a planificar la setmana i anotar notes sobre com us sentíeu després de fer exercici, com dormíeu i qualsevol dolor al dia següent'. Seguint-ho tot, podeu mirar enrere i veure què funciona i què no inclou la vostra rutina física.
23 Camina tant com puguis.
Shutterstock
No t’agrada córrer, però vols prendre aire fresc mentre treballes també en la teva forma física? 'Caminar amb força o caminar cap amunt és una gran forma d'exercici per als adults grans, ja que té un impacte baix, fàcil a les articulacions, té un risc baix de lesions i és rendible', diu Roser. 'És una cosa que qualsevol persona pot fer gairebé a qualsevol lloc i s'ha comprovat que disminueix el risc de patir malalties del cor, disminueix la pressió arterial, augmenta el sistema immunitari i redueix el dolor per l'artritis'.
24 Connecta amb la natura.
Shutterstock
Ja sigui que passegeu pel vostre barri o passegeu per algunes rutes pel bosc, l’important és trobar una manera d’estar actiu a l’exterior; fer-ho proporciona una àmplia gamma de beneficis tant per a la vostra salut física com mental, un estudi publicat el 2013 a el diari Fisiologia i medicina extrema trobat.
'La investigació suggereix que quan les persones tenen una naturalesa activa, tenen un canvi dramàtic en l'estat d'ànim i les perspectives', Kelly McGonigal , Va dir un doctor, psicòleg sanitari The Awake Network . 'Fer exercici a l'aire lliure és una medicina increïble per a moltes persones que pateixen depressió, ansietat, traumes o dol'.
què significa somiar amb les formigues
25 Utilitzeu una placa de vibració.
Shutterstock
Si encara no heu utilitzat la placa de vibració al gimnàs local, voldreu començar ara. D'acord amb la Mayo Clinic , aquesta màquina que millora l'entrenament transmet energia al cos mentre vibra, cosa que al seu torn fa que els músculs es contraguin i es relaxin diverses vegades per segon. Tan sols 15 minuts d’exercicis de pes corporal al plat poden aportar seriosos beneficis.
La placa de vibracions 's'ha demostrat que augmenta el desenvolupament ossi i muscular en persones grans', diu Neil Paulvin , DO, metge de medicina integrada a la ciutat de Nova York. A més, també pot ajudar a perdre pes, cremar greixos i millorar la flexibilitat.
26 Feu exercicis de suport de pes.
Shutterstock
No s’ha de tornar boig amb els pesos per treballar els músculs. Tot el que realment necessiteu és un parell de manuelles petites i una mica de dedicació. 'Feu exercici de suportar pes almenys tres vegades a la setmana', diu Paulvin. 'Això pot ser simplement fer servir algunes peses lleugeres per ajudar a mantenir el múscul i l'os'.
27 Prova el tai-txi.
Shutterstock
El tai-txi és una de les formes d’exercici més suaus que podeu fer, cosa que el converteix en la millor opció per a totes les edats i nivells de forma física. Els moviments fluents no només ajuden a millorar el cos físicament augmentant la força muscular, la flexibilitat i l’equilibri, sinó que també milloren la seva salut general. 'Hi ha diversos estudis que han suggerit que la pràctica d'exercicis de tai-txi pot reduir la pressió arterial, reduir les caigudes i reduir la freqüència cardíaca en repòs', reumatòleg Mary Jurisson , Va dir el Dr. Mayo Clinic . 'També pot ser útil en persones amb mal d'esquena i artrosi'.
28 Milloreu la vostra salut intestinal.
Shutterstock
Ara que teniu una cinquantena d’anys, és possible que els músculs i els nervis del tracte digestiu no funcionin tan bé com abans, cosa que provocaria problemes com el restrenyiment i la diarrea. Per seguir sentint-vos el millor possible, comenceu a donar a l’intestí el que necessita per prosperar: suplements probiòtics o aliments fermentats.
'Menjar aliments com certs iogurts i xucrut sense pasteuritzar pot ajudar a la vostra salut digestiva', diu Gorin. 'Els probiòtics també poden ser útils per perdre pes'.
29 Estireu els músculs regularment.
Shutterstock
L’estirament mai no és cap de la llista de prioritats de ningú, però és tan important com treballar-hi. 'A mesura que envellim, la nostra flexibilitat disminueix i els músculs estrets o curts us fan susceptibles a lesions i dolor, especialment amb els genolls i la part baixa de l'esquena, així que preneu-vos el temps per estirar-vos després de qualsevol entrenament', diu James. 'Qualsevol estirament estàtic bàsic, com un estirament de la corba, per exemple, hauria de durar uns 30 segons'.
30 Entrena amb un amic.
Shutterstock
No hi ha una motivació millor que tenir un amic del fitness que us faci comptes. 'No facis exercici una tasca. Troba un company per fer-lo més agradable ', diu Fierras. Potser és algú que heu conegut en alguna de les vostres classes de fitness grupals, un company de feina o un amic de la família. Sigui el que sigui, programa regularment caminades, sessions de ioga o qualsevol cosa que gaudeixis. És el màxim doblatge: el temps amb algú al qual gaudeixes estar i treure's la suor.
31 Aconsegueix una solució proteica.
Shutterstock
Com que naturalment perdeu múscul a mesura que envelliu, obtenir proteïnes adequades mitjançant la nutrició és crucial per a la vostra salut i benestar. 'Les dones, per exemple, perden al voltant del 10 per cent de la massa muscular cada dècada després dels 45 anys', diu Gorin. “El múscul és important per a la força i la facilitat de fer activitats diàries. També és important prioritzar l'exercici i fer entrenaments de resistència, ja que això pot ajudar a contrarestar la disminució del metabolisme que es produeix amb l'envelliment '. Trieu saludable per al cor opcions com llenties, fruits secs, quinoa, arròs salvatge, tempeh i tofu.
32 Fer un repte de pèrdua de pes.
Shutterstock
Si un dels principals motius per estar en forma als cinquanta anys és perdent pes , Fierras recomana fer un repte de pèrdua de pes perquè tingueu alguna cosa a la qual esforçar-vos. Fins i tot hi ha maneres de fer-ho més divertit, com fer-ho servir DietBet , que us permet guanyar diners quan llenceu lliures. També funciona: en un estudi del 2008 publicat a JAMA , els que podien guanyar o perdre diners simplement per perdre pes van tenir millors resultats, perdent significativament més pes que aquells que no tenien cap incentiu. També podeu posar el pes de l’objectiu en un tauler d’esborrar en sec i creuar els quilos fins que l’aconsegueixi.
33 Permetre temps per a la recuperació.
Shutterstock
Per assegurar-vos que esteu preparat per als vostres entrenaments, preneu-vos el temps per recuperar-vos, fins i tot si no us sembla que ho necessiteu. 'La recuperació és extremadament important després de fer exercici, especialment per a aquells de 50 anys o més, ja que és un moment perquè la pressió arterial torni a la normalitat', diu Roser. També és un moment per aprofitar al màxim tots els canvis saludables que es produeixen al vostre cos després de l’entrenament, diu el Mayo Clinic . Això vol dir mantenir-se hidratat, saltar-se l'alcohol, afegir carbohidrats i proteïnes als àpats i dormir prou perquè pugui curar-se i sentir-se millor.
34 Centreu-vos en el vostre son.
Shutterstock
És possible que experimenteu més problemes de son a mesura que envelliu, com ara insomni o ronc, diu el Fundació Nacional del Somni —Però descansar de qualitat és tan crucial per a la vostra salut i mantenir-vos en forma. D'acord amb Michael Breus , PhD, psicòloga clínica i experta en son a Los Angeles, Califòrnia, quan es dorm malament, es poden produir problemes de salut, com ara obesitat, diabetis i malalties del cor.
'El seu cos té un temps molt més dur per lluitar contra les malalties i les malalties quan no té son', explica Breus va escriure al seu bloc .
35 Equilibri els entrenaments pesats amb els lleugers.
Shutterstock
Una altra part del procés de recuperació és assegurar-se que estigui equilibrant els entrenaments intensos amb gotes de suor amb els més lleugers. En lloc de fer exercicis d’alta energia que us deixin esgotat i adolorit, és millor afegir a la vostra rutina alguns exercicis de baix impacte, com ara ioga lleuger, trotar o sessions basades en estiraments.
'Equilibrar els dies difícils i difícils és important a totes les edats, tots envelleixem de manera més òptima i tindrem un nivell físic més alt si ho fem', diu Atkinson. “L’exercici físic proporciona l’oportunitat per fer exercici físic i la forma física es produeix en la recuperació entre exercici. Són aquells dies de moviment lleuger en què només augmentes l’oxigen als músculs que treballen i estàs optimitzant la teva forma física. Alguns exercicis requereixen recuperació i alguns exercicis són recuperacions '.
36 Troba un entrenador personal.
Shutterstock
Si creieu que és millor que us guieu un entrenador per part dels vostres entrenaments, proveu un entrenador personal. 'Us ajuda a veure on es troben els desequilibris musculars i com corregir-los', diu Fierras. També us garanteix fer tots els exercicis correctament i desenvolupar una bona forma que pugui enfortir el vostre cos.
37 Treballa la teva postura.
Shutterstock
Si heu estat afluixant bona postura amb els anys, ara és el moment de començar a prestar més atenció a l’alineació del cos. 'Quan l'alineació està desactivada, té un impacte en tot el cos'. Elizabeth Frates , Va dir un metge fisiatre i professor de la Universitat de Harvard Harvard Health . 'Penseu-ho com una reacció en cadena: una mala postura treu altres parts del cos fora de línia, provocant dolor muscular i altres problemes'.
D'acord amb la Mayo Clinic , de peu dret ajuda a combatre el dolor evitant la tensió de les articulacions, els músculs i la columna vertebral. També pot augmentar el vostre estat d’ànim, disminuir el risc de lesions i ajudar a millorar els vostres entrenaments i la vostra capacitat per enfortir els músculs.
38 Comenceu l'entrenament de resistència.
Shutterstock
Si no heu afegit entrenament de resistència a la vostra rutina (que implica treballar contra el vostre propi pes corporal o utilitzar peses i màquines per fer exercici), comenceu ara. 'Ajudarà a l'equilibri, la pèrdua muscular i la salut general', diu Fierras. Fins i tot començar petit amb un parell de sessions a la setmana us farà sentir la diferència.
39 I assegureu-vos que inclogui bandes de resistència.
Shutterstock
Tot i que les manuelles petites són una bona manera de mantenir-se en forma, Paulvin també recomana fer entrenaments basats en la banda de resistència. 'Poden ajudar-vos a mantenir el múscul i l'os', diu. És una manera suau de treballar tots els grups musculars del vostre cos, sobretot perquè les bandes presenten diferents punts forts, en funció del vostre nivell físic actual. I quan viatgeu, els vostres viatges són fàcils d’emportar i de portar.
40 Prengui una mica de vitamina D.
Shutterstock
Vitamina D juga un paper important en la vostra salut, sobretot amb els ossos. 'La vitamina D ajuda el cos a absorbir el calci i, si no en teniu suficient, pot fer que els vostres ossos es trenquin', diu Gorin. 'Els majors de 50 anys haurien d'esforçar-se per consumir entre 800 i 1.000 UI al dia'. Com que el sol és una font tan gran, Escola de Medicina de Harvard diu que rebre de 10 a 15 minuts de llum solar als braços i a les cames unes quantes vegades a la setmana també us pot ajudar a mantenir-vos sa.
41 Dediqueu temps a la meditació.
Shutterstock
somni d'una ex xicota
Quan es tracta de mantenir-se en forma als cinquanta anys, tenir cura de la seva ment és tan important com tenir cura del cos, i fer-ho pot comportar importants beneficis per a tots dos. Metge de medicina preventiva Roxanne Sukol , Va dir el Dr. Clínica Cleveland que la meditació té avantatges a llarg termini per a certs òrgans, en particular el cervell, ja que millora la circulació sanguínia allà, així com altres zones del cos. Tampoc cal dedicar molt de temps. “Quan vaig començar, vaig utilitzar una meditació d’atenció plena d’un minut. Respireu durant cinc segons i, a continuació, expireu durant cinc segons. Aquest és el vostre escalfament. A continuació, repetiu un minut. És tan senzill i des d’allà podeu treballar ”, diu Sukol.
42 No facis res que faci mal.
Shutterstock
Tot i que alguns exercicis se senten molt bé, d'altres no. 'Si fa mal el que estàs fent, atura't immediatament', diu James. I això s’aplica fins i tot si esteu en una classe envoltada d’altres persones. En lloc de quedar-se amb alguna cosa dolorosa pel fet de tenir la sensació d’haver-ho de fer, seguiu sempre els exercicis que us facin sentir bé. En cas contrari, això podria provocar una lesió que us impedís assolir els vostres objectius.
43 Milloreu la vostra mobilitat.
Shutterstock
Parlant de lesions, Fierras recomana mantenir-se per davant d’ells treballant per millorar la vostra mobilitat, és a dir, la vostra capacitat per moure’s amb llibertat i facilitat. 'Això no només ajudarà a la seva flexibilitat, sinó també a la seva força neurològica per fer un moviment correctament, cosa que crea un cos fort', diu. Hi ha moltes maneres diferents de fer-ho, com ara mitjançant obertors de maluc i mitges rodones del coll. Tot depèn de quines àrees heu de treballar.
44 Limiteu la ingesta d’alcohol.
Shutterstock
És possible que us agradi prenent una copa de tant en tant, però no el converteixis en un fet habitual. A mesura que envelleix, la tolerància del cos a l’alcohol disminueix. D'acord amb la Institut Nacional de Salut , això us fa sentir els seus efectes més ràpidament i suposa un major risc d'accidents i lesions. Beure també pot provocar augment dels problemes de salut . Cardiòleg Sheldon G. Sheps , Va dir el Dr. Mayo Clinic beure massa pot elevar la pressió arterial fins a nivells poc saludables. I a causa de les calories que conté, també pot provocar un augment de pes no desitjat.
45 Zona en els músculs de l'esquena.
Shutterstock
A mesura que envellis, és important mantenir-lo la teva esquena fort. 'L'efecte acumulatiu d'una vida avançant i fent tot el que tenim al davant provocarà un arrodoniment de la columna vertebral i afegirà estrès innecessari', diu Atkinson. 'Per sort, podeu evitar-ho fàcilment reforçant l'esquena'.
El Mayo Clinic recomana dedicar 15 minuts al dia a un grapat d’exercicis que poden ajudar a evitar que es produeixin problemes a l’esquena, inclosos els estiraments del genoll al pit, els ponts i l’estirament del gat.
46 Centreu-vos en les coses petites.
Shutterstock
No us centreu només a assolir aquests grans objectius en el vostre viatge físic. 'Tant se val si feu 5K o 10 flexions sense descans, doneu-vos alguna cosa per treballar', diu James. Aquests èxits poden semblar petits en aquest moment, però milloraran la vostra salut de manera important.
47 Feu una bona llista de reproducció.
iStock
Si voleu fer volar tots els entrenaments i gaudir de cada segon que esteu suprimint, Fierras recomana centrar-vos en la vostra llista de reproducció. 'Escolta sempre la teva música preferida mentre fas exercici', diu. Fa una gran diferència en el vostre estat d’ànim i, quan us sentiu feliços i positius, els vostres entrenaments també aniran millor.
48 Proveu la teràpia amb làser fred.
Shutterstock
Si trobeu que us necessiteu força temps per recuperar-vos de l’exercici, una cosa que us pot ajudar és utilitzar la teràpia amb làser fred, que, Berkeley Wellness diu, utilitza energia lumínica de baix nivell per ajudar a patir dolors.
“Les persones que fan exercici o continuen practicant esports als cinquanta anys poden mantenir la força i la resistència. El repte és que els seus cossos triguen molt més a recuperar-se ”, diu Marsha Dirks Prada , DC, especialista en quiropràctica i copropietari de Recuperació esportiva de Denver . “Teràpia amb làser de fred de tot el cos, com ara Pod Prism Light , pot ajudar a accelerar la recuperació de quatre a deu vegades més ràpid '.
49 Proveu la teràpia amb llum vermella.
Shutterstock
La teràpia amb llum vermella és conegut per ajudar amb tot, des d’una pell més clara fins a un millor creixement del cabell. Una cosa que la gent no se n’adona és que també és ideal per mantenir-se en forma als anys més grans. 'S'ha demostrat que la teràpia amb llum vermella estimula el creixement ossi, augmenta la testosterona en els homes i ajuda a mantenir la tiroide', diu Paulvin. 'Això s'ha de fer de tres a cinc vegades per setmana.'
50 No tingueu por de fer preguntes.
Shutterstock
Mantenir-se en forma pot ser intimidador, sobretot perquè hi ha molts tipus d’entrenaments i exercicis per triar. Per això, James diu que no hauríeu de tenir por de demanar una còpia de seguretat. 'Troba un professional del gimnàs de confiança', diu. 'Els entrenadors especialitzats en exercici correctiu i moviment funcional solen tenir molta experiència amb la clientela de més de 50 anys'.
