Com diu la llegenda, la melodia 'Under Pressure' va ser creada per algunes persones que, bé, estaven sota pressió. David Bowie i la banda Reina va estar al mateix estudi al mateix temps, ambdós incapaços d’acostar les captures amb les quals estaven contents. De la companyonia de la frustració mútua, es va produir una jam session i, aquí, va néixer un senzill número u. L’èxit requereix invariablement de sortir de les nostres zones de confort, fer un pas enrere i trobar noves solucions a problemes complexos. És clar, no sou un trotamund estrella del rock . Però seguiu aquests consells i també podeu obtenir el vostre primer èxit. I per obtenir més consells per alleujar l'estrès, consulteu el Els 10 millors aparells d’estrès sense exercici .
1 Investiga
Shutterstock
El primer que fa un noi que se sent sota pressió és determinar quanta pressió realment està sotmès. És fàcil deixar que els vostres supòsits o imaginació us facin imaginar que teniu una tensió més gran que la que teniu en realitat. Moltes persones tenen l’hàbit d’imaginar el pitjor, de manera que, quan s’està controlant una por o ansietat particular, hauria de fer-se dues preguntes. Jamie Price , expert en benestar i cofundador de Parar, respirar i pensar : '1. És realment cert? Intento recordar que els meus pensaments no són necessàriament fets i que són transitoris. Són com el temps, passant i canviant tot el temps, de manera que no els he de prendre tan seriosament ni estar-hi lligat. 2. Estic bé ara mateix? Sovint, la meva ansietat té a veure amb la preocupació pel futur, de manera que és útil centrar-se deliberadament en el que està passant ara mateix, en el present '.
L’objectiu és apartar suaument els pensaments amenaçadors perquè la vostra ment funcioni racionalment.
2 Sortiu del cap
Això és especialment útil quan heu participat en treballs molt concentrats o creatius. Si ho has estat resolució de problemes durant un temps, mirant cap a dins, i sentiu que el poder de processament de la vostra ment s’ha reduït, pot ser que arribi el moment de respirar una estona. 'Extrovertiu la vostra atenció. L’estrès mental posa la vostra atenció en vosaltres mateixos i en la vostra ment i xerrameca mental ”, diu Carolyn Dean , MD, ND, expert en nutrició i control de l'estrès, i autor de El miracle del magnesi .
'Mireu els arbres, les cases, el carrer i els cotxes del vostre barri, mireu cap a l'exterior i aviat sereu extrovertit i sentireu un cert alleujament de l'estrès mental', afegeix Dean. Mirar cap a fora és com un mecanisme d’escapament que us ajuda a ordenar els vostres pensaments i a tornar a concentrar-vos tranquil·lament amb una visió més racional de les coses. Fer pauses del vostre treball per passejar o parlar amb un company també és un dels aspectes més importants 15 maneres de triplicar la vostra productivitat cada dia .
3 Connecteu-vos als vostres sentits
Una altra manera de pensar-ho i de posar-se a terra durant un temps intens és sortir de la ment i tornar a centrar-se en el seu cos, la respiració i els sentits del moment.
'Per crear una certa distància dels pensaments ansiosos i repetitius, posaré la meva atenció en cadascun dels sentits, basant-me en el present', diu Price. 'Allà on siguis, respira lentament i profundament i concentra la teva consciència en el teu entorn. Mireu al vostre voltant i observeu el que veieu. Simplement observeu la varietat de colors, formes i textures del que veieu, sense necessàriament formar-vos una opinió.
Utilitzeu la mateixa tècnica per centrar-vos en els altres sentits: dirigiu la vostra atenció als sons del vostre entorn, aïllant el més fort o el més tranquil que escolteu. Moveu la consciència al sentit de l’olfacte, tenint en compte el que oloreu i quants olors diferents podeu detectar perquè l’exercici us absorbeixi.
'Finalment, consulteu el vostre sentit del tacte', diu Price. 'Esteneu-vos cap avall i toqueu a terra sota la punta dels dits. Fixeu-vos en quantes sensacions diferents sentiu. Mireu si podeu descriure-les sense pensar si us agraden o no les sensacions.
En connectar-vos als vostres sentits, us desconnecteu dels problemes i centreu la ment, donant-li calma i energia. Centreu-vos més desafiant-los i desmentint-los 5 mites de l'estrès masculí .
somnis d’ex nuvis
4 Centreu-vos en el propòsit del dolor
Shutterstock
En la mateixa línia, no intenteu superar l’estrès que sentiu ignorant la font de les vostres ansietats. Aquesta és una recepta per a un primerenc atac de cor . Si es posa atenció en allò que se sent, es pot determinar millor com controlar l’estrès. 'Quan travesseu una crisi, intenteu trobar un propòsit, com ara com creixi el vostre personatge', diu Dr. Wyatt Fisher , un psicòleg llicenciat amb seu a Colorado. 'Els que troben propòsit en el dolor aconsegueixen passar les tempestes de la vida molt millor que els que no ho fan. Submergeix-te en l'ansietat en lloc d'ignorar-la. L’ús de la vostra energia per submergir-vos en la vostra ansietat, en lloc d’esgotar-vos, intenta evitar enfrontar-vos a l’estrès, s’acumula resiliència .
Practiqueu escollint una àrea que us generi ansietat: imagineu-vos que el pitjor escenari es faci realitat i com ho faríeu. 'Tot i que fer això pot ser incòmode, pot reduir l'ansietat creant un pla de batalla en cas que succeís, cosa que proporciona una sensació de preparació', afegeix Fisher. Anar a la font de la por us ajuda a crear palanques i mecanismes per fer-hi front a la realitat. Sentir-se més còmode amb les molèsties és una de les coses 30 maneres fàcils d’evitar l’estrès excessiu .
5 Feu una mini meditació
No, la meditació no és només per a persones de nova edat, és una eina indispensable en el repertori de pensaven els líders i pensadors progressistes. Sovint, només un breu encanteri de deu minuts us pot ajudar a tornar a la calma.
'Qualsevol persona pot fer una mini meditació en qualsevol moment i en qualsevol lloc', diu l'autor i el ponent Dra. Kathy Gruver , Doctorat, RM. Simplement us heu de concentrar en la respiració, l'ascens i la caiguda del pit. Per inspiració, penses: 'Jo sóc'. I repeteix amb cada inhalació. En l'expiració es pensa: 'en pau'. I repeteix-ho amb cada exhalació '.
Si altres pensaments s’introdueixen a la vostra ment durant aquesta pràctica, aparteu-los suaument (sense jutjar-los) i repreneu el procés. Aquesta pràctica senzilla i les seves variacions poden reduir l'estrès en qüestió de minuts i ajudar-vos a superar millor la pressió alta i la pressió arterial alta. Per obtenir més consells sobre com gestionar aquest número clau, consulteu el fitxer 10 millors maneres de reduir la pressió arterial .
fets per fer-te sonar intel·ligent
6 Ajudeu un amic o algú menys afortunat
Hi ha poca cosa que capgiri la vàlvula de pressió al cervell i que deixi de preocupar-se per si mateix per un temps i després es desplaci la seva atenció (fins i tot durant uns minuts) a les necessitats d'una altra persona. Si això ajuda a amic moure apartaments o fer voluntariat a la comunitat, fer alguna cosa desinteressada us ajudarà a posar en perspectiva les pressions que esteu sentint.
Això és especialment cert per ajudar els menys afortunats: 'Sovint ens aïllem a la nostra petita part del món i pensem que els nostres problemes són insalvables', diu Fisher. 'No obstant això, passar temps amb aquells menys afortunats que nosaltres pot canviar ràpidament la nostra perspectiva i fer-nos adonar que no hem d'estar tan estressats com estem'. Una mirada subjectiva a les coses us pot fer sentir com atrapats, però observar els desafiaments d'altres persones pot ser instructiu. Sovint et fa adonar-te que el teu no és el pitjor tipus d’estrès.
7 Abraça la incertesa
Shutterstock
Les sensacions d’estrès sovint provenen menys de reptes específics que realment s’enfronten que de preocupar-se de què podria passar. Entrenar la vostra ment per estar còmode amb la incertesa pot fer meravelles pel vostre nivell d’estrès i ajudar-vos a recuperar la vostra sensació de calma. 'Preneu-vos una estona cada dia per pensar com res no és igual', suggereix Price.
Centreu-vos en quelcom senzill, com ara el flux d’aigua en un riu o l’herba del parc. Notar la freqüència amb què canvien els vostres propis pensaments només en una hora us proporciona una nova perspectiva. També podeu invertir temps a escoltar la meditació guiada sobre el canvi. 'Reconèixer que tot canvia tot el temps us pot ajudar a ser més obert, flexible i capaç de seguir el flux acceptant que la majoria de les coses estan fora del vostre control', afegeix Price. No sueu les coses petites i sintonitzeu-les 25 secrets de longevitat per mantenir-se més jove i aprendre a acceptar el canvi.
8 Conegueu els vostres desencadenants
Shutterstock
L’ansietat sovint segueix un patró. Invertiu temps per llegir les vostres reaccions i apreciar el que tendeix a sentir-vos estressat. 'És natural que es desencadeni quan creieu que el vostre estatus, relació, certesa o poder està amenaçat', diu Jessica Powers , consultor de lideratge i entrenador. 'Pregunteu-vos què és exactament el risc. Coneixeu com soleu respondre a això. Cada vegada que tingueu ansietat a la feina o en les vostres relacions, anoteu què us va desencadenar i quina va ser la vostra resposta '.
Fins i tot podeu utilitzar una aplicació com Estigma per fer un seguiment d’aquests activadors. Us hauríeu de preguntar: Intenteu compensar amb agressivitat o retrocedeu i jugueu bé? Cloqueu i congeleu o trobeu la sortida més propera? Cercar què desencadena la vostra ansietat us pot ajudar a afrontar-la millor la propera vegada que es produeixi.
'Si normalment congeleu quan la vostra parella presenta alguna cosa incòmoda, demaneu-vos que us comporteu com si fos un glaçó que es fongui sobre una flama calenta', aconsella Powers. 'Deixeu-vos fondre. Sent que el teu cos s’allibera i, a continuació, mira com la conversa flueix des d’allà. Si les converses romàntiques difícils són la preocupació més gran del vostre moment ara, per exemple, llegiu a 7 maneres de fer que el teu matrimoni perduri per sempre .
9 Recordeu-vos que ho heu fet abans
'Sempre que em poso nerviós per alguna cosa, sempre enganyo la meva ment per pensar que ja he fet la tasca abans i que aquest nou recorregut és només una recuperació', diu Jill Simonian , autor de La guia de la mare FAB . 'Fingiu:' Ho he fet abans i això és només una segona presa '. Aquesta tècnica original ha funcionat durant molts anys per a mi, des de parlar a la televisió nacional en directe, fins a manejar els meus nadons acabats de néixer (com una nova mare espantada), fins a cantar l'himne nacional davant 38.000 persones al Dodger Stadium, fins a entrevistes i presentacions. per treballar.'
10 Aconsegueix una goma
Adopteu l’hàbit de “patrullar” la vostra ment amb l’objectiu de detectar trens de pensament negatius i contraproduents quan apareixen. Afirma el que vols a la teva vida. Assumeix la responsabilitat del que tens en ment. 'Els pensaments es converteixen en coses ... tria les bones!' Mantenir una actitud positiva i veure el got mig ple és un hàbit ”, diu Dr. Fran Walfish , psicoterapeuta familiar i de relació i autor de El pare autoconscient .
Podeu provar un enfocament conductual: col·loqueu una goma al canell i enganxeu-la sempre que noteu un pensament negatiu o una por reactiva. Això us ajudarà a tornar a centrar-vos en les molèsties del canell.
què passa quan compleixes 40 anys al teu cos
'Això us dóna l'opció de centrar-vos en la vostra por (què maig o substituir-lo per una visió més optimista (el que voler ', diu Walfish. Tanmateix, si aquests pensaments negatius són excessivament persistents i relacionats amb el treball, val la pena assegurar-se que no hi hagi cap altre canvi que hauríeu de fer, si reconeixeu algun dels 20 banderes vermelles que criden: 'No estàs bé' necessitareu una solució més gran que l’enfocament conductual.
11 Obteniu un bolígraf i un paper
Shutterstock
Crear un registre tangible dels factors desencadenants, dels moments en què se sent sota pressió i dels moments en què us sentiu a gust us ajudarà a conèixer allò que us provoca. 'Tots tenim punts forts i febles, i conèixer quins reptes us ajudarà a afrontar el repte amb els ulls ben oberts', diu Heather Monahan , expert en estil de vida, també conegut com a 'Cap en talons'. 'El diari també us ofereix l'oportunitat de fer un seguiment dels vostres obstacles anteriors i documentar com els heu superat'.
Heu de crear un fitxer biblioteca escrita de les vostres experiències positives i negatives perquè pugueu idear la vostra estratègia per assolir els èxits futurs amb seguretat i tranquil·litat. Donar estructura i detalls dels seus alts i baixos i revisar-los ajuden a millorar eficaçment els vostres enfocaments de resolució de problemes. 'Et sents molt més fort quan pots reflexionar sobre els teus èxits', afegeix Monahan. 'M'agrada recordar-me dels meus dies més foscos i celebrar que els vaig passar per aquells temps, de manera que puc passar pel que tinc ara'.
12 Utilitzeu el mètode 'CALM'
Si n'heu provat alguns i la pressió persisteix, Nicole Wood , CEO i cofundador de la companyia de coaching Estima La Vida , suggereix utilitzar una metodologia que va ajudar a desenvolupar, resumida amb les sigles 'CALM'.
'Quan us sentiu aclaparat, primer hauríeu de trucar', diu Wood. 'Per començar a combatre l'estrès, primer heu de ser conscients del número 1 que esteu estressat i del número 2 del que l'ha causat. Llavors hauríeu de demanar ajuda '. No hi ha res dolent en demanar ajuda i tenir aquesta eina important al vostre repertori recorre un llarg camí. És important que les vostres prioritats es posin en ordre i què podeu fer més eficaçment.
La resta, hauríeu de fer-ho delegat . 'Tenir un amic, parella o company de feina que tregui fins i tot alguna cosa petita del plat us eliminarà immediatament l'espai i disminuirà el nivell d'estrès', afegeix Wood.
En tercer lloc, hauríeu de riure. Aquesta és una de les tècniques més senzilles però efectives per dominar l’estrès. El riure relaxa el cos, augmenta el sistema immunitari, allibera endorfines i crema calories. Després, acabeu-ho amb Meditació.
'Us animo a pensar fora de la caixa i la definició tradicional del que es pot qualificar de meditació', diu Wood. 'Tot el que us ajudi a relaxar el vostre cos i calmar la vostra ment es pot considerar una forma de meditació, des de fer un passeig fins a fer ioga a llegir un llibre'.
13 Exercici
L’estrès no és mental, sinó que sovint resulta de l’activitat física (o de la manca d’ella). Probablement la millor manera d’alleujar la sensació de pressió és un viatge al gimnàs o córrer pel barri. Llavors, per què estàs assegut allà? Aixeca't i surt-hi, i si necessites inspiració, aprèn les 11 maneres d’adequar-se a les persones es motiven a anar al gimnàs .
14 Repensa el teu menjar
Shutterstock
Més enllà del moviment físic, allò que poseu al cos pot afectar l’afectació de la pressió. Per tenir l'energia òptima per combatre l'estrès, ajusteu la vostra dieta a la vostra dieta dorment i horari laboral.
'Menja menjar per ajudar-te a dormir bé', aconsella Walfish. 'Beu llet, mengeu gall dindi, formatge, iogurt o gelat abans d'anar a dormir. Sí, hi ha veritat en el vell refrany sobre la llet calenta. L'ingredient triptòfan té un agent calmant natural que en realitat et relaxa sense medicaments.
Afegeix que la civada també afavoreix el bon son perquè són riques en melatonina. Les cireres també contenen melatonina i, per tant, són un bon berenar per dormir, si en necessiteu. És un dels Els 25 mites més importants del son que els aliments tenen poc impacte en els vostres hàbits de son; s’ha comprovat que menjar verdures riques en calci també pot millorar la vostra qualitat de son.
15 Comproveu la vostra postura
Shutterstock
significat de raig manta polinèsia
Una altra forma instantània d’alleujar físicament l’estrès mental: comproveu la vostra postura. Podeu millorar positivament l’estat d’ànim i l’alerta mantenint-vos de peu o assegut de manera que la vostra energia flueixi de manera òptima i us tranquil·litzi.
'Assegureu-vos que estiguin asseguts rectes, amb els dos peus a terra i les espatlles cap enrere', diu Lara Heacock , entrenador executiu de la vida. 'Això combina no només la investigació sobre el llenguatge corporal i la reducció de l'hormona de l'estrès, sinó la pràctica d'un moviment físic que us torna al moment, en lloc de deixar que la vostra ment es desaprofiti'.
Si la mala postura ja us ha afectat la columna vertebral, llegiu la nostra guia definitiva per eliminar el mal d'esquena per sempre .
16 Centreu-vos en l’immediat, no en el futur
L’estrès sovint creix a partir d’imaginar un futur llunyà i desagradable. En lloc d'això, reduïu el focus per mirar què passa ara i què podeu fer al respecte. 'Quan apareguin els sentiments estressants, sàpiga que passaran', diu Graham Betchart , entrenador de les habilitats mentals dels millors jugadors de la NBA i creador de Lúcid , una aplicació de meditació que els atletes poden utilitzar diàriament per mantenir el cap al joc. '[Digueu-vos a vosaltres mateixos]' No cal reaccionar, els puc deixar estar i fer el que sigui, passi el que passi '.
Els visionaris i els líders avançats tenen constantment en compte els resultats. Ells viure en el futur . Tot i que això pot ser eficaç quan es plantegen objectius a llarg termini, aquesta projecció crea estrès quan es troba en plena competència o en un repte professional important, que us separa del present.
'Un cirurgià fracassarà si només pensa en el resultat de la cirurgia', afegeix Betchart. 'Si alguna cosa inesperada surt malament, alguns cirurgians pensaran immediatament:' Perdré la meva feina si això passa. Em demandaran per mala praxi. No sé parlar amb els pares. El que sí que han de centrar-se és en resoldre el problema '. Centreu-vos en l’ara: fins i tot el podeu dividir en un pla de joc hora per hora que us ajudarà a vèncer l'estrès .
17 Torneu a emmarcar l'estrès
'Molts dels problemes als quals ens enfrontem per estressar-nos o sentir-nos ansiosos és que els relacionem tan negativament amb aquestes paraules', diu Ari banayan , Habitat Niu cofundador i coautor de Diari Sidekick del matí . 'Si començàvem a acceptar l'estrès i l'ansietat sempre que apareguessin com a simples reaccions davant de determinades situacions, podem veure que no ens hem de regir per elles'.
En lloc de témer la sensació de pressió, Banayan insta els nois a considerar la seva arribada com a 'esdeveniments' que succeeixen i que es poden tractar racionalment. 'Utilitzeu el vostre pensament lògic per recordar-vos que l'estrès no us ajudarà a respondre adequadament a qualsevol cosa que estigui causant', diu Banayan.
18 Converteix la pressió en un motor
Shutterstock
'Hem de crear una nova relació amb la pressió: l'energia del canvi', diu Aimee Bernstein , president de Open Mind Adventures . 'Tingueu en compte que sempre que hi ha una feina o tasca a fer, entra al nostre sistema energia per ajudar-nos a fer la feina. Si resistim, ensorrem o negem la pressió, experimentarem molèsties, angoixes i, amb el pas del temps, malalties. La nostra actuació patirà '.
La pressió pot ser un motor poderós per fer-vos sentir aconseguir més i descobreix-te, si estàs tranquil i saps aprofitar-lo. 'Si ens hi obrim i ens hi alinem, ens sentirem vius i la nostra confiança, presència, percepcions, rendiment, creativitat i benestar es millorarà', afegeix Bernstein. 'Quan veiem la pressió com una font d'energia i aprofitem el seu flux, aconseguirem més mentre ens sentim tranquils i centrats. És un missatge contraintuïtiu que els professionals frenètics poden utilitzar realment '.
19 Recordeu el que és important
L’estrès i la pressió creixen amb més responsabilitats que assumeix i quan es posen en dubte les seves pròpies capacitats. 'La pressió està relacionada amb la manera com interpretem una situació', diu Steve Portenga , psicòleg de rendiment per a consultoria en psicologia esportiva Consultors d'iPerformance . 'És més probable que experimentem pressió quan considerem que la situació té conseqüències significatives relacionades amb objectius, resultats o compromisos valorats. Experimentem la major pressió si pensem que la situació està connectada a la nostra identitat o sentit del jo '.
L’estrès us fa replantejar les vostres accions per protegir el vostre sentit de si mateix, deixant els objectius actuals en segon pla. Aclarir les vostres prioritats i allò que realment us importa us pot donar una sensació de perspectiva i calma. Per obtenir consells més simples com aquest, consulteu 10 fantàstiques lliçons de vida a Internet Steve Carell .
20 Prova les arts marcials
Shutterstock
somia amb foc a casa teva
Tot i que la meditació i el ioga reben molta atenció perquè ajudin a alinear la ment i el cos, quan calgui calmar-se, també pot considerar revisitar The Karate Kid . Les arts marcials combinen el físic amb l’espiritual per a una plena absorció i una filosofia útil que es pot tornar a aplicar.
'Un dels aspectes de fer front a una situació d'alta tensió és la visió del túnel', diu Bruce Bibee , de Bruce Bibee Assessorament , Centre Kung Fu San Soo. 'Tot es desploma fins a un focus, normalment no és una cosa que calmi. El cervell, doncs, comença a circular amb dubtes, pors, etc. I es crea un bucle de retroalimentació. Això no només passa en el moment amb esdeveniments traumàtics, sinó que també és evident en les respostes a l'estrès a llarg termini ». Així que feu un descans del vostre treball per provar una nova classe al gimnàs, o simplement seguiu la vostra rutina d’entrenament actual mentre seguiu aquestes 30 millors maneres de mantenir-se en forma mentre treballa .
Per obtenir consells més sorprenents per viure més intel·ligent, tenir un aspecte millor i sentir-se més jove, seguiu-nos Facebook ara!
