Els vostres vint anys es van centrar en la vostra carrera professional i, després, els vostres 30 es van centrar en la vostra família. Per tant, potser és el moment de posar-vos en primer lloc i fer aquesta fase de la vostra vida vostè . Els teus 40 anys són el moment perfecte per començar a desenvolupar-se hàbits saludables que us mantingui bé durant els propers anys. I prioritzar el vostre objectiu d’estar en forma física i mantenir-vos en forma és el lloc perfecte per començar. Hi ha moltes coses que podeu fer per millorar la vostra forma i millorar la vostra salut, moltes de les quals no necessiten ser difícils ni us faran sentir aclaparat. Amb això en ment, aquí hi ha 40 maneres fàcils de mantenir-se en forma després dels 40.
1 Proveu un programa d’exercicis nou.
Shutterstock
Actualment, les opcions són pràcticament infinites pel que fa als entrenaments. Si voleu fer alguna cosa fora de la caixa, Neil Paulvin , DO, un metge de medicina integrada a la ciutat de Nova York, recomana provar entrenaments més nous, com ara PROTECCIÓ o bé Vasper . '
'[Aquests entrenaments] us ajuden a maximitzar el vostre temps i els beneficis que obteniu de l'exercici', diu Paulvin. 'També hi ha CAR.O.L. bicicleta estacionària , cosa que us ofereix un entrenament fantàstic de nou minuts, que equival a un de 40 minuts '.
2 O torneu als conceptes bàsics.
Shutterstock
Si no sabeu per on començar a l’hora de treballar, per què no torneu a allò bàsic? En lloc de complicar la vostra rutina, manteniu les coses senzilles. Agafa una corda de salt per a cardio a la sessió, utilitzeu peses lleugeres per tonificar els braços i seguiu els exercicis fonamentals de tonificació, com ara les posicions a la gatzoneta, flexions, flexions i abdominals. No necessiteu res de luxe per posar-vos en forma. Aquests moviments han existit durant eons per un motiu: funcionen.
3 Però no busqueu una solució ràpida.
Shutterstock
No invertiu els diners que heu guanyat durament en una màquina d’exercicis que heu vist en una publicitat publicitària a la nit que promet tenir un aspecte tonificat en dies o un suplement que us pot ajudar a perdre pes a l’instant. Preneu-vos un segon per pensar-hi. En lloc de drenar el vostre compte bancari en solucions ràpides que ni tan sols funcionen, simplement dediqueu el temps i l’esforç necessari per veure un canvi real i durador. Si feu exercici i mengeu sa, veureu resultats.
4. Passegeu durant la vostra hora de dinar.
Shutterstock
Una manera fàcil de mantenir-se en forma durant els 40 anys és moure’s més durant el dia. En lloc de passar el descans per dinar assegut davant de l’ordinador, allunyeu-vos de la tecnologia i anar a passejar . Pujaràs els passos del dia i desfer-se d’una mica d’estrès. D'acord amb Escola de Medicina de Harvard , només cal un passeig ràpid de 20 minuts per ajudar-vos a aclarir la vostra ment i fer-vos sentir com un milió de dòlars.
5 Beu més aigua.
Shutterstock
tres sentiments de pentacles
Aigua sembla que ocupa el seient del darrere la majoria dels dies (sobretot quan es pren cafè a mà), però mantenir-se hidratat és tan important com fer una dieta saludable. 'És important alimentar el cos correctament i beure molta aigua', diu Kelli Fierras , entrenador principal a Tothom lluita .
D'acord amb la Mayo Clinic , els homes haurien de beure 3,7 litres al dia i les dones haurien de beure 2,7 litres al dia, més encara si esteu treballant amb regularitat per tal de reposar els líquids perduts.
6 Viatge amb bicicleta.
Shutterstock
Si no viviu lluny de la feina, per què no aneu amb bicicleta en lloc de conduir? No només ho fa redueix la teva petjada de carboni , però també pot tenir un paper important per ajudar-vos a mantenir-vos en forma. Un estudi del 2017 publicat al British Medical Journal va trobar que anar en bicicleta a la feina es va associar amb un 41% menys de risc de morir per qualsevol causa, un 46% menor risc de desenvolupar malalties cardiovasculars i un 45% menor risc de desenvolupar càncer en comparació amb els que conduïen o prenien transport públic.
7 Prova de dejuni.
Shutterstock
Fer exercici amb l’estómac buit pot ajudar a obtenir encara més beneficis que fer exercici després de menjar. “Proveu de fer exercici mentre dejuneu durant almenys 16 hores. No us preocupeu: encara podeu beure aigua i cafè negre ', diu Paulvin. 'Fer-ho pot maximitzar el vostre creixement, ajudar-vos a perdre pes i ajudar a desenvolupar mitocondri, que proporciona energia a les cèl·lules i al teixit muscular'.
8 Consumiu una dieta equilibrada.
Shutterstock
La dieta és tan important com fer exercici per mantenir-se en forma, potser més. El Clínica Cleveland diu que menjar una dieta equilibrada de proteïnes saludables, greixos saludables, petites quantitats de carbohidrats, fruites i verdures té un paper important en la vostra salut i benestar. T’aporta energia, et permet estar al dia amb la teva rutina de forma física i ajuda a combatre les malalties. Parleu d’un guanyar-guanyar-guanyar!
9 No feu una sobrecàrrega de proteïnes.
Shutterstock
Més proteïna significa més músculs , dret? No tant. D'acord amb la Mayo Clinic , el creixement muscular prové de l’entrenament de la força: no menjar proteïna addicional. Segons The New York Times , la majoria dels nord-americans realment mengen el doble de proteïna que se suposa que al dia i, com que el cos no la pot emmagatzemar, qualsevol proteïna addicional es converteix en greix o s’utilitza com a energia. Per tant, potser replantejar-vos aquestes batudes i barres de proteïnes; probablement no les necessiteu i podrien estar fent més mal que bé.
10 Compliu un horari.
Shutterstock
Pel que fa als entrenaments, la vostra màxima prioritat hauria de ser seguir un horari. 'Quan els individus tenen més de 40 anys, pot ser comú perdre massa muscular i pot ser més difícil preservar la massa muscular magra', diu Fierras. Per això, és important planificar un règim d’exercicis coherent que us funcioni. Anoteu el vostre pla com si estigués planejant la vostra setmana laboral. '
11 Centreu-vos en la flexibilitat.
Shutterstock
Si no sou molt fluix, ara és el moment de començar a treballar-hi. 'A mesura que envelleix, pot ser un desafiament mantenir-se flexible', diu Fierras, que recomana estirar cada dia entre 10 i 15 minuts per disminuir el risc de lesions. 'Dues coses que us ajudaran són presentar-vos a un corró d'escuma i fer ioga'. A més, suar-lo amb ioga és un doble inconvenient: també pot comptar com el vostre entrenament diari.
12 No us compareu amb altres persones.
Shutterstock
Si els influents físics que esteu seguint a Instagram no us inspiren ni, pitjor, us fan sentir malament, no els seguiu. Un dels errors que la gent comet en posar-se en forma és centrar-se en els viatges d'altres persones més que no pas en els seus propis. En lloc d’afanyar-vos i desitjar-vos que estigueu més lluny del que sou, continueu treballant per assolir els vostres objectius. No us imagineu a una altra persona com la vostra força motriu: imagineu una versió millor de vosaltres. Això és l’únic que s’ha d’esforçar.
13 Practicar una bona salut intestinal.
Shutterstock
Si voleu mantenir-vos el més en forma possible després dels 40 anys, una de les primeres coses a tractar és la vostra salut intestinal. 'El vostre intestí està danyat pels antibiòtics, l'estrès i el menjar ràpid', diu Paulvin. 'Podeu curar l'intestí mitjançant probiòtics, glutamina i altres suplements. Menjar amb temps restringit (bàsicament, menjar a la mateixa hora cada dia) també pot ajudar ”.
14 Mantingueu una actitud positiva.
Shutterstock
És fàcil desanimar-se mentre s’intenta posar-se en forma als 40 anys, sobretot si no ha tingut èxit amb la missió en el passat. Però l’única manera de trobar èxit aquesta vegada és mantenir-vos positius.
'Si teniu la mentalitat que mantenir-vos en forma o mantenir-vos en forma després dels 40 anys és impossible, trenca-ho', diu Michael James , entrenador a EverybodyFights. 'Confieu en mi: he vist canvis seriosos en tots els meus clients de més de 40 anys i també podeu fer canvis'.
15 No us obsessioneu amb el que veieu a la balança.
Shutterstock
Si estar en forma ha girat al voltant de l’escala durant tota la vida, traieu això de casa immediatament. Probablement fa més mal que bé. “La gent tendeix a obsessionar-se amb l'escala, però això només us indica un número. No mostra el percentatge de greix corporal ni la massa muscular magra, que són molt més importants ', diu James. 'Penseu com us sentiu i com s'adapta la vostra roba'.
16 Feu ús de programes d’exercici en línia.
Shutterstock
Avui en dia podeu augmentar el vostre estat físic a la comoditat de la vostra sala d'estar. Hi ha tants tipus diferents de programes de subscripció d’entrenament disponibles en línia. Feu el que vulgueu fer (ioga, Pilates, ciclisme, etc.), podeu trobar una manera d’exercitar-vos quan i on vulgueu. A més, la majoria dels programes costen una fracció del preu d’un membre d’un gimnàs o estudi.
17 Saber que alguna cosa és millor que res.
Shutterstock
Si un dia esteu molt ocupats i no teniu temps per dirigir-vos al gimnàs o fer un entrenament complet, no us plongeu al sofà.
'Alguna cosa sempre és millor que res', diu Fierras. 'Trobeu 10 minuts per fer un entrenament ràpid i eficaç, encara que això signifiqui simplement un grapat d'exercicis de pes corporal, com flexions, esquats i baixades'.
18 Feu servir la tecnologia de recuperació més avançada.
Shutterstock
Les maneres d’ajudar el cos de forma ràpida i ràpida després d’un entrenament han crescut en nombre i s’han avançat molt en els darrers anys. 'Podeu utilitzar la tecnologia de recuperació per ajudar-vos a treballar amb més eficàcia i recuperar-vos més ràpidament', diu Paulvin. ' Halo Neurociències treballa en determinades zones del cervell per augmentar el rendiment atlètic i equips com la teràpia de llum i la teràpia de camp electromagnètic impulsat (PEMF) poden ajudar el vostre cos a curar-se més ràpidament '. Fins i tot crioteràpia —Que és més corrent— s’ha demostrat que ajuda a ajudar amb els músculs adolorits. Comproveu si hi ha centres de fitness o benestar a la vostra zona que ofereixen tractaments.
19 Canvieu la vostra rutina.
Shutterstock
Si heu estat fent el mateix entrenament tota la vida, proveu de canviar les coses. “Els 40 anys són un bon moment per canviar la vostra rutina d’entrenament i aprendre una nova habilitat. Les dècades del mateix entrenament poden causar un excés d’estrès als lligaments, causar desequilibris musculars al cos i poden ser avorrits ”, diu James. “Prova alguna cosa nova. Alguns dels favorits dels meus clients són les classes HIIT, la boxa, la natació i l’embarcament stand-up paddle. '
20 Recompensa’t.
Shutterstock
Si heu seguit el vostre horari d’entrenament, per què no us doneu una recompensa per aquesta dedicació? Per cada setmana, per exemple, de no saltar-vos cap entrenament, ni el període de temps que us convingui, regaleu-vos amb alguna cosa que us agradi, ja sigui un viatge a l’spa o un sopar en un restaurant elegant. Quan tingueu alguna cosa a esperar, us emocionarà empènyer-vos cada dia cap a aquest objectiu.
21 Si us fa mal, no ho feu.
Shutterstock
Sense dolor, sense guany ... oi? Bé, no necessàriament. Sentir la cremada durant un entrenament a causa de la força que treballen els músculs és definitivament diferent que experimentar dolor. 'És tan important escoltar el seu cos mentre fa exercici', diu Fierras. 'Si fa mal, atureu el que feu immediatament'. Si empeny el dolor, podríeu preparar-vos per a una lesió, potencialment una que us podria impedir entrenar durant setmanes.
22 Feu comprovar els nivells hormonals.
Shutterstock
Als 40 anys, és important que el metge us faci algunes proves per assegurar-vos que estigueu el més saludable possible durant els propers anys. 'Com a mínim hauríeu de conèixer la testosterona, la insulina en dejú i el cortisol [nivells]', diu Paulvin. “La testosterona ajuda a construir músculs, a desenvolupar ossos i ajuda a la funció cerebral. Si la insulina és alta, no perdrà pes tan fàcilment i pot tenir problemes per guanyar múscul. I els problemes amb el cortisol poden afectar el son '. Un cop hàgiu comprovat els nivells, la vostra salut i benestar es beneficiaran en diversos nivells.
23 Tren de força.
Shutterstock
Com que perdeu massa muscular a mesura que envelliu, el Clínica Cleveland recomana fer entrenament de força almenys dues vegades a la setmana en dies no consecutius. Aixecar peses o utilitzar bandes de resistència ajuda a crear i restaurar la massa muscular. Aquests exercicis també ajuden a augmentar el metabolisme en repòs, cosa que us pot ajudar a mantenir-vos en forma a la llarga.
24 Dormiu prou.
Shutterstock
No us quedeu curts a departament del son . D'acord amb la Institut Nacional del Cor, els Pulmons i la Sang , dormir prou cada nit és crucial per protegir la vostra salut mental, la vostra salut física i la vostra qualitat de vida en general, sobretot als 40 anys o més. Si no dormiu prou, fins i tot podríeu augmentar el risc de patir malalties del cor, diabetis i ictus per fer que tingueu gana quan no esteu i que els nivells d’energia caiguin en picat.
25 Proveu una teràpia amb llum vermella.
Shutterstock
Si teniu accés a una beina de teràpia amb llum vermella a la vostra zona, aviat podria convertir-vos en la vostra manera preferida de recuperar-vos entre els entrenaments.
'Posar-se a la vaina de teràpia de llum vermella durant 15 minuts dues a tres vegades a la setmana proporciona una curació profunda dels músculs, teixits, tendons i articulacions, tot reduint l'estrès oxidatiu i la fatiga dels entrenaments', diu Marsha Dirks Prada , DC, especialista en quiropràctica i copropietari de Recuperació esportiva de Denver .
26 Proveu un entrenament de restricció del flux sanguini.
Shutterstock
Si no heu sentit parlar d’entrenament de restricció del flux sanguini, no esteu sols. Relativament nou en el món del fitness, consisteix a portar punys o bandes de pressió de gamma alta a les extremitats mentre aixeca peses, i és avalat per la ciència .
'Tallar l'oxigen a certs músculs augmentarà certes hormones per ajudar a construir músculs amb un pes molt inferior i menys temps dedicat a treballar', diu Paulvin. Col·laboreu amb un entrenador per començar a assegurar-vos que utilitzeu el mètode correctament.
27 Canvieu la vostra perspectiva sobre l'exercici.
Shutterstock
Una de les principals raons per les quals molta gent no vol fer exercici és perquè ho veu com una tasca. En lloc de témer-lo, busqueu alguna cosa que desitgeu i gaudiu fent cada dia. Això pot significar canviar la vostra idea de què és exercici. En lloc de pensar només que us en formau a través d’entrenaments d’interval d’alta intensitat o de classes de ciclisme que provoquen la suor, concentreu-vos més en activitats de baix impacte i d’augment de l’estat d’ànim, com el senderisme i el ioga.
28 Crear un programa sostenible.
Shutterstock
Posar en marxa un programa d’entrenament no només us proporciona un horari del que heu de fer cada dia, sinó que també us manté responsables i motivats. 'Cerqueu un programa que us funcioni, ja sigui un programa de sofà a 5 k, una aplicació d'entrenament, una classe de fitness en grup o un entrenament que el vostre entrenador us hagi preparat', afirma Fierras. Un cop tingueu l’hàbit d’entrenar cada dia, esdevindrà una cosa que us encantarà i que desitgeu fer.
29 Però no tingueu por de modificar.
Shutterstock
Alguns programes d'entrenament us fan fer burpees, saltar a la gatzoneta i altres moviments intensos que el vostre cos podria no ser capaç de manejar una vegada que tingueu 40 anys, bé, encara no. Hi ha moltes maneres de modificar diferents exercicis que encara aporten beneficis sense possibilitat de cremades o lesions.
30 No us esforceu massa.
Shutterstock
Si no us sentiu preparats per afrontar pesos més pesats o moviments més difícils, no ho feu! Exagerar-ho només us pot fer retrocedir si us acabeu fent mal o cremant-vos. El millor és seguir el que us funciona.
31 No us centreu només en el cardio.
Shutterstock
Basar els vostres entrenaments gairebé completament en el cardio només us portarà fins ara. Per als entrenaments equilibrats, James recomana incorporar altres formes d’entrenament. Una de les seves millors opcions? Comença a utilitzar peses (fins i tot petites), que és com la majoria dels seus clients realment comencen a notar canvis en el seu cos, diu.
32 Medita regularment.
Shutterstock
De vegades mantenir-se en forma no implica gens moure’s. Segons la investigació publicada el 2014 a JAMA Medicina Interna dedicar-se a una pràctica diària de meditació pot fer meravelles per a la seva salut, ajudant a controlar l’estrès, l’ansietat, la depressió i el dolor. Hi ha nombroses aplicacions gratuïtes que us poden ajudar a començar i només necessiteu uns minuts al dia per començar a sentir-ne els efectes.
33 Apagueu el telèfon.
Shutterstock
Quantes vegades heu fet un descans de cinc minuts entre exercicis, només per desplaçar-vos per les xarxes socials o posar-vos al dia amb textos i correus electrònics? Quan estigueu fent exercici, consulteu cada minut per aconseguir els vostres objectius i no sobre el que fan els altres. Després d'un conjunt de flexions, feu un tauler d'un minut. Feu una sèrie d'estiraments isquiotibials de 30 segons entre grups d'esquadres.
34 I mirar menys la televisió.
Shutterstock
Tornar a casa després de la feina i engegar immediatament el televisor sempre sona agradable i relaxant. La vostra Cua de Netflix al cap i a la fi, no es fa més petit. En lloc d’estar més asseguts (probablement després d’estar tot el dia a la feina), preneu-vos el temps per passejar amb el vostre gos abans de sopar o fer estiraments. Tot el que us faci moure’s una mica més del que és habitual us beneficiarà la salut.
35 Troba un company d’exercici.
Shutterstock
Si busqueu una manera de fer comptes tots els dies dels vostres entrenaments, no busqueu més que un amic amant de la forma física, fins i tot pot significar-ne una de nova al gimnàs. 'La motivació és la clau de l'èxit', diu Fierras. 'Cerqueu un company d'entrenament o algú que us mantingui actiu i compromès amb els vostres entrenaments'.
36 Menja més aliments d'origen vegetal.
Shutterstock
El món es fa més vegetal per una bona raó, perquè una dieta de fruites, verdures, proteïnes vegetals i cereals integrals ofereix més vitamines i minerals que una sense ells. Encara necessiteu convèncer? Un estudi del 2019 publicat a El Diari de Nutrició es va trobar que els vegans solen ser més sans en general i que hi ha més investigacions fora del món Comitè de Metges de Medicina Responsable va demostrar que canviar a una dieta vegetal pot reduir el risc de morir per malalties del cor, prevenir la diabetis, ajudar a la pèrdua de pes, afavorir la salut cerebral i fins i tot combatre el càncer.
37 No us deixeu intimidar.
Shutterstock
Quan tot just comenceu el vostre viatge per posar-vos en forma, és fàcil desanimar-vos una mica. Entrar a un gimnàs i estar envoltat d’un munt d’aficionats al fitness que ja semblen estar en forma pot fer que gairebé tothom se senti autoconscient. La propera vegada que experimenteu un cas de l’anomenada “timidació del gimnàs”, recordeu que tothom comença en algun lloc: ningú no pot aixecar pesos ni córrer 10 milles a la cinta sense començar amb peses petites i un primer trot sense aire.
38 Proveu un rastrejador de fitness.
Shutterstock
Una de les millors maneres de motivar-vos per continuar impulsant els vostres entrenaments i assolir els vostres objectius és invertir un rastrejador de fitness . Realitzen un seguiment de quants passos feu cada dia (apunteu-vos a uns 10.000), així com de la freqüència cardíaca, el nombre de calories que cremeu i la quantitat de son que dormiu.
39 Treballar amb un entrenador.
Shutterstock
És possible que no tingueu la sensació de tenir prou coneixement de l’aptitud física per llançar-vos a una rutina, i això és completament normal. Per això són exactament els entrenadors personals. Demaneu recomanacions als vostres amics i familiars i, a continuació, inscriviu-vos per a una consulta i un primer entrenament amb ells, que sol ser gratuït. I si us agrada aquesta primera sessió, penseu en quedar-vos-hi fins que tingueu la sensació de poder gestionar-vos sols. Obtindreu el suport i la motivació que necessiteu i també tindreu un pla que s’adapti al vostre cos i a les necessitats específiques.
40 Feu almenys una cosa petita per estar més en forma cada dia.
Shutterstock
Mantenir-se en forma als 40 anys no només significa inscriure’s immediatament al gimnàs més elegant que pugueu trobar. Molta cosa té a veure amb aquests petits canvis que podeu fer en el vostre dia a dia.
'Intenta fer alguna cosa cada dia, encara que sigui un llarg passeig', diu James. 'Fer accions intencionades i saludables ens ajuda a mantenir-nos disciplinats i a influir en altres accions saludables durant tot el dia'.
