Quan arribis als 30 anys, finalment acabaràs posant casa en ordre. En aquest punt, probablement tingueu una trajectòria professional, una renda disponible, una casa còmoda i un armari elegant. Sembla que estiguis a l’alçada dels teus poders i les coses t’estan trencant. Aleshores, de sobte, passa.
Es nota que el pes a l’hivern no es desprèn tan fàcilment a la primavera. Que els pantalons siguin una mica més còmodes. Que unes begudes el divendres a la nit puguin arruïnar la major part del dissabte. Et dius que és perquè estàs ocupat amb la feina i has estat relaxat al gimnàs, bevent una mica massa i menjant menjar per emportar massa sovint. Tot això pot ser cert. Però això desmenteix el fet que passi una altra cosa: el metabolisme s’alenteix. La bona notícia és que, en fer alguns canvis en la manera de fer les coses, podeu aprendre a augmentar el vostre metabolisme i, finalment, tornar-lo a pujar. Només cal una mica de coneixement. Com aquests millors estimulants del metabolisme .
1 Baixeu el termòstat
Shutterstock
En una llista que inclou diverses maneres fàcils de millorar el vostre metabolisme , aquest pot ser un dels més fàcils. Baixa la temperatura del teu dormitori una mica més. Això és! Un nou estudi publicat a la revista diabetis suggereix que simplement engegar el corrent altern pot transformar subtilment els dipòsits de greix marró d'una persona, greixos 'bons', estimulats per les temperatures fredes, que ens serveixen per mantenir-nos calents cremant-nos pels dipòsits de greixos 'dolents'. Els participants van passar unes setmanes dormint a dormitoris amb temperatures variables: un neutre de 75 graus, un fresc de 66 graus i un suau 81 graus. Després de quatre setmanes de dormir a 66 graus, els homes gairebé havien duplicat els seus volums de greix marró.
2 Riure per mantenir-se prim
No és cap broma: rialles genuïnes pot provocar un augment del 10 al 20 per cent en la despesa energètica basal i la freqüència cardíaca en repòs, segons un estudi publicat a The International Journal of Obesity . Això significa que una festa de riure de 10 a 15 minuts podria cremar de 40 a 170 calories. Qui té l'últim riure ara? Fas!
somiant amb parir una nena
3 Assegureu-vos que mengeu prou
Shutterstock
Si voleu pesar menys, heu de menjar menys, oi? No exactament. Mireu, si consumeix massa poques calories, pot fer que el vostre cos perdi massa muscular, cosa que alentirà el metabolisme. A més, escatimant calories disminueix la velocitat amb què el cos crema calories per conservar el combustible que té. 'La subalimentació és tan arriscada com la sobrealimentació', explica Carolyn Brown , dietista registrat a Foodtrainers a la ciutat de Nova York.
4 Preneu te verd
La infusió conté catequines, un tipus d’antioxidant que desencadena l’alliberament de greix de les cèl·lules grasses i ajuda a accelerar la capacitat del fetge per convertir el greix en energia. En un estudi recent de 12 setmanes realitzat per Universitat Dalhousie , els participants que bevien de 4 a 5 tasses de te verd diàriament, després van fer un entrenament de 25 minuts, van perdre una mitjana de dos quilos més i més greix a la panxa que els que no prenien te.
5 Go Organic
Shutterstock
' Hormones dicten com el nostre cos utilitza l'energia que li donem ', diu el nutricionista Lisa Jubilee . 'Entre les nostres hormones reproductives, tiroïdals i de creixement, la gana, la insulina i les hormones de la fam, la leptina i la grelina, els nostres cossos han de realitzar un equilibrat complicat per mantenir-nos éssers reproductius prims, energitzats i viables'. Aquestes tasques s’han tornat molt més difícils a causa dels residus hormonals que consumim a través dels aliments creats en gàbia. Si voleu augmentar el vostre metabolisme, diu Jubilee, canvieu a vedella, ous i productes lactis orgànics, alimentats amb herba, pasturats, evitant així les desagradables hormones a l’hora de menjar.
6 Fes-te intens
Quan es tracta dels millors entrenaments per baixar de pes i augmentar el metabolisme, ni els pesos ni el cardio poden moure l’agulla per si sola. L’entrenament per intervals és la millor manera de perdre quilos, augmentar el metabolisme, millorar el perfil del colesterol i millorar la sensibilitat a la insulina. Al gimnàs, apunteu-vos a un Classe HIIT , o bé converteix el teu exercici aeròbic preferit (córrer, anar en bicicleta, fins i tot caminar) en un entrenament per intervals afegint períodes de velocitat intensa (començar amb 30 a 60 segons) seguits de períodes de descans (velocitat normal) durant la mateixa quantitat de temps. Feu-ho de sis a deu vegades per completar un entrenament per reduir greixos.
7 Beu més aigua
Shutterstock
La pèrdua de pes gairebé no és més fàcil que això: beure més aigua pot augmentar la velocitat a la qual es cremen calories, segons un estudi realitzat a The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Després de beure aproximadament 17 unces d’aigua (aproximadament 2 gots alts), les taxes metabòliques dels participants van augmentar un 30%. Els investigadors calculen que augmentar la ingesta d’aigua en 1,5 litres al dia (aproximadament 6 tasses) cremaria 17.400 calories addicionals al llarg de l’any, cosa que suposaria una pèrdua de pes d’aproximadament cinc quilos.
8 Utilitzeu oli d’oliva verge extra
El nostre cos necessita greixos alimentaris —Olis especialment saludables— per aprimar i funcionar correctament. Els tipus adequats de greixos i olis ajuden a eliminar la fam, maximitzar el metabolisme i accelerar els nutrients a través del cos. Els greixos monoinsaturats saludables com l’oli d’oliva poden ajudar el cos a cremar calories.
9 Poseu-vos múscul
Fins i tot quan estàs en repòs, el teu cos crema constantment calories. De fet, el 75% de les calories que es cremen cada dia s’estan consumint només per mantenir-te viu. La 'taxa metabòlica en repòs' és molt més elevada en persones amb més múscul, perquè cada lliura de múscul consumeix unes sis calories al dia només per mantenir-se. Si pots empaqueteu només cinc quilos de múscul i mantingueu-lo, cremareu l'equivalent calòric de tres lliures de greix al llarg d'un any.
10 Menja rovells d’ou
Shutterstock
Tot i que és cert que les clares d’ou són baixes en calories, lliures de greixos i contenen la major part de les proteïnes que es troben en un ou, menjar l’ou sencer és beneficiós per augmentar el metabolisme. El rovell conté molts nutrients que alimenten el metabolisme, incloses vitamines liposolubles, àcids grassos essencials i, el que és més important, colina, un potent compost que ataca el mecanisme gènic que desencadena el cos per emmagatzemar greixos al voltant del fetge .
maneres de mantenir la vostra habitació fresca
11 Només cal fer-ho ... Breument
Shutterstock
Oblideu-vos de córrer a la cinta durant hores, segons la investigació publicada a la revista Informes fisiològics va mostrar que les persones que van fer cinc ràfegues de 30 segons de ciclisme amb un màxim esforç, seguides de quatre minuts de descans, van cremar 200 calories addicionals aquell dia. Són només 2,5 minuts de treball per a un augment del metabolisme en repòs que durarà de 24 a 48 hores.
12 Menja carbohidrats a la nit
La teoria té sentit: el vostre cos crema carbohidrats per obtenir energia, però si els mengeu abans d’anar a dormir, el vostre cos només els emmagatzema com a greixos. Però les pèrdues de pèrdua de pes no són tan senzilles. Un estudi al Revista Europea de Nutrició posar dos grups d’homes en dietes de pèrdua de pes idèntiques. L’única diferència? La meitat del grup menjava els seus carbohidrats durant tot el dia, mentre que el segon grup reservava hidrats de carboni per a la nit. El resultat? El grup de carbohidrats nocturns va mostrar una termogènesi induïda per l'alimentació significativament més elevada (és a dir, va cremar més calories digerint els aliments l'endemà). A més, el grup amb carbohidrats diürns va mostrar nivells de sucre en sang augmentats. Un altre estudi a la revista L’obesitat va veure resultats similars. Els consumidors de carbohidrats nocturns van perdre un 27% més de greix corporal i es van sentir un 13,7% més plens que els de la dieta estàndard.
13 Menja bròquil
Calci i vitamina C uniu-vos bé per augmentar el metabolisme. El bròquil conté tots dos nutrients, per no parlar del tipus de fibra que s’ha demostrat que augmenta el TEF (l’efecte tèrmic dels aliments o la seva taxa metabòlica després de menjar). És més: el bròquil conté un compost que funciona a nivell genètic per 'desactivar' efectivament els gens del càncer, cosa que provoca la mort específica de les cèl·lules cancerígenes i la desacceleració de la progressió de la malaltia. Un estudi publicat pel Revista de l'Institut Nacional del Càncer es va trobar que els homes que menjaven tres o més racions de bròquil per setmana per setmana tenien un 41% de risc de patir càncer de pròstata en comparació amb els homes que menjaven menys d’una ració per setmana.
14 Eviteu el refresc dietètic
Shutterstock
Sí, sí, té zero calories, però beure refresc dietètic encara pot provocar estralls amb el vostre objectiu de tenir un ventre pla. Investigació publicada a la revista Tendències en endocrinologia i metabolisme mostra que les begudes edulcorades artificialment poden agredir la resposta metabòlica normal del cos al sucre, augmentant la gana. Cada cop més, les begudes dietètiques s’estan relacionant amb l’augment de pes, la síndrome metabòlica i molts altres mals. En resum: eviteu el refresc dietètic si teniu intenció d’augmentar el vostre metabolisme.
15 Menys estrès
Shutterstock
Això pastilla de calfred us insta a prendre de tant en tant? Pot ser un impuls del metabolisme. Segons una investigació publicada a la revista, l'estrès pot fer que el cos metabolitzi els aliments més lentament Psiquiatria Biològica . Per si fos poc, el menjar que desitgem quan estem estressats tendeix a ser gras i ple de sucre. Els investigadors diuen que la combinació de desitjos d’alt nivell calori i una taxa metabòlica induïda per l’estrès, amb ritme de cargol, pot donar lloc a un augment significatiu de pes. Per mantenir el metabolisme fort, combat l'estrès amb el riure. La investigació demostra que somriure i riure (vegeu el consell 2) fa que disminueixin els nivells d’hormones de l’estrès.
per què els gats són millors que els gossos?
16 Menja diàriament prou proteïnes
Mitch Mandel i Thomas McDonald
Com més múscul tingueu, més calories cremeu, independentment del que feu. Colpejar al gimnàs us ajuda a construir músculs per començar, però menjar proteïnes impedeix que es trenqui i, com a conseqüència, disminueixi la taxa metabòlica. Necessitats de proteïnes difereixen per individu, però consumir normalment de 0,8 a un gram de proteïna per quilogram de pes corporal al dia hauria de ser suficient per alimentar la pèrdua de pes, diu Leah Kaufman , EM, RD, CDN, dietista amb seu a la ciutat de Nova York. Per a una persona de 58 quilos (130 lliures), això equivaldria entre 46 i 58 grams de proteïna. Investigació publicada al Nutrició i metabolisme El diari ha descobert que, atès que les proteïnes són més difícils de descompondre i digerir per part del cos que altres nutrients, pot augmentar fins a un 35 per cent la crema de calories després del menjar.
17 Arriba al llit
Shutterstock
A Investigador finlandès va mirar conjunts de bessons idèntics i va descobrir que en cada grup de germans, el bessó que dormia menys tenia més greix visceral. Si no feu res més diferent, només aconseguir una mitja hora addicional de shuteye farà la diferència. Si no teniu son crònic, no us sorprengueu si guanyeu uns quants quilos sense menjar una mica de menjar extra. 'La falta de son pot causar diversos problemes metabòlics', diu la nutricionista Seth Santoro. 'Pot fer que cremeu menys calories, que no tingueu control de la gana i que experimenteu un augment dels nivells de cortisol, que emmagatzema greixos'. La manca de son suficient —que els experts diuen que és de 7 a 9 hores a la nit per a la majoria de la gent— també comporta una alteració de la tolerància a la glucosa, també coneguda com la capacitat del cos d’utilitzar el sucre com a combustible. 'Tots tenim aquelles nits de son menys que adequades', diu la nutricionista Lisa Jubilee. Però, si és una cosa habitual, està millor allargant la nit de son que fer exercici, si el vostre objectiu és la pèrdua de greix o el manteniment del pes.
18 Prengui postura a la feina
Shutterstock
Idealment, dormim unes vuit hores per cada 24. La majoria de la gent passa de set a deu hores assegudes al seu escriptori. Això significa que la majoria de nosaltres passem la majoria aclaparadora del nostre temps sedentàriament. Els nostres cossos no estaven dissenyats per a aquest nivell d’inactivitat; la major part de la història evolutiva dels humans implicava estar actiu, cercar aliments i combustible. La nutricionista Lisa Jubilee diu que una manera de cremar més calories diàriament és mantenir-se més i seure menys. Ella cita a Estudi britànic que va trobar que estar parat a la feina cremava 50 calories més per hora que assegut. Si això no sona molt, tingueu en compte això: si us quedeu només tres hores al dia, en un any gastareu més de 30.000 calories addicionals, que equivalen a uns 8 lliures de greix.
19 Nibble On Chocolate
Shutterstock
En un estudi de Investigadors suïssos i alemanys , els afortunats participants van menjar aproximadament 1,5 unces de xocolata negra diàriament durant dues setmanes. En última instància, aquestes picadores de xocolata tenien nivells d'hormona de l'estrès més baixos i un metabolisme més regulat que un grup control. Els científics especulen que els productes químics del cacau, com els flavonoides, juguen un paper en la regulació del metabolisme, alleugerint l’estrès que pot provocar que els motors de combustió de greixos s’encenguin. Si creieu que es tracta d’una llicència per fer-se salvatge, tingueu en compte: parlem de petites quantitats de xocolata negra de gran qualitat. Els investigadors diuen que n'hi ha prou amb 1,5 unces.
20 Menja formatge
Sí, ho has sentit bé! Ho sabem tots formatge és un aliment satisfactori, portàtil i econòmic, ple de calci, vitamina D i proteïnes. És l’última qualitat que el converteix en un metabolisme revolucionari. 'El calci també pot afavorir la pèrdua de pes, ja que ajuda a mantenir la massa muscular, cosa que augmenta i manté el metabolisme, ajudant a cremar calories de manera més eficient durant tot el dia', afirma Tanya Zuckerbrot, RD, autora de La dieta miracle amb carbohidrats: fer desaparèixer calories i greixos, amb fibra. Això no vol dir que pugueu ajudar-vos a una cassola amb formatge. Traieu el formatge en aperitius rics en fibra per fer-los més saciants.
21 Menja aliments plens de greixos
Shutterstock
quin estat té la millor aigua
Les persones que mengen molts productes lactis rics en greixos tenen en realitat la incidència més baixa diabetis , segons un estudi del 2015 de 26.930 persones al American Journal of Clinical Nutrition . Els que menjaven molts productes lactis baixos en greixos, en canvi, tenien la major incidència. Els investigadors van especular que, tot i que el calci, les proteïnes, la vitamina D i altres nutrients del iogurt són bons per a nosaltres, necessitem el greix que els acompanya per obtenir els seus efectes protectors i per augmentar el metabolisme.
22 Obteniu la vostra vitamina D
Si hi ha un suplement que haurien de prendre la majoria dels nord-americans, és el cas Vitamina D . És essencial per preservar el teixit muscular que revolta el metabolisme, però investigadors fora de l’Índia calculen que un miserable 20% dels nord-americans consumeixen prou durant la seva dieta. Tot i que podeu clavar el 90% del vostre valor diari recomanat (400 UI) en una porció de salmó de 3,5 unces, un suplement diari té molt de sentit. Altres bones fonts dietètiques: salmó, llet i cereals enriquits i ous.
23 Menja aliments sencers
Shutterstock
com pots felicitar un noi?
La revolució dels batuts és aquí , i molta gent està arrossegant arbusts de fulla verda. Ho creguis o no, hi ha un inconvenient en aquest enginyós mètode de lliurament. Una gran part del treball de l’organisme, descomponent els aliments perquè el cos pugui absorbir nutrients, ha estat subcontractat als nostres Nutribullets i Vitamixes. Això vol dir que el cos gasta molta menys energia de la que faria si mengéssim col arrissada, espinacs i plàtans en la seva forma sòlida. Els batuts són excel·lents per perdre pes, però, prioritzant les carns magres, el peix, les verdures fibroses i la fruita, augmenteu el TEF (Efecte tèrmic dels aliments) i gasteu més calories en la digestió.
24 Menja salmó
Hi ha molts peixos al mar, però el salmó pot ser el millor per al vostre metabolisme. Això es deu a la majoria dels casos de tiroide poc activa es deuen a la inflamació de la glàndula i el salmó té importants propietats antiinflamatòries gràcies al seu ric contingut en àcids grassos omega-3. De fet, un estudi del Universitat d'Islàndia que va examinar els efectes de la pèrdua de pes i el consum de marisc va demostrar que el salmó era el més eficaç per reduir la inflamació, millor que el bacallà, l'oli de peix i una dieta sense peix. Els àcids grassos peixos també poden indicar que les cèl·lules tiroïdals del fetge cremen més greixos, segons un estudi recent publicat a El Diari de Bioquímica Nutricional suggereix.
25 Una poma al dia ...
Menjar una poma cada dia pot ajudar a prevenir la síndrome metabòlica, un trastorn associat al greix abdominal, malalties cardiovasculars i diabetis. Mantindran el metge al marge i les seves magdalenes a ratlla, perquè les pomes són una font de fibra baixa en calories i densa en nutrients, que els estudis han demostrat ser integrals per reduir el greix visceral. Un estudi recent a Centre Mèdic Baptista de Wake Forest va trobar que per cada augment de 10 grams de fibra soluble consumida al dia, el greix visceral es reduïa un 3,7 per cent en cinc anys.
26 Menja tres àpats quadrats, no més
Els culturistes han jurat durant molt de temps menjant cada poques hores per mantenir els músculs alimentats, però no descompten el preu pèrdua de pes potencial de tres places al dia. Un estudi a la revista Hepatologia posar dos grups d’homes en dietes per guanyar pes. Un grup va dividir les calories entre tres menjars petits amb aperitius, mentre que el segon grup va menjar el mateix nombre de calories en tres àpats quadrats. Tot i que tots dos grups van guanyar pes, els investigadors van trobar que el greix del ventre, el perillós que augmenta el risc de patir malalties del cor, només augmentava en el grup de freqüències d’àpats elevats.
27 Beure menys alcohol per cremar més greixos
Mentre beure amb moderació de tant en tant no farà massa mal a la cintura, convertint-lo en un hàbit pot alentir la taxa metabòlica. Per què? Quan el vostre cos té un còctel per trencar, té prioritat sobre qualsevol aliment que ja hàgiu menjat que estigui esperant ser digerit. Això alenteix tot el procés metabòlic. En les ocasions en què decidiu gaudir, seguiu les begudes baixes en calories.
28 Berenar amb iogurt
Probiòtics en productes com el iogurt i els aliments fermentats com els escabetxos i el xucrut ajuden a que els bons bacteris de l’intestí processin els aliments de manera més eficient. El iogurt no només és una gran font de proteïnes i calci, sinó que els estudis també han demostrat que menjar-lo com a part d’una dieta amb calories reduïdes pot augmentar el metabolisme. I podeu incorporar-lo als plats durant tot el dia.
29 Atenueu les llums
Shutterstock
Voleu tenir un metabolisme més ràpid? Instal·leu aplicacions com f.lux o bé crepuscle als vostres dispositius. Redueixen certes parts de l’espectre de la llum a mesura que s’acosta l’hora de dormir. Els estudis han demostrat que les llums LED dels telèfons alteren la producció de l’hormona del son melatonina. Una bona nit de son ajuda en gran mesura a un metabolisme ronroneu. Així que, si us plau, feu un sexting fins a la nit una o dues escales ... almenys pel que fa a la brillantor de la pantalla.
30 Menja la mantega que creix als arbres
Però en lloc de colesterol i trans i greixos saturats de la mantega, l’alvocat conté greixos monoinsaturats que augmenten el metabolisme. Però això no és tot. Cadascun també conté fibra i antioxidants que maten els radicals lliures. Els radicals lliures són molècules d’oxigen canalla destructives —subproductes naturals del metabolisme— que desencadenen diverses reaccions en cadena al cos que destrueixen les cèl·lules i l’ADN, causant tot tipus de problemes de salut.
Per descobrir més secrets sorprenents sobre com viure la millor vida, clica aquí per registrar-se al nostre butlletí diari GRATU .T !
