Hi ha alguna cosa a dir sobre l’estirament estàtic: la rutina de tocar-els-peus i mantenir-la durant 30 segons que tots vam aprendre a la classe de gimnàs. Fa un treball fantàstic allargant els músculs, bloquejant la força i reforçant la flexibilitat. 'Però el millor és fer-ho després d'un entrenament, calmar el sistema nerviós o com a part del protocol correctiu', diu Mark Verstegen, fundador i president de EXERCICIS . 'Fer estiraments estàtics abans de fer exercici és com posar els músculs en una bodega. Apagaràs els seus interruptors automàtics just abans que els necessitis.
Escalfeu-vos amb els següents trams basats en el moviment. En moure activament els músculs dins i fora de les posicions estirades (en lloc d’estirar-se i mantenir-se), augmentaràs la freqüència cardíaca, augmentaràs el flux sanguini i faràs disparar el sistema nerviós. En resum, 'aquests trams preparen el vostre cos per fer exercici, independentment del tipus que sigui', diu Verstegen. 'També augmentaran la vostra velocitat i potència un 20 per cent'. No està malament per a un Inversió de 10 minuts en el vostre estat físic .
1 90/90 estirament
Aquest exercici estirarà els músculs del tors i de l'esquena, cosa que és especialment important per a esports de rotació com golf i el tennis. Acuéstese al costat esquerre amb les cames doblegades en un angle de 90 graus. Col·loqueu una tovallola enrotllada entre els genolls i esteneu els braços directament del pit. Després, mantenint els genolls units i els malucs quiets, gireu el pit i el braç dret cap enrere, intentant tocar els omòplats a terra. Expireu i mantingueu-lo premut durant dos segons i, a continuació, torneu a la posició inicial. Feu 10 repeticions a cada costat. Estareu preparats per afrontar qualsevol entrenament abdominal i podreu fer-ho bé construint aquest paquet de sis per a l’estiu .
2 Hip Crossover
Estira cap amunt amb els genolls doblegats, els peus a terra i els braços estesos cap als costats. Gireu les cames doblegades cap a l'esquerra fins que el genoll esquerre toqui el terra i gireu cap a la dreta. Feu 10 repeticions a cada costat. Haureu de sentir un allargament i estirament del tors. Aquest exercici està dissenyat per augmentar la mobilitat i la força al tors desvinculant els malucs i les espatlles i és perfecte per preparar-vos per duros entrenaments de cos total amb un sol moviment .
3 Passeig a mà
Poseu-vos amb les cames rectes i les mans planes a terra. Dibuixa el teu ombligo i camina uns quants passos amb les mans. Després, mantenint les cames rectes i les mans al seu lloc, feu uns passos cap endavant amb els peus (flexioneu els turmells, no els genolls). Continueu aquest moviment semblant a una eruga durant un minut. Això estira els isquiotibials, la part baixa de l'esquena, els glutis i els vedells. És un gran exercici previ a pràcticament qualsevol esport i forma part del ioga els exercicis que vam recomanar al nostre president .
4 Endavant Lunge, avantbraç a empenya
Feu un gran pas endavant amb la cama esquerra, com si estigués fent una estocada. Col·loqueu la mà dreta a terra, fins i tot amb el peu esquerre, i moveu el colze esquerre cap a l’empenya esquerra mantenint el genoll dret del terra. Mou la mà esquerra fora del peu esquerre i empeny els malucs cap al cel. Finalment, avança cap a la propera estocada amb el peu dret. Feu 10 estocades per cama. Sentireu un estirament a l'engonal, al flexor del maluc de la cama posterior i al glutó i els isquiotibials de la cama davantera, cosa que us ajudarà a treballar els músculs que s’adapten als nois mai s’obliden de centrar-se .
Marxa de 5 pilars
Hauríeu de sentir aquest estirament del cos total a tot arreu. És perfecte per preparar-se per a les exigències de córrer. Comenceu amb l'esquena recta i els braços als costats. Marxa cap endavant, aixecant alternativament cada genoll fins a la cintura mentre bombes els braços com un tambor major. Avanceu 20 passos per a un conjunt. Reposeu un minut repetiu el cicle dues vegades. I ara que esteu tots a punt, és hora que ho feu surt allà i toca el gimnàs .
Per obtenir consells més increïbles per viure més intel·ligent, tenir un aspecte millor, sentir-se més jove i jugar més dur, seguiu-nos a Facebook ara!
