En moments difícils com aquests, pot ser un repte estar tranquil. Per tant, té sentit si trobes la teva ment corrent abans d’anar a dormir o et despertes a mitja nit després d’un somni en forma. Però la vostra manca de dolços somnis pot ser, de fet, perquè us enamoreu d'alguns dels pitjors mites del son.
Per alguna cosa nosaltres passar aproximadament un terç de la nostra vida fent activament, entenem sorprenentment poc sobre el son. Internet està inundat de tota mena d’informació errònia sobre quant de temps hem de posposar, com dormir amb eficàcia i com determinades opcions d’estil de vida, com la dieta, afecten la qualitat de les nostres Z. Però no us preocupeu, som aquí per establir el rècord. Amb l’ajut d’alguns científics de primera línia del son, hem recopilat els 25 més grans somnis (i, fonamentalment, els motius pels quals estan tan equivocats). Per tant, dorm bé i, si encara et trobes llançant-te i transformant-te en hores baixes, no deixis de llegir-lo 20 consells aprovats pel metge per dormir tota la nit aquesta nit .
1 L'insomni és més que físic que mental.
iStock
Sovint pensem que no poder dormir és només el resultat de problemes físics (per exemple, massa cafeïna o sucre). Però això és només una noció ximple entre els mites del son. La realitat és que ser incapaç de dormir sol ser el resultat de ser incapaços de calmar les nostres ments, un problema amb el qual molts de nosaltres lluitem ara mateix, durant el Pandèmia del covid-19 .
'Dormir consisteix a calmar els nostres cervells, cosa que significa que la preocupació és l'enemic número 1 per a la majoria', diu Michael Larson , Doctor, fundador i president de Sleep Shepherd . 'A mesura que implementem maneres naturals d'alentir el cervell i millorar el nostre son alterant el nostre entorn, tingueu paciència a l'hora de trobar una bona combinació d'horari, foscor de l'habitació, temperatura i comoditat que us funcioni'. També pot ajudar a comprovar-ho 30 maneres recolzades per la ciència de relaxar-se quan s’estressa totalment .
2 Els nostres cervells es tanquen durant el son.
iStock
Passem quatre o cinc cicles de canvis d’activitat cerebral durant una nit típica: passem entre taxes d’activitat lenta en son profund a activitat alta durant el somni (quan l’activitat cerebral és comparable a estar completament despert).
'Així que, tot i que és obvi mantenir-se allunyat dels estimulants abans d'anar a dormir que mantindran el nostre cervell tararejat, també és bo evitar els depressius que interfereixen amb el cicle necessari de l'activitat cerebral', diu Larson.
3 Els roncs són habituals i no es preocupen.
Shutterstock
Els roncs són una molèstia per a la vostra parella, però també pot ser més greu. Segons la National Sleep Foundation, els roncs (especialment els roncs forts i freqüents) poden ser un símptoma de l'apnea del son, 'que pot augmentar el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars i diabetis, i provocar somnolència diürna i deteriorament del rendiment'.
4 La narcolèpsia significa que us adormiu aleatòriament durant el dia.
Shutterstock
La narcolèpsia és potser la condició més incompresa. Les representacions esgarrifoses que veiem del trastorn en programes de televisió i similars, en què la persona fa una presentació o manté una conversa i es queda adormida roncant a mitja frase, no capturen realment la realitat de la narcolèpsia.
De fet, la narcolèpsia és el resultat de no dormir prou de qualitat, on la línia entre dormir i despertar es difumina. Tot i que això pot significar que us adormiu durant el dia, es manifesta amb tanta freqüència com somnolència general durant tot el dia o d’altres maneres, com la cataplexia (pèrdua de control muscular) o la paràlisi del son (incapacitat de parlar quan es desperta o s’adorm) ). I per obtenir més informació sobre la manca de Z, consulteu el Les 7 maneres de privar-se del son durant una nit afecten el vostre cos .
5 Podeu 'recuperar' el son.
iStock
Tots hem tingut aquelles intenses setmanes de treball (o caps de setmana de vacances esbojarrades) en què ens hem mantingut fins que surt el sol i hem hagut de funcionar l’endemà. Tot i que podem sortir-ne de tant en tant, fer-ne un hàbit pot ser un problema. Un dels mites més habituals del son és pensar que podem funcionar amb una mica de son durant un temps i després “posar-nos al dia” a llarg termini, però el vostre cos no funciona realment d’aquesta manera.
'El vostre cos necessita consistència i com menys dormiu, més us pertorbeu hormonalment', diu Jamie Logie , entrenador personal, nutricionista i entrenador de salut que acull el podcast Benestar recuperat . 'Quan no dormiu prou, el vostre cos assumeix algun tipus de trauma, ja que no hi ha cap raó per estar despert quan hauríeu de dormir'.
Això augmenta les hormones de l’estrès (principalment el cortisol) i pot causar molts problemes. 'Una mica d'això no és dolent, però la seva secreció crònica pot conduir a una gran varietat de malalties i afeccions horribles', afegeix. Estàs estressat regularment? Aquí teniu el 23 maneres terrorífiques L’estrès provoca estralls al vostre cos .
6 No necessiteu una rutina de son.
Shutterstock
L’hora d’anar a dormir no és només per a nens. A l’hora de dormir, és fonamental tenir una rutina.
significat d’un lleó
'Cal crear una rutina de desconnexió a almenys una hora fora de dormir perquè el cos reconegui que el son arriba', diu Logie. 'El vostre cos necessita equilibri, de manera que significa anar a dormir a la mateixa hora cada nit i quedar-vos-hi. El problema és que acostumem a quedar-nos-hi tota la setmana i després ens endinsem al cap de setmana, i poden trigar dies a tornar a la pista. Quan ho feu, ja és gairebé el cap de setmana i tot el cicle pot començar de nou. Cal estar-hi compromès dia a dia.
7 L’alcohol és una bona ajuda per dormir.
iStock
Tots hem sentit la somnolència que ens arriba després d’unes cerveses o copes de vi. Però, tot i que és temptador pensar que això fa de l’alcohol un ajut útil per dormir, no n’és ni molt menys. D'acord amb Parinaz samimi , un instructor de ioga i expert en son i benestar, '[l'alcohol] pot ajudar a adormir-se, però també interfereix amb el que es considera un son' de qualitat '.'
L’alcohol provoca una 'fragmentació del son REM', durant la qual el son de la fase REM s’escurça o s’estén, provocant una alteració del patró general de son de la persona. Parlant de beure, aquí està Per què no s’ha de beure tant en quarantena? .
8 Els vostres patrons de son continuen sent els mateixos durant la major part de la vostra vida.
iStock
'La quantitat de son que necessiteu canvia al llarg de la vostra vida', diu Kimberly Hershenson , LMSW, de Teràpia RevitaLife 'Mentre està embarassada o quan es tracta d'una malaltia, és més beneficiós dormir'. Algunes persones estan bé amb sis hores de son. És important el que faci vostè sent-te bé i ben descansat. No dormir prou és en realitat un dels problemes 7 mals errors que estan afeblint el sistema immunitari .
9 L’hora d’anar a dormir és quan us desconnecteu del dia.
Shutterstock
Sovint pensem que anar al llit és quan hauríem de deixar el nostre dia i els seus alts i baixos enrere, caient en un son reconfortant. Però per calmar eficaçment la vostra ment, revisar el dia i, sobretot, el que va anar bé, pot tenir un efecte positiu en el vostre son i en la vostra forma mental.
'Fer una llista d’agraïment diària abans d’anar a dormir, escrivint 10 coses per les quals agraeixo ”, aconsella Hershenson. 'Qualsevol cosa de la vostra família, cames per caminar o televisió de realitat. Centrar-se en allò que és bo a la seva vida, en lloc de fer-ho malament, es tranquil·litza abans d’anar a dormir.
També aconsella llegir afirmacions cada nit, acabant el dia amb una nota positiva que ajuda a 'descansar amb menys preocupació'.
10 A mesura que envelleixes, no necessites tanta son.
Shutterstock
És clar, alguns adults poden aixecar-se a les 4:30 de cada matí, però això no vol dir que no necessitin dormir tota la nit.
com saber si li agrada o simplement vol fer un cop d'ull
'Tot i que el vostre cos requereix menys son a mesura que envelliu, això no vol dir que hagueu de dormir només quatre o cinc hores a la nit', diu Sydney Ziverts , investigador de salut i nutrició per a ConsumerSafety.org .
Assenyala un estudi publicat a Salut del son: el Journal of the National Sleep Foundation , que recomanava que els nadons dormissin de 14 a 17 hores cada nit, mentre que els adults de 18 a 64 anys de set a nou hores cada nit . I per veure més formes de dormir relacionades amb l'edat, consulteu el 20 maneres de canviar el son després dels 40, segons els experts .
11 Prémer posposar us ajudarà a descansar més.
Shutterstock
Si premeu aquest botó de repetició, és increïblement satisfactori en aquest moment, però, contràriament al que es creu, no obteniu un son de qualitat.
'El botó de repetició us farà sentir més cansat', diu Ziverts. 'Us desperta d'una part profunda del cicle del son cada vegada que us adormiu, cosa que us fa sentir atordit'. A la llarga, un hàbit de pressionar la sonorització us afectarà la capacitat per dormir profundament i la resta que necessiteu.
12 El millor son arriba abans de mitjanit.
iStock
Benjamin Franklin estava ple de bons consells i, tot i que 'aviat al llit i aviat per aixecar-se, fa un home sa, ric i savi' té molts seguidors, no és necessàriament cert per a tothom. Si trobeu que la 1 de la matinada o més tard us sembla el millor moment per dormir, no hi ha res de dolent en confiar en el vostre intestí.
'El més important és que la gent cronometi el seu son d'acord amb el seu propi rellotge corporal, anant al llit quan [se sent] adormida', diu Catherine Darley , ND, del Institut de Medicina del Son Naturopàtic . 'Per a algunes persones, això significa anar a dormir a mitjanit o més tard i, si intenten anar a dormir abans, no dormiran bé'.
com hauries de dir al teu xicot
13 Dormir més de vuit hores és excessiu.
iStock
De nou, depèn de qui sou i de quant de son necessiteu el vostre cos. Qualsevol altre fragment d'informació és probablement un dels molts mites del son.
'La necessitat de son és molt individual i alguns adults sans i normals ho fan millor amb nou hores cada nit', diu Darley. 'Qualsevol cosa inferior a la quantitat de son que necessiteu pot provocar alteracions de l'estat d'ànim, de la conducció i de les capacitats cognitives'.
14 Heu de dormir com a mínim vuit hores.
Shutterstock
Per descomptat, el contrari també és cert. Si sou algú que funciona a la màxima forma amb només quatre o cinc hores de son, més energia. D'acord amb El Wall Street Journal , diversos estudis ho han trobat set hores pot ser la quantitat òptima de temps per dormir . Així que deixeu de suar-lo si no obteniu vuit hores completes.
15 Necessiteu un despertador.
iStock
Resulta que els rellotges despertadors no haurien de dictar la quantitat de descans que rebreu. Algú que dorm la quantitat adequada de son sol despertar-se sense necessitat de cap mena de puny. Una alarma és un artifici artificial i potencialment perjudicial.
'Si una alarma us desperta, no heu dormit prou', diu Darley. 'Podeu moure l'hora d'anar a dormir abans o despertar l'hora progressivament més tard fins que us desperteu refrescats pel vostre compte'.
16 Veure la televisió abans de dormir et fa caure.
iStock
Alguna vegada us heu preguntat com podeu veure el vostre programes preferits de Netflix fins a la matinada? Bé, és perquè la televisió realment activa la ment i et manté despert. L’exposició a la llum blava de la pantalla pot alterar el ritme circadià natural d’una persona i dificultar l’adormiment i la permanència. 'En lloc d'això, és possible que se senti energitzat a causa de l'augment d'endorfines', diu Darley.
El mateix passa amb els ordinadors i els llibres electrònics. En un estudi, els participants llegien un llibre electrònic va trigar més a adormir-se i havia reduït la son dormida al vespre ”, així com una vigilància reduïda al dia següent, que quan llegien un llibre imprès. També voldreu evitar fixar-vos en el vostre telèfon, així que consulteu el fitxer 7 maneres recolzades per experts per reduir el temps de pantalla ara mateix .
17 L’exposició a la llum no importa realment.
Shutterstock
De manera similar a l’efecte que poden tenir les pantalles de televisió i ordinador en els vostres ritmes circadians, també ho fa la llum de casa vostra. 'El millor és estar en condicions de poca llum durant una hora o més abans d'anar a dormir', suggereix Darley. 'També és important obtenir llum brillant al matí durant 30 minuts, a més de ràfegues de llum cada dues hores al llarg del dia'.
18 L’hora d’anar a dormir és més important que l’hora de despertar.
Shutterstock
Tot i que la constància i la rutina marquen la diferència en els hàbits de son efectius, l’hora d’anar a dormir és menys important que el moment en què es desperta, segons Michael Breus , Doctorat, el Doctor de la son i un membre del consell assessor de SleepScore Labs.
'El temps de vigília és l'àncora del rellotge biològic', diu Breus. 'Per tant, si us lleveu a les 6:30 del matí durant la setmana, haureu de despertar-vos a la mateixa hora els caps de setmana'. Breus afegeix que anar a dormir abans algunes nits, quan us sentiu esgotat, també pot llançar el rellotge circadià.
19 cansar-se és una bona manera d’adormir-se.
Shutterstock
Mentre que a rutina d’entrenament regular és una part clau d’un estil de vida saludable, no s’ha d’exercitar a altes hores de la nit. 'Treballar abans d'anar a dormir no us cansa sovint', diu Hershenson. Breus recomana fer exercici físic com a màxim quatre hores abans d’anar a dormir.
20 Menjar picant us proporciona malsons.
Shutterstock
Els vostres amics probablement han bromejat en algun moment sobre com un menjar intens els havien fet somnis de por. Si tinguessin malsons, probablement no fos l’havanero.
'El fet és que mai hi ha hagut cap estudi que hagi demostrat una correlació entre aliments picants i malsons', diu Sarah Brown , un expert en benestar comunitari per a SafeWise . 'És més probable que menjar aquests aliments abans d'anar a dormir pugui simplement molestar l'estómac'.
21 Els aliments tenen poc impacte en els vostres hàbits de son.
iStock
Tot i que el que mengeu pot no causar-vos malsons, això no vol dir que no tingui cap impacte en el vostre comportament de son.
'L'enciam, que conté alts nivells de potassi, necessari per a un sistema nerviós sa, és un alt productor de calci i magnesi (els ingredients clau per mantenir el cos dormit durant més temps'), diu Daniel Turissini , fundador del proveïdor de serveis de meditació recarregar . Afegeix que el kiwi és un altre aliment que s’ha trobat (per investigadors de la Taipei Medical University) per millorar la qualitat del son de les persones que pateixen insomni. 'Els participants es van adormir més ràpidament, van romandre dormits més temps i van tenir un son més pacífic i rejovenidor en comparació amb el grup de control de l'estudi'.
22 El més important és quant de temps dormiu.
Shutterstock
És un cas clàssic de qualitat per sobre de la quantitat: les hores de son són molt menys importants que la qualitat del son que rep en general. La investigació ha demostrat que el son interromput és pitjor per a un estat d'ànim positiu que una quantitat més petita de son, desacreditant un dels mites del son més generalitzats.
'La melatonina és l'hormona produïda naturalment pel cos que ens fa sentir adormits i ens manté adormits', explica El Dr. Jo Lichten , Doctor, conferenciant professional en salut i benestar i autor de Reiniciar: com alimentar la vostra energia, enfocament i productivitat . 'Es diu' l'hormona de Dràcula 'perquè només surt de nit; per aquest motiu, és millor atenuar els llums un parell d'hores abans d'anar a dormir i apagar els aparells electrònics'.
Els caps de setmana són moments per deixar fora la vostra rutina de son.
Shutterstock
'La gent tendeix a dormir en un horari habitual durant els dies feiners i després se'n va a dormir tard i es lleva tard els caps de setmana', diu Louise Hendon , cofundador de Paleo revista . 'Aquest patró irregular durant els caps de setmana impedeix que el vostre cos entri en un bon ritme circadià'.
24 Si no us podeu adormir, continueu provant-ho.
Shutterstock
No hi ha res pitjor que despertar-se a les dues de la matinada i mirar el sostre, amb l’esperança de desviar-se. El següent que sabeu, ha passat la meitat de la nit i us sentiu més frustrats.
En lloc d’esperar que arribi el son, Hendon recomana que els que dormen inquiets s’han d’aixecar i fer una altra cosa una mica fins que tinguin de nou son. Això permet al seu cervell associar-se millor amb anar a dormir i dormir '.
Daniel Turissini , de recarregar , afegeix que la persona sana mitjana hauria de poder adormir-se en un termini de 20 minuts. 'Si encara us sentiu inquiet al cap de 30 minuts, no l'obligueu! Mirar el rellotge no ajudarà. Alguna cosa de l’entorn o de la vostra ment us manté estimulats ”, diu. 'Llegiu un llibre o preneu-vos un bany calent per relaxar-vos. Si us sentiu ansiós, traieu-vos les vostres preocupacions escrivint-les.
25 No despertis mai una persona que sigui somnambulista.
Shutterstock
sentiments de reina d'espases
Entre els mites del son, un persisteix: despertar un somnàmbul els portarà a tenir un atac de cor o entrar en coma. Això és una tonteria. Tot i que hi ha casos rars en què un somnàmbul pugui tenir problemes, en general només cal que el portin de nou al llit per despertar-se sols.
De la mateixa manera, per als pares que hi ha, despertar un nen d’un terror nocturn no perjudicarà el vostre fill. Els terrors nocturns són un trastorn del son (que no s’ha de confondre amb els malsons), més freqüent en nens, que sol produir-se durant les primeres hores del son 3-4 de moviment ocular no ràpid (NREM).
'No fa mal a un nen que es desperti durant un episodi de terrors nocturns, tot i que pot ser una tasca difícil', diu Hilary Thompson , escriptor especialitzat en família i benestar. 'El truc amb els terrors nocturns és despertar el nen abans que es produeixi [aproximadament d'una hora a 90 minuts després del cicle del son], cosa que atura el cicle i pot evitar que el nen els experimenti'.
I per obtenir més mals hàbits de migdiada, consulteu el 25 coses que feu que horroritzarien els metges del son .
