Vostè menja pel teu cor. Vostè menja pels teus músculs. Heck, probablement fins i tot menjar per a les seves parts privades. Però, per què no mengeu, sens dubte, per la part més important del cos? És correcte: el vostre noggin.
En l’època actual, tothom podria utilitzar una mica d’ajuda per mantenir-se aguts i ser més productius. Per això, hem recopilat els cinquanta millors aliments (des d’aperitius fins al vostre tall de carn preferit) que us augmentaran la memòria, milloraran les habilitats motores i fins i tot ajudaran a superar la depressió. Per tant, si esteu a punt per convertir-vos en una multitarea millor, preneu nota: aquests són els millors aliments per al cervell.
1 espinacs
Shutterstock
Els verds foscos o frondosos contenen alts nivells de folat i vitamina B12, que poden protegir el cervell contra la demència. Investigadors de les universitats de Tufts i Boston van observar temes en el famós Estudi del cor de Framingham i va trobar que aquells amb alts nivells d'homocisteïna tenien gairebé el doble de risc de desenvolupar la malaltia d'Alzheimer. L’alta homocisteïna s’associa amb nivells baixos de folat i vitamines B6 i B12, cosa que fa que els investigadors especulin que obtenir més vitamines del grup B pot ser protector i, per tant, presenta l’exemple perfecte de “menjar per al cervell”. Bonificació: és un dels espinacs els aliments que et mantindran jove per sempre.
2 panses
Aquests fruits secs es carreguen amb l’element bor. Investigadors de l’USDA van trobar que els subjectes que prenien almenys 3,2 mil·ligrams de bori al dia presentaven un 10% millor en proves d’atenció i memòria. (Les pomes i els fruits secs també empaqueten les coses.) Menjar més panses també és una bona manera de fer-ho mantenir la pressió arterial baixa.
3 Turquia
Shutterstock
Aquesta gallina conté l’aminoàcid tirosina, que s’ha demostrat que ajuda el cervell a mantenir els nivells de dopamina, un neurotransmissor important per a la memòria. Investigadors militars nord-americans va trobar que els soldats funcionaven millor en una multitarea i prova de memòria quan havien consumit aliments rics en tirosina una hora abans.
4 nabius
Shutterstock
Les fruites i verdures de color fosc, especialment els nabius, les maduixes i els espinacs, són rics en antioxidants. Els antioxidants, al seu torn, proporcionen alguns dels millors aliments per al cervell. En investigacions sobre rates a l ' USDA Human Nutrition Research Center on Envelliment a la Universitat de Tufts , James Joseph, Ph.D., va trobar que les rates més velles alimentades amb extracte de nabius havien millorat la memòria a curt termini i les habilitats motores. I, si escau, si teniu més de 45 anys, vostè definitivament necessiteu més nabius a la vostra dieta .
5 ametlles
Shutterstock
Aquests fruits secs són rics en vitamina E. A Estudi dels Instituts Nacionals de Salut es va trobar que les propietats antioxidants de la vitamina E redueixen el deteriorament del cervell a mesura que envellim. Només 2 unces d’ametlles contenen la ingesta diària recomanada d’E.
6 Peixos
Els millors tipus són els peixos d’aigua freda com el salmó, l’halibut, la tonyina i el verat. Contenen més àcids grassos omega-3, que tenen un paper important en la funció cerebral. Aquests peixos obtenen els seus omega-3 menjant algues, altres peixos i un plàncton particular que viu a l’aigua freda. Investigació publicada al Investigació en Medicina Integrativa El diari també ha descobert que els àcids grassos omega-3 continguts en certs peixos greixos poden disminuir els símptomes de la depressió i, per tant, proporcionar una excel·lent font d'aliments per al cervell.
7 ous
Shutterstock
Són una de les fonts més riques de colina, un nutrient que sí millorar la memòria . Investigació publicada al American Journal of Clinical Nutrition mostra que els estudiants universitaris que van rebre 3 o 4 grams de colina una hora abans de fer proves de memòria van obtenir una puntuació superior als que no van prendre colina.
8 Cafè
Shutterstock
En un estudi, Investigadors britànics es va trobar que consumir l'equivalent a cafeïna d'1 tassa de cafè millora de les habilitats d’atenció i resolució de problemes.
9 Farina de civada
Shutterstock
Investigadors de la Universitat de Toronto recentment va determinar que menjar aliments rics en hidrats de carboni com la civada equival a un tret de glucosa, també conegut com a sucre en sang, injectat al cervell. Segons l’estudi, com més gran sigui la concentració de glucosa a la sang, millor serà la vostra memòria i concentració .
10 vedella
Investigadors suïssos va descobrir la de tres diferents esmorzar els tipus —alta en carbohidrats, alta en proteïnes i un equilibri d’ambdós—, el menjar alt en proteïnes va ajudar els homes a obtenir millors puntuacions en una prova de memòria per ordinador (similar al joc electrònic Simon). 'La memòria a curt termini pot ser millor després d'un àpat ric en proteïnes, ja que l'aliment augmenta els nivells d'aminoàcids tirosina i fenilalanina', diu Karina Fischer, Ph.D., autora principal de l'estudi.
11 nous
Shutterstock
Les nous són conegudes pels seus poders d’augment del cervell i innombrables estudis avalen els seus beneficis. Un, en particular, publicat al Diari de Nutrició , trobem que són especialment bons per mantenir la salut del cervell a mesura que envellim gràcies a un grapat de nutrients diferents, des dels àcids grassos omega-3 fins a la fibra i la vitamina E. En resum: un aliment per al cervell increïble.
12 Bròquil
Shutterstock
Potser havíeu odiat el bròquil de petit, però aprendre a estimar-lo com a adult ho farà fes una mica de bé al teu cervell . La verdura verda —que encara sembla mini-arbres, tinguis l'edat que tinguis; conté luteïna, un pigment vegetal que a Estudi del 2016 diu que està relacionat amb la 'intel·ligència cristal·litzada'. I això és tan divertit com sembla: bàsicament permet als adults grans continuar utilitzant les habilitats i els coneixements que van adquirir al llarg de la seva vida.
13 alvocats
Shutterstock
què fer la vigília de Nadal a prop meu?
El guacamole no és només deliciós: també conté greixos monoinsaturats, fibra i luteïna que poden millorar la salut cognitiva, diu un Estudi del 2017 . Segons els autors de l'estudi, els participants que en menjaven un fresc alvocat cada dia es veia una millora significativa en la seva memòria i habilitats de resolució de problemes. I qui dirà que no a un alvocat al dia?
14 Xocolata negra
Shutterstock
Sí, és l’excusa per fer-ho menjar xocolata que has estat esperant. Si mengeu les varietats fosques, a Estudi del 2013 heu comprovat que prendreu flavonoides que us ajudaran a preservar l’energia cerebral, reduint el risc de desenvolupar afeccions com l’Alzheimer.
15 llenties
No només les llenties contenen proteïnes vegetals, sinó que també tenen un fort subministrament de folat, que és increïblement important per mantenir el cervell afilat a mesura que envelleix, diu el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland . (I sí, si us sembla familiar, és el mateix senyores embarassades prenen forma de vitamina com a àcid fòlic per garantir que els seus nadons no tinguin defectes congènits.)
16 remolatxes
O estimes les remolatxes o les odies, però no en pots negar els beneficis. Un estudi realitzat per Universitat Wake Forest va trobar que els nitrats de la verdura milloren el rendiment mental augmentant el flux sanguini al cervell.
17 Cúrcuma
Shutterstock
Cúrcuma s'ha utilitzat durant milers d'anys per una bona raó. No només fa que es produeixi un cafè amb llet daurat realment deliciós —i saludable! -, sinó que l’espècia groga també és coneguda per la seva capacitat per ajudar a reduir la inflamació i alleujar els símptomes de l’Alzheimer. Estudi del 2018 per UCLA .
18 Kale
Shutterstock
Tant si feu un massatge per a una amanida com si el barregeu amb un batut, la col arrissada és un guardià . Els aliments densos en nutrients s’han promocionat durant anys com a reforç del cervell, però un estudi recent publicat al Fronteres en les neurociències envellides el diari va trobar que convertir-lo en un aliment bàsic habitual a la dieta pot ajudar a frenar el declivi cognitiu relacionat amb l'edat.
19 Api
Shutterstock
Probablement no sembla que un pal verd aigualit pugui tenir un tamany tan gran impacte al cervell . Però un estudi publicat al Diari de Nutrició trobem que la luteolina, un dels compostos clau de l’api, pot reduir la inflamació relacionada amb l’edat, cosa que ajuda a prevenir problemes de memòria.
20 bledes
Les bledes, ja ho sabeu, aquelles fulles amb tiges de tots els colors de l’arc de Sant Martí, estan plenes de betalains, pigments de plantes AKA solubles en aigua i són el millor aliment per al cervell que hi ha. Els pigments no només donen a la verdura els seus colors vius, sinó que segons un Estudi del 2001 , també protegeixen les cèl·lules cerebrals de malalties neuro-generatives com l'Alzheimer.
21 Maduixes
Shutterstock
No devoreu només les maduixes a l’estiu; mengeu-les durant tot l’any. Un estudi del 2012 publicat al Annals of Neurology van trobar els participants més grans que menjaven les sucoses baies de forma habitual retard de l’envelliment cognitiu fins a 2,5 anys. I atès que l'estudi va implicar 121.700 persones, hi ha proves suficients per anar a comprar algunes maduixes.
22 Kimchi
Els aliments fermentats no només són excel·lents per a l’intestí, sinó que també tenen molts beneficis per augmentar el cervell. Atès que el cervell i l’intestí tenen una estreta connexió, s’han trobat els probiòtics del kimchi, un plat tradicional de col coreana, segons Universitat Nacional de Pusan , per promoure la salut cerebral i fins i tot ajudar a combatre l’ansietat i la depressió.
23 Mores
Si no sou un fanàtic de les maduixes, no us preocupeu: s’han trobat menjars de mores, que també contenen flavonoides, segons un estudi publicat al Annals of Neurology , per ajudar a retardar l’envelliment cognitiu també, assegurant-vos mantingueu el cervell sa fins als 70 anys i més .
24 pastanagues
Shutterstock
Tothom sap que la verdura cruixent ajuda els ulls, però també afecta el cervell. Un estudi del 2010 publicat al Diari de Nutrició va trobar que el compost luteolina podria ajudar a reduir la inflamació al cervell, ajudant la vostra memòria a mantenir-se forta al llarg dels anys.
significat somni d'un accident de cotxe mortal
25 llavors de gira-sol
No cal ser un jugador de beisbol professional per berenar llavors de gira-sol, només una persona a la recerca d'aliments cerebrals potents. Plens de vitamina E, els nois petits han estat trobats, segons un Estudi suís , per ajudar a mantenir el cervell sa, prevenint el deteriorament cognitiu i millorant la memòria.
26 Cacauets
Shutterstock
És clar, les llenties són fantàstiques, però també els cacauets estan plens de folat. Coma un grapat de la versió sense sal com a recull del migdia o comença el dia amb unes torrades de mantega de cacauet per obtenir els beneficis, des de la memòria millorada i la velocitat de processament fins a lluitant contra la depressió , diu un estudi publicat al Diari Faseb .
27 col
shutterstock
És estrany escoltar algú entusiasmar-se pel seu amor per la col, però el menjar subestimat del cervell mereix un lloc al carro de queviures amb més freqüència. Un estudi del 2012 publicat al American Journal of Clinical Nutrition Va trobar que està ple d’antioxidants luteïna i zeaxantina, que protegeixen el cervell contra el deteriorament cognitiu relacionat amb l’edat i els atacs de radicals lliures.
28 adobats
Igual que el kimchi, els adobats (sí, aquells deliciosos anetets de la nevera) també formen part de la categoria d’aliments fermentats. Normalment baix en calories i ple de probiòtics, cruixint-ne uns pocs al dia, o qualsevol altre aliment en escabetx, per tant, pot tenir influència positiva en la salut del cervell , diu un estudi del 2014 publicat per Harvard Medical School i Massachusetts General Hospital .
29 Oli d’oliva
La propera vegada que cuineu algunes verdures, escampeu-les amb una mica d’oli d’oliva. Un estudi recent publicat al Annals of Clinical and Translational Neurology va trobar que pot protegir la vostra memòria i capacitat d’aprenentatge, així com ajudar a prevenir la formació de plaques beta amiloides i embolics neurofibril·lars, que condueixen a Alzheimer .
30 Espàrrecs
Shutterstock
Un altre aliment ric en folat és l’espàrrec i podeu obtenir alguns avantatges importants en menjar-ne: un estudi publicat per la Universitat de Califòrnia a la Facultat de Medicina de Los Angeles es troba que alts nivells de vitamina poden protegir la cognició en persones grans, ajudant-los a obtenir millors resultats en les proves de funció cognitiva.
31 Vi negre
Sí, fins i tot podeu beu camí cap a un cervell més potent . Hi ha hagut diversos estudis sobre la magnitud del vi negre per al vostre noggin: un, publicat al Revistes de Gerontologia , va trobar que el resveratrol de cada got pot ajudar a protegir les neurones del cervell, cosa que alenteix el procés d'envelliment. I una altra, informada per Naturalesa , els que prenien només una beguda al dia tenien un 23% de risc de disminució mental reduït que els que no en prenien.
32 Gingko
Si heu vist baies de color préssec estirades al voltant de la vorera que fan una olor absolutament horrorosa (alguns diuen que és similar a caca de gos i / o vòmit, i, sincerament, tenen raó), és probable que Arbre de ginkgo. També conegut com a 'herba del cervell', el Ginkgo s'ha utilitzat per tractar la demència gràcies a la seva capacitat per millorar el flux sanguini al cervell, diu el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland .
33 cols de Brussel·les
La col no és l’única verdura crucífera de la ciutat rica en luteïna i zeaxantina. Gràcies a la presa de tots aquests antioxidants, un estudi publicat a la revista American Journal of Clinical Nutrition trobat que les cols de Brussel·les també poden ajudar al cervell a combatre tots els dolents que intenten incidir en la seva salut cognitiva, ajudant-vos a mantenir la memòria forta a mesura que envelliu.
34 verds de dent de lleó
Amb una de les quantitats més altes de luteïna que hi ha, just darrere de la col i espinacs, val la pena afegir verds de dent de lleó al plat. Un estudi del 2015 publicat per Centre Mèdic de la Universitat Rush es troba que menjar el verd frondós pot ajudar a frenar el declivi cognitiu, mantenint el cervell agut.
35 Sàlvia
Escampar una mica de sàlvia al menjar pot donar al cervell força de pensament. Un estudi publicat per Universitat Murdoch van trobar que els que prenien extractes de l’espècia verda abans que les proves cognitives realment funcionessin millor que els que no.
36 Llavors de carbassa
El zinc i l’energia cerebral van de la mà, i les llavors de carbassa n’estan plenes. El metall és conegut per la seva capacitat de suportar la funció de memòria, ajuda amb el TDAH , i fins i tot mantenir el cervell sa a mesura que envelleix, diu un estudi del Centres nacionals d’investigació italians sobre envelliment . Tenint en compte la temporada de carbasses, no hi ha millor moment per solucionar-ho, fins i tot si heu de fer una talla festiva per fer-ho.
37 Açai
A Açaí no li importa si ho sabeu pronunciar o no, encara us ajudarà a sortir del cervell. La fruita tropical, que s’ha convertit en #InstaFamous gràcies a ser excel·lent batut ingredient del bol: té alts nivells antioxidants que podrien ajudar a protegir contra l'Alzheimer, diu a Estudi del 2013 .
38 Te verd
Shutterstock
Comenceu el dia amb te farà molt més que dinamitzar-vos. Un estudi publicat al American Journal of Clinical Nutrition va examinar l’efecte del te verd sobre el cervell i va trobar que beure-lo s’associava amb una prevalença més baixa de deteriorament cognitiu. Encara més interessant? Els autors de l’estudi diuen que els resultats també podrien explicar per què la demència és més rara a les parts del món on el te verd és més popular —com el Japó—, enfront d’Europa i Amèrica del Nord.
39 Raïm negre
Shutterstock
Els beneficis del vi negre que augmenten el cervell són gràcies al raïm que conté antioxidants, i és per això que necessiteu berenar la font. Un estudi publicat al Gerontologia experimental El diari va trobar que menjar raïm dues vegades al dia no és fantàstic per a qualsevol persona que tingui problemes relacionats amb la memòria, sinó que també us pot ajudar a millorar la vostra atenció.
40 pebrots
Shutterstock
Tant si us agraden calents com si no, els pebrots ho són ideal per al cervell . Igual que l’api, la verdura conté luteolina, que s’ha trobat, segons un estudi publicat al Diari de Nutrició , per reduir la inflamació a mesura que envelleix i ajudar a mantenir la memòria controlada.
41 Aigua
Shutterstock
D'acord, d'acord: l'aigua pot ser que no sigui 'menjar' per si mateixa. Però definitivament és menjar per al cervell. A Estudi del 2013 per la Universitat de Westminster, es va trobar que estar deshidratat (fins i tot una mica) pot tenir un impacte enorme en el rendiment del cervell. Així que beureu: és la forma més senzilla d’ajudar a millorar la funció cerebral i assegurar-vos que la vostra ment es mantingui forta.
42 Farigola
Mai no hi ha hagut un moment millor per afegir farigola a la vostra dieta. A Estudi del 2015 hem trobat que l’herba conté apigenina, una substància que ajuda a millorar la formació de neurones al cervell.
43 llavors de Chia
Les llavors de Chia poden ser petites, però segur que són potents. Emplenat amb omega-3, tirar-ne una al batut cada matí pot ajudar al cervell a funcionar correctament, diu el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland .
44 Te de camamilla
Una tassa relaxant de te de camamilla pot ajudar-vos al cervell. Un estudi publicat al Avenços en biologia regenerativa El diari va trobar que conté una substància que pot tractar des de la depressió fins a la malaltia d'Alzheimer, mantenint el cervell agradable i fort.
45 Blat de moro dolç
Viouslybviament, el blat de moro dolç és imprescindible, però sí Estudi del 2016 va comprovar que en realitat és un dels millors aliments per al cervell, ja que pot ajudar a frenar o prevenir el deteriorament cognitiu gràcies a la luteïna que conté.
46 julivert
Shutterstock
Una altra herba que cal afegir a la vostra llista imprescindible és el julivert. Per descomptat, normalment s’utilitza per guarnir, però un estudi publicat al Avenços en biologia regenerativa El diari va trobar que afegir-lo als plats també ajudarà a enfortir les connexions entre les cèl·lules cerebrals.
estàs preparat per a un bebè?
47 Llavors de lli
El lli es menja pels seus nombrosos beneficis durant milers d’anys, però un, en particular, és enorme per al cervell. Com que les llavors de lli estan plenes de greixos saludables, no només ajuden a augmentar la memòria i el rendiment, sinó que també són importants per a la funció conductual, diu el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland .
48 baies de Goji
Aquestes petites baies vermelles ho tenen tot. Ple d’antioxidants, no només s’ha trobat que el superaliment millora la digestió i el benestar general: a petit estudi per FreeLife International també van trobar que poden tenir un efecte positiu sobre l'activitat cerebral.
49 Gerds
Una baia que hauríeu d’afegir a la vostra dieta més sovint? Gerds. Com que estan plens de flavonoides, podeu comptar amb ells per ajudar-vos a donar una mica més de potència al cervell. Un estudi del 2012 publicat al Annals of Neurology trobem que poden ajudar fins i tot a retardar l’envelliment cognitiu.
50 tomàquets
Shutterstock
Potser us agraden frescos o potser us agraden en forma de salsa de tomàquet, però de qualsevol manera, s’ha trobat que la luteïna dels tomàquets ajuda a mantenir el cervell fort a mesura que envelleixes , diu un estudi de 2016 realitzat pel Universitat d'Illinois Urbana-Champaign .
Per obtenir consells més increïbles per viure més intel·ligent, tenir un aspecte millor, sentir-se més jove i jugar més dur, seguiu-nos a Facebook ara!
