A tots ens encantaria perdre cinc, 10 o 15 lliures addicionals. I tot i que sempre comencem a atacar amb ganes els nostres nous objectius de pèrdua de pes (hola, 'any nou, nou!'), El problema més gran és enganxar-se a dit objectius saludables i trobar la motivació per perdre pes per passar els dies difícils.
Massa sovint ens retrobem en els nostres mals hàbits i veiem com els nostres objectius cauen pel camí. Per assegurar-vos que això no us passi mai, seguiu aquestes estratègies genials, revestides de ferro, provades pel temps i recolzades per la ciència per treure el pes i mantenir-lo fora. I per obtenir més consells sobre la pèrdua de pes, tingueu en compte 20 Amb el suport de la ciència per motivar-se a perdre pes .
1 Preneu un esmorzar ric en proteïnes
Fins i tot si no teniu gana al despertar, poseu un esmorzar centrat en proteïnes magres (dos o tres ous, tros de pa torrat i mig alvocat) i no cap centrat en grans elaborats i ensucrats ofegats a la llet. S’ha demostrat que el combustible del matí disminueix els nervis més endavant i augmenta el metabolisme, cosa que significa que no necessiteu tanta motivació per perdre pes durant tot el dia. I per obtenir més consells sobre com perdre lliures, mireu el Comparteixen 20 tècniques de pèrdua de pes amb èxit .
2 No mengeu davant del televisor
Shutterstock
Fet: menjar un menjar adequat al menjador amb un lloc adequat —i una companyia adequada— augmentarà el vostre sentiment de responsabilitat i aportarà més sentit al menjar. Escapant un bol de goop al sofà i caient davant del televisor? Això farà que psicològicament el vostre menjar sembli intranscendent i sense sentit, augmentant les possibilitats d'abusar-ne. I per obtenir més informació sobre com relaxar-vos i evitar la temptació, consulteu-les Els 10 millors trencadors d’estrès sense exercici .
3 Renteu-vos les dents més sovint
Shutterstock
Per limitar els desitjos o les postres després de menjar el sopar, proveu de carregar el raspall de dents i de netejar els blancs nacrats. El sabor a la menta i les dents netes apagaran la gana i evitaran que vulgueu deixar-vos gaudir.
4 Conegueu el disseny de la botiga de queviures
Shutterstock
Ja sabeu que tallar els aliments processats és un gran primer pas per menjar més sa, però un truc senzill per evitar que la seva trucada pesada en carbohidrats no us deixi atracar és comprar el perímetre de la vostra botiga de queviures.
Allà és on es queda el menjar bo i sencer, no al mig on s’amaguen els aliments congelats i els menjars elaborats. I un cop tingueu els ingredients, podreu muntar-los 40 plats que tots els majors de 40 anys haurien de dominar.
significat bíblic d’inundar aigua en un somni
5 Beu aigua tot el temps, sobretot al matí
Shutterstock
Obtenir molta H2O és essencial per a un funcionament eficient dels òrgans, l’energia muscular, la pell flexible i fins i tot pot ajudar a perdre pes. Més aigua significa que obtindreu menys calories d'altres begudes, com ara refrescos i begudes esportives. A més: baixar un got abans d’un àpat pot ajudar-vos a temperar la gana i a fer menjar menys.
6 Comprar un multicooker
Si teniu por de la cuina, però voleu començar a crear menjars més saludables, invertiu en una olla de cocció lenta o en un dels nous híbrids que combina una olla de cocció lenta, una olla a pressió, un vapor i fins i tot una funció de sofregit, per facilitar la preparació d’aliments deliciosos. i ràpid. La senzillesa d’un bon menjar a casa és una gran motivació per perdre pes i us ajudarà a mantenir-vos allunyat de les opcions carregades de greix de les juntes de menjar ràpid o dels restaurants habituals. Només recordeu evitar el 40 aliments poc saludables si teniu més de 40 anys.
7 Peseu-vos constantment
Shutterstock
Si sempre hi ha un truc de motivació per a la pèrdua de pes que els que fan els èxits sempre és pesant-se. Juntament amb el seguiment dels vostres objectius de condicionament físic i el recompte de calories, s’ha demostrat que el control del vostre pes ajuda a perdre i, sobretot, un cop desaparegut, a mantenir-se lliures.
Gaudeixi d'una de les noves escales intel·ligents connectades que informarà del seu progrés al telèfon intel·ligent amb mesures de freqüència cardíaca, densitat òssia i massa muscular. O simplement obtingueu una compra barata als grans magatzems. Poseu-vos-hi tots els dies per mantenir-vos honest. I per obtenir més ajuda, sàpiga Exactament quan s’hauria de pesar cada dia.
8 Deixeu caure el suc de fruita
Shutterstock
El suc de fruita s’ha considerat durant molt de temps com una beguda saludable, però s’omple de sucre (aproximadament entre 25 i 35 grams per porció) i no inclou cap dels beneficis de pèrdua de pes de fibra que s’obté del consum de fruita sencera. Seguiu menjant fruita real i, si heu de prendre suc, talleu-la amb seltzer. Recordeu: Eliminar el suc de fruita és un dels 25 'secrets' de panxa plana que no funcionen.
9 Neteja el rebost
Abans de dirigir-vos a un viatge de motivació per perdre pes, heu de fer un balanç de l’estat actual del rebost. Llanceu qualsevol dels aliments que us trobeu constantment a berenar i recórrer en moments d’estrès, que solen ser aquells amb carbohidrats processats i sucres refinats (dolços, patates fregides, galetes, pastissos).
somnis que es fan realitat a la vida real
Dades curioses: sabíeu que les patates fregides representen l’amenaça més gran per a la cintura? És cert. És un dels 20 fets bojos que et faran volar la ment.
10 Limiteu menjar fora de casa
Si heu decidit dedicar més temps a cuinar menjar a casa, naturalment us resistireu a sortir a menjar. A la llarga, us estalviarà diners (estalvieu-los per a uns quants viatges a la platja amb el vostre nou cos) i el menjar que normalment es troba als restaurants és més ric en calories i greixos. I per obtenir més informació sobre com menjar bé, aquí hi ha Per què els experts en salut volen evitar l’enciam el 2018 .
11 Utilitzeu plaques més petites
El control deficient de les porcions és la principal causa d’obesitat, però una manera fàcil de combatre percepcions confuses és fer servir vaixella més petita. Trieu el plat petit i el bol petit en lloc d’aconseguir les coses grans i començareu a menjar menys a cada sessió. I per obtenir més ajuda per navegar pel vostre viatge de pèrdua de pes, aquí teniu el document 40 millors maneres de mantenir nous hàbits.
12 Compreu millors contenidors sobrants
Fer menjars a casa significa que us quedaran moltes restes saboroses que funcionaran molt bé per dinars a la feina i sopars ràpids quan estigueu ocupats. Però invertiu en algunes bones opcions d’emmagatzematge, com ara envasos de vidre amb tapes de clic, o fins i tot un segellador al buit, i obtindreu encara més quilometratge dels vostres àpats saludables. I si necessiteu més inspiració en aliments saludables, consulteu-los 10 maneres sense dolor d’actualitzar la dieta.
13 Visualitzeu les vostres porcions correctament
Shutterstock
L’ús de plats més petits pot ajudar amb les racions, però també cal dividir-les pel seu contingut nutricional per assegurar-se que s’està alimentant el cos que necessita, en la quantitat adequada per aprimar-se. La porció de proteïna magra hauria de ser aproximadament de la mida de tots dos palmells oberts, dos punys per a verdures i / o carbohidrats, d’un a dos polzes per als greixos i un dit o dos per als olis. Per obtenir trucs més útils, coneixeu-los 15 millors trucs de salut de 60 segons.
14 Utilitzeu substitucions més intel·ligents
Cercar maneres de substituir les vostres indulgències preferides per aliments més saludables és essencial per mantenir constant l’esforç de pèrdua de pes. Per exemple, podeu fer una escorça de pizza a partir de bròquil i puré de patates de coliflor i també fer servir bolets Portobello o embolcalls d’enciam. I saber que encara podeu menjar els aliments que us encanten és una de les millors motivacions per perdre pes. A més, coneixeu-los 25 superaliments que eviten l’augment de pes a l’hivern.
15 Mantingueu un horari estricte de son
Ara els científics saben que dormir de manera constant i reparadora cada nit és una de les claus per a una vida més sana i un pes corporal inferior. Els consells per assegurar-vos que maximitzeu el temps de repetició inclouen la configuració d’un dormitori fosc i fresc tallant el temps de pantalla fins a una hora abans d’anar a dormir, sense cafeïna ni alcohol poques hores abans de dormir i el seguiment d’un horari de son sòlid. Si necessiteu ajuda per obtenir més Z, sabeu-ho Menjar això només us ajudarà a dormir millor.
16 Quan fracasseu, simplement seguiu endavant
Shutterstock
De tant en tant caiem dels nostres plans. El truc no és deixar-lo descarrilar tot el pla. Si el vostre pla vol dir anar al gimnàs 4 dies a la setmana i evitar els carbohidrats (i no podeu deixar de celebrar la pizza del vostre amic dimecres a la nit), no deixeu que els sentiments de culpabilitat us impedeixin recollir el lloc on vau deixar dijous. . I si estàs abatut a tu mateix, tria’t amb aquests 70 trucs genials per aconseguir feliços a l’instant.
17 Feu un seguiment de la vostra activitat
Shutterstock
Vivim a l’època daurada dels rastrejadors de condicionament físic (i tecnologia que s’adapta a la vostra salut i benestar), així que doneu-vos avantatge en recollir alguna cosa que us proporcionarà dades fiables sobre el vostre progrés. Podreu establir fites basades en dades (per exemple, algunes quilos lliures) i us podreu recompensar pel vostre esforç mentre veieu que el vostre progrés millora.
18 Abraça la sala de peses
No us heu de transformar en Ah-nold per obtenir els beneficis de les màquines o els pesos lliures. La veritat és que cal realitzar algun tipus d’exercici de resistència per construir músculs. Com més múscul tingueu, més calories cremeu en repòs i millor cobrarà pel vostre cos en transformació. I si necessiteu una gran inspiració per fer exercici, consulteu-ho Entrenament de 15 minuts de fusió de greixos de Bella Hadid.
19 Prendre cafè
Ja no es considera un vici, recentment s’ha demostrat que el cafè us ajuda a viure més temps, a protegir el fetge i, fins i tot, a evitar la diabetis. La cafeïna també és una manera excel·lent de fer que els vostres entrenaments siguin més vius i agradables proporcionant-vos una energia extra. Limiteu les addicions de lactis o sucre per obtenir els màxims beneficis. I si encara no es ven en beure una tassa de joe, fes un cop d'ull a aquests 75 Increïbles beneficis del cafè.
20 Entra a HIIT
L’entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) és una rutina d’entrenament imprescindible quan s’intenta llançar quilos. Els parells de protocols van provocar un esforç intens i total amb un esforç més moderat per augmentar la crema de calories i el greix de la torxa. La modalitat també s’ha relacionat amb l’ampliació de la vida mitjançant la reconstrucció de cèl·lules i l’allunyament de la diabetis millorant la sensibilitat a la insulina. I si encara no esteu convençuts, mireu-ho El millor entrenament individual per tornar enrere el rellotge.
21 Feu-vos més alts
S'ha vist que el fet de posar-se a sobre de l'escriptori tot el dia, ficat a la cadira, és perjudicial per a la salut i provoca un augment de pes. Mantenir-se dret regularment durant tot el dia, fins i tot si realment no practica exercici sudorós, provoca l’escala interna del cervell i redueix la gana. La seva asseguda constantment descompon com el cervell interpreta el seu pes, cosa que pot conduir a menjar en excés. Bonificació: tenir una postura millor és un dels 30 maneres de reduir l'estrès en 30 segons.
22 Conegueu la vostra fibra
Fotografia de Stephen Cook / Shuuterstock
La fibra és un carbohidrat difícil de digerir que es troba a les fruites i verdures i als cereals integrals. Els estudis han demostrat que com més fibra obtingueu en la vostra dieta, menor serà el vostre pes. Proveu d’obtenir uns 38 grams de fibra al dia, ja que us farà sentir-vos més complets més ràpidament i durant més temps, evitant els mals de fam.
23 Mou-te més
Shutterstock
Posar-se dret a la feina, agafar les escales, anar al gimnàs, passejar el gos una milla més; tot això suma el dèficit diari de crema de calories i, amb el pas del temps, us ajudarà a perdre pes. Al cap i a la fi, la ciència ens diu que mantenir els músculs contrets, per molt subtil que sigui, és La millor manera d’incrementar el metabolisme cada dia.
24 Retallar els aliments processats
Si encara no ho heu sentit, els aliments processats (bàsicament tot el que apareix en una caixa o paquet) no us són bons a la llarga. En comparació amb aliments sencers (fruites, verdures, fruits secs, cereals integrals, carn, marisc), contenen sucre refinat i farina blanca i altres additius i conservants que poden contribuir a l’augment de pes. Limiteu el consum i no els compreu.
25 Aboca el sucre
Shutterstock
Ara, el sucre ha substituït el greix com a primera raó per la qual els nord-americans són poc saludables i tenen sobrepès. El greix va ser maligne durant anys, provocant productes 'baixos en greixos' i 'reduïts en greixos' que tenien sucre afegit per fer que tinguessin un sabor millor, però s’ha trobat que hi ha massa sucre que augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars, càncer, obesitat i diabetis. Per obtenir ajuda, consulteu-los 7 maneres de fugir del sucre.
26 Reduïu l'alcohol
Shutterstock
Si sou seriós sobre la pèrdua de pes, haureu de tallar l'alcohol. És dens en calories, afecta la crema de greixos i pot dissipar qualsevol inhibició contra menjar mal menjar o sufocar-se tard a la nit. Si voleu beure, enganxeu-vos amb dos gots d’un licor transparent barrejat amb seltzer i una llima o llimona a cada sessió.
27 Obteniu més proteïna magra
Shutterstock
La proteïna és clau per mantenir el múscul, sobretot quan comenceu a perdre pes. I si feu exercici, heu d’aconseguir nivells de proteïna adequats per alimentar els processos que generen la formació del múscul, així que opteu per una proteïna amb menys greixos, com ara talls magres de vedella (flanc, filet, filet) i porc (costell de llom, filet) ), a més de marisc, peix i aus de corral.
28 Deixeu lloc a trampes
Shutterstock
Algunes de les millors motivacions per a la pèrdua de pes són les petites habitacions. Eliminar-vos totalment d’aliments reconfortants o aperitius que desitgeu no és un bon moviment, ja que augmenta la possibilitat d’exagerar la propera vegada que es trenqui la vostra voluntat i us carregueu de patates fregides. Assegureu-vos que teniu un àpat a la setmana on podeu menjar el que vulgueu com a bon descans psicològic del vostre viatge de pèrdua de pes.
bones paraules per dir a un noi
29 Gota menjar fregit
Shutterstock
Aquest hauria de ser un dels primers aliments que necessiteu abandonar gairebé totalment de la vostra dieta. Estan bé per menjar trampes, però aviat trobareu que els aliments fregits no estaran d’acord amb la vostra constitució recentment sana. Els aliments fregits estan saturats d’olis rics en calories i greixos trans i se sap que augmenten el risc de patir malalties del cor i diabetis i ofereixen poca nutrició.
30 Penseu en baixar en carbohidrats
Shutterstock
Sí, les dietes baixes en carbohidrats són la moda més recent en la pèrdua de pes, però funcionen. Tallar els carbohidrats és una manera senzilla i eficaç de crear una dieta més sana que condueixi a la pèrdua de pes. (Tot i que les versions més fortes, com la dieta cetogènica, poden esdevenir insostenibles amb el pas del temps per a la majoria de la gent).
31 Compta les calories
Shutterstock
Per aprimar, el consell més senzill és prendre menys calories de les que es consumeixen cada dia; si ho feu, perdeu pes (tret que tingueu algun problema mèdic). En primer lloc, heu d’obtenir una estimació aproximada de la vostra despesa total d’energia diària, o TDEE, i de la vostra taxa metabòlica basal (BMR), o bé segons la vostra activitat. Introduïu la vostra informació en un fitxer calculadora en línia i un cop hàgiu entès el vostre TDEE, mengeu unes 500 calories per baixar de greix.
32 Visualitza un millor tu
Shutterstock
Sabeu per què els esportistes professionals es visualitzen aixecant el trofeu del campionat abans del partit? Perquè funciona i també pot per a vosaltres. Per tant, creeu una imatge a la vostra ment del cos que desitgeu i podreu avançar en els moments difícils en què la vostra força de voluntat marca.
33 Feu menjars abans d’hora
Shutterstock
Utilitzeu les vostres habilitats a la cuina per preparar una gran quantitat de menjar que podeu dividir en dinars o sopars el diumenge. D’aquesta manera, sempre tindreu alguna cosa bona per menjar quan estigueu estressat o us quedeu sense temps a la feina, cosa que limita els retorns al menjar ràpid o a qualsevol altra alimentació poc saludable.
34 Utilitzeu les espècies amb llibertat
Shutterstock
nova comèdia stand up a netflix
S'ha demostrat que espècies com la caiena, el bitxo vermell en pols, la cúrcuma i la canyella ajuden a augmentar el metabolisme, cosa que pot provocar una major crema de greixos i ajudar a reduir els desitjos. També poden ajudar a que el vostre menjar tingui un millor sabor, cosa essencial quan s’intenta integrar una tarifa més saludable en una dieta rica en greixos i en calories.
35 Feu que les verdures i les fruites siguin una prioritat
Aquests aliments haurien de passar a la part superior de la llista de queviures. No hi ha molta gent grassa que subsisteixi amb una dieta només de productes. Principalment perquè tota la fibra et fa sentir més ràpid, limitant la quantitat que pots introduir físicament a la boca i perquè estan plens de vitamines i minerals que et donen energia i vitalitat.
36 Penseu en l'assessorament
Shutterstock
De vegades, l’afany de menjar és una forma d’automedicació i esdevé un exercici compulsiu. Si sospiteu que aquest és el vostre cas, probablement sigui una bona idea parlar amb un professional de la salut mental i abordar el problema directament.
37 Ja no hi ha refresc
Canvieu a seltzer.
38 Canvieu la vostra perspectiva
Shutterstock
No mireu l'objectiu de perdre pes com una consigna inacabable o una travessa horrible, i no subscriviu-vos a cap 'dieta'. Seguir aquests consells us ajudarà a fer un canvi d’estil de vida que giri al voltant de la manera de veure els aliments i de com els feu servir; és aquí per nodrir-vos i millorar la vostra vida, i no convertir-vos en un pes literalment pesant que us arruïni la vida.
39 En cas de dubte, compreu aliments sencers
Shutterstock
Recordeu el que va dir el gran Michael Pollan sobre el secret per menjar sa: 'Menja menjar. No massa. Sobretot plantes. Si apareix en una caixa amb un personatge de dibuixos animats, eviteu-lo. Si es tracta d’un menjar sencer a l’aire lliure? Compreu!
40 Reduir l'estrès
Shutterstock
L’exercici i la meditació consistents faran meravelles no només per al vostre cervell i el vostre estat d’ànim, sinó també per a la cintura. Al cap i a la fi, un estudi rere estudi ha demostrat que l'estrès condueix a la cacofonia hormonal al cos i, inexorablement, a mals hàbits alimentaris.
41 Doneu-vos afirmacions diàries
Shutterstock
La clau per perdre pes i mantenir-lo fora és trobar allò que us motiva i demostrar que funcionen afirmacions diàries, per molt que us sentiu córrer al principi. Recordeu, doncs, que sou un guanyador i res és impossible.
42 Utilitzeu una aplicació
Shutterstock
Hi ha un munt d’aplicacions que us poden ajudar a fer un seguiment de les calories, trobar receptes saludables, realitzar exercicis efectius i donar-vos bons consells sobre com complir els vostres objectius de pèrdua de pes. Consulteu les ressenyes, proveu-ne unes quantes i, a continuació, utilitzeu les que us funcionin, ja que us poden oferir informació, rendició de comptes i assistència difícil de trobar pel vostre compte.
43 Feu exercici de manera promiscua
Quan t’avorreixes, et cauràs de la rutina. Així que canvieu-lo! No tingueu por de ramificar-vos i explorar entrenaments o moviments que gaudiu més que la consigna estàndard del gimnàs. Potser preferiu anar en bicicleta a l’el·líptica o remar a la cinta de córrer. O potser fer senderisme per rutes locals o jugar a bàsquet a la Y és la vostra velocitat; no importa, feu-ho constantment i amb freqüència.
44 Establir objectius realistes
Una de les trampes que sovint cauen les persones que busquen aprimar-se és aconseguir objectius que no es poden assolir físicament o realment. Perdre 20 quilos en un mes no només és poc saludable, sinó que també és impossible si no us esteu passant de fam. Els objectius difícils de complir només us frustraran i us allunyaran de l’objectiu final d’un cos més prim i saludable.
45 Barreres puntuals
Shutterstock
Abans d’iniciar un programa de pèrdua de pes, intenteu identificar qualsevol àrea en què probablement us llisqueu; això us pot ajudar a preparar-vos per l’error i disminuir la sensació de fracàs en la vostra motivació per aprimar-vos. No us excuseu i no culpeu els vostres punts febles com el motiu pel qual continueu incomplint els vostres objectius.
aliments que fan olorar bé
46 Tingueu en compte
Preneu-vos un moment cada dia o setmana per seure en silenci i meditar sobre el vostre progrés. Com t'has sentit? Quines coses van desencadenar forquilles o males eleccions? No ho heu de fer durant hores com un monjo tibetà. Simplement estigueu sols amb els vostres pensaments i concentreu-vos en el vostre progrés o en la manca d’intents i intenteu identificar els ajustaments per facilitar-ho.
47 Suma, no resta
No penseu en el punt complet de perdre pes com si treieu coses de la vostra vida (tot i que la resta de greixos és l’objectiu final). Un enfocament més saludable consisteix en recordar-vos que ho sou afegint en coses noves i saludables que esperem que esdevinguin hàbits saludables, de manera que no serà una gran cosa afrontar l’augment de pes. Reestructurar les coses és una de les millors maneres de trobar la motivació per aprimar-se.
48 No mengeu tard
Shutterstock
Xafar-se amb aperitius —o fins i tot el sopar complet— després de les 19 hores. S'ha demostrat que condueix a un augment del pes corporal, alts nivells d'insulina i colesterol, un metabolisme lent i fins i tot un augment dels biomarcadors per a malalties del cor i diabetis. Intenteu menjar un sopar lleuger i saludable tan aviat com pugueu i limiteu el berenar després de les 7.
49 Abraça el malestar
Shutterstock
Mai no és fàcil fer un canvi dràstic a la vostra vida quotidiana, però si esteu compromesos amb la pèrdua de pes, heu d’estar preparats per a algunes decisions difícils i decisions incòmodes. El millor és intentar abraçar el malestar i aspirar-lo, ja que les recompenses al final del viatge de pèrdua de pes valdran la pena.
50 Cuina més!
Ja no cal inventar excuses per no cuinar a casa: la tecnologia de la cuina ha facilitat la creació de plats saludables i econòmics que mai, cosa que significa que té tota la motivació per aprimar-se allà mateix a casa seva. Ni tan sols heu d’aprendre habilitats de ganivet (tot i que ho hauríeu de fer). Només cal que obtingueu un processador d’aliments, que busqueu algunes receptes de cuina lenta i que tireu els ingredients. Estalvieu diners, mengeu millor i potser fins i tot impressionareu a algú.
Per descobrir més secrets sorprenents sobre com viure la millor vida, clica aquí per registrar-se al nostre butlletí diari GRATU !T!
