Tots exercici és bo: pot reduir el colesterol, disminuir el risc de coàguls de sang i fins i tot revertir les malalties del cor. Els cardiòlegs ara recomanen un mínim de 30 minuts d’exercici moderat a vigorós tres vegades a la setmana. Però és millor un tipus d’activitat: entrenament a intervals d’alta intensitat o HIIT. Un entrenament HIIT sòlid, segons recents investigacions, augmenta la força del cor augmentant la capacitat de bombament del vostre ticker.
'Per augmentar la força de qualsevol múscul, cal estressar-lo', diu Paul Robbins, especialista en metabòlics amb el rendiment dels atletes a Arizona. Un entrenament HIIT és millor que altres rutines d’exercici perquè els períodes de descans permeten completar entrenaments curts a intensitats més altes.
Vam demanar a Robbins i al fisiòleg d’exercici, Ulrik Wisløff, doctorat, que dissenyessin el règim d’enfortiment cardíac definitiu. Feu el programa de 42 minuts (que requereix un pulsòmetre) dues vegades per setmana, alternant-lo amb les sessions de força. I el millor de tot, s’ha demostrat que l’entrenament per intervals fa retrocedir el rellotge en envellir .
Nota: demaneu al vostre metge que avalui la vostra salut cardíaca abans de començar un programa d’exercicis si no esteu acostumat a una activitat vigorosa.
el drac en els meus somnis
1 Escalfament
Feu trotar durant cinc minuts a un ritme al qual podeu mantenir una conversa fàcilment. Tot i que, si no esteu limitats, penseu en fer-ho els 5 millors trams d’escalfament de tots els temps abans de la teva carrera.
2 intervals de cinc minuts
Shutterstock
Això pot funcionar per a qualsevol d'aquestes activitats: córrer o qualsevol activitat cardiovascular que impliqui grans grups musculars, per exemple, anar en bicicleta, remar o nedar.
Minut 1: Córrer entre el 90 i el 95 per cent de la freqüència cardíaca màxima.
Minut 2: Córrer entre el 75 i el 80 per cent de la freqüència cardíaca màxima.
Minut 3: Córrer entre el 90 i el 95 per cent de la freqüència cardíaca màxima.
Minut 4: Córrer entre el 75 i el 80 per cent de la freqüència cardíaca màxima.
Minut 5: Córrer entre el 90 i el 95 per cent de la freqüència cardíaca màxima.
Després d’acabar el cicle de cinc minuts, feu un descans de tres minuts. Camina o trota a un ritme de conversa durant aquest període de descans. Després, repeteix aquest cicle complet d’intervals de cinc minuts i recuperacions actives de tres minuts tres vegades més.
3 Refredar
Camina o trota durant cinc minuts a un ritme al qual pots mantenir una conversa.
personalitat d'aniversari del 30 de setembre
Consell expert: Incrementar la forma física del cor una altra oscil·lació alternant intervals entre la cinta de córrer i altres equips. 'Com més grups musculars grans utilitzeu i més varieu l'equip, millor serà per a la forma cardiovascular', diu Robbins.
CONSELL 1: Hi ha 12 sprints d’un minut a l’entrenament. Intenteu mantenir la consistència des del primer sprint fins a l’últim sprint i, si és possible, acabar amb més força del que comenceu.
CONSELL 2: Inicialment, descanseu més entre els sprints, si cal, per assegurar-vos que el vostre formulari es mantingui bé durant tot l'entrenament HIIT. Si el teu ritme cardíac no deixa caure més de 20 pulsacions entre intervals, després descansa més i omet un interval.
Per obtenir consells més increïbles per viure més intel·ligent, tenir un aspecte millor, sentir-se més jove i jugar més dur, seguiu-nos a Facebook ara!
