El gran 4-0 s’amaga com un lladre a la nit. De sobte, és més fàcil guanyar pes i perdre’l més difícilment. Els músculs estan més cansats, més sovint. I les coses que hi ha al voltant són, en general, més ... Tot això és per dir que, quan la temporada de platja roda —i de fet és tot menys aquí—, les possibilitats que us treieu la camisa amb entusiasme són poques.
Afortunadament, no es perd tota esperança. Si adopteu un estil de vida conscient de la salut i se sotmet a un règim físic que bombardeja el cor, podeu girar enrere el rellotge i transformar el vostre cos de maneres que mai no us havíeu imaginat. Amb aquest objectiu, hem recopilat els millors consells d’experts: primer, consells i trucs per posar en forma el vostre estil de vida i, a continuació, un conjunt complet de moviments perquè el vostre cos hi arribi. Seguiu-los fins a la samarreta i estareu a punt agradi qualsevol platja amb confiança . I per obtenir més maneres de destrossar el cos en condicions dignes de platja, aprengueu el 30 maneres d'obtenir Six-Pack Abs després de 30 .
1 Solteu les llargues hores de cardio.
Shutterstock
Les cintes de córrer poden ser una trampa. Quan es tracta de fondre greixos, l’objectiu és augmentar la freqüència cardíaca (i mantenir-la allà), que provoca una cosa anomenada excés de consum d’oxigen després de l’exercici (EPOC, o, com es pot dir, “postquemada”). Amb EPOC, el cos cremarà calories molt de temps després d’haver acabat l’exercici. Una sessió de trot llarg i de baixa intensitat no us ajudarà a aconseguir-ho. I per obtenir més maneres d'optimitzar el vostre cardio, consulteu el 15 coses que tothom fa malament mentre corre .
2 I fes una mica de HIIT.
L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) implica moviments ràpids i intensos seguits de curts períodes de recuperació. Segons un estudi al Journal of Obesity , HIIT és més eficaç per reduir el 'greix corporal abdominal que altres tipus d'exercici'. A més, recerca ha comprovat que els homes de més de 40 anys que incorporen HIIT a les seves rutines gaudeixen de beneficis similars als que van començar fins i tot abans dels 30 anys. No és estrany que sigui un dels 10 millors maneres de perdre 10 lliures de pressa .
3 La recuperació és clau entre els entrenaments.
La majoria dels experts coincideixen que més de 2 o 3 entrenaments HIIT en una setmana seran contraproduents. Quan es tracta d'exercicis d'alta intensitat, la intensitat de l'entrenament ha de ser inversament proporcional a la durada de l'entrenament. Dit d’una altra manera, com més intens sigui l’entrenament, més curt hauria de ser i més temps de recuperació hauríeu de permetre que tingueu el vostre cos.
4 10.000 passos al dia.
Aprendre a caminar no només és una fita important per als lactants, sinó que també és un dels passos més importants que podem fer per mantenir-nos en una salut òptima. Caminar 10.000 passos al dia us mantindrà més fluix, previndrà l’atròfia i mantindrà una bona funció cardiovascular. I per obtenir més maneres de donar forma, apreneu 40 maneres d’obtenir el millor cos als 40 anys .
5 Trenca els teus passejos.
Una manera fantàstica d’assolir els 10.000 passos és reservar temps fora del vostre escriptori. Fins i tot tres caminades de deu minuts haurien de fer el truc i, segons la Clínica Mayo, és una manera segura d’aconseguir-ho disminueix el risc per a diverses afeccions de salut debilitants.
6 Planifiqueu la vostra rutina.
Shutterstock
El metabolisme del cos canvia amb l’edat, però no vol dir que s’hagi d’alentir. Una dieta sana i un pla d’exercici físic és una manera segura de mantenir-lo sota control. D’aquesta manera, us quedareu amb el pla. Si necessiteu ajuda per analitzar una rutina, consulteu el 40 maneres de desenvolupar nous hàbits després dels 40 anys .
7 Conegueu el vostre tipus de cos i planifiqueu en conseqüència.
Shutterstock
D'acord amb consultor de fitness Sue Wilkerson , 'Conèixer el vostre propi tipus de cos us ajudarà a comprendre les vostres necessitats nutricionals i d'exercici físic per perdre greix i guanyar múscul, i també us ajudarà a planificar una estratègia a llarg termini que sigui raonable i que no us faci decebre'. I per obtenir més maneres de moure’t, aprèn el 20 maneres recolzades per la ciència per motivar-se a perdre pes .
8 Mantingueu-vos hidratat.
Shutterstock
Beure molta aigua abans, durant i després de fer exercici us mantindrà més jove. 'Els líquids dilueixen els enzims digestius i poden frenar la digestió i l'absorció eficient de nutrients vitals'. diu Gai Riley , RD, de Nutricionista en xarxa . 'Per obtenir una nutrició òptima (proteïnes, carbohidrats, greixos, vitamines i minerals) dels aliments que mengeu, beveu els vostres líquids 30 minuts abans i 30 minuts després dels àpats. L’equilibri adequat de nutrients i una digestió saludable són les claus per a un metabolisme energètic eficient ”.
9 Mantingueu una bona combinació d’exercicis de baix impacte.
Probablement ja heu sentit que alguns exercicis influeixen en el cos més que altres. Córrer constantment, per exemple, pot ser molt dur sobre els genolls i l’esquena. Segons les investigacions del Journal of Athletic Training , un bon equilibri entre exercicis de baix i alt impacte (potser un trotar aquí, un passeig amb bicicleta pelotí per allà) pot enfortir els ossos i les articulacions.
10 Fer pauses freqüents.
Recerca ha demostrat que els intervals periòdics de descans durant tot l'entrenament ajudaran el cos a cremar greixos. Consulteu això com una altra raó per fer una mica de HIIT.
11 Aneu a nedar.
Shutterstock
Un dels millors llocs per aconseguir un entrenament complet i sense aplicar massa estrès ni tensió als ossos i a les articulacions és a la piscina. Una bona rutina de natació funcionarà gairebé tots els músculs del cos, des de les espatlles fins als vedells i us deixarà sentir més energètic que mai.
12 7-9 hores de son a la nit.
Queixa i ploriqueu tot el que vulgueu, però, segons la National Sleep Foundation, els adults d'entre 26 i 64 anys necessiten unes 7 a 9 hores de son cada nit per a la màxima recuperació muscular. (Obtenir vuit o més hores nocturnes també ajudarà a augmentar la funció cerebral.) Si teniu problemes per desviar-vos i mantenir-vos a la deriva, assegureu-vos de desossar-vos del 70 consells per dormir millor .
13 Juga a tennis.
Jugar a dobles no només augmentarà el vostre joc social, sinó que és una bona manera d’augmentar la funció cardiovascular i tonifica els braços i les cames.
14 No us oblideu dels pesos.
Si voleu tenir una imatge positiva, afegir múscul al vostre marc hauria de ser l'objectiu número u. Però tenir una figura enganxada no és només aspecte. Per cada lliura de múscul del cos, es cremen unes 6 calories per hora, només fent res.
15 Proteïnes a cada menjar.
A l’hora d’optimitzar la vostra dieta per a un cos de platja, la proteïna és, de lluny, el nutrient més important. Ajuda a construir fibra muscular i augmenta la recuperació muscular post-entrenament, tot proporcionant-li energia essencial. Menja molta carn de pollastre de carn blanca (té menys greix que la carn fosca) i salmó de mitjó (està carregada d’omega-3 saludables per al cor).
16 Planifiqueu un àpat al dia al voltant de carbohidrats.
Però, sempre que estigueu treballant sovint, no heu d’abandonar els carbohidrats del tot. Assegureu-vos de menjar les coses saludables: quinoa, civada i opcions de blat integral sempre que sigui possible. Per obtenir una imprimació, proveïu-vos de 10 carbohidrats que no descarrilaran el paquet de sis .
17 Un munt de fibra.
La fibra és un component d’alguns hidrats de carboni que no es pot digerir. Impulsa el nostre sistema i es neteja pel camí. Com a tal, carregar fibra us deixarà més complet durant més temps.
18 Fugiu els còctels.
Un dels culpables de l’augment de pes més astuts: els còctels. Per començar, l'alcohol en si és ric en calories i les calories són 'buides', o nutritives, inútils. (Un abocament de dues unces de ginebra, per exemple, pot tenir gairebé 150 calories.) A continuació, poseu-hi sucs, sucres, xarops i no en teniu cap. Aquests números se sumen.
19 Mantingueu-ho constant.
La coherència és clau per aconseguir abdominals. I a mesura que el teu cos envelleix, recuperar l’impuls es fa més difícil. Comenceu, doncs, una rutina constant i no us atureu. Com Gregg Avedon , ex model i entrenador personal certificat, diu , 'En definitiva, no és ciència de coets. [Només] sigueu coherents i feu exercici almenys tres vegades a la setmana '.
20 Chest — Barbell Bench Press
Agafeu una barra plana a l’amplada de les espatlles, baixeu la barra cap al pit i empenyeu cap a la part superior. Dispara durant deu repeticions. Això construirà la força i la definició muscular a tot el pit i us donarà aquest aspecte envejable de cremallera que la majoria dels nois desitgen. Només cal que us assegureu de mantenir un angle de 90 graus al mig del moviment entre els avantbraços i la part superior dels braços.
21 Cofre: premsa de banc amb manuelles
A continuació, proveu la pressió amb bancs amb peses lliures. Feu-ho en un banc pla, un banc inclinat i un banc declinat. Els tres moviments separats us ajudaran a controlar el múscul i a consolidar estabilitzadors a tota la regió pectoral, donant lloc a músculs amb més definició. I per obtenir més maneres d’ampliar-se i sortir a terme, apreneu el 40 millors exercicis per afegir múscul després dels 40 .
22 Cofre: fila invertida
Semblant a un pullup, però potser millor descrit com un pushup cap enrere. Mantingueu el cos recte i també el sentireu als músculs de l’esquena.
23 Cofre: la flexió
Un oldie però goodie, la flexió, feta bé, enfortirà els braços, l'esquena i el nucli. Però principalment et colpeja el pit. No us oblideu d’aquest clàssic. Camineu fins que pugueu fer 5 sèries de 20 repeticions amb un descans de 10 segons.
24 Darrera: fila de mancuernes de 2 braços
Inclineu-vos sobre dos pesos lliures. Mantingueu l’esquena recta i els peus separats de l’amplada de les espatlles. Agafeu els pesos, tireu cap al pit fins que els tríceps estiguin rectes. Mantingueu la llum de càrrega i feu durant 4 sèries de 12 repeticions, amb només 5-10 segons de descans. Aquest moviment us farà sentir com muntanyes.
25 Tornada: hiperextensió de Swiss Ball
Mantingueu la pilota a la cintura i els peus plans contra la paret per obtenir estabilitat. Traieu la pilota cap a fora i estireu-la cap a vosaltres. Feu-ho 10 vegades. Aquest cruiximent invers us farà cremar la part baixa de l’esquena i també triturarà la secció inferior dels abdominals.
26 Tornar: extensió posterior
Com a alternativa a la Swiss Ball Hyperextension, proveu aquest exercici per orientar-vos a la part baixa de l’esquena. La majoria dels gimnasos tenen una màquina dedicada, però, en cas que el vostre no en tingui, aquí us expliquem com fer-ho: Estireu-vos cap avall en un banc d’hiperextensió. Inclineu-vos cap endavant fins que estigueu inclinat en un angle de 90 graus (mantenint l'esquena recta tot el temps) i torneu. Aquest és un representant. Per augmentar la resistència, agafeu una placa ponderada. (És possible que vegeu nois i noies molt en forma que treuen aquests moviments amb plaques de 45 quilos. Per començar, enganxeu-ne un de 10 quilos. Mitigeu així el risc de lesions doloroses a la part baixa de l'esquena).
27 esquena: fila de mancuernes amb 1 braç
Recolzeu un genoll sobre un banc, expulseu l’altre peu cap al costat (per obtenir estabilitat), mantingueu l’esquena plana, aixequeu la manuella al nivell del pit i baixeu fins que el braç estigui completament estès. Aquest és un representant. Feu 4 sèries de 12 a cada costat.
28 Arms — Arnold Press
Aquest exercici es dirigeix a diversos grups musculars. El moviment de gir us ajudarà a colpejar tots els músculs dels vostres braços (bíceps, tríceps i avantbraços) i el moviment d’elevació us trencarà les espatlles.
29 braços: rínxol de mancuerna estàndard
Shutterstock
Aquest moviment clàssic no té res d’especial, i si necessiteu que us el portem, aneu a un entrenador, estatístic, però hi ha poques maneres d’orientar els vostres bíceps millor que això. Per canviar les coses, barregeu una barra per treure la pressió dels estabilitzadors i concentreu-vos directament en obtenir aquest envejable aspecte de ferradura.
30 braços: cercles de manuelles
Amb aquest moviment retro, obtindreu dos per un: utilitzeu pesos més petits i un gran nombre de repeticions per tonificar els braços i les espatlles.
31 potes: aquest circuit de potes
Comenceu amb 20 posicions a la gatzoneta (intenteu afegir algunes peses), després 20 estocades, 20 aixecaments de vedella de peu i 20 aixecaments de la cama posterior (a cada costat). Preneu-vos uns 20 segons de descans entre cada conjunt i repetiu aquest circuit 3 vegades.
32 potes: rínxols de potes
No intenteu ser heroics, només sigueu conservadors amb la quantitat de pes. Aquest exercici se centrarà en els isquiotibials i els estómacs. Advertiment: prepareu-vos per tenir problemes per caminar l'endemà.
33 Abs: taulons
Els taulons són fàcils d’aprendre i són una forma segura de reduir els mals d’esquena i millorar la postura. Poseu-vos en posició de flexió i, a continuació, baixeu el pes corporal als avantbraços. Mantingueu l’esquena completament recta i tanca el nucli. Proveu de mantenir-ne quatre al minut i repetiu tres vegades més. A mesura que augmenteu la força, afegiu 10 segons a cada conjunt.
34 Abs: Flutter Kicks
Estirar-se d'esquena, aixecar les cames i agitar lentament les cames cap amunt i cap avall, mantenint-les rectes. També podeu experimentar col·locant les mans sota el còccix o a terra amb angles de 45 graus i mantenint el cap pla o aixecant-lo en una posició gairebé cruixent. Per fer-ho amb seguretat, mantingueu la part baixa de l'esquena plana a terra.
35 abdominals: aixecadors de cames
Estira’t d’esquena i aixeca les cames rectes cap amunt i cap avall. Per obtenir el millor entrenament, feu-ho lentament sense deixar que els peus toquin terra. Experimenta amb potes obertes i tancades.
escoltar música als teus somnis
36 Abs: abdominals inversos
Mentre estigueu d'esquena, acosteu els genolls doblegats al pit i, a continuació, baixeu-los cap enrere. Experimenteu amb el cap pla a terra i alçat en posició cruixent.
37 abdominals: tracció de pota de 30 segons
Això és gairebé el mateix que el cruixit invers, tret que aquesta vegada, estén les cames rectes sense tocar el terra. Mentre doblegueu els genolls, porteu-los al pit i esteneu-los de nou.
38 Abs: Eixugaparabrises
Aquest exercici es pot fer amb les cames doblegades o esteses. Acuéstese a terra i estengueu els braços a banda i banda. Mantingueu la cama superior en un angle de 90 graus amb el tors i 'netegeu-los' lentament d'un costat a un altre.
39 Abs: Superman altern
Poseu-vos a la part davantera amb els braços i les cames estesos en posició de Superman i assegureu-vos de mantenir el pit pla a terra. Aixequeu i baixeu el braç dret i la cama esquerra simultàniament, i després alterneu amb l’altre braç i la cama.
40 Abs: abs de rellotge
Mentre estigueu en la mateixa posició que els aixecadors de cames, aixequeu les cames juntes. A continuació, gireu les cames juntes en un cercle horari. Gireu 10 vegades i, a continuació, repetiu en un cercle en sentit antihorari. Eviteu que els peus toquin el terra. I per obtenir millors consells sobre fitness, Roba el de Michael B. Jordan Pantera Negra Fer exercici .
Per descobrir més secrets sorprenents sobre com viure la millor vida, clica aquí per inscriure's al nostre butlletí diari GRATU !T!
