Qualsevol que s’hagi assegut a un sofà acollidor davant d’un terapeuta pot donar fe del fet que parlar dels teus sentiments realment funciona. L'únic problema és que, després, us quedarà atrapat amb una factura pesada i, si voleu continuar veient el vostre nou terapeuta, haureu de desemborsar milers de dòlars per fer-ho.
Mentre que eficàcia de la teràpia s'ha demostrat una vegada i una altra, també hi ha maneres de fer-ho estalviar diners i trobar la felicitat tot des de la comoditat de casa vostra. Aquí hi ha més de dues dotzenes d’exercicis que milloraran la vostra salut mental sense que us costi cap cosa.
1 Fes-te riure.
Shutterstock
Digueu-vos un mala broma , mireu alguns vídeos divertits a YouTube o consulteu l'última pel·lícula d'humor al cinema. Una cosa tan senzilla com fer-se riure us ajudarà a millorar el vostre estat d’ànim, per no parlar de disminuir l’ansietat i la depressió amb el pas del temps, segons el Mayo Clinic . I la majoria de les vegades, ni tan sols costa ni un cèntim!
2 Escriu en un diari.
Shutterstock
Tot el que heu de fer per obtenir els beneficis de l’escriptura terapèutica és anotar qualsevol cosa i tot el que tingueu a la ment sense amagar-vos ni avergonyir-vos del que toca el paper. 'Escriure com et sents et proporciona una oportunitat per ser honest amb tu mateix', diu Bridgitte Jackson-Buckley , escriptor espiritual i autor de El do de la crisi: com he utilitzat la meditació per passar d’un fracàs financer a una vida amb propòsits . 'Proporciona un espai privat i segur per revelar-vos alguna cosa que potser no esteu preparat per revelar a una altra persona'.
ballant en un somni
3 Feu una mica de color.
Shutterstock
La relaxació que suposa agafar alguns llapis de colors i fer que una pàgina en blanc vagi desnuda a la de color arc de Sant Martí pot ser el que necessiteu vosaltres i la vostra salut mental. Un estudi del 2010 publicat al American Journal of Public Health Va trobar que l'art creatiu, com el pintar, és profundament terapèutic per als adults i fa meravelles quan es tracta desterrant les sensacions d’estrès i ansietat.
4 Preneu una desintoxicació digital.
Shutterstock / Ross Helen
Innombrables estudis ho han demostrat ús excessiu de xarxes socials està relacionat amb la depressió i l’ansietat, a més de passar massa temps davant d’una pantalla pot alterar el vostre horari de son i et fan més propens a l’humor.
Però si és tot desintoxicació digital sona massa descoratjador, comenceu amb canvis menors. 'Estableix límits entre tu mateix i el mòbil i l'ordinador', diu Melissa Fino , entrenadora de la vida transformadora d'una dona a San Diego, Califòrnia, i directora general de Comunitat Love Your Life . 'Establiu determinats moments en què se us permet utilitzar-los i no els deixeu entrar al vostre dormitori.'
5 O elimineu la negativitat dels vostres canals d'informació social.
Shutterstock
Quan acabi la desintoxicació digital i hi torneu a les xarxes socials , assegureu-vos que estigueu curant els vostres feeds i que en traieu qualsevol negativitat. 'Les xarxes socials poden ser meravelloses, però també poden perjudicar l'autoestima d'algú', diu Briana Hollis , treballador social i entrenador vitalici a Cleveland, Ohio. 'Si hi ha persones que, independentment del que publiquin, us fan sentir que no sou prou d'alguna manera, les suprimiu, les bloquegeu o les deixeu de seguir'.
6 Escolteu sons relaxants.
Shutterstock
Escoltar alguns sons relaxants, ja siguin ones de l’oceà o una balada edificant, és l’exercici perfecte per a la relaxació mental. 'Creeu una llista de reproducció del vostre favorit cançons inspiradores i jugueu-los quan us sentiu avall i necessiteu un impuls addicional ', suggereix Hollis. Després de cinc minuts escoltant els ulls tancats, us sentireu recarregats i a punt per assumir el dia.
7 Uniu-vos a un grup de suport.
Shutterstock
Els grups de suport no són només per a persones que han sobreviscut a un trauma important o estan lluitant contra l’addicció. En el fons, aquests grups existeixen per ajudar tothom a passar la vida diària amb una mica més de facilitat.
'Hi ha milers de grups de suport als quals qualsevol pot unir-se si vol parlar i aprendre de persones que han estat en situacions similars o tenen malalties mentals similars', diu Hollis. 'Molts d'aquests grups de suport estan dirigits per organitzacions com la Aliança Nacional sobre Malalties Mentals (NAMI) o el Associació Nacional de Trastorns de l'Alimentació (NEDA) . '
8 Utilitzeu afirmacions positives.
Shutterstock
Afirmacions diàries us ajudaran a crear una imatge de vosaltres positiva i combatreu els pensaments negatius, i són fàcils d’incorporar a la vostra rutina diària. 'Quan et queden atrapats amb cintes negatives que et travessen el cap, de vegades pot ser un repte aturar-les. Si escriviu algunes afirmacions Si us sentiu bé, podeu repetir-les per centrar la vostra ment en coses positives en lloc de les 'cintes' S. Ryanne Stellingwerf , assessor professional en clínica a l ' Centre d’assessorament i benestar de solucions a Great Falls, Montana.
'Només recordeu mantenir-los en el present', assenyala Stellingwerf. En altres paraules, digueu coses com ara 'jo' tenir una vida increïble 'en lloc de' jo voluntat tenir una vida increïble '.
9 Parleu-vos.
Shutterstock
significat espiritual de sandra
En lloc de deixar-vos caure, parleu durant tot el dia. No tingueu por de tenir en compte totes les coses que estimeu de vosaltres mateixos i, fins i tot, copejar-vos a l'esquena quan feu alguna cosa bé a la feina. La gent es complementa tot el temps, per què no us hauríeu de felicitar de tant en tant?
10 Pas fora.
Shutterstock
És fàcil d’aconseguir estressat sobre el que podria ser. Però, en fer-ho, evitaràs que puguis relaxar-te i gaudir del moment. Per tant, per centrar-nos millor en l’aquí i l’ara, intenteu prendre aire fresc.
'Una habilitat de consciència relativament fàcil consisteix a sortir a passejar o a seure a la taula', suggereix Angela Fuck , un psicoterapeuta amb seu a Boston. 'Estar fora dels elements pot ser un senyal visual i sensacional fàcil per portar-se al moment present. Mira al teu voltant i descriu el que veus. Respireu profundament i observeu la temperatura. Fixeu-vos en què se sent l’aire entrant al nas, fins als pulmons i després per la boca.
11 Crear estructura a casa.
Shutterstock
Cada vespre, assegureu-vos que sabeu qui fa què. Qui treu la brossa? Qui cuina el sopar? Qui passeja el gos? Segons Ficken, 'menys confusió significa menys estrès. Quan podem delegar tasques a altres persones i demanar ajuda, alleuja l'estrès, genera un sentiment de convivència i crea més temps per a la nostra pròpia cura '.
12 Comenceu a dir 'no'.
Shutterstock
És impossible agradar a tothom. Per tant, en lloc d’intentar fer feliços a tothom, per què no redirigiu aquest esforç cap al vostre propi benestar?
'Dir' sí 'a tothom només afegirà l'olla de l'ansietat. Realment està bé dir 'no', diu Ficken. A més, estàs realment fent un servei als altres . És una bona manera de modelar els límits establerts per a amics i familiars.
13 Medita.
Shutterstock
Molta gent que medita el dia a dia digueu-ho és la seva teràpia que passa el temps assegut tranquil·lament i respirant profundament pot ajudar a calmar la vostra ment i, fins i tot, a evitar que els factors estressants de la vostra vida us afectin físicament, segons el Clínica Cleveland . És una de les maneres més fàcils de millorar el vostre benestar mental i només heu de fer-ho durant 10 minuts al dia per veure els resultats.
14 Troba el teu mantra.
Shutterstock
Repetir una paraula o frase una vegada i una altra (ja sigui en veu alta o en silenci) pot semblar una mica ximple, però els mantres poden millorar tangiblement la vostra salut mental lluitant contra l’estrès i disminuint els pensaments negatius, segons el Exploració de l'Institut de Recerca de la Consciència . Mentre mediteu, repetir un mantra també pot assegurar-vos que la vostra ment estigui en el bon camí, per moltes vegades que intenti desviar-se.
15 Respira profundament.
Shutterstock
'Pot semblar una tonteria perquè respirem tot el temps, però quan us aclapareu, us estresseu i respireu poc', diu Tot petit , expert en humor terapèutic i autor de No pots arruïnar el meu dia: 52 trucades de despertador per capgirar qualsevol situació . La solució és trigar un minut a respirar profundament.
A continuació s’explica com fer-ho: asseure’s o estirar-se amb una mà a la panxa i respirar pel nas i sortir pels llavis fressats. D'acord amb la Universitat de Michigan , després d’un grapat de respiracions, us sentireu més relaxats, tindreu menys tensió al cos i notareu que l’estrès s’allunya lentament.
16 Voluntari.
Shutterstock
'El voluntariat pot ajudar a combatre la depressió, reduir els sentiments d'aïllament ampliant els cercles socials, augmentant les vostres habilitats i confiança i donant un sentit de propòsit i significat', diu. Sarah Hamilton , cap del grup de consultoria d’impacte social Beneficis . Segons un estudi publicat el 2013 a Hormones i comportament , el voluntariat pot fins i tot ajudar a intensificar la forma en què el cervell rep oxitocina, més coneguda com l’hormona “sentir-se bé”.
17 Dediqueu-vos un temps mort.
Shutterstock
Els nens petits d'Ornery no són els únics que necessiten un temps d'espera cada cert temps. Quan us sentiu aclaparat per alguna cosa, ja sigui per la feina o per la vostra vida personal, donar-vos un temps mort de cinc minuts pot ser el que us ajudi a calmar-vos.
'La regla dels cinc minuts garanteix que tingueu cinc minuts silenciosos cada dia', diu Districte d’Adina , consultor de salut mental a Holística d'auró . 'Tot el que necessiteu és un temps d'espera de cinc minuts a la vostra vida, un cop al dia, per respirar, abraça l’atenció plena , o simplement seure en silenci i ser . És un breu recordatori diari per frenar i avaluar '.
18 Prova les arts marcials.
Shutterstock
L’entrenament en arts marcials us pot ajudar a transformar-vos en una fortalesa emocional. Com? 'Ensenyar a la vostra ment a mantenir la calma quan estigueu estrès és el nucli de moltes tècniques d'arts marcials', diu Mahalli.
19 Delecta els teus sentits.
Shutterstock
Una llarga dutxa, una dura caminada o un viatge a la floristeria: 'les opcions són infinites quan penses en com pots reconfortar el teu cos', diu Alena Gerst , un psicoterapeuta establert a la ciutat de Nova York. 'Obteniu una sensació de calma veient peixos en un estany!' Sigui quina sigui la vostra activitat sensorial que trieu, assegureu-vos de fer-la sovint.
12 signes que el teu matrimoni s'ha acabat
20 Truca als teus éssers estimats.
Shutterstock
Qui és un terapeuta millor (i més barat) que la vostra pròpia mare, germà o millor amic? En qui sigui de confiança, truqueu-los sempre que necessiteu parlar. Fins i tot només un xat de deu minuts sobre les vostres frustracions i l’orientació d’algú que estimeu i respecteu, us farà sentir alleujat i us ajudarà a resoldre els vostres problemes.
21 O xatejar amb un desconegut.
Shutterstock
Segur, xerrant amb un desconegut pot semblar una bogeria, però els seus consells objectius poden ser exactament el que necessiteu per veure les coses amb una nova llum.
22 Centreu-vos en el vostre lloc feliç.
Shutterstock
Per descansar el cervell, tanqueu els ulls i concentreu-vos en una cosa: el teu lloc feliç . Ja sigui una platja de sorra blanca, el vostre banc preferit a la vostra ruta de senderisme habitual o el racó de lectura de la vostra llibreria, escapar d’una situació estressant —almenys en la vostra ment— us pot ajudar a fer un descans mental molt necessari i recorda't que les coses poden i milloraran. Després de passar uns minuts visualitzant-vos en un ambient més relaxant, us sentireu molt més a gust.
23 Converteix els negatius en positius.
Shutterstock
Una manera de millorar la vostra salut mental sense terapeuta és replantejar qualsevol pensament menys que estel·lar en pensaments més positius. Quan t’agafes pensant: “Mai no sortiré d’aquesta rutina en què estic”, proposa maneres de fer-ho llauna i voluntat sortir-ne. És més fàcil treure’s d’aquest espai negatiu del que es pensa.
cites de pel·lícules més divertides de tots els temps
24 Oblideu-vos del pitjor dels casos.
Shutterstock
Quan us sentiu desconegut, no és estrany 'catastrofitzar' o centrar-vos en el pitjor dels casos. Tanmateix, si succeeix i quan això passa, heu d’intentar centrar-vos en els aspectes positius. La ment tendeix a fer que les coses siguin molt pitjors del que realment són. Pensar en els avantatges ajudarà a desterrar qualsevol pensament negatiu i deixeu espai perquè pugueu prendre mesures.
25 Sortiu-vos en una cita.
Shutterstock
Creieu que necessiteu que algú altre us acompanyi en una cita? Pensa de nou. D'acord amb Michelle Croyle , conseller, psicoterapeuta i propietari de Assessorament en llibertat abundant a Monroeville, Pennsilvània, alguns dels millors idees de cites són aventures en solitari.
T'interessa una pel·lícula que ningú voldria veure? Ves a veure-ho! Voleu provar un restaurant nou que surt una mica per aquí? Chow down! Un temps sol podria ser el que el metge va ordenar (o almenys, el que suposem que ells) faria ordre).
26 Fes una migdiada.
Shutterstock
'La irritabilitat, la impaciència, la impulsivitat, la baixa concentració i el cansament són només un poques coses que provenen de la falta de son ', diu Damon Clavadora , entrenador de la vida i orador motivacional a Monroe, Louisiana. Per tant, si us sentiu que comenceu a relliscar a mig dia, intenteu colar-vos en una hora de migdiada. Podria capgirar tot el dia!
27 Premeu el botó de restabliment.
Shutterstock
Seria bastant bo tenir un botó de 'restabliment' real a la vida que pugui donar-vos una pissarra neta sempre que ho necessiteu. La bona notícia és que, tot i que aquest botó de 'restabliment' pot no ser quelcom físic que es pot prémer, és possible que tingui un botó de restabliment mental . Tant si esteu trist, molest, aclaparat o molest, només heu d’imaginar aquest botó, prémer-lo, respirar profundament i seguir endavant. I per obtenir més idees sobre com controlar el vostre benestar mental, aquí els teniu 12 trucs genials per convertir l'ansietat en excitació .
Per descobrir més secrets sorprenents sobre com viure la millor vida, clica aquí a seguir-nos a Instagram!
