Revisar la vostra vida no és una cosa fàcil. Es necessita molt de temps, esforç i tenacitat. Tot i això, comencen tots els canvis importants alguns petits ajustaments , i hi ha moltes coses petites que podeu fer cada dia millorar el vostre benestar físic i mental . Si us ho pregunteu com pots canviar la teva vida avui, heu arribat al lloc adequat: hem consultat entrenadors de vida, entrenadors personals i experts en carrera per obtenir 30 brillants maneres de canviar la vida en 30 minuts o menys. Comença ara un nou i millorat!
tenir en el significat dels somnis
1 estirament.
iStock
Assegut durant hores i hores, com solem fer tots, pot fer estralls al vostre cos i la seva vida a llarg termini. Però tot el que heu de fer per combatre aquest dany és estirar-lo. 'Totes les molèsties, el dolor muscular i la redundància anestèsia poden evitar-se prenent el temps per estirar-se mentre respira correctament durant 30 minuts ', explica acupunturista mèdic i entrenador de la vida amb llicència Jamie Bacharach . 'L'estirament del cos complet no només protegirà el vostre cos, sinó que ho farà mantén la ment fresca i ofereixen millores de vida tremendes quan es fan de manera coherent '.
2 Corregiu la vostra postura.
iStock
La gibesa pot causar mal d’esquena, fer-vos més propens a lesions i fins i tot provocar problemes respiratoris. Les bones notícies? El Associació Americana de Quiropràctica diu que 'la consciència conscient de la vostra pròpia postura i saber quina postura és correcta us ajudaran a corregir-vos conscientment'. Proveu de passar de 10 a 15 minuts al dia treballant en la correcció de la vostra postura amb el pautes de l’organització per seure correctament, parar correctament i estirar-se correctament.
3 Truca a un vell amic.
Shutterstock
No triga tant de temps fora del dia a trucar a un amic. I segons Bacharach, fer-ho pot us donarà un fort impuls d'humor .
'Sovint, la depressió i els seus símptomes relacionats procedeixen sentiments de solitud o la manca de propòsit. En trucar a un vell amic, et recordaràs que, de fet, hi ha molta gent que es preocupa per tu i estaria encantada de saber-ne », explica.
4 O fer plans amb un amic.
Shutterstock
Per descomptat, passar temps amb la família i els amics triga molt més de 30 minuts. No obstant això, fer plans per reunir-vos és una cosa que podeu fer en un curt període de temps. Simplement tenir alguna cosa que esperar us elevarà a l’instant el vostre estat d’ànim i us motivarà més per aconseguir tasques mundanes.
5 Dóna un cop de mà.
Shutterstock
No fa tant de temps per fer-ne un o dos actes de bondat cada dia. I com a orador motivacional Len Saunders assenyala que 'l'art de' donar 'sempre és un gran pas per convertir-se en una persona millor'. Tant si manteniu la porta a la persona que hi ha al darrere com si porteu al supermercat al vostre veí o gent gran, o deixeu la roba vella a un refugi, fent almenys una cosa desinteressada cada dia t’ajudarà a sentir-te i en realitat ser -millor.
6 Fes una migdiada.
iStock
Fent una migdiada us pot ajudar a sentir-vos refrescats i revigorats. I segons el Fundació Nacional del Somni , tot el que necessiteu és 20 minuts per veure beneficis com nivells d’energia millorats, concentració millorada i una actitud més positiva. A l’hora de fer la migdiada, menys és més, ja que les migdiades més curtes et mantenen en l’etapa més lleugera del son que no és REM [i et faciliten] aixecar-te i anar després de la sessió de posposar ”, assenyala la fundació.
7 O prendre un bany.
iStock
Una manera molt relaxant de millorar la vostra vida en 30 minuts és amb bany de bombolles calent . 'L'aigua calenta té increïbles beneficis per a la salut, tant físics com mentals', explica un assessor professional i un instructor de ioga Elizabeth Schuler . 'El bany no només us alleujarà els músculs adolorits, us ajudarà a relaxar-se i reduirà la inflamació del cos, sinó que també pot fer-ho combatre la depressió . '
8 Vés al gimnàs.
Shutterstock
Una de les maneres més fàcils de canviar-se de dins cap a fora és fent exercici. 'Les endorfines naturals de l'exercici poden irradiar positivitat a la ment, al cos i a l'esperit', explica l'entrenador personal Scott Thompson . I no cal que passeu hores al gimnàs per veure resultats físics i mentals: en un estudi publicat al 2012 al Revista Americana de Fisiologia , els homes que feien exercici durant 30 minuts al dia presentaven els mateixos beneficis que els que feien exercici durant una hora al dia.
9 Passegeu fora.
Shutterstock
com ser una millor mare
' Caminar és una de les activitats més beneficioses a nosaltres, els humans ', explica el metge en exercici Nikola Djordjevic , assessor mèdic de Assistència sanitària . 'El nostre esquelet i músculs estan fets per caminar i diverses investigacions mostren els diferents tipus de beneficis, des del físic fins al mental, que proporciona la caminada'. Un estudi del 2019 publicat a la revista Fronteres en psicologia , per exemple, es va trobar que caminar fora durant només 20 minuts al dia pot reduir significativament els nivells de cortisol, l’anomenada hormona de l’estrès.
10 O simplement passar una estona a la natura.
Shutterstock
Tant si feu un pícnic al parc com si jugueu al frisbee a la platja, proveu de sortir 30 minuts al dia. 'La sacsejada de vitamina D i endorfina que rebreu simplement respirant aire fresc i prenent els rajos del sol pot fer una gran diferència', explica Bacharach. De fet, el mateix 2019 Fronteres en psicologia a l’estudi, els participants que passaven temps a la natura van veure alguns beneficis seriosos d’eliminar l’estrès, igual que els que anaven a passejar.
11 Medita.
Shutterstock
Quan us sentiu estressat i aclaparat, en breu sessió de meditació us pot ajudar a mantenir la calma i continuar. De fet, un estudi del 2014 publicat a JAMA Medicina Interna mostra que només 30 minuts de meditació poden tenir el mateix impacte en l’ansietat i la depressió que els antidepressius. 'No cal estar en una postura de meditació, només en una posició en què us sentiu còmode', afirma el coach de vida Amy Riordan .
12 Creeu una targeta de resultats.
Shutterstock
Una targeta de resultats és una eina d’estratègia creada per l’emprenedor social Dave Mason , coautor de La mida dels teus somnis . Té tres components: l’objectiu que desitgeu assolir la data a la qual voleu assolir aquest objectiu i els passos que prendreu per assolir aquest objectiu.
'Perquè funcioni, voleu revisar la vostra targeta de resultats tres o més vegades al dia, inclosa la primera hora del matí per definir les vostres intencions per al dia, l'última de la nit per programar-la realment al subconscient i, com a mínim, un cop al mig del dia ', explica Mason. Una targeta de resultats és una manera senzilla de mantenir la pista encarrilada i llegir-la diverses vegades al dia triga molt menys de 30 minuts.
13 Feu l’exercici de quatre quadrants.
Shutterstock
El terapeuta és una altra activitat que pot canviar la vida en menys de 30 minuts Jacob Kountz anomena 'exercici de quatre quadrants'. A continuació s’explica com fer-ho:
- Agafeu un tros de paper i dibuixeu dues línies (una que puja i baixa i l’altra creua d’esquerra a dreta).
- Al primer quadrant, escriviu on us veieu en cinc anys sota el títol 'Objectius de cinc anys'.
- Al segon quadrant, escriviu què ha de passar per assolir els vostres objectius de cinc anys sota el títol 'Objectius d'un any'.
- Al quadrant tres, escriviu el que s’ha de produir per assolir els vostres objectius d’un any al títol 'Objectius de tres mesos'.
- Al quadrant quatre, escriviu què cal completar per apropar-vos als vostres objectius de tres mesos sota el títol 'Objectius d'una setmana'.
'Si esteu disposat a trigar 30 minuts al dia a aconseguir els objectius més petits que heu planejat, és molt més fàcil assolir aquests grans objectius de cinc anys', diu Kountz.
14 Escriu les coses que t’agraden de tu mateix.
iStock
Quan estiguis més confiat , tota la vida fa un gir per a millor. I ho creguis o no, pots millora la teva autoestima treballant-hi durant uns minuts al dia.
Sempre que tingueu temps de sobte, penseu en el que us agrada de vosaltres mateixos, us suggereix un assessor professional i un entrenador de realització Tricia Sitemere . A continuació, escriviu alguns dels trets que més us agraden de vosaltres mateixos a les notes Post-it i deixeu-los per la casa per trobar-los més endavant. 'En el moment en què les notes adhesives comencen a' combinar-se 'amb el vostre entorn, és hora de tornar a la llista i escriure un lot nou', diu Sitemere.
15 Diari.
iStock
Incorporar la reflexió al vostre dia us pot ajudar a obtenir claredat i tranquil·litat. 'Un diari no només us pot permetre treure-ho tot al paper, sinó que us pot portar directament a realitzacions que d'una altra manera passarien desapercebudes', explica Riordan. Prendre uns minuts per escriure els teus pensaments i sentiments cada dia t’ajudarà a aprendre, créixer i curar-te emocionalment.
16 Creeu una llista de dipòsits.
Shutterstock
Tenir coses per lluitar fa que la vida sigui encara més suportable. Aixo es perqué creant una llista de dipòsits és una de les millors maneres de transformar totalment la vostra vida en un curt període de temps.
'Dediqueu 30 minuts a seure i feu una llista de tot el que voleu aconseguir a la vida', suggereix Riordan. 'Somia els somnis més grans i els somnis més petits i mantén les opinions de tothom fora d'ella. Quan la llista estigui acabada, sabreu exactament què esteu cercant. És un full de ruta personal del futur '.
17 Guardeu el telèfon.
Shutterstock
En un estudi publicat a 2013 a estudiants universitaris Ordinadors en el comportament humà , ús del mòbil es va associar amb un augment dels nivells d’ansietat, de manera que apartar el telèfon de manera incrementada podria ajudar greument la vostra salut a la llarga. Per descomptat, pot ser difícil deslligar-se dels vostres dispositius, però deixar el telèfon i l'ordinador de distància fins i tot només 30 minuts alhora farà meravelles per al vostre benestar. 'Deixa el telèfon a casa abans de sortir a passejar, sortir a menjar o fer un encàrrec', suggereix el coach d'èxit Lisa Michaud .
18 Declutter.
iStock
Comença una ment neta una casa neta . 'Fer espai a casa fa espai a la vostra vida per perseguir altres canvis', assenyala l'organitzador professional Melissa Keyser .
Encara que no tingueu hores per fer-ho neteja completament la teva casa , passar uns 30 minuts aproximadament en un espai reduït pot marcar la diferència. Si no esteu segur per on començar, us suggereix Keyser començant pel vostre espai de treball . 'Està demostrat científicament que el desordre provoca estrès i que el treball és prou estressant sense la visualitat d'un taulell desordenat', diu.
19 Reconèixer els pensaments negatius.
iStock
Si us trobeu pensar pensaments negatius Preneu-vos uns minuts per reflexionar sobre com us sentiu. 'Quan la vida es fa estressant, pot esmorteir la felicitat i la tranquil·litat de la ment', explica el conseller autoritzat Erica Wiles , escriptor de salut mental a Compareu l’assegurança de vida . Aprendre a reconèixer els pensaments intrusius i aturar-los és 'útil per guanyar perspectiva' i per evitar caure en un lloc fosc.
Estats on és il·legal recollir aigua de pluja
20 Preneu-vos el temps per reflexionar quan arribeu a casa.
iStock
Dediqueu uns quants minuts a arribar a casa per reflexionar realment sobre el vostre dia; tampoc no han de passar 30 minuts. Pregunteu-vos què heu apreciat del dia, què heu après o que heu adonat i com podríeu millorar el vostre dia. Celebra qualsevol progrés que hagis fet i del que estiguis orgullós ', diu Michaud. 'Deixeu anar el negatiu i recordeu: demà és un nou començament'.
21 Parleu sobre les coses que agraïu amb amics i familiars.
iStock
Una mica de l’agraïment pot recórrer un llarg camí . De fet, segons l’empresari Lisa Swift-Young , autor de Pausa 2 Lloat , 'una manera fantàstica de millorar la vostra vida en només tres minuts és formant un cercle d'agraïment amb dos o tres membres de la vostra família o amics propers'. Aquest cercle no ha de ser literalment Swift-Young apunta que ella i els seus fills adults s’envien textos d’agraïment cada dia. 'És molt senzilla i és una bona manera de mantenir-se en contacte amb els éssers estimats', diu.
22 Comença a fer jardineria.
Shutterstock
Si n’hi ha qualsevol afició amb què hauríeu d’omplir el vostre temps lliure , és jardineria. Sí, tenir cura d'un petit tros de flors, verdures o herbes durant uns minuts al dia us pot ajudar a curar-vos per dins. Un estudi del 2013 publicat al British Journal of Sports Medicine va trobar que la jardineria redueix fins a un 30 per cent el risc d’un atac de cor i d’ictus.
23 Feu-vos un massatge del cuir cabellut.
Shutterstock
Quan us sentiu cansat i necessiteu una velocitat ràpida impuls energètic , segueix endavant i fes-te un massatge del cuir cabellut. 'Us donarà una sensació de pas i de ment', diu l'entrenador de salut i benestar de San Diego Lisa Yee . Ella recomana l'ús d'olis essencials com l'eucaliptus o la menta, tots dos han estat reconeguts pels seus efectes calmants i regeneradors.
24 Aprèn un idioma nou.
Shutterstock
Com un estudi del 2014 publicat a Annals of Neurology notes, aprendre un idioma nou és una bona manera de fer-ho mantén la ment aguda . I amb aplicacions com Xat que ofereixen sessions de 10 a 15 minuts, esdevenir bilingüe és més possible que mai en aquests dies. Podeu fer la vostra classe diària durant els desplaçaments matinals, abans d’anar a dormir o mentre treballeu. En poques setmanes, trobareu que el vostre la memòria és més nítida i que les vostres habilitats lingüístiques han millorat enormement.
25 Practicar menjar conscient.
Shutterstock
Dones de 40 anys tenint relacions sexuals
Durant l’hora dels àpats, intenteu no menjar sense atenció. Segons un nutricionista intuïtiu Emily Van Eck , 'Menjar atentament pot fer una gran diferència en la seva relació amb els aliments'. Mentre mengeu, dediqueu uns minuts extra a 'prestar atenció als sabors, textures, aromes i gustos', diu. 'Això us permet sintonitzar els vostres mesuradors de plenitud i sacietat interns en lloc de seguir regles sobre quant menjar o quant de grans haurien de ser les vostres porcions.'
26 Beu una mica d’aigua.
Shutterstock
Cos de venjança entrenador Corey Calliet afirma que beure aigua és 'una de les coses més senzilles que podeu fer per millorar la vitalitat del vostre cos'. Per ser específics, el Mayo Clinic suggereix unes 15,5 tasses d’aigua al dia per als homes i unes 11,5 tasses al dia per a les dones, així que intenteu fer un descans d’aigua d’un minut cada hora més o menys.
El positiu efectes d’estar correctament hidratat s'instal·la gairebé immediatament ', afegeix Calliet. 'A part de mantenir el cos funcionant sense problemes, aconseguiu la ingesta recomanada d'aigua que ajudi en els processos de recuperació, desintoxicació i eliminació del cos'.
27 Actualitzeu el vostre perfil de LinkedIn.
Shutterstock
Si el teu els objectius de millora estan lligats a la vostra carrera professional , llavors bones notícies: hi ha maneres de configurar-vos per tenir èxit en menys de 30 minuts. 'Si dediqueu 15 o 30 minuts a ajustar el vostre perfil de LinkedIn, els reclutadors hi podran trobar vostè ', explica el consultor professional Maureen Crawford Hentz . Algunes de les coses que recomana fer per fer-se notar inclouen unir-se a grups, afegir paraules clau al vostre perfil, seguir empreses que vulgueu, refrescar el títol i el resum, afegir enllaços al vostre perfil, demanar recomanacions i rebre recomanacions.
28 Vés a dormir 30 minuts abans.
Shutterstock
Cada minut de tancament d’ulls compta, i així aniré a dormir només 20 o 30 minuts abans de l’habitual us podria fer més forts i sans. 'El cos es cura i es recupera durant el son. Pot semblar contraintuitiu 'dormir' en els vostres objectius, però sense un son adequat, el cos no es pot recuperar ', diu Calliet.
29 I creeu una rutina relaxant per anar a dormir.
Shutterstock
És tan important com es prepara per anar a dormir com quan el cap toca el coixí. Què hauríeu de fer, doncs, amb els darrers 30 minuts d’estar despert? 'Dediqueu aquesta mitja hora a acabar amb un llibre, música o meditació', suggereix un entrenador de capacitació Julie Wood . 'Mentre es prepara per adormir-se, reviseu totes les coses positives que van passar durant el dia o repetir afirmacions positives a tu mateix. Això és una cosa poderosa que s’ha de fer abans d’adormir-se imprimeix positivitat cap a la vostra ment inconscient i subconscient mentre dormiu.
30 Despertar abans i incorporar una mica de temps a la rutina del matí.
Shutterstock
Que fas a primera hora del matí marca el to per a la resta del dia. Per tant, si voleu que cada dia sigui agradable i tranquil, Wood recomana despertar-vos 30 minuts abans del que feu actualment per 'fer alguna cosa que us agradi'.
'Practicar la meditació, fer ioga, fer exercici, escriure, dibuixar o llegir un llibre inspirador', diu. 'Això us permet estar centrats i inspirats pel vostre dia'.
