Amb el pas del dia, quan sentiu que la vostra energia s’enfonsa , probablement feu el que fan milions de persones: busqueu una tassa de cafè. Però, tot i que això no és gaire anormal o poc saludable, confiar en una sacsejada de cafeïna (o mitja dotzena d’ells) pot conduir a una taxa de retorn més baixa amb cada beguda posterior, cosa que requereix que beveu més per sentir-vos desperts o nerviosos.
'Tot i que hi ha alguns beneficis per a la salut del consum de cafè, la investigació també demostra que en realitat pot cansar-vos', diu Jeanette Kimszal , expert en nutrició i condicionament físic. 'Es converteix en un cicle viciós de cansar-se i agafar el cafè només per portar-vos a cansar-vos'.
Ella ho aconsella si ho feu ha de prendre un cafè , enganxeu-vos a una tassa al dia per minimitzar els 'efectes negatius de drenatge d'energia'. O per què no fer una pausa del cafè i provar una d’aquestes 25 solucions que proporcionen energia sense cafeïna? Us garantim que tindreu més pep al vostre pas en poc temps. I per obtenir maneres més petites, però significatives, de millorar el vostre benestar, consulteu 40 petits ajustaments de salut que us poden canviar la vida després dels 40 .
1 Menja pastanagues.
Shutterstock / Brent Hofacker
Menjar més verdures pot tenir un impacte important en els nivells d’energia, ja que són rics en nutrients que serveixen de combustible al cos. 'Hauríem de consumir entre nou i 10 racions de verdures cada dia', diu Kimszal. 'Pot semblar molt, però només és de la meitat a una tassa per ració. Això significa que si afegiu tres tasses a cada menjar, estareu a la ingesta recomanada '.
2 Afegiu llavors de chia al cereal.
Shutterstock
'Aquest menjar conté un punxó amb fibra, proteïnes i greixos saludables que us proporcionaran un impuls d'energia que necessiteu al matí', explica Kimszal. Les llavors de Chia han obtingut la denominació de 'superaliment' gràcies a la seva alta concentració de nutrients, antioxidants i àcids grassos Omega-3 (més que el salmó, gram per gram). També us proporcionen una mica d’energia. I per obtenir més maneres en què els aliments afecten la vostra salut, consulteu-ho Menjar-ne més pot ajudar-vos a protegir-vos del coronavirus .
3 Dormiu de set a nou hores.
Shutterstock
Sí, és obvi, però la millor manera d’assegurar-vos que teniu una explosió d’energia sense cafeïna al matí és dormir prou a la nit . De fet, un estudi del 2015 publicat a Salut del son: el Journal of the National Sleep Foundation va comprovar que els adults de 18 a 64 anys haurien de rebre de set a nou hores de descans cada nit . Assegureu-vos, doncs, d’anar a dormir aviat per despertar-vos refrescats i a punt per passar el dia.
4 Segueix un horari de son.
iStock
'Assegureu-vos que configureu una rutina per anar a dormir perquè el vostre cos sàpiga que és hora de descansar', aconsella l'entrenador de fitness Kylene Terhune (també conegut com La Diva Fit Tiny ). 'Refredeu la vostra casa al vespre perquè el vostre cos pugui respondre al senyal natural de la natura que és hora de tancar-se. Eviteu la tecnologia i / o porteu ulleres que bloquegin la llum blava fins a dues hores abans de dormir. ' I per obtenir més hàbits de son dolents, heu de deixar de fumar 25 coses que feu que horroritzarien els metges del son .
5 Menja cacau cru.
Shutterstock
Terhune jura menjant cacau cru com a alternativa a una tassa calenta de joe. 'El cacau cru té PEA (feniletilamina), que se sap que augmenta els nivells d'energia en alguns', diu. 'Depenent del vostre nivell de capacitat de resposta, pot ser que us energitzi de manera similar a un tret d'expresso'.
6 Passegeu.
Shutterstock
Es pot fer un ràpid passeig al matí carregueu l'energia ràpidament , sobretot si heu passat unes hores darrere d’un escriptori. Passegeu per la quadra i aprecieu l’entorn natural amb què us trobeu i la vitalitat del vostre barri.
'Això no ha de ser llarg, però fins i tot sortir al sol uns minuts al jardí farà que els ritmes circadians funcionin correctament', diu Andrea Traviliian , un entrenador vitalici. 'El sol del matí té més llum blava per fer-vos anar'. I per obtenir més formes de caminar és bo per a vosaltres, consulteu el 25 Increïbles beneficis per a la salut de caminar .
7 Fes una migdiada poderosa.
Shutterstock
Si veieu que la vostra energia s’enfonsa cap a la tarda, trobareu un lloc tranquil on agafar-vos una breu migdiada pot transformar la segona meitat del dia molt més eficaç que una altra tassa de cafè. Si dormiu amb potència de 15 a 25 minuts, us rejoveneix la resta del dia, explica Nikki Walter , Atleta per EQUIP Bodybuilding.com . 'El temps tranquil ajuda amb la meva energia, sobretot abans d'un segon entrenament al vespre'.
8 Arrenca les cançons.
Shutterstock
Si alguna vegada heu presentat el vostre cançons preferides mentre esteu corrent, ja sabeu el poder d’una bona llista de reproducció. La música pot produir miracles en el vostre nivell d’energia i, realment, us proporciona aquest impuls d’energia sense cafeïna. 'Juga a una cosa positiva i optimista que et porti de bon humor encara que tinguis un inici dur', insta Walter.
9 Afegiu magnesi a la vostra dieta.
Shutterstock
Afegir magnesi a la vostra dieta pot ser una forma excel·lent de fer-ho augmenta la teva energia . 'Això és útil per descompondre la glucosa en energia', diu Walter. Ella suggereix ametlles o cereals integrals per esmorzar. L’alvocat també és l’elecció preferida per fer un mos ràpid i té un alt contingut de magnesi.
10 Beu més aigua.
iStock
Heu sentit a parlar de la importància de l’aigua per a la vostra salut, però potser no us ha passat pel cap que mantenir-vos hidratat també us pot ajudar a elevar la vostra energia. 'Molta gent no connecta la baixa energia amb la deshidratació', coincideix Ginny Wright , entrenador de nutrició i entrenador personal. Aconsella beure un terç del seu pes corporal en unces d’aigua cada dia, començant a primera hora del matí.
'Una tassa d'aigua tèbia amb una mica de llimona és una bona manera de començar', diu Wright. A continuació, continueu bevent aigua durant tot el dia. Beu aigua abans de menjar. És possible que confongueu la set de fam. Aneu amb compte amb beure massa al vespre, ja que aquest pla pot disparar-vos i despertar-vos a la nit. I si esteu comprant una ampolla d’aigua reutilitzable, consulteu-ho 25 boniques ampolles d'aigua que us mantindran hidratats durant tot l'estiu .
11 Fer exercici al matí.
Shutterstock
Igual que la hidratació, no és d'estranyar que l'exercici sigui bo per a vosaltres, però si sou un d'aquests esportistes després de la feina, podeu plantejar-vos ajustar el vostre horari. A entrenament al matí o la rutina d’estiraments us proporcionarà una explosió d’energia que us pot durar a primera hora de la tarda.
Wright suggereix aquesta rutina: 'Surt del llit i posa't en moviment. Comenceu lentament amb un estirament suau dels músculs principals. Feu un plec cap endavant per descomprimir la columna vertebral i estireu el taló fins als glutis per estirar els quads i donar un gran rotllo de les espatlles. Ara, eleveu lentament la freqüència cardíaca movent el cos de manera que gaudiu i us desafiï. Potser un entrenament amb pes corporal o nedar o anar en bicicleta. Punts extra per fer exercici fora i connectar amb la natura. '
12 Feu un micro entrenament durant el dia.
Shutterstock
Si creieu que perdeu energia, deixeu anar i feu 10 flexions. O feu una pujada ràpida per les escales. Tot i que de moment els gimnasos estan tancats, podeu afegir-ne alguns exercicis a casa ràpids i senzills a la vostra rutina per restablir i fer moure el cos.
somnis amb significat de rates
'Feu algunes flexions o saltadors per aconseguir que la sang bombi oxigen als músculs', suggereix Wright. 'Estireu els braços sobre el cap, inclineu-vos i estireu-los cap als dos costats i toqueu els dits dels peus abans de tornar a seure'.
13 Penseu en el que vau fer ahir.
Shutterstock
'La vostra manera de sentir al matí està directament relacionada amb el que vau fer el dia i la nit anterior', diu Denny Hemingson , expert en dieta i estil de vida i professional en nutrició en diagnòstic funcional. Heu menjat una dieta neta, heu evitat la cafeïna després de la 1 de la tarda, heu apagat l’electrònica una hora abans d’anar a dormir i heu dormit de set a vuit hores? A més, no exagereu l’alcohol ja que és demostrat que prohibeix al cos l’entrada a les etapes més profundes del son . '
14 Medita durant uns minuts.
Shutterstock
De vegades, el millor que podeu fer per refrescar-vos és frenar. Parar uns minuts per practicar la respiració i enfocar la ment a través d’un mini meditació . 'Dediqueu cinc minuts a respirar profundament i manteniu el focus en la respiració', aconsella Hemingson. 'Si la vostra ment vaga, simplement torneu-la a respirar. És increïble el que això pot fer per la vostra energia mental i us prepara per assumir-ho el dia ”. I per obtenir més maneres de meditar és bo per a la vostra salut mental, consulteu això Un nou estudi ofereix una prova científica que la meditació pot ajudar a l’ansietat .
15 Escriu en un diari.
Shutterstock
De vegades, la forma més eficaç d’augmentar l’energia sense cafeïna no consisteix a fer res amb el cos, sinó accedint a la vostra capacitat intel·lectual. Per escrivint el que teniu al cap , podeu enfocar millor la vostra energia i provocar la vostra creativitat.
'Dediqueu de cinc a 20 minuts a escriure els vostres pensaments, sentiments i les vostres' tasques pendents '', recomana el coach de vida Kathy McCabe . 'Es tracta d'una pràctica poderosa i creador de temps. Preneu-vos aquest temps per ajudar-vos a veure el que 'us passa pel cervell' i us ajudarà a organitzar les vostres principals prioritats per al dia '.
16 Digues afirmacions positives.
Shutterstock
Com el diari, els avantatges de dient afirmacions positives a tu mateix han estat recolzats per la ciència i la investigació. Practiqueu una xerrada positiva al matí i reformulareu els vostres sentiments i ajudareu a fer-vos càrrec de les vostres emocions, en lloc de sentir-vos impotents.
'Per exemple, si no esteu motivats per treballar, preneu-vos un moment per decidir com voleu sentir-vos aquell dia', suggereix McCabe. 'Podria ser' vull sentir-me concentrat i tranquil i no aclaparat '.
17 Augmenteu la ingesta de fibra.
Shutterstock
Un esmorzar ric en fibra és una excel·lent manera de començar el dia. Un esmorzar americà estàndard de carn, productes lactis i aliments processats pot augmentar els nivells de sucre i greixos ... i provocar la inevitable caiguda una o dues hores més tard. En el seu lloc, McCabe us suggereix: 'Proveu un batut de nabius i mantega d'ametlles, fet amb la vostra llet no làctia preferida. Llenceu una mica de lli per als vostres Omega-3 i un parell de llances de bròquil congelades o un grapat d'espinacs per obtenir més antioxidants. No tastareu els verds.
18 Preneu una mica de te.
Shutterstock
No necessiteu cafè si teniu un bon te negre o verd. La cafeïna no és tan forta, però és probable que trobeu que és abundant per als vostres propòsits.
'És una bona manera de començar el dia amb molta energia', diu Mashfika Alam , un metge. Pot ajudar-vos a mantenir-vos en forma a la llarga, ja que augmenta el vostre cor per bombar millor el metabolisme funciona millor , assegurant una resistència adequada. ' Així que, agafeu una caixa d’Earl Grey, Darjeeling o qualsevol altre dels nombrosos tipus de te negre que hi ha i podeu saltar-vos el cafè.
19 Vesteix el teu armari.
Shutterstock
Pot ser que això no sembli directament relacionat amb el vostre nivell d’energia física, però sorprèn quant millora del vostre vestit pot canviar el vostre estat d’ànim. 'Vesteix-te bé i adequat i et sorprendrà la quantitat de confiança en tu mateix que pot augmentar els nivells d'energia', diu Alam.
com aconseguir una erecció més dura
Preneu-vos uns minuts més per assegurar-vos que la camisa estigui planxada, que la corbata estigui recta o que les sabates acabin de brillar; us sentireu millor gairebé immediatament.
20 Feu una caminada.
Shutterstock
Si trobeu que realment no us podeu enfocar ni sentir-vos totalment fora d’energia, sortir a fora i caminar us pot ser de gran ajuda. Encara millor, si teniu temps, aneu a una zona més plena de natura i feu una curta caminada.
'Un secret és mantenir l'activitat divertida i divertida triant llocs paisatgístics o fent senderisme', diu Scott Deuty , autor del llibre de pèrdua de pes Els secrets d’un home gros de més de 50 anys . 'Senderisme també és una cita ideal, amb converses i la capacitat de conèixer a una persona'.
21 Traieu primer les tasques desagradables.
Shutterstock
Marlene Caroselli , un autor i formador corporatiu, suggereix prendre De Mark Twain consell: 'Si heu d'empassar-vos una granota, no us la mireu massa temps'. Dit d’una altra manera, elimineu les coses que no vulgueu fer primer i el més ràpidament possible.
'Estareu energitzats amb pensaments de realització durant la resta del dia', diu Caroselli. 'Fer exercici a primera hora del matí també ajuda (no ha de trigar gaire) a cinc minuts a accedir al mode' go-get-'em '.'
22 Preneu-vos una dutxa freda.
Shutterstock / VGstockstudio
Tant si en necessiteu com si no, aquesta és una manera de despertar ràpidament el vostre cos i donar al cervell un impuls d’energia. Podeu començar calent i reduir-lo lentament a fred, si començar és massa fred. 'Mantingueu-vos tot el temps que pugueu, potser 30 segons al principi i podreu anar acumulant d'un a tres minuts al llarg del temps', diu Hemingson. 'L'aigua freda és vigoritzant i també activa greixos marrons, hormona del creixement i andrògens per ajudar-vos a impulsar el dia'.
23 Menja més herbes.
Shutterstock
Un darrer consell que ofereix Hemingson: afegiu més herbes a la vostra dieta. 'Les herbes adaptogèniques com Rhodiola, Ashwagandha i Ginseng poden ajudar a crear un estat de ser energètic, centrat i relaxat', diu.
24 Raspallar-se el cos en sec.
Shutterstock
Abans de saltar a la dutxa, podeu despertar el cos fent un 'raspallat sec' o bàsicament amb un raspall de fusta fregar-se la pell per tot arreu . 'Això no només ajudarà a estimular el sistema limfàtic i a eliminar la pell seca de l'hivern, sinó que és una forma passiva d'estirar-se i començar a escalfar el cos durant el dia', diu Kara Martin Snyder , un estrateg de vida i salut que dirigeix VitalCorps servei de benestar holístic.
25 Beu un got de suc verd.
Shutterstock / Luna Vandoorne
Tant si teniu un exprimidor a casa com si passeu per un lloc de batuts al vostre barri, un fort suc de suc verd aconsegueix tot tipus de coses bones al vostre sistema: ràpid.
'Els vegetals de fulla fosca densos en nutrients com els espinacs i la col arrissada tenen propietats antioxidants importants, ajudant a protegir contra el càncer i altres malalties', explica Samantha Kelley , entrenador de l'estil de vida holístic i fundador de SunKissed Health . D'altra banda, podeu barrejar ràpidament un batut verd a la batedora amb un munt de verdures, baies fresques o congelades i llet d'ametlla o coco. Sigui com sigui, és una bona manera d’obtenir una dosi saludable de fruites i verdures a primera hora del matí. I per a altres libacions que heu d’evitar, consulteu Beure fins i tot tant cada dia pot perjudicar la vostra salut, segons l'estudi .
