L’adopció d’una nova rutina d’entrenament és descoratjador. Pot ser difícil saber per on començar quan hi ha tants exercicis diferents per triar. I, a més, és difícil trobar el moment per adaptar-se al vostre estat físic. Per ajudar-vos, hem parlat amb entrenadors de primer nivell de tot el país per saber quins els exercicis es poden fer en només cinc minuts i encara millorar la vostra salut. I el millor de tot, són moviments que tothom pot fer.
Podeu mantenir-vos en un exercici d’aquesta llista i completar tantes repeticions com vulgueu per complir els cinc minuts, o bé podeu apilar els vostres preferits per crear un entrenament complet. Tot i que alguns exercicis són més difícils que d’altres, sempre podeu modificar-los per assolir el vostre nivell de forma física. Ara que ja esteu preparat per començar, llegiu 50 exercicis que podeu fer en només cinc minuts. I si teniu més de 50 anys i voleu fer exercici, comproveu-ho Els 15 millors exercicis per a persones majors de 50 anys .
1 Rínxols pèlvics
Shutterstock
Sens falta, Amy Cardin , a Pilates instructor a Providence, Rhode Island, sempre comença els seus entrenaments de Pilates amb rínxols pèlvics. 'És una manera fantàstica d'incorporar una mica de glúteos i treballs isquiotibials a la vostra rutina', diu. 'També és una manera excel·lent d'escalfar el cos activant el nucli i estirant la columna vertebral'.
Com fer-ho: Comenceu estirat d’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra a una distància del maluc. Els braços haurien d’estar al costat. Premeu amb fermesa la part baixa de l'esquena a la catifa i peleu els malucs de la catifa cap al sostre, creant un pont amb el cos. Per tornar a la catifa, peleu la columna vertebral cap enrere. I per obtenir més entrenaments fantàstics que podeu provar, aquí els teniu Els millors exercicis per a persones majors de 40 anys, segons els metges .
2 Extensió de maluc quadrúpeda
Shutterstock
Qualsevol persona que s’asseu molt ha d’afegir aquests exercicis a la seva rutina, estadística. ' Seure massa fa que els malucs estrenyin i sovint provoquen problemes posteriors ', diu Cardin. 'Treballar els extensors del maluc, la part posterior de les cames on es troben els glutis i els isquiotibials, ajuda a allargar els malucs i a reforçar la part posterior de les cames, cosa que pot eliminar l'estrès no desitjat a l'esquena'.
Com fer-ho: Comenceu a quatre potes amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Porteu el peu dret cap al sostre, mantenint el genoll doblegat i, a continuació, torneu el genoll cap a la catifa. Repetiu 10 vegades abans de canviar al costat oposat. I si hi ha més maneres d’asseure’s que afecten el vostre cos, consulteu-ho 7 Efectes secundaris de seure massa que demostren que és perjudicial per a la vostra salut .
3 Extensió bàsica de l'esquena
iStock
Una altra manera de combatre els efectes d’estar assegut tot el dia és mitjançant l’extensió de l’esquena. “Com a societat, passem molt de temps escrivint a l’ordinador i mirant cap avall, enviant missatges de text als nostres telèfons . Per això, generalment hem desenvolupat una postura deficient ', diu Cardin. 'Treballar la part superior de l'esquena amb alguna extensió d'esquena és una manera excel·lent de combatre-ho i de mantenir-se una mica més alt'.
Com fer-ho: Estireu-vos a l’estómac amb el front recolzat sobre l’estora i les mans pressionant al costat de les cuixes. Amplieu l’os del coll per tal que les espatlles no descansin a terra i mantingueu el panic tirant cap amunt cap a la columna vertebral. Aixequeu el cap, el coll i el pit de l’estora mentre feu lliscar les mans per les cames cap als talons i, a continuació, baixeu l’esquena cap avall. Repetiu de 5 a 10 vegades. I si teniu mal d’esquena, comproveu-ho La millor manera d’alleugerir el mal d’esquena .
4 trossos de tríceps
Shutterstock
Un dels millors exercicis que podeu fer per als braços tonificats són els tríceps confiables. 'Tot i que no hi ha cap exercici de màgia que doni a algú el braç aparentment perfectament tonificat, he trobat que treballar el tríceps és una bona manera de sentir-se fort', diu Cardin. 'A més, podeu fer-los pràcticament a qualsevol lloc, sense necessitat d'equip'.
Com fer-ho: Poseu-vos d'esquena a una cadira, un sofà, una taula de centre o un banc. Col·loqueu les mans a la vora i els peus a terra amb els genolls doblegats. Doble els colzes, submergint els malucs cap a terra. A continuació, torneu a pujar cap amunt. Repetiu de 10 a 15 vegades. I per obtenir maneres més fàcils d’exercitar-se, comproveu-ho 21 maneres fàcils de fer més exercici cada dia .
5 Kick lateral, Side Lunge
Shutterstock
Aquest exercici és la combinació perfecta de cardio i entrenament de força. 'Per això, us ajuda a cremar més calories i a maximitzar l'entrenament', diu Holly Roser , a entrenador personal i nutricionista esportiu a San Francisco. 'També és divertit de fer i no necessita cap equip'.
Com fer-ho: Comenceu parant amb els genolls lleugerament flexionats, després agafeu la cama dreta i passeu lateralment cap a la dreta, redreçant la cama esquerra mentre baixeu cap a una estocada lateral. Sortiu de la caiguda lateral i feu una puntada de costat amb la cama dreta, imaginant-vos que colpeja alguna cosa amb la canyella. Repetiu al costat oposat.
6 flexions de paret
Shutterstock
Si sou principiants quan es tracta de flexions, porteu l’exercici a la paret. 'De vegades, les flexions regulars i les flexions de genoll són massa difícils', diu Roser. 'Per a l'entrenador de força novell, les flexions de paret són una gran victòria'.
Com fer-ho: Comenceu col·locant les mans a la paret entre l’amplada de les espatlles i els peus a l’amplada dels malucs dels dits dels peus. Porteu el pit cap a la paret tan baix com pugueu mantenint l'esquena perfectament plana. Estirar els braços i repetir. I per als pitjors entrenaments que puguis fer a mesura que envellis, fes un cop d'ull Els pitjors exercicis per a persones majors de 40 anys, segons els metges .
7 flexions de sofà
iStock
Les flexions del sofà són un bon mitjà si les flexions a la paret són massa fàcils, però les flexions al terra són massa dures, diu Roser. A més, pots fes-les bé a la teva sala d’estar .
Com fer-ho: Col·loqueu les mans a l’amplada de les espatlles al sofà i els peus a l’amplada dels malucs al terra. Porteu el pit cap al sofà tan baix com pugueu amb bona forma. L’esquena hauria de ser plana. Després, estirar els braços i aixecar el cos.
8 barreges laterals
Shutterstock
D'acord amb Guerres Liles , un Entrenador mestre Equinox i instructor Mirror, les persones no entrenen prou el moviment multidireccional, de manera que moure’s de costat a costat és una habilitat necessària. 'Pot augmentar la freqüència cardíaca i entrenar-vos per accelerar i desaccelerar', diu.
significat espiritual de Robin
Com fer-ho: Seleccioneu una distància, com a mínim la longitud d'una estora de ioga, i com a màxim d'una paret a l'altra. Ajupiu-vos una mica amb els genolls suaus i els abdominals reforçats mentre mireu de costat d'un costat a l'altre. Quan arribeu a cada extrem, poseu-vos a la gatzoneta per tocar el terra. I, per als exercicis que heu d’evitar, consulteu 13 exercicis que hauríeu d’evitar, segons els entrenadors personals .
9 Taules inverses
Shutterstock
Si creieu que els taulons normals són durs, espereu fins que la poseu a la inversa. 'Les taules inverses disparen tota la vostra cadena posterior', diu Liles. 'També és un obertor de pit i un estirament de les espatlles molt bo'.
Com fer-ho: Seure i recolzar-se cap enrere per descansar sobre les mans, que haurien d’estar directament sota les espatlles. A partir d’aquí, aixequeu els malucs fins que hi hagi una línia recta entre les espatlles i els turmells. Introduïu la pelvis i espremeu els glutis per protegir l’esquena. Mantingueu-ho durant 30 a 45 segons.
10 files de taulers
Shutterstock
D'acord amb Serena Scanzillo , fundador del SerenaFit Training Studio , les files de taulons s'orienten a la part superior del cos, l'esquena, el nucli i les cames, cosa que us permet augmentar la força del cos en un sol moviment.
Com fer-ho: Trieu un pes que s’adapti al vostre nivell. Comenceu en un tauler alt i remeu la manuella fins a l’aixella, estrenyent el llatí i la part superior de l’esquena. Mantingueu una posició forta de taulons, mantenint les espatlles i els malucs quadrats fins al terra. Repetiu 30 segons per cada costat. I per obtenir informació sobre els efectes del vostre entrenament, consulteu-ho Això és el que passa amb el vostre cos quan feu un entrenament d'alta intensitat .
11 V-Sit Open Fly
Shutterstock
Hi ha un grapat d’avantatges per fer l’exercici de mosca oberta V-sit. Scanzillo diu que, a part d’enfortir el nucli, el pit i l’esquena, també posa a prova el vostre equilibri i us ajuda a mantenir la vostra postura sota control.
Com fer-ho: Agafa un pes mitjà. Assumeix-te i aixeca les cames en posició de genoll doblegat. Agafa els teus pesos i porta’ls davant del pit, com si estiguessis abraçant un arbre amb bona postura. Eviteu arrodonir la part superior de l’esquena. A continuació, obriu els braços. Continueu alternant moviments durant 45 segons.
12 rotllos de plàtan
Shutterstock
Aquest exercici pot semblar una tonteria, però només cal esperar. Scanzillo diu que és una manera divertida però desafiant d’enfortir l’esquena i el nucli, i sens dubte us deixarà adolorits.
Com fer-ho: Acuéstese sobre l'estómac en una posició de Superman amb els braços i les cames fora, aixecats del terra. Intenteu no doblegar la columna vertebral. Sense deixar caure els braços i les cames, enrotlleu-vos sobre l’esquena en posició de vaixell i, a continuació, enrotlleu-vos cap a l’estómac i manteniu el Superman de nou. Repetiu aquests rotllos durant un minut, mantenint el cap i el coll neutres per evitar tensions.
13 Bug mort
Shutterstock
D'acord amb CJ Hammond , a Entrenador certificat per NASM amb RSP Nutrition, l'exercici d'errors morts apunta al nucli intern profund, no només als abdominals superficials que veieu. També és fàcil a la part baixa de l’esquena i ajuda a millorar l’estabilitat en aquesta zona.
Com fer-ho: Estirar-se d'esquena en una posició sobre la taula, amb els braços rectes a l'aire i les cames a l'aire, doblegades a 90 graus. Mantingueu la part baixa de l’esquena pressionada al terra. Simultàniament, baixeu el braç i la cama oposats cap endavant i cap enrere mentre establiu l'altre braç i cama. Completa de 10 a 20 repeticions i repeteix al costat oposat.
14 Activació de glutis de mini banda
Shutterstock
Aquest exercici no només reforça els glutis. Hammond diu que també és una bona manera d’activar-los abans d’altres exercicis de força, que és important per a un moviment adequat.
Com fer-ho: Agafeu una banda de resistència mitjana i col·loqueu-la una mica per sobre dels genolls. Col·loqueu una lleugera banda de resistència als turmells. Amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i els genolls doblegats, feu de 5 a 10 passos cap a l’esquerra o la dreta mantenint una base ampla. No deixeu que els vostres peus s’uneixin. Repetiu per l'altre costat.
15 okupacions aèries
Shutterstock
Un dels exercicis més eficaços que podeu fer si teniu poc temps o feu exercici en un espai reduït són els squats aeri, diu Douglas Smith , CEO i fundador de Nutrició vertadera .
Com fer-ho: Poseu-vos amb els peus una mica més amples que les espatlles i els dits lleugerament apuntats. Comenceu a ajupir-vos fins que els talons es desprenguin del terra (o tingueu la sensació de caure cap enrere). A continuació, torneu a empènyer.
16 estocades caminant
Shutterstock
Quan aneu a passejar durant el dia, Smith diu que també podríeu afegir algunes estocades a la barreja per fer encara més exercici.
Com fer-ho: Comenceu la vostra estocada amb les mans als malucs i feu un gran pas directament cap endavant amb el peu endavant una mica més ample que la vostra marxa normal. Mantingueu el genoll sobre el turmell. Feu de 10 a 15 repeticions i repeteix al costat oposat.
17 flexions de genoll
iStock
Una de les millors maneres d’augmentar la força del braç és amb flexions de genoll. “Aquest exercici funciona més que la part superior del cos. També enforteix els músculs de les cames, l'esquena i la part posterior de les cames, si es fa correctament ', diu Smith.
Com fer-ho: Comenceu de genolls. Amb les mans separades per l’amplada de les espatlles i apuntades lleugerament cap a fora, abaixeu el cos, mantenint els colzes més a prop del tors. A continuació, torneu a empènyer. Feu de 10 a 20 flexions.
somni de gos negre
18 flexions
iStock
Un cop hàgiu dominat les flexions de genoll, podeu passar a la versió de taulers. 'Les flexions són, per si soles, el millor moviment que podeu dominar, sobretot a casa, perquè treballen tots els músculs del cos quan es fan correctament', diu Jen Tallman , a Entrenador de fitness a la ciutat de Nova York. 'Es tracta principalment de força superior del cos i del nucli'.
Com fer-ho: Poseu-vos en una posició de tauló amb les espatlles sobre els canells i el botó de l’estómac a la columna vertebral. Baixeu-vos cap avall, tirant els colzes cap a l'esquena i manteniu el cap cap amunt per obtenir una columna vertebral neutra. Manteniu aquesta planxa ben estrenyida, premeu els glutis mentre conduïu per terra amb les mans i torneu a empènyer cap amunt.
19 Squat profund
Shutterstock / antoniodiaz
Tot i que hi ha moltes variacions diferents de la posició a la gatzoneta, les posicions a la gatzoneta profundes realment provoquen la crema. 'Assegureu-vos que teniu la mobilitat adequada per a ells i que no tingueu mal de maluc', diu R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, un quiropràctic esportiu de l’equip USA que practica fora de FICS a la ciutat de Nova York.
Com fer-ho: Comenceu de peu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Seieu en una posició a la gatzoneta, però continueu baixant el cos fins que el cul estigui a centímetres del terra. Mantingueu la posició durant un minut i, a continuació, poseu-vos en peu.
20 Squat a Reverse Lunge
Shutterstock
A Tallman li encanta aquest exercici de la part inferior del cos dirigit als quads, isquiotibials i glutis, així com al nucli. 'M'agrada fer-ho sense descansar de la posició a la gatzoneta per a una cremada addicional', diu.
Com fer-ho: A la gatzoneta. Sense posar-se dret de la posició a la gatzoneta, retrocedeixi amb la cama dreta cap a una estocada inversa i torneu a la posició de gatzoneta. Retrocedeixi amb la cama esquerra cap a una estocada inversa i torneu a la posició a la gatzoneta.
21 Àngels de la paret
Tangelo: quiropràctic de Seattle + rehabilitació a través de YouTube
A part d'enfortir les espatlles, els àngels de la paret també són ideals per a qualsevol dolor d'esquena que pugueu experimentar. 'La postura es relaciona directament amb el dolor lumbar, i aquest és un exercici que ajuda a reforçar la postura i l'esquena mitjana', diu Duma.
Com fer-ho: Col·loqueu l'esquena a la paret. Poseu-vos amb els colzes en un revolt de 90 graus, amb els colzes paral·lels al terra. Comenceu a redreçar els braços directament per sobre, intentant que els colzes llisquin cap a la paret i assegureu-vos que el colze, el dit rosat i el polze estiguin en contacte amb la paret. A continuació, baixeu l'esquena cap avall. (Mireu aquest vídeo instructiu de Tangelo: quiropràctic de Seattle + rehabilitació a través de YouTube.)
22 Cook Glute Bridge
Shutterstock
L’exercici de pont de cuinar és diferent dels típics exercicis de pont als quals estareu acostumats. “Desenvolupat per fisioterapeuta Cuiner gris , elimina el moviment de la columna lumbar i obliga a fer el treball als glutis ', diu Hammond.
Com fer-ho: Poseu-vos en posició de pont ajagut-vos d'esquena amb els genolls doblegats. Abraça un genoll al pit. Mantenint aquesta posició, aixeca els malucs a l’aire i completa de 10 a 15 repeticions. Repetiu per l'altre costat.
23 Ponts de glutis d'una cama
Shutterstock
Una manera fantàstica de fer encara més difícils els ponts de glutis és fer la versió d’una cama. Segons Duma, aquest exercici involucra el nucli, els glutis, l'esquena baixa i els malucs.
Com fer-ho: Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats, els peus plans a terra i els palmells cap avall. Aixequeu una cama perquè quedi recta a l’aire. Aixequeu els malucs, enganxant els glutis i mantenint el nucli atapeït. Mantingueu-ho premut durant 10 segons, després baixeu i repetiu.
24 Marching Bridge
Shutterstock
Com haureu notat, hi ha moltes variacions de pont, però aquesta versió de marxa és una de les millors. 'Els ponts són ideals per obrir el pit i disparar els glutis, però afegir-hi un element de marxa porta a un nivell completament nou', diu Jenny Mendoza , amb seu a Rhode Island entrenador físic per 99 Passejades. 'T'ensenyarà a estabilitzar la pelvis, cosa que t'ajudarà a construir un nucli més fort'.
Com fer-ho: Comenceu d’esquena amb els braços als costats i els peus separats de l’amplada del maluc. Tenseu els abdominals i els glutis i traieu els malucs del terra fins que els genolls, els malucs i les espatlles quedin en una línia diagonal recta. Si premeu a terra amb els dos peus fermament, porteu lentament un genoll fins que quedi directament sobre el maluc en un angle de 90 graus. Lentament més baix. A continuació, repeteix a l’altra cama.
25 Burpee a Glute Bridge
Shutterstock
Si us odien els burpees, aquesta és la versió que cal provar. 'Aquest exercici afegeix un element extra-divertit amb l'addició d'un roll-back en un pont de glutis', diu Tallman.
Com fer-ho: Saltar cap amunt i, a continuació, aterrar en una posició a la gatzoneta baixa amb els peus fora de les mans. (També podeu ometre el salt.) Salteu o passeu els peus cap a una tauleta i, a continuació, baixeu-lo fins a fer una flexió. Saltar o caminar els peus cap enrere en una posició a la gatzoneta baixa, i després rodar sobre l'esquena. Camineu els peus cap enrere cap al cul i conduïu els malucs cap a un pont de glutis. Torneu enrere i proveu de mantenir-vos sense mans i repetiu.
26 aixetes de genoll de taulons de l'avantbraç
Shutterstock
En aquest exercici, Mendoza diu que esteu treballant amb la gravetat, el vostre propi pes corporal i un component mòbil (en aquest cas, els genolls). 'Aquesta combinació funciona realment amb tot el cos', diu.
Com fer-ho: Començant per les mans i els genolls, col·loqueu els colzes directament sota les espatlles, ajuntant els dits. Feu els dos peus cap enrere fins que les cames siguin paral·leles al terra. Premeu els glutis per crear un nucli fort. Toqueu suaument els genolls a terra i, a continuació, feu una còpia de seguretat mantenint els malucs el més quiets possible. Repetiu.
27 cercles laterals de la cama ajaguda
Shutterstock
Tot i que Mendoza diu que aquest exercici sembla enganyosament fàcil, quan acabis, sentiràs la cremada per tot el cos (especialment el nucli).
Com fer-ho: Acuesteu-vos de costat perquè la part posterior del cos estigui en línia amb la part posterior de la catifa. Mantingueu els peus lleugerament cap endavant. Podeu recolzar el cap i el coll al braç estès. Alineeu els malucs perquè el maluc superior quedi en línia amb el maluc inferior. Gireu externament la cama superior, de manera que la gorra del genoll intenti encarar el cel. Porteu la cama superior cap endavant i paral·lela al terra. A continuació, encercleu-lo cap al cel, després darrere del vostre cos i, finalment, cap al lloc on vau començar.
28 patinadors de velocitat
Abadia Woodfin , a entrenador personal i instructor de condicionament físic a la ciutat de Nova York, diu que hi ha un parell d’avantatges per fer patinadors de velocitat. No només s’obté una mica de cardio greu, sinó que també reforçarà els quads, els glutis i els isquiotibials.
Com fer-ho: Comenceu amb els peus junts i els genolls doblegats suaument. El peu dret ha d’estar cap avall i el taló esquerre s’ha d’aixecar. Amb l’esquena recta, articuleu lleugerament els malucs cap endavant i feu fora del peu dret per saltar cap al costat esquerre amb la cama dreta creuant-vos per darrere de l’esquerra. Repetiu al costat oposat. (Mireu aquest vídeo instructiu de entrenador professional Kai Simon mitjançant YouTube.)
29 patinadors de velocitat
Aquesta variació dels patinadors de velocitat proporciona encara més cremades. 'Es necessita un exercici ja difícil (patinadors de velocitat) i els fa pujar un nivell afegint nivells', diu Woodfin. 'És l'exercici perfecte per augmentar la freqüència cardíaca'.
signes que encara estima el seu ex marit
Com fer-ho: Després de fer 30 segons de patinadors de velocitat regulars, afegiu un nivell durant els següents 30 segons deixant caure el genoll cap enrere abans de saltar a l’altre costat. Penseu en fer llançaments curtsy side-to-side, però saltant entre els dos costats. Mireu si podeu tocar el terra amb els braços mentre esteu fent l’exercici. (Mireu aquest vídeo instructiu de Tonificar i apretar mitjançant YouTube.)
30 Plié Squat amb un cruixit oblic
Shutterstock
A part d’allargar-se, obrir-se i estirar el cos, Woodfin diu que aquest exercici també funciona amb dues zones notablement difícils de tonificar: les cuixes internes i els oblics.
Com fer-ho: Dempeus amb els peus més amples que els malucs. Gireu els talons amb els dits dels peus cap a fora, el pit aixecat i les espatlles estretes. Poseu les mans darrere del cap i obriu els colzes cap al costat. Abaixeu les cames i el cul cap avall. Mentre estigueu de peu, premeu més pes a la cama dreta, aixecant el genoll esquerre cap amunt i baixeu el colze esquerre, aixafant el costat esquerre. Repetiu al costat oposat.
31 Plank Remix
Shutterstock
Aquesta no és la vostra variació típica de taulers. Afegeix un abast de gos cap avall i escaladors de muntanya amb cos transversal, cosa que fa que el moviment sigui encara més eficaç. 'Funciona tot: els braços, els glutis, les cuixes i el nucli', diu Woodfin. 'Com que esteu constantment en moviment, no us adoneu del dur que és fins que no acabeu'.
Com fer-ho: Comenceu per un tauló amb les mans a sota de les espatlles, els dits ben amples i els peus separats a la cintura. Allunyar-se de les mans, aixecant els malucs a l’aire. Arribeu a la mà dreta cap al peu esquerre i, a continuació, torneu a un tauló. Repetiu al costat oposat. Torneu a un tauló i porteu el genoll dret cap al colze esquerre, tirant-lo del cos. Repetiu pel costat oposat i torneu a un tauler.
32 Pesos amb peses amb peses
iStock
Els aixecaments de pes poden semblar una cosa que només fan els aixecadors de pes, però no és el cas en absolut. D'acord amb Meg Takacs , a Entrenador amb seu a la ciutat de Nova York i fundador del Córrer amb Meg aplicació, és un moviment fonamental del cos complet que tothom pot utilitzar per enfortir els músculs, prevenir lesions a la part baixa de l’esquena i ajudar amb el cardio.
Com fer-ho: Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles amb un parell de manuelles davant vostre a terra. Doble els genolls i agafeu les manuelles. Poseu-vos enrere, empenyent els malucs cap endavant i espremeu els glutis. Baixeu les manuelles i repetiu.
33 Sprints
Shutterstock
Voleu fer una ràpida explosió de cardio? Feu uns esprint. Takacs diu que fer-los regularment no només ajuda a cremar greixos, sinó que també augmenta la vostra capacitat pulmonar i us ajuda a dormir millor.
Com fer-ho: Mentre corris, mantens la postura alta i el nombre de passos per minut alt. Relaxeu les espatlles, mantingueu els colzes endinsats, relaxeu les mans i respireu profundament per la boca amb una mandíbula relaxada.
34 salts de caixa
Shutterstock
Els salts de caixa són durs, però no cal saltar a una cosa alta. Podeu començar més avall fins al terra. 'El moviment pliomètric és fantàstic per barrejar-se amb l'entrenament de força anaeròbia per augmentar la potència i la velocitat', diu Takacs. 'També milloren la força dels glutis i els isquiotibials'.
Com fer-ho: Poseu-vos davant d'un banc o escales resistents. Inclineu els malucs cap enrere, plantant els talons a terra. Els braços haurien d’estar en una extensió completa al darrere. Mentre salteu, peleu-vos pels dits dels peus, estenent els malucs cap endavant i aixecant els genolls cap al pit. Aterreu en una posició a la gatzoneta amb els peus plans, mantenint el pit aixecat. Poseu-vos dret a la part superior de la caixa i baixeu.
35 gronxadors de motxilla
Deep Well Athletics a través de YouTube
Tot el que realment necessiteu per a aquest exercici és una motxilla resistent i alguns articles pesats per empaquetar-lo. 'Fer un gronxador amb una motxilla carregada de llibres, conserves o fins i tot roba us permet obtenir una experiència realment increïble, exercici dinàmic ', Diu Joey Thurman , CPT, FNS, a Entrenador amb seu a Chicago .
Com fer-ho: Agafa la motxilla carregada. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles, separats lleugerament. Tireu els malucs cap enrere com si els tirés una corda. Deixeu que la motxilla entre les cames. Penseu en empènyer els malucs cap endavant per moure la motxilla sense confiar en els braços per fer la feina. Quan la motxilla arribi a aproximadament l’alçada del pit, espremeu els glutis mentre els malucs avancen. Permetre que la motxilla torni a baixar. Repetiu. (Mireu aquest vídeo instructiu de Atletisme de pou profund mitjançant YouTube.)
36 Tovalloles amb estocades inverses
StanStateAthletics a través de YouTube
Quan la majoria de la gent fa estocades inverses, Thurman diu que sobrecompensa amb la cama posterior i no carrega correctament la cama davantera. 'Afegir una tovallola al peu posterior no permetrà aquesta compensació', diu.
com desviar les preguntes sobre tu mateix
Com fer-ho: Agafa una tovallola petita i doblega-la en un quadrat. Col·loqueu-hi els dits dels peus. Desbloqueu el genoll davanter mentre feu una estocada inversa, simplement empenyent lleugerament la cama posterior amb la tovallola. Mantingueu la pressió sobre el plom curada i conduïu cap amunt, tirant d’aquell isquiotibial de plom i conduint els malucs cap endavant amb els glutis. (Mireu aquest vídeo instructiu de Stan State Athletics mitjançant YouTube.)
37 flexions de tovalloles
Kristy Lee Wilson a través de YouTube
Una tovallola és una altra solució secreta si no teniu la sensació d’obtenir el màxim que pugueu de les flexions. 'La majoria de flexions no tenen l'addicció horitzontal necessària per disparar correctament el pectoral major', diu Thurman. 'Afegir una tovallola a cada mà soluciona aquest problema'.
Com fer-ho: Col·loqueu una tovallola petita sota de cada mà i poseu-la en posició de flexió. Baixeu-vos lentament com si féssiu una flexió regular. Mentre us allunyeu del terra, penseu a acostar les mans les unes a les altres perquè gairebé es toquin. Baixeu-vos enrere i repetiu. (Mireu aquest vídeo instructiu de Kristy Lee Wilson mitjançant YouTube.)
38 Squats búlgars dividits
Shutterstock
Doneu als vostres quads un gran entrenament amb alguns esquats búlgars dividits. 'Com més baix s'enfonsi en cada estocada, més activació de glutis experimentarà', diu Brianna Bernard , a entrenador personal i ambaixador d’Isopure a Minneapolis, Minnesota. 'No necessiteu una instal·lació de gimnàs per fer-les. Només el vostre pes corporal i una cadira o un sofà per recolzar-vos amb el peu posterior ”.
Com fer-ho: Des d'una posició de peu, recolzeu la part superior del peu dret sobre una cadira o un sofà robust darrere vostre. Feu una estocada a la cama esquerra sense apartar-vos del peu dret per obtenir suport. Baixeu a l'estanc durant un recompte de dos a quatre segons i torneu a la vostra posició inicial durant dos o quatre segons.
39 files renegades
Shutterstock
Podríeu pensar que les files renegades no són res més que un entrenament lat, però Bernard diu que l’exercici és molt més que això. 'Requereixen una estabilització extrema del nucli i l'activació de les espatlles, i la flexió s'afegeix a un component toràcic i tríceps, cosa que els converteix en un moviment compost complet del cos superior', diu.
Com fer-ho: Des d'una posició de flexió, col·loqueu una manuella o una ampolla d'aigua al terra sota el pit. Amplieu la posició del peu més que l’amplada de les espatlles per estabilitzar-la. Amb la mà dreta, agafeu el pes i estireu-lo cap al maluc dret, mantenint els malucs i les espatlles paral·leles al terra. Baixeu el pes cap a terra i feu una flexió. Repetiu al costat oposat.
40 trossos de manuelles d'un sol braç
Shutterstock
Si voleu afegir més cardio als vostres entrenaments de força, Bernard diu que aquesta és una bona manera de fer-ho. 'Aquests moviments compostos explosius es poden realitzar de forma alternada o podeu completar totes les repeticions en un costat del cos abans de passar al següent', diu.
Com fer-ho: Agafeu-vos mentre manteniu una manuella a la mà dreta amb el palmell cap a la tibia i el braç dret. Ascendiu des de la posició a la gatzoneta amb un lleuger salt, utilitzant l’impuls del salt per estendre el braç dret cap amunt, fent girar el canell cap amunt (amb el palmell cap amunt del cos) una vegada que la manuella arribi a l’altura de les espatlles. Gireu el canell cap avall (amb el palmell cap al cos de nou) i baixeu de nou a la posició a la gatzoneta.
41 Diapositiva de cobra mentida i àngel
Shutterstock
Qualsevol persona que passi molt de temps davant de la pantalla es beneficiarà enormement d’aquest exercici. 'És una solució ràpida de la postura', diu Lauren Schramm , CPT, a entrenador personal a Brooklyn. 'Aquests dos moviments us ajudaran a mobilitzar la part superior de l'esquena i us donaran la sensació de créixer una mica més alt'.
Com fer-ho: Estireu-vos cap per avall a terra amb els braços estesos per sobre del cap, amb els palmells cap avall. Premeu lleugerament els palmells al terra, doblegant els colzes i arrossegant les mans cap al cos. Aixequeu el pit per créixer més alt, només pugeu al que us sentiu còmode a la part baixa de l’esquena. Un cop us baixeu, torneu els braços a una posició completament estesa per sobre del cap. Aixequeu-los a uns quants centímetres del terra i feu un àngel de la neu al sostre, arribant a la part posterior de les palmes i girant fins als malucs i reculant per sobre del cap.
42 Hold Bear amb contrapès d'una sola cama
Shutterstock
A punt per fer un exercici seriós de nucli i glutis? Aquest combinat de retenció de l’ós i contrapès d’una sola cama engrana tots dos. 'Mentre feu aquest exercici, voldreu estar molt atent a tirar el panxó cap amunt a la columna vertebral per protegir la part inferior de l'esquena', diu Schramm.
Com fer-ho: Comenceu a quatre potes amb les mans directament a sota de les espatlles i els dits dels peus ficats. Aixequeu els genolls una polzada del terra i manteniu aquesta posició durant la resta del moviment. Pateu la cama dreta cap enrere i torneu a la vostra posició inicial. A continuació, mentre mantingueu la flexió del genoll, tireu el taló fins al sostre.
43 Equilibri inversor i mortal
Shutterstock
Aquest exercici no és res més que un repte. Segons Schramm, requereix que mantingueu el focus mentre mantingueu l’equilibri d’un sol peu.
Com fer-ho: Comenceu fent un equilibri al peu esquerre amb el genoll dret aixecat davant vostre. Feu un pas enrere cap a una estocada inversa amb el peu dret i, a continuació, torneu al vostre equilibri de peu. Mantenint un suau revolt del genoll esquerre, comenceu a tirar el taló dret cap al sostre darrere vostre, permetent que el vostre tors caigui cap endavant davant vostre al mateix temps. Mantingueu els malucs quadrats cap al terra i el taló dret apuntat cap al sostre amb els dits dels peus apuntant cap al terra i, a continuació, torneu a aixecar-lo.
44 Vaca gat
Shutterstock
Leyon azubuike , a entrenador de famosos a Santa Mònica i fundador de Gloveworx , sempre li agrada començar els entrenaments amb vaca gat.
Com fer-ho: Comenceu en una posició de sobretaula amb els canells directament sota les espatlles. Les cames han d’estar separades de l’amplada del maluc. Arrodoneu l’esquena cap al sostre i mantingueu premut A continuació, arqueu l’esquena mentre deixeu caure el ventre cap al terra i manteniu-lo subjectat.
45 gossos d’ocells
Shutterstock
Podeu activar el vostre nucli en gossos d’ocells: un dels exercicis bàsics d’Azubuike que enforteix els abdominals mentre us fa treballar les habilitats d’equilibri.
Com fer-ho: Comenceu en una posició de sobretaula. Arribeu al braç dret recte davant vostre mentre al mateix temps aixequeu la cama esquerra darrere vostre. Torneu a introduir el braç i la cama, tocant el colze dret al genoll esquerre. Completa 10 repeticions a cada costat.
46 Flux de bulldog quadruplicat
Shutterstock
Aquest exercici no només reforça majoritàriament tots els músculs, sinó que també ajuda a 'restablir el patró de moviment natural del cos humà', diu Azubuike.
Com fer-ho: En posició de sobretaula, aixequeu les cames a sis centímetres del terra. Feu un pas endavant, un pas enrere, un pas cap a la dreta i després un pas cap a l’esquerra. A continuació, feu 10 aixetes a l’espatlla, alternant les mans esquerra i dreta. Finalment, passeu les mans cap endavant fins a una posició de tauló i, a continuació, torneu a la taula.
què volen dir els somnis amb el foc
47 Spiderman
Shutterstock
Podeu canalitzar el vostre superheroi interior amb aquest exercici que posarà en explosió tots els músculs del vostre cos. 'Construireu força i estabilitat articulars, no només als braços i les cames, sinó també al nucli i a l'esquena'. Jeremy Shore , va dir un entrenador de fitness a Austin, Texas 3VFitness .
Com fer-ho: Comenceu en una posició de flexió. Porteu el genoll dret al colze dret mentre esteneu la mà esquerra davant vostre. Després, repeteix a la part esquerra. Alterneu els costats, arrossegant-vos per l’habitació. Aleshores, gireu-vos i arrossegueu-vos cap enrere.
48 Eixugaparabrises
Shutterstock
Augmenteu les taules amb aquesta variació desafiant. 'No només obtindreu tots els avantatges bàsics de fer un tauló, sinó que també incorporareu algun entrenament oblic, així com les cuixes internes i externes'. Erin Anley , a entrenador personal a Ontario, Canadà, va dir en un vídeo de YouTube.
Com fer-ho: Comenceu en una posició de tauler als avantbraços. Mantenint el formulari, traieu la cama dreta al vostre costat i toqueu el peu a terra. A continuació, torneu-lo al centre i repetiu-lo pel costat oposat.
49 Exercici de rodar com una pilota
Shutterstock
L’exercici de “rodar com una pilota” del Pilates és certament un repte, però també és molt divertit. A part d’enfortir el cos, també proporciona una mica d’alleujament. 'És un exercici fantàstic per fer massatges a la columna vertebral i aconseguir una circulació vital als músculs que l'envolten', Alisa Wyatt , instructor de Pilates i fundador de Pilatesologia , va dir en un Vídeo de YouTube .
Com fer-ho: Seieu en una estora amb les cames doblegades. Podeu duplicar la vostra estora per afegir més coixí. Sostenint la part posterior de les cames amb les mans just per sobre de la part posterior dels genolls, remeneu-la a la catifa i arrodoneu l'esquena. El vostre cos ha de romandre controlat tot el temps. Un cop hàgiu dominat aquesta versió, podeu provar-la amb una pilota més ajustada portant els genolls al pit i subjectant els turmells.
50 Caminant
Shutterstock
És l’exercici més provat que hi ha. I sí, fins i tot cinc minuts marquen la diferència. No cal fer una llarga caminada per obtenir els beneficis. Fer un ràpid caminada de cinc minuts després de sopar o durant el dia és una bona manera d’expressar-se en una sessió ràpida de suor, segons Smith.
Com fer-ho: Per assegurar-vos que feu un entrenament, busqueu un ritme de marxa més ràpid. No mireu cap al terra; mantingueu el cap alçat. Afegiu-hi turons o escales per fer un repte addicional.
