Si tendeix a caure del carro sanitari durant les vacances, no està sol. Fins i tot els entrenadors coneixen la lluita. “Sovint nosaltres caure de menjar net —Que és divertit i bé amb moderació— [però] després ho agreuja amb la manca d’exercici o moviment ”, afirma l’entrenador personal amb seu a Los Angeles Phil catudal . 'Doble les calories i la meitat de l'exercici no és una recepta per a l'èxit'. Però la bona notícia és que no necessiteu un gimnàs ni molt de temps per fer exercici durant les vacances. Amb aquests 25 entrenaments fàcils aprovats per l'entrenador, podeu evitar-los augment de pes a l’hivern i obtenir un avantatge en el seu Resolucions de Cap d'Any , des de la comoditat de casa vostra!
1 Feu okupes mentre les galetes de Nadal es couen.
Shutterstock
Mentre espereu que es coïn les galetes de Nadal, 'vegeu quants [okupes] podeu fer en un període de dos minuts', diu Holly Roser , entrenador personal i nutricionista esportiu a San Francisco. Pregunta seriosa: hi ha una millor recompensa per fer un munt de okupes que les galetes de Nadal acabades de sortir del forn?
somiant amb éssers estimats morts
Com fer-ho : Agafeu-vos amb els peus a la distància de l’amplada dels malucs i porteu els isquiotibials paral·lels al terra. Mantingueu-ho durant dos segons a la part inferior i espremeu els glutis a mesura que pugeu.
2 Feu llançaments mentre aspireu els hostes.
Shutterstock
Dediqueu molt de temps a netejar durant les vacances mentre us prepareu perquè els convidin a venir. Per tant, és millor que pugueu fer exercici mentre feu les ordres. Segons Rosser, podeu 'fer algunes estocades mentre aspireu la vostra casa abans que arribin els vostres convidats'.
Com fer-ho : Entra a cada empenta de buit. Quan feu una estocada, assegureu-vos que els genolls no passin dels dits dels peus i que els peus apuntin cap endavant.
3 Feu escaladors de muntanya mentre emboliqueu regals.
Shutterstock
Emportar regals pot ser una mica avorrit. Per fer les coses més emocionants (i per augmenta la freqüència cardíaca en el procés), afegiu alguns escaladors a la barreja. 'Emboliqueu un regal i, a continuació, feu 25 escaladors de muntanya', diu Roser.
Com fer-ho : Posar-se en una posició de tauló i portar els genolls al pit el més ràpid possible. Assegureu-vos que els canells estan en línia amb les espatlles i que l’esquena és plana.
4 Desafia la teva família a fer-ho.
Shutterstock
A qui no li agrada una petita competició amistosa amb la família durant les vacances? I si voleu que aquesta competició sigui propici per a la vostra formació muscular, allunyeu-vos dels jocs de taula i tingueu una compensació. 'Qui manté la seva taula més temps després del sopar, pot triar qui fa els plats', suggereix Roser.
Com fer-ho : Quan estigueu al taulell, separeu els peus de l’amplada dels malucs i mantingueu l’esquena plana com una taula, recordant de respirar tot.
5 Colpeu les escales per obtenir una mica de cardio en decorar.
Shutterstock
En lloc de dirigir-se a El gimnàs utilitzar la inclinació a la cinta de córrer o escalador d'escales, entrenador Debra Atkinson , Conseller delegat de Invertint 50 , recomana utilitzar allò que probablement ja tingueu a casa: les escales reals. 'Quan pugeu i baixeu escales per treure la decoració de les vacances, feu que sigui un interval', diu ella. “En lloc d’un viatge, feu-ne tres! Sempre hi ha alguna cosa que recollir, oi? '
Com fer-ho : Feu un pas a la vegada durant el vostre primer viatge per les escales i, a continuació, feu dos passos a la vegada la segona vegada. Això variarà la manera de treballar els músculs.
6 Poseu-vos les botes i comenceu a palar.
Shutterstock / glebchik
Palar neu sovint es veu com una tasca, però és possible que vulgueu canviar la vostra mentalitat sobre l’activitat hivernal. 'Palar és un gran entrenament', diu Atkinson. De fet, és un entrenament tan bo que segons Universitat Mèdica de Harvard , es pot cremar de 180 a 266 calories en només 30 minuts mentre es fa, segons el pes.
Com fer-ho : Assegureu-vos de girar de manera uniforme mentre es pala. Alternar l’ús de les mans esquerra i dreta per treballar els dos costats del cos.
7 Uniu-vos a l'equip de neteja després dels àpats després d'una festa de vacances.
iStock
Els plats no són una tasca divertida. No es pot negar això. Però, quan s’ho pensa, hi ha molts avantatges de tonificació muscular per fer-los. 'Tant si esteu alimentant una multitud com si sou convidats a una festa, participeu en l'assecat, l'apilament i l'emmagatzematge dels plats', diu Atkinson. “Definitivament, és millor estar assegut al sofà a l’hora d’assolir els vostres objectius d’activitat. Tot compta '.
Com fer-ho : En lloc de simplement rentar, assecar, apilar i emmagatzemar, afegiu algunes pujades de vedella a la barreja mentre esteu a la pica o arribeu als armaris.
8 Lliureu productes de forn als vostres veïns.
Shutterstock
Repartiu l’alegria de les vacances aquest any mentre feu la suor al mateix temps, cuinant algunes galetes i lliurant-les als vostres veïns. 'Si feu bons productes per als veïns, passejar-los casa per casa i feu-ne una mica d’exercici ”, diu Atkinson. “Les mans massa plenes per portar-les totes alhora? Bé! Feu viatges de tornada al pol nord (AKA a casa) i repetiu per a totes les persones que esteu tractant aquest any '.
Com fer-ho : Si voleu una alternativa a caminar endavant i enrere, carregueu-ho tot sobre un trineu i estireu-lo pel vostre barri. Podeu carregar el trineu amb altres objectes pesats perquè sigui un entrenament encara més intens.
9 Feu estocades alternes durant els anuncis.
iStock
Saps que aprofitaràs al màxim totes les fantàstiques pel·lícules de vacances a la televisió Gideon Akande , instructor fundador de Shadowbox Chicago , diu que hauríeu d'utilitzar els anuncis publicitaris alternativament. 'Com a bonificació addicional, cada vegada que aparegui una referència nadalenca (ja sigui una venda, una pel·lícula o una altra promoció), en completeu cinc sortides de taulons ,' ell diu.
Com fer-ho : Per a les estocades, comenceu amb els peus un al costat de l’altre. Feu un pas enrere amb un peu mentre baixeu el genoll cap enrere cap al terra i manteniu el genoll davanter sobre el turmell frontal. Torneu a la posició inicial i alterneu els costats.
Per a les sortides de taulons, doblegueu els genolls mentre arrossegueu les mans fins a una posició de tauló en què els genolls estiguin rectes i les mans plantades directament sota les espatlles. Feu una pausa durant un segon abans de tornar a arrossegar lentament cap a la posició de peu.
10 Feu un teaser mentre poseu regals sota l'arbre de Nadal.
iStock
No només poseu tots els regals ben embolicats sota l’arbre. En canvi, Amy Cardin , un instructor de BASI Pilates amb seu a Rhode Island, diu fer-ne un joc. Fent-ho teasers mentre poseu regals sota l’arbre, obtindreu un entrenament assassí !
Com fer-ho : Comenceu assegut amb els vostres regals a un costat de vosaltres i assegureu-vos de situar-vos a prop de l'arbre de Nadal. Porteu una cama a la vegada fins a la posició superior de la taula i, a continuació, espremeu els genolls i les cuixes interns. Traieu les mans del terra i agafeu un regal i col·loqueu-lo sota l’arbre. Col·loqueu de tres a cinc regals abans de donar la volta i repetir per l'altre costat.
11 Feu okupes mentre poseu adorns al vostre arbre.
Shutterstock
Decorar l'arbre és una de les millors parts de la temporada de vacances, per què no fer-ho encara millor afegint exercici a la barreja? Peter Tucci , un entrenador amb seu a Nova York a Obeït , diu posar la llista de reproducció de vacances preferida i començar a treballar, fent okupes mentre fas que el teu arbre sembli increïble.
Com fer-ho : Imagineu-vos que porteu sabates elfes, de manera que els dits dels peus s’aixequen i us assegureu sobre els talons. Obriu-vos al voltant de l’arbre, agafant un ornament a la vegada mentre us ocupeu contínuament. Mantingueu el pit aixecat i el nucli fort mentre us poseu a l’entorn de l’arbre. I no us preocupeu per perfeccionar la ubicació de l’ornament; només cal que els poseu a l’arbre i arregleu-los més tard.
12 O feu cria de vedells mentre perfeccioneu el vostre arbre.
iStock
Ara que teniu tots els vostres adorns a l’arbre, ha arribat el moment de fer que quedin bé. Allà és el de Tucci puja de vedella endavant.
Com fer-ho : Mentre estilitzeu el vostre arbre, espremeu el cul i aixequeu els talons lentament del terra de manera contínua en intervals de 30 segons. Assegureu-vos de mantenir el nucli fort tot el temps.
13 Feu enrotllaments amb paper d'embalar.
iStock
Podeu fer un entrenament complet amb només un rotlle de paper d’embalar. Llavors, per on començar? Entrenador amb seu a Pennsilvània Serena Scanzillo , fundador i conseller delegat de SerenaFit Virtual Studio , diu per començar amb alguns acumulacions .
coses a veure amb el teu pare
Com fer-ho : Agafeu un tub de paper d'embalar i estireu-vos a l'esquena amb les cames fora i els braços cap amunt subjectant el tub. Seure lentament i arribar al tub cap al sostre. Assegureu-vos que esteu ben asseguts i alts, tirant els abdominals amb una postura fantàstica. Torneu lentament cap avall fins a la catifa i repetiu 45 segons.
14 O feu girs amb paper d’embalar.
Shutterstock
A continuació hi ha girs de paper d’embalar. Aquests, segons Scanzillo, són bàsicament només una interpretació més divertida i festiva de les revoltes russes.
Com fer-ho : Amb les cames lleugerament doblegades davant vostre, recolzeu-vos enrere amb el nucli enganxat i 'remeu' el tub de paper d'embalar a banda i banda del cos com una canoa. Sentiu com els oblics s’estrenyen mentre manteniu una bona postura i forma. Repetiu-ho durant 45 segons.
15 O bé fer premses amb paper d’embalar.
Shutterstock
No deixeu encara aquest rotlle de paper d’embalar. A continuació, Scanzillo diu utilitzar-lo per fer algunes premses a sobre. (I proveu el vostre equilibri en el procés).
Com fer-ho : Ara, amb les cames flotant davant vostre, recolzeu-vos cap enrere i equilibreu en una posició en V. Asseu-te bé i fort i comença a prémer el tub de paper d’embalatge per sobre. Seguiu pressionant mentre manteniu el vostre V-sit, enganxant els abdominals inferiors. Assegureu-vos que no arrodoneu la part superior de l’esquena. Repetiu-ho durant 45 segons.
16 Feu flexions sempre que veieu un vesc.
iStock
Generalment quan veieu un vesc , es prepara per a un gran suau. Aquest any, vegeu-ho com una oportunitat per enfortir els braços amb algunes flexions. 'Tens un ésser estimat que vulguis besar sota el vesc? Genial! Però també deixeu-me i doneu-me 10 flexions ”, bromeja Catudal.
Com fer-ho : Si teniu una porta o arcada, poseu-hi una mica de vesc i repteu-vos a fer 10 flexions, okupes o un altre exercici cada vegada que la creueu. Si esteu amb algú més, feu-los cordes a la diversió de les vacances!
17 Feu reculades i taulons de glutis mentre us refredeu al costat del foc.
Shutterstock
Ja és càlid i acollidor al costat de la xemeneia, però aquest any, Catudal diu que hauríeu d’escalfar la calor amb una mica de crema de botins retrocessos de glutis .
Com fer-ho : Preneu-vos el temps per fer de tres a quatre jocs de 20 reculades de glutis per cama mentre passegeu al costat del foc. O, com a alternativa, podeu fer un tauler d'un minut per apuntar al vostre nucli.
18 Feu una mini sèrie mentre mireu Sol a casa .
Shutterstock
Saps que estaràs mirant Sol a casa el més sovint possible aquesta temporada, per què no convertir-lo en un entrenament? 'M'encanta aparellar exercicis a punts clau de les pel·lícules de vacances', diu Jackie Vick , CSCS, un entrenador de Gold’s Gym amb seu a Maryland. 'Fa que la teva família i amics participin i, sens dubte, crea records divertits i moltes rialles'.
Com fer-ho :
- Cada vegada que algú diu 'Kevin': 20 gats de salt
- Quan la família s’adona que Kevin es va quedar a casa: un minut de okupes
- Cada vegada que els dolents es fan mal: 5 flexions
- Cada vegada que veieu la taràntula de Buzz: 10 estocades inverses
- Quan la mare de Kevin el troba: un minut de abdominals
19 Fes squats de pistola amb els teus regals.
Shutterstock
Pisses a la gatzoneta no són fàcils. Però d’alguna manera, fer-los amb un regal brillant i perfectament embolicat a la mà els fa molt més agradables. 'Quina millor motivació per embolicar aquests regals de vacances, no?' diu Ash Wilking , entrenador mestre de Nike amb seu a la ciutat de Nova York i Rumble instructor.
Com fer-ho : Agafa un regal i troba alguna cosa per seure, com una cadira o el sofà. Mantingueu el present davant vostre amb els braços rectes. Equilibri en un peu amb la cama oposada doblegada en un angle de 90 graus. Torneu a col·locar-vos en posició asseguda i manteniu el present davant vostre. Quan la part posterior toqui el seient, premeu cap enrere per posar-vos dret. Si voleu desafiar-vos més, treieu-vos el seient i l’equilibri mentre feu la posada a la gatzoneta.
20 Feu una ronda de burpees entre episodis.
Shutterstock
Si estàs veient el teu programa favorit, Betina Gozo , un entrenador mestre de Nike a Portland, Oregon, diu fer exercici amb una ronda de burpees . És una de les maneres més ràpides d’augmentar la freqüència cardíaca i funciona tot el cos.
Com fer-ho : Salteu cap a una posició de tauló o deixeu-vos caure al terra si esteu tan inclinat; després, torneu a saltar els peus, poseu-vos a peu i salteu i arribeu al cel. Repetiu-ho durant 45 segons cada vegada que comença un episodi nou.
la interpretació dels somnis fugint
21 Poseu-vos els patins de gel virtuals i doneu-vos una mica de cardio.
Shutterstock
No cal relliscar sobre el gel per treure els beneficis del patinatge. 'Fora fred a l'exterior, així que posem els nostres patins virtuals en lloc d'augmentar aquest cardio', diu l'entrenador de famosos Luke Zocchi . El exercici no només ajuda a millorar l’estabilitat i l’equilibri, sinó que també treballa el cul, el nucli, els isquiotibials i les cuixes.
Com fer-ho : Inclineu-vos lleugerament cap endavant com si estiguéssiu apartant del gel i mogués-vos d’un costat a l’altre amb un moviment de patinatge. Mentre ho feu, doblegueu-vos els malucs i els genolls tocant una mà cap al peu oposat cada vegada que atereu. Toqueu lleugerament el peu oposat darrere del peu davanter per estabilitzar-vos. Feu un total de 12 repeticions a cada costat.
22 Sortiu de la hibernació amb arrossegaments laterals de l’ós.
Shutterstock
Quan vulgueu fer un ràpid entrenament nadalenc, Zocchi us recomana lateral rastells d’ós . Treballen tot el cos, especialment les espatlles, els braços, el nucli i els glutis.
Com fer-ho : Comenceu en posició de flexió amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus. Assegureu-vos que estiguin directament sota els malucs i que estiguin lleugerament fora del terra. Traieu el nucli i moveu sis passos cap a l'esquerra. Feu una pausa breument i, a continuació, moveu sis passos cap a la dreta. Repetiu aquests moviments durant 60 segons.
23 Feu una ronda de puntades de tisora mentre emboliqueu els regals.
Shutterstock
La propera vegada que emboliqueu regals, poseu les tisores i feu-ne algunes puntades de tisora en canvi. Zocchi diu que és un dels les millors maneres de cremar el nucli .
Com fer-ho : Estireu-vos a terra i col·loqueu les mans lleugerament a terra al costat dels malucs. Esteneu les cames cap endavant, alternant les cames dreta i esquerra cap amunt i cap avall.
24 Córrer al lloc per fer un entrenament ràpid al matí.
Shutterstock
No necessiteu equips de gimnàs de luxe per córrer. Segons Zocchi, aquest Nadal es pot treure el cap simplement corrent al seu lloc.
Com fer-ho : Dempeus, córrer al lloc el més ràpid possible. Feu pujar el genoll dret cap al pit, seguit del genoll esquerre. Assegureu-vos que atereu suaument. Realitzeu 12 repeticions a cada cama.
25 Feu capbussades de tríceps mentre cuineu el sopar.
Shutterstock
El taulell de la cuina o el sofà de la sala d’estar poden ser útils per fer alguns exercicis senzills, sobretot caigudes del tríceps . La part posterior dels braços pot ser una zona complicada per apuntar, però aquest moviment farà que els tríceps es cremin mentre espereu el sopar per acabar de cuinar.
Com fer-ho : D’esquena al taulell o al sofà, recolzeu els palmells de les mans a la vora. Mantenint les cames doblegades a un angle de 45 graus al terra que hi ha al davant, doblegueu els braços per baixar lentament el cos i, aleshores, redreçar-les per tornar-vos a empènyer. Repetiu-ho durant 45 segons.
