Si us han diagnosticat pressió arterial alta —O hipertensió — endevineu què: acabeu de sumar-vos a la meitat de la població d'adults dels Estats Units. Encara més preocupant és el fet que el 28% d’aquests ni tan sols saben que la tenen, per això la pressió arterial alta s’anomena “assassí en silenci”. La pressió arterial alta augmenta el risc de patir malalties del cor, accidents cerebrovasculars, aneurismes i insuficiència renal, i contribueix a més del 15% de la mort als Estats Units cada any.
Ara, permeteu-me oferir-vos bones notícies: podeu controlar la hipertensió i baixar el nombre de pressió arterial mitjançant un munt de consells i tècniques senzilles i fàcils de fer. Són coses que podeu fer cada dia per reduir la pressió arterial alta i reduir el risc de morir aviat. Com a mínim, intenteu implementar almenys algunes d’aquestes 40 pràctiques a la vostra vida per obtenir vasos sanguinis més sans, un cor més fort i viure més. Per obtenir més hacks per viure més, consulteu-los 100 maneres de viure fins a 100 .
1 Preneu una tassa de iogurt cada matí
Els estudis han demostrat que un cert tipus de bacteris beneficiosos que viuen al nostre intestí poden bloquejar els efectes de les dietes riques en sal, ajudant a mantenir la pressió arterial normal. El iogurt i altres aliments que contenen bons bacteris, com el quefir, el kimchi i el xucrut, s’anomenen probiòtics i poden ajudar a mantenir el nostre intestí sa. I mentre el mengeu, sabeu que n’hi ha un Segon ús secret per a la seva tapa de iogurt .
somia amb monstres que us atacen
2 Comproveu la pressió arterial a casa
Una manera d’estar al capdamunt de la vostra salut és controlar-la de manera ràpida i senzilla a casa, i això és especialment cert per a la pressió arterial. Els científics de la Universitat d’Oxford van trobar que les persones amb hipertensió que es comprovaven a casa —i comptaven amb el suport de professionals mèdics fora de casa— eren capaços de reduir-la en un important 3,2 mmHg en comparació amb les que depenien únicament de les consultes del metge. I per obtenir millors consells sobre salut, aquí teniu el 20 hàbits quotidians que augmenten el risc de càncer.
3 Sueu sovint a la sauna
Pot semblar una mica contraintuïtiu, però un estudi recent de Finlàndia va trobar que freqüentar una sauna pot reduir el risc de pressió arterial alta. Els investigadors van informar que les persones que anaven al bany de calor quatre a set vegades a la setmana tenien una pressió arterial un 50% més baixa que les que només anaven una vegada a la setmana. Per obtenir més informació sobre les saunes, aquí les teniu 9 Sorprenents beneficis per a la salut de les saunes .
4 Trieu peres i altres aliments rics en fibra
Els aliments rics en fibra, com peres, gerds, mongetes negres i cigrons, són algunes de les coses que hauríeu d’aprofitar cada dia. L’alt contingut de fibra ens ajuda a sentir-nos plens durant més temps, de manera que pugueu mantenir amb més facilitat un pes saludable, que és clau per controlar la pressió arterial. Per obtenir més informació sobre què menjar, llegiu-ne 40 aliments del cor per menjar després dels 40 .
5 Mediteu 2,5 hores a la setmana
Shutterstock
La meditació i la pràctica de l’atenció plena es coneixen des de fa molt de temps com un gran alleujador de l’estrès i com més baixa sigui l’estrès, millor serà la pressió arterial. Investigacions recents realitzades per Kent State afirmen que practicar dues hores i mitja de conductes d’atenció plena cada setmana, com la meditació asseguda, les exploracions corporals i el ioga, poden reduir la pressió arterial al voltant de 5 mmHg. Bonificació: tenir en compte també és un dels 100 millors secrets antienvelliment
6 Agafa una mascota
No importa si es tracta d’un gat, un gos, un peix, un ocell o fins i tot un rèptil, tenir una mascota pot ser una manera divertida i gratificant de superar l’estrès. Segons diversos estudis, els beneficis a llarg termini de la companyia i el temps de joc que redueix l’estrès que podeu obtenir amb una mascota poden proporcionar beneficis per reduir la pressió arterial.
7 Preneu una tassa de moniatos
Un consum més baix de sal és bo per mantenir la pressió arterial normal, però afegir aliments plens de potassi també pot ajudar. Aquests aliments, com ara els moniatos, els alvocats, els espinacs i les mongetes, aporten més potassi al nostre sistema, cosa que, segons s’ha demostrat, provoca que els ronyons expulsin més sal, segons un estudi de la USC.
8 Cobriu les amanides amb oli d’oliva
Quan es posa oli d’oliva a verdures com l’enciam, la col i les pastanagues, que estan plenes de nitrits, produeix compostos anomenats àcids grassos nitro, segons un estudi recent. L’oli d’oliva té greixos insaturats que fan possible aquesta transformació i aquests nous àcids creen enzims que redueixen la pressió arterial. I per obtenir més consells genials sobre alimentació saludable, aquí teniu el 20 pitjors mites alimentaris que encara persisteixen.
9 Preneu una mica d'herbes
Segons un estudi de la Universitat de Tufts, s’ha pres beure tres tasses de tisanes que contenen algun hibisc cada dia per reduir la pressió arterial. Els investigadors pensen que els fitoquímics de l’ingredient redueixen la inflamació dels vasos sanguinis.
10 Poseu molts pebrots picants
Shutterstock
L’ingredient actiu dels pebrots picants, i el que us fa cremar la boca, s’anomena capsaicina. Els estudis han demostrat que el compost ardent pot ser útil per reduir la pressió arterial alta, ja que permet relaxar els vasos sanguinis i permetre que circuli més sang.
11 Preneu una mica de suc de cirera
Shutterstock
Un estudi de la Universitat de Northumbria, al Regne Unit, va informar que el simple fet de beure suc de cirera Montmorency pot reduir la pressió arterial en una quantitat similar en comparació amb la presa de medicaments. La caiguda, que es va mesurar a 7 mmHg més baixa en les tres hores posteriors a la consumició, és superior al que es requereix per reduir el risc d’ictus en un 38%. Per obtenir maneres més fantàstiques d 'actualitzar la vostra dieta, penseu a invertir en alguns 30 millors aliments per maximitzar els nivells energètics.
12 Feu proves regularment
Shutterstock
Si no teniu cap equip per comprovar la pressió arterial a casa amb regularitat, dirigiu-vos al consultori del vostre metge, a la farmàcia local o fins i tot a algunes botigues de queviures per mesurar la pressió arterial setmanalment. Com més se sap on es troba, més fàcil serà assegurar-se que té una tendència a la baixa.
13 Aconsegueix un remer
Si teniu por de córrer amb una cinta de córrer o menyspreau l’aspecte maníac de l’el·líptica, proveu de seure al remer quan arribi el moment de fer cardio. Els estudis diuen que el remer pot utilitzar més músculs amb cada moviment, cosa que significa que més sang es mou pel cos i vasos sanguinis més forts. Bonificació: colpejar el remer és un dels 10 millors entrenaments per a homes majors de 40 anys.
14 Esclats de taps d’orella
És important assegurar-se que el seu dormitori sigui fresc i fosc quan es colpeja el sac, però també és important tenir un ambient tranquil. Els estudis han descobert que, per a un son reparador i reparador, fins i tot els sorolls moderadament forts (com un fred-aire condicionat) poden augmentar la pressió arterial. I si teniu problemes per dormir, comenceu a llegir el 65 consells per dormir millor.
15 Crack obriu una síndria
Shutterstock
La síndria és plena de fibra, vitamines, minerals i antioxidants que ajuden a fer un cos sa. També contenen aminoàcids citrulina i arginina, i un estudi de la Universitat Estatal de Florida (2010) va descobrir que un extracte de síndria que contenia 6 grams d'aminos era capaç de reduir la pressió arterial en adults sans.
16 Barreja cardio i ioga amb els teus entrenaments
Fer un ioga i afegir cardio pot donar a la vostra rutina d’entrenament un cop de puny addicional per reduir la pressió arterial, diu un nou estudi de l’Índia. Els investigadors van demostrar que la combinació també pot reduir la massa corporal i els nivells de colesterol. I si estàs de viatge aquí La millor manera de fer ioga en un avió.
17 Ser més sexual
L’activitat energètica entre els fulls no només pot enfortir el cor, sinó que també és ideal per baixar els nivells d’estrès alliberant endorfines. Aquesta tècnica calmant i sensual de reducció de l’estrès reduirà la pressió arterial; només cal que us assegureu de tenir relacions sexuals sovint, almenys quatre vegades a la setmana.
18 Feu pes mort
Fer exercicis multi-articulars o compostos desafia el cos i fa que flueixi molta sang, cosa que proporciona un cor més fort i uns vasos sanguinis més relaxats. Podeu fer moviments a la gatzoneta, flexions i estocades, però si se us prem el temps, feu almenys pes morts ja que treballen al voltant del 90% dels vostres músculs en un sol moviment.
paraules que la majoria de la gent no coneix
19 Poseu carn magra al plat
Moltes dietes destinades a reduir la pressió arterial sovint diuen deixar de banda la carn vermella, però s’ha demostrat que els talls magres de vedella cada dia són saludables per al cor, segons una nova investigació de Penn State. Opteu per talls prims com ara rostit rodó, filet superior i filet de solapa i afegiu també moltes fruites i verdures. I si us sembla que el vostre tall de vedella no és tan fantàstic com vulgueu, no us preocupeu: només cal ficar-lo en un d’aquests 15 millors marinades de bistec del planeta.
20 Mantingueu-vos allunyats dels dolços artificials
Manteniu-vos allunyats dels aliments amb sucre afegit quan intenteu perdre pes i reduir la pressió arterial, però també assegureu-vos de suprimir els edulcorants artificials. Un estudi canadenc va trobar que els edulcorants falsos com l'aspartam i la sucralosa poden augmentar el risc de desenvolupar pressió arterial alta.
21 No facis hores extres
Assegureu-vos d'informar el vostre cap que els dies llargs i estressants del rellotge podrien matar-lo abans. Un estudi sobre més de 10.000 treballadors publicat al European Heart Journal va demostrar que treballar tres o més hores durant un dia normal de set hores va augmentar el risc de morir per problemes relacionats amb el cor, com ara la pressió arterial alta, en un 60%. Si us sembla, relaxeu-vos! I llegeix La millor manera d’assolir l’equilibri.
22 Beu un got de suc de remolatxa
Shutterstock
Pot ser que no sigui el suc més saborós del món, però baixar una tassa de suc de remolatxa cada dia pot disminuir la pressió arterial, segons una investigació publicada a la revista Hypertension. Els alts nivells de nitrats funcionen per expandir els vasos sanguinis, cosa que permet un pas més fàcil i una pressió més baixa.
23 Colpeja els pesos durant una hora a la setmana
Shutterstock / Kzenon
Aixecar peses durant una hora a la setmana pot reduir el risc de desenvolupar hipertensió arterial un 17%, segons un nou estudi publicat a Mayo Clinic Proceedings. Si també podeu afegir algun exercici aeròbic, els investigadors assenyalen que es demostra que aquesta barreja és la més protectora del sistema cardiovascular.
24 Feu una amanida d’espinacs
Els espinacs són rics en potassi, cosa que ajuda a eliminar el sodi del cos i conté compostos vegetals que poden reduir la gana i frenar els desitjos d’aliments salats que condueixen a l’augment de pes. Un índex de massa corporal elevat s’ha relacionat amb la pressió arterial alta, segons un estudi publicat el 2017 a Cardiologia JAMA .
25 Banyar-se al bosc
Shutterstock
L’acte inventat per Japó shinrin-yoku , o banyar-se als boscos, pot reduir la pressió arterial i limitar la producció d'hormones de l'estrès. Tot i que no haureu d’anar al Japó per experimentar els seus beneficis calmants, només heu de dirigir-vos a un bosc local i dedicar-vos temps a frenar i gaudir dels arbres i de l’espai verd. Al mercat per a una destinació increïble? Proveu-ne un 20 llocs Zen més de la Terra.
26 Deixeu de consumir begudes energètiques
Les populars begudes, força desagradables, que els que necessiten un impuls estimen que poden drenar també poden augmentar la pressió arterial, de manera que elimineu-les de la vostra dieta. Normalment contenen molta cafeïna i taurina que ambdues poden afectar negativament la pressió arterial i la funció cardíaca, segons els estudis.
27 Atureu-vos amb una culleradeta de sal
A més d’aconseguir més potassi a la vostra dieta, també heu de limitar la ingesta de sodi. Si obteniu més de 2.300 mg al dia recomanats (igual a una culleradeta), ja sigui de sal afegida o del que ja teniu al menjar, retalleu-lo. La sal addicional pot provocar hipertensió arterial, rígides artèries i malalties del cor. I per obtenir més consells de salut d’avantguarda, aquí hi ha 40 mites sobre la salut que escoltes cada dia.
28 Feu un petit passeig cada hora
Shutterstock
S'ha demostrat que aixecar-se i moure's més sovint durant el dia millora la salut i un estudi de la Universitat de Missouri va trobar que només un passeig de 10 minuts després d'estar assegut pot permetre que els vasos sanguinis s'obrin i restableixin el flux sanguini. Seure de sis a vuit hores al dia redueix considerablement el flux sanguini a les cames.
29 Nosh sobre xocolata negra
Shutterstock
Una metaanàlisi recent de 15 estudis va descobrir que menjar xocolata negra pot reduir la pressió arterial en aquells que ja tenen hipertensió. El tractament decadent està carregat de flavanols de cacau saludables per al cor, o compostos vegetals, que augmenten el funcionament dels vasos sanguinis.
línies de recollida cursi però bonic
30 Fes una migdiada de 45 minuts
Shutterstock
Dediqueu una estona al vostre dia a fer una repetició ràpida i podreu baixar la pressió arterial, segons les investigacions del 2011 publicades al Revista Internacional de Medicina del Comportament . L'estudi va trobar que el son diürn d'entre 45 i 60 minuts de durada va reduir les lectures de la pressió arterial en una quantitat significativa. Voleu realment elevar el vostre joc de migdiada? Penseu en una 'migdiada de cafè'. Segons el nostre corresponsal, et canviarà la vida.
31 Consulteu els roncs regularment
Els roncs no només són molt molestos per als que l'envolten, també pot ser un senyal que pateix un trastorn del son com l'apnea del son. Un sol cas d'apnea del son dificulta els intents dels cossos per regular la pressió arterial, que poden danyar els vasos sanguinis i contribuir a les malalties del cor. I per ajudar a aixafar els roncs d’una vegada per totes, llegiu el document 5 raons per les que ronques cada nit i com aturar-ho.
32 Limiteu l'ús del telèfon intel·ligent
Els constants brunzits, notificacions i textos que defineixen la convivència amb el telèfon intel·ligent modern poden facilitar alguns aspectes de la vostra vida, però, en general, la cacofonia i la fuga d’atenció creen més estrès i una pressió arterial més alta. Intenteu reservar algunes hores de temps lliure de telèfon cada dia ... si teniu la força.
33 Preneu un suplement d’oli de peix
Els àcids grassos omega-3 que es troben en peixos d’aigua freda com el verat i el salmó són importants per a la salut del cor. Un estudi de la Facultat de Medicina de la Universitat de Pennsilvània diu que, per obtenir prou per reduir la pressió arterial alta, consulteu un suplement d’oli de peix d’alta qualitat (la majoria dels documents recomanen fins a 1.000 mg al dia).
34 Feu més rialles
Aprendre a relaxar-se, riure i ser més feliç en general us farà estar més saludable, no només tenir un sistema cardiovascular més fort. Quan es viu una vida més feliç i divertida, el cervell allibera dopamina i posteriorment fa circular un compost que redueix la pressió arterial, segons un estudi recent.
35 Aconsegueix uns raigs
Shutterstock
Assegure’s al sol és ideal per a la vitamina D, però exposar la pell a la llum solar també és una manera de reduir la pressió arterial, segons un estudi de la Universitat de Southampton, al Regne Unit. Els raigs produeixen nivells d’òxid nítric a la pell i a la sang augment, que relaxa els vasos sanguinis i redueix la pressió arterial.
36 Berenar sobre un grapat de panses
Aquests raïms secs es carreguen amb compostos vegetals anomenats polifenols, juntament amb potassi, fibra i antioxidants. Menjar algunes panses cada dia pot reduir significativament la pressió arterial, segons un estudi del 2012. També s’ha trobat que els raïms redueixen la pressió arterial, de manera que barregeu-ne una mica en la vostra dieta si no sou fan de panses.
37 Ajusteu-vos el coll
Shutterstock
Si teniu pressió arterial alta i un dolor al coll, pot estar relacionat amb una desalineació de les vèrtebres C-1 o Atlas, situades al capdamunt del coll. Un estudi del Centre Mèdic de la Universitat de Chicago va trobar que un ajustament realitzat per un quiropràctic va reduir la pressió arterial tant com prendre dos medicaments alhora, i va durar fins a la vuitena setmana de l'estudi.
38 Feu sofregit de tofu aquesta nit
Un compost de productes de soja com el tofu i la llet de soja anomenats isoflavones (també es troba al te verd i als cacauets, entre d’altres) podria proporcionar propietats significatives per reduir la pressió arterial, segons un estudi de la Universitat de Columbia. Es creu que les isoflavones treballen en la reducció de la pressió arterial augmentant els enzims que fabriquen l’òxid nítric.
39 Combineu un lot de gaspatxo
S'ha demostrat que les verdures fresques que formen un gran bol de gaspatxo (tomàquets, cogombres, cebes, alls i oli d'oliva) redueixen la pressió arterial alta. Però el combo augmenta l'afecte i fa que la sopa freda sigui un domador de la hipertensió, assenyala un estudi publicat el 2012 a Espanya.
40 Suplement amb proteïna de sèrum
Shutterstock
Fer un batut fet amb proteïna en pols és un ritual constant després d’aixecar peses, però el consum de proteïna de sèrum de llet també pot combatre la pressió arterial alta. La Universitat Estatal de Washington va demostrar que beure begudes proteïnes de baix cost cada dia pot disminuir la pressió en aquells amb hipertensió. Per obtenir més informació sobre quines proteïnes menjar, consulteu Els 5 millors aperitius amb alta proteïna per a homes .
que està casat amb michael j fox
Per descobrir més secrets sorprenents sobre com viure la millor vida, clica aquí per registrar-se al nostre butlletí diari GRATU !T!
