No és cap secret que els nord-americans tinguin una obsessió creixent per la forma física, cosa fantàstica. De fet, una de cada cinc persones treballa en un gimnàs dedicat (o com a mínim paga la subscripció), gairebé el doble que l’any 2000. Amb aquest temps de gimnàs, pensaria que Tots tindrien físics cisellats i abdominals de sis paquets. Llavors, què dóna?
Bé, a part de la dieta, la majoria de la gent no entén com aprofitar al màxim el seu temps ja limitat al gimnàs. Això vol dir que poden passar hores a la setmana errant d’una màquina ineficaç i aïllant els músculs a una altra, o zonificant la Soltera en una màquina de cardio poc concebuda però amb poca demanda, i amb prou feines s’adona de cap benefici físic.
Una intervenció està en ordre. Comenceu aquí identificant i evitant sistemàticament aquestes 20 coses inútils al vostre gimnàs. No només actualitzareu l’entrenament a l’instant i reduirà les possibilitats de lesions, sinó que en realitat podreu començar a veure resultats. I per obtenir més maneres de maximitzar el vostre entrenament, consulteu el document 30 entrenaments que cremen més de 500 calories per hora.
1 La màquina Smith
Les posicions a la gatzoneta es consideren gairebé universalment com un dels millors exercicis per a les cames, les natges i el nucli, però si utilitzeu la màquina Smith, bàsicament un bastidor de pissarres on la barra de pes s’adjunta a un trineu lliscant sobre una pista vertical, força el vostre cos a moviment lineal que és totalment antinatural i, francament, perillós. Amb la barra en un pla fix, és impossible obtenir un arc natural posterior i amb prou feines hi ha espai per ajustar els angles de les articulacions; tots dos posen els genolls i la part baixa de l'esquena amb un major risc de lesions. Mantingueu les vostres okupes natural , amb barra i pesos lliures. Com a bonificació, reclutareu molts músculs més estabilitzadors, augmentant el vostre potencial de formació muscular.
Màquina d'extensió de 2 cames
Tot i que a tots ens encantaria tenir quads potents i voluminosos, asseguts en aquesta màquina i estenent les cames horitzontalment, els treballa de manera aïllada i d’una manera totalment antinatural. Les cames no tenien la intenció de moure el pes d’aquesta manera i suposa una pressió excessiva sobre els tendons i lligaments del genoll. Enganxeu-vos amb exercicis més funcionals, com ara els llistons i les estocades. Treballareu més músculs de les cames i, ¡bon! -, no arrisqueu a descol·locar la ròtula.
3 manuelles extremadament lleugeres
Shutterstock
Si no desafieu els músculs més enllà de la seva capacitat actual, simplement no us enfortireu (s’anomena “principi de sobrecàrrega” i és fonamental per a tots els exercicis). Per a la majoria de les persones que volen construir músculs, és bo trobar un pes en què pugueu realitzar de 8 a 12 repeticions d’un exercici. Si podeu fer 15 repeticions, no esteu aixecant prou. Fins i tot si sou un atleta de resistència, per exemple, i no intenteu desenvolupar músculs grans i voluminosos, afegir alguns quilos específics us pot ajudar a millorar la vostra postura, a mantenir-vos prim i a fer-vos menys propens a les lesions. Deixa, doncs, els bonics cinc lliures de color rosa i agafa pesos reals i desafiants. I per obtenir més maneres de sortir, apreneu 40 grans exercicis per afegir músculs majors de 40 anys.
4 Màquina interior / exterior de la cuixa
Aquest dispositiu de tortura està dissenyat per tonificar les cuixes internes i externes mentre, molta gent creu, es fon greix de les cuixes i els malucs. Però la ciència ha demostrat que la pèrdua de greix dirigida és completament falsa, i aquest exercici d’aïllament posa una tensió indeguda als malucs, a la part baixa de l’esquena i a les bandes de TI mentre no realitza res remotament funcional. Per obtenir un aspecte millor, per no parlar d’una cremada de calories més gran, proveu moviments compostos (per exemple, estiraments de barres) que atrauen més músculs.
somia amb ser perseguit
Màquina de Crunch 5 Ab
A més de ser incòmoda i difícil d’adaptar, la màquina de crunch ab és perjudicial per a la columna lumbar i perd el temps, si es tracta d’un paquet de sis. Els abdominals es fabriquen a la cuina, majoritàriament, reduint el greix corporal amb una dieta disciplinada i sana. Si l’objectiu és la força del nucli, opteu per taulons, que funcionin més dels músculs del nucli, inclosos els abdominals transverss, aquells músculs del teixit profund que són vitals per tenir un aspecte estret i pla de l’estómac, tot protegint l’esquena i el coll de lesions. O, domina el 30 maneres d'obtenir Six-Pack Abs després de 30.
Màquina d'arrissar 6 cames
Igual que el seu cosí, la màquina d’extensió de cames, aquesta treballa un grup muscular únic, els isquiotibials, de forma aïllada i en una posició antinatural que posa un excés d’estrès al genoll (noteu una tendència aquí?). De fet, és tan unidimensional que només afecta la flexió del genoll, només un dels dos moviments clau que fan els isquiotibials (juntament amb l’extensió del maluc). Com que els isquiotibials són probablement massa estretes de seure a la culata tot el dia, us serviria molt millor afluixant-los amb ioga o una rutina d’estiraments o fent un exercici d’activació de glutis o d’extensió de maluc, com matins.
7 L'el·líptica
Shutterstock
Sí, aquesta màquina de cardio 'molt compatible amb les articulacions' més estimada us permet passar a la televisió de realitat, però l'entrenament que en treieu no és exactament increïble. Per començar, no utilitza un moviment natural del cos, cosa que significa que és menys eficaç per tonificar els músculs que aquells que ho fan, com córrer, doblegar i saltar. A més, és massa fàcil relaxar-se a mesura que es cansa (mentre que una cinta de córrer us obliga a mantenir un ritme específic), reduint els vostres guanys cardiovasculars. Si voleu xuclar el vent i millorar dramàticament el vostre sistema cardiovascular, és millor fer intervals d’entrenament en circuits d’alta intensitat (burpes, saltar a la corda, saltar a la gatzoneta, aquest tipus de coses). Una altra opció de baix impacte: els intervals de rems.
8 Butt Blaster Machine
Captura de pantalla a través de YouTube
Malgrat el seu nom, la màquina de 'donkey kick' no tonificarà el vostre tush. Això és degut a que la reducció de punts no funciona (vegeu més amunt) i és més probable que aquest moviment aïllat d’extensió de maluc dispari els isquiotibials estretes i amb excés de treball que els glutis, que probablement han estat arrossegats en un torpador crònic per un llançador de 9 a 5 . Per obtenir una part posterior forta i atractiva, opteu per moviments complexos, com ara les posicions a la gatzoneta i les estocades que requereixen i promouen millor l’activació del glutis.
9 màquina de premsar l’espatlla
Aquesta màquina d’aïllament muscular, dissenyada per balancejar les espatlles i els tríceps, obliga les espatlles a posicions biomecànicament insegures que els poden deixar, bé, una mica també destrossat. I, com que esteu asseguts en una posició fixa, els malucs no es poden moure per recolzar les espatlles. És molt més segur (per no dir més eficaç) anar a la vella escola amb alguns llançaments de pilota de medicaments.
10 televisors
Alguna vegada us heu preguntat per què el vostre estat físic no va enlloc i, de sobte, us heu adonat que heu vist dues hores desmesurat Llei i ordre torna a executar-se a mitja sessió mentre fa un pedal suau en una el·líptica? Agafar una mica de notícies entre sèries sembla prou innocent, però trenca el vostre enfocament i minva la vostra intensitat, i no és realment el que heu vingut al gimnàs. Si us presenteu amb un pla, mantingueu el focus en els representants de forma i qualitat adequats i, bé, ometeu la televisió, podreu estalviar temps i maximitzar els vostres guanys físics amb entrenaments més ràpids i eficients.
Màquina de seure 11 cadires Roman
La majoria de la gent pensa que està fent un entrenament assassí amb aquestes abdominals que desafien la gravetat, però els músculs flexors del maluc profunds assumeixen la major part del treball, mentre que els abdominals només mantenen la pelvis ferma (el suficient per sentir-los com es cremen) '). El que empitjora aquesta màquina és que realitzar aquest moviment sovint comprimeix les articulacions de la part inferior de la columna vertebral, causant dolor. En el seu lloc, dirigiu-vos als músculs abdominals amb taulons. No semblen tan genials, segur, però tampoc no us envien al quiropràctic. I per obtenir més maneres de destrossar el nucli, Aquest és el millor exercici de abdominals plans que no feu.
12 màquina de tors rotatius
Captura de pantalla a través de YouTube
La idea que hi ha darrere de l’Ab Twister és que per entrenar els oblics i millorar la potència de rotació —vital en molts esports, des de llançar una pilota de futbol fins a fer un bat o conduir una pilota de golf— hauríeu de realitzar exercicis que impliquin girar-se pel nucli . El que falta en aquest càlcul, però, és que els esportistes qualificats generen poder rotacional conduint els malucs cap al seu objectiu (mitjançant un nucli fort per evitar la rotació de la columna vertebral), mentre que els esportistes pobres giren les espines. Torçar la columna lumbar és una recepta per al dolor lumbar, no per als abdominals grans. Per enfortir els abdominals i millorar el swing de casa, preneu-vos una esquerda a les costelles de fusta de cable i les taules laterals. I si us trobeu amb un mal cas de LBP, Així és com conquerir el mal d'esquena per sempre.
13 màquina de premsa de pit
El problema amb l’ús d’una màquina com aquesta per bombejar el pit és que elimina la necessitat d’equilibrar el pes, cosa que fa que l’ascensor sigui més dirigit, però en última instància menys productiu. A més, aquesta màquina té una capacitat d’ajust limitada, tot i que les persones vénen de totes les formes i mides. Podeu ajustar-lo per alçada, com a mínim, però no per la longitud del braç, l’amplada de les espatlles o la mida del pit, i això vol dir que podríeu provocar esforços inútils a les articulacions. Un banc senzill amb barra o manuelles és més segur i, una bona notícia, us farà més forts.
Màquina de premsa de 14 cames
Per increïble que se senti carregant pes després d’un pes massiu a la premsa de cames, és totalment poc pràctic. Al cap i a la fi, enforteix només uns quants grups musculars molt dirigits en un rang fix de moviment, mentre que ignora tots aquells músculs estabilitzadors que treballen amb les cames, ja se sap, a la vida real (quan és l’última vegada que es va asseure i va empènyer les coses amb cames?). A causa de la incòmoda posició asseguda, amb l'esquena fixada contra un seient, també exerceix una pressió indeguda sobre els genolls i la columna lumbar (hola, discs bombats!). Feu-vos un favor i mantingueu-vos amb l’esquadra funcional i pràctica que us entrenarà el cos per a la vida quotidiana i l’esport.
persones que van tenir èxit més tard a la vida
15 BOSU Balanç Trainer
D’acord, d’acord, de manera que potser l’omnipresent mitja bola blava té un lloc al gimnàs, pot ser útil per al treball bàsic, però preferiblement sota l’atenció d’un entrenador o d’un instructor de condicionament físic de grup amb coneixements reals. Massa sovint, però, les ànimes equivocades pugen al BOSU amb peses a la mà per obtenir rínxols de bíceps o premsar les espatlles, i la idea que milloren l'entrenament activant els músculs del nucli.
El problema és que, en la majoria dels casos, només es tornen inestables i vacil·lants de manera que saboteja el moviment primari, evitant que aixequin tant pes. I, per descomptat, s’estan configurant per ser objecte d’un vídeo de blooper de gimnàs. Aixequeu els pesos i, si voleu, equilibreu el BOSU, només si sabeu què feu.
16 Pec Deck
Mentre espectacles de recerca aquesta màquina és ideal per construir músculs del pit, a més, col·loca l'articulació de l'espatlla en una posició vulnerable i inestable —girada i segrestada simultàniament— en el punt més ample del moviment. En lloc d’arriscar-vos a patir una lesió del puny del rotador o lligaments excessivament estirats, podeu fer balena amb els vostres pectorals amb la vostra premsa de banc (encara més eficaç). Si no teniu cap observador disponible, l’encreuament de cables inclinat cap endavant és gairebé tan bo.
17 Màquina d'extensió de l'esquena inferior
Sabeu com la gent sempre diu que s’ha d’aixecar amb les cames en recollir objectes pesats per evitar lesions a l’esquena? Bé, aquesta màquina, que molts utilitzen amb la il·lusió que d'alguna manera es dirigeix a l'amor, maneja el greix, carrega tot el pes a la part baixa de l'esquena aïllant-la completament dels músculs de la cama, el nucli i el glutis que d'una altra manera l'estabilitzarien i la recolzarien.
somiar amb fugir
El resultat és que flexioneu repetidament la columna lumbar sota una càrrega, que és un gran no, a no ser que vulgueu el tipus de dolor d'esquena debilitant que prové de discos molt danyats. En lloc d'això, enforteix la part baixa de l'esquena i el nucli amb exercicis com la fila inclinada i el pes mort de les cames rígides, que t'obliguen a mantenir l'arc natural de la columna lumbar.
18 llits de bronzejat
Shutterstock
Segons, gairebé la meitat de tots els clubs de salut dels Estats Units tenen llits de bronzejat nova investigació preliminar publicat a la revista JAMA Dermatologia , i les persones que utilitzen aquests llits basats en gimnàs es creuen un 67 per cent més sovint que les que es broncegen en altres llocs. Aconseguim que voleu tenir el millor aspecte possible, probablement com a mínim la meitat de les raons per les quals colpegeu aquests grans pesos davant de miralls de cos sencer. Però exposar deliberadament la pell a intensos raigs UV (tant si està avalat pel gimnàs com si no) augmenta dramàticament els riscos de càncer de pell.
L'Acadèmia Americana de Dermatologia vincula fins a 400.000 casos de càncer de pell anualment (als Estats Units) amb el bronzejat interior, i només una sola sessió pot augmentar el risc de melanoma (la forma més mortal de càncer de pell) en un 20 per cent. I això no és un bon aspecte.
19 Predicador Curl Machine
Gairebé mai no aixequeu ni estireu res només amb els bíceps, de manera que no té gaire sentit dedicar tota una màquina (ni tan sols un banc, per exemple) a treballar-les aïlladament. En la majoria dels casos, els músculs de l’esquena més grans i forts manegen la major part del treball, mentre que els bíceps llancen aquest petit oomph addicional per fer la feina. Si voleu un bíceps abombant (i ja sabeu que ho feu, tot i els seus insignificants beneficis en el rendiment), opteu per fer pull-ups.
20 membres anuals
És hora de comprovar els budells. Amb quina freqüència en realitat anar al gimnàs i fer exercici? Ningú no us pot culpar per comprar una subscripció anual a la pressió del personal del gimnàs i és probable que us imagineu formant un hàbit d’entrenament tres vegades a la setmana que us transformaria en un exemplar físic perfecte. Però un sorprenent 67% de tots els membres no s’utilitzen als Estats Units.
Amb un cost mensual mitjà de poc menys de 60 dòlars, això suposa 700 dòlars anuals a la fossa. El millor per ser honest amb vosaltres mateixos abans de signar la línia de punts d’un contracte anual difícil de trencar. En lloc d’això, comenceu a comprar un bloc de passis d’accés per assegurar-vos que un gimnàs en concret —i, a més, l’estil de vida del gimnàs— és l’adequat per a vosaltres.
Per descobrir més secrets sorprenents sobre com viure la millor vida, clica aquí per registrar-se al nostre butlletí diari GRATU .T !
