Amb els gimnasos tancats i la majoria de nosaltres passem els dies a dins, mantenir-se actiu enmig de la pandèmia del coronavirus pot ser un repte. Però hi ha almenys una forma d’exercici que podem fer, i és que és una de les més efectives. Caminar és una de les maneres més fàcils de moure’s i, tot i que l’acte és senzill, els avantatges per a la salut de caminar són tot menys. S'ha demostrat que caminar millora des de la salut del cor i dels pulmons fins a la potència i la memòria del cervell.
I caminar és una activitat segura durant aquest temps de distanciament social, sempre que ho facis mantenir una distància de seguretat de qualsevol altra persona de fora, com recorden els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC). De fet, encara es fomenta caminar! Podeu fer-ho sol, amb membres de la vostra llar, o fins i tot amb amics que estiguin disposats a mantenir-se separats de sis peus. No importa com decidiu caminar, obtindreu els beneficis exposats en aquests estudis que hem completat. Segueix llegint i fes temps avui per fer un passeig.
1 Caminar us pot ajudar a fluir el cervell.
Shutterstock
Cada pas que feu, vosaltres lliureu més sang al cervell , segons la investigació publicada al 2017 al Revista de Biologia Experimental . Els investigadors van trobar que la pressió de l'impacte de cada pas envia ones a través de les artèries que poden augmentar significativament el subministrament de sang al cervell. Especulen que caminar més pot millorar el rendiment cognitiu i augmentar el benestar. I si voleu saber la veritat sobre mantenir-vos actius, assegureu-vos que en sou conscient Els 21 mites de l'exercici més gran, desmentits per experts en ciència i salut .
2 Us protegeix de la insuficiència cardíaca.
iStock
El 2018, després que els investigadors del Col·legi Americà de Cardiologia haguessin analitzat el hàbits de caminar de 89.000 dones postmenopàusiques al llarg de deu anys, van trobar que quan es tracta de caminar, més és millor. Com més sovint, més llarga i més ràpida caminen les dones, més baixa és la seva risc d’insuficiència cardíaca . Cada factor es va associar independentment amb un risc menor, però els beneficis més grans van ser dels que van combinar els tres, caminant ràpidament durant almenys 40 minuts dues o tres vegades a la setmana.
3 Fins i tot una mica de caminar té beneficis per a la salut.
Shutterstock
Fins i tot sense colpejar els 150 minuts d’exercici moderat (o 75 minuts d’exercici enèrgic) recomanats per CDC, caminar pot fer coses importants per a la vostra salut . Caminar una mica, encara que sigui inferior a la quantitat recomanada, continua relacionat amb un 26% menys de risc de morir per qualsevol causa en comparació amb no fer exercici físic, segons un estudi de 10 anys de 139.000 adults grans publicat al Revista Americana de Medicina Preventiva el 2017. Caminar més temps es va associar amb resultats encara millors, però demostra que una certa activitat és millor que cap.
4 I pot tenir avantatges encara més grans que córrer.
Shutterstock
Penseu que colpejar el paviment no val la pena si no esteu completament corrent? Pensa de nou. Caminar pot protegir-se contra malaltia cardíaca fins i tot millor que fer córrer, segons un estudi del 2013 a Arteriosclerosi, trombosi i biologia vascular. Quan 33.000 corredors i 15.000 caminants van cremar la mateixa quantitat d’energia, en funció de la distància que van recórrer, el grup caminant van reduir el risc de patir malalties coronàries un 9,3 per cent, en comparació amb un 4,5 per cent per als corredors. També van tenir millors millores en els seus riscos de hipertensió arterial i colesterol per primera vegada, i un risc lleugerament reduït de desenvolupar diabetis.
5 Caminar alleuja el mal d’esquena.
iStock
Una llarga caminada pot ser només antídot per a l’esquena adolorida. Un estudi del 2012 sobre adults amb mal d’esquena crònic, publicat a Rehabilitació clínica , va trobar que a programa de caminades de sis setmanes , que implicava treballar des d’un passeig de 20 minuts fins a una caminada de 40 minuts, va ser tan eficaç per alleujar el dolor com un costós programa de rehabilitació. Al final dels seus programes, ambdós grups van poder caminar més lluny, amb mal d’esquena reduït. I si teniu problemes amb el mal d’esquena mentre us distancieu, descobriu La millor manera d’alleugerir el mal d’esquena .
6 Augmenta les possibilitats de quedar embarassada.
iStock
Si heu tingut problemes per formar una família, comenceu per sortir del dormitori i sortir de casa. Unes 1.200 dones que havien tingut una o dues pèrdues d'embaràs van intentar quedar-se embarassades durant sis cicles menstruals i van informar si havien tingut èxit. Caminar va ser el predictor més fort de la concepció entre les dones amb un IMC elevat, segons l’estudi publicat a la revista el 2018 Reproducció humana. Els participants amb sobrepès i obesitat que caminaven com a mínim 10 minuts alhora van millorar les seves possibilitats de quedar embarassada en un 82%.
7 Alguns passos poden elevar el vostre estat d’ànim.
iStock
És possible que tingueu una marxa naturalment més alegre quan us sentiu feliços, però un estudi del 2015 al revista de Teràpia del Comportament i Psiquiatria Experimental trobem que el contrari també és cert: A passejar feliç aporta un estat d’ànim feliç . Els voluntaris van caminar sobre una cinta de córrer amb un indicador que mesurava la felicitat de la seva caminada. Els participants no sabien què volia dir l’indicador, però se’ls va dir que ajustessin la seva postura perquè es mogués cap a l’esquerra (més trista) o cap a la dreta (més feliç) mentre apareixien paraules diferents. Els que van acabar amb un pas alegre van recordar paraules més positives (com 'bonica'), mentre que les que tenien un trot oprimit tenien un millor record de les paraules negatives (com 'por'). Posar una mica de vida al pas podria canviar la vostra mentalitat, de manera que us centreu en el bé de la vida. I si teniu problemes d’ansietat durant la pandèmia, apreneu-los 30 maneres de relaxar-se amb el suport de la ciència quan estigueu totalment estressats .
8 Caminar redueix el risc de mort en persones amb malalties renals.
Shutterstock
Si ho tens malaltia renal crònica , paga la pena moure’s. Un estudi de 6.300 pacients amb malalties renals a la Xina va trobar que aquells que caminava per fer exercici reduir el risc de mort per un terç. L'estudi, publicat el 2014 al Revista clínica de la Societat Americana de Nefrologia , va trobar que més caminar significava beneficis encara més grans. Els pacients que caminaven set o més vegades a la setmana tenien un 59% menys de probabilitats de morir durant l’estudi durant tot l’any i un 44% menys de probabilitats de necessitar diàlisi o un trasplantament de ronyó.
9 Evita la demència.
Shutterstock
Caminar no només aclareix el cap, sinó que dóna a la ment un impuls durador. En un estudi publicat al 2017 al Revista de la malaltia d'Alzheimer , es van prendre adults amb malaltia d'Alzheimer o deteriorament cognitiu lleu quatre caminades de 30 minuts una setmana. Quan havien passat tres mesos, eren millors recordant grups de paraules. A més, aquells amb deficiències cognitives lleus van mostrar millores en parts del cervell associades a la pèrdua de memòria.
10 Una rutina de caminades us farà naturalment més actius.
Shutterstock
Comprometeu-vos ara amb un programa per caminar i pot tenir avantatges per a la salut, fins i tot si no s’hi adhereix. Per a una sèrie d’estudis a Anglaterra, els resultats dels quals es van publicar el 2018 a PLOS Medicine , als adults inactius se'ls va donar podòmetres i consells sobre exercici físic i se'ls va demanar que iniciessin un Programa de caminades de 12 setmanes . De tres a quatre anys després, els que havien iniciat els programes de caminada van fer 400 a 600 passos addicionals cada dia i van fer una mitja hora addicional d’activitat física moderada o vigorosa, en comparació amb els pacients als quals mai no se’ls havia dit que començessin a caminar. Feu èmfasi a fer una caminada diària i és possible que us trobeu amb els passos per la resta del dia. I per obtenir més maneres de mantenir-vos actius a mesura que envelliu, consulteu-ho Els 15 millors exercicis per a persones majors de 50 anys .
11 Caminar redueix els efectes secundaris en pacients amb càncer.
iStock
Convidar un amic amb càncer de pròstata a fer un passeig socialment distanciat junts podria millorar alguns dels seus resultats si hi està d'acord. Pas lleuger i una altra activitat no vigorosa està relacionada amb més energia, menys depressió i un pes més saludable, segons un estudi del 2018 de 51.000 homes tractats per càncer de pròstata, publicat al Journal of Cancer Survivorship .
12 Podria conduir a la vostra pròxima gran idea.
iStock
9 d'espases com algú se sent per tu
Teniu un problema a la feina? Allunyeu-vos de la vostra oficina a casa i feu algunes voltes al voltant de la quadra. En una sèrie d’experiments, els estudiants universitaris van rebre proves de pensament creatiu mentre caminaven, asseguts o empesos en una cadira de rodes a l’exterior. En cada judici, el els caminants van trobar solucions més creatives que els voluntaris asseguts. Els resultats, publicats el 2014 al Revista de Psicologia Experimental , van demostrar que fins i tot després que els mateixos individus passessin de caminar a seure, les seves idees més noves van sorgir quan es movien.
13 I protegeix contra la 'malaltia asseguda'.
iStock
Treballar a casa cada dia? Optimista. De peu i moure’s una vegada per hora? Realista. Afortunadament, fins i tot amb una excursió ràpida a la casa podria ser suficient per compensar els perills per a la salut massa assegut , segons un estudi de 2015 publicat al Revista clínica de la Societat Americana de Nefrologia. Veient les dades d’activitat diària de 3.200 adults que portaven acceleròmetres, els investigadors van trobar que substituir només dos minuts d’estar asseguts cada hora per caminar o una altra activitat lleugera reduir el risc de mort en un 33 per cent . No va passar el mateix quan els participants es van aixecar i no es van moure. Considereu aquesta com la vostra excusa per aixecar-vos del vostre escriptori i sortir al carrer.
14 Caminar et farà evitar reproduir els teus penediments.
Shutterstock
Si no podeu deixar de pensar en alguna cosa negativa, digueu als pensaments tòxics que facin una caminada, literalment. Un estudi del 2015 publicat a la revista Actes de l'Acadèmia Nacional de Ciències dels Estats Units d'Amèrica va fer participar els participants 90 minuts a peu a través d’un entorn natural o d’una ciutat. Els que havien entrat a la natura van informar que rumiaven menys i tenien menys activitat a les regions cerebrals associades a malalties mentals.
15 Pot reduir el risc de càncer de mama.
iStock
Sí, hi ha maneres de fer-ho protegir-se del càncer de mama , i caminar és un d’ells. Un estudi de més de 73.000 dones postmenopàusiques — publicat a la revista Epidemiologia del càncer, biomarcadors i prevenció el 2013: es va trobar que aquells que tenien com a única activitat física caminar reduir el risc de càncer de mama en un 14 per cent movent-se set hores o més a la setmana, en comparació amb els que només caminaven tres hores o menys.
16 Un passeig pel parc us pot relaxar.
Shutterstock
Ubicació, ubicació, ubicació. Caminar per espais verds us pot donar un major estat d’ànim que simplement passejar per la quadra. En un estudi del 2015 publicat al British Journal of Sports Medicine , els adults van prendre un 25 minuts a peu a través de tres ubicacions diferents a Edimburg, Escòcia: un carrer comercial, una zona comercial i un camí verd. Mentrestant, un dispositiu mesurava l’activitat cerebral per mesurar les seves emocions. Quan els caminants estaven envoltats d'espai verd, estaven menys frustrats, compromesos i excitats i més meditatius.
17 Caminar és un antidepressiu natural.
Shutterstock
Resisteix les ganes d’arrossegar-te al sofà quan t’estàs avall; caminar és una manera coneguda d’augmentar l’estat d’ànim. Un notable estudi del 2005 publicat a la revista Medicina i ciència en esports i exercici si els adults amb trastorn depressiu major inicien un programa de 30 minuts, ja sigui caminant ràpidament o descansant tranquil·lament. Després de 16 setmanes, tots dos grups disminució de la sensació de depressió , angoixa, fatiga, tensió, confusió i ira, però els caminants van veure millores addicionals: millors sensacions de benestar i vigor.
18 I us pot ajudar a superar una baralla.
Shutterstock
Quarantena amb un company pot fer que discutiu més del que és habitual. Afortunadament, anar a passejar junts després d’un gran combat podria ajudar-vos a resoldre les coses, segons un estudi del 2017 Psicòloga nord-americana. Per una banda, cadascun obtindrà els avantatges individuals de reduir l’estrès i augmentar l’estat d’ànim. Un passeig també pot augmentar la relació perquè els socis caminants tendeixen a moure’s de manera sincronitzada i el fet de desplaçar-se a una nova ubicació us pot ajudar a canviar la vostra mentalitat i la vostra resolució. Dóna un nou significat a 'seguir endavant', eh?
19 Caminar és una forma d’activitat física relaxant.
iStock
Saltar a un entrenament en línia no és exactament la manera més relaxant de passar una nit, però caminar és tranquil i actiu. Un estudi sobre adults amb hipertensió arterial, publicat al Revista Internacional d'Investigacions Ambientals i Salut Pública el 2015, es va trobar que caminar per un bosc freqüència cardíaca reduïda . També va donar als participants una sensació de pau interior, en comparació amb els voluntaris que havien caminat per una zona urbana. Caminar entre els arbres també oferia guanys més grans en sensacions de confort, relaxació i vigor, alhora que disminuïen els sentits de tensió, hostilitat, depressió i fatiga.
20 I és una oportunitat natural per esprémer una mica de meditació.
Shutterstock
Heu sentit a parlar dels avantatges de la meditació, però, realment, pot ser difícil trobar la motivació per seure tranquil·lament i no fer res. Combineu-lo amb un entrenament lleuger, però, i finalment podreu continuar. Un assaig a adults majors va trobar que aquells que van acabar Sessions de caminada conscients de 30 minuts van informar que els agradaven les sessions i van continuar pel seu compte, fins i tot després d’acabar el programa d’un mes, tal com es documenta en un estudi del 2017 publicat al Journal of Envelliment i Activitat Física .
21 Podeu obtenir temps de qualitat amb el vostre gos passejant.
iStock
És possible que el vostre gos us agradi tenir-vos a casa més sovint, però també es torna boig i pot fer aquests passejos pel barri. Sortir amb el teu canell no només el deixa estirar les cames, sinó que també obtens beneficis. Un estudi del 2017 publicat a jubilats El gerontòleg va trobar que posseir un gos sol no donava cap augment de salut, però passejant un gos regularment es relacionava amb un IMC més baix, menys afeccions cròniques de salut i menys visites al metge.
22 Caminar manté els pulmons sans.
iStock
coses per comprar amb 50 dòlars
Caminar potser no us deixarà bafar i bufar com altres entrenaments, però d’alguna manera això és bo. Un estudi de pacients amb malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC), publicat a la revista Respirology el 2014, va comprovar que els que caminaven els menys propensos a ser hospitalitzats. Els investigadors van concloure que caminar fins a aproximadament dos a quatre quilòmetres al dia podria ajudar a mantenir els pacients amb MPOC fora de l’hospital. I encara que no tingueu MPOC, salut pulmonar és especialment important enmig d’una pandèmia de malaltia respiratòria.
23 Pot estabilitzar el sucre en la sang.
Shutterstock
Agafeu el temps correcte per caminar i podríeu evitar aquesta energia després del menjar. Un estudi de 2013 a Atenció a la diabetis d’adults grans amb risc de pre-diabetis van trobar que el sucre en la sang dels participants es mantenia més estable quan ho feien feia passejades durant el dia . Els resultats més significatius van ser quan van fer una caminada de 15 minuts després de cadascun dels seus tres àpats al dia, en lloc d’esprémer tots els seus passos durant un combat de 45 minuts.
24 Podeu obtenir una educació mentre camineu.
Shutterstock
Prestar atenció a un amfitrió de podcasts o a un narrador d’audiollibres pot ser un repte quan us relaxeu a casa, però és prou fàcil mantenir-vos concentrats en un passeig. Trieu un llibre o un podcast interessants i podreu aprendre alguna cosa nova mentre estireu les cames. En un estudi del 2011 publicat a la revista sobre estudiants universitaris Informàtica i educació , els investigadors van trobar que els estudiants que va obtenir la seva informació d'un podcast van actuar tan bé com els seus companys que van assistir a una conferència. Perdeu-vos en un bon llibre i és possible que trobeu un 'passeig ràpid per la quadra' en un entrenament de 30 minuts.
25 Caminar afegeix anys a la teva vida.
iStock
En definitiva, això és el que es tracta. Si voleu viure més temps, passejar és un lloc fàcil per començar. I no fa falta gaire! Caminant ràpidament fins a 75 minuts cada setmana afegeix 1,8 anys a l’esperança de vida , segons un estudi publicat el 2012 a 655.000 adults PLOS Medicine . Esprémer en 450 minuts per setmana va comportar guanys encara més grans: quatre anys i mig. Deixeu-vos, doncs, de quedar-vos a casa, i poseu-vos de peu.
Millor vida controla constantment les darreres notícies relacionades amb COVID-19 per mantenir-vos sa, segur i informat. Aquí teniu les respostes al vostre màxim preguntes ardents , el formes de mantenir-se segur i saludable, el fets cal saber, el riscos hauríeu d'evitar, el mites cal ignorar-lo i el fitxer símptomes ser conscient de. Feu clic aquí per obtenir tota la nostra cobertura COVID-19 , i inscriu-te al nostre butlletí per estar al dia.
